Текст книги "Здоровое и гибкое тело на всю жизнь. Система доктора Накамура"

Человек стареет, когда смещаются его суставы

К старости не только скругляется спина, но и изменяется положение плечевых, тазобедренных и коленных суставов. К какой из иллюстраций ближе ваша осанка? Так вы сможете понять положение своих суставов.

ИДЕАЛЬНАЯ ОСАНКА МОЛОДОЙ ДЕВУШКИ

ПЛЕЧЕВЫЕ, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ И КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ ВЫСТРОЕНЫ НА ОДНОЙ ЛИНИИ, ИДЕАЛЬНАЯ КРАСИВАЯ ОСАНКА. ЗАШТРИХОВАННЫМИ УЧАСТКАМИ ОБОЗНАЧЕНЫ МЫШЦЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ОСАНКУ, ТАК НАЗЫВАЕМЫЕ АНТИГРАВИТАЦИОННЫЕ МЫШЦЫ. СЮДА ВХОДЯТ ИДУЩАЯ ВДОЛЬ ПОЗВОНОЧНИКА МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК, ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ, И ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА.

ИЗОГНУТАЯ ПОЯСНИЦА И ОТТОПЫРЕННЫЕ ЯГОДИЦЫ

КОГДА МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ЖИВОТА ОСЛАБЕВАЮТ, ПОЯСНИЦА ПРОГИБАЕТСЯ, И ЯГОДИЦЫ ВЫПЯЧИВАЮТСЯ НАЗАД. СПИНА ПОКА ЕЩЕ НЕ СОГНУТА, И ОСАНКА НА ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД ВЫГЛЯДИТ ХОРОШО, НО ТАК КАК ПОЯСНИЦА ВСЕГДА В ПРОГИБЕ, МОГУТ ВОЗНИКАТЬ ПОЯСНИЧНЫЕ БОЛИ.

СУТУЛОСТЬ И ЗАТЕКАЮЩИЕ ПЛЕЧИ

МЫШЦЫ СПИНЫ ОСЛАБЕВАЮТ, ОСАНКА СУТУЛАЯ, ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ ВЫДАЮТСЯ ВПЕРЕД. ТАКАЯ ФИГУРА ЧАСТО ВСТРЕЧАЕТСЯ У ЛЮДЕЙ С СИДЯЧЕЙ РАБОТОЙ. ГОЛОВА НАКЛОНЕНА, ПОДБОРОДОК ВЫСТУПАЕТ ВПЕРЕД. СКОРЕЕ ВСЕГО, У ЧЕЛОВЕКА С ТАКОЙ ФИГУРОЙ ХРОНИЧЕСКИ ЗАТЕКАЮТ ПЛЕЧИ И ШЕЯ.

СВИСАЮЩИЕ ПЛЕЧИ, ЛЕГКО СПОТКНУТЬСЯ

КОГДА ОСЛАБЕВАЮТ МЫШЦЫ ЖИВОТА И СПИНЫ, ОСАНКА СТАНОВИТСЯ ТАКОЙ. ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ ПРОДОЛЖАЮТ СТРЕМИТЬСЯ ВПЕРЕД, ТАЗ НАКЛОНЯЕТСЯ НАЗАД, ЗА СЧЕТ ЭТОГО ВЫДВИГАЮТСЯ ВПЕРЕД ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ. ЧАСТО НАЧИНАЮТ СВИСАТЬ ЯГОДИЦЫ. В ШЕЕ И ПОЯСНИЦЕ МОГУТ ВОЗНИКАТЬ БОЛИ. ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ СТАНОВЯТСЯ МЕНЕЕ ПОДВИЖНЫМИ, ЛЕГКО СПОТКНУТЬСЯ ДАЖЕ О НЕБОЛЬШОЕ ПРЕПЯТСТВИЕ.

