Текст книги "Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели"

При подробном рассмотрении систем сна и бодрствования вы узнаете о некоторых сложностях, которые могут быть важны для лучшего понимания того, что же происходит при бессоннице.

Во-первых, независимо от того, когда вы спите, днем или ночью, ваш мозг избавляется от избытка накопленных продуктов обмена. Поэтому, когда вы спите днем, система запуска сна ослабевает пропорционально продолжительности дневного сна. И наоборот, если вы недоспали ночью, уровни продуктов обмена не снижаются в достаточной степени и система запуска сна остается более активной. Если из-за избыточного дневного сна система запуска сна недостаточно активна, возникают проблемы с засыпанием ночью. При этом, если активность системы запуска сна ночью снижена, вам трудно заснуть в дневное время.

Второй проблемой взаимодействия систем запуска сна и бодрствования является то, что полный цикл циркадных ритмов человека на несколько минут превышает двадцать четыре часа. Поэтому каждый день система запуска пробуждения постепенно немного смещается. В конечном итоге вы будете очень бодры ночью и вам будет сложно заснуть, а днем будете мечтать о подушке. Цикл будет смещаться все больше до тех пор, пока не вернется к началу. Такая последовательность повторяется бесконечно. Большинство людей не ощущают этого, потому что каждое утро при пробуждении – при переходе из темноты к свету – наши биологические часы синхронизируются с циклами освещенности, связанными со сменой дня и ночи. Благодаря этому вы бодрствуете днем и хотите спать ночью. Однако иногда такая система ежедневного «обнуления» дает сбои, и человек страдает из-за того, что периоды хорошего сна сменяются неделями бессонницы. Если это ваш случай, возможно, вы думаете, что это бессонница, тогда как на самом деле проблема в циркадных ритмах, и вам необходимо лечение, которое выходит за рамки данной книги.

В-третьих, циркадные ритмы могут сбиваться, и это отражается на продолжительности сна. У подростков цикл смещается на один-два часа (и даже больше). Представьте, что стрелки системы запуска сна и волнистая линия в центре рисунка 6 сместились вправо на несколько часов. Это означает, что подросткам легче ложиться спать позже, но труднее просыпаться рано утром. Результаты исследований свидетельствуют о том, что такой сдвиг обусловлен биологическими причинами, а не осознанным желанием позже ложиться спать (хотя вечерняя активность, особенно использование электронных устройств, могут усугублять такое отклонение циркадных ритмов). Постепенно, ближе к двадцати годам, такая тенденция смещается в обратном направлении.

По мере старения происходит сдвиг в противоположную сторону. Некоторые люди замечают, что примерно к сорока годам им хочется ложиться спать и просыпаться утром раньше. Представьте, что стрелки системы пробуждения и волнистая линия в центре рисунка 6 смещены влево на час или два. Ближе к пенсии такие перемены становятся более выраженными и заметными.

В обоих случаях указанные изменения периода сна относительно цикла смены дня/ночи могут восприниматься как бессонница. Подростки могут полагать, что страдают бессонницей засыпания, а лица преклонного возраста считают, что у них бессонница раннего пробуждения. (Эти крайне выраженные и непереносимые формы поддаются поведенческой терапии, однако это выходит за рамки данной книги.) Понимание природы изменений, связанных с возрастом, может снизить уровень переживаний из-за того, что вы «диагностируете» у себя проблемы со сном.

В-четвертых, в середине дня активность системы запуска бодрствования обычно немного снижается, примерно на полчаса, как показано на рисунке 6. Это так называемый «дневной провал», поэтому в это время возникает сонливость. Вероятно, вы, как и большинство людей, иногда замечаете это, однако при возобновлении активности системы запуска бодрствования открывается «второе дыхание», и этого провала будто не бывало.

Часто такой «провал» в середине дня связывают с ощущением сытости после обеда, но он не является причиной «провала», все дело в резком изменении циркадных ритмов. Иногда, если позволяют обстоятельства, кто-то может вздремнуть, в некоторых культурах даже отведено время на сиесту. Такой сон, как правило, довольно поверхностный – иногда кажется, что его и не было.

