Текст книги "Телесная психология: услышать тело – исцелить душу"

Еще одна прекрасная практика, которую можно выполнять ежедневно, – телесные медитации.

О пользе медитаций и их благотворном влиянии на тело и ум написано уже множество книг и статей. Думаю, можно не останавливаться на этом вопросе, а сразу перейти к делу. Для наших целей лучше всего подойдут телесные медитации – то есть те, в которых мы концентрируемся на ощущениях в теле, телесных процессах.

В течение почти десяти лет я преподавала йогу, иногда совмещая это с психологическим консультированием. И до сих пор активно использую медитации в психологической практике, поскольку на своем опыте убедилась в их эффективности.

Вам потребуется всего лишь десять минут в день – и это станет большой инвестицией и в ваше здоровье, и в лучшее понимание себя. Эти десять минут, в течение которых вы просто находитесь наедине с собой, выполняя простую практику концентрации внимания, могут создать в вашей жизни то самое пространство, в котором вы последовательно наладите отношения с собой, на-учитесь слышать и понимать себя, обретете опору в себе, в своем внутреннем мире, узнаете, что это такое – быть в состоянии покоя, к которому вы со временем научитесь возвращаться в любой момент повседневной жизни.

Техника выполнения

Основное требование – оставаться неподвижным на протяжении выбранного времени. Я рекомендую начинать с 10 минут, чтобы не перегружать себя (особенно если у вас нет опыта медитации), и постепенно доводить время практики до 20–30 минут, в зависимости от того, как вам комфортнее.

Сядьте в любую удобную позу. Какое-то особенное положение (поза лотоса и т. п.) не требуется, поза не так уж и важна, главное – по возможности держать спину прямой.

Потянитесь макушкой вверх, опустите плечи и расслабьте все, что не требуется для поддержания такого положении тела, – лицо, ладошки, бедра, живот и т. д.

Закройте глаза и понаблюдайте некоторое время за дыханием, ничего не меняя в нем. Если ваш ум блуждает, какие-то мысли беспокоят вас, можно отсчитать выдохи в обратном порядке от 10 до 1, так вы поможете себе сконцентрироваться на процессе дыхания.

Затем переходите к практике концентрации. Решите, на чем именно в вашем теле вы будете концентрироваться, – это может быть дыхание (ощущение движения воздуха через нос, горло, в грудной клетке, животе), или движения живота, сердцебиение, ощущения на ладошках, чувство соприкосновения тела с поверхностью, опора тела, ощущения на поверхности тела, соприкосновение с одеждой и т. д. Вы можете концентрироваться также на звуках или запахах. Выбирайте то, что для вас более комфортно. Объекты концентрации можно чередовать.

Еще один вариант выполнения – перемещать внимание от одного ощущения к другому, в зависимости от того, куда внимание течет само в настоящий момент. Например, от живота – к лицу, от лица – к дыханию, от дыхания – к поверхности стоп.

Не переживайте, если почувствуете, что чуть ли не постоянно отвлекаетесь. Это естественно, особенно в первое время, когда ваш ум еще не привык к этому типу концентрации. Просто возвращайте внимание в тело и продолжайте практику.

Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение и тошноту – не волнуйтесь, просто откройте глаза и выполняйте упражнение с открытыми глазами. Старайтесь при этом не шевелиться. Если вам некомфортно долго сидеть в неподвижности, вы испытываете напряжение от этого – попробуйте медитировать на ходу, например в парке, во время не быстрой монотонной прогулки. Основное условие – по возможности непрерывно удерживайте внимание в теле – в его различных участках или процессах, происходящих в нем.

Как это работает

Как и с сенсорным дневником, вы прежде всего привыкаете направлять на свое тело внимание, укрепляете связь с ним, формируете ответственные за эту связь новые нейронные сети в мозгу. Вы наконец начинаете чувствовать, что ваше тело – живое, что в нем постоянно что-то происходит, что оно, в конечном итоге, и создает для вас вашу жизнь. Вы начинаете больше ценить тело и лучше, тоньше улавливать его потребности и состояния, что является важнейшим навыком для здоровой и гармоничной жизни.

