Текст книги "Гимнастика для мамы и малыша. От 0 до 3 лет"

Прежде чем приступить к занятиям, подберите мяч по размеру. Наверняка вы уже знаете, что большие гимнастические мячи различаются не только по цвету, но и по диаметру: совсем маленькие для детей, средние и большие для взрослых. Вам для эффективных занятий нужен большой, «взрослый», мяч. Чтобы выяснить, подходит вам мяч или нет, нужно просто на него сесть. Усевшись на середину плотно надутого мяча, выпрямите спину, слегка разведите ноги и согните их так, чтобы пятки располагались непосредственно под коленями. Если между бедрами и голенями ног образуется прямой угол, такой мяч как раз тот, что вам нужен. Если угол больше или меньше – попробуйте присесть на другой мяч, соответственно, меньшего или большего диаметра.

Подобный способ выбора подходящего мяча, конечно, является самым наглядным и потому наиболее верным. Но что делать, если в спортивном магазине, где вы совершаете покупку, не окажется надутых мячей? Тогда воспользуйтесь следующим правилом: выбирайте мяч в зависимости от роста. Все очень просто: чем выше рост, тем большего диаметра мяч потребуется для занятий.

Мяч накачивается обычным насосом для велосипедов или с помощью электрического компрессора с давлением воздуха в пределах 0,1-0,5 атмосфер. Храните мяч при комнатной температуре, вдали от легковоспламеняющихся предметов. Старайтесь избегать соприкосновения мяча с острыми и режущими поверхностями и предметами. Помните, что существует опасность повреждения мяча при использовании его на улице. Не оставляйте мяч вблизи источников тепла, таких как солнце, электрические лампы, тепловые обогреватели, батареи.

Даже просто сидеть на неустойчивом мяче значит подвергать мускулы определенной нагрузке. Другими словами, если вы будете сидеть на мяче правильно, просто удерживая необходимый баланс, чтобы не упасть или не скатиться в сторону, то заставите работать мышцы спины, живота, ягодиц и бедер, и в результате улучшите осанку, не совершая при этом ни единого движения. Посмотрите на фотографию (рис. 67), демонстрирующую идеальную посадку на мяче, и попытайтесь понять, что значит «правильно сидеть на фитболе».

Рис. 67

• Сидеть на мяче нужно по центру. Руки расслаблены, бедра параллельны полу. Ощутите, как вес вашего тела «уходит в мяч».

• Угол между туловищем и ногами должен составлять 90 градусов.

• Угол между бедрами и голенями ног должен быть также 90 градусов.

• Колени поставьте параллельно и чуть раздвиньте. Стопы полностью касаются пола и расставлены на ширину плеч. Чтобы не потерять равновесие, не отрывайте обе стопы от пола одновременно. Одна из стоп всегда должна касаться пола.

• Во время выполнения упражнений постоянно следите за осанкой, не сутультесь. Держите спину ровно, расправьте плечи, втяните живот, расправьте грудную клетку. Голову не запрокидывайте назад. Избегайте перегибов в области грудного и поясничного отделов позвоночника, а также деформированного S-образного положения спины.

• Тело должно постоянно опираться о мяч. Для этого или плотно сидите на мяче, или опирайтесь на него кистями рук.

• Имейте в виду, что при работе с мячом главное – качество выполнения упражнений, а не их количество, поэтому неизменно следите за положением спины, плеч, ног и правильным дыханием.

• Дыхание должно быть ровным и свободным.

• Сидя на мяче, избегайте резких, неконтролируемых, расслабленных движений. Выполняйте упражнения асимметрично, в умеренном темпе, точно и неспешно, следите за равновесием тела.

• Во время движения баланс на мяче сохранить будет проще, если удерживать пресс напряженным: для этого надо слегка втянуть живот, расправить плечи и не подвигать пятки к мячу ближе уровня коленей. Проще говоря, нельзя поджимать ноги под себя, образуя острый угол между голенями и бедрами. Следите за тем, чтобы бедра всегда находились параллельно полу.

Занятия на мяче начинайте с легкой разминки. Прыжки на мяче, покачивания и вращения бедрами улучшат кровообращение в области поясницы, прекрасно разогреют мышцы ягодиц и бедер. Сядьте на мяч, расправьте плечи, втяните живот, выпрямите спину, полностью поставьте стопы на пол так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Такова правильная посадка на мяче.

