Текст книги "Триггерные точки. Пошаговое руководство по терапии хронических мышечных и суставных болей"

Глава 5
Боль в плече, верхней части спины и верхней части руки

Боль в плече, верхней части спины и верхней части руки

Мышцы, в которых возникают пусковые точки, вызывающие боль в плечах, верхней части рук и верхней части спины, можно разделить на пять групп: лестничные, мышцы, фиксирующие лопатку, манжеты поворота плеча, мышцы верхней части рук и мышцы спины.

Несмотря на то что лестничные мышцы относятся к шее, их пусковые точки являются источником поразительно многих болевых ощущений в верхней части спины, в плечах и верхней части рук. Они же немало участвуют в возникновении боли и других симптомов в предплечье и кисти. Это настолько важные мышцы, что именно с них надо начинать поиски источника боли во всех названных участках.

К мышцам, фиксирующим лопатки, относятся ромбовидные, поднимающие лопатку и трапециевидная. Они «подвешивают» лопатку к позвоночному столбу и помогают ей занимать положение в соответствии со всеми действиями руки и кисти. Находящиеся в этих мышцах пусковые точки посылают боль в верхнюю часть спины и шею и лишь в малой степени – в плечо. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, описаны в главе 4.

Четыре мышцы – манжеты поворота плеча – это надостная и подостная мышцы, малая круглая и подлопаточная мышцы. Они прикрепляют лопатку к верхушке плечевой кости, обеспечивают поворот руки и соединение плечевого сустава. Пусковые точки в манжетах поворота плеча – серьезная причина боли в плече, треска в суставе и потери подвижности. Они косвенно ответственны за разрушение сустава и предрасполагают к значительным физическим травмам, включая разрывы манжеты и ее смещение (Тревел и Симонс, 1999, 538–571, 596–607).

Мышцы, позволяющие двигаться верхней части руки, включают дельтовидную, большую круглую, широчайшую мышцу спины, клювовидно-плечевую, двуглавую и трехглавую. Только три последние, по существу, являются мышцами верхней части рук. Помимо боли в плече, спине и верхней части рук, пусковые точки в них могут вызывать боль в предплечье, кисти и пальцах.

Остистые мышцы соединяют позвонки и не имеют прямого отношения к плечу. Будучи частым источником боли в верхней части спины, они являются объектом рассмотрения в главе 8 вместе с аналогичными мышцами, расположенными в средней и нижней части спины.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы представляют собой группу из трех, а иногда четырех небольших мышц с каждой стороны плеча. Они получили свое название от слова «неровный». Все они имеют разный размер и образуют нечто вроде треугольника. Кроме того, каждая из них делится, прикрепляясь к нескольким позвонкам, в результате чего их волокна имеют неодинаковую длину. Поскольку пусковые точки, как правило, располагаются в середине волокон, в этих мышцах их может быть много, и они появляются в разных местах. Ниже приведены примеры, свидетельствующие о том, сколь разнообразны проблемы, возникающие в этих мышцах. В каждом из перечисленных случаев проблему удалось разрешить с помощью самостоятельного массажа пусковых точек.

Тридцатидвухлетняя Бетси работала на почте, пока кто-то не врезался сзади в ее машину. Это была не очень крупная авария, но после нее у Бетси остались периодические спазмы с правой стороны шеи, которые возникали почти при любом малейшем напряжении. После приступа она в течение нескольких дней не могла работать.

Танцовщик Хонг Сан, 31 год, жаловался на постоянную боль в верхней части спины у внутреннего края левой лопатки. Он с удовольствием массировал этот участок, доставая его пальцами через плечо, но от боли это не избавляло, она держалась несколько лет.

Семнадцатилетняя Эми серьезно занималась музыкой, играя на виолончели, но ей пришлось оставить это занятие из-за слабости и онемения плеч и рук. Родители считали, что на ее здоровье повлиял случай в бассейне, когда она слишком напрягла шейные мышцы. Тысячи долларов, потраченные на медицинские анализы, не дали никаких результатов.

Полтора года назад Герхард, 56 лет, поскользнулся на льду и упал. С тех пор у него появились стреляющие боли в левом плече и предплечье. Когда он нес или пытался поднять тяжелый предмет, боль усиливалась. Физиотерапевтические процедуры лишь ухудшали его самочувствие.

