Текст книги "Гимнастика для мамы и малыша. От 0 до 3 лет"

Возьмите малыша под ручки. Усадите на середину мяча. Сами сядьте на стул рядышком. Удобнее, если малыш будет сидеть к вам спиной. Качайте малыша вверх-вниз, как будто он прыгает на мячике (рис. 90). Потом покачайте его из стороны в сторону, по кругу. Моя дочь могла прыгать так на мячике часами.

Рис. 90

Я заметила, что детям, которые уже научились ходить более или менее самостоятельно, нравится катать большой мяч перед собой. Не мешайте ребенку делать это. Пусть он катает мячик столько, сколько ему захочется. Тем более что мяч является дополнительной опорой. Следите только за тем, чтобы кисти малыша при ударе о мяч были полностью раскрыты. Научите его бить по мячику раскрытой ладошкой: «Бух, бух!» или ударять огромный мяч ножкой. Такие игры особенно нравятся мальчикам. А еще мальчикам нравится поднимать и бросать большой, но легкий мяч. Наверное, в этот момент они чувствуют себя силачами. Думаю, невысоко поднимать мяч, а потом бросать его полезно как мальчикам, так и девочкам, так как это упражнение развивает и плечи, и руки, и грудь.

Это упражнение укрепляет спину, ноги и ягодицы, улучшает осанку. Помогите малышу лечь на середину мяча. Обхватите ребенку голени и предложите подниматься вверх-вниз. Чтобы упражнение превратилось в игру, положите на пол перед мячом какую-нибудь игрушку, например, пирамидку, и попросите ребенка снимать кольца по одному и давать их вам. Это упражнение и последующие упражнения комплекса рекомендую выполнять с детьми от 1,5 лет.

Пусть малыш ляжет на спину, поднимет руки и ноги, а вы положите ему сверху мяч. Нужно, работая руками и ногами, бросить мяч от себя в сторону. Покажите малышу, как выполнять это упражнение. Вы превратите это движение в игру, если придумаете какую-нибудь историю про паучка, который упал с ветки или с цветка на спину и не может перевернуться. Это упражнение укрепит живот, ручки и ножки малыша.

Помогите ребенку лечь на середину мяча на спину, удерживайте его за ноги. Удобнее будет, если вы сядете перед ребенком на стул. Предварительно поставьте перед ним какую-нибудь игрушку, например, пирамидку, и попросите снимать с нее кольца и давать их вам (рис. 91). Для этого ребенок должен сначала прогнуться в спине, а потом снять кольцо с пирамиды и поднять его вверх, чтобы дать кольцо вам. При этом он будет вынужден попеременно то напрягать мышцы живота, то растягивать их и расслаблять.

Рис. 91

Помогите ребенку лечь на середину мяча животом. Сами сядьте на стул за ним и придерживайте его ноги руками. Попросите его подниматься вверх, прогибаясь в спине, при этом разводить руки в стороны, изображая самолет или бабочку. Можно предложить ему прогнуться и помахать крылышками, как птичка (рис. 92). Поощряйте действия ребенка, прочитайте ему подходящий стишок или спойте песенку:

 
А бабочка крылышками – бяк, бяк, бяк.
А за ней воробышек – прыг, прыг, прыг!
Он ее, голубушку, – шмяк, шмяк, шмяк,
Мням, мням, мням,
Да и шмыг, шмыг, шмыг!
 

Рис. 92

Будьте изобретательны во время занятий, иначе ребенку будет просто скучно, а значит, и тяжело.

Пусть ребенок ляжет на мяч животом. Помогите ему сделать это. Придерживайте его ноги руками. Малыш должен согнуть руки и расположить кисти под грудью. Предложите ему прогнуться в спине, выпрямить руки, поднять голову и грудь, выгнуться как рыбка (рис. 93).

Рис. 93

Можете предварительно продемонстрировать малышу это упражнение сами.

