Текст книги "Иммунитет к выгоранию. Эмоциональный интеллект для продуктивной работы без срывов"

Как и в случае с другими реакциями на стресс, гормоны и нейротрансмиттеры, вырабатываемые при реакции «заботься и дружи», играют ключевую роль для снижения стресса. Вы уже знакомы с одной из категорий этих веществ – эндорфинами, которые служат успокоительным и обезболивающим средством. Теперь же настало время познакомиться с тремя другими гормонами «хороших ощущений», или, как их еще называют, гормонами счастья: окситоцином, дофамином и серотонином.

Келли Макгонигал отмечает, что реакция «заботься и дружи» повышает активность трех систем мозга: социальной заботы, вознаграждения и сонастроенности. Система социальной заботы регулируется окситоцином, который в разговорной речи называют «гормоном любви» благодаря той роли, которую он играет для скрепления близких связей. Когда эта система активируется и начинается выработка окситоцина, вы чувствуете более сильную эмпатию, связь и доверие, а также желание быть ближе с другими. Кроме того, она замедляет работу центров страха в мозге, делая вас смелее[65]65
  McGonigal, The Upside of Stress, 137.


[Закрыть]. Помимо социальной заботы, окситоцин также выделяется во время родов, лактации, физических нагрузок, секса и других форм физического соприкосновения, например объятий или массажа. Это один из самых сильных естественных регуляторов, который смягчает тяжелые эмоции, успокаивает и помогает мозгу вернуться к нормальной работе после пережитого стресса.

Система вознаграждения вырабатывает дофамин, или нейротрансмиттер хорошего настроения. Активация этой системы повышает мотивацию и притупляет страх. Когда ваша стрессовая реакция сопровождается скачком дофамина, вы с оптимизмом оцениваете свою способность сделать что-то выдающееся. Кроме того, дофамин готовит мозг к физической активности, гарантируя, что вы не замрете под давлением[66]66
  McGonigal, The Upside of Stress, 137.


[Закрыть]. Он помогает регулировать настроение, обучение и память, связан с чувствами счастья, удовольствия, сосредоточенности и внимательности. Поскольку дофамин выделяется, когда ваш мозг ожидает награды, триггером может стать что угодно еще, если вы считаете это приятным.

Наконец, система сонастроенности регулируется нейротрансмиттером серотонином. Когда эта система активируется, она повышает внимательность, интуицию и самоконтроль. Благодаря этому вам легче становится понять, что нужно, чтобы решить стоящую перед вами задачу и сделать это максимально эффективно[67]67
  McGonigal, The Upside of Stress, 137.


[Закрыть]. Кроме того, серотонин участвует в регулировании настроения, сна, аппетита, способности к обучению и памяти. Он улучшает настроение и снижает стресс, и вы можете естественным образом повысить уровень серотонина с помощью физических нагрузок, пребывания на свету и медитаций.

Макгонигал приходит к следующему выводу: благодаря этим мощным гормонам и нейротрансмиттерам реакция «заботься и дружи» делает вас «общительными, смелыми и умными. Она дает нам смелость и надежду, необходимые, чтобы приступить к активным действиям, и осознанность, чтобы действовать умело». Но больше всего мне понравилось следующее: «Каждый раз, когда вы решаете помогать другим, – замечает она, – вы активируете это состояние. Забота о других включает биологические механизмы заботы и дает надежду»[68]68
  McGonigal, The Upside of Stress, 139.


[Закрыть].

Какой удивительной способностью мы обладаем – по своей воле можем активировать это благотворное и оберегающее нас состояние! Если максимально упрощать, то реакция «заботься и дружи» делает нас смелее, мотивирует на выражение заботы о других и укрепляет социальные отношения. Именно такое поведение демонстрировали участники моих исследований, имеющие иммунитет к выгоранию: у них был менталитет «лидера-служителя». Они говорили, что очень мотивированы помогать другим, а это, в свою очередь, придает им смелости, чтобы справиться со стрессом. В какой-то степени это способствует развитию своеобразной психологической стойкости.

