Текст книги "Иммунитет к выгоранию. Эмоциональный интеллект для продуктивной работы без срывов"

Глава 2. Учебный пример: ВЫ. Что делает вас уязвимыми для выгорания?

В конце книги вы можете найти анкету «Риск выгорания». Уделите несколько минут, чтобы заполнить ее. Узнать, насколько силен ваш риск выгорания, – это первый шаг к осознанности, с него начнется ваш путь вперед в соответствии с вашими потребностями и уникальным опытом.

Уверена, что некоторые из вас уже осознают, что достигли выгорания, и не нуждаются ни в никакой анкете, чтобы это подтвердить. Или, может быть, вы окажитесь среди тех, кто заполнил анкету и обеспокоен своими результатами, показавшими умеренный или высокий риск выгорания. Какие результаты у вас?

Узнав о своем высоком риске выгорания, одна из моих клиенток сказала фразу, которую я не забуду никогда: «Я существую в двух режимах. Когда я на работе, я машина – для меня нет ничего, кроме работы. А дома я совершенно отключаюсь. Иногда даже не помню, как засыпаю».

Давайте я скажу сразу: так жить нельзя. Да, в течение короткого периода можно работать очень интенсивно, но сохранять такой режим продолжительное время, как было у моей клиентки, опасно для жизни.

Особое внимание обратите вот на что: на самом деле она была «совершенно отключена» в обоих режимах. День и ночь она функционировала в полусознательном состоянии, на автопилоте, – стоит ли этому удивляться? Это единственный способ выжить, когда у вас слишком много работы и слишком мало вещей, которые помогают «перезарядить батарейки» (например, время с друзьями, занятия спортом, хобби). Лишь с удивлением увидев свои результаты после заполнения анкеты, она наконец сделала паузу, обратила внимание на себя и осознала последствия стресса на рабочем месте.

Она далеко не единственная, кому знакомо состояние «быть на автопилоте». Чуть ли не каждый день мне говорят о нем студенты, аспиранты, участники мастер-классов. Да я и сама время от времени чувствую это. После корпоративного мастер-класса ко мне подошел один из участников, на глазах его были слезы. Ранее в тот же день он выиграл награду за лучшие продажи, и зал, в котором сидели триста человек, взорвался аплодисментами, когда он прошел на сцену. Теперь же он стоял рядом со мной на той же сцене и извинялся за эмоциональность.

– Ничего страшного, – сказала я и предложила ему сесть и поговорить.

– Я заполнил вашу анкету, – сказал он, – и она меня перепугала до смерти. Награда, которую я сегодня получил? Я ее выигрывал четыре раза за последние пять лет. Все считают, что я на высоте, и несколько часов назад я и сам так сказал бы. Но эта анкета показывает, что у меня высокий риск выгорания.

– Результаты кажутся вам правдоподобными? – спросила я.

– Именно поэтому они стали таким ударом! – сказал он. – Я уже давно чувствовал, что вот-вот сломаюсь, но не хотел этого признавать.

Участник мастер-класса рассказал мне, как прилежно работает и сколь многим ему пришлось пожертвовать, чтобы поддержать семью.

– Важнее них у меня никого нет, но если я сжигаю себя, чтобы поддерживать их, то что в этом хорошего? – спросил он. – А из-за своей работы я даже с ними не бываю. В чем смысл?

Я понимающе кивнула. Я уже не раз слышала то, что говорил мне этот молодой человек: люди рассказывали мне, что чувствуют, что что-то не так, но не делают паузы, чтобы разобраться в происходящем на более глубоком уровне. У нас есть множество отговорок, чтобы не сосредоточивать внимание на себе. Ниже самые популярные из тех, которые я слышала и наблюдала.

• Мы боимся, что если замедлим ход или возьмем перерыв, то упустим какие-нибудь возможности, которые достанутся другим.

• Мы боимся попросить о помощи, потому что это кажется нам неудачей или слабостью.

• Мы считаем, что сосредоточиться на себе – значит баловать себя, а это совестно.

• Мы боимся обнаружить, что необходимы значительные изменения, на которые придется потратить много сил.