Пусть малыш ляжет на мяч животом, а руки поставит на пол. Вы должны при этом придерживать его ноги. Предложите ему пройтись на руках вперед, потом назад, и так несколько раз (рис. 94). Ходьба на руках прекрасно развивает все тело. Между упражнениями можно немножко отдыхать, вытянувшись на мяче, расслабив руки, ноги и спину.

Рис. 94

Помогите малышу лечь на середину мяча на живот. Пусть он обхватит мяч руками и ногами, а вы, слегка придерживая ребенка за спину, покачайте его вперед-назад, вправо-влево. Выполняя упражнения, рассказывайте ему сказку о колобке, который и от бабушки ушел, и от дедушки ушел, и от зайца, и от волка, а вот лиса его съела.

Закончите гимнастику на фитболе упражнением «Кошечка заснула». Пусть малыш ляжет на мяч животом, потянется ручками вперед, ножками назад, расслабится, опустит голову на мяч, как ему удобно, например, на бочок, закроет глазки. Покачайте малыша на мяче вперед-назад, как будто он заснул (рис. 95). А потом киска проснется, еще раз потянется и будет снова играть.

Рис. 95

Гимнастика с крохой на руках

Как вернуть прежнюю форму после беременности и родов? Постепенно, и малыш в этом будет подспорьем.

Поначалу, первые 2-3 недели после родов, достаточной физической нагрузкой может служить даже банальный выход на прогулку с коляской. Действительно, сколько сил необходимо для того, чтобы сначала одеть ребенка, а потом собраться самой. Да и транспортировка коляски из квартиры на улицу и обратно зачастую целое испытание!

Прогулка с коляской – превосходная тренировка для сердца в первые недели после родов, даже если вы идете не быстрым, а обычным прогулочным шагом. Часто женщины необоснованно пренебрегают этой возможностью двигаться, просто выставляя коляску с ребенком на балкон.

Что касается силовой нагрузки, то в первые недели после родов делать силовые упражнения с отягощениями еще рановато. Достаточно того веса, который вы поднимаете, справляясь с обычными бытовыми проблемами. Ведь чайник, полный воды, весит более 1,5 кг, вес ребенка – не менее 3 кг, большая кастрюля супа весит не менее 4 кг. А когда вы гуляете с малышом по улице, управление коляской также требует приложения сил.

А если вам не терпится растрясти послеродовой жирок, занимайтесь специальной гимнастикой для молодых мам и выполняйте упражнения Кегеля. Подобные занятия будут полезны и для здоровья, и для фигуры. Кроме того, гуляя с ребенком, вы можете незаметно, но весьма эффективно тренировать мышцы брюшного пресса – просто втягивайте и расслабляйте переднюю брюшную стенку, стараясь при этом не сбивать дыхание.

Чуть позже, через 4 недели после счастливого дня, по-прежнему не стоит сильно напрягаться. Однако теперь, выходя на прогулку с коляской, вы можете идти быстрым шагом или чередовать периоды быстрой и медленной ходьбы. Не делайте похудение или достижение высоких спортивных результатов самоцелью. Уже то, что вы регулярно двигаетесь, – превосходно! Не забывайте о полноценном сне. Свободное время посвящайте не хозяйственным делам, а уходу за малышом и за собой, а также отдыху.

Через 6 недель после родов в хорошую погоду старайтесь гулять с ребенком чуть дольше обычного. Ведь таким образом вы обеспечиваете телу дополнительную аэробную нагрузку. Дома выполняйте силовые упражнения для верхнего плечевого пояса (рук, плеч и груди), но без отягощения. Ежедневно упражняться не надо. Можно даже делать перерывы в 2-3 дня. Главное, нужно заниматься регулярно, 2-3 раза в неделю.

На третьем месяце после родов, когда малыш уже подрос и стал довольно тяжелым, дополните занятия упражнениями для укрепления мышц-разгибателей спины, ног и ягодиц. Руки и плечи получают достаточную нагрузку, когда вы ухаживаете за ребенком, поэтому выносите его на прогулку. К этому времени вы уже наверняка поняли, что является для вас главным – сон и частые прогулки. Первые месяцы после родов не забывайте про такую полезную вещь, как послеродовой бандаж. Надевайте его каждый раз, когда приходится подолгу носить ребенка, а также на время занятий гимнастикой.

