Текст книги "Телесная психология: услышать тело – исцелить душу"

Практика

Выполняя практические задания предыдущей главы, вы уже вели сенсорный дневник. Дневник чувств чем-то похож на него, и это тоже простая и эффективная практика. Разница в том, что у дневника чувств другая цель – не просто вспомнить и осознать свои ощущения, а наладить отношения с собственными чувствами, придать силы и энергии своей чувственной сфере. Это необходимо еще и для того, чтобы распознать подавленные, непрожитые чувства, которые становятся зачастую причиной многочисленных соматических и психических расстройств, не говоря уже о том, что именно они определяют, как именно мы выражаем себя в мире, какое впечатление производим и в какие отношения вступаем.

Техника выполнения

Каждый вечер записывайте в специальный дневник все чувства, которые вы испытывали на протяжении дня. Можно делать это, прокручивая в сознании прошедший день. Поводы для чувств записывать не нужно, только сами эмоции и чувства: одна из целей дневника – как раз полностью переключить внимание с внешней реальности на внутреннюю чувственную активность.

Возможно, в первое время ваш дневник будет выглядеть достаточно блекло и вы обнаружите, что там то и дело сменяют друг друга две-три не самые привлекательные эмоции (например, раздражение – возбуждение – усталость).

Если вам будет сложно дать определение своим чувствам – попробуйте сначала составить список вообще всех чувств и эмоциональных состояний, которые вам знакомы.

Постепенно вы начнете замечать, что ваши чувства становятся более разнообразными, просто уделите практике как минимум неделю, чтобы обнаружить первые результаты.

Как это работает

Подобно сенсорному дневнику, который должен стать вашим весомым вкладом в восстановление связи между умом и телом, чувственный дневник – это мощная «инвестиция» в область чувств. Многие люди с детства привыкли игнорировать свой чувственный мир, не замечать своих желаний и потребностей, попросту подавлять самовыражение, что становится причиной целого ряда психических и соматических нарушений, а также проблем в отношениях и поведении – обо всем этом вы уже имеете представление, прочитав две первые главы. Регулярно уделяя внимание своим чувствам (ведя дневник), вы сможете лучше понять себя, научитесь более естественному для вас самовыражению – и постепенно избавитесь от неконструктивной привычки игнорировать свой чувственный мир.

Это лучшее упражнение как для налаживания связи между умом и телом, так и для выражения запертых в теле эмоций. Моя многолетняя практика наблюдения за пациентами, работы с ними индивидуально и в группе, а также собственный личный опыт многократно подтвердили его высокую эффективность.

Но хочу предупредить, что это упражнение часто вызывает большое сопротивление – его или откладывают на потом, так как внезапно находятся какие-то другие срочные дела, или выполняют в каком-то урезанном компромиссном варианте. А зря! Я очень рекомендую выделить 30 минут в день на выполнение этого задания, даже если у вас появятся сомнения, неуверенность, скованность. Ведь это упражнение способно в очень большой степени прояснить для вас многие проблемы «телесного характера», да и просто поможет лучше понять причины любых ваших неконтролируемых действий, вредных привычек и неконструктивного поведения.

Техника выполнения

Сядьте удобно. Поставьте напротив себя стул или просто освободите место, чтобы можно было представить сидящего там собеседника.

Мысленно представьте напротив себя свое расслабленное обнаженное тело. Визуализируйте четко образ тела, позу, в которой оно сидит, посмотрите, насколько оно расслабленно и раскованно или, на-оборот, зажато. В этом упражнении мы не используем фотографии или портреты, мы анализируем образ тела в голове, работаем с представлением – следовательно, надо представлять.

Возьмите листок бумаги и ручку и начните писать телу письмо. Просто пишите все, что приходит в голову. Возможно, вы будете смущены и растеряны, будет сложно найти нужный тон. И все же начните, опираясь на чувства, которые вы испытываете, глядя на него. Задайте свои вопросы (по поводу болезней, пищевого поведения и любые другие) и предъявите свои претензии, или выразите благодарность – в зависимости от того, что именно вы чувствуете в настоящий момент.