• Мы просто считаем, что у нас нет времени ни на что, кроме работы.

Впрочем, какова бы ни была причина, многие из нас предпочитают оставаться занятыми – и, сами того не желая, повышать риск выгорания, – вместо того, чтобы сделать паузу и обратить внимание на свои переживания. «Моя фирма платит мне не за то, чтобы я заглядывал себе под капот, – однажды сказал мне один из участников мастер-класса. – Мне платят за результат».

Я понимаю логику этого человека. Если честно, я сама была такой же. Но я хочу сказать ему (и молодой себе) две вещи. Во-первых, это очень узкое понимание осознанности. Осознанность, как мы увидим ниже, – это не просто самокопание или зацикленность на самом себе. Она не ограничивается исключительно самим человеком. Во-вторых, любой, кто хочет стать счастливой и эффективной версией себя и одновременно долго и успешно работать, обязан развивать свои навыки самосознания. Вы не можете себе позволить этого не делать.

Это подтверждает и наука. Многочисленные исследования показывают, что люди, обладающие самосознанием, более уверены в себе и креативны, лучше принимают решения, завязывают более крепкие отношения, более эффективно общаются, чаще получают повышения и даже создают более прибыльные компании[7]7
  Tasha Eurich, “What Self-Awareness Really Is (And How to Cultivate It),” Harvard Business Review, January 4, 2018, https://hbr.org/2018/01/what-self-awareness-really-is-and-how-to-cultivate-it.


[Закрыть]. В то же время знание других (социальное сознание) необходимо для хорошего лидерства, командной работы и общей эффективности. Те, кто обладает эмпатией – способностью понимать и разделять чужие чувства, – лучше проявляют себя в наставничестве, способны увлечь других и хорошо справляются с принятием решений, а также более эффективно общаются и сотрудничают[8]8
  Lauren Landry, “Why Emotional Intelligence Is Important in Leadership,” Business Insights (blog), April 3, 2019, https://online.hbs.edu/blog/post/emotional-intelligence-in-leadership#:~:text=Leaders%20who%20excel%20in%20social, more%20effectively%20with%20their%20peers.


[Закрыть].

С другой стороны, при недостатке осознанности страдает и личностный, и организационный рост. Работники, которым не хватает самосознания, не умеют точно оценивать свои сильные и слабые стороны, им труднее регулировать эмоции, они меньше задумываются о чужих точках зрения. Да и работать на такого начальника совсем невесело. Исследования показали, что взаимодействие с коллегами, которым не хватает осознанности, повышает уровень стресса, снижает мотивацию, увеличивает вероятность увольнения и негативно влияет на эффективность работы в целом, потому что «неосознанные» коллеги снижают шансы команды на успех вдвое[9]9
  Tasha Eurich, “Working with People Who Aren’t Self-Aware,” Harvard Business Review, October 19, 2018, https://hbr.org/2018/10/working-with-people-who-arent-self-aware.


[Закрыть].

Осознанность необходима, чтобы знать, кто мы на самом деле (а не кем хотят нас видеть другие или кем, нам кажется, мы должны быть), какая рабочая среда лучше всего подходит под наш темперамент и навыки, каких результатов мы хотим добиться и какие ценности лежат в основе наших поступков и нашего выбора. Осознанность абсолютно необходима для того, чтобы стать более стойкими и получить иммунитет от выгорания.

На простом уровне самосознание – это умение точно распознавать и понимать собственные эмоции, мысли и поведение и их причины. Если мы обладаем самосознанием, то у нас есть ясный, объективный взгляд на свои чувства, мысли и действия, а также мы догадываемся, как другие видят и воспринимают нас. Самосознание критически важно для психологического здоровья.

Социальное сознание – это умение точно распознавать и понимать воздействие наших эмоций, мыслей и поведения на других людей. В это понятие входит эмпатия, помогающая нам понимать чувства других людей. Благодаря эмпатии мы можем более-менее точно предсказать, как наши эмоции и поведение подействуют на окружающих. Социальное сознание критически важно для здоровья организации.