Мне знакомы подобные переживания. Бывают дни, когда я чувствую себя совершенно подавленной и измученной, заглядывая в календарь, где стоят три созвона со студентами и еще два звонка для коучинга, и с ужасом жду, когда мне начнут рассказывать о своих проблемах. Я боюсь, что у меня просто не будет сил, чтобы их поддержать. Из-за этого становится стыдно, что лишь усугубляет мой стресс.

Но когда мне звонят и едва начинается разговор, я тут же забываю о стрессе и подавленности. Я почти мгновенно чувствую эмпатию, связь и доверие. Прибавляется оптимизма и уверенности в своих силах – я верю, что смогу оказать серьезную помощь студентам и клиентам (что повышает мою самоэффективность). Именно такие звонки оказываются наиболее продуктивными. Студенты и клиенты чувствуют поддержку и лучше понимают, чего они хотят и что нужно делать. Это очень важный тип взаимосвязи – я в реальном времени ощущаю положительные эффекты от эндорфинов, окситоцина, дофамина и серотонина, а плоды этого пожинают мои клиенты и студенты.

Лучший способ включить реакцию «заботься и дружи» – не смотреть только в собственный список дел, а найти какие-нибудь способы помочь другим:

• Поговорите со своим подопечным или коллегой, у которого трудности на работе.

• Слушайте других с максимальной внимательностью.

• Терпимее относитесь к людям, с которыми не согласны.

• Пользуйтесь любой возможностью, чтобы сказать другим, как вы их цените.

• Будьте щедры на положительную обратную связь.

Умение стимулировать позитивную гормональную реакцию при управлении стрессом – это невероятно мощный ресурс, который нам подвластен. У нас есть встроенная способность выбирать более продуктивную реакцию на стресс, которая помогает успокоиться, думать яснее и целенаправленнее и принимать лучшие решения.

Теперь, когда мы знаем, какую пользу приносят эти четыре «счастливых» гормона, становится ясно, почему нам нужны дополнительные порции этих гормонов и сравнительно небольшое количество кортизола – гормона стресса. Но не спешите! Мы не должны отказываться от кортизола полностью, потому что в определенных обстоятельствах и в нужном количестве он помогает нам сосредоточиться, взбодриться и совладать с трудной ситуацией. Наша цель – чувствовать именно столько стресса, сколько нужно в конкретных обстоятельствах.

Оптимальная точка стресса

Мы уже понимаем, что нельзя сделать простой вывод вроде такого: «Любой стресс – это плохо, поэтому избегать стресса всегда полезно». Жизнь без стресса не только невозможна, но и даже нежелательна.

Для оптимального физического и психического здоровья и пиковой эффективности нам необходимо достигнуть оптимальной точки стресса – когда стресса достаточно, чтобы почувствовать вызов и мотивацию, но при этом не так много, чтобы ощущать подавленность и неэффективность.

ОПТИМАЛЬНАЯ ТОЧКА СТРЕССА

Рис. 3.1. Оптимальная точка стресса

Гормезис – это изначально технический термин, который появился в токсикологии, где описывается дозозависимый эффект от того или иного вещества из окружающей среды. В большой дозе вещество может быть смертельным, а вот в малой – даже оказывать защитный эффект. Сейчас термин «гормезис» используется в биологии, медицине и психологии, чтобы описывать эффекты стресса. Механизм при этом тот же самый: в больших дозах стресс токсичен, а вот в низких или умеренных (и обычно кратковременных) дозах полезен.

Известные примеры горметического стресса – интервальное голодание, физические упражнения, трудные (но выполнимые) когнитивные задачи, пребывание на холоде или жаре[69]69
  M. P. Mattson, “Hormesis Defined,” Ageing Research Reviews 7, no. 1 (January 2008): 1–7, doi: 10.1016/j.arr.2007.08.007.