ЧЕЛОВЕК БЫСТРО УСТАЕТ И ЛЕГКО НАБИРАЕТ ВЕС, ОРГАНИЗМ «В РЕЖИМЕ ЭКОНОМИИ ЭНЕРГИИ»

ВСЕ МЫШЦЫ, ОТВЕЧАЮЩИЕ ЗА ПОДДЕРЖКУ ОСАНКИ, ПОСТЕПЕННО ОСЛАБЕВАЮТ, ПОЛУЧАЕТСЯ ТИПИЧНАЯ СТАРЧЕСКАЯ ФИГУРА. ПЛЕЧИ ВЫДАЮТСЯ ВПЕРЕД, СПИНА И КОЛЕНИ СОГНУТЫ. ОСНОВНОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ЗАМЕДЛЯЕТСЯ, ЛЕГКО НАКАПЛИВАЮТСЯ ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ. ДАЖЕ НЕБОЛЬШАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ОЧЕНЬ УТОМЛЯЕТ. ВОЗНИКАЮТ ХРОНИЧЕСКИЕ БОЛИ В РАЗНЫХ ЧАСТЯХ ОРГАНИЗМА.

Расстояние между ребрами и тазом

На предыдущих страницах я описала, как с возрастом постепенно меняется осанка. Спина скругляется, фигура выглядит старческой.

Как же точно определить, насколько далеко зашли эти изменения? Для этого я рекомендую измерять расстояние между ребрами и тазом.

Без промедления загляните на иллюстрацию ниже и проверьте, помещаются ли у вас между нижними ребрами и тазом четыре пальца, когда вы находитесь в привычном для вас положении.

Это можно сделать и сидя. Если все четыре пальца от указательного до мизинца легко помещаются, у вас фигура молодого человека. Но у очень многих так не будет. Видимое уменьшение роста, которое происходит с возрастом, как раз и заключается в уменьшении расстояния между ребрами и тазом.

ВОЙДУТ ЛИ У ВАС ЧЕТЫРЕ ПАЛЬЦА МЕЖДУ НИЖНИМИ РЕБРАМИ И ТАЗОМ?

ЧТОБЫ ЛЕГКО ВЫЯСНИТЬ, ДОСТАТОЧНО ЛИ У ВАС МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ, НУЖНО ИЗМЕРИТЬ РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ НИЖНИМИ РЕБРАМИ И ТАЗОМ. ЕСЛИ В ЭТО ПРОСТРАНСТВО БЕЗ УСИЛИЙ ПОМЕЩАЮТСЯ ЧЕТЫРЕ ПАЛЬЦА, ВСЕ В ПОРЯДКЕ. С ВОЗРАСТОМ ЭТО РАССТОЯНИЕ УМЕНЬШАЕТСЯ, ЧТО СТАНОВИТСЯ ГЛАВНОЙ ПРИЧИНОЙ РАЗВИТИЯ СТАРЧЕСКОЙ ОСАНКИ.

КОГДА ОСАНКА УХУДШАЕТСЯ, УМЕНЬШАЕТСЯ РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ БЕДРАМИ И ТАЗОМ.

БОЛЬШИЕ ПАЛЬЦЫ РАЗВОРАЧИВАЕМ НАЗАД, УКАЗАТЕЛЬНЫЕ ПАЛЬЦЫ УСТАНАВЛИВАЕМ ОКОЛО НИЖНИХ РЕБЕР, КОТОРЫЕ НАХОДЯТСЯ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ. ЕСЛИ ВСЕ ЧЕТЫРЕ ПАЛЬЦА ОТ УКАЗАТЕЛЬНОГО ДО МИЗИНЦА ПОМЕЩАЮТСЯ МЕЖДУ НИЖНИМИ РЕБРАМИ И ТАЗОМ, ЗНАЧИТ ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ОСАНКУ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ КАК СЛЕДУЕТ. ЕСЛИ ЖЕ ВСЕ ЧЕТЫРЕ ПАЛЬЦА НЕ ПОМЕЩАЮТСЯ, ЗАДАЙТЕСЬ ЦЕЛЬЮ ЗАНИМАТЬСЯ РАСТЯЖКОЙ С ПОМОЩЬЮ ЭТОЙ КНИГИ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА ЧЕТЫРЕ ПАЛЬЦА НЕ НАЧНУТ В ЭТОМ МЕСТЕ СПОКОЙНО ПРОХОДИТЬ.

Когда уменьшается расстояние между ребрами и тазом, выпячивается живот

Сейчас я объясню вам, что это на самом деле значит. Ребра – это кости, расположенные в передней части грудной клетки. Грудная клетка состоит из 12 грудных позвонков и ребер и, словно клетка для птиц, вмещает в себя сердце и легкие (см. иллюстрацию на следующей странице). Все мышцы брюшного пресса идут от ребер к тазу и поддерживают находящиеся в животе внутренние органы. Выше я писала, что грудной отдел – не особенно подвижная часть позвоночника. Одна из причин этого в том, что к нему прикрепляются ребра.