И для самосознания, и для социального сознания ключевой параметр – точность. Обеспечить точность намного труднее, чем вам могло бы показаться. В пятилетнем исследовании с участием почти пяти тысяч человек организационный психолог Таша Юрих пришла к выводу, что 95 % опрошенных считают, что обладают самосознанием, хотя на самом деле их количество не превышает 10–15 %[10]10
  Tasha Eurich, “Working with People Who Aren’t Self-Aware,” Harvard Business Review, October 19, 2018, https://hbr.org/2018/10/working-with-people-who-arent-self-aware.


[Закрыть]. Данные Юрих вполне соответствуют результатам тестов на эмоциональный интеллект, которые я проводила со своими клиентами. Сначала мой клиент самостоятельно оценивал свои ЭИ-компетенции, а затем ту же анкету о нем самом просил заполнить нескольких сослуживцев (начальника, коллег, непосредственных подчиненных, других членов команды), а также, если возможно, покупателей и клиентов. Комплексный анализ подобных анкет показал, что лишь 19 % моих клиентов точно оценили свои ЭИ-компетенции[11]11
  Эти результаты основаны на анкетировании 85 клиентов.


[Закрыть].

Пропасть между воспринимаемым и реальным самосознанием поистине огромна. Если вспомнить, какими многочисленными и разнообразными способами мы можем утратить самосознание, пусть даже на время, этот огромный разрыв уже не так удивит нас. Когда-нибудь у вас бывало плохое настроение, причину которого вы не могли распознать? Случалось, что вы приходили в себя после какого-нибудь бездумного занятия, например листали ленту в соцсетях, перекусывали или отдавались потоку грез наяву, а потом недоумевали, куда подевалось время? Когда-нибудь пугались собственной реакции на происходящее или выдавали замечание, о котором позже жалели, не понимая, что это на вас нашло? Или сталкивались, например, с таким: коллега (или начальник) демонстрирует совсем не те навыки и результативность, которые пытается вам внушить их раздутый образ себя? Или, наоборот, встречали великолепного профессионала, который постоянно недооценивает себя или свой вклад в успехи компании? Вас когда-нибудь заставала врасплох характеристика вашей работы, которая оказалась намного лучше или хуже той, что вы ожидали? Бывало ли такое, что ваши слова или поступки кого-то задевали настолько сильно, что человек чувствовал себя оскорбленным и страдал, а вы и не думали его обидеть?

Это лишь отдельные проявления недостатка осознанности. Некоторые из них, конечно, серьезнее других, но во всех случаях недостаток осознанности означает, что нам не хватает важнейшей информации о том, кто мы такие, каковы наши истинные сильные и слабые стороны и как нас видят другие. Это может значить, что мы не понимаем даже собственного жизненного опыта и не видим, как наши эмоции, мысли и поведение воздействуют на нас самих и на других. Когда дело доходит до выгорания, из-за хронической неосознанности мы можем не заметить симптомов, предупреждающих, что связанный с работой стресс постепенно превращается в выгорание.

Теперь, когда вы заполнили анкету и имеете примерное понимание вашего уровня риска, мы пойдем в глубь темы, разбираясь с вашим внутренним миром и внешними факторами, повышающими риск выгорания. Первым шагом будет сбор данных. Мы определим, как профессиональный стресс воздействует на вас, как помогает справляться со стрессом ваш детский опыт, какие уникальные врожденные черты делают вас именно вами и повышают вашу восприимчивость к определенным источникам стресса. На пересечении природы (ваши врожденные черты) и воспитания (влияние окружающей среды) мы найдем тот набор факторов, которые повышают уязвимость к выгоранию, – и вашу способность справляться со стрессом, стать более стойкими и в итоге избежать выгорания.

Лучший способ получить иммунитет – точно знать, что делает именно вас уязвимыми к выгоранию (не вашего начальника, не вашего конкурента, не вашего совершенно неутомимого с виду коллегу), – а потом принять меры, которые защитят вас от убийцы карьеры, которого называют «международным кризисом равных возможностей»[12]12
  Edward Segal, “New Surveys Show Burnout Is an International Crisis,” Forbes, October 15, 2022, https://www.forbes.com/sites/edwardsegal/2022/10/15/surveys-show-burnout-is-an-international-crisis/?sh=5343e2867cf7.


