Текст книги "Время для себя. 52 практики, чтобы снять стресс, замедлиться и восстановить баланс"

Февраль: направляемся внутрь души

Практика 6. Напиток любви

Вам когда-нибудь бывало настолько больно, что вы теряли себя? Возможно, вы сталкивались с чем-то ужасным – смертью, изменой, одиночеством, неудачей – и разбирали случившееся с другом или психологом. Вы пытались изменить ход мыслей, повторяли мантры и позитивные аффирмации, занимались бегом, медитировали, глубоко дышали, но боль не уходила. Вы отчаянно хотели избавиться от дискомфорта. Чувствовали себя беспомощным. В такие минуты единственное действенное средство – это простая и чистая любовь. Любовь не изгонит боль, но поместит вас в успокаивающую, просторную капсулу, в которой вы сможете ее пережить.

Без глотка любви мы увядаем и теряем доступ к ощущению своей нужности. Нам необходима не только любовь человека, но и другая, менее непостоянная ее форма. Иногда люди могут утолить нашу жажду любви, но чаще они к этому не способны. Что же нам в таком случае делать?

Суфийский мистик XIV века Хафиз написал стихотворение о птицах и белках, которые слышат нашу боль и пытаются голосом излечить ее. Вы слышите пение птиц? Представьте, что они поют только для вас, и попробуйте погрузиться в любовь природы. Насладитесь солнечным светом, который согревает и расслабляет, сладостью меда в чае, улыбкой ребенка, который с восхищением смотрит на блестящее красное яблоко.

Как вы себя ощущали бы, если бы обратили внимание на тысячи проявлений любви вокруг вас? Скажите себе: «Вселенная постоянно посылает мне любовь» – и усильте красоту, удовольствие и приятность текущего момента. Пусть эта фраза укоренится в вашем сердце. Вы не существуете отдельно от любви.

Я смотрю на мир через призму и вижу реальность любви, чувствую тепло и нежность в сердце. В ту же минуту душа ликует от окружающей меня благодати: достаточно только открыть глаза и впустить ее в себя. Когда я делаю это упражнение, боль внутри меня сворачивается клубком, и я чувствую, как становится легче. Меня окутывает тепло простой радости, которую я называю «любовь». Я пью это лекарство, и окружающее боль пространство расширяется. И тогда страдание можно пережить, ведь теперь оно существует в полной осознанности окружающей жизни, любви и красоты.

На этой неделе попробуйте несколько способов переноса внимания для того, чтобы испить напиток любви.

• Отслеживайте простые радости и красоту, а затем осознайте их как любовь, ниспосланную природой или вселенной.

• Окунитесь в это осознание и позвольте любви прикоснуться к вам. На вдохе втяните ее вместе с воздухом, раскрывая грудную клетку, и представьте, что к вашему сердцу прикоснулась любовь. Выпейте ее и утолите жажду, терзающую сердце.

• Позвольте любви удержаться в сердце и вобрать в себя, как сосуд, страдания.

Практика 7. Обязывать себя

Мысль о том, чтобы перестать быть хорошим, многих из нас застает врасплох. Этот урок дается очень нелегко, потому что мы страстно изобретаем для себя роли, которые подчеркивают нашу желаемую идентичность: какими мы хотим видеть себя или других. Но эти идентичности не раскрепощают и не помогают наладить отношения с людьми и природой, а, наоборот, лишают свободы. Это происходит потому, что они не соответствуют реальному положению вещей и не отражают полноты нашей личности. Эти слова, как стрелы, пробивают фасад ожиданий того, кем мы должны быть и на кого обязаны быть похожи.

В древних культурах на церемониях и карнавальных шествиях использовались маски для олицетворения архетипических личностей. Маски сообщали зрителю о неких закрепленных характеристиках персонажа, которые мы можем понять и чему-то научиться на их примере.

