Текст книги "Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели"

Терапия бессонницы с помощью направленной осознанности с принятием (ТБНОП) – это поведенческая терапия бессонницы, отличающаяся от методов лечения, с которыми вы могли сталкиваться прежде. Похоже, что целесообразнее учить людей принимать свои ощущения, когда они не могут заснуть, вместо попыток повлиять на сам сон. Это может показаться странным, но желание принять опыт плохого сна может привести к меньшей борьбе, меньшим переживаниям и, как ни удивительно, к спокойствию и лучшему качеству сна. Когда вы научитесь этому, вы станете засыпать все легче и легче.

В этом передовом и инновационном подходе основной упор делается на изменение отношения к сну и принятие его таким, какой он есть, с помощью осознанной медитации. Когда вы начнете работать над этими новыми отношениями со своим сном, то начнете замечать, что он становится лучше и продолжительнее. Вы также обнаружите, что стали более бодрым и энергичным в течение дня, а ваш ум работает спокойно и продуктивно. Если вы будете усердно трудиться, вы увидите результат уже через несколько недель.

Когнитивная поведенческая терапия бессонницы (КПТБ) направлена непосредственно на факторы, которые влияют на сон, тогда как в методике ТБНОП, наоборот, используется подход «непрямого» воздействия. Выполняя направленные медитации в течение дня, вы будете постепенно избавляться от ожиданий, что это положительно скажется на вашем сне. Это действительно важно: если медитировать и постоянно думать о том, что это улучшит ваш сон, эффективность будет сведена к нулю. Суть в том, что эффект от позитивной дневной медитации постепенно будет сказываться на вашем сне ночью. Ничего особенного делать не нужно – все, что от вас требуется – это медитировать в течение дня. Вы сами не заметите, как результаты медитации начнут косвенно влиять на ваш сон так же, как и качество вашей жизни во время бодрствования. Другими словами, вы не будете прикладывать особых усилий для улучшения сна, а позволите медитации сделать это за вас. Все наши подопечные, освоившие этот метод, отлично с ним справились и обнаружили значительное улучшение как продолжительности, так и качества сна.

Вот почему мы приглашаем вас попробовать подход ТБНОП. Вы пронесете этот опыт через всю свою жизнь.

Глава 2. Что должен с этим делать разум

Может ли метод ТБНОП, где все внимание привлечено к осознанности, естественным образом улучшить сон? И что такое осознанность? Концепция осознанности как полноты осознания, культивируемая с помощью медитации, появилась более 2600 лет назад. В наиболее понятном нам виде осознанность представлена в учениях Будды, передаваемых учителями из поколения в поколение. Однако чтобы эффективно использовать осознанную медитацию, необязательно быть буддистом. По определению Джона Кабат-Зинна, всемирно известного популяризатора осознанной медитации и автора знаменитой программы снижения стресса на основе практик осознанности, «полнота осознания возникает тогда, когда мы направленно концентрируемся на текущем моменте, не делая при этом никаких оценок». На минуту представим осознанность как «расслабленную полноту осознания». Это означает, что вы спокойно, без напряжения сосредоточены на том, где сейчас находитесь, как выглядите, вы относитесь к своим мыслям, ощущениям в теле, фактически ко всему, что происходит в вашей жизни, с особым вниманием и состраданием. Даже несмотря на то, что осознанность касается прежде всего опыта, переживаемого нами во время бодрствования, на самом деле оно означает пробуждение и сострадательное осмысление нашей жизни, вот почему благотворное бодрствование может переноситься на сон и улучшать его качество. Практика осознанности в течение дня, а также непосредственно перед сном может сгладить негативное отношение к проблеме бессонницы, поможет расслабиться, то есть создать условия для погружения в легкую дремоту.