Если у вас нет медитативного опыта, то медитации, скорее всего, будут поначалу даваться вам тяжело – как, впрочем, и любой новый навык, который вы только начинаете осваивать. Но со временем благодаря медитативной практике вы обретете то самое пространство отношений с собой, в которое с удовольствием будете возвращаться каждый вечер, впитывая исцеляющую силу внутренней тишины и покоя.

К медитативным практикам мы еще будем возвращаться в некоторых следующих главах, когда речь пойдет о более конкретных задачах. Очень хорошо, если к тому времени навык самонаблюдения и концентрации будет у вас уже достаточно развит. Тогда вы сможете выполнять более сложные и терапевтически эффективные упражнения, которые помогут в достижении важных для вас целей.

Сдержанные, невысказанные чувства и подавленные эмоции, «застрявшие в теле», являются одной из главных причин телесно-психического напряжения, мышечных блоков, спазмов, зажимов, формирующих нашу походку, осанку и мимику и в конечном итоге влияющих напрямую на то, как мы чувствуем, воспринимаем и позиционируем себя в мире. Они имеют прямое отношение к соматическим заболеваниям и сугубо психическим симптомам, к нашему недовольству своей внешностью и к нашему поведению, в том числе пищевому. Поэтому работа с ощущениями, чувствами в теле играет такую важную роль в терапии.

Для обнаружения подавленных эмоций и избавления от напряжения, связанного с ними, можно использовать это упражнение.

Техника выполнения

Выпишите те эмоции, с которыми вы хотите поработать в этом упражнении. Для начала я рекомендую базовый набор эмоций – гнев, страх, грусть, радость, удивление, интерес, отвращение. В дальнейшем вы сможете что-то добавлять к этому списку, особенно если знаете, с какими чувствами и эмоциями у вас возникают сложности, – например, стыд, усталость (и другие психофизиологические состояния) и более сложные чувства – любовь, ревность, обида, вина и др.

Выберите первую эмоцию, с которой будете работать. Допустим, это гнев. Закройте глаза и вспомните о чем-то, что вызывает у вас злость, гнев. Можете вспомнить последнюю ситуацию, которая вас разозлила, или просто нафантазировать что-то, чего не было, но что могло бы вас разгневать. Цель – испытать чувство гнева. Усильте его, «накрутив себя», чтобы гнев, охвативший вас, стал как можно сильнее.

Теперь переведите внимание с ситуации, которая вызывает гнев (с придуманной вами, или с воспоминания о реальном событии) на само чувство гнева. Где оно? Как оно ощущается в теле? Можете углубиться в это чувство – попробуйте почувствовать, какой оно температуры, какими ощущениями отзывается в теле (холод, покалывание, мурашки, горячо, чешется и т. д.), какого оно могло бы быть цвета, формы. Как можно детальнее изучите все проявления гнева в теле.

А теперь представьте, что снимаете с этого состояния ярлык «Гнев». И посмотрите на него просто как на некую энергетическую форму, ведь ею в конечном счете и является любая эмоция. Это просто реакция на среду – энергия, выделенная телом для совершения определенных действий. Убрав ярлык «Гнев», посмотрите на это состояние просто как на энергию. А затем попробуйте расслабиться – и позвольте ему измениться. Пусть эта энергия (напряжение, тепло) распределится по всему телу, станет более нейтральной, свободной, несковывающей.

Проделайте то же самое с остальными эмоциями по очереди. Опирайтесь на простой алгоритм: вспомнить/вообразить ситуацию, чтобы спровоцировать эмоцию – усилить эмоцию – перевести внимание с ситуации на саму эмоцию и то, как она ощущается в теле, – убрать ярлык-название эмоции и посмотреть на это явление как на нейтральную энергетическую форму – позволить ей перетечь в другую форму, «остыть» или распределиться равномерно по всему телу.

Как это работает

Эта практика позволяет, во-первых, выявить проблемные эмоции – те, которые вы запрещали себе чувствовать. Именно они становятся источником названных в этой главе телесных проблем, формируют блоки, нарушают связь с телом.