[Закрыть].

ВЫГОРАНИЕ: КЛЮЧЕВЫЕ ПОНЯТИЯ

По определению ВОЗ, выгорание сопровождается утомлением и потерей энергии, циничным или негативным отношением к работе, а также снижением профессиональной самооценки. Люди описывают выгорание по-разному, но слова, которые мы выбираем, открывают другим окно к нашему опыту. Поразмыслите немного о том, какими словами вы пользуетесь. Упоминаете ли вы слова и фразы из этого списка, когда говорите о работе? Если да, это может быть симптомом, что у вас началось выгорание или есть опасность, что оно скоро начнется.

Апатия

Безнадежность

Безразличие

Безысходность

Беспомощность

Бессмысленность

Больше так не могу

В ловушке

В штопоре

Гнев

Горечь

Деморализация

Застрял

Злость

Изнеможение

Невозможно

Непродуктивность

Неудовлетворенность

Неэффективность

Низкая энергия

Обескураженность

Обида

Отдаленность

Отключенность

Отрешенность

Перегрузка

Переломная точка

Пессимизм

Подавленность

Пораженчество

Притупленные чувства

Раздавленность

Раздражение

Страдание

Сыт по горло

Тревога

Усталость

Ушел в себя

Цинизм

Эмоциональное опустошение

Я с этим не справлюсь

Я хочу все бросить / сдаться

Выгорание уже на пороге?

При слове «выгорание» нам обычно представляется его крайняя форма: глубоко несчастный работник, который вот-вот сломается, совершенно изможденный и, возможно, уже имеющий проблемы со здоровьем. Это действительно довольно точное изображение, но коварство выгорания состоит в том, что оно подкрадывается незаметно, очень мелкими шажками. Вспомните старую притчу о лягушке: если ее посадить в горшок с холодной водой, а горшок поставить на огонь, то она не заметит, как вода закипит, если прибавлять огонь медленно и постепенно. Точно так же и стресс на работе нарастает постепенно, и мы не замечаем, что выгорание все ближе, пока не произойдет что-то неожиданное и не вернет нас в реальность.

Иногда лихорадочные попытки поспеть за всеми рабочими задачами полностью поглощают наше внимание и у нас не остается ресурсов, чтобы следить за происходящим еще и внутри нас. Иногда мы сами избегаем самосознания – сознательно или подсознательно (да, вы можете не осознавать, что не осознаете!). Не забывайте, что выгорание бывает и у тех, кто искренне любит свою работу и с энтузиазмом выкладывается на ней на все сто процентов.

Я столкнулась с подобным, когда работала с группой школьных директоров в Пенсильванском университете. Пандемия коронавируса перевернула их повседневную и рабочую жизнь с ног на голову, они полностью погрузились в решение проблем, отчаянно искали способы справиться с огромными переменами, чтобы остались довольны и учителя, и другие школьные работники, и родители, – и при этом на первом месте должны были стоять благополучие учащихся и сохранение строгих образовательных стандартов. У многих директоров не осталось времени, чтобы думать о себе, и они стали прятать эмоции, чтобы выдержать резкое изменение нагрузок и совершенно новые требования и обязанности.

Сейчас, когда школы снова открылись и вернулись нормальные образовательные практики, у директоров наконец-то появилась возможность обдумать свой опыт и те жертвы, на которые им пришлось идти. Многие из них, по сути, только сейчас осознают, что выгорели на работе. Они словно наблюдают переход от подсознательного выгорания к осознаваемому.

Дело в том, что если мы не понимаем, какую цену платим за стресс на работе – а мы платим ее в любом случае, и когда ненавидим свою работу, и когда обожаем, – то становимся уязвимы для выгорания. Но когда мы включаем самосознание, то начинаем замечать симптомы – даже самые малозаметные – того, что стресс на работе растет и выгорание приближается.