Но и внутренние органы, находящиеся в животе, тоже нуждаются в защите. Глубже всего расположены поперечная мышца и другие, покрывающие брюшную полость, вертикально через центр живота проходит прямая мышца, наискосок через бока идут наружная косая и внутренняя косая мышцы – все они способствуют защите наших внутренних органов. Однако если мышцы брюшного пресса слабеют, под действием гравитации грудная клетка начинает опускаться, соответственно, расстояние между ребрами и тазом уменьшается. При этом наши внутренние органы, конечно, не уменьшаются: они оказываются выдавлены вперед, поэтому возникает феномен «торчащего живота» без изменения массы тела.

Для сохранения молодой осанки с расправленными плечами и развернутой грудной клеткой необходимо иметь сильные мышцы брюшного пресса. Главную роль здесь играет поперечная мышца живота. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая находится под прямой и косыми мышцами и, словно корсет, обхватывает брюшную полость. Поперечная мышца живота призвана также снимать нагрузку с поясничного отдела позвоночника, который отвечает за нашу осанку и обеспечивает правильное положение внутренних органов. Поэтому если она ослабевает, неизбежно появляются торчащий живот и боль в пояснице. Более того, если грудная клетка у женщин сгибается, начинает свисать грудь.

ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА – КЛЮЧ К СОХРАНЕНИЮ ОСАНКИ

ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА – ЭТО ГЛУБОКАЯ МЫШЦА, КОТОРАЯ ОБХВАТЫВАЕТ БРЮШНУЮ ПОЛОСТЬ, СЛОВНО КОРСЕТ.

Полная растяжка для правильного положения суставов

Поперечная мышца живота обеспечивает нормальное положение грудной клетки, поэтому для долговременного сохранения осанки важна ее выносливость. Когда эта мышца ослабевает, спина постепенно скругляется, и осанка становится старческой. Напротив, если эта мышца будет сильной, поддерживать хорошую осанку не составит никакого труда. Обязательно возьмите себе в привычку время от времени проверять четырьмя пальцами расстояние между ребрами и тазом.

Само собой, чтобы предотвратить смещение главных суставов, проявляющееся в сгорбленных плечах, согнутых коленях и частых вывихах, необходимо наращивать мышечную силу.

Мышцы, которые сопротивляются гравитации и поддерживают нашу осанку, называются антигравитационными. Но если ничего не предпринимать, наша мышечная масса с возрастом уменьшается. Существуют различные исследования об уменьшении мышечной массы с течением лет.

Обычно начиная с 20 лет мышечная масса уменьшается каждый год примерно на 0,5 %, т. е. с 20 до 60 лет в сумме получается 20 %. Более того, после 60 лет каждый год происходит уменьшение уже на 1 %.

С помощью простых вычислений мы выясняем, что с 20 до 80 лет человек теряет 40 % мышечной массы.

Уменьшение мышечной массы в процессе старения в медицине называют саркопенией. Известно, что чаще всего саркопения начинается с потери массы антигравитационной мускулатуры, которая поддерживает нашу осанку. По мере ослабевания таких антигравитационных мышц, как широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца и ягодичные мышцы, становится трудно подниматься и ходить. Трудно поднимать ноги, человек легко спотыкается и получает переломы, из-за этого может оказаться прикованным к постели.

Итак, все эти процессы в теле начинаются с уменьшения мышечной силы. С возрастом мышцы уже не способны поддерживать осанку, и уменьшается расстояние между ребрами и тазом. Из-за плохой осанки грудной и поясничный отделы позвоночника много лет подвергаются чрезмерной нагрузке, и в конечном итоге самые перегруженные позвонки повреждаются.

Если вы думаете, что саркопения касается только пожилых людей, то вы ошибаетесь. Даже когда нестарый человек по какой-то причине оказывается прикован к постели, в день он теряет 2–3 % мышечной массы. Если даже это просто постельный режим, когда человек встает иногда в туалет и для прочих нужд, но бо́льшую часть времени проводит лежа, по данным исследований, каждый день он теряет 1–2 % мышечной массы.