[Закрыть]. Идея здесь следующая: краткий контакт с низкой или умеренной «дозой» стресса помогает достичь оптимальной точки стресса. Мы переживаем достаточно сильный стресс, чтобы активировать различные здоровые адаптивные реакции, которые начинаются на клеточном уровне (горметический стресс лечит поврежденные клетки, замедляет клеточное старение, снижает воспаление, улучшает регулирование сахара в крови и поддерживает выведение токсинов) и постепенно поднимаются на все более высокие уровни вплоть до общего улучшения здоровья и повышения стойкости к будущему стрессу. Недавнее исследование Университета Джорджии показало, что низкий или умеренный стресс даже улучшает память и эффективность работы мозга. Самый сильный эффект наблюдался у тех людей, у которых был доступ к «психосоциальным активам» вроде самоэффективности, социальных связей, дружбы и чувства предназначения в жизни, потому что эти «активы» обеспечивают буферный эффект от источников стресса и ассоциируются с более эффективными навыками адаптации и более положительными результатами от пережитого стресса[70]70
  Assaf Oshri et al., “Low-toModerate Level of Perceived Stress Strengthens Working Memory: Testing the Hormesis Hypothesis Through Neural Activation,” ScienceDirect, November 5, 2022, https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2022.108354, ссылка открыта 27 января 2023 года.


[Закрыть]. И то, что психосоциальные активы еще одновременно полезны и для профилактики выгорания, вовсе не совпадение!

Понять, что такое оптимальная точка стресса, – и, что еще важнее, добраться до нее – помогает концепция так называемого окна толерантности. Этот термин сформулировал много лет назад доктор Дэн Сигел, эксперт по нейропсихологии и осознанности, а в дальнейшем концепция разрабатывалась писательницей и психотерапевтом Линдой Грэхэм. Окно толерантности, по словам Грэхэм, это наше «базовое состояние физиологического функционирования, когда мы не испуганы, не чувствуем стресса, не устали и не перестимулированы». Когда мы находимся в этом состоянии, «мы твердо стоим на земле и сохраняем равновесие – мы не реагируем избыточно на других людей или события в жизни, но и не полностью безучастны»[71]71
  Linda Graham and Rick Hanson, Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being (Novato, CA: New World Library, 2013), 191.


[Закрыть]. Это та самая «золотая середина» между избыточным и недостаточным стрессом, чрезмерной активностью и желанием от всего отключиться. Мы находимся в состоянии идеального регулирования: мы спокойны и расслаблены, но при этом вовлечены и внимательны[72]72
  Linda Graham and Rick Hanson, Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being (Novato, CA: New World Library, 2013), 194.


[Закрыть].

Что заставляет нас покинуть окно толерантности (а иногда – с грохотом из него вылететь)? Да, правильно: стресс. Но вот в чем дело: когда наша стрессовая реакция отрегулирована, то есть мы адекватно реагируем на угрозу, мы довольно быстро возвращаемся в окно толерантности. Грэхэм описывает два больших «глюка», которые затрудняют возвращение и связаны с плохо регулируемой, непродуктивной стрессовой реакцией.

Рис. 3.2. Окно толерантности из книги Линды Грэхэм Bouncing Back[73]73
  Linda Graham and Rick Hanson, Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being (Novato, CA: New World Library, 2013), 201.


[Закрыть]

Во-первых, префронтальная кора работает медленно по сравнению с миндалевидным телом, которое запрограммировано обнаруживать угрозы за миллисекунды. Это значит, что, когда мы чувствуем угрозу, мы реагируем автоматически за доли секунды, то есть до того, как у нас появится возможность спокойно и не спеша все обдумать. Если вы когда-нибудь выходили из себя, убегали в бешестве с совещания или теряли самообладание, ощущая угрузу, то понимаете, о чем я говорю. Нас с детства приучали реагировать именно так. «Если наш самый ранний опыт не научил нас эффективно регулировать реакцию выживания, – пишет Грэхэм, – то в префронтальной коре, возможно, не полностью развилась способность к саморегуляции»[74]74
  Linda Graham and Rick Hanson, Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being (Novato, CA: New World Library, 2013), 207.


[Закрыть].