Маски отождествляют нас с одной гранью или аспектом персонажа. Реальные люди многогранны, но тем не менее до сих пор носят маски. Мы часто надеваем маски неосознанно. Остановитесь и подумайте над тем, какие маски вы носите.

Через маску учителя медитации я транслирую невероятное спокойствие и аскетизм, через маску психолога – мудрость, эффективность и благонадежность, а через маску матери – бесконечное терпение и сдержанность.

Как-то раз я решила записать все, чего от себя жду. Масса скрытых ожиданий начиналась с фразы «Я должна…!». Многие ожидания показывали себя только в том случае, если события развивались вопреки моим желаниям или мое поведение не соответствовало несбыточным идеалам, к которым я себя подталкивала.

А чего вы ожидаете от себя?

Если наша жизнь расходится с внутренними долженствованиями, нам становится стыдно: «О нет! Что же теперь будет?! У меня все плохо». Затем мы либо замыкаемся в себе и укрепляем эмоциональную броню, либо становимся раздражительными и нетерпимыми к окружающим. Разумеется, нам далеко от состояния любознательности и открытости по отношению к своей душе и к чувствам и мыслям других людей.

Ожидания не позволяют нам быть теми, кто мы есть на самом деле, и отрезают нас от материи жизни, связывающей воедино всех существ.

Освободите свою нежную внутреннюю природу и позвольте ей любить то, что хочется. Для этого нужно избавиться от масок и ожиданий.

Раскройте свои маски и подкрепляющие их ожидания. Подумайте над ролями, которые вы играете в жизни, – родитель, супруг, сотрудник.

• Выберите одну роль и все ее идеализированные вариации, которых вы хотите придерживаться.

• Вспомните недавнюю ситуацию – трудную, но не невыносимую, – когда вы чувствовали себя неполноценным, отвергнутым, подавленным или разочарованным. Вы чего-то ожидали от себя: кем вам следовало быть и как действовать?

• Запишите ожидания, которые подкрепляют вашу роль и маску, особенно те, которые начинаются со слова «должен».

• Напомните себе, что ожидания – это условные концепции, мифы, а не заповеди или обязательства.

• Обратите внимание на ощущения в теле. Вы чувствуете напряжение или стесненность?

• Теперь переведите внимание на дыхание. Положите ладонь на область сердца и скажите себе: «Сейчас мне не обязательно быть хорошим. Я могу быть таким, какой я есть».

• Позвольте дыханию глубоко напитать вас и с каждым выдохом дайте всем ожиданиям раствориться, как мыльным пузырям, каждому в свое время.

• Снова верните внимание к ощущениям в теле и осознайте их.

Практика 8. Раскрепощение сердца

Какой была бы жизнь, если бы ваше сердце освободилось от осуждения и вины?

Подумайте над этим минуту. Вы можете представить сердце настолько необремененным? Вы начнете жить без предубеждений о себе и других людях. Вы избавитесь от хронической тенденции делить людей (и себя) на хороших и плохих, исходя из собственных ожиданий. Вы перестанете копить обиды, которые блокируют поток любви из вашего сердца.

Чтобы сердце могло любить, нужно убрать из него препятствия.

Часто у нас есть определенные ожидания, как люди должны говорить, реагировать и вести себя. Если окружающие не согласны с нами или действуют по-своему, мы чувствуем угрозу. Ее причина в том, что мы на сто процентов уверены в своей правоте. Подобно ожиданиям от себя самого, ожидания от других иногда тоже остаются скрытыми. Мы даже не подозреваем об их существовании до тех пор, пока не обманываемся в них.

А что, если отпустить все эти ожидания? И увидеть окружающих такими, какие они есть? Посмотреть на них с любовью?

Подумайте о ком-то в вашей жизни, кого вы обвиняете или осуждаете. Обратите внимание на мысли и ощущения в теле. Не думайте, справедливы ли ваши обвинения. Просто прочувствуйте активное состояние обвинения.