Стараясь держать спину ровно, попрыгайте на мяче вверх и вниз, не отрывая стопы от пола. Слегка подпрыгивая на мяче, разомните руки и плечи, поднимая и сгибая руки вверх, в стороны, вперед, вниз. Далее 10 раз покачайтесь, сидя на мяче. Сначала вперед и назад, потом из стороны в сторону, работая в основном мышцами ягодиц и бедер, – эти движения напоминают танец живота. Завершите разминку круговыми движениями бедер сначала справа налево, потом слева направо.

Аэробика на мяче поможет сжечь дополнительные калории, укрепит мускулы и улучшит осанку. Но самое главное, все упражнения предложенного комплекса выполняются сидя. Для молодой мамы это отличный стимул для занятий, ведь для того, чтобы сделать тело сильным и стройным, не нужно подниматься и куда-то идти. Более того, заниматься аэробикой на мяче можно с ребенком на руках. Какому малышу не понравятся мягкие покачивания и легкие прыжки? Когда моя дочь была совсем крохой, я укачивала ее, сидя и пружиня на мяче. Это удобно и полезно. Мяч ритмично и плавно пружинит, а главное, снимает нагрузку с уставшей спины, плеч и ног. Повторяйте каждое упражнение в течение минуты или более, если хотите сжечь еще больше калорий.

Исходное положение для всех пяти упражнений будет одинаковым. Сядьте на край мяча, поставив ноги на ширину плеч, расположите колени точно над лодыжками. Выпрямите спину, чуть приподнимите подбородок, опустите плечи, сведите лопатки вместе. Втяните живот и расправьте грудную клетку. Руки можно положить на колени или удерживать ими мяч для устойчивости.

Шагом марш! Начните слегка подпрыгивать на мяче, высоко поднимая колени, как будто вы бежите или маршируете. В такт движению поднимайте и опускайте руки (рис. 68).

Звезда. Во время подпрыгивания на мяче одновременно разведите ноги врозь, а руки поднимите вверх и в стороны (рис. 69).

Рис. 68

Рис. 69

В момент следующего прыжка сведите колени вместе, а руки опустите вниз и положите на колени, приняв исходное положение.

Лыжник. Движения рук и ног в этом упражнении напоминают лыжный слалом. Ноги и руки работают в разных направлениях: ноги влево, руки вправо и наоборот. Подпрыгните и разверните корпус вправо на 45 градусов. Одновременно приподнимите ноги и сведите их, затем опустите и отведите влево. Руки перенесите в противоположную сторону – вправо и вниз, будто отталкиваетесь палками (рис. 70).

Снова подпрыгните и разверните корпус в другую сторону (рис. 71). Продолжайте чередовать повороты, со временем усложнив движение покачиванием на мяче из стороны в сторону.

Рис. 70

Рис. 71

Боковой выпад. Поставьте ноги чуть шире плеч, руками слегка поддерживайте мяч. Подпрыгните и перенесите вес тела на правую ногу, согнув колено так, чтобы оно находилось прямо над пяткой. Левую ногу выпрямите и отведите в сторону, носком коснитесь пола. Правой рукой обопритесь на мяч, левой потянитесь вверх (рис. 72). Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Рис. 72

Локоть-колено. Согните руки и поднимите локти до уровня плеч, предплечья развернуты вертикально вверх.

Подпрыгните и сделайте шаг влево, одновременно подтянув правое колено к груди и коснувшись им левого локтя (рис. 73).

Снова подпрыгните и опустите колено, быстро сделав шаг вправо и соединив левое колено с правым локтем. Продолжайте в том же духе.

Рис. 73

Для живота. Сидя на мяче, переступайте ногами вперед до тех пор, пока ваша поясница не окажется на середине мяча. Расположите пятки строго под коленями, расставьте стопы на ширину бедер и направьте носки вперед. Согните руки, разведите локти в стороны, расположите кисти за головой, слегка касаясь области за ушами. Делая выдох, напрягите пресс и, опираясь поясницей на мяч, поднимите вверх голову, плечи и лопатки. В момент подъема не сводите локти и не опускайте бедра вниз (рис. 74). На вдохе опустите голову и плечи обратно на мяч. Делайте скручивания корпуса (2 подхода из 8-12 повторов).

