Текст книги "Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели"

К этому моменту, возможно, вы уже немного «распробовали» осознанность и ее возможности. Но помните, что это только начало. Мы можем предложить вам много чего для облегчения борьбы и страданий, связанных с бессонницей. Далее в этой книге вы познакомитесь с другими очень полезными практиками на основе программы «осознанного самосострадания», разработанной доктором Кристин Нефф и доктором Кристофером Гермером. Вы получите рекомендации и знания, которые помогут развивать осознанность и самосострадание. Итак, предлагаем вам попробовать подход ТБНОП (включающий самосострадание), чтобы улучшить свой сон, а следовательно, свою жизнь. Результаты этой работы будут помогать вам всегда.

Мы все ведем неосознанную и изнуряющую борьбу с собственной жизнью, вечно за что-то хватаясь, сопротивляясь, пытаясь сделать ее не такой, какая она есть. Мы «воюем» и в своем сознании, и в теле, и это, безусловно, сказывается на нашем благополучии, в том числе на способности спать. Каждый раз, когда разум рисует катастрофические картины, поскольку вас беспокоит отсутствие сна, вы неосознанно продолжаете эту внутреннюю войну. Мозг интерпретирует такую вереницу мыслей как угрозу и запускает реакцию на стресс.

Возможно, вы все еще задаете себе вопрос: «Поможет ли мне эта методика так, как помогла другим людям?». Лучший способ узнать ответ на этот вопрос – попробовать, и тогда станет ясно. В конце книги мы расскажем, какие перемены произошли с людьми, истории которых были рассказаны в предыдущей главе.

Теперь давайте порассуждаем: настоящий, полноценный отдых требует внутренней гармонии и ощущения полной безопасности. Мы запрограммированы следующим образом: наши предки выжили, потому что всегда были настороже – в любой момент их ждала встреча с саблезубым тигром. Тогда как мы можем почувствовать покой и безопасность? Практика осознанности и самосострадания может помочь вам обрести ощущение внутреннего мира, потому что подобное состояние не предполагает отсутствия трудностей. Мы можем научиться соприкасаться с самим собой, со своей жизнью, с принятием и состраданием и таким образом достичь успокоения. Это наша задача, и остальная часть книги нацелена именно на это.

Согласно данным исследований методики осознанности и самосострадания эффективны при лечении расстройств, связанных со стрессом, а также с тревожностью и депрессией – состояниями, вызванными нарушением сна. Осознанность и самосострадание могут остановить нашу внутреннюю войну мирным путем. Душевная гармония наступает тогда, когда мы освобождаемся от привычек, заставляющих стремиться быть не такими, какие мы есть. Призвав на помощь любопытство, мы можем как бы со стороны понаблюдать, что с нами происходит, и вполне вероятно, что все изменится само собой.

Клинический опыт и результаты первых научных исследований свидетельствуют об эффективности практик осознанности для улучшения сна. (Гарланд и соавт., 2015).

Обнадеживающие результаты терапии бессонницы с помощью осознанности не только накапливаются год от года – уже сформирована достаточно большая база данных, указывающая на эффективность применения данного метода при многих нарушениях, связанных с бессонницей, таких как тревожность, депрессия и боль. Опыт нашей практической работы – тому доказательство.

В предыдущей главе вы узнали о людях, которые боролись с бессонницей. Каждый из них сообщил, что после обучения техникам осознанности и самосострадания их сон, как и жизнь в целом, значительно улучшился.

В этой книге мы научим вас практикам, взятым из конкретных программ, например из программы снижения стресса на основе применения осознанности и осознанного самосострадания, а также другим методам, которые помогут вам облегчить психические, эмоциональные и физические страдания, вызванные бессонницей. Вы научитесь определять внутренние и внешние причины, мешающие спать, и узнаете, как их устранять. Помимо чтения этой книги вы можете проводить направленные медитации: 1) в течение дня, чтобы тренировать ум и тело меньше реагировать на различные обстоятельства; 2) перед сном, чтобы сформировать новые привычки и расслабиться; и, наконец, 3) даже посреди ночи, когда, проснувшись, вы особенно нуждаетесь в поддержке.