Если вдуматься, понятие «постельный режим» можно отнести не только к пациентам больниц. Разве когда человек сидит дома и за целый день проходит около 50 шагов, это не то же самое? Мне хотелось бы, чтобы люди, проводящие свой выходной, валяясь в постели, осознавали, что они постепенно приближают саркопению.

Скрюченные старушки, которых мы видим иногда на улицах, – когда они стали такими? Обычно они сами не знают. Скорее всего, они ответят, что и сами не заметили, как уже оказались согнутыми в три погибели. Таким образом, старение происходит незаметно для нас самих. Но если сейчас вы подумали: «Я не хочу так!» – эта книга и метод полной растяжки для вас.

Сначала я познакомлю вас с базовой растяжкой для суставов, которую необходимо выполнять каждый день. Также мы проверим, в каком состоянии находятся суставы вашего тела. Если вы обнаружите какой-то малоподвижный сустав, займитесь и его растяжкой тоже.

Базовая растяжка для суставов «вверх-вниз»

ТОЛЬКО И ВСЕГО!

ЧТОБЫ ВЕРНУТЬ СУСТАВАМ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, А СЕБЕ – МОЛОДОЕ ТЕЛО, ВЫПОЛНЯЙТЕ БАЗОВУЮ РАСТЯЖКУ ДЛЯ СУСТАВОВ «ВВЕРХ-ВНИЗ».

КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЕЛАЙТЕ ПЯТЬ ПОВТОРЕНИЙ! ДОСТАТОЧНО ДАЖЕ ТРЕХ МИНУТ.

Вверх-вниз: перегрузка суставов

ДАДИМ ПРОСТОР ПОЗВОНКАМ, ПОТЯНУВШИСЬ В ПРАВИЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ. ВЫТЯНИТЕ ОБЕ РУКИ ВВЕРХ РОВНО НАД СОБОЙ, ПЛАВНО РАСПРАВЛЯЯ «ЗАРЖАВЕВШИЕ» ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ. НАПРЯГИТЕ ЯГОДИЦЫ И ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДЕР, ЧТОБЫ ВЕРНУТЬ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ В ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. СВЕДИТЕ ПЯТКИ ВМЕСТЕ, НОГИ МАКСИМАЛЬНО ВЫПРЯМИТЕ – ЭТО ПОЗВОЛИТ ВЕРНУТЬ КОЛЕННЫМ СУСТАВАМ ЕСТЕСТВЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ СУСТАВОВ

ВСЕГО ТРИ МИНУТЫ!

РАСТЯНУВ КАК СЛЕДУЕТ ВСЕ ПОЗВОНКИ, МЫ ПРИСЕДАЕМ, ЧТОБЫ ПОТРЕНИРОВАТЬ РАБОТУ ТАЗОБЕДРЕННЫХ И КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ОТДЕЛЬНО ОТ ПОЗВОНОЧНИКА. ПРИСЯДЬТЕ КАК СЛЕДУЕТ, ПОЗВОЛЬТЕ ГРАВИТАЦИИ И СОБСТВЕННОМУ ВЕСУ В ПОЛНОЙ МЕРЕ НАГРУЗИТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ, ЧТОБЫ МЫШЦЫ ВОКРУГ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ ОСТАВАЛИСЬ СИЛЬНЫМИ. КСТАТИ, ЭТО СДЕЛАЕТ ВАШИ БЕДРА БОЛЕЕ ПОДТЯНУТЫМИ!

Подтягиваем ягодицы и живот: тянемся вверх

ВСТАВ НА ЦЫПОЧКИ, ВЫТЯГИВАЕМ ВСЕ ТЕЛО ВВЕРХ. ПОДОБРАВ ЖИВОТ, ХОРОШЕНЬКО РАСТЯГИВАЕМ ВСЕ ТЕЛО ОТ ЛАДОНЕЙ ДО ПАЛЬЦЕВ НОГ. ВНИМАТЕЛЬНО СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ ЛОКТИ И КОЛЕНИ ОСТАВАЛИСЬ ПРЯМЫМИ.

