Текст книги "Глюкоза в балансе. Как контролировать уровень сахара без отказа от любимой еды"

Глюкоза в балансе. Как контролировать уровень сахара без отказа от любимой еды
(Коллектив авторов)

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

Предисловие

Нужно признать, что для большинства жителей планеты Земля их тело и еда, которая его питает, – terra incognita. Конечно, вы точно знаете, где находятся сердце и печень, легкие и почки, что в хлебе много углеводов, а мясо – это белок, и, возможно, стараетесь составлять свой рацион с умом, основываясь на том, что читаете в интернете, книгах, журналах или слышите от других. Но довольны ли вы результатом? Чувствуете ли вы себя бодрым и здоровым?

Долгое время бытовало мнение, что все болезни заложены в генах. То есть вы можете (или нет) унаследовать такую их комбинацию, которая с возрастом приведет к появлению сахарного диабета, гипертонической болезни, стенокардии или чего-то еще. Разумеется, этот риск возрастает, если подобные заболевания есть у кровных родственников. Однако ДНК оказалась менее предсказуема.

Ученые все больше склоняются к тому, что развитие болезней в большей мере определяют окружающая среда и образ жизни. Генетическая предрасположенность только повышает или понижает риски такого события[1]1
  https://permalinks.23andme.com/pdf/23_19-Type2Diabetes_March2019.pdf.


[Закрыть]. Иначе говоря, «выстрелит» злополучный ген или нет, в первую очередь решает не плохая наследственность, а то, как вы распоряжаетесь собственной жизнью и какие факторы внешней среды на вас влияют.

Современного человека окружают гигабайты информации. На наш выбор влияют работа целой армии талантливых маркетологов и слова лидеров общественного мнения. То и дело на глаза попадается красочная реклама газированных напитков, фастфуда и кондитерских изделий. Красивые мужчины и женщины (нередко весьма известные) с улыбкой рассказывают о чудесном вкусе и натуральности такой еды. А совесть успокаивается мыслью: «Есть можно все! Вопрос в количестве»[2]2
  Роб Ластиг, «Метаболизм от лукавого», 2021.


[Закрыть]. Правда, наука доказывает обратное: ультраобработанные продукты всегда вредны, даже если мы не превышаем норму калорий[3]3
  https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.1002533.


[Закрыть].

Нам с детства заложили в голову противоречивые (а часто и лживые) установки: фруктовые соки полезны; нельзя пропускать завтрак; жир – это вредно; углеводы полезны для мозга; чтобы похудеть, нужна только сила воли и прочее и прочее. Вас удивил сок? Да, действительно. Вопреки частому заблуждению, фруктовый сок не самая полезная еда, особенно если он без мякоти. Сок практически лишен клетчатки, зато содержит много сахаров, что способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови после его употребления. А резкие подъемы глюкозы, как вы скоро узнаете, негативно влияют на здоровье. Эту способность сока, кстати, часто используют для борьбы с гипогликемией – слишком сильным снижением глюкозы в ответ на действие сахароснижающих препаратов. Но с детства нам упорно внушали, что сок – это витамины и заряд бодрости.

В этом и кроется проблема: мы едим согласно полученным знаниям о продуктах или заложенным пищевым привычкам, но перестаем слышать потребности собственного тела. Его настоящие желания остаются за бортом нашего понимания и восприятия: мозг и тело разговаривают на разных языках.

Расплатой становятся извечное чувство усталости, хронические болезни, лишний вес и проблемы в половой сфере. Если научимся правильно оценивать сигналы своего тела и вовремя на них реагировать, мы сможем составлять по-настоящему полезный рацион и значительно улучшить здоровье и общее самочувствие.

Много веков назад великий врач Гиппократ сказал: «Мы есть то, что мы едим». И будущее подтвердило, что он был прав! Еда не просто источник энергии. Это строительный материал, из которого состоит каждая клеточка нашего тела. Все, что попадает к нам в рот, вызывает в организме определенную реакцию и способствует либо здоровью, либо болезням: сахарному диабету второго типа, синдрому поликистозных яичников (СПКЯ), ожирению, хронической усталости и многим другим. Не стоит забывать, что пища достается не только нам, но и тем 30 триллионам бактерий[4]4
  https://media.ruddcenter.uconn.edu/PDFs/TargetedMarketingReport2019.pdf.


[Закрыть], которые населяют наши тела и выполняют важные функции.

Еда – это еще и способ получить удовольствие. Важно не только то, что мы потребляем, но и как это делаем, в какой последовательности: дома или на работе, на бегу или за хорошо сервированным столом, в компании за приятным разговором или в спокойном одиночестве, сосредоточившись на каждом кусочке. В этом вопросе нет лишних деталей.

Наш организм – чрезвычайно сложная высокоорганизованная система. Но есть одна вещь, которая объединяет все ее винтики, – это обмен веществ, этакий невидимый серый кардинал, управляющий всеми органами тела. Думаю, теперь вы не станете сомневаться, если я скажу, что нарушенный обмен веществ – прямой путь к болезням, отсутствию бодрости, расстроенному сну и плохому самочувствию.