А когда карапуз научится держать головку, вам и карты в руки: ведь с этого момента он превращается в самый лучший в мире тренажер, а веселые забавы становятся полезными упражнениями для вас обоих. Лягте на пол, на спину, согните колени, возьмите малыша под ручки и поднимите вверх. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, поднимая и опуская малыша. Так вы разовьете мышцы рук, плеч и груди, а малыш, если будет удерживать ножки вертикально и прогибаться рыбкой, укрепит животик, спинку и попку.

На длительные тренировки времени у вас пока может не хватать, но вести активную жизнь можно и нужно уже через 6 недель после родов или как только позволит врач. Начните с простого: десятиминутная прогулка, элементарная растяжка каждое утро, 3-4 отжимания. Со временем увеличьте нагрузку. Для этого не обязательно обзаводиться новомодным тренажером. Используйте малыша в качестве очаровательной «гантельки». Возьмите его на руки и выполняйте под музыку круговые вращения бедрами, ритмично делайте приседания или жимы от груди, а когда младенец научится хорошо держать головку, 2-3 раза в неделю выполняйте комплекс упражнений с крохой на руках.

Делайте за один раз по 8-12 повторов каждого упражнения в указанном порядке, если это возможно. Когда вы будете легко выполнять 12 повторов каждого упражнения, можете добавить еще один подход. Заканчивайте тренировку растяжкой всех мышц, задействованных в упражнениях, или делайте растяжку сразу же после силового упражнения. Доказано, что, делая короткую растяжку в паузах между подходами при выполнении силовых упражнений, вы можете укрепить мышцы на 19 % лучше, чем совсем без растяжки. Занимаясь с малышом, надевайте послеродовой бандаж, он поможет лучше чувствовать мышцы живота и удерживать осанку.

Приседания

Приседания сами по себе обеспечивают отличную проработку ног, бедер и ягодиц. А если делать их с малышом на руках, то есть с дополнительными 3-8, а то и больше, килограммами, то видимый эффект появится незамедлительно – упругие формы и отличный тонус нижней части тела. Возьмите ребенка на руки, прижмите к себе. Напрягите пресс, выпрямите спину, расправьте грудную клетку. Ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени, так удерживать правильную осанку будет легче. Выполните упражнения для ног, бедер и ягодиц. Начните с классического приседания.

Расставьте ноги чуть шире плеч и, удерживая пресс в напряжении, а спину ровной, выполните приседание. Следите, чтобы ваши колени не заходили за линию носков. Для этого при движении вниз подайте ягодицы назад и напрягите ноги и бедра. Пятки не отрывайте от пола (рис. 96).

Рис. 96

При выполнении упражнения следите за дыханием. Оно должно быть ровным: сгибая колени, делайте выдох, выпрямляя – вдох. Сделайте 10-12 повторов. Если устали, отпустите ребенка и сделайте растяжку поясницы и ног, затем продолжите тренировку. Если у вас есть время и силы, продолжая прижимать ребенка к себе, выполните следующее упражнение – выпад.

Выпады

Классический выпад на месте укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней и задней поверхностей бедер так, как никакое другое упражнение. Кроме того, делая выпады, помимо нижней части тела, вы укрепите пресс и спину. Единственное условие, которому вам нужно следовать, – пристально следить за техникой выполнения движений. Если не получается сделать все выпады без остановок, делайте между упражнениями паузы, во время которых поиграйте с малышом, опустив его с рук, сделайте растяжку.

Левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, правое бедро строго перпендикулярно полу (рис. 97). Вернитесь в исходную позицию, выполните все повторы сначала с одной, потом с другой ноги. Во время выполнения выпада следите за тем, чтобы корпус был прямым, а правое колено – на уровне левой пятки.