Для осанки. Это упражнение укрепляет мышцы вдоль всего позвоночника от основания черепа до самого копчика, а также пресс и ягодицы, но самое главное, помогает развить «ощущение правильной осанки» и чувство равновесия, так как дает возможность гармонично напрячь все тело от макушки до кончиков пальцев ног и рук.

Рис. 74

Итак, сядьте на мяч, выпрямите спину, расправьте плечи, вытяните руки перед собой. Удерживая пресс, спину и ягодицы напряженными, переступайте ногами вперед, постепенно отклоняя корпус назад, до тех пор, пока ваша голова и плечи не окажутся на мяче.

Исходное положение для предстоящего упражнения – лежа на мяче головой и плечами, избегая прогиба в спине и провисания бедер. Стопы располагаются точно под коленями на ширине бедер, образуя прямой угол, руки прямые, ладони вместе за головой, туловище, бедра и выпрямленные руки расположены горизонтально полу и вытянуты по одной линии. Проследите за тем, чтобы ваши стопы были поставлены параллельно, а носки смотрели вперед. Удерживая баланс на мяче (для этого напрягая пресс, спину и ягодицы), поднимите и выпрямите одну ногу в колене, вытяните носок (рис. 75). Дышите ровно и спокойно. Задержитесь в этом положении, считая до 5, и смените ногу. Это будет один повтор. Если вам тяжело удерживать постоянный баланс, между повторами опускайте руки вниз, на пол.

Рис. 75

Для ног. Лягте на спину, зажмите мяч стопами. Поднимите прямые ноги и, удерживая их под углом 45 градусов к полу, на выдохе выполняйте перекаты мяча ногами: одна нога сверху, другая снизу (рис. 76). Сделайте 8-10 повторов, считая за один повтор перекат мяча в одну и другую сторону.

Рис. 76

Для ягодиц. Продолжая лежать на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, поставьте пятки на мяч так, чтобы колени находились точно над бедрами. Поднимайте бедра вверх, сначала напрягая пресс, а потом ягодицы, до тех пор, пока корпус не образует прямую линию (рис. 77). Опустите бедра на пол, не скругляя спину. Выполните 2 подхода по 8-12 повторов.

Рис. 77

Для рук и груди. Встаньте на колени перед мячом, лягте на него животом. Переступайте руками вперед до тех пор, пока ваши бедра и колени не окажутся на мяче. Поставьте ладони чуть шире плеч и, удерживая корпус ровно, на выдохе сгибайте, а на вдохе разгибайте локти (рис. 78). Нагрузка увеличится, если вы откатитесь от мяча максимально далеко и будете опираться на него лишь голенями и ступнями. Сохранять равновесие будет легче, если удерживать пресс напряженным. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторов.

Боковая растяжка. Встаньте на колени, прижмите мяч к левому бедру, обопритесь руками о мяч. Выпрямите правую ногу, слегка оттолкнитесь от пола и лягте левым боком на мяч. Левой рукой зажмите мяч, а правую руку вытяните над головой и потянитесь в сторону (рис. 79). Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Для большей растяжки покачайтесь на мяче из стороны в сторону, отталкиваясь носком вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ноги. Выполняя упражнение, вы растягиваете боковые мышцы туловища и руки.

Рис. 78

Рис. 79

Растяжка живота. Помимо живота, «Мостик» на мяче растягивает спину, грудь, плечи, руки. Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Затем медленно опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом.

Ступни расположены чуть шире плеч, колени согнуты, руки свободно свисают.

На вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом ступни остаются на полу.

На выдохе отведите прямые руки за голову и коснитесь пальцами пола (рис. 80-81).

Рис. 80

Оставайтесь в этом положении 30 секунд, после чего поднимите руки и перекатитесь обратно в исходное положение. Затем сядьте на мяч и выполните сидячую растяжку.

Растяжка спины. Упражнение растягивает мышцы вдоль всего позвоночника, в том числе поясницу и шею, а также ягодицы.

Встаньте на колени перед мячом, затем лягте на него животом. Обхватите мяч руками спереди, расслабьте шею и поясницу.