Людям, которые страдают бессонницей, часто советуют не спать днем. Существует мнение, что дневной сон препятствует запуску сна ночью и усугубляет бессонницу. Однако многие специалисты, занимающиеся нарушениями сна, утверждают, что непродолжительный 20–30-минутный сон допустим почти для всех, он не оказывает существенного влияния на отдых ночью. Более того, такой сон может быть полезен, потому что улучшаются умственная активность и работоспособность, поднимается настроение. Дневной сон вполне можно считать естественным, так как он обусловлен циркадными ритмами.

В-пятых, в зрелом возрасте взаимодействие между системой запуска сна и системой запуска бодрствования (волнистая линия в центре рисунка 6) несколько сглаживается по причинам, описание которых не входит в задачу этой книги. Таким образом, с возрастом снижается уровень бодрствования во время дня, а ночной сон становится менее глубоким. Поэтому по мере старения вы можете спать ночью не так глубоко, как раньше, а в течение дня – не чувствовать прежней бодрости. Это естественные изменения, которые вносят вклад в ваше восприятие бессонницы.

К этому моменту мы сделали акцент на биорегуляцию сна. Это системы запуска сна в головном мозге, которые механически взаимодействуют с областью запуска пробуждения. Но, конечно, картина еще не полная. Мы называем это «правое звено» (рис. 7).

Бывало ли с вами такое: целый день вы крутились как белка в колесе, ужасно устали. Вы отправляетесь в спальню в надежде, что скоро заснете. Но соседи устроили шумную вечеринку – музыка не дает вам это сделать. Вот пример того, как природные биологические механизмы сна нарушаются под влиянием обстоятельств. Вам также может мешать шум машин за окном, звук телевизора, разговоры, гром с дождем и так далее. Мы все подвержены влиянию внешних воздействий, когда пытаемся заснуть.

Люди с бессонницей часто жалуются на одну и ту же вещь – их мозг слишком активен, поэтому они не могут заснуть. Знакомо? Часто именно ночью наш мозг переключается на проблемы и заботы, строит планы на будущее, пересматривает прошедший день или давно свершившиеся события, а еще он не может отвязаться от «прилипшей» мелодии и напевает ее снова и снова. Неважно, что происходит, вам кажется, что это не поддается контролю и мешает спать.

Действительно, некоторые процессы в организме могут препятствовать засыпанию. Например, боль или несварение, аллергия, шум в ушах, судороги, высокая температура, побочные эффекты от лекарств и прочее.

Наши эмоции также могут мешать сну. Страху, злости, унынию вполне под силу удерживать сознание в бодрствующем состоянии. Положительные эмоции типа возбуждения, радости, приподнятого настроения и эйфории тоже не способствуют засыпанию.

Кроме того, многие люди, страдающие бессонницей, слишком обеспокоены своим сном, «точно зная», каким он должен быть. Эти мысли очень мешают.

И наконец, у людей с плохим сном, как правило, есть привычки и воззрения, которые способствуют бессоннице. Например, стремление отправиться в постель пораньше, чтобы наверстать упущенный отдых. Обычно это приводит к тому, что человек проводит в постели без сна еще больше времени. Очень часто после этого возникает неосознанная ассоциация, что в постели необходимо бодрствовать, а не спать, а такая установка только усугубляет проблему.

Лишь у небольшого числа людей бессонница связана с недостаточной активностью системы запуска сна – наследственной или вызванной повреждением головного мозга. У некоторых пациентов заболевание возникает главным образом из-за нарушений циркадных ритмов/активности системы запуска пробуждения. Но, безусловно, наиболее значимый вклад в бессонницу вносят простые факторы, перечисленные в «правом звене», они усугубляют бессонницу, вызванную в основном нарушениями системы запуска сна или запуска пробуждения.

Все вышеизложенное может быть не очень приятным, когда дело касается непосредственно вас, но наберитесь терпения. Вы можете многое сделать (больше, чем думаете), чтобы спать лучше. Остальная часть книги посвящена тому, что и как поддается изменению, особенно пункты «правого звена».

Часть 2. Практическая часть

Глава 4. ТБНОП – неделя 1

Мы узнали, что такое осознанность, и получили представление о механизме сна. Теперь давайте объединим все эти сведения. Возможно, вы воодушевлены или настроены скептически, а может быть, по-прежнему переутомлены. Все в порядке. Начинайте заниматься независимо от вашего настроя.