Рис. 97

Гранд плие

Что такое балет? Сильные подтянутые ноги и ягодицы, царственная осанка, легкая походка от бедра и изящность в каждом движении. Выполняя балетное плие, вы прекрасно проработаете всю нижнюю часть тела, укрепите пресс и спину, разовьете гибкость и чувство равновесия. Выполняйте движения плавно, грациозно и осознанно. Правильно выполнять гранд плие будет легче, если представить, что вы занимаетесь не в комнате, а в бассейне с целебной грязью. Дыхание должно быть спокойным и глубоким.

Встаньте, прижмите ребенка к груди или посадите на плечи, если он уже умеет сидеть. Поставьте ноги чуть шире плеч, колени расслаблены. Разверните носки максимально в стороны. Напрягите пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Потянитесь макушкой вверх, чтобы растянуть позвоночник и сохранить его естественный изгиб. Немного разверните локти наружу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц среднего отдела спины. Опустите руки чуть ниже уровня плеч. Согните колени и на 4 счета опуститесь вниз так глубоко, как сможете.

В идеале бедра должны быть параллельны полу. Колени строго над носками, а пятки не отрываются от пола. Таз не смещайте ни вперед, ни назад (рис. 98).

Рис. 98

Усилием мышц внутренней поверхности бедер выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 8 плие в каждом. Между подходами сделайте перерыв на 30 секунд. Упражнение укрепляет ягодицы и бедра сзади, внутри и спереди.

Наклоны

Обычные движения, которые вы ежедневно совершаете, взяв на руки ребенка, могут прекрасно укрепить пресс со всех сторон. Единственное условие, которому нужно следовать, выполняя их, – удерживать мышцы живота напряженными, не сутулиться и не забывать делать выдох с усилием.

Итак, встаньте, возьмите ребенка на руки, прижмите к себе. Расставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи, втяните и напрягите мышцы живота. На выдохе совершайте наклоны в стороны, стараясь не сутулиться и делать упражнения с максимально возможной амплитудой (рис. 99). Следите за положением бедер, они должны оставаться на месте. Сделайте 8-12 повторов в каждую сторону, затем, не опуская ребенка с рук, выполните круговые вращения туловищем. Сначала 3-4 раза в одну сторону, потом в другую.

Рис. 99

Повороты

Если ваш малыш еще очень мал, прижмите его к груди. Если он уже умеет сидеть, то посадите его на плечи и поддерживайте под ручки.

Во втором случае разведите локти в стороны. Выпрямитесь, втяните живот. На выдохе совершайте повороты в стороны (рис. 100).

Рис. 100

Вы должны почувствовать напряжение косых мышц живота. Совершите нужное количество повторов. Если вы устали, опустите ребенка на пол на коврик и лягте рядом с ним. Выполните растяжку боковых мышц туловища. Если нагрузка оказалась для вас вполне приемлемой, продолжите гимнастику с малышом, не делая паузы.

Подъемы малыша

Можно ли укрепить руки и плечи, просто поднимая малыша? Конечно, можно. Чем он хуже гантелей? Во сто крат лучше. В отличие от них, он мягенький, тепленький и мило улыбается. Главное при этом выполнять упражнение правильно.

Встаньте ровно, выпрямив спину, расправив плечи и втянув живот, расставьте ноги на ширину плеч, чуть согните колени, чтобы удерживать правильную осанку было легче. Возьмите малыша под ручки или посадите в одну из ладошек, а другой рукой поддерживайте карапуза под грудку или спинку. Сгибайте и разгибайте рабочую руку, как если бы вы делали подъем гантели на бицепс. Делайте выдох каждый раз на усилии, то есть при подъеме малыша вверх (рис. 101).

Рис. 101

Во время движения не расслабляйте пресс и держите ягодицы сжатыми. Выполнив 8-12 повторов, поменяйте руку.

Каждый раз, поднимая малыша вверх над головой, вы напрягаете руки, плечи, спину и грудь. А теперь в момент подъема проследите за осанкой, втяните живот и напрягите ягодицы. Тогда движение из забавы превратится в отличное силовое упражнение для верхней части тела.