Переместитесь туда, где вы представляли себе ваше тело (раздеваться не нужно), и представьте себя тем расслабленным телом, которое вы только что во-ображали напротив. Прочтите собственное письмо, как будто оно адресовано вам и вы его видите впервые. Возьмите ручку и начните писать ответ, исходя из своих чувств к человеку, который написал это письмо. Важно: исходить нужно всегда из своих текущих чувств, испытываемых в данный момент, а не из прошлых чувств или воспоминаний о них. Ответьте на вопросы или отреагируйте на претензии. Не переживайте, даже если вам кажется, что вы переигрываете или притворяетесь. Даже если вы испытываете чрезмерное стеснение – не важно, сыграйте, притворитесь! Вы все равно не сможете сыграть никого, кроме себя, и не выразите ничего, что не являлось бы частью вашей психической активности.

Пересядьте на свое первоначальное место и прочтите ответ тела. Обдумайте его. Вне зависимости от того, случился ли контакт и завязалась ли интересная беседа, – напишите третье письмо. В нем вы можете ответить телу, задать вопросы снова, высказать заново возникшие чувства и т. д. В идеальном варианте на третьем письме вы находите какой-то алгоритм, позволяющий совместно с телом решить заявленные в первом письме проблемы. Хорошо, если вам с вашим телом удалось стать «одной командой» и сделать первый шаг к решению совместной проблемы! Но даже если этого не произошло, просто напишите завершающее письмо. Возможно, вам захочется вести долгую переписку, а может, вы ограничитесь всего тремя письмами. Единственное условие: последнее письмо должно быть написано на том же стуле, на котором вы начинали, – то есть направлено от вас телу, а не наоборот.

Как это работает

Вне зависимости от уровня доверия к практике и от того, насколько вы расслаблены, – когда вы представляете свое тело в качестве собеседника, а затем пересаживаетесь с места на место, ваш мозг действительно входит в состояние «другой личности», а точнее, субличности. Благодаря этому на поверхность неизменно всплывают подавленные чувства, которые на бессознательном уровне управляют вашим поведением, физическим и психическим состоянием.

Вы можете обнаружить, что ваше тело чувствует себя ребенком – маленьким, отверженным, брошенным, рассчитывающим на ваше внимание – или, наоборот, увидите в нем старшего мудрого собеседника (в этом случае оно говорит с вами свысока, относится ко всему нейтрально, несет в себе какое-то неизвестное вам знание). Случается и так, что тело выступает с теневой позиции: излучает ненависть и ярость, срывается на крик, ведет себя вызывающе сексуально и делает другие вещи, которые вы, возможно, в себе отвергаете.

Подобный диалог с телом помогает установить базовый контакт с чувствами, запертыми в теле, осознать их наличие, количество и содержание, дать им определение и наметить первые шаги к работе с ними. Осознание – это уже 50 процентов успеха.

Далее – когда нам стало понятно что-то о наших подавленных эмоциях, мы уже не можем полностью игнорировать их. Нам придется потихоньку начинать что-то делать с ним. Так что в принципе, даже не придерживаясь конкретного плана, но выполнив это упражнение, вы уже делаете первый шаг навстречу изменениям в своем телесно-психическом состоянии и поведении.

Для того чтобы любые сознательно принятые решения могли быть успешно реализованы, необходимо соблюдать некоторые правила. При этом не важно, о каком именно решении мы говорим – об учебе, изучении иностранного языка, о работе, о походах в спортзал или бассейн, о том, чтобы начать придерживаться правильного питания или любых других регулярных вложениях в себя, которые вы давно хотели осуществить. Важно: они должны стать результатом диалога между бессознательным, руководствующимся инстинктами и стремящимся к удовольствиям любой ценой, и сознательным, то есть волей, нашим стремлением к свободе и самоутверждению.

Итак, правила, которые нужно соблюдать, если вы хотите, чтобы ваши начинания получили больше шансов на успех.

Приняв решение, нужно начать его осуществлять. Банально, но факт – большинство инсайтов, пониманий и осознаний ни к чему не приводят просто потому, что за ними не следует действие. С точки зрения психологии это означает, что за осознанием стоит более плотная эмоциональная установка, мешающая продвинуться дальше. Но, чтобы изменить ее, в любом случае необходимо предпринять какие-то конкретные усилия в выбранном направлении. Так что первый шаг надо просто сделать.