Конни, 49 лет, занималась изготовлением гончарных изделий. У нее болела вся правая рука от плеча до кисти. По утрам боль всегда усиливалась и нередко будила ее и ночью. Предплечье и кисть казались ей онемевшими, причем кисть часто распухала. Возникла пугающая перспектива остаться без работы, если бы положение ухудшилось.

Симптомы

Боль от пусковых точек в лестничных мышцах распределяется чрезвычайно широко, так же как онемение и другие патологические ощущения в груди, верхней части спины, плечах, руках и кистях рук (рис. 5.1, 5.2 и 5.3). Иногда боль возникает в задней части шеи (не показано). Любая из пусковых точек в лестничных мышцах может провоцировать симптомы на любом из участков, хотя у некоторых точек есть излюбленные места отраженной боли. Так, например, боль в груди – чаще всего результат воздействия пусковых точек в средних и задних лестничных мышцах, в верхнюю часть руки и плечо отдается боль от точек на верхнем участке средних и передних лестничных мышц.

Рис. 5.1. Пусковые точки в лестничной мышце

Рис. 5.2. Зоны отраженной боли от точек в лестничной мышце, вид спереди

Рис. 5.3. Зоны отраженной боли от точек в лестничной мышце, вид сзади

Эту группу мышц редко подозревают в качестве источника боли, так как они почти полностью скрыты грудино-ключично-сосцевидной мышцей (рис. 5.4). В них самих боль чувствуется редко, но пусковые точки здесь – главная причина отраженных ощущений в соответствующих зонах. Это часто объясняет безуспешность традиционной терапии. На участках отраженной боли часто возникают пусковые точки-сателлиты, и, таким образом, пусковые точки в лестничных мышцах становятся источником болевых ощущений в груди, верхней части спины, плечах, руках и кистях (1999, 514–525; Линдгрен, Маннинен и ритконен (Lindgren, Manninen, Rytkonen 1996, 254–256).

Рис. 5.4. Расположение передней, средней и задней частей лестничной мышцы за грудино-ключично-сосцевидной мышцей

Создаваемые точками в лестничных мышцах симптомы, как правило, диагностируют неправильно. Боль в верхней части спины почти неизменно приписывается ромбовидной мышце. Дискомфорт в шее и плече – классический признак пусковых точек в лестничных мышцах – расценивается как нервный тик. Боль в груди ошибочно принимают за стенокардию, а боль в плече повсеместно считают следствием бурсита или тендинита. Отраженная боль, возникающая под влиянием точек в лестничной мышце спереди и сзади в верхней части руки, ошибочно принимается за чрезмерное мышечное напряжение. Характер отраженной боли в плече, руке и кисти может навести невролога на мысль о дегенерации позвонков или деформации диска, из-за которых якобы защемился цервикальный нервный корешок (1999, 509–511; Лонг – Long, 1956, 22–28).

Когда пусковые точки укорачивают лестничные мышцы, они прижимают первое ребро к ключице, отчего сжимаются сосуды и нервы, проходящие по этому участку к руке. Нарушение кровоснабжения и прохождения нервных импульсов обусловливает боль, развитие отека, онемение, покалывание и жжение в руке. Этот комплекс правильно считать синдромом сдавления плечевого сплетения и подключичной артерии, хотя его нередко ошибочно диагностируют как запястный синдром. Обусловленная лестничными мышцами слабость в предплечьях и кистях рук, из-за которой вы вдруг роняете то, что держите, обычно приписывают неврологическим причинам. Необъяснимая «фантомная боль» в ампутированной руке, по существу, возникает вследствие наличия пусковых точек в лестничных мышцах (1999, 505; Шерман – Sherman, 1980, 232–244).

Если лечение не устраняет симптомы, порождаемые пусковыми точками в лестничных мышцах, вам могут сказать, что причина в вашей голове. Этот «диагноз» особенно часто ставится при непрестанном дискомфорте, обусловленном лестничными мышцами, который лишает вас сна, вызывает раздражение и депрессию. Неудивительно, что причина всего этого часто остается непонятой, поскольку все подобные явления имеют один источник, будучи при этом очень разнообразными. К счастью, если вы все-таки понимаете, что причина в лестничных мышцах, расположенных в вашей шее, решение предстанет перед вами замечательно простым и оперативным (1999, 504–505).