Итак, встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, отводя ягодицы назад и напрягая пресс. Возьмите ребенка под ручки. Прежде чем делать подъем, проследите за осанкой. Спина должна быть ровной, плечи расправлены, локти чуть разведены в стороны. На выдохе разогните колени и мягким рывком поднимите малыша сначала к груди, а затем сразу же вверх над головой, выпрямляя локти (рис. 102). Во время подъема следите, чтобы пресс и ягодицы были напряжены, иначе основная нагрузка придется на грудной отдел позвоночника, который у молодых мам и так ежечасно несет огромную нагрузку. Если ваш младенец достаточно вырос, подкиньте его немного вверх. Ему, несомненно, понравится. Так же, следя за осанкой, вернитесь в исходное положение – полуприсед, ребенок стоит или сидит на полу. Повторите несколько раз. Вы должны почувствовать напряжение в руках, груди и плечах. Помимо верхней части тела, это упражнение развивает ноги и ягодицы, укрепляет пресс и спину, которые выступают как стабилизаторы движения.

Лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях, прижав поясницу к полу. Возьмите малыша под ручки. На выдохе поднимайте его вверх, разгибая локти (рис. 103).

Рис. 102

Рис. 103

Делая вдох, сгибайте локти и опускайте карапуза к себе.

Это упражнение не только прекрасно разовьет ваши руки и грудь, оно укрепит животик и спинку младенца, если добиться, чтобы каждый раз, очутившись наверху, он поднимал ножки вверх и прогибался, как рыбка.

ЧАСТЬ III
Каждой маме па заметку

Без всяких сомнений, уход за малышом и его воспитание не ограничиваются лишь гимнастикой и массажем. Если большая часть книги была посвящена именно этим вопросам, то в последнем разделе я решила затронуть другие проблемы, не менее важные. Например, я поделюсь собственным опытом и расскажу, как играть с малышом с пользой для его развития или как успокоить кроху, когда он слишком возбужден и не может заснуть. Думаю, мой опыт будет интересен молодым мамам.

Решаем проблемы: плоскостопие, рахит, плач и другие

У каждого малыша есть свои индивидуальные проблемы, на которые его родители должны обратить особое, повышенное внимание. У меня таких проблем оказалось несколько. Самая первая проблема – возможное плоскостопие, хотя такой диагноз ребенку до 3-4 лет поставить невозможно, так как стопа еще не сформировалась окончательно. Более того, относительная слабость мышц и связок стопы отмечается до 6-7-летнего возраста даже у здоровых детей. Однако, как известно, многое передается по наследству. В нашей семье и папа, и бабушка страдают этим недугом, и поэтому повод для беспокойства у меня был с самого начала.

Другая наша проблема, хотя эта проблема всех детишек, рожденных в северной столице, – это недостаток солнышка и, как следствие, рахит, пусть даже в легкой форме. Обычно мамам для профилактики и лечения рахита до года или полутора лет рекомендуют принимать масляный или водный раствор витамина D, а летом больше бывать на солнце. Мы тоже принимали этот витамин, ездили на море, а заодно делали гимнастику, массаж, поэтому вскоре справились с этой проблемой.

В этом разделе книги я опишу упражнения для профилактики плоскостопия и рахита, кроме того, поделюсь опытом, как успокаивать детишек.

Хотя такой диагноз невозможно поставить до 3-4 лет, пока стопа не сформировалась окончательно, многие родители волнуются по этому поводу. И правильно делают. Лучше провести профилактику плоскостопия в раннем возрасте, чем потом испытывать неудобства всю жизнь.

Если у вас есть опасения, что у малыша может не сформироваться правильный свод стопы, примите меры. Прежде всего, следите за тем, какую обувь носит ваш ребенок. Обувь должна быть кожаной, плотной, но дышащей. Подошва, по возможности, должна быть также кожаной. Обувь лучше высокая, до щиколотки, с жесткой пяткой и хорошим супинатором. Она должна плотно облегать ножку малыша, не болтаться на ней. Обувь должна точно соответствовать размеру стопы стоящего ребенка и быть на 0,5-1 см длиннее его самого длинного пальца. Маленький каблучок – обязательная деталь хорошей обуви, он должен быть широким и устойчивым. Детские ботинки «Первый шаг» – отличный выбор, однако обращайте повышенное внимание на расположение супинатора: часто он бывает низкий и плохо вшитый. Детям с деформацией стоп нельзя носить валенки, резиновые сапоги, мягкие тапки, сандалии без задника. Не следует донашивать чужую обувь. Плохо подобранная обувь является наибольшим злом для нежных ножек ребенка.