Теперь вспомните человека или ситуацию, которых вы безусловно принимаете и понимаете, при мысли о которых внутри вас легко просыпается нежность и признательность. Обратите внимание на ощущения в теле. Вы чувствуете облегчение, пусть даже самое незначительное? Прочувствуйте активное состояние принятия.

Пословица гласит: «Кто несчастлив? Тот, кто находит недостатки».

Осуждение разделяет и приносит боль.

Но будьте внимательны: суждения – не всегда плохо. Выносить суждения – часть человеческой природы, часть процесса распознавания, способности ясно видеть. Препятствием к любви выступает не само суждение, а точнее осуждение, а возведение его в статус истины без осмысления потаенных потребностей и чувств.

Психолог Тара Брах занимается популяризацией техники RAIN, которая с помощью искусства управления вниманием и сострадания помогает осознавать свой опыт. Вспомните человека, с которым у вас конфликт, и позвольте этому конфликту завладеть вашим телом и умом. Затем выполняйте упражнение RAIN каждый день в течение недели.

1. R (recognize – признайте). Признайте то, что сейчас испытываете, например упрек и осуждение. Честно и с состраданием понаблюдайте за своими ощущениями.

2. A (allow – позвольте). Примите упрек. Не отталкивайте его и не переносите его на другого.

3. I (investigate – исследуйте). Исследуйте свои ощущения. Ищите болезненные эмоции, мысли и потребности, которые подпитывают упрек, такие как страх обманутых ожиданий, разочарование от человека или ситуации, беспомощность от невозможности изменить, исправить или контролировать ситуацию.

4. N (nurture – позаботьтесь о себе). Вместо того чтобы бороться с собой или стремиться что-то исправить, мягко примите свою человечность, успокойтесь и позаботьтесь о себе так, как вы позаботились бы о человеке, переживающем трудный момент.

Когда мы применяем осознанность и заботу техники RAIN для работы с осуждениями, мы даем себе шанс остановиться, подумать и понять суть конфликта.

Практика 9. Вы и есть искомая любовь

На этой неделе я приглашаю вас отнестись к своему сердцу как к верному другу. Осуждения и обиды по отношению к себе препятствуют потоку любви.

Мы часто предаем свое сердце, коря и осуждая себя. А ведь отношения с самим собой – самые длительные отношения в жизни.

Мы предаем себя, если:

• игнорируем сердце и не позволяем себе испытывать то, что чувствуем;

• пытаемся утихомирить беспокойство человеческой природы за счет секса, романтических отношений, веществ, технологий, развлечений и шопинга;

• принимаем на веру ошибочные идеи о себе, например: «Со мной что-то не так, и это надо исправить», и затем воспитываем себя до тех пор, пока не достигнем необходимого совершенства;

• безудержно критикуем себя;

• отказываемся от интуиции в пользу того, что «должны» делать;

• отрицаем подлинную человечность и цепляемся за нереально высокие стандарты;

• лжем себе и другим.

Чтобы отнестись к себе с любовью, нужно согреть сердце и растопить преграды для любви и прощения. Прощение – это истинный акт любви к себе. Через него мы искореняем энергию осуждения и обвинений, которые отравляют наше сердце и не дают нам наслаждаться свободой души.

Вспомните случай, когда вы причинили кому-то боль. Возможно, вы вели себя грубо, нетерпеливо, нарушили обещание или подорвали чье-то доверие. Как любой другой человек, вы не идеальны. Мы не всегда действуем, исходя из лучших побуждений. Подумайте о боли, которую вы доставили. Не для того, чтобы найти уважительные причины, а чтобы понять контекст: какие мысли и чувства подтолкнули вас к этому? Теперь попросите прощения: «Пожалуйста, прости меня за то, что я принес тебе боль». Представьте перед собой человека, который принимает ваши слова и отвечает на них любовью.