1. ПОСТАВЬТЕ ПЯТКИ ВМЕСТЕ. ВТЯНИТЕ ЖИВОТ И НАПРЯГИТЕ ЯГОДИЦЫ. ОБРАЩАЯ ВНИМАНИЕ НА МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ПОДНИМИТЕСЬ НА ЦЫПОЧКИ. ВНИМАТЕЛЬНО СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ СПИНА ОСТАВАЛАСЬ РОВНОЙ.

НА ЦЫПОЧКАХ

НЕ НАКЛОНЯЙТЕСЬ ВПЕРЕД ИЛИ НАЗАД

ТЯНИТЕСЬ СТРОГО ВВЕРХ

2. ПОДНИМИТЕ РУКИ И ВЫТЯНИТЕ ИХ РОВНО НАД СОБОЙ. С УСИЛИЕМ ОТТАЛКИВАЙТЕСЬ ПАЛЬЦАМИ НОГ ОТ ЗЕМЛИ. ПО ВОЗМОЖНОСТИ СВЕДИТЕ КОЛЕНИ И ГОЛЕНИ. СОХРАНЯЙТЕ ТАКУЮ ПОЗУ 5–10 СЕКУНД. ПОВТОРИТЕ ПЯТЬ РАЗ

СЛЕДИТЕ ЗА РАВНОВЕСИЕМ, ЧТОБЫ НЕ УПАСТЬ. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВОКРУГ ВАС НЕТ ОПАСНЫХ ПРЕДМЕТОВ.

Подтягиваем бедра: тянемся вниз

ОПУСТИВ ПОЯСНИЦУ ВНИЗ, ПРИНИМАЕМ «ПОЗУ ВСАДНИКА». ПАЛЬЦЫ НОГ И КОЛЕНИ РАЗВОРАЧИВАЕМ ПОД ОДИНАКОВЫМ УГЛОМ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ. ЭТА ПОЗА ПОЗВОЛИТ НАМ УКРЕПИТЬ ПОЗВОНОЧНИК, СДЕЛАТЬ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ БОЛЕЕ ПОДВИЖНЫМИ И ПОДТЯНУТЬ ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДЕР.

1. РАССТАВЬТЕ НОГИ БОЛЬШЕ ЧЕМ НА ШИРИНУ ПЛЕЧ, РАЗВЕДИТЕ НОСКИ В СТОРОНЫ. ПАЛЬЦЫ НОГ И КОЛЕНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАЗВЕРНУТЫ ПОД ОДИНАКОВЫМ УГЛОМ: ЭТО СДЕЛАЕТ ПОЗУ БОЛЕЕ БЕЗОПАСНОЙ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ.

НОСКИ И КОЛЕНИ СМОТРЯТ В ОДНУ СТОРОНУ

2. ДЕРЖИТЕ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА ВЕРТИКАЛЬНО, ОПУСТИТЕ ТАЗ ВНИЗ ДО УРОВНЯ КОЛЕН. СОХРАНЯЙТЕ ТАКУЮ ПОЗУ 5–10 СЕКУНД. ПОВТОРИТЕ ПЯТЬ РАЗ. ЕСЛИ ВАШИ КОЛЕНИ ЗАВАЛИВАЮТСЯ ВПЕРЕД, ОТВОДИТЕ ИХ РУКАМИ НАЗАД, ЧТОБЫ КАК СЛЕДУЕТ РАСКРЫТЬ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ.

Если усилить мышцы, поддерживающие наш центр тяжести, можно сохранить подвижность суставов

Даже если вы очень заняты, выполняйте хотя бы растяжку «Вверх и вниз». Выполняя базовую растяжку для суставов, вы узнаете, правильно ли ваши суставы поддерживают тело, и сможете улучшить их подвижность и устойчивость. Если ваши суставы хрустят, значит мышцы, которые их поддерживают, недостаточно сильны. Когда мускулатура хорошо развита, суставы пластичны, их амплитуда движения увеличивается.

Эти два упражнения прекрасно тренируют антигравитационные мышцы, поддерживающие основные суставы. Причина старения в том, что нам проще держать осанку как удобно, а не как правильно. С помощью этой растяжки вы научите тело заново выстраивать осанку относительно центра тяжести. Когда вы тянетесь вверх, вам сложно удерживать равновесие, и вы тренируете мышцы, поддерживающие центр тяжести. Когда садитесь вниз в позу всадника, вы возвращаете суставам правильное положение и делаете сильными мышцы, которые их поддерживают. Когда вы поднимаете таз, также подтягиваются мышцы живота!

