Автор книги: Кэролайн Арнольд
Жанр: Зарубежная психология, Зарубежная литература
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 6 (всего у книги 17 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
Глава 7
Спусковой крючок
Мы просыпаемся по будильнику; нас бодрит запах утреннего кофе; мы мчимся через турникеты метро, заслышав приближение поезда; в офисе мы берем пиццу из открытой коробки; мы кликаем на заманчивый баннер; мы говорим «я пришла», когда переступаем порог дома; мы укладываемся спать, когда с телевизионного экрана нам улыбаются ведущие вечерних новостей. Всю жизнь мы реагируем на сигналы, автоматически применяя усвоенные модели поведения в той или иной ситуации или обстоятельствах.
Принцип 6.Решение включается по сигналу
Мы все реагируем на разные сигналы: два человека, перекусывающие в одно и то же время после полудня, могут зависеть от совершенно различных обстоятельств. Для одного это может быть приступ голода, для другого – наличие автомата с едой на выходе из раздевалки спортзала. Впервые купив что-то в нем, вы, возможно, действительно хотели есть, но если несколько раз вы сделали это из-за голода, то вскоре один лишь вид такого автомата может побудить вас купить еду. Исследование поведенческих схем показывает наличие тесной связи между поведением и сигналом, который создает устойчивую привычку[12]12
Vohs K. D. et al. Making Choices Impairs Subsequent Self-Control: A Limited-Resource Account of Decision Making, Self-Regulation, and Active Initiative // Journal of Personality and Social Psychology, May 2008. Vol. 94. No. 5. P. 883–98.
[Закрыть].
Чтобы запланированное действие было автоматическим, принципиально важно привязать его к сигналу, который нужно выявить, а не изобрести. Сигнал для вашего решения уже существует, просто надо его обнаружить. Он может быть внутри вас (голод, сонливость, желание огрызнуться) или исходить от внешней среды (запах свежих пончиков, туфли в витрине магазина, критика коллеги).
Специалисты по рекламе давно знают, как тем или иным сигналом привлечь целевую аудиторию. Теперь они анализируют поведение пользователей интернета и придумывают приманки, предназначенные исключительно для вас. Рекламщики не только составляют сводки ваших предпочтений по части интернет-контента, но и определяют, какие именно визуальные и маркетинговые формы, скорее всего, заставят вас нажать на нужный баннер. Так неприятно постоянно видеть рекламу средств для похудения (смотреть на все эти диеты, на одежду своего размера) или снова натыкаться на туфли, которые недавно с помощью жесткой самодисциплины вы все же удалили из корзины. Теперь они просто преследуют вас, на какую бы страничку в сети вы ни зашли. Рекламщики знают обо всех приманках, на которые вы реагируете, и могут упаковать контент так, что вы не сможете не нажать кнопку мыши. Чем чаще вы кликаете, тем лучше они понимают, на что вы клюете. (Я сопротивляюсь тому, чтобы нажать на желтые заголовки в новостях вроде «ЛИНДСИ ЛОХАН СНОВА В ТЮРЬМЕ!» или «ЖЕНЩИНА ВЕСОМ ПОЛТОННЫ ОБВИНЯЕТСЯ В УБИЙСТВЕ!», потому что мне невыносима мысль о том дурацком статусе, который сформируется у меня в киберпространстве, и о шквале историй человеческой деградации, которые будут предлагаться именно мне.)