Во-вторых, это упражнение дает пример того, как вообще следует проживать и воспринимать эмоции. Оно учит безоценочному отношению, на которое потом можно будет успешно опираться в жизни. По сути эмоции – это просто выделенная телом энергия, необходимая, чтобы жить и действовать в той или иной ситуации, то есть всего лишь реакция организма на внешнее воздействие. Подобные реакции не являются ни плохими, ни хорошими. Они естественны, так как необходимы организму. Если, выполняя это упражнение, вы научитесь именно такому отношению к эмоциям, такому их восприятию и проживанию – ваши реакции на обстоятельства жизни уже не будут настолько неконструктивными, как прежде, потому что вы начнете внимательнее относиться к своему внутреннему миру. Вы поймете, что в любой момент можете перевести внимание с неприятной ситуации или с человека, который вызвал какое-то сложное чувство, на само чувство, на то, как вы ощущаете его, как оно проявляется в теле. Таким образом вы избежите и губительного подавления чувств, и ненужных импульсивных поступков. А кроме того, эта техника помогает прожить те эмоции, которые, возможно, были подавлены – например, выплакать и освободить себя от всего эмоционального напряжения и его последствий. Это упражнение также, возможно, поможет вам понять причины некоторых соматических явлений (мышечных блоков, спазмов, боли), которым вы до этого не могли найти объяснение.

Вы готовы услышать свое тело? Спокойно и без критики, без предвзятости, отбросив страхи, – просто выслушать его?

Итак, если бы тело могло говорить, оно бы сказало вам:

«Я делаю все, что могу. Исходя из тех условий, в которых я нахожусь. С учетом напряжения из-за подавленных чувств и непроявленных эмоций, адаптируясь под постоянное влияние комплекса неполноценности, давящего на меня изнутри и создающего блоки и зажимы снаружи. Я делаю все, что могу.

Я адаптируюсь идеально под внешние условия. Я – совершенный механизм, способный прожить на хлебе и воде без малейших заболеваний. Но мне приходится приспосабливаться к внешним условиям – стрессам, напряжению, беспорядкам с едой и сном, стимуляторам, неправильным нагрузкам и прочим агрессивным воздействиям, которые направляются на меня из внешнего мира. Все это создаешь ты сам своей внутренней жизнью, потеряв контакт со мной и с собой. А я адаптируюсь идеально.

Во мне твоя уникальность, твой индивидуальный способ мышления и видения мира, который обусловлен строением головного мозга и генами, которые я несу в себе. Но хочешь ли ты услышать мой голос, или тебя больше волнуют мнения других людей?

Во мне – вся мудрость природы, во мне – мудрость предыдущих поколений, которые так же, как ты, строили дома и выстраивали отношения, совершали научные открытия и создавали произведения искусства, но хочешь ли ты слушать меня – или отдаешь предпочтение голосам в голове, твердящим, что у тебя не получится?

Я могу подсказать тебе, с кем стоит сближаться, а кого – избегать, потому что я, кроме всего прочего, читаю тела других людей – по их мимике, запаху, интонациям, осанке и походке. Вопрос в том, сможешь ли ты услышать мой голос, заглушаемый ранами твоего прошлого опыта и ментальными установками твоего окружения.

Даже когда ты удаляешься от меня и используешь всего лишь как нарциссическую игрушку, чтобы доставить радость окружающим, получить от них восторженные отзывы и влюбленные взгляды, я остаюсь верным тебе.

Нужно ли мне твое внимание или тебе – моя мудрость – большой вопрос.

Мне в конечном итоге все равно, услышишь ли ты меня, потому что я буду всегда идеальным воплощением жизни, которую ты ведешь снаружи и изнутри. Я и есть твоя жизнь.

И даже когда ты полностью игнорируешь мой голос, я ни в чем тебя не виню. Я люблю тебя таким, какой ты есть. И делаю все, что могу».

Глава 2
Почему так трудно менять жизнь к лучшему?
То самое бессознательное, которое принимает решения за нас

Анатомия – это судьба!