У вас все получится, мы вам поможем!

Глава 3. Сон: кому он нужен?

Как-то поздно вечером в консультативный центр при нашем университете пришла молодая девушка, назовем ее Соня. На ней была зимняя шапка, которая сползала прямо на глаза. У Сони были опухшие веки, красные глаза и рассеянный взгляд. Она зашла в кабинет ссутулившись и плюхнулась на диван, как будто хотела, чтобы диван проглотил ее. Соня говорила о своей невероятной тревоге: «Я все время чувствую себя возбужденной и нервной. Не могу сосредоточиться на занятиях, у меня навязчивые мысли, например, мне кажется, что я никому не нравлюсь». Когда я спросил ее про сон, Соня ответила: «Какой сон? Я не сплю больше одного-двух часов уже много лет». Она рассказала, что занимается допоздна, а оставшееся до утра время проводит за компьютерными играми. «Кажется, что мое тело вот-вот растворится от истощения, но мой разум продолжает суетиться, мысли скачут. Ложась в постель, я ворочаюсь до четырех утра, а потом говорю себе „ну и ладно“ и сажусь обратно за компьютер или планшет». Соня не смогла вспомнить, когда последний раз хорошо высыпалась. «Мама говорит, что я плохо спала с самого детства, и со временем я пришла к выводу, что не стоит и стараться. Да, я все время чувствую себя уставшей, неужели сон настолько важен?» Мы ответили на вопрос Сони следующим образом.

Это важно знать и тебе, Соня, и другим людям, страдающим бессонницей. В процессе лечения наших пациентов мы выяснили, что неправильное представление о сне еще больше усугубляет страдания. Получая более предметные знания, люди начинают испытывать некоторое облегчение и меньше тревожиться. Вот почему мы уверены, что некоторые факты о сне будут полезны и вам.

Соня, как и большинство ее друзей по несчастью, считает, что идеальный сон соответствует изображению на рисунке 1, то есть всем людям необходимо спать в течение 7,5 часа без пробуждений. Оказывается, это миф. Давайте разберемся, что на самом деле нормально и естественно.

Во-первых, ни один человек, независимо от возраста, не спит беспробудным сном всю ночь. По данным лабораторий по изучению сна, первые сорок лет жизни просыпаться несколько раз за ночь – нормально. По мере старения организма пробуждений может быть больше. В семьдесят лет человек в среднем просыпается девять раз за ночь. Наутро вы можете не помнить, что просыпались столько раз, но вам может быть полезна эта информация в случае, если вы навешиваете на себя ярлык «страдающего бессонницей», особенно с возрастом. Тем не менее, даже если вы помните о том, что просыпались не раз и не два, это вовсе не показатель бессонницы, пока вы в состоянии быстро заснуть (мы вернемся к этому позже).

Также важно понимать, что сон не однороден. Примерно каждые полтора часа у вас меняются фазы БДГ-сна и не-БДГ-сна. Эти две фазы прямо противоположны. Фазу не-БДГ-сна можно сравнить со спальней, где всегда тихо и уютно, а БДГ-сон – это гостиная, в которой собираются все члены семьи. Что любопытно, выделяют три фазы не-БДГ-сна: № 1, 2 и 3. Во время фазы № 3 вам сложнее всего проснуться, часто эту фазу считают фазой глубокого сна. Если вы просыпаетесь во время фазы № 3, то не сразу приходите в себя, и, что немаловажно, вы знаете, что спали. Фазы сна № 1, № 2 и фаза БДГ совершенно другие – это поверхностный сон. Когда пробуждение происходит в это время, вы не совсем уверены, что спали, – только если вспомните, что вам снилось во время фазы БДГ.