Во-вторых, нерегулируемые скачки нашего старого заклятого друга кортизола могут временно мешать функционированию префронтальной коры. А если вспомнить, что префронтальная кора в том числе отвечает за выработку именно кортизола, получается как-то не очень хорошо. «Когда функционирование префронтальной коры отключается из-за стрессовой реакции, даже на время, – говорит Грэхэм, – мы можем оставаться в хроническом состоянии тревоги, возбуждения, враждебности, ярости, паники или ужаса – или, наоборот, в оцепенении, летаргии или депрессии – намного дольше, чем это для нас полезно»[75]75
  Linda Graham and Rick Hanson, Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being (Novato, CA: New World Library, 2013), 206–7.


[Закрыть].

Как же нам вернуться в окно толерантности, найти оптимальную точку стресса, когда жизнь швыряет нас туда-сюда? Что делать, чтобы оставаться там как можно дольше? Прежде чем читать список рекомендаций, подчеркну еще один важный момент, о котором пишет и Грэхэм: окно толерантности – это наше «естественное базовое состояние равновесия»[76]76
  Linda Graham and Rick Hanson, Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being (Novato, CA: New World Library, 2013), 196.


[Закрыть]. Это врожденный дар, или, иными словами, уже готовая база, на которой в идеальном мире мы обитали бы все время. Да, мир далек от идеала, но меня очень успокаивает сама мысль о том, что каковы бы ни были обстоятельства, окно толерантности всегда ждет нашего возвращения.

Вот некоторые «спасательные средства», которыми можно воспользоваться, как только вас выбьет из окна толерантности.

1. Активируйте выработку окситоцина с помощью прикосновений. Окситоцин – это самый быстрый способ регулирования стрессовой реакции и возвращения в состояние спокойного равновесия. Чтобы вызвать его выработку, найдите безопасный источник прикосновений: пусть вас кто-то обнимет, подержит за руку, погладит по голове, сделает массаж; погладьте любимого домашнего питомца. Можете даже сами помассировать виски или положить руку на сердце. Чтобы сделать эффект еще мощнее, мягко помассируйте место, где шея встречается с основанием черепа. Здесь находится блуждающий нерв, у которого много окситоциновых рецепторов[77]77
  Linda Graham and Rick Hanson, Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being (Novato, CA: New World Library, 2013), 210–12.


[Закрыть].

2. Попробуйте реакцию «заботься и дружи». Пообщайтесь с близким человеком. Если вы можете быть с ним рядом, тем лучше, но в крайнем случае подойдет телефонный звонок или даже переписка в мессенджере. Чувство поддержки и связи выпускает сразу все четыре гормона хорошего настроения, равно как и помощь другим.

3. Попробуйте старый добрый физиологический вздох. Это мощная дыхательная техника: сначала вы делаете два вдоха носом, затем – долгий выдох через рот. По словам нейробиолога Эндрю Хьюбермана, двойной вдох «вскрывает» все маленькие воздушные мешочки (альвеолы) в легких, максимально увеличивая приток кислорода, а длинный выдох выводит углекислый газ, накопившийся за время стрессовой реакции[78]78
  Holly MacCormick, “How Stress Affects Your Brain and How to Reverse It,” Scope (blog), Stanford University School of Medicine, October 7, 2020, https://scopeblog.stanford.edu/2020/10/07/how-stress-affects-your-brain-and-how-to-reverse-it/, ссылка открыта 16 января 2023 года.


[Закрыть].

4. Физические упражнения. Связь между физическими нагрузками и профилактикой и облегчением стресса уже вполне доказана. Найдите упражнение, которое вам нравится (или которое вы, по крайней мере, можете выдержать) и которое заставляет сердце биться чаще. Групповые занятия полезны еще и тем, что помогают завязать социальные связи. А если заниматься на улице, то сразу задействуете и следующий пункт.

5. Проводите время на природе. Множество самых разных данных доказывают, что время, проведенное на природе среди зелени, снижает уровень стресса, способствует саморегуляции, повышает внимательность и является важным показателем для счастья и общего благополучия. Эффект снижения стресса может проявиться уже через десять минут[79]79
  Kirsten Weir, “Nurtured by Nature,” Monitor on Psychology, American Psychological Association, April 1, 2020, https://www.apa.org/monitor/2020/04/nurtured-nature, ссылка открыта 16 января 2023.