Причины

Лестничные мышцы прикрепляются к шейным позвонкам и двум верхним ребрам, и, хотя они регулируют стабильность и гибкость шеи, их основная функция состоит в поднятии двух верхних ребер с каждой стороны, когда вы делаете вдох. Они работают активно при каждом вдохе, и особенно тяжело им приходится, когда дыхание затруднено из-за интенсивной физической деятельности человека.

Как правило, лестничные мышцы бывают перегружены, если вы привычно дышите не диафрагмой, а грудью. Даже обычная нервозная гипервентиляция для них – стресс, и слишком эмоциональные люди должны быть готовы к тому, что в их лестничных мышцах образуются болезненные пусковые точки. Тяжело дышат люди, страдающие астмой или эмфиземой, что способствует возникновению пусковых точек, как и сильный кашель, вызванный пневмонией, бронхитом, аллергическими реакциями и простудой. Усугубляет проблему и игра на духовых инструментах (1999, 510–511).

Многие виды повседневной деятельности становятся причиной боли в лестничных мышцах, если они ведут к напряжению. Чрезвычайно вредно с этой точки зрения работать по многу часов, когда руки находятся впереди. Вред могут нанести толкание, подъем и переноска тяжестей. Тяжелый рюкзак за спиной – непосильная ноша для лестничных мышц, как и для нескольких других, не приспособленных для таких задач, в частности для трапециевидной, малой грудной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Лестничные мышцы больше других страдают при занятиях спортом. К тому же они с большой вероятностью ведут к образованию и устойчивости вторичных пусковых точек в других мышцах (1999, 510–511).

Весьма вероятно, что во время падения или автомобильной аварии голова совершает насильственные движения, что способствует возникновению пусковых точек в лестничных мышцах. Как лестничные мышцы, так и грудино-ключично-сосцевидная подвержены тяжелым травмам при ударах, но, пытаясь облегчить последовавшую от удара боль, врачи упускают из виду это обстоятельство. Видимые неврологические симптомы, загадочным образом сохраняющиеся после автодорожных происшествий, нередко являются результатом присутствия пусковых точек в лестничных мышцах (1999, 511).

Лестничные мышцы помогают поддерживать вес головы. Все, что нарушает равновесие, представляет для них дополнительную нагрузку. Поэтому полезно знать, какая поза может сместить голову в сторону от центра. Если вы сутулитесь или систематически держите голову в наклонном положении, в этих мышцах несомненно появятся пусковые точки (1999, 510–511).

Лечение

Чтобы вы смогли найти у себя лестничные мышцы и успешно работать с ними, необходимо понимать, как они соотносятся с грудино-ключично-сосцевидной мышцей (рис. 5.4). Передняя лестничная мышца, которая находится спереди ближе всех, расположена между грудино-ключично-сосцевидной мышцей и шейными позвонками и почти полностью скрыта. Место средней лестничной мышцы – за передней, она в большей мере приходится на боковую сторону шеи, и ее нижняя половина свободна от грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Задняя лестничная мышца лежит почти горизонтально за средней в треугольнике непосредственно над ключицей и ниже переднего края трапециевидной мышцы. Четвертая, вертикально ориентированная наименьшая лестничная мышца, находится позади передней. Такая мышца есть не у каждого, и это явление – в пределах нормальных различий в человеческих организмах.

Лестничные мышцы тесно прилегают к шее и на ощупь гораздо тверже, чем мягкая, рыхлая грудино-ключично-сосцевидная мышца. Массируя лестничные мышцы, вы будете прижимать их к лежащим внизу позвонкам.

Для работы с передней лестничной мышцей, которая является главным источником дискомфорта, вам нужно будет поместить пальцы между шейными позвонками и грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Сначала захватите большим и остальными пальцами грудино-ключично-сосцевидную мышцу, как если бы вы собирались работать именно над ней. Затем подтяните всю эту мышцу к трахее. Идея заключается в том, чтобы ваши пальцы пробрались максимально близко к позвоночному столбу, а для этого нужно убрать с дороги грудино-ключично-сосцевидную мышцу. В этом положении вы можете кончиками пальцев прижать переднюю лестничную мышцу к позвоночному столбу (рис. 5.5).