Проверим гибкость позвоночника и трех главных суставов

А У ВАС ВСЕ В ПОРЯДКЕ?

МАЛОПОДВИЖНЫЕ СУСТАВЫ – ПРИЧИНА ЗАТЕКАНИЯ И БОЛИ.

С ВОЗРАСТОМ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА И ТРЕХ ПАР ГЛАВНЫХ СУСТАВОВ УМЕНЬШАЕТСЯ. ДАВАЙТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС ПРОВЕРИМ, НАСКОЛЬКО ПОДВИЖНЫ ВАШИ СУСТАВЫ!

Проверка позвоночника на предрасположенность к затеканию шеи

ПРОВЕРИМ ГИБКОСТЬ И ПОДВИЖНОСТЬ ВАШЕГО ПОЗВОНОЧНИКА. ЕСЛИ ОН МАЛОПОДВИЖЕН, НАЧИНАЮТ ЗАТЕКАТЬ ШЕЯ И ПЛЕЧИ, ВОЗНИКАЮТ БОЛИ, ТРУДНО ПОДДЕРЖИВАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ С РАСКРЫТОЙ ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ.

ДОСТАНЕТЕ ЛИ ВЫ ЛБОМ ДО КОЛЕН?

1. ПРОВЕРКА ПОЗВОНОЧНИКА

Проверьте, насколько хорошо сгибается ваш позвоночник. Постепенно наклонитесь вперед, позвонок за позвонком, обращая внимание на шею, спину и поясницу. Если грудной отдел позвоночника достаточно гибкий, вы плавно согнетесь и сможете положить лоб на колени. Вы должны скруглить весь позвоночник одинаково, не нужно сразу резко сгибаться в пояснице. Если за этим сложно проследить, попросите кого-нибудь сфотографировать вас сбоку или используйте штатив.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ОТОРВАТЬ ГРУДЬ ОТ ПОЛА, НЕ ОТРЫВАЯ ЖИВОТА?

2. ПРОВЕРКА ПОЗВОНОЧНИКА

Проверьте, насколько хорошо растягивается ваш позвоночник. Лягте на живот и положите руки по сторонам от груди. Не задирая подбородок, будто вы смотрите на висящее на шее ожерелье, поднимитесь вверх от солнечного сплетения. Смогли ли вы плавно поднять верхнюю часть тела?

ЕСЛИ ХОТЯ БЫ ОДИН ТЕСТ НЕ УДАЛСЯ, ВАМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Проверим плечевые суставы на предрасположенность к затеканию и боли в плечах

ПРОВЕРИМ ТРИ ПАРАМЕТРА ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ: ГИБКОСТЬ, СПОСОБНОСТЬ К ОТВЕДЕНИЮ И СПОСОБНОСТЬ К РОТАЦИИ ВНУТРЬ. КОГДА ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ ТЕРЯЮТ ПОДВИЖНОСТЬ, ВОЗНИКАЮТ ЗАТЕКАНИЕ И БОЛИ, ПЛЕЧИ СГИБАЮТСЯ, ОСАНКА СТАНОВИТСЯ СТАРЧЕСКОЙ.

ДОТЯНЕТСЯ ЛИ ВАШ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ ДО СЕРЕДИНЫ СПИНЫ?

1. ПРОВЕРКА ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

Заведите руку с поднятым большим пальцем за спину. Можете ли вы спокойно дотянуться поднятым большим пальцем до той точки спины, напротив которой находится солнечное сплетение? Так мы проверяем способность плечевого сустава к ротации (вращению) внутрь. Проверьте, нет ли разницы для левой и правой стороны.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОДНЯТЬ РУКИ НАВЕРХ ПЕРЕД СОБОЙ?

2. ПРОВЕРКА ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

Посмотрим, насколько гибкие у вас плечевые суставы. Можете ли вы спокойно поднять обе руки ровно вверх, пронеся их перед собой? Если вы не можете довести руки доверху, диапазон движения ваших суставов мал. Повторите с левой и с правой стороны.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОДНЯТЬ РУКИ НАВЕРХ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ?

3. ПРОВЕРКА ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

Через стороны поднимите руки вверх, одну за другой. С возрастом лопатки начинают перемещаться с трудом, и многим людям сложно выполнять движение на отведение рук в стороны. Повторите с левой и с правой стороны.