Теперь вспомните, когда вам причиняли боль. Возможно, кто-то подвел вас, разговаривал грубо или не ответил. Этот человек тоже не идеален. Предлагая прощение, вы не просто говорите ему «проехали»: вы освобождаете сердце от пагубной энергии обвинения, осуждения и обиды. Скажите себе: «Я прощаю тебя потому, что хочу освободить свое сердце от упреков, осуждений и обиды».

Теперь подумайте: как вы себя расстраивали, когда предавали свое сердце или жестко с собой обращались? Помните: вы не идеальны. Осознайте, что дает толчок событиям, которые развиваются по этому шаблону. Не отрицайте и не оправдывайте свои действия, а лучше освободите сердце от жгучего чувства вины: «Я прощаю себя за то, что причинил боль своему сердцу. Я обычный человек».

На этой неделе погружайтесь в практику прощения каждое утро или вечер, как вам больше нравится.

• Возьмите осознанную паузу и представьте себя ребенком или просто держите перед мысленным взором свою детскую фотографию. Как следует рассмотрите себя.

• Дайте ребенку понять, что вы заботитесь о нем, что вы всегда готовы прийти на помощь.

• Расскажите ребенку в письме о том, что он будет совершать ошибки, причинять боль себе и другим. Скажите ему о том, что он прекрасно несовершенен и что вы его прощаете.

• Положите ладонь на сердце и почувствуйте присутствие и тепло вашего прикосновения.

• Скажите себе и ребенку: «Ты прощен. Прощен. Прощен». Говорите так, словно сажаете в своем сердце семена. Слегка приминайте свое сердце этим словом, надежно углубляя семена прощения в почву.

Март: бури и перемены

Практика 10. Допускайте волны

Однажды на корабле во время наблюдения за китами меня выворачивало наизнанку из-за морской качки. Несколько лет спустя, когда я ждала ребенка и страдала от сильнейшей утренней тошноты, мне казалось, что я снова попала на тот корабль. И чем сильнее я сопротивлялась волнам подкатывающей тошноты, тем хуже себя чувствовала. Как только вспыхивало пугающее «Только не это! Сколько еще это может продолжаться?!», меня рвало еще сильнее. Но когда я сконцентрировала внимание на непосредственном опыте тошноты и допускала ее, становилось легче. Не то чтобы мне нравились мои ощущения, я просто говорила себе: «Это происходит здесь и сейчас. Оседлай волну. Стань тошнотой и не борись с ней».

Раньше я полагала, что невозмутимость означает безмятежное, непоколебимое, умиротворенное состояние, которое поднимает тебя над трудностями. И мне казалось, что это быстротечное состояние я испытывала крайне редко. Но что, если невозмутимость – это просто принятие хаотичности жизни? Раздражение, печаль и горе – все это часть человеческого опыта.

«Стать океаном» – значит глубоко понять все ощущения и проявления природы. Быть человеком – значит проживать все аспекты жизни: мысли, эмоции, страстные желания, поступки – приятные, неприятные и нейтральные. Мы все развиваемся в определенных условиях и разваливаемся, когда условия меняются. Само по себе это не проблема – такова непостоянная природа жизни. Открывшись этой реальности, целостному опыту человеческой жизни, мы перестаем ожидать от нее иного. В этом заключается настоящая невозмутимость.

Преодолевая речные пороги на рафте, я накрепко запомнила урок невозмутимости и согласия. Когда гид решил продемонстрировать нам невероятную силу воды и направил нас в быстрину – сильный водоворот, который удерживал рафт на одном месте, – я вывалилась из лодки. Водоворот затянул меня, я оказалась в ловушке.

В голове вдруг возникла фраза: «Не сопротивляйся. Расслабься, позволь реке вынести тебя». Можно сказать, я в тот момент превратилась в реку. Наконец быстрина отпустила меня, позволив выплыть ниже по течению. В тот день умение «позволять» спасло мне жизнь. Практика медитации помогает мне не забывать этот урок.