Рис. 81

Упираясь ногами в пол, совершайте покачивание вперед-назад, сгибая и разгибая колени. Дышите ровно и спокойно. На каждом выдохе растягивайтесь на мяче все больше и больше, пока не почувствуете растяжение всего позвоночника от шеи до нижней части спины (рис. 82). Через некоторое время опуститесь на колени и выполните следующую растяжку.

Рис. 82

Начинать заниматься с малышом на мяче можно еще тогда, когда он не родился. Будучи беременной, выполняйте самые простые упражнения на мяче: перекаты, вращения бедрами, скручивания, ходьбу. Таким образом вы снимите напряжение со спины и укрепите мышцы ног и ягодиц.

Когда карапуз родился, не прекращайте занятий, но на этот раз держите кроху на руках. Так вы разовьете малышу вестибулярный аппарат. Свыше полувека назад русский нейропсихолог Борис Класовский продемонстрировал, что развитие мозга котят и щенят в первые 10-20 дней жизни резко ускоряется, если их подвергнуть мягкой вестибулярной стимуляции. Такая стимуляция, проводимая очень бережно, весьма приятна новорожденным. Если вы возьмете малыша на руки, сядете на мяч и начнете слегка качаться вверх-вниз, то это непременно успокоит его. Я, например, всегда укачивала ребенка не стоя, а сидя на мяче и слегка качаясь на нем. Во-первых, так разгружается спина, – не нужно держать ребенка все время на весу на руках, можно положить на большую подушку и на колени. Во-вторых, сидеть и качаться на мягком мяче можно очень долго, более получаса, в отличие от укачивания малыша в положении стоя, да еще можно при этом читать книжку или листать журнал. Кроме того, ребенку это очень нравится, так как качания вверх-вниз более привычны, чем раскачивания из стороны в сторону, – малыш девять месяцев находился в животике мамы, поэтому привык качаться именно вверх и вниз при ее ходьбе.

Выполнять упражнения на мяче малышу можно уже с самого рождения, и для этого совсем не обязательно покупать маленький мяч. Делайте с ним гимнастику прямо на большом мяче, но, конечно, с поддержкой взрослого. Фитбол меньшего размера, для детей, вам понадобится только тогда, когда ребенок подрастет и научится сидеть и ходить.

Если малыш уже умеет сидеть, лучше приобрести для него не мяч, а детскую надувную резиновую лошадку «Роди», по типу фитбола, но со специальными ушками, чтобы держаться руками, и вогнутым углублением на спине, чтобы было удобно сидеть и не сваливаться на бок. Придерживая малыша под ручки, раскачивайте его на мягкой эластичной лошадке вверх-вниз и рассказывайте подходящий стишок, например, такой:

 
Еду на лошадке
К деду и к бабке,
В красной шапке,
В рубахе навыпуск.
По горам, по кочкам,
По зелененьким листочкам,
Вдруг в ямку – БУХ!
 

Рассказывая этот стишок, можно заодно научить малыша цокать язычком, как будто лошадка бьет копытцами о землю, и говорить «н-но!». Когда же малыш станет совсем взрослым, когда ему исполнится 2-3 года, приобретите детский мяч с ручкой. Всем малышам нравится прыгать, поэтому скакать на мяче ему точно придется по вкусу. Однако выполнять гимнастику на детском мячике с ручками неудобно. Для упражнений используйте большой «взрослый» мяч без ручек, которые лишь мешают вращению мяча.

В этом разделе книги я предлагаю несколько комплексов упражнений. Первый – для грудничков (до года или 1,5 лет), второй – для детей постарше (от 1,5 до 3 лет). Мячи, как большие, так и маленькие, – это прекрасный тренажер для малышей, поэтому на практике, занимаясь с ребенком дома, комплексы на большом мяче дополняйте играми с надувным или маленьким мячиком.

Положите ребенка животом на мяч. Обычно я делала это, подложив дочке под живот теплую простынку или одев футболку или боди. Разведите колени ребенка широко в стороны. Придерживая малыша в области спины, покачивайте мяч в различных направлениях: вперед-назад, в стороны, по кругу (рис. 83).

Рис. 83

Размах движений должен быть небольшим, чтобы ребенок не соскользнул. Это упражнение можно делать в любое время дня, спустя полчаса после еды. Оно способствует хорошему расслаблению и тренирует вестибулярный аппарат.