[Закрыть].

6. Поплачьте хорошенько. Плач полезен для взрослых не меньше, чем для младенцев. При плаче вырабатывается окситоцин и эндорфины, так что это сильное средство для самоуспокоения, регулирования настроения и снижения стресса[80]80
  A. Gračanin, L. M. Bylsma, A. J. Vingerhoets, “Is Crying a Self-Soothing Behavior?” Frontiers in Psychology 5, no. 502 (May 28, 2014), doi: 10.3389/fpsyg.2014.00502.


[Закрыть].

Что вызывает у вас стресс на работе

Суть в следующем: если вы находитесь в среде, которая часто вызывает срабатывание стрессовой реакции, то вы более уязвимы для выгорания. У каждого из нас свой стрессовый порог и свои источники стресса, поэтому нужно точно определить конкретные события, которые являются стрессовым триггером именно для вас.

Словом «триггер» сейчас бросаются все кому не лень, но я воспользуюсь простым и прямолинейным определением от психотерапевта Дэвида Райчо: «Триггер – это слово, человек, событие или переживание, которые вызывают немедленную эмоциональную реакцию». Триггеры, по его словам, провоцируют автоматическую реакцию, которую мы вообще не можем контролировать[81]81
  David Richo, Triggers: How We Can Stop Reacting and Start Healing (Boulder, CO: Shambhala, 2019), 1.


[Закрыть]. Помните Бена, коллегу на моей первой работе, который занимался газлайтингом? Мне достаточно было увидеть его имя в списке входящих писем или услышать его голос из коридора, чтобы у меня тут же скрутило живот и заколотилось сердце. Даже сейчас, когда уже прошло много лет, у меня мурашки бегут по коже, когда я о нем пишу. Все это – физические проявления моей мгновенной эмоциональной реакции, страха.

Когда срабатывает триггер, страдает наша эффективность, потому что логическая часть мозга – та, что отвечает за решение проблем, принятие решений и рациональное мышление, – по сути, отключается. Эмоции перехватывают контроль, нас захлестывают адреналин и кортизол. В этом триггерном, неуравновешенном состоянии мы не понимаем ясно, что происходит, и не можем принимать здравых решений – и мы остаемся в этом режиме, пока триггер не исчезнет[82]82
  Anne Grady, “Handle Your Stress Better by Knowing What Causes It,” Harvard Business Review, June 21, 2017, https://hbr.org/2017/06/handle-your-stress-better-by-knowing-what-causes-it.


[Закрыть].

Звучит неприятно, не так ли? А теперь подумайте, что происходит, когда вы триггеритесь на работе каждый день. Мы, конечно, можем без проблем выдержать иногда случающиеся скачки стресса – как мы уже видели, предназначение стрессовой реакции как раз и состоит в том, чтобы помочь нам справиться с неотложной, краткосрочной угрозой; но когда стресс переходит в хроническую форму, мы становимся очень уязвимы к выгоранию. Вот почему нам нужно четко понимать, что и почему становится триггером для стресса на работе. Мы не сможем справиться с триггерами, пока не идентифицируем и не поймем их.

В моем исследовании принимал участие главврач, который в прошлом был хирургом-травматологом, пока из-за травмы спины не был вынужден отложить скальпель. Он был совершенно спокоен, когда проводил экстренные операции пациентам с травмами, угрожающими жизни, но вот на новой руководящей должности впервые в жизни почувствовал хронический стресс.

– Меня учили лечить травмы, – сказал он, – там результат виден сразу. Но вот бюджеты? Это совершенно не мое, я очень нервничаю, когда не знаю, к чему приведет мое решение.

Как хирург-травматолог он развил в себе умственную и эмоциональную силу, необходимую, чтобы сохранить сосредоточение и эффективность в острой стрессовой обстановке. Но как администратор он оказался намного чувствительнее к воздействию обстановки, которая причиняла ему хронический стресс.