Все мы находимся в плену собственных привычек и реакций. Осознанность – это шанс нажать на кнопку «пауза» и расширить возможности и полноту восприятия, всего лишь наблюдая за тем, что с нами происходит. Представьте, что вам нужно объяснить рыбе, что такое вода: вы на мгновение извлекаете ее из реки, чтобы она увидела, где плавает. Осознанность – это возможность «быть извлеченным» из потока мыслей, чувств и реакций, в которые мы непроизвольно погружаемся, и просто наблюдать за ними. Переход от режима реагирования на режим наблюдения, сопровождаемый состраданием к себе, имеет дополнительные преимущества – снижается уровень восприятия боли как разумом, так и телом. Например, если из-за бессонницы вы постоянно находитесь в состоянии тревоги и страха, то это еще больше мешает заснуть, а напряженному телу расслабиться. Применяя осознанность, вы в состоянии создать вокруг себя более сбалансированную ментальную среду, наполненную спокойными, размеренными реакциями, что позволит телу «угомониться», и вы быстро заснете. Но это возможно только тогда, когда мы осознанно обращаем внимание на то, что происходит, – просто наблюдаем за текущим моментом, а не ведем бесконечный внутренний диалог.

Любое мгновение в прошлом или будущем – это взаимодействие различных составляющих. И в западной когнитивно-поведенческой психологии, и в восточной философии выделяют четыре остова человеческого опыта: 1) физические ощущения; 2) мысли; 3) эмоции; 4) поведение. Каждый компонент подвержен влиянию других составляющих и со своей стороны также оказывает определенное воздействие.

Представьте, что вы ложитесь в постель и пытаетесь заснуть, однако ощущаете совершенно неуместную сейчас возбужденность: тело наполнено энергией, разум бодрствует. Возможно, вы обнаруживаете двигательное беспокойство в некоторых участках тела, чувствуете давление, тепло или холод. Сами по себе подобные реакции относительно нейтральны, сейчас же они доставляют неудобства из-за того, что вы им не рады. К этому добавьте мысли: ваш мозг оценивает данные обстоятельства как нежелательные и, возможно, даже представляющие угрозу. «Если я не засну, завтра я буду целый день разбитым!» Вами овладевает поток мыслей и эмоций, еще больше усложняющих положение. «Почему это происходит опять? Что со мной не так? Это невыносимо!» Возникают переживания, которые перерастают в ощущение безнадежности, возбуждения, печали, сожаления, грусти, злости и так далее. Каждая из этих эмоций и мыслей имеет энергетический заряд, который в свою очередь создает еще большее напряжение в теле и приводит к еще большему двигательному беспокойству. Человек ворочается с боку на бок или встает и идет на кухню, или ходит по комнате…

Как мы уже говорили, осознанность – это полнота осознания, которая возникает, когда мы направленно концентрируемся на текущем моменте, не делая никаких оценок. Рассмотрим, чем не является осознанность. Ее иногда называют «тренировкой разума» или «фитнесом для ума» – обе эти формулировки взывают к свойственной нашей культуре одержимости самосовершенствованием. Мы слишком увлекаемся бесконечной гонкой, цель которой – измениться, стать другим человеком, не таким, как сейчас. Но мы не понимаем, что именно это стремление мешает почувствовать себя счастливым и свободным. Хуже всего, когда подобные порывы приводят к усилению психического напряжения и напряжения в теле, вызывая стрессовые реакции и, в конечном итоге, проблемы со сном.

Как проявляется этот стресс? Если ваш мозг непрерывно получает сообщения о том, что все в вас не так – вы недостаточно умны, недостаточно расторопны, недостаточно здоровы и при этом еще и не высыпаетесь, ваш мозг воспринимает это как угрозу. Как мы уже знаем, система обнаружения угроз вашего мозга хорошо развита, но при этом не очень сложно устроена. Чувствуя себя ущербными или ругая себя, мы ставим под угрозу свою самооценку и обрушиваемся на то, что кажется нам проблемой – на самих себя! Угроза приводит к активации в организме реакций «бей, беги или замри». Когда система защиты от угроз направлена на нас самих, «бей» – это самокритика, «беги» – самоизоляция, а «замри» – замкнутость в себе (Нефф и Гермер, 2018). Ни одна из этих стратегий не приносит облегчения. Осознанность – это первый шаг к освобождению.