Положите малыша животом на мяч, широко разведите его ноги в стороны. Покачивайте малыша, при движении вперед-назад следите, чтобы он, при движении вниз, вставал (лучше всей стопой, а не только носочками) на пол, и побуждайте его самостоятельно отталкиваться от пола (рис. 84). Это упражнение тренирует стопы для будущей ходьбы. Вы можете надуть детский пляжный мяч яркой расцветки, – эту одну из многих полезных и любимых игрушек грудничков, – и положить его в ноги в кроватку младенца. Пусть малыш пинает и бьет его, тренируя таким образом ножки и стопы.

Рис. 84

Как и в предыдущем упражнении, положите малыша на середину мяча на животик. Плавно раскачивайте младенца вперед-назад, следите, чтобы при движении вперед он опирался раскрытыми ладонями на пол (рис. 85). Для лучшего раскрытия кистей похлопайте ладошками ребенка о мяч и не забывайте сопровождать гимнастику песнями и стихами (например, стихотворением С. Маршака «Мяч»), так будет веселее и вам, и ему.

 
Мой веселый, звонкий мяч,
Ты куда умчался вскачь?
Желтый, красный, голубой,
Не угнаться за тобой!
 

Рис. 85

 
Я тебя ладонью хлопал.
Ты скакал и звонко топал.
Ты пятнадцать раз подряд
Прыгал в угол и назад.
А потом ты покатился
И назад не воротился.
Покатился в огород,
Докатился до ворот,
Подкатился под ворота,
Добежал до поворота.
Там попал под колесо.
Лопнул, хлопнул – вот и ВСЕ!
 

Это упражнение укрепляет животик малыша. Положите ребенка на животик на середину мяча. Разведите в стороны ручки и ножки так, чтобы малышу было удобно. Поддерживая младенца за спинку, покачайте его на мягком эластичном мяче вверх-вниз, как будто он прыгает на мяче животиком вниз (рис. 86).

Рис. 86

Поднимите малыша. Возьмите его мягко под ручки и опустите стопы на мяч. Стопы младенца при этом должны быть голенькими. Пусть малыш попинает мяч сначала двумя ножками, потом одной и другой. Ваша задача – стимулировать малыша ударить мячик ногой.

Другой вариант: поднимайте и опускайте малыша, чтобы он касался мяча стопами так, как будто он прыгает на мяче (рис. 87).

Следующий вариант. Поднимите малыша под мышки и дайте прикоснуться к поверхности мяча. Это раздражение вызывает рефлекторные шаги. (Врожденный рефлекс ходьбы сохраняется у детей до 4 месяцев.)

Рис. 87

Пусть он идет по мячу и катит его вперед. При выполнении этого упражнения соблюдайте три условия: держите ребенка на весу; старайтесь не сдавливать грудную клетку; следите, чтобы ребенок ставил стопы на мяч полностью, а не ходил на цыпочках. Практика показывает, что рефлекторная «ходьба» – самое любимое упражнение грудничков, поэтому «ходите» чаще!

Возьмите малыша на руки и сядьте на мяч. Удобно поставьте ноги, выпрямите спину для лучшего удержания равновесия. Прыгайте на мяче вверх-вниз вместе с малышом (рис. 88). Если ребенок умеет сидеть, посадите его к себе на колени или между ногами на мяч.

Рис. 88

Прыгайте и качайтесь на мяче вместе с ним, при этом можете рассказывать веселый стишок:

 
По кочкам, по кочкам,
По маленьким листочкам,
В ямку – бух!
 

Детям эта игра очень нравится даже в старшем возрасте, в 2-3 года.

Переверните карапуза на спинку. Положите его на середину мяча. Поддерживая малыша в области груди, покачайте его в разных направлениях: вперед-назад, из стороны в сторону, по кругу по часовой стрелке, по кругу против часовой стрелки (рис. 89). Это укрепляет спину, развивает вестибулярный аппарат и отлично расслабляет шею, плечи и поясницу крохи. Этим упражнением можно закончить гимнастику на мяче.

Рис. 89

Ваш ребенок растет, и набор выполняемых упражнений должен меняться. Детям постарше можно делать гимнастику для грудничков, но надо дополнять ее новыми движениями. Годовалому ребенку, конечно, понравится, если мама посадит его на мячик и будет качать вверх-вниз. Назовем упражнение «Прыг-скок на мячике».