При формулировании решения принципиально важно определить сигнал, включающий действие, которое вы намерены выполнить. Если ваше решение привязано к конкретному времени или дню недели, сигнал будет очевиден. Вернемся к нашему любимому примеру добираться на работу по понедельникам пешком. Здесь ключом будет ваш выход из дома утром в понедельник; если вы решили идти от определенной автобусной остановки, сигналом станет момент, когда на ней затормозит автобус. Если ваше решение связано с физкультурой, например преодолевать шесть лестничных пролетов каждый будний день после обеда, тогда сигналом послужит завершение дневной трапезы. Обратите внимание, что в этих двух примерах действие запускается не стрелками часов, а ситуацией, связанной с определенным временем суток. Таким образом сигнал определяется и измеряется гораздо точнее и легче воспринимается. Скажем, решение заряжать телефон перед сном сработает, если изменить его на заряжать телефон перед тем, как чистить зубы, потому что в ту секунду, когда вы берете зубную щетку (сигнал), вы сможете проверить себя, а перед сном — понятие очень относительное. Если новое поведение нельзя привязать к какому-то дню или времени и оно активируется обстоятельствами, то определить идеальный сигнал может стать делом непростым. Иногда действие стоит совместить с уже устоявшейся привычкой. Привычка действует как «обручальное кольцо», напоминая о решении каждый раз, пока вы не станете выполнять его автоматически. Я уже рассказывала, как я связала новое поведение с моей привычкой проверять электронную почту, и позже я многократно пользовалась этой стратегией, чтобы определить устойчивый сигнал для нового навыка.
Когда я начала воспитывать в себе привычку к записной книжке, сигналом мне служили желание или необходимость сделать запись, которые могли возникнуть в любой момент той или иной встречи. Поиски блокнота в сумке создавали раздражающую паузу в разговоре, поэтому сигналом для меня стал момент, когда я снимала сумку с плеча, то есть я связала с ней блокнот. Разве прежде я считала привычкой снять сумку с плеча? Совсем нет, я никогда не думала об этом, потому что делала все на автопилоте. Но как только в поиске сигналов вы присмотритесь к устоявшимся схемам поведения, то поймете, насколько запрограммировано большинство наших поступков. Любой сегмент такого программирования можно использовать как зацепку для нового поведения, которое вы пытаетесь у себя выработать. Если вы решили выпивать восемь стаканов воды в день, можно, например, связать каждый стакан с моментом, когда вы моете руки. Большинство из нас делают это восемь раз в день, так что, выпивая после стакан воды, вы выполните план. Выбранный сигнал облегчает выполнение решения, ведь вода всегда рядом, когда он срабатывает.
Примеры, приведенные выше, касаются контекста нового образа действий (систематические записи, потребление воды), поэтому и выбор сигнала предельно точен. Однако когда вы ставите целью избавление от привычного поведения, например еды на ходу, склочности, импульсивных покупок, найти подходящий толчок бывает гораздо сложнее. Вы можете рассмотреть множество позывных для своей привычки, но для реализации микрорешения нужен только один. Не пытайтесь объединить все сигналы в границах формулировки, иначе вы попадете в ловушку хотений, когда кажется, будто за ночь можно изменить все укоренившиеся привычки.
Например, если необходимо ограничить количество перекусов, составьте перечень сигналов, возбуждающих желание съесть что-то вне основного приема пищи. Если увидели выставленную в переговорной пиццу, неужели не хочется съесть кусочек? А коробка конфет на столе у коллеги? Вы приходите на работу сытым после завтрака и видите пончики, разве не прикоснетесь? Когда начинаете готовить, пробуете понемножку? Закончив есть, не доедаете оставленное вашим ребенком или не пробуете что-то с тарелки мужа? А как вы реагируете на барные закуски и еду на вечеринках, пригубив бокал? Попав в супермаркет, не ищете бесплатные образцы? А может быть, сигналом к еде служит ощущение вялости, накатывающее примерно в три часа? Или у вас приступы голода где-то в половине пятого? Подобные сигналы можно выстроить в такой список:
1. Доступная еда на работе (пончики, конфеты, пицца).
2. Бесплатные образцы в магазине.
3. Процесс приготовления пищи.
4. Еда на чужих тарелках.
5. Барные закуски.
6. Еда на вечеринках.
7. Голод во второй половине дня.
8. Усталость.