Во время обычного ночного сна вначале преобладает глубокая – № 3 – фаза сна, а БДГ-сон и фаза № 2 непродолжительные (№ 1 – это быстрая переходная фаза от бодрствования к другим фазам сна). Для второй же половины ночи фаза № 3 менее характерна, если вообще возникает, а вот продолжительность фаз № 2 и БДГ значительно увеличивается. С возрастом фаза сна № 3 все больше сокращается, особенно ближе к утру. Хотя большинство людей не замечает этих изменений, некоторым кажется, что первую часть ночи (когда преобладает фаза № 3) они спят хорошо, потом же сон становится более поверхностным. Поэтому, возможно, вы, как и многие другие, считаете, что страдаете бессонницей во второй половине ночи, особенно по мере того, как становитесь старше.

Кроме того, есть такое понятие, как «пауза сна». Исторические и научные данные свидетельствуют о том, что более естественно, когда сон делится на два этапа – первый и второй сон – продолжительностью по три-четыре часа, разделенных одним или двумя часами бодрствования (см. рис. 2).

До появления искусственного освещения последовательность «первый сон – пауза сна – второй сон» считалась естественным нормальным сном. В те времена термины «первый и второй сон» были широко известны. Во время первого сна преобладает более глубокая фаза № 3, а во время второго сна происходит более поверхностный не-БДГ-сон и БДГ-сон. Тогда люди не считали проблемой или пустой тратой времени пробуждение между первым и вторым сном, наоборот, это было время тишины и покоя. Паузу сна использовали для молитв, бесед с супругами, занятий любовью, размышлений о жизни, мечтаний…

В настоящее время известно, что пауза сна, возможно, имеет физиологическую основу – уровни гормонов мелатонина и пролактина выше, чем во время сна, предшествующего и следующего за паузой.

С появлением электрического освещения люди получили возможность работать допоздна, а утром – просыпаться раньше. Поэтому, вместо того чтобы ложиться в постель и засыпать, просыпаясь на пару часов во время паузы сна в спокойном состоянии, а затем снова отдаваться сновидениям, вы, как и многие другие, вероятно, полагаете, что будете просто спать семь или восемь часов подряд, и считаете, что лежать без дела в постели, проснувшись среди ночи, это пустая трата времени и показатель бессонницы. Тем не менее, согласно последним научным данным, биологическая тенденция к разделению сна на два периода все еще актуальна для нас. Когда вы были моложе, вы могли «спать всю ночь напролет», но с возрастом ваш организм может перейти на двухфазный режим, разделенный периодом бодрствования.

Это не означает, что вам нужно сознательно стремиться делить свой сон на первую и вторую фазы с периодом бодрствования где-то посередине. В современный ритм жизни сложно встроить любую паузу. На самом деле если вы просыпаетесь посреди ночи, то можете сказать себе, что это нормально, это всего-навсего естественная пауза сна и что далее последует второй период. Люди с бессонницей часто говорят, что осознание этого позволяет им снизить тревожность.

«Хорошо, – сказала Соня, – но сколько в общей сложности я должна спать ночью?»

Ответ прост, но требует размышлений. Конечно, вы слышали о том, что всем нужно примерно восемь часов ночного сна. А вот и нет. Это миф. Да, большинству людей необходимо семь или восемь часов для удовлетворения биологической потребности во сне, но некоторым достаточно и пяти-шести часов, другим же необходимо не менее девяти или даже десяти часов. Вся сложность состоит в определении индивидуальной потребности во сне – ее невозможно вычислить в лаборатории по изучению сна или с помощью биологических проб.

Вот самое лучшее решение. Если вы пытаетесь заснуть слишком долго, скорее всего, вы будете бодрствовать и дальше. Если вы недосыпаете, в течение дня у вас могут возникать сонливость и слабость. Поэтому старайтесь найти золотую середину. Конечно, существуют и другие причины, из-за которых вы можете не спать или чувствовать «разбитость», поэтому сразу сложно понять, сколько часов требуется для качественного сна. Тем не менее важно попробовать осознать требуемую лично для вас продолжительность сна.

Соня задала хороший вопрос: «А зачем нам вообще спать?».

Эта тема особенно важна для людей, страдающих нарушениями сна. Мы предполагаем, что это касается и вас.