Другой пример от группы, в которую входили представители руководства полиции из Police Executive Leadership Institute (PELI). Я задала им вопрос: «Из-за чего уровень вашего стресса может подскочить с 2–3 до 7+ за несколько секунд?» Я предполагала, что ответы будут в духе «когда нужно иметь дело с непосредственной угрозой», например с вооруженным преступником. А вот и нет! Большинство опытных, хорошо подготовленных офицеров полиции сказали, что в таких ситуациях остаются спокойными. Самыми большими триггерами они назвали две вещи: проблемы с комплектованием, когда сразу десятки сотрудников уходят на больничный из-за ковида в один день, и дезинформацию в прессе.

Короче говоря, событие, которое один человек даже и не заметит, для другого может стать тяжелейшим триггером. Вот почему жизненно важно знать свои уникальные триггеры.

Есть очевидные триггеры. Они наглядны и недвусмысленны, например на вас накричал начальник или кто-то в последнюю минуту внес изменения в ваш рабочий график. Или они уже слишком давно в вашей жизни. Мой самый большой триггер остается прежним еще с тех времен, когда я была маленькой: видеть, как кто-то злоупотребляет властью, унижая другого человека. Неважно, прямое это нападение или исподтишка: во мне тут же просыпается мама-медведица, и я готова броситься на защиту этого человека. Другие триггеры не так заметны и требуют сосредоточенного внимания, чтобы их идентифицировать.

О части триггеров мы не знаем ничего. Они могут оказаться самыми опасными, потому что бессознательно влияют на наше настроение, паттерны мышления и поведение.

Вот список вопросов, которые помогут вам определить, какие триггеры срабатывают лично у вас.

УПРАЖНЕНИЕ: КАК УЗНАТЬ СВОИ ТРИГГЕРЫ НА РАБОТЕ

ЧАСТЬ 1

1. У меня холодеет в животе, когда ……………

2. Я не терплю, когда ……………

3. Хочется кричать, когда мой начальник / коллега / подчиненный

4. Я очень злюсь, когда ……………

5. Я теряю концентрацию и мозг словно отключается, когда ……………

6. Я чувствую, что не контролирую ситуацию, когда ……………

7. Моя тревога резко подскакивает, когда ……………

8. Мне кажется несправедливым, когда ……………

9. Моя уверенность в себе резко падает, когда ……………

10. …………… вызывает у меня чувство бессилия.

11. Когда мой коллега / начальник ……………, я чувствую себя как маленький ребенок.

ЧАСТЬ 2

Напомнили ли вам эти вопросы о каких-либо других триггерах? Если да, запишите их (не менее трех).

ЧАСТЬ 3

Иногда мы можем идентифицировать триггеры, работая в обратном направлении – от результата. Вспомните последние несколько недель на работе. Что вызывало у вас немедленную эмоциональную или физическую реакцию, внезапное изменение в мыслях, состоянии ума или поведении? Может быть, вы вдруг почувствовали грусть, раздражение, недовольство, оцепенение или подавленность? Или тошноту, напряжение мышц, дрожь, боль? Или негативные эмоции и желание оказаться подальше? Может быть, вы даже накричали на кого-то, начали вести себя пассивно-агрессивно или заплакали?

Все эти автоматические реакции говорят о том, что сработал триггер. Идентифицировав триггерное состояние, идите от него в обратную сторону, пока не разберетесь, что стало его причиной. Эта причина и будет триггером.

Как я научилась регулировать свою стрессовую реакцию

В первые годы после того, как обнаружилась проблема с гипертонией, я перепробовала самые разные методики осознанности, чтобы справиться с этим. Медитации на ходу, медитации при складывании белья, традиционные медитации, медитации во время занятий йогой, мои любимые «кроватные медитации». Я не сомневаюсь в действенности всех этих методов, и когда я научилась замечать состояние своего тела во время стресса (сгорбленные плечи, тупая боль между глазами, иногда ощущение головокружения), то научилась и понимать, когда у меня подскакивает уровень кортизола и поднимается давление. Для меня это было критически важно. Главной задачей было научиться контролировать артериальное давление.