Что касается сигналов 1 и 2, то можно поставить цель не позволять себе прикасаться к еде в офисе или магазине (прикажите себе не брать бесплатную еду и всегда покупать собственную); сигналы 3 и 4 помогают очертить границы между едой для себя и едой для других; сигналы 5 и 6 позволяют сформировать решение ограничить себя в еде, находящейся рядом со спиртным. Физически обусловленные сигналы 7 и 8 отличаются от первых шести, обусловленных внешними обстоятельствами. Сигнал 7 предполагает стратегию борьбы с голодом между обедом и ужином, но без излишеств (например, я решила съедать какой-то фрукт в три часа дня); сигнал 8, усталость, указывает на несколько способов противостояния пагубной привычке, начиная от сна и заканчивая небольшими дозами тонизирующих средств в виде кофе с сахаром (50 килокалорий) вместо чего-то более серьезного, скажем, шоколадного кекса (450 килокалорий).
Когда вы увидите весь спектр сигналов, побуждающих к беспорядочному питанию, вы поймете, насколько масштабна цель избавиться от нездорового поведения, ведь окружающая действительность постоянно провоцирует нас съесть что-нибудь. Чтобы сформулировать решение, которое вы обязательно выполните, привяжите его к какому-то одному сигналу (или логической паре). Например, можно приказать себе больше не есть сладкого и мучного на работе (но сохранить возможность съесть кусок пиццы), а через несколько недель принять решение не есть с чужих тарелок. Каждая задача будет сужать круг возможностей для перекусов до тех пор, пока вы не достигнете нужного вам уровня контроля.
Иногда имеет смысл абстрагировать решение, чтобы охватить очень схожие обстоятельства. Однажды я скомандовала себе не есть, стоя в очереди; потом сделала поправку – не есть на ходу, а позже приняла решение питаться только сидя за столом (за исключением мороженого и коктейльных вечеринок с канапе). Ситуации, провоцировавшие меня на бездумное поглощение пищи, – когда я ела в очереди в кассу, проглатывала обед по дороге на встречу, пробовала еду, которую готовила, – все это было так тесно связано, что имело смысл объединить их в рамках одного решения. Обратите, однако, внимание, что я начала с одной сигнальной ситуации (ожидание в очереди в столовой), а затем через несколько недель постепенно добавляла другие, пока формулировка не охватила их все: есть только за столом.
Сам по себе поиск сигналов зачастую помогает прийти к полезным выводам. Однажды я задалась целью избавиться от привычки брать добавку. Я задумалась, что именно заставляет меня продолжать поглощать пищу, несмотря на то, что я уже съела вкусное блюдо. И я поняла, что дело вовсе не в голоде, не в желании, а в моей пустой посуде. Связав одно с другим, я решила всегда что-нибудь оставлять на тарелке. Борьба с размером порций локализовалась на последнем кусочке, не переходя на еще одну тарелку с едой или второй шарик мороженого. Если ваша порция несколько больше среднего, потренировавшись не опустошать свою посуду (не говоря уже о том, чтобы вылизывать тарелку), вы измените свое отношение к обеду, демонстрируя, что он завершен, когда вы насытились, а не когда ваша тарелка опустела. Наблюдать за тем, как уносят ваше блюдо с чем-то вкусным, значит изменить правила игры и придерживаться стратегии, которая действенна во многих ситуациях, требующих самоконтроля: отказаться от еще одного бокала, когда вы бодры и трезвы; пойти спать, когда вы еще не валитесь с ног; прервать приступ шопоголизма, пока у вас еще есть наличные; воздержаться от обострения спора.
Сигнальные ситуации для личных отношений часто неуловимы, непредсказуемы и трудно поддаются определению. Сигналом к привычному поведению может послужить непредвиденное общение, всплеск чувств или внезапный порыв, и подобные сигналы необходимо засекать и быстро обрабатывать. Что побуждает вас провоцировать чувство вины у партнера, отчитывать ребенка, обижать коллегу или раздражаться на пожилых родителей? Что заставляет вас унижаться или показывать свое превосходство перед другом? Подобные сигналы неоднозначны и требуют внимательного подхода.