Осознанность – это не экзальтированное непоколебимое состояние разума. К сожалению, осознанность не гарантирует, что мы никогда больше не разозлимся и не утратим безмятежность. Есть мем в Facebook: «Я медитирую, занимаюсь йогой, проговариваю мантры, но меня всё равно все бесят!». Практика осознанности может помочь успокоить разум, снизить импульсивность реакции на кого-то или на что-то. Однако мы продолжаем оставаться людьми. А «быть людьми» означает злиться, раздражаться, терять самообладание. Иногда мы сжимаем зубы, грустим, глубоко раскаиваемся… Нам бы хотелось отказаться от многих из подобных эмоций, чтобы они просто исчезли, не мучали нас. Осознанность не подразумевает, что у вас больше не возникнут такие чувства.

Еще раз обратимся к определению Джона Кабат-Зинна. «Полнота осознания возникает, когда мы направленно концентрируемся на текущем моменте, не делая никаких оценок». Далее мы подробнее остановимся на этом определении.

Мы относимся к виду Homo sapiens – человек разумный. Так что же мы «знаем»? Если вы читаете эти строки сидя в кресле, спросите у себя, что вы чувствуете «пятой точкой». Ощущаете ли вы давление или тепло? Большинство ответят «да». Теперь более интересный вопрос: знали ли вы об этом ощущении до того, как вас об этом спросили? Скорее всего, нет. Обычно мы осознаем, что сидим в кресле, если испытываем боль или какой-то дискомфорт. Если нас ничего не беспокоит, эти ощущения совершенно не улавливаются внутренним радаром.

Когда мы переносим свое внимание в эту область, возникают определенные ощущения, то есть мы получаем определенные сведения. Вот что значит фраза «возникновение полноты осознания».

Важно отметить, что, помимо физических ощущений, мы также можем осознавать свои мысли и эмоции. Вместо того чтобы поддаваться переживаниям, отнеситесь к ним осознанно, как будто это вполне обыденные вещи. Например, когда вас поглощает мысль «Я безнадежный полуночник, я никогда не засну», воспримите ее просто, как какие-то слова в голове.

Только что вас попросили обратить внимание на свою «пятую точку». Чаще всего мы не выбираем, на что обращать внимание, – нас захватывают определенные вещи. Мы видим прекрасный закат и увлеченно наблюдаем за ним – прямо здесь и сейчас мы поглощены восприятием красоты природы. Мы ударяемся о дверцу машины, и все наше внимание также смещается, однако на этот раз переживания не такие приятные. Большую часть времени наше внимание направлено на события, вызывающие яркие ощущения, приятные и не очень. Но все эти моменты относительно нейтральных эмоций обычно растворяются и блекнут на фоне бесконечной и захватывающей умственной болтовни. Однако и здесь мы сможем направлять свое внимание на то, что захотим.

Текущий момент – это единственный момент, чтобы на самом деле что-то узнать. Это единственный шанс, который у нас есть. Фактически мы можем узнать что-то о текущем моменте только с помощью чувств – они всегда с нами. Например, мы не можем что-то понюхать в прошлом. Мы можем вспомнить запах, и хотя наш разум успешно воспроизводит пережитый нами опыт, это не то, что происходит в данный момент, – это просто мысль. Запах только что вынутого из духовки горячего яблочного пирога в доме бабушки – это непосредственный обонятельный опыт. Воспоминания о пироге – это память. Да, у вас может увеличиться слюноотделение, но, по сути, ваш нос не улавливает аромата бабушкиной стряпни. Поэтому, когда мы осознанны, мы учимся заново знакомиться с нашим непосредственным чувственным восприятием. Эти ощущения – то, что происходит сейчас.