Зигмунд Фрейд

Информация, которую мы транслируем

Больше века назад австрийский невролог и основатель психоанализа Зигмунд Фрейд выдвинул идею о том, что наша психическая активность в основном бессознательна. То есть большая часть наших поступков и решений регулируются не волей и намерениями, но желаниями, инстинктами и чувствами, о которых мы можем даже не догадываться. Сегодня некогда революционные взгляды Фрейда уже почти не вызывают сомнений и недоумения – во-первых, психоанализ уже полторы сотни лет успешно существует, все больше школ и направлений психологии развиваются, по сути, вытекая из него. Во-вторых, многочисленные исследования мозга и эксперименты по изучению наших реакций и особенностей поведения подтверждают этот фрейдовский постулат.

Как мы принимаем решения? Давайте возьмем максимально простой пример. Допустим, вам показывают два яблока – зеленое и красное, одновременно с этим замеряя вашу мозговую активность, чтобы получить четкое представление о том, как именно происходит выбор. Вы смотрите на яблоки, и ваш мозг, анализируя весь прошлый опыт взаимодействия с этими фруктами, сканирует состояние и потребности организма в этот момент, учитывает условия среды и другие факторы – и принимает решение. В результате вы выбираете одно из яблок. Все это происходит в доли секунды, и если мы будем наблюдать за локализацией мозговой активности, то увидим, какие именно зоны мозга и в каком объеме задействованы в процессе выбора.

Подобные эксперименты показали, что все решения всегда принимаются в глубинных структурах мозга, где локализуется бессознательное, и лишь в последнюю очередь озвучиваются в префронтальной коре – в нашем сознании.

Иными словами, мы не принимаем решения, а лишь озвучиваем, присваиваем и осуществляем бессознательно сделанный выбор.

Кроме того, и Фрейд, подробно разбирающий и доказывающий в своих работах, что бессознательное – исключительно умный механизм, и современные нейробиологи, исследующие мозговую активность, приходят к одному и тому же выводу: решения никогда не принимаются случайно, им предшествует работа по анализу прошлого опыта, а также внешних и внутренних условий. Таким образом, каждое принятое нашим мозгом решение исключительно точно согласуется с внешними условиями среды и с внутренним состоянием организма.

Давайте рассмотрим пример более сложного вы-бора.

Вы сидите в кафе и за соседним столиком видите одинокого человека, с которым у вас потенциально мог бы завязаться роман. При взгляде на него мозг анализирует массу уже имеющейся информации – прежде всего, ваш прошлый опыт взаимодействия с людьми. Совершенно бессознательно вы сканируете мимику, жесты, осанку, внешний вид незнакомого человека. Мозг моментально формирует нейронную карту этой личности – образ человека на основе имеющихся данных. И сравнивает ее с сотнями, а может быть, и тысячами нейронных карт других людей, уже загруженных в ваш мозг вследствие всего прошлого опыта общения с людьми. Затем он накладывает полученную нейронную карту на карту вашей личности, чтобы проверить совместимость. Параллельно анализируются потребности, желания, состояние вашего организма (тела и психики) и многочисленные другие внешние и внутренние факторы. Только после этого принимается решение – и у вас сокращаются соответствующие мышцы, призванные либо подать этому человеку знак – приглашение к знакомству и дальнейшему взаимодействию, либо отвернуться от него и перевести внимание на что-то другое.

И подобных решений за день мы принимаем тысячи, начиная с выбора между чаем или кофе и заканчивая ответом на электронное письмо с предложением по работе. В ряде случаев и само решение может не осознаваться – например, в описанной ситуации с потенциальным возлюбленным вы можете посылать соответствующие знаки соблазнения, сами того не подозревая.

Я думаю, каждому практикующему психологу не раз приходилось работать с пациентами (чаще это женщины), которые недоумевают, почему все в них влюбляются или почему представители противоположного пола воспринимают их поведение как соблазняющее, когда ничего подобного они не имели в виду. А бывает и наоборот – осознанное соблазняющее поведение не вызывает ожидаемой реакции или вызывает противоположную, потому что неправильно трактуется собеседником.