Давайте разберем пример с препирательством и подумаем, как можно нивелировать сигнал к такому негативному поведению. Конфликтность отражает особую реакцию на конкретные обстоятельства. Спорить с начальством – совсем другое дело, чем с коллегой, другом, любовником, ребенком или родителями. Надо определить какой-то один ситуативный сигнал. Всеобъемлющая формулировка я не буду препираться в ответ на поток различных толчков вряд ли сработает. Однако если вы научитесь вести себя менее вызывающе в одних обстоятельствах, то в другой ситуации вам будет легче справиться, и вы быстрее сдержите себя.
Связь конкретного сигнала с отработанным ответом применима к любой динамике отношений, которую вы хотите преодолеть. Если вы безвольный человек, который постоянно угождает другим в ущерб себе, научиться говорить «нет» поможет анализ ситуаций, которые создают вам проблемы. Оказаться в кино вопреки своей воле не то же, что чувствовать себя обязанным покрывать нерадивого сотрудника. Если вы всегда стремитесь угождать, потребуется мужество и практика, чтобы заставить себя огорчить кого-то отказом. Необходимо внимательно изучить ситуационные сигналы, побуждающие вас соглашаться, и выбрать какой-то один, на ваш взгляд, самый серьезный, с которым надлежит разобраться в первую очередь. Это может быть что-то касающееся ваших отношений с супругом (приготовить обед вместо того, чтобы пойти в ресторан), категорическое требование родителей (провести с ними, например, весь отпуск) или куча работы по просьбе коллеги вечером в пятницу («почти законченный» проект, для приведения которого в подобающий вид понадобится несколько дней). С ситуацией можно разобраться самым простым способом: «Давай сходим в ресторан и отдохнем оба». Или выбрать наиболее продуктивный путь: «У меня нет времени сегодня помогать тебе с проектом». Обратите внимание на отсутствие слова «извини» в последнем примере. «Извини» в данном случае более чем неуместно, оно контрпродуктивно. «Извини» только усугубляет ваше чувство долга/вины и транслирует нерадивому коллеге мысль, что с вашей стороны нехорошо не помочь ему. Бизнес, ничего личного – и применительно к этой профессиональной задаче вы не обязаны помогать, точка. Поменять привычное поведение в одночасье не получится; надо все время практиковаться (старайтесь, ребята, старайтесь) до тех пор, пока не возникнет ощущения новой реакции: она должна восприниматься как нечто само собой разумеющееся, и вы должны понимать, что переживете чье-то недовольство. Именно тогда вы будете готовы справляться и с другими обстоятельствами, побуждающими угождать окружающим.
Вы научитесь распознавать внутренние и внешние мотивы своего поведения и сможете определять самый эффективный сигнал в контексте каждого своего решения. Установить прочную связь между действием и сигналом принципиально важно для того, чтобы новое поведение воспроизводилось автоматически, а точность формулировок поможет вам достигать поставленной цели и решать задачи с большим удовольствием. Микрорешение может стать настоящим приключением, которое заведет вас на непознанную психологическую территорию, где вы будете совершать личные открытия.
Глава 8
Практика – залог успеха
Эффективность микрорешений может побудить вас удвоить ставки. Не поддавайтесь этому обманчивому порыву. Лучше меньше, да лучше, если речь идет об основательном изменении какой-то привычки. Для воспитания навыков, обретения нового умонастроения или избавления от прежнего поведения надо сосредоточиться. Изменить формулу жизни удается не так часто – это настоящий прорыв.