Мы хотим, чтобы вы выполнили первую направленную осознанную медитацию в рамках программы «Терапия бессонницы с помощью направленной осознанности и принятия». Осознанность – это основа и начало программы. Если раньше вы практиковали медитацию, то поймете, что по большей части первое задание – это обычная направленная медитация. Но элементы этой медитации составляют основу дальнейших заданий.

Мы будем сопровождать вас каждый день, и по мере выполнения заданий вы все больше и больше будете ощущать свою осознанность и способность лучше спать. Каждая неделя посвящена определенной теме, каждый день отрабатывается определенный практический навык. Ежедневно вы будете получать рекомендации, которые помогут углубляться в практику медитации. В течение первой и второй недель вам будут даны советы, касающиеся непосредственно медитативной техники.

Предлагаем вам вести дневник и заполнять его сразу после выполнения упражнений. Указывайте все, что вы осознали во время занятий, и отслеживайте проделанную работу. Вы будете это делать не для того, чтобы оценивать себя и заниматься самобичеванием. Безоценочное наблюдение за ощущениями, которые возникают в теле, изменениями настроения – это мощный инструмент для самопознания, позволяющий высвободить вашу внутреннюю мудрость и самосострадание. Кроме того, когда вы отмечаете свои ощущения и выполняете задания, вы формируете новые привычки.

Каждую неделю, прежде чем приступить к заданиям, желательно предварительно ознакомиться с новой медитацией. Но помните, что прочтение текста медитации – это не то же самое, что ее выполнение. Крайне важно проделывать направленные медитации ТБНОП каждый день. Их перечень и содержание представлены на сайте издательства «Нью Харбинджер» (http://www.newharbinger.com/42587). Загружайте запись для каждой недели и слушайте в любое удобное для вас время один раз в день в течение недели. Продолжительность первой медитации – всего пятнадцать минут. Мы также предложим вам другие медитации (многие из которых также доступны в аудиоварианте) – вы можете использовать их в дополнение к ТБНОП.

Тема этой недели – формирование сосредоточенной осознанности в отношении вашего сна. Вы начнете закладывать фундамент своей осознанности как способа борьбы с бессонницей, кроме того, будете налаживать связь с самим собой. Вы также узнаете, как внести осознанность в повседневную деятельность и удерживать внимание с помощью дыхания и ощущений в теле. Основным упражнением в течение этой недели будет медитация ТБНОП-1.

Этот положительный опыт вы пронесете через всю жизнь.

Осознанность следует практиковать днем. Возможно, вы недоумеваете, как это может повлиять на сон ночью. Оставайтесь с нами. Мы обещаем, что со временем вы увидите, что фокус будет все больше смещаться непосредственно в сторону сна. Но на данном этапе действительно важно медитировать один раз в день. Не нужно пытаться использовать медитацию перед сном. Весь парадокс в том, что чем больше вы стараетесь, тем большее возникает напряжение и тем более неуловимым становится сон. Поэтому, медитируя в течение дня, вы не будете пытаться напрямую повлиять на проблему. Осознанная медитация воздействует на нее косвенно. Все, что от вас требуется – это медитировать.

По мере выполнения заданий в течение этой недели вы получите ряд подсказок для ежедневной медитации с тем, чтобы практики принесли вам наибольшую пользу. Не пропускайте эти советы как что-то неважное, сразу приступая к заданиям. Обдумайте полученные рекомендации и постарайтесь найти способ изменить или поправить то, что вы делаете, чтобы извлечь из занятий максимальный результат. Подсказки для медитации не являются наставлениями или какими-то догмами. Это дружеское напоминание о том, что может быть вам полезно.

Как мы уже говорили в первой главе, пытаясь контролировать сон и неприятные ощущения, вызванные бессонницей, вы фактически делаете себе еще хуже. Борьба за сон только усугубляет бессонницу. Размышления о ночах, когда вы не могли сомкнуть глаз, и о предстоящих переживаниях, связанных с тревогой, что вы опять не выспитесь, только накаляют обстановку. Размышления о том, насколько «хороши» или «плохи» ваши дела, также приводят к бессоннице. На подобные мысли и эмоции, которые они вызывают, расходуется много энергии, и вы в итоге чувствуете себя еще более уставшим, чем если бы просто бодрствовали. Стремление установить тотальный контроль над сном напоминает попытки выбраться из трясины: вы тратите много энергии, но вас затягивает все глубже и глубже.