Любые принятые решения и следующие за ними действия должны включать в себя принцип удовольствия и принцип воли. Одна лишь воля без удовольствия будет насилием над собой и породит срывы и откаты. Только удовольствие без элемента воли будет сопровождаться виной и потерей чувства собственной ценности. Вообще счастливая жизнь – это баланс удовольствия и воли. Когда вы проявляете волю, чтобы получить удовольствие, и испытываете радость от собственных волевых усилий – это и есть гармония инстинктов и разума.

Принцип удовольствия предполагает, что в процессе исполнения своего решения вы будете получать радость и удовлетворение от самого действия, а не только от ожидаемого когда-то в будущем результата. На практике это значит, что вы должны выбирать нагрузки, которые вам физически приятны, ваша диета должна включать еду, которую вы любите (красивая посуда и приятная атмосфера тоже важны), выбирая образовательный курс, нужно руководствоваться не только перспективами, но тем, насколько вам интересен сам процесс учебы, при этом преподаватели должны быть вам симпатичны, и т. д.

Принцип воли предполагает, что вы осознанно действуете, принимая решение и осуществляя его, и что при этом вы рассчитываете на долгосрочное удовольствие – радость от достижения задуманного. Ни одно предприятие не будет успешно в долгосрочной перспективе, если вы не включаете волю, не хотите прилагать никаких усилий для продвижения вперед и в итоге не получаете приятного ощущения: «Это именно Я это сделал!» Если в вашей диете, тренировках, учебе и отношениях все будет зависеть не от вас, а от судьбы, погоды, чужой воли и нестабильного настроения, дело обречено на провал.

Постарайтесь не использовать в качестве мотивации систему наград и наказаний. Это будет укреплять вас в инфантильной позиции и помешает научиться получать удовольствие от процесса и результата. Вместо этого попробуйте сделать процесс тренировок, работы или освоения знаний/навыков как можно более приятным – купите красивую спортивную одежду (или элегантный и комфортный костюм для работы), составьте по-настоящему приятный вам плейлист для сопровождения тренировок, приведите в порядок рабочий стол, оформите место для работы или учебы так, чтобы оно было максимально удобным, возьмите с собой вкусный чай в красивом и удобном термосе, позаботьтесь о приятном запахе, красивых тетрадях, удобных ручках (то есть, по сути, подключите к деятельности ума и воли приятную сенсорику).

Делать что-то для других заодно с кем-то или по примеру кого-то может быть приятно и вдохновляюще, но ненадежно и чаще всего неэффективно в долгосрочной перспективе. Лучше всего сразу осознать: все, что вы делаете, вы в конечном итоге делаете для себя. Это ваша жизнь, ваша воля, необходимый вам результат. Прежде чем приступать к чему бы то ни было, назовите по крайней мере пять причин, почему это действие нужно ИМЕННО ВАМ в вашей конкретной жизни.

Всегда имейте запасной план. Он нужен не для того, чтобы непременно им воспользоваться, но для того, чтобы снизить для себя важность выполняемого действия. Чрезмерная важность чего-либо почти всегда играет против нас, гиперконцентрация внимания на чем-то часто приводит к разрушительному эффекту. Поэтому заранее продумайте, что будете делать, если вдруг что-то пойдет не так, например, выбранный вид тренировок вам не подойдет, учеба в институте не понравится, диета не принесет ожидаемого результата или окажется слишком неприятной в процессе, друг не захочет ответить вам взаимностью.

Отмечайте свои успехи. Гордитесь собой, даже по мелочам, когда удается сконцентрировать внимание на задуманном. Отмечайте (можно письменно) все промежуточные результаты и достижения на пути к выбранной цели.

Не загоняйте себя в слишком жесткие рамки, оставайтесь свободными. Дайте себе разрешение однократно нарушить режим, если так будут складываться обстоятельства, или если вы слишком устанете его выдерживать.

Если вы не выдержали и бросили задуманное – не переживайте, не ругайте себя и не занимайтесь самобичеванием. У строгих наказующих родителей дети иногда вырастают успешными, но никогда – счастливыми. Не будьте таким родителем самому себе. Если сорвались – отдохните. А затем возвращайтесь к первому пункту.