Принцип 7. Не больше двух микрорешений одновременноДва авторитетных исследователя бихевиоризма так определили предмет своего изучения:
Делать что-то новое, другое требует твердости характера. Микрорешение кажется простым только в том смысле, что легко выполнимо, но для формирования нового поведения необходимо усилие. Прикажите себе следовать своему решению и ни в коем случае не жульничать. Нужны сосредоточенность и самоконтроль, которых у нас отнюдь не в избытке. Если вы захотите изменить слишком многое и слишком быстро, то перенапряжетесь, потеряете концентрацию, перепутаете сигналы и получите неполноценный результат. Привычка не становится привычкой до тех пор, пока вы целеустремленно ее не воспитаете в себе и она не превратится в автопилот. Чтобы получить нужный результат, ставьте перед собой не больше двух задач одновременно.
Ограничивать объем решений необходимо, чтобы сохранить внимание и терпение, работая над изменением поведения до тех пор, пока новые поступки не станут автоматическими. Шаблон формируется путем повторения одних и тех же действий в конкретном контексте. Исследователи феномена привычки Дэвид Нил и Венди Вуд отмечают: «[Привычки] приобретаются постепенно, по мере того как люди регулярно реагируют на что-то в повторяющемся контексте»[14]14
Neal D. T. et al. How Do Habits Guide Behavior? Perceived and Actual Triggers of Habits in Daily Life // Journal of Experimental Social Psychology, 2011. Vol. 48. No. 2. P. 492–98.
[Закрыть].
Новому действию требуется время, чтобы стать автоматическим и укорениться на уровне нервных клеток. Микрорешение перестает восприниматься как нечто ужасное недели через четыре, а через шесть-восемь недель оно уже ощущается естественным. Четыре-шесть недель я называю в среднем, каждая задача уникальна и требует особого подхода, поэтому универсальных правил нет. Одно микрорешение, которому вы следуете ежедневно, может стать частью вашей жизни уже через три недели, а другое, к которому вы обращаетесь реже, и через восемь недель будет восприниматься как нечто инородное. Вы можете приступить к выполнению двух задач одновременно, но необязательно получите результат в одно и то же время.
Как только одно из решений закрепилось в поведении и уже не надо прилагать усилий для его выполнения, можно переходить к новому. Когда вы обратитесь к другим микрорешениям, прежние будут воспроизводиться уже сами собой, превратившись за несколько месяцев в автопилот.
Не надо путать намерение вести себя по-другому с действительно достигнутым изменением привычки. Решение сделать что-то отличается от реального дела; привычка – результат практики, а не желания. Ваше намерение заправлять постель по утрам вовсе не означает, что вы воспитали в себе привычку делать это. Заречься произносить фразу «я же тебе говорила» не значит удерживаться от этого или подобного, даже если вы по-своему и правы. Привычки и представления порождены опытом, и спешка выполнить задуманное лишь помешает чему-то научиться и прочно укорениться новой привычке. Микрорешения срабатывают только потому, что результат так точно определен, что неудача даже не рассматривается. Если вам всего лишь надо выработать пару навыков, вы можете заставить себя постараться. Если же вы возьмете на себя слишком много, то сорветесь и вообще ничего не сделаете.
Для некоторых микрорешений нужно больше восьми недель. Привычку ужинать с удовольствием и наслаждаться едой я воспитывала в себе дольше, чем какую-либо другую, но в конечном итоге получила вознаграждение за потраченное время. Медленный темп трапезы стал краеугольным камнем для всех остальных принципов приема пищи, которые помогли мне навсегда избавиться от лишнего веса. Привычка к спешке сидела во мне так глубоко, что как только слабела концентрация внимания, я тут же начинала есть очень быстро. Тогда я поняла, что тороплюсь во всем: когда иду, делаю работу, думаю, готовлю, разговариваю. В самом деле, я выработала привычку спешить и делала это всегда, даже проводя отпуск и якобы отдыхая. Осознав, что спешка для меня больше фетиш, чем стратегия, я стала стараться вести себя медленнее в ситуациях, когда скорость была не достоинством, а недостатком. Я бы не перестала торопиться за столом и не осознала бы своих представлений о спешке, если бы перепрыгнула к следующему решению, так и не освоив навык спокойного поглощения пищи.