Вспомните какой-нибудь эпизод, когда вас накрывало волной. Что происходило, когда вы сопротивлялись – жаловались, обвиняли, хватались за возможность немедленно все исправить? Вам это помогало? Или становилось только хуже? Вы пробовали с добротой отпускать и проживать опыт таким, какой он есть, чтобы оказаться на гребне волны перемен?

На этой неделе научитесь становиться единым не только с волнами, но и с целым океаном.

• Лягте на спину и прочувствуйте поддержку пола или кровати.

• Откройтесь смело изменчивым мыслям, эмоциям и ощущениям в теле. Прочувствуйте их как можно глубже. Положите ладонь на область сердца и скажите себе: «И это тоже». Не сопротивляйтесь ощущениям.

• Ощутите свою человечность посреди ветров и волн жизни.

• Как дно океана, которое существует вне зависимости от движения волн (сильных или слабых) на поверхности, почувствуйте неподвижность и легкую рябь течений.

• Представьте, что ощущения в теле, мысли и чувства похожи на волны. Они поднимаются, а затем меняются. Но под ними всегда находятся потоки покоя и умиротворения.

• Отдохните и почувствуйте, как неподвижность сосуществует вместе с волнами, и осознайте, что все это вместе и есть океан.

Практика 11. Убежище в настоящем моменте

На Большом острове на Гавайях есть историческая достопримечательность – «островок безопасности» В этом месте (если ты скрываешься от закона, следствия или войны) тебе ничего не угрожает. В буддизме тоже присутствует концепция безопасного убежища. Но что убежище значит для современного человека?

Хотя нас не беспокоят ужасы племенной вражды, мы испытываем потребность в тихой гавани, где можно укрыться от депрессии, тревоги, огорчения и гнева. В попытке понять свою жизнь мы часто придумываем истории вокруг этих эмоций. Мы ворошим прошлое и предугадываем будущее в попытке найти смысл, но часто лишь усугубляем страдания. Когда над нами нависает угроза – разгневанный супруг, финансовые трудности, проблемы со здоровьем, стресс от работы, – мозг работает в особом режиме. Мы думаем только о возможности выживания и хотим немедленно все исправить. Нас терзают эти мысли и эмоции, и тогда мы невероятно нуждаемся в безопасной гавани, где можно передохнуть.

Итак, где же отыскать убежище?

Отвлекитесь от мыслей и посмотрите, что происходит вокруг вас в этот самый момент. Назовите три вещи, которые замечаете. Что-то угрожает вашей физической безопасности прямо сейчас? Как правило, ответ на этот вопрос отрицательный. И если так – поймите, что вы в безопасности. Поблизости нет саблезубых тигров.

Теперь осознайте, что поддерживает ваше тело прямо сейчас, – стул, диван, подушка, пол. Прочувствуйте давление, твердость или мягкость. Помните, что у тела есть опора и оно в безопасности. Почувствуйте, как тело дышит и наполняет кислородом каждую клетку.

Вас отвлекают мысли или воспоминания, потребность планировать или беспокоиться о чем-то? Просто понаблюдайте за тем, как ваш ум занят обдумыванием мыслей. Сейчас вам не нужно ничего делать, вы не должны следовать за мыслями.

Быть здесь и сейчас в этом теле, дышать – это не проблема. Даже серьезные проблемы не требуют постоянно повышенного внимания – так считает только наш ум. Когда мы воспринимаем каждый момент таким, какой он есть, мы попадаем в убежище настоящего момента, которое дает нам возможность отдохнуть и набраться сил.

Решите для себя, что на этой неделе вы будете входить в убежище настоящего момента несколько раз в день.

• Приклейте на видном месте стикеры с напоминаниями. Каждый раз, взглянув на них, переводите внимание на стопы, которыми касаетесь пола.

• Войдите в контакт с настоящим моментом, в котором тело поддерживают устойчивые предметы.