Но выход есть. Во время медитации на этой неделе и во всех последующих медитациях вы научитесь принимать свой сон, а не пытаться изменить его. Это приведет к косвенному улучшению его качества и продолжительности, а также к сохранению энергии, необходимой для следующего дня.

Наверное, вы уже говорите себе: «Хорошо! Пора приступать!». Но помните, что вы получаете новый навык, на освоение которого потребуется несколько недель. Невероятно сложно сохранять спокойствие, когда вы истощены и жаждете облегчения. Наверное, это самое сложное. Возможно, полезно будет вспомнить, что спокойствие – это отличный способ быть добрым к самому себе. А милосердие к себе, самосострадание являются неотъемлемой частью осознанности.

Для начала предлагаем ознакомиться с первой медитацией ТБНОП!

Направленная медитация ТБНОП-1

Сядьте поудобнее, мысленно «воссоединитесь» с намерением, которое будет вашей поддержкой во время практики. Это может быть что-то вроде «Я хочу уделить это время себе и позволяю этому моменту быть таким, какой он есть». Не нужно делать торжественных обещаний на три страницы, достаточно нескольких слов. Мне нравятся фразы «Будь добрым», «Будь любопытным», «Расслабься», «Будь здесь и сейчас».

Затем просто поприветствуйте себя в настоящем мгновении. Сейчас вам не нужно никем быть и не нужно ничего делать. На это короткое время отпустите желание что-то изменить или исправить, просто будьте осознанны. Позвольте себе быть самим собой, пусть ваша жизнь будет такой, как есть. Вам не нужно быть расслабленным или счастливым. Ничего не нужно переделывать. Это просто минуты, когда вы становитесь самому себе другом. Себе, такому как есть.

Обратите внимание на те области, где ваше тело соприкасается с чем-то твердым. Это может быть стул, пол под ногами, под стопами, руки, лежащие на бедрах. Позвольте себе ощутить соприкосновение и дайте своему телу знать, что прямо сейчас ваше тело имеет опору и поддержку, что вы в безопасности. Сила притяжения удерживает вас. Не нужно прилагать особых усилий, чтобы сидеть, поэтому вы можете облокотиться на точку опоры всем весом своего тела. Вы можете убрать ненужное напряжение и не стараться удержаться на месте.

Помимо ощущения соприкосновения с твердой поверхностью попробуйте почувствовать, как ваше тело соприкасается с пространством. Возможно, вы ощутите, как воздух перемещается над кожей или как вы воспринимаете температуру воздуха. Почувствуйте, где заканчивается ваше тело и начинается пространство вокруг вас.

Теперь, когда вы это ощутили, вы заметите, что тело находится в очень динамичном взаимодействии с пространством, потому что прямо сейчас оно дышит. Позвольте себе ощущать это дыхание – чувствовать, как вы вдыхаете воздух, как расширяется ваше тело, а затем как оно сдается и выдыхает воздух, снова становясь мягким. Вы можете обратить внимание на ощущения в ноздрях, в грудной клетке, в животе или сразу в нескольких областях одновременно. Пусть та зона, в которой ваши ощущения ощущаются наиболее четко, станет точкой опоры для вашего внимания. Как будто внимание – это объектив с изменяемым фокусным расстоянием, наведенный на чувства, возникающие при дыхании. Теперь позвольте звукам, мыслям, эмоциям и другим ощущениям в теле сместиться на задний план вашего внимания.

Вдохните и осознайте, что вы дышите. Выдохните и осознайте, что вы выдохнули. Не нужно менять или контролировать дыхание. Дышите как обычно и просто наблюдайте за своим дыханием, мгновение за мгновением.

Если вы заметите, что ваш разум отвлекся от осознания дыхания, ничего страшного. На самом деле вы можете даже поздравить себя за то, что осознали, что это произошло. Просто признайте, что вы переключили внимание. Возможно, вам нужно мысленно отметить и назвать это состояние «мысль». А затем мягко и непринужденно направить разум на осознание дыхания.

Постарайтесь наполнить свою осознанность добротой и состраданием. Просто вдыхайте и выдыхайте, мгновение за мгновением.