Исследования показывают, что проблемный профессиональный стресс чаще всего проявляется в пяти основных областях нашей жизни. Давайте рассмотрим характерные симптомы опасного стресса для каждой из этих областей: не узнаете ли вы какие-либо из этих тревожных звоночков, особенно если такие переживания и поведение для вас нехарактерны или проявляются все тяжелее и чаще.

СФЕРЫ, НА КОТОРЫЕ ВЛИЯЕТ СТРЕСС

Рис. 2.1. Пять областей, в которых на нас действует стресс

Физическое здоровье. Головные боли, проблемы с пищеварением (несварение, тошнота, расстройство желудка), напряжение мышц, сдавленность груди или одышка, бессонница, усталость, изменения пищевых привычек (вы начинаете есть слишком много или слишком мало), выпадение волос, гипертония, повышенный пульс, избыточная потливость, бруксизм[13]13
  Скрежет зубами. Прим. ред.


[Закрыть], сниженное либидо, частые простуды и инфекции.

Психологическое здоровье. Излишнее беспокойство, пессимизм, цинизм, отсутствие интереса к вещам, которые когда-то вас увлекали, низкая самооценка, утрата контроля, подавленность, тревога, грусть, растерянность, деморализованность; беспокойные сны; нездоровые механизмы преодоления (избегание, злоупотребление психоактивными веществами, избыточные траты, злоупотребление социальными сетями и так далее), чтобы снизить стресс или притупить чувства.

Отношения. Вы более раздражительны в общении с коллегами и близкими; более конфликтны; менее терпимы к чужим ошибкам, недостаткам или скорости обучения; больше спорите, меньше готовы участвовать в командной работе и слушать чужие предложения; избегаете людей; вам просто менее приятно быть с людьми, чем раньше.

Обучение и адаптивность. Вы не можете сосредоточиваться и фокусировать внимание, как раньше; вам труднее выходить из зоны комфорта; вы более забывчивы, вам труднее осваивать новые навыки или технологии, вы больше сопротивляетесь переменам и чаще уходите в глухую оборону; вы не хотите брать на себя новые инициативы и проекты; вы настаиваете на собственной рутине или процессах.

Работоспособность. Вы пропускаете сроки сдачи, становитесь неорганизованны, принимаете плохие решения, избегаете ответственности, чаще берете больничные, делаете нехарактерные для себя ошибки; вы менее мотивированы и безучастны; вы работаете больше, но по результатам этого не видно; вы менее продуктивны; вам требуется больше контроля, чем раньше; вы задумываетесь об увольнении или начинаете его планировать.

Итак, первое, что я хочу сказать об этом длинном списке негативных последствий стресса: стресс, который вы чувствуете на работе, – не ваша вина. Я – живое доказательство того, что освоение здоровых механизмов преодоления и методов повышения стойкости очень многое меняет в жизни, но хронический профессиональный стресс – тот, который постоянно точит вас изнутри, – это симптом того, что в вашей рабочей среде что-то не так. Чтобы по-настоящему справиться с профессиональным стрессом и избежать выгорания, нам нужно сначала разобраться с факторами, которые его создают.

Дело не в вас, а в вашей работе

Все эксперты по выгоранию сходятся в одном: главная причина выгорания – психологически опасные факторы, с которыми вы сталкиваетесь на рабочем месте.

Иными словами, дело не в вас, а в вашей работе (я давным-давно хотела напечатать эту фразу на футболке – и наконец сделала это, когда писала книгу).

«Выгорание у отдельных работников, – пишут эксперты, доктор Кристина Маслач и доктор Майкл Лейтер, – больше говорит об их условиях работы, чем о них самих. Вопреки общепринятому мнению, должны меняться не люди, а организация»[14]14
  Michael P. Leiter and Christina Maslach, The Truth About Burnout: How Organizations Cause Personal Stress and What to Do About It (San Francisco, CA: Jossey-Bass Inc., 1997), 21.