Глава 3
Запретный плод
Отношения с едой, проблемы зависимости и переедания и что со всем этим делать

В сознании многих «обжор» еда и вина – неразлучная пара, и им сложно представить, что может быть иначе. Но вину из-за съеденной булки стоит испытывать, только если вы ее украли, во всех остальных случаях такое чувство само по себе становится проблемой.

Юлия Лапина, «Тело, еда, секс и тревога. Что беспокоит современную женщину»

Чего вы ждете от еды? И что она на самом деле может дать

Какие отношения с едой можно было бы назвать здоровыми? Никакие. Отношений с едой вообще не должно быть, равно как и с другими неодушевленными предметами. Отношения должны строиться с людьми, они также возможны с домашними питомцами, но все, что касается пищи, денег, вещей и других предметов материального мира, – любые отношения, которые вы выстраиваете с ними, не могут считаться нормой. Просто потому что эти предметы не могут ответить вам взаимностью, дать вам обратную связь. Они не могут утолить эмоциональные потребности и компенсировать нехватку любви, заботы, безопасности, лишь на время создавая иллюзию всего этого.

Все, что касается эмоциональности, может быть реализовано только в отношениях – с самим собой или с другими людьми. Наличие отношений с неодушевленными вещами всегда означает, что мы переносим на предмет какие-то значимые эмоции, чувства и переживания, собственные внутренние конфликты, потребности или комплексы. И подобные «отношения» всегда будут в итоге приводить к душевной боли, опустошенности и безысходности.

Даже если на непродолжительное время человеку удается почувствовать облегчение и успокоение, после того как он съедает вкусную булку (или, наоборот, отказывает себе в ней) или получает извещение о пополнении банковского счета, это ощущение быстро проходит и сменяется еще большей тревогой, которая снова нуждается в успокоении. Вот так мы попадаем в замкнутый круг зависимости от еды, денег или вещей.

В случае с едой эта зависимость особенно сильна, потому что имеет прямое отношение к телу. Физические ощущения и эмоции – очень близкие явления, и то, и другое имеет отношение к психосоматике, ведь с точки зрения физиологии эмоции – это изменение гормонального фона. Из-за того, что физические ощущения и эмоции бывают трудноразличимы, легко впасть в иллюзию, что, получая физическое ощущение насыщения, мы обретаем и чувство эмоциональной заполненности, удовлетворенности и безопасности. Но эти ощущения сиюминутны, они быстро исчезают, и мы остаемся все с тем же эмоциональным голодом – а при этом еще и со сформированной в мозгу нейронной цепью, которая будет диктовать нам, что тревогу необходимо заесть. И вот мы начинаем снова и снова прибегать к этому нерабочему способу.

Булка не может унять тревогу, она остается всего лишь булкой – предметом материального мира, который не является ни плохим, ни хорошим сам по себе, который может быть полезен или вреден, может дать и необходимое насыщение, и ненужные в настоящий момент калории – в зависимости от ситуации. Но она не решит ваших эмоциональных проблем.

Еда не может утешить вас, она не может ничего сделать с вашими эмоциями, а следовательно, внутренний конфликт, который вы переносите на еду, никак не может быть разрешен с помощью еды.

В этом и есть основная проблема: любые отношения с едой – неважно, обожание ли это и чрезмерное поглощение пищи, или, наоборот, ненависть, страх и избегание еды – это замкнутый круг, который становится все у́же, погружая вас все глубже в зависимость. И в этом случае, как бы вы ни меняли режим питания, к здоровому положению дел не придете. При наличии отношений с едой любые стратегии поведения будут исходить из неправильных эмоциональных предпосылок.

Но как только вы выходите за пределы отношений с едой, все становится очень просто. Еда – часть материального мира, и у нее есть такие характеристики, как качество и количество. Следовательно, если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то будете набирать вес, а если потребляете меньше, чем расходуете, то и вес уменьшится (за исключением тех случаев, когда вмешивается болезнь). Все просто! И лишь психологические проблемы не дают этому процессу быть таким простым и очевидным.