Но еще я считала, что мне нужен метод регулирования стрессовой реакции при срабатывании триггеров. Мне становилось лучше, но уровень стресса все равно слишком часто и быстро подскакивал с 3 (терпимо) до 7+ (тяжелый или очень тяжелый), реагируя на события на работе. Такие вещи, как электронное письмо от разозленного клиента, словесные выпады от коллеги на собрании, обвинения в том, чего я не собиралась делать, или сообщения о том, что меня переводят на работу в другой город, из-за чего разъездов станет гораздо больше, были для меня тяжелыми триггерами, и я отлично осознавала, что нельзя всю оставшуюся жизнь принимать «Ксанакс» всякий раз, когда у меня случается стресс.

Лишь когда я начала писать докторскую диссертацию в Пенсильванском университете и познакомилась с доктором Говардом Стивенсоном, я нашла метод, который у меня сразу же сработал. Стивенсон – клинический психолог и эксперт по борьбе с расовым стрессом и травмами. Первоначально он разработал этот метод как «навык перековки», который помогает справиться с трудными межрасовыми конфликтами. Позже он адаптировал его для многих других ситуаций и объяснил мне и моим одногруппникам, как использовать его в случаях острого стресса. Стивенсон называет его «метод CLCBE» (или «метод РОВНО»), и мне он помогает всякий раз, когда необходимо регулировать стрессовую реакцию и вернуть «угнанное» миндалевидное тело к нормальной работе. CLCBE (или РОВНО) означает «Calculate, Locate, Communicate, Breathe, and Exhale» («Рассчитай, Отыщи, Выслушай, Набери воздуха, Отпусти»). Вот как он работает:

• Рассчитай. Какой уровень вашего стресса по 10-балльной шкале, где 10 – «хуже не бывает»? Если 8 и выше, то вы находитесь в состоянии острой реакции на угрозу и утраты равновесия. Считайте, что ваш мозг вышел погулять.

• Найди. Определите, где именно в вашем теле вы чувствуете стресс. Чем конкретнее, тем лучше.

• Объясни. Послушайте, что вы говорите себе в моменты сильного стресса. Негативный внутренний диалог лишь усугубляет стресс. Позитивный внутренний диалог может помочь вам быстрее вернуться в спокойное состояние.

• Вдохни. Медленно вдохните, считая до 4.

• Выдохни. Медленно выдохните, считая до 7.

– Все это, – сказал нам Стивенсон, – направлено на быстрое снижение стресса, в идеале – в течение шестидесяти секунд. Когда человек ощущает угрозу, у него отключается мозг. Чем лучше вы сможете расслабиться, тем к большему объему своих знаний сохраните доступ. Когда вы не чувствуете себя раздавленными, возможности для принятия решений кажутся намного яснее[83]83
  Juliana Rosati, “Facing the Moment: Professor Howard Stevenson on Managing Racial Conflict Through Racial Literacy,” Penn GSE, April 14, 2016, https://www.gse.upenn.edu/news/facing-moment-professor-howard-stevenson-managing-racial-conflict-through-racial-literacy, ссылка открыта 9 января 2023 года.


[Закрыть].

Это отличное описание главной цели регулирования.

Улучшая свои навыки осознанности, я поняла, что мне нужны разные методы регулирования для контроля стрессовой реакции в зависимости от конкретного источника стресса и его остроты. При неостром стрессе, например после критического отзыва на одну из моих выпускных работ, глубокое дыхание помогало мне вернуться к уровню 2 или 3, а потом я уже могла нормально думать и напоминать себе, что рецензент критикует меня, потому что хочет, чтобы я стала лучше.

Но вот для более острого стресса мне требовался весь цикл РОВНО, чтобы сохранить спокойствие и профессиональное поведение, особенно в тех случаях, когда сразу же разбираться с сильной эмоциональной реакцией было бы невозможно или неуместно.

Через несколько месяцев после того, как я узнала о методе РОВНО, мне представилась возможность применить его на практике. Во время написания докторской диссертации я по-прежнему работала консультантом, и меня пригласили провести мастер-класс по управлению изменениями в медицинской организации, которой вот-вот предстояла большая, сложная и непопулярная реструктуризация. Моя команда не сообщила мне никаких личных данных об участниках – я лишь знала, что придут исполнительный директор и около десятка других топ-менеджеров, ответственных за принятие решений.