ЕСЛИ ХОТЯ БЫ ОДИН ТЕСТ НЕ УДАЛСЯ, ВАМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

Проверим тазобедренные суставы, которые могут быть причиной боли в пояснице

ЕСЛИ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ МАЛОПОДВИЖНЫ, ОНИ НЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ СТАБИЛЬНУЮ ПОДДЕРЖКУ ПОЯСНИЦЕ, ПОЭТОМУ МОГУТ ВОЗНИКАТЬ ПОЯСНИЧНЫЕ БОЛИ. ЛЯГТЕ НА СПИНУ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ГИБКОСТЬ И СПОСОБНОСТЬ К РОТАЦИИ НАРУЖУ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ.

СМОЖЕТЕ ПОДТЯНУТЬ КОЛЕНО РУКАМИ К ГРУДИ?

1. ПРОВЕРКА ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

Лягте на пол и подтяните колено руками к груди, проверяя гибкость. Это движение ничем не затруднено? Следите, чтобы с противоположной стороны таз не отрывался от пола. Повторите с другой стороны.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ОПУСТИТЬ КОЛЕНО НА ПОЛ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ?

2. ПРОВЕРКА ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

Лягте на пол, согните ногу в колене, помогая себе рукой, выполните ротацию бедра наружу. Попытайтесь достать до пола, не отрывая при этом таз. Вам удалось довести ногу до положения хотя бы 45 градусов над полом? Повторите то же самое с другой стороны.

ЕСЛИ ХОТЯ БЫ ОДИН ТЕСТ НЕ УДАЛСЯ, ВАМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

А вы можете ровно вытянуть ноги? Проверим коленные суставы

НЕПРАВИЛЬНАЯ НАГРУЗКА НА КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ – ПРИЧИНА БОЛЕЙ, О-ОБРАЗНОГО И Х-ОБРАЗНОГО ИСКРИВЛЕНИЯ НОГ. ПРОВЕРИМ, КАК РАБОТАЮТ ВАШИ МЫШЦЫ, ОТВЕЧАЮЩИЕ ЗА ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ И БАЛАНС В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ.

ОТРЫВАЮТСЯ ЛИ ПЯТКИ ОТ ПОЛА, ЕСЛИ ВЫТЯНУТЬ НОГИ?

ПРОВЕРКА КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ

Сядьте на пол с прямой спиной, колени и носки ног направьте строго вверх. Плотно прижмите обратную сторону колена к полу и посмотрите, отрываются ли при этом пятки от пола на 1–2 см. Так мы проверяем работу четырехглавой мышцы бедра.

ЕСЛИ ТЕСТ НЕ УДАЛСЯ, ВАМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ

Базовая растяжка для позвоночника

ПОБЕДА НАД БОЛЬЮ В ПОЯСНИЦЕ И ШЕЕ

СЧИТАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЗВОНОЧНИК ДОЛЖЕН БЫТЬ ПРОСТО РОВНЫМ?

ПРОРАБОТАЕМ ГИБКОСТЬ ТЕЛА, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ПОЗВОНОЧНИК, КОТОРЫЙ ОДИНАКОВО ПОДВИЖЕН ВО ВСЕХ НАПРАВЛЕНИЯХ, В ТОМ ЧИСЛЕ ПРИ СКРУЧИВАНИИ.

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СЛЕДУЮЩИХ ПРОБЛЕМ:

• ЗАТЕКАЮЩАЯ ШЕЯ;

• БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ;

• ЗАТЕКАЮЩИЕ ПЛЕЧИ.

Устраняем разницу между левой и правой сторонами

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 1 И 2

1. «ВЛЕВО-ВПРАВО»

С помощью наклонов позвоночника выровняем левую и правую стороны, сделав их одинаково гибкими.

1. СЯДЬТЕ НА СТУЛ ТАК, ЧТОБЫ СГИБ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ И КОЛЕНЯХ СОСТАВЛЯЛ 90 ГРАДУСОВ. ПОДНИМИТЕ ОДНУ РУКУ ВВЕРХ.

2. СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ТАЗ ПЛОТНО ПРИЛЕГАЛ К ПОВЕРХНОСТИ СТУЛА. НАКЛОНИТЕСЬ В СТОРОНУ, ПРИ ЭТОМ ПРОДОЛЖАЯ ТЯНУТЬ РУКУ ВВЕРХ. ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ САМОЕ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ.