Наше внимание редко сосредоточено на текущем моменте. Наш разум фактически всегда находится где-то в другом месте. Мозг – невероятный путешественник во времени. Мы постоянно перемещаемся из прошлого в будущее и обратно. Мы возвращаемся в прошлое, чтобы извлечь максимальную пользу из нашего опыта. Мы проделываем это снова и снова, чтобы отшлифовать каждую деталь и получить новую важную информацию. Мы мечтаем, планируем, фантазируем о будущем, проигрывая в уме свои возможные действия. Мы постоянно воспроизводим модели поведения в прошлом и будущем, но очень редко находимся в состоянии «здесь и сейчас».

У функции путешествия во времени существует свой термин: нейробиологи называют ее «сетью пассивного режима работы мозга». Когда наш разум не поглощен определенной целью, он переключается, или естественным образом занимается пассивной работой. Тут-то и активируется сеть пассивного режима работы мозга. Я представляю ее в виде заставки на мониторе компьютера. Компьютер включен и готов к работе, но никаких конкретных задач сейчас не стоит. Это же можно описать как «подвешенное состояние», близкое к функционированию в рабочем режиме. В таком расположении духа можно предаваться мечтам, решать гипотетические проблемы – это важное состояние разума, и не стоит корить себя за пребывание в этом режиме. Однако он не так полезен, когда мы говорим о полноте осознания текущего момента. Случалось ли так, что вы ехали по трассе, увидели указатель и подумали: «Как я здесь оказался»? Если такое с вами бывало, мы должны спросить: где вы были, когда вели машину? Очевидно, ваше тело управляло автомобилем, но разум был за рулем лишь частично. Вами овладели мысли о прошлом или о будущем. К счастью, большинство из нас в состоянии вести автомобиль, будучи поглощенным в размышления. (Наверняка вы сталкиваетесь с подобной проблемой и в отношениях с людьми, когда физически присутствуете рядом, а в действительности находитесь не здесь.)

Еще один пример – замечательная карикатура в журнале «New Yorker»: машина заезжает на длинную дорогу в пустыне. На большом дорожном указателе надпись: «Внимание! Ближайшие 200 миль – ваши мрачные мысли». Очень напоминает нашу жизнь, не так ли?

По всей видимости, мы все направляемся в конечный пункт назначения, и нам сопутствуют «мрачные мысли». Что же происходит, когда мы пытаемся заснуть? Мрачные мысли наносят нам поражающий удар и лишают возможности отдохнуть. Как мы уже знаем, мысли могут быть незаметными и едва различимыми, но они имеют большой энергетический потенциал. Каждая мысль обладает вибрационным зарядом, и этот заряд может быть невыносимо тяжел. Это как подключенный к розетке утюг, постоянно потребляющий энергию. И все это определенно мешает вам спать.

Это один из самых каверзных аспектов практики осознанности, основная составляющая определенного типа восприятия, делающего его «осознанным». Если то, что ощущается в данный момент, проходит через призму оценок, то это уже не есть истинная осознанность.

Разум постоянно оценивает поступающую информацию. Он говорит: «Мне это нравится» или «Мне это не нравится. Это хорошо. Это плохо». Кажется, что оценочное суждение распространяется на каждое мгновение нашей жизни. Суждению сопутствуют ощущения. Если то, что мы испытываем, оценивается как нечто приятное, мы стараемся это удержать. Но если что-то кажется нам неприемлемым, мы сопротивляемся и стремимся избавиться от того, что может вызывать напряженность. И если то, что мы испытываем, можно считать эмоционально нейтральным опытом, не вызывающим ни положительных, ни отрицательных эмоций, разум быстро переключается на что-то более захватывающее.