На то, чтобы научиться наслаждаться едой, потребовалось четыре или пять месяцев, и «в нагрузку» я приняла еще три решения, так что прогресс был очевиден и на других направлениях, пока я сбавляла скорость за столом. Таким образом, если для реализации одной задачи требуется более восьми недель, можно параллельно поработать и над другими. Мне удавалось выполнять столько решений, что казалось глупым ограничивать себя двумя: в среднем на реализацию одного уходит пять недель, если выполнять по два решения одновременно, то в год можно справиться с двадцатью задачами, которые кардинально изменят вашу жизнь. И все эти решения будут дополнять друг друга, а вы замените вредные привычки на полезные. Новые формы поведения будут рождаться сами собой, стимулируемые позитивным умонастроением, которое подкреплено новым опытом.
Если сложно выполнять два решения одновременно, сосредоточьтесь на одном и работайте над ним до тех пор, пока привычка не сформируется. Не надо недооценивать успех в закреплении всего одного навыка. Независимо от того, над одной или двумя задачами вы трудитесь, все равно вы все время делаете что-то новое, так что не стоит волноваться из-за темпов перемен.
Возьмите за правило практиковаться в выполнении каждодневной задачи в течение четырех недель и менее частотного задания в течение восьми недель. Вы должны прийти к ощущению, что без той или иной новой привычки уже жить не можете, и только тогда переходить к следующим решениям. Не спешите. Если правильно сформировать привычку, то она останется с вами навсегда, так что стоит ли беспокоиться из-за нескольких недель? Когда перейдете к новым решениям, прежде освоенные навыки будут работать на вас и никуда уже не денутся. Никогда не увеличивайте нагрузку, если текущая задача дается с трудом, – вы рискуете потерять наработанное и лишиться веры в собственную способность двигаться вперед без оговорок.
Вы можете задаться вопросом: «Но как же быть с моментами, когда я полон решимости полностью все изменить?» Что ж, дерзайте, но все равно ориентируйтесь на микрорешения. Не обольщайтесь насчет собственных сил. Микрорешение помогает основательно изменить поведение, оно никак не связано с надеждой на чудо, что вы выиграете матч за секунду до его окончания.
Бывает, что и решения-хотения дают результат, когда звезды выстраиваются благосклонно и трансформация достигается трудом и энтузиазмом. Такой настрой бывает вызван личным кризисом: неудача в отношениях стимулирует похудеть, боязнь за собственное здоровье заставляет бросить курить, финансовые затруднения толкают к бережливости. Кризис среднего возраста зачастую становится временем перемен, когда страх неудачи побуждает жить по-новому, чтобы сохранить здоровье и молодость. Мне было любопытно смотреть на одного знаменитого и удивительно талантливого актера, который в молодости слыл образцом мужской красоты, но в тридцать пять сильно поправился, а к пятидесяти внезапно постройнел. Доктор предупредил его, что у него развивается диабет, и в панике тот совсем прекратил есть сладкое. За три месяца актер сбросил двадцать килограммов, всего лишь изменив привычки из-за страха за здоровье. Двадцать лет с огромным животом и ролями недотеп, а потом… Какое перевоплощение! Преодоление жизненных кризисов требует энергии и решительности, зачем же дожидаться тревожных сигналов от судьбы? Не забывайте, надо работать над собой постоянно, а не прибегать к кардинальным мерам время от времени, как с новогодними планами.
Накопить деньги получается у того, кто начинает делать сбережения рано и понемножку. Один цент вырастает до десяти, а потом до двадцати пяти. Никто не говорит, что десять долларов способны превратиться в миллион. Люди копят по привычке, а со временем она порождает другие разумные финансовые решения. Микрорешения работают по такой же схеме. Выполняйте одну-две задачи одновременно, и вы не сойдете с пути постоянного самосовершенствования, достигнув таких целей, которые прежде казались невозможными.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