Что касается ортопедической обуви или стелек, с помощью которых некоторые родители намереваются исправить плоскостопие у малыша в старшем возрасте, то хочу отметить, что они не лечат, а предупреждают дальнейшую деформацию стоп. Пользоваться ими нельзя постоянно, так как вскоре развивается атрофия мышц стопы. Поэтому ни стельки, ни специальная обувь не заменяют массаж и гимнастику.

Проводя массаж ребенку, уделите особое внимание корригирующим упражнениям. Если выполнять их регулярно, на фоне массажа, то эффективность их возрастет. Для начала движения в стопах могут быть пассивными, то есть выполняться с вашей помощью. К таким упражнениям относятся: супинация стопы – поворот стопы подошвой внутрь; тыльное сгибание стопы; подошвенное сгибание стопы; сгибание пальцев; захват и удержание подошвами небольшой округлой игрушки, кегли, мячика; вращение стоп.

Ребенок, начиная ходить, широко расставляет ноги, увеличивая, таким образом, площадь опоры. Это нормально, но к 2-3 годам должна сформироваться правильная походка, при которой ребенок ставит стопы параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга. С целью воспитания правильной ходьбы выполняйте следующие упражнения. Делайте лечебную гимнастику несколько раз в день, босиком или в тоненьких носках, по 2-3 упражнения за одно занятие.

Ходьба по тропинке. В качестве тропинки используйте доску шириной 10-15 см, полоску на ковре. Чаще ходите с ребенком по бревну на детской площадке или по поребрику тротуара.

«Мишка косолапый». Это упражнение предполагает ходьбу на наружных краях стоп.

Ходьба по камешкам. Ходьба по различным рельефным поверхностям очень полезна для стоп. Летом малыш может бегать по мягкой земле или по песку, гальке, камешкам. Дома с этой целью используйте рифленые коврики. Полезны также лазание по шведской стенке, ходьба по лесенке, лежащей на полу.

Захват мелких предметов пальцами ног развивает мелкие мышцы стопы, увеличивает подвижность и ловкость пальцев ног. Это упражнение выполняется сидя или стоя. Предложите малышу поднять с пола карандаш или палочку пальцами ноги.

Собирание платочка пальцами ног (рис. 104) напоминает предыдущее упражнение, но в этом случае малыш захватывает и собирает ножками ткань.

Рис. 104

Сидим по-турецки. Упражнение прекрасно исправляет неправильное положение стоп. Постарайтесь, чтобы эта поза стала у малыша любимой.

Встаем из положения сидя по-турецки. Помогите малышу встать из положения сидя по-турецки, поддерживая его за руки. Когда малыш поднялся, его стопы должны находиться в положении крест-накрест (рис. 105). Иногда требуется придерживать стопы.

Рис. 105

Приседание на полную стопу. Проследите, чтобы стопы ребенка были параллельны и плотно стояли на полу всей поверхностью. Поддерживая малыша за руки, предложите ему присесть (рис. 106).

Подъем на носки. Это упражнение можно превратить в игру. «Стань большим» – малыш поднимается на носки и вытягивает руки вверх. «Стань маленьким» – малыш приседает на полную стопу.

Плавание и игры в воде также полезны для формирования правильных стоп, кроме того, они закаляют и укрепляют весь организм ребенка. Ходьба и прыжки в воде по рифленому коврику, расположенному на дне ванны, стимулируют чувствительные детские стопы. Вода снимает излишнюю нагрузку на ноги, делая упражнения более легкими и приятными для малыша.

Рис. 106