2. СКРУЧИВАНИЕ

При скручивании позвоночника вы, скорее всего, заметите разницу между правой и левой сторонами. Выработайте привычку одинаково растягивать обе стороны.

1. СЯДЬТЕ НА СТУЛ С ПРЯМОЙ СПИНОЙ. ПЛОТНО ПРИЖМИТЕ ТАЗ К СТУЛУ. СЛОЖИТЕ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ НА УРОВНЕ ГРУДИ И СДЕЛАЙТЕ ВДОХ.

2. ВМЕСТЕ С ВЫДОХОМ ВЫПОЛНИТЕ СКРУЧИВАНИЕ. СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ ПОДБОРОДОК ОСТАВАЛСЯ НА ЛИНИИ ПО ЦЕНТРУ ВАШИХ СЛОЖЕННЫХ РУК. ПОВЕРНИТЕСЬ НАСТОЛЬКО, НАСКОЛЬКО ЭТО ВОЗМОЖНО, И СО ВДОХОМ ВЕРНИТЕСЬ ОБРАТНО. ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ САМОЕ В ДРУГУЮ СТОРОНУ.

Делаем движения позвоночника плавными

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 3

3. СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ

Сгибайте и разгибайте позвоночник, стараясь почувствовать движение каждого из 24 позвонков шейного, грудного и поясничного отделов. Старайтесь двигаться как можно более плавно.

МЕДЛЕННО СКРУГЛЯЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК НАЧИНАЯ С ШЕИ → МЕДЛЕННО ВЫПРЯМЛЯЙТЕСЬ НАЧИНАЯ С ШЕИ

1. СЯДЬТЕ НА СТУЛ, СГИБАЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК СВЕРХУ ВНИЗ, ПОЗВОНОК ЗА ПОЗВОНКОМ. СОГНИТЕ ШЕЮ, СПИНУ И ПОЯСНИЦУ. РУКИ РАССЛАБЛЕННО СВИСАЮТ ПО СТОРОНАМ. У ВАС ДОЛЖНО БЫТЬ ОЩУЩЕНИЕ ЗАКРУЧИВАЮЩЕЙСЯ СПИРАЛИ.

3. ПОДНИМИТЕ ГОЛОВУ, ПОЛОЖИТЕ РУКИ НА КОЛЕНИ, СМОТРИТЕ ПРЯМО ПЕРЕД СОБОЙ. ПОСТЕПЕННО РАЗГИБАЙТЕСЬ НАЧИНАЯ С ШЕИ, КАК БУДТО ХОТИТЕ ПОКАЗАТЬ СТОЯЩЕМУ ПЕРЕД ВАМИ ЧЕЛОВЕКУ ВИСЯЩЕЕ НА ШЕЕ ОЖЕРЕЛЬЕ. ЭТО ДВИЖЕНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ТАКИМ ЖЕ ВОЛНООБРАЗНЫМ, КАК И ПРЕДЫДУЩЕЕ. ДОСТАТОЧНО ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ.

Точечная растяжка при малоподвижности грудного отдела позвоночника

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 4

4. ДИАГОНАЛЬ

Разомните грудной отдел позвоночника, который в повседневной жизни остается практически неподвижным. Улучшите подвижность грудных позвонков с помощью диагональных движений.

1. СЯДЬТЕ НА СТУЛ, С ПРЯМОЙ СПИНОЙ НАКЛОНИТЕСЬ ВПЕРЕД. РАЗВЕРНИТЕ ВЕРХНЮЮ ПОЛОВИНУ ТУЛОВИЩА ВБОК, СЛОЖИТЕ РУКИ ЛАДОНЯМИ ДРУГ К ДРУГУ.

2. РАСПРАВИВ ГРУДЬ, ПОДНИМИТЕ ВЕРХНЮЮ РУКУ НАВЕРХ, ВЗГЛЯД НАПРАВЬТЕ НА КОНЧИКИ ЕЕ ПАЛЬЦЕВ. СДЕЛАВ МАКСИМАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ, ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ САМОЕ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ. С КАЖДОЙ СТОРОНЫ СДЕЛАЙТЕ ПО ТРИ ПОВТОРА.