Рис. 5.5. Массаж передней части лестничной мышцы. Оттяните грудино-ключично-сосцевидную мышцу по направлению к трахее

Это будет безболезненный процесс, пока вы не наткнетесь на пусковую точку, тогда вы почувствуете сильную боль. Надавив на пусковую точку в лестничной мышце, вы съежитесь и отпрянете. Ощущение такое, как будто вы нажали на нерв. В то же время вы можете почувствовать отраженную боль или другой усугубившийся симптом. Это послужит убедительным доказательством наличия отраженной миофасциальной боли.

Массажное движение нужно выполнять, прижимая кончиками пальцев область мышцы к боковой стороне шеи. Кожа шеи должна смещаться вместе с пальцами. В конце движения, которое не должно превышать 2,5 см в длину, ослабьте давление, верните пальцы в позицию, которое они занимали в начале движения, и повторите его. Эту процедуру выполняют вдоль всего заднего края грудино-ключично-сосцевидной мышцы, начиная от мочки уха до ключицы. Вы найдете несколько самых болезненных пусковых точек за грудино-ключично-сосцевидной мышцей, там, где она прикрепляется к ключице (рис. 5.6). Возможно, вы обнаружите точку, которая прячется в этом месте за ключицей.

Рис. 5.6. Массаж лестничной мышцы позади прикрепления грудино-ключично-сосцевидной мышцы к ключице

Для массажа средней лестничной мышцы пользуйтесь тем же движением на боковой стороне шеи. Для одного сеанса достаточно шести движений на каждую пусковую точку. Возвращайтесь к такому массажу 6–8 раз в течение дня. Вы можете найти в лестничных мышцах до пяти чрезвычайно чувствительных мест.

Для лечения задней лестничной мышцы поместите средний палец под передний край трапециевидной мышцы вблизи того места, где она прикрепляется к ключице (рис. 5.7). Надавите и продвиньте палец по направлению к горлу параллельно ключице. Длина движения также должна составлять примерно 2,5 см, и кожа должна сдвигаться вместе с пальцем. Кость, которая почувствуется под пальцем, является верхушкой первого ребра. Не пренебрегайте задней лестничной мышцей: она может включать пусковые точки тогда, когда другие лестничные мышцы их не имеют.

Рис. 5.7. Массаж задней части лестничной мышцы. Пальцы прижаты к месту прикрепления трапециевидной мышцы к ключице

Необходимо срезать ногти до мяса, только тогда массаж лестничных мышц будет эффективным и не повредит кожу. Лестничные мышцы относятся к таким, в которых очень трудно разобраться, сложно также определить их местоположение и лечить их, но дело того стоит, ведь эта группа мышц участвует в любой проблеме, связанной с миофасциальной болью в верхней части тела.

Лопатка

К каждой вашей лопатке прикрепляются семнадцать мышц. Будет гораздо легче их массировать, если вы хорошо поймете, как выглядит лопатка и из каких элементов состоит (рис. 5.8 и 5.9). Ниже приведены разъяснения к обеим иллюстрациям.

Рис. 5.8. Анатомия правого плеча (вид спереди)

Рис. 5.9. Анатомия правого плеча (вид сзади)

A. Верхний угол лопатки

B. Медиальная граница лопатки

С. Латеральная граница лопатки

D. Внутренний угол лопатки

E. Акромион

F. Клювовидный отросток

G. Головка плечевой кости и гленоидальная впадина (шаровая часть сустава и суставная ямка)

Н. Ость лопатки

I. Плечевая кость (кость верхней части руки)

J. Ключица

Акромион (Е) – это плоская часть кости в конце плеча. Это слово образовалось из двух греческих, обозначающих кончик плеча. Клювовидный отросток (F) представляет собой нечто вроде костлявого согнутого пальца, который торчит из плеча вперед как раз под ключицей. Его конец ощущается как кусочек мрамора впереди плеча, рядом с головкой плечевой кости. Клювовидный означает «изогнутый, как клюв ворона».

Легче всего почувствовать под пальцами часть лопатки, которая называется ость (Н). Если ваша масса тела не слишком велика, то, взглянув через плечо в зеркало, вы за каждым плечом сможете увидеть ость лопатки. Даже при большой массе тела вам будет видна выпуклость за плечом, которая свидетельствует о наличии под кожей некоего гребня. Проследите, можете ли вы почувствовать лопатку пальцами.