Такое же отношение внутреннего согласия и мягкого принятия можно перенести на все, что вы испытываете в этот момент. Ничего не нужно исправлять, нет необходимости достигать определенного состояния. Просто позвольте вашим чувствам быть вашими чувствами и ничем иным.

Теперь расширьте свое внимание и перенеситесь с дыхания на другие ощущения во всем теле. Заметьте физические изменения, как они появляются и исчезают. Зуд, покалывание, боль. Области сдавливания или участки, в которых вы ничего не чувствуете. Столько ощущений в теле! Осознайте, как они возникают, а затем проходят.

Сейчас сместите фокус внимания с тела на уши, на слух, осознайте все звуки прямо сейчас. Звуки вашего тела, звуки в комнате, где вы находитесь, звуки за ее стенами. Понаблюдайте, как вы можете позволить себе слышать.

Часто мы ищем звуки, отмечаем и анализируем их, изучаем и оцениваем как хорошие или плохие, приятные и не очень. Вместо этого сейчас просто позволяйте звукам проникнуть в ваши уши. Необработанный опыт слушания. Вы можете осознать тон, интонацию, остроту, приглушенность, ритм и прочее. Но просто присутствуйте при слушании. Обращайте внимание, как появляются и исчезают звуки. Как они постоянно перетекают и меняются.

Далее позвольте осознанию звуков отойти на задний план вашего внимания и переключите свою осознанность на мышление. На способность разума создавать мысли. Они появляются в виде изображений или повествования. Но они возникают и исчезают. Мысли, как звуки и ощущения в теле, постоянно меняются.

Обратите внимание, как разум строит планы, воскрешает события в прошлом. Мозг слишком занят, он постоянно думает о том, об этом, реагирует, надеется, мечтает, вспоминает. Но, осознав, как проистекает процесс мышления, вы поймете, что это просто мысли. Вы можете наблюдать за ними как за облаками, плывущими по небу, позволяя быть такими, какие они есть, подмечать, как они появляются и исчезают.

Мысли также могут нести эмоциональный заряд. Практикуя осознанность, вы можете концентрироваться и на эмоциях, позволяя любому проявлению напряжения, тревоги, скуки или раздражения просто существовать, позволяя им быть такими, как есть. Возможно, вы осознаете, какие ощущения вызывают эти эмоции в теле, проследите, как они меняются каждое мгновение – нарастая, ослабевая и исчезая как дым. В течение этих нескольких секунд ничего не важно, просто позвольте эмоциям быть.

Цель этой практики заключается не в том, чтобы вы стали чувствовать себя лучше. Она необходима для того, чтобы вы стали более восприимчивы, чтобы позволили любым чувствам быть здесь и сейчас.

Теперь переведите восприятие мыслей на задний план и расширьте свою осознанность настолько, насколько захотите. Вы можете представлять, что ваша осознанность – это широкоугольный объектив, охватывающий полностью весь момент, обращая внимание на наиболее важные составляющие вашего опыта в это мгновение. Это могут быть звук, мысль, ощущение в теле. Просто наблюдайте и чувствуйте, как это появляется или возникает.

Объект вашего внимания – это настоящий момент как таковой. Осознанно наблюдайте постоянно меняющиеся проявления жизни.

Если вы почувствуете растерянность или не сможете справиться с нахлынувшими чувствами, то всегда можно вернуться к дыханию, используя его как якорь, удерживающий ваше внимание. Затем, когда вы будете готовы, снова откройте объектив вашей осознанности. Сделайте это, что бы ни происходило. Просто ощутите бытие.

Затем снова сконцентрируйтесь на дыхании. Верните его на передний план вашего внимания – осознайте вдох и выдох, мгновение за мгновением.

Последние несколько секунд позвольте себе почувствовать благодарность за свое стремление выполнять действия, направленные на улучшение здоровья и благополучия. Некоторое время побудьте наедине со своими ощущениями как есть, без стремления изменить что-либо, без необходимости в каких-то действиях, кроме того, чтобы быть осознанным – просто присутствовать в настоящем.

Сейчас позвольте векам открыться и вернитесь в комнату, в которой находитесь. Прежде чем приступить к повседневным делам, немного потянитесь. При этом осознавайте, что испытываете ощущение существования и сосредоточения, которое только что испытали, настолько явственно, как будто это – следующий вдох.