Пока еда остается для вас объектом, который может принести или отнять радость, стать причиной стыда, гордости, обожания, страха, ненависти, вины или любых других чувств, гармония недостижима. Потому что в центре внимания должна быть не еда, а вы сами – ваше здоровье, самочувствие, ваши эмоции, ваши отношения с собой и собственным телом, в которых еда играет чисто функциональную, а не эмоциональную роль. Пока вы выстраиваете с едой отношения, эта задача остается неразрешимой. Даже достигнув желаемого веса или объемов, вы продолжите страдать, так как у вас есть зависимость от еды – и неважно, выражается ли эта зависимость в переедании или избегании пищи.

Но как только вам удается сосредоточить внимание на себе: своем самочувствии, здоровье, своих чувственных потребностях и способах их удовлетворения, – вы начинаете воспринимать еду функционально. Да, она может дать вам насыщение. Это очень приятное состояние, особенно если сопровождается физическим удовольствием от разнообразия вкусов. Таким образом удовлетворяются наши телесные потребности. И все это – важные составляющие жизни. Но еда не даст вам ощущения безопасности, не выполнит функцию награды, не подарит заботу и любовь, не приведет к эмоциональной удовлетворенности и не закроет никаких чувственных потребностей.

Пока еда в вашей жизни признана решать отношенческие (эмоциональные) задачи, любая пищевая стратегия, даже если она будет подобрана идеально, усугубит ваши психические страдания.

И лишь когда еда приобретает подобающий ей функциональный смысл, все вопросы с питанием решаются очень легко.

Чтобы продвинуться в решении этой задачи, давайте выясним, есть ли у вас отношения с едой, и разберемся, как найти причину того, что именно этот способ вы выбрали для утоления эмоционального голода.

Вот признаки, по которым можно понять, что с едой у вас именно отношения.

В центре вашего внимания не собственные ощущения – голод или насыщение – но конкретные продукты питания. Вы принимаете решение «есть или не есть», отталкиваясь от еды (ее вида, запаха, фантазий о конкретных продуктах), а не от своих потребностей в пище.

С едой у вас связано много эмоций. Любых – страх, ненависть, злость, гордость (например, за то, что смогли отказать себе в еде), радость, удовольствие, умиротворение, вина, стыд и любые другие.

Вы награждаете себя едой за какие-то успехи – или отказываете себе в ней в качестве наказания.

Мысли о еде, калориях, продуктах занимают существенное место в вашей голове. Вы мечтаете о том, что будете есть в ближайшие дни, засыпаете с мыслью о завтраке.

Вы часто обращаете внимание на то, что и как едят другие люди. Вы любите готовить, кормить других и разговаривать о еде. Или, наоборот, вы боитесь темы питания и тщательно избегаете ее в повседневной жизни.

Один раз пропустив прием пищи или, напротив, съев лишнее, вы испытываете приступы тревоги, вины или беспокойства.

Вы можете отказаться от встречи с друзьями, другого вида общения из-за того, что там придется съесть больше обычного – или, напротив, не хотите пропускать запланированный дома ужин.

Вы часто взвешиваетесь, считаете калории, так как тревожитесь по этому поводу.

Вы часто используете слабительное и клизмы, чтобы после приема пищи как можно быстрее «очиститься», стать легче.

У вас есть привычка вызывать рвоту, чтобы избавиться от съеденного.

Ваш вес критически ниже или выше генетически заданной для вашего роста и возраста нормы, вы испытываете проблемы со здоровьем, связанные с недостаточным или избыточным потреблением калорий и питательных веществ.

У вас есть необъяснимые с практической точки зрения привычки и ритуалы, связанные с едой (например, разделить еду на составляющие или разрезать на мелкие кусочки, прежде чем начать есть).

Вы испытываете страх и дискомфорт в связи с необходимостью есть на публике и по возможности избегаете этого.

Вы вообще никогда не чувствуете голода – или чувствуете его постоянно.

Любой из вышеперечисленных признаков указывает на наличие отношений с едой. Если вы обнаружили у себя более чем три признака – возможно, у вас имеется расстройство пищевого поведения.

Из предыдущих глав вы уже знаете, что неконструктивные телесные проявления – это всегда выражение подавленных чувств и других психологических явлений. Давайте посмотрим, какие именно внутренние процессы приводят к появлению и развитию отношений с едой и расстройств пищевого поведения.