Чтобы достичь полноты осознания без каких-либо оценок, необходимо намеренно вызвать в себе другое состояние и качество разума. Наиболее полезными являются любопытство и доброта. Любопытство – это искренняя заинтересованность в происходящем (это состояние проще вызвать естественным образом, когда мы встречаемся с чем-то новым, но сложнее, если перед нами привычные или знакомые ситуации). Мы не делаем никаких оценок, когда отказываемся от привычки на автомате воспринимать получаемый опыт как уже известный. Вместо этого мы внимательно прислушиваемся к своим ощущениям, как будто подобное происходит с нами первый раз в жизни.

А если к любопытству добавить дружелюбие и доброжелательность, то у нас получится немного сбавить темп, сблизиться с ситуацией, глубже понять испытываемые в данный момент ощущения, не заменяя их сложившимися ранее стереотипами.

Даже если вы замечаете, что во время включения восприятия «здесь и сейчас» произошла оценка чего-либо, переключите свое внимание! Призвав на помощь любопытство, вполне возможно ощутить большую осознанность, задавая себе вопросы: «Хм, как я ощущаю это суждение прямо сейчас? Что происходит с этой оценкой в моем теле, в голове? Какой опыт можно из этого извлечь сейчас? Что я на самом деле могу узнать прямо сейчас?». В наших силах осмыслить суждение без оценок.

Несколько предыдущих страниц были посвящены определению осознанности. Но чтобы действительно узнать, что же это такое, необходимо прочувствовать осознанность. Для этого попробуйте выполнить «Изюмную» медитацию – она даст вам представление об осознанной медитации и покажет, как простые и привычные вещи могут принести бесценный опыт.

«Изюмная» медитация

Почти на всех вводных сеансах, посвященных осознанности, в рамках индивидуальных занятий, а также на семинарах или лекциях мы выполняем вполне простое действие, однако делаем это осознанно. Мы едим. Едим всем известный изюм. Вам не обязательно его любить, и ничего страшного, если он совсем вам не нравится (как не нравятся страдания, которые приносит бессонница). Поэтому попробуйте помедитировать следующим образом.

1. Для начала положите себе на ладонь две изюминки. Сосредоточьте внимание на ладони и ощутите эти изюминки. Можете даже закрыть глаза, чтобы ничто не отвлекало ваше внимание. Почувствуйте вес изюминок. Сколько они занимают места? Обратите внимание на мысли или ассоциации, которые у вас вызывают изюминки. Попытайтесь просто наблюдать за мыслями, а потом отпустите, чтобы они растворились в вашей осознанности.

2. Теперь откройте глаза и внимательно смотрите на изюминки. Постарайтесь представить, что вы впервые их видите. Возможно, до этого вы много раз имели дело с изюмом, но эти две ягодки видите впервые.

3. Обратите внимание на цвет, форму, очертания. Можете поиграть с изюминками кончиками пальцев другой руки, чтобы прочувствовать некоторую шероховатость. Перекатывайте изюмины по ладони.

4. Сейчас возьмите одну изюмину. Обратите внимание на то, что происходит, когда вам нужно сделать выбор. Выбрали ли вы самую «симпатичную» или «гадкого утенка»? (Это нужно не для того, чтобы дать оценку вашему выбору, а просто чтобы осознавать, что происходит.)

5. С этого момента открывайте ваше зрительное и тактильное восприятие, чтобы как можно лучше прочувствовать изюмину.

6. Время от времени переводите внимание с ладони на ощущения в других частях тела и отмечайте, как оно реагирует.

7. После того, как вы получили полное представление, как выглядит и ощущается изюминка, поднесите ее к уху. Возьмите большим и указательным пальцем и потрясите ее. Слышите что-нибудь?

8. Теперь вытяните руку и держите изюминку перед собой. Не отрывая от нее взгляд, медленно сгибайте руку и очень неспешно подносите изюминку ко рту. Обратите внимание, что происходит, – «пошла» слюна? Ваш мозг ощущает поступление пищи и готовит тело.

9. Поднесите изюминку к губам, проследите свои ощущения. Продолжайте фиксировать, что происходит во рту.