Все дело в том, что помимо огромного количества информации от внешней среды, которую мы ежесекундно получаем и обрабатываем, наше собственное тело также транслирует множество сигналов всем окружающим. И это происходит также бессознательно – ведь жесты, мимику, интонации, походку, осанку, тембр голоса мы обычно совершенно не контролируем, либо контролируем лишь в очень малой степени, а в основном это остается за пределами сознания.

Интересное наблюдение провели специалисты по эволюционной психологии во главе с Джеффри Миллером из Университета Нью-Мексико. Они анализировали доход от чаевых исполнительниц интимных танцев в зависимости от дня менструального цикла. И пришли к четкому заключению, что во время овуляции девушки-танцовщицы получают в два раза больше чаевых, чем во время фолликулярной фазы цикла (в первые его дни). Разумеется, никому из посетителей бара неизвестны подробности цикла женщин, и сами танцовщицы до эксперимента не обращали внимания на эту связь, поскольку стабильно работают по графику, не зависящему от цикла. И тем не менее результаты ярко выражают эту тенденцию. Было выдвинуто предположение, что в момент овуляции организм женщины, ориентированный на соблазнение партнера, видоизменяется внешне – бедра становятся чуть шире, талия у́же. Изменения эти измеряются миллиметрами, так что совершенно незаметны взгляду, однако мозг мужчины (в данном примере), минуя сознание, считывает их как сигналы-призывы к активным действиям. Другие предположения были связаны с запахом женщины, который тоже, возможно, меняется в разные периоды, и также очевидно незаметен окружающим, или с движениями, которые в исполнении женщин становятся более страстными или гармоничными в этот период. В любом случае все это происходит абсолютно бессознательно, но, судя по результатам эксперимента, работает безоговорочно.

Процесс невербального общения с миром происходит у нас в каждый момент времени. Через походку, интонации, тембр, мимику, жесты, даже запах мы совершенно помимо нашей воли сообщаем всем окружающим, как мы себя чувствуем, чего хотим, какого общения ожидаем, как с нами можно и как нельзя обращаться. При этом вся эта информация может полностью противоречить нашей воле и абсолютно не соответствовать, скажем, нашему желанию выглядеть уверенно, вызывать уважение и расположение к себе. В теле ведь отражается весь объем бессознательного материала, о котором мы говорили в прошлой главе, – накопленный эмоциональный опыт, подавленные чувства. И чем больше диссоциация от тела – тем сильнее тенденция транслировать в окружающий мир то, что нам не нравится, и тем чаще мы принимаем бессознательные решения, которыми впоследствии недовольны.

Осанка и походка рассказывают о непереработанных травмах, мимические морщины – о том, какие эмоции мы привыкли испытывать и выражать, а какие подавлять. Тембр, интонации и темп речи, минуя контроль сознания, говорят о нашем эмоциональном состоянии, дают собеседнику информацию о нашей истинной самооценке. И все это притягивает к нам людей определенного характера и темперамента – и партнеров, и друзей, и просто знакомых. И все это играет определяющую роль в том, как именно складываются наши отношения.

На сознательном уровне мы можем сколько угодно принимать решения больше не связываться с безответственными людьми, не играть роли матери для своего партнера, не впадать в статус жертвы и не терпеть к себе пренебрежительного отношения на работе. Но все складывается так, как складывается, – мы продолжаем влюбляться в определенных людей не по собственному выбору, влюбленность просто случается как биохимическая реакция на определенного человека. На нас, в свою очередь, так же реагируют люди определенного типа, далеко не все подряд.

Подобным образом выстраиваются и рабочие отношения, и все остальные типы коммуникации, значимой и не очень. Из всего этого органично складывается узор судьбы. Невозможно продумывать и контролировать каждый свой малейший шаг (а тем более жест, интонацию и так далее). Итог – отношения складываются так, как они складываются.

Но мы можем переосмыслить роль, которая отведена телу в этом процессе.