• Осмотритесь вокруг и выделите три вещи, на которые падает взгляд, – наблюдайте и напоминайте себе: «Здесь мне ничего не угрожает».

• Скажите себе: «Поблизости нет саблезубых тигров».

• Сделайте глубокий вдох и полностью прочувствуйте его. Пусть дыхание станет якорем вашего внимания. Войдите через него в убежище настоящего момента.

• Воспринимайте каждый момент таким, какой он есть, и повторяйте: «В этот самый момент со мной все хорошо».

• Под грузом безотлагательных дел напоминайте себе: «Все, что мне нужно делать, – это принимать один момент за раз».

Практика 12. Сидите в том, что присутствует сейчас

Сидячая практика медитации напоминает чайку в воде. Чайка не просто сидит – она качается на волнах и даже попадает в морские валы. Без стойкой веры это невозможно. Чайка не осознает масштабов океана, но все равно сидит на его поверхности.

Нечто священное и благоразумное скрыто в том, чтобы просто пребывать в необъятности волн, образованных эмоциями и отвлекающими факторами жизни. Настоящий момент дает возможность постичь покой.

Покой? Мы редко сидим на волнах. Мы бежим, хватаемся, делаем все возможное, чтобы избежать тревожного ощущения, рожденного беспокойными волнами человеческих эмоций – одиночеством, тоской, взволнованностью, разочарованием, неудовлетворением, сомнениями в себе, – и пытаемся прогнать их.

В попытке заглушить чувство одиночества, страх некомпетентности и нетерпение я иногда убегаю в социальные медиа или интернет. Этот способ работает недолго, лишь когда меня затягивает бесконечный поиск чего-нибудь восхитительного, что даст мне всплеск дофамина, даже если это картинки милых котят. Но этот миг проходит, и я снова слышу шепот своих желаний.

Могу ли я (и все мы) научиться пребывать и сидеть внутри себя с мудростью и состраданием?

Сидение требует доверия и одновременно развивает его. Сперва покажется, что доверие связано с процессом расслабления, когда интенсивные эмоции растворяются и исчезают. Иногда так и происходит. Объективно воспринимая эмоцию спокойным умом, можно ее преодолеть. Но это не настоящее освобождение, потому что прибой эмоциональных волн способен накрыть мощными валами. Это тоже часть человеческого опыта, и медитация (сколько ей ни занимайся) не поможет нам перестать быть людьми.

В конце концов, доверие к пребыванию в своем опыте – это иная разновидность растворения. Растворяются не только эмоции. Растворяется заблуждение в том, что средства для избежания сильных эмоций дают настоящее облегчение.

Разумеется, поиск мимолетного облегчения не всегда подлежит осуждению. Порой нам требуется убежать, чтобы восстановить равновесие и гармонию. Но если мы не осознаём быстротечность этой минуты отдыха, у нас вырабатывается привычка уклоняться от реальности. Мы становимся обессиленными – погружаемся в эмоции и избегаем их.

Но когда я точно знаю, что происходит, я свободна. Нам дается возможность воспитать в себе доверие к пребыванию в сидячей позе и восприятию, пусть даже всего на одну секунду дольше, чем у нас это получалось прежде. Чувствовать свои ощущения – это яркое человеческое переживание. Этот опыт, пусть иногда болезненный, объединяет нас как общее достояние всех людей. Мы являемся частицей огромного океана – океана человечества, который жаждет объединения и стремится избавиться от разделенности, чтобы ощутить блаженство и снять боль. Все мы хотим освободиться от страданий. Пребывая в сидячей позе и осознавая бесконечность настоящего момента, мы присоединяемся к братству человечества.

Что же значит пребывать? Что значит сидеть? Это значит:

• сесть, остановиться и с состраданием признать то, что сейчас есть в теле, уме и душе;

• внутренне прильнуть к себе, как к дорогому другу;

• мягко сосредоточить внимание на сути момента и признать его таким, какой он есть;

• позволить себе просто быть и чувствовать.