Непосредственно над остью лопатки найдите на ощупь кость, представляющую собой ее верхний угол (А) (рис. 5.10). Это важно для определения места надостной мышцы, одной из манжет поворота плеча. Под рукой, с краю спины, вы сможете почувствовать латеральную (боковую) границу (С) лопатки. Проследите ее до самой нижней точки лопатки – внутреннего угла (D). Если вашему движению не помешает боль в плече, постарайтесь достать до внутреннего края лопатки – медиальной границы (В). Если это не получится, старайтесь дотянуться через плечо до верхней части медиальной границы. Потратьте некоторое время, чтобы изучить названия разных участков лопатки, это поможет вам вникнуть в описание отдельных мышц и в конечном счете успешно лечить мышцы с пусковыми точками. Рано или поздно вам захочется поговорить обо всем этом с другими людьми, поэтому легче пользоваться правильными понятиями вместо того, чтобы объяснять что-то на пальцах или нечленораздельно отвечать на вопросы.

Рис. 5.10. Определение верхнего угла лопатки

Мышцы верхней части спины

Разбить мышцы на логические группы легче, если знаешь анатомию. Все, что вам надо, это решить вопрос о физических границах. Разбивать мышцы по группам, исходя из характера боли, все равно что тасовать колоду карт. Все постоянно меняется. Поэтому некоторые мышцы верхней части спины рассматриваются в других главах этой книги.

Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, несмотря на то что расположены в верхней части спины, обсуждаются в главе 4, так как боль, возникающая в них под влиянием пусковых точек, отдается главным образом в голову и шею. Манжеты поворота плеча тоже расположены в верхней части спины и покрывают обе стороны лопатки, но считаются плечевыми мышцами, поскольку пусковые точки в них отдают боль, главным образом, в плечо. Верхние остистые мышцы, которые действительно вызывают боль в верхней части спины, описаны в главе, посвященной нижней части спины и ягодицам, так как они являются просто продолжением мышц, находящихся в этих частях тела. Только три мышцы не относятся ни к какой другой группе, кроме мышц верхней части спины. Это большие и малые ромбовидные мышцы и верхняя задняя мышца.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы прикрепляются к нескольким позвонкам в верхней части спины и к внутреннему краю лопатки. Малая ромбовидная расположена выше и несколько отстоит от большой, но на ощупь обе мышцы неразличимы. Их функция состоит в том, чтобы двигать лопатку по направлению к позвоночнику, способствовать поднятию лопатки и удерживать ее при необходимости, чтобы она служила твердой опорой для движения рук. Пусковые точки в ромбовидных мышцах вызывают тупую боль вдоль внутреннего края лопатки, причем эта боль становится более заметной в покое (рис. 5.11). Большей частью она нередко исходит из верхней задней зубчатой мышцы, которая лежит ниже ромбовидных, и из покрывающей их средней части трапециевидной мышцы. Во всех трех слоях могут присутствовать пусковые точки. Из других мышц – источников боли – у внутреннего края лопатки следует назвать лестничные, подостную, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую и мышцу, поднимающую лопатку. Остистые мышцы (они обсуждаются в главе 8) вызывают боль на этом же уровне, но ближе к позвоночнику.

Рис. 5.11. Пусковые точки ромбовидной мышцы и зона распространения отраженной боли

Важно проверить, нет ли пусковых точек в лестничных мышцах, прежде чем переходить к лечению всех остальных перечисленных мышц. Лестничные мышцы – один из самых распространенных источников боли вдоль внутреннего края лопатки. Без этого этапа массаж ромбовидных или каких-либо других перечисленных здесь мышц будет полной потерей времени. Убедиться в том, что ромбовидные мышцы принимают участие в возникновении вашей боли, можно по следующему симптому: при движении плеча вы можете услышать хруст или треск в этих мышцах (1999, 616).