На самом деле ответ на вопрос «Зачем нам спать?» состоит из трех частей: «Что дает мне сон?», «Какие благоприятные изменения происходят во время сна?», «Как проистекает сон с биологической точки зрения?».

Вы, как и большинство людей, вероятно, ответили бы что-то вроде: «Нам нужно спать, чтобы восстанавливать силы, наполняться энергией и поддерживать тело, уставшее во время бодрствования». Вы удивитесь, но в настоящее время ученые полагают, что подобные доводы не являются главным объяснением. Оказывается, сон значительно важнее для мозга, чем для тела. Поговорим об этом подробнее.

• Похоже, наиболее значимую пользу сон приносит нашей памяти. Когда мы спим, мозг отсеивает не важные для нас сведения или опыт. Например, прямо сейчас вы, скорее всего, сказали бы, что было у вас вчера на ужин. Но через несколько дней вы можете этого не вспомнить, потому что эта информация не имеет никакой ценности.

• С другой стороны, когда мы спим, важные воспоминания закрепляются и встраиваются в структуру уже сформированной памяти. Если вы только что освоили какой-то навык или узнали новый факт, значимый для вашей работы, обучения, личной жизни или здоровья (например, как то, что вы читаете прямо сейчас), с большой вероятностью эти сведения сохранятся на долгие месяцы, годы и даже на всю жизнь. Вашему мозгу трудно сохранить эти данные во время бодрствования из-за перегруженности информацией от органов чувств, мыслей и эмоций в течение дня. Только во время сна, когда эта «гонка» прекращается, мозг может заняться работой с памятью.

• Сон также помогает лучше соображать во время бодрствования, обостряет восприятие знаний, увеличивает творческие способности, внимательность, гибкость мышления. Благодаря сну вы принимаете правильные решения в противовес необдуманным шагам и импульсивности.

• Еще одно преимущество сна касается ваших эмоций. Когда после трудного дня вы чувствуете себя подавленным, во время сна разум, во многом благодаря снам, будет стараться поднять вам настроение, и наутро вы будете чувствовать себя значительно лучше. Если же вам свойственно избыточное эго, во сне вы возвращаетесь к более реалистичной оценке себя. Кроме того, во сне вы можете избавиться от негативных эмоций. Например, Розалинда Картрайт и ее коллеги (1998) провели исследование среди людей, пребывающих в подавленном настроении перед сном, и оказалось, что сон и сновидения улучшали настроение благодаря «прорабатыванию проблем». Если в ментальном плане вам особо нечего прорабатывать, вы можете играть во сне – такая игра не является тратой времени, это нормальная эмоциональная деятельность.

• Также сон важен для творчества. Если заглянуть в историю, можно найти множество примеров, например, идея книги «Странная история доктора Джекила и мистера Хайда» пришла Роберту Льюису Стивенсону во сне, Пол Маккартни услышал мелодию знаменитой песни «Yesterday», когда спал, а Элиас Хоу узнал решение, позволившее ему изобрести швейную машинку. Почему? Опять же, возможно, наш разум слишком захламлен во время бодрствования, но когда во время ночного сна внутренняя «болтовня» прекращается, появляются новые, свежие возможности, интересные и необычные варианты.

• Когда мы спим, умственная активность значительно снижается – у мозга появляется возможность восстановиться после напряженной дневной работы, особенно важно избавиться от продуктов обмена. В результате мозг становится чище, здоровее и работает эффективнее.

• В целом, сон также полезен для всего организма – иммунная система получает заряд энергии, и утром вы чувствуете прилив сил.

Но какова природа сна, дающая нам столько пользы?

Вы можете подумать: «Ну, это всем известно! Сон – это когда головной мозг выключается». Увы, это снова популярный миф. Да, во время сна мозг значительно менее активен, но он все равно работает. В конце концов, если бы он выключался, мы бы не смогли видеть сны! Но это еще не все.