[Закрыть]. В другом месте Маслач сравнивает выгорание с пресловутой канарейкой из угольной шахты. Если канарейку выносят из шахты чуть живой и еле дышащей, мы не виним канарейку в том, что она недостаточно стойкая и не может выдержать токсичных испарений: мы понимаем, что это в шахте что-то не так[15]15
  “Understanding Job Burnout,” IT Revolution, February 18, 2019, https://itrevolution.com/understanding-job-burnout-christina-maslach/.


[Закрыть].

Если говорить о выгорании, то психологически опасные условия работы становятся токсичными из-за своего постоянства. Наиболее уязвимы к выгоранию люди, которые чувствуют на работе «высокий» стресс (7 и более баллов из 10) в течение продолжительного времени. Один человек недавно мне сказал: «Когда я реально чувствую выгорание, это происходит не потому, что именно в этот день случилось что-то плохое. Это происходит потому, что все постепенно нарастает и становится интенсивнее, а я не останавливаюсь и ничего с этим не делаю». Маслач согласилась бы. «Выгорание, – пишет она, – это долгосрочная реакция на хронические ситуационные источники стресса на работе»[16]16
  “Understanding Job Burnout,” IT Revolution, February 18, 2019, https://itrevolution.com/understanding-job-burnout-christina-maslach/.


[Закрыть].

Итак, когда вы пытаетесь определить, что же делает вас уязвимыми к выгоранию, первое, что нужно сделать, – посмотреть на вашу организацию.

ЧТО РАССОГЛАСОВАНО?

Маслач и Лейтер утверждают, что выгорание наступает, когда существует хроническое рассогласование между человеком и его местом работы по одному или нескольким параметрам:

• рабочая нагрузка;

• контроль;

• вознаграждение;

• ценности;

• справедливость;

• сообщество[17]17
  Michael Leiter and Christina Maslach, “Six Areas of Worklife: A Model of the Organizational Context of Burnout,” Journal of Health and Human Services Administration 21 (1999): 472–89.


[Закрыть].

В чем выражается рассогласованность? в конфликте ваших личных потребностей с условиями вашей работы в организации.

Остановимся подробнее на каждом из шести параметров и рассмотрим, как хроническое рассогласование в каждом из них проявляется на работе. А потом я покажу упражнение, которое поможет лучше разобраться, что именно в вашей рабочей среде увеличивает уязвимость к выгоранию.

Рабочая нагрузка. Повышение рабочей нагрузки действительно коррелирует с выгоранием (чем выше требования, тем выше стресс и усталость), но дело не только в том, что работы становится слишком много. Проблема появляется при рассогласованности между способностями конкретного работника и требованиями его работы[18]18
  Michael Leiter and Christina Maslach, “Six Areas of Worklife: A Model of the Organizational Context of Burnout,” Journal of Health and Human Services Administration 21 (1999): 472–89.


[Закрыть]. У всех нас разные способности к вовлечению, разные границы усталости, разные потребности в отдыхе и восстановлении. Поэтому важно знать, что нам требуется для гармонии и каковы наши физические, эмоциональные и умственные границы.

Я никогда не забуду ретрита, который устроила для финансовых руководителей фармацевтической компании с офисами в нескольких штатах. Тридцать лидеров слетелись со всей страны; все они предварительно прошли анкетирование, так что я примерно представляла себе, какую роль они играют и что их прежде всего беспокоит. Как всегда, ответы оказались очень разнообразными, но два из них сразу привлекли мое внимание, потому что были, по сути, полными противоположностями. Если обобщить, то первый звучал примерно так: «Это лучшая работа, что у меня была. Каждый день я просыпаюсь и чувствую, как миссия нашей компании и наша работа заряжают меня энергией», а другой был криком о помощи: «Я ужасно перегружен работой. Если это не изменится, я долго не протяну».

Я провела индивидуальные беседы с ними обоими и с большим удивлением узнала, что они не просто из одного офиса: они работали в одном и том же отделе, подчинялись одному и тому же начальнику и у них была практически идентичная рабочая нагрузка. Это прекрасная иллюстрация того, как люди из одной и той же рабочей среды и одинаковыми обязанностями могут совершенно по-разному субъективно воспринимать свою нагрузку – и, соответственно, их уязвимость к выгоранию тоже сильно разнится.