Я села за большой длинный стол, по обе стороны от меня разместились менеджеры. В самом конце осталось пустое кресло. Я предположила, что оно для исполнительного директора, который либо опоздает, либо вообще не придет, так что начала мастер-класс. Минут двадцать все шло отлично: группа была увлечена и общительна, разговор был живым, позитивным и уважительным, даже посмею сказать, что нам нравилось общаться несмотря на трудные темы для обсуждения.

Затем дверь с грохотом распахнулась, в комнату ворвался измученный, вспотевший и явно раздраженный мужчина и плюхнулся в пустое кресло. Атмосфера в комнате тут же изменилась. Люди вжались в кресла, повисла тишина, которую нарушали лишь редкие восклицания, а исполнительный директор сидел и свирепо оглядывал всех, сложив руки на груди.

Мой стресс сразу подскочил от 2 до 5 или 6, и я сознательно опустила плечи и замедлила дыхание, чтобы сдержать стрессовую реакцию. Это работало до тех пор, пока исполнительный директор не начал орать:

– Простите, но я вообще не понимаю, зачем мы здесь сидим! Мы много лет справлялись с этим сами, и нам не нужна никакая поддержка по управлению изменениями.

Он начал показывать пальцем на разных присутствующих.

– Кто ее позвал? Вы? Или вы? Почему со мной не посоветовались?

Стресс подскочил еще сильнее, его сопровождала ярость (вы уже знаете, как я отношусь к агрессивному поведению на работе). Но я сумела буквально на гиперскорости провести цикл РОВНО. Рассчитай: уровень стресса – 9. Отыщи: крутит живот, подташнивает. Выслушай: я сознательно зацепилась за позитивный внутренний диалог («Бывало и хуже, но ты справлялась»). И конечно же, дыхание. Оно всегда, всегда работает, так что я сосредоточилась на как можно более медленном и глубоком дыхании.

Не забывайте: все это произошло внутри меня за несколько секунд. Но и этого мне хватило, чтобы сдержаться и не наорать в ответ на грубияна-директора, переключиться из режима паники в режим вызова и замедлить мыслительный процесс. В этом более спокойном и уравновешенном состоянии я поняла, что сейчас моя задача – уменьшить общую интенсивность эмоций, а не подливать масла в огонь.

Так что, хотя внутри у меня все кипело, я ответила с сочувствием:

– Я понимаю, как бывает трудно, особенно на вашей должности. Слишком многое меняется, и я знаю, что много людей рассчитывают на вас.

Я оглядела комнату, чтобы убедиться, что остальные участники мастер-класса поняли, что мои слова относятся и к ним – в конце концов, они тоже входят в руководящую команду. Я видела на их лицах облегчение, неловкость, извинения.

Похоже, спокойная пауза помогла и исполнительному директору более-менее прийти в себя, потому что он вдруг понял, как всем вокруг некомфортно. Он извинился за вспышку эмоций, затем вдруг объявил, что собрание окончено.

– Давайте соберемся с мыслями и начнем завтра, – сказал он.

На следующий день я узнала, что исполнительный директор опоздал потому, что был на заседании совета директоров, где его хорошенько пропесочили. Он пришел на мастер-класс уже триггернувшимся и раздраженным, а из-за его грубого и несдержанного поведения продуктивное собрание уже было невозможно провести. Нарушение эмоционального регулирования может иметь серьезные последствия.

Это собрание стало для меня поворотным пунктом в обучении управлению стрессовой реакцией, а исполнительный директор – отрицательным примером. Я не хотела стать такой. И я гордилась собой, потому что сумела остаться спокойной и ровной, несмотря на сильные переживаемые эмоции.

Сегодня я по-прежнему изо всех сил стараюсь удержаться в оптимальной точке стресса. Это стоит любого времени и усилий – и для меня, и для всех остальных на работе.