Мозг не только не «выключается» – во время сна происходит реорганизация его работы. Хорошо известно, что разные области головного мозга выполняют определенные функции. Когда вы бодрствуете, эти зоны взаимодействуют таким образом, чтобы вы могли выполнять повседневные действия. Однако когда вы спите, эти «связи» изменяются. То есть мозгу больше не нужно выполнять задачи, возложенные на него днем, и ночью он может снижать свою активность, переходя в другой режим, благодаря чему мы видим сновидения. Например, когда вы бодрствуете, информация, исходящая и входящая в гиппокамп (он находится в нижней части мозга – от средних до задних отделов с каждой стороны), фиксируется в виде новых воспоминаний. Когда вы спите, информация на входе и на выходе меняется, и гиппокамп может сортировать недавно приобретенные воспоминания.

Вы также можете задаться вопросом, как проистекает сон с точки зрения биологии.

За это отвечают две основные системы: механизм запуска сна и механизм запуска бодрствования (циркадные ритмы).

Все мы знаем, что во время бодрствования у вас постоянно возрастает потребность во сне. Когда мы спим, необходимость во сне снижается. Это называется механизмом запуска сна. Вот как это работает.

Ваш мозг весит чуть меньше 1,4 кг и составляет малую часть (около двух процентов) массы вашего тела, однако, когда вы бодрствуете, мозг задействует около двадцати и более процентов всей энергии, расходуемой организмом. В результате потребления такого количества энергии в течение дня накапливаются продукты обмена, которые выводятся ночью. Так же как из горящего дерева высвобождается энергия в виде света и тепла, в вашем теле выделяется энергия при изменении структуры некоторых химических веществ. При горении дерева образуются и побочные продукты, такие как дым и пепел. То же и в вашем организме – после превращения химических веществ с образованием энергии остаются продукты обмена. Из-за такой высокой активности головного мозга во время бодрствования он не в состоянии избавиться от продуктов обмена (а также от других химических веществ), в результате они накапливаются. Когда вы спите, в мозге происходят физиологические изменения, позволяющие удалить накопившиеся химические вещества. Это легко представить в виде песочных часов, которые наполняются в течение дня, а ночью переворачиваются, чтобы содержимое «вытекло».

Итак, ваша сонливость зависит от того, сколько вы спали, по отношению к количеству часов бодрствования в течение последних нескольких дней или недель. Не забудьте об этом цикле накопления и очищения от химических веществ, когда мы будем описывать другой фактор.

Днем большая часть мозга чрезвычайно деятельна, однако в его глубинах есть несколько отделов, которые менее активны. Когда же вы ложитесь спать, именно они начинают управлять мозгом. Эти отделы отвечают в первую очередь, за засыпание, поскольку временно меняют организацию работы мозга. Без них сон не придет.

Теперь самое интересное. Те области головного мозга, которые отвечают за засыпание, вероятно, активируются пропорционально накопленным химическим продуктам обмена, появившимся во время потребления энергии при бодрствовании. Потому-то и возникает сонливость – когда вы бодрствуете, мозг потребляет очень много энергии, и продукты обмена все больше накапливаются. Во время сна объемы этих продуктов обмена в головном мозге постепенно снижаются, и сонливость уменьшается (см. рис. 3). (На области, отвечающие за сон, влияют и другие химические вещества, но сути это не меняет.)

Механизм запуска сна отвечает за засыпание, другая же часть мозга оказывает ровно противоположное воздействие. Пробуждение обеспечивают циркадные ритмы. Ключевой особенностью этих ритмов, активируемых глубокими структурами головного мозга, является то, что они запускают процессы, вызванные стремлением бодрствовать.

За ваши циркадные ритмы отвечает область величиной с кончик мизинца. Как правило, активность механизма пробуждения в течение светового дня нарастает, а по мере приближения вечера – слабеет (см. рис. 4).

Взаимодействие механизмов запуска сна и бодрствования отражено сплошной волнистой линией в центре рисунка 5. В течение дня, даже несмотря на нарастающую сонливость, вы обычно бодрствуете, потому что активность работы циркадных ритмов также нарастает и превалирует над механизмом запуска сна. Однако ночью система запуска сна значительно сильнее, поэтому вы продолжаете спать. Утром снова происходит смена сил: вы просыпаетесь и бодрствуете до вечера.