10. Когда вы будете готовы, поместите изюминку в рот, пусть она окажется на языке, но не на зубах. Теперь вы изучаете ее вкус. Направьте все внимание на то, насколько ощущения на губах и на языке отличаются от восприятия кончиками пальцев.

11. Почувствуйте, что язык – очень любознательная мышца и, вероятно, сейчас он направляет изюминку к зубам.

12. Позвольте языку проделать свою работу и поместить изюминку между зубами, раскусите ее. Прочувствуйте вкус и аромат. А еще – силу челюсти во время жевания. Ощутите, как меняется форма изюминки. Почувствуйте, как организм направляет кусочки по гортани, чтобы запустился процесс пищеварения.

13. Продолжайте фиксировать ощущения до тех пор, пока не почувствуете, что изюминка слилась с вашим телом.

14. Когда вы будете готовы, направьте всю полноту осознания на другую изюминку, которая все еще находится у вас в руке, и проделайте то же самое.

15. Теперь подумайте о том, как вы чувствовали простую изюминку, задействовав столько органов чувств, полностью фокусируясь исключительно на текущем моменте, не делая никаких оценок.

Что вы заметили, когда ели изюминку таким образом? Вы всегда так едите изюм? Как вы прочувствовали фактуру и вкус ягоды? Видите, что происходит, когда вы вносите в свой опыт любопытство? Появляются новые возможности, вам удается замедлить «внутренний бег». Теперь посмотрим, сможем ли мы внести немного любопытства и внимания, когда будем выполнять более привычную нам медитацию.

Осознанность при медитации на дыхание

По аналогии с тем, как вы только что использовали ваши ощущения, чтобы распробовать две изюминки, попробуем выполнить это же с дыханием.

1. Найдите удобное место – сядьте на стул или на подушки на полу, чтобы таз был немного приподнят.

2. Ваша спина должна ощущать некую опору – вам необходимо сидеть прямо, не чувствуя скованности, как будто вы правитель, грациозно восседающий на троне.

3. Закройте глаза или остановите взгляд на полу (это необходимо для того, чтобы обеспечить минимум зрительной информации, поскольку фокус вашего внимания будет направлен внутрь себя).

4. Прочувствуйте, как соприкасаетесь со стулом или с подушкой, сообщите телу, что именно сейчас вы здесь и сейчас.

5. Обратите внимание на ощущения в теле, сосредоточьтесь на дыхании.

6. Пусть вся ваша осознанность будет направлена на дыхание. Представьте, что вы держите фото– или видеокамеру и настраиваете фокус на дыхании. Вы испытываете и другие ощущения, но они находятся в тени вашей осознанности.

7. Начинайте обращать внимание на те части тела, где вы лучше всего чувствуете дыхание. Это могут быть ноздри – вы ощущаете воздух на вдохе и выдохе. Это может быть грудная клетка – вы чувствуете, как грудь слегка приподнимается и опускается. Это может быть живот, который ритмично наполняется потоком воздуха, а на выдохе становится мягким.

8. Не важно, где возникают эти ощущения, главное – это четкое и спокойное осознание своего дыхания, того, что вы ощущаете прямо сейчас.

9. Можно положить руку на живот или на сердце, чтобы лучше чувствовать движение воздуха, вам важно помнить о доброжелательном и «любознательном» внимании, направленном на дыхание.

10. Если вы замечаете, что ваше сознание «сместилось» с дыхания и вы погрузились в некие размышления, ничего страшного. Просто сообщите себе, что произошло. Спокойно скажите: «Ты думаешь о другом», после чего заботливо, как если бы вы сопровождали маленького ребенка или щенка, направьте внимание обратно на дыхание – на то, что происходит прямо сейчас.

11. Выполняйте эту медитацию несколько минут – достаточно трех-четырех, чтобы дать себе прочувствовать воссоединение со своим дыханием, с самим собой таким осознанным и доброжелательным способом.