Чтобы избежать перегрузки ромбовидных мышц, следует умерить любые действия, связанные с постоянным или повторным подъемом лопаток. Неестественная поза военных, предусматривающая отведение плеч назад, вынуждает ромбовидные мышцы находиться в постоянно сокращенном состоянии. Их возможности также истощаются при бросании мяча и гребле. Систематическое напряжение поднятых плеч способствует формированию пусковых точек во многих мышцах, в том числе в ромбовидных. Если вам интересно узнать, как справляться с привычным напряжением мышц, почитайте главу 12.

Причина проблем, связанных с ромбовидными мышцами, которая может никогда не прийти вам в голову, нередко кроется в туго натянутых грудных мышцах. Пусковые точки укорачивают грудные мышцы, и они тянут вперед лопатки. Ромбовидные мышцы в ответ напрягаются, стараясь удержать лопатки на месте. Они легко растягиваются до максимальной длины и сокращаются, чтобы противостоять натяжению грудных мышц. Эта избыточная мышечная работа называется эксцентричным сжатием, которое гарантирует образование пусковых точек (1999, 613, 616).

Из-за натяжения грудных мышц лопатки начинают торчать, плечи округляются, грудь выглядит плоской. Очень трудно исправить осанку и облегчить работу ромбовидных мышц, если не заняться сначала устранением пусковых точек в грудных мышцах. Когда в целях терапии пытаются растянуть уже до предела растянутые ромбовидные мышцы, они напрягаются еще больше, присутствующие в них пусковые точки испытывают раздражение, и боль усиливается (1999, 618; Кендол, МакКреари и Прованс – Kendall, McCreary, Provance, 1993, 282–283).

Массаж ромбовидных мышц можно выполнять легко и эффективно с помощью прибора Тера Кейн, хотя еще более удобный инструмент – теннисный мячик, прижатый спиной к стене. Для большего давления и лучшего контроля используйте мячик для лакросса. На длительно существующих хронических узелках в ромбовидных мышцах мячик будет подскакивать.

Задняя верхняя зубчатая мышца

Задние верхние зубчатые мышцы, как и ромбовидные, прикреплены к позвоночнику и имеют такое же направление, но они не прикрепляются к плечу. Они проходят под лопаткой и соединяются с несколькими верхними ребрами (рис. 5.12).

Задние верхние зубчатые мышцы поднимают ребра во время вдоха, помогая легким наполняться воздухом. Название зубчатая отражает внешний вид мышцы, которая последовательно прикрепляется к нескольким ребрам. Она также называется верхней, будучи расположенной выше других зубчатых мышц.

Рис. 5.12. Одна из пусковых точек верхней задней зубчатой мышцы

Боль от этой мышцы распространяется очень широко (рис. 5.13), причем по зонам распространения она местами совпадает со многими другими мышцами (см. Указатель пусковых точек в главах 5 и 6). Самый характерный симптом – глубокая тупая боль под лопаткой. Она может ощущаться также позади плеча, в локте и в запястье или кисти руки со стороны мизинца. Боль в самом мизинце – показатель наличия пусковых точек в этой же мышце. Отраженный эффект в кисти иногда воспринимается как онемение. В некоторых случаях боль появляется сзади в верхней стороне руки или в предплечье и даже в районе груди (не показано) (1999, 900–901).

Рис. 5.13. Зоны отраженной боли от верхней задней зубчатой мышцы

Усиленное дыхание во время занятий спортом потенциально способно формировать пусковые точки в задних верхних зубчатых мышцах. Нервная гипервентиляция или привычное дыхание грудью их перегружает. Особенно вредно на них сказывается тяжелое дыхание в период респираторных заболеваний, в частности астмы, бронхита, пневмонии, при эмфиземе и кашле курильщика (1999, 902).

Поскольку бо́льшая часть задней верхней зубчатой мышцы скрыта под лопаткой, находящиеся в ней пусковые точки, как правило, недоступны. Это иллюстрирует большой участок лопатки на рисунке 5.12. К счастью, во время массажа можно отодвинуть лопатку к другому плечу. Это достигается с помощью прибора Тера Кейн или Бэкноббер, который держат у противоположного плеча, положив руку на изгиб прибора (рис. 5.14). Хорошо работает и мячик, если рукой, протянутой через спину, удается отодвинуть лопатку в сторону.

Рис. 5.14. Массаж верхней задней и ромбовидной мышц с помощью прибора Тера Кейн или Бэкноббер (рука у противоположного плеча)