А теперь внимание. Есть один показатель, который больше других может рассказать о работе обмена веществ. Мало того, от него напрямую зависит обмен веществ! Поняв его и пытаясь держать под контролем, мы можем значительно улучшить свое физическое и психическое здоровье. Этот показатель – уровень глюкозы (или сахара) в крови. Поскольку книга, которую вы держите в руках, посвящена ее величеству глюкозе, позвольте я и дальше буду пользоваться термином «глюкоза крови». Да, кому-то привычнее выражение «сахар крови». Просто знайте, что это одно и то же.

Глюкоза – основной источник энергии для нашего организма. Бо́льшую ее часть мы получаем из пищи, где она содержится в виде углеводов, после расщепления которых всасывается в кровь и разносится ко всем клеткам тела.

Концентрация глюкозы непостоянна и значительно колеблется в течение дня. Если бы вы занялись измерением глюкозы крови и отмечали ее уровень на графике, у вас получилась бы волнообразная линия с подъемами и падениями – сахарная кривая. Очень важно понимать, как ведет себя уровень глюкозы в крови в зависимости от съеденной пищи. Ведь ее резкие повышения (скачки) могут негативно влиять на настроение, сон, вес, иммунную систему, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.

Главный гормон, регулирующий уровень глюкозы крови, – это инсулин.

Он вырабатывается поджелудочной железой и делает так, что она становится доступной для клеток. Без инсулина клетки глюкозу «не видят». А раз так, то и не могут получить ее и лишаются энергии. Так вот, чем выше уровень глюкозы крови, тем больше нужно инсулина, чтобы ее утилизировать. Поэтому если скачков глюкозы в течение суток много, то и инсулина требуется больше. Такая перегрузка может привести к инсулинорезистентности – состоянию, когда клетки перестают «видеть» не только глюкозу, но и инсулин.

Когда сахарная кривая более или менее ровная, без резких подъемов и падений, выработка инсулина идет штатно, без перенапряжения. Это значительно снижает риск инсулинорезистентности – одной из главных причин сахарного диабета второго типа и СПКЯ[5]5
  Бен Бикман, «Почему мы болеем?», 2020.


[Закрыть]. Имея более пологие сахарные (глюкозные) кривые, мы естественным образом сглаживаем и фруктозные (фруктоза тоже содержится в сладких продуктах), что хорошо, поскольку ее избыток повышает риск ожирения, болезней сердца и неалкогольной жировой болезни печени[6]6
  Роб Ластиг, «Метаболизм от лукавого», 2021.


[Закрыть].

К сожалению, следить за уровнем глюкозы крови и разбираться в механизмах его повышения люди чаще всего начинают тогда, когда уже столкнулись с нарушением обмена веществ, – в первую очередь, с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако предупредить всегда легче, чем лечить. Как много болезней удалось бы избежать, если бы люди заботились о своем здоровье заранее и вовремя решали проблемы. Только вдумайтесь: по данным на 1 января 2019 года, в Российской Федерации сахарным диабетом страдает 3,1 % населения[7]7
  https://www.dia-endojournals.ru/jour/article/view/12211?locale=ru_RU.


[Закрыть]. Это колоссальная цифра! Три человека из 100, более 4,5 миллионов только на территории РФ! И большинство из них имело проблемы с глюкозой крови задолго до постановки диагноза. И это во времена, когда способы мониторинга весьма доступны. Осталось только научиться использовать их себе во благо. И этим мы с вами обязательно займемся!

Книга состоит из трех частей. В ПЕРВОЙ рассказывается, что такое глюкоза и что мы имеем в виду, когда говорим о повышении уровня сахара в крови. Объясню, почему контроль уровня глюкозы крови важен для всех и вне зависимости от того, есть у человека диабет или нет.

Во ВТОРОЙ ЧАСТИ вы найдете ответы на вопросы, почему скачки уровня глюкозы в течение дня так вредны, как они связаны с чувством голода, тягой к вредной пище, повышением сахара во время беременности (гестационным диабетом), состоянием микробиоты, аутоиммунными болезнями, метаболическим синдромом, СПКЯ и бесплодием, жировой болезнью печени, сердечно-сосудистыми и эндокринными заболеваниями, нарушениями сна и многими другими проблемами.

И в ТРЕТЬЕЙ ЧАСТИ дается целый ряд рабочих инструментов, помогающих избежать резкого повышения уровня глюкозы, не отказываясь при этом от любимых блюд.

Часть первая. Знакомьтесь: ее величество глюкоза!

Глава 1. Почему глюкоза – важная персона?

Давайте попробуем ответить на вопрос: что значит «хорошо себя чувствовать»? Думаю, будут примерно такие варианты: чтобы ничего не болело, чтобы тело было подвижным и гибким, чтобы чувствовались бодрость и энергия, а в душе царили мир и спокойствие. Я искренне надеюсь, что у вас все именно так, но, к сожалению, в современном мире такое отличное самочувствие, скорее, исключение из правил.

На наше здоровье влияют множество факторов, и учесть, стабилизировать, контролировать и управлять всеми невероятно сложно и, скорее всего, невозможно. Качество сна, сбалансированность и разнообразие пищевого рациона, стрессы, физическая активность, эмоциональная связь с другими людьми, уровень медицинского обслуживания, финансовая стабильность, экологическая обстановка, наследственность, микроклимат жилого и рабочего помещений и прочее и прочее. Но вот один из таких факторов, оказывающих сильное влияние на здоровье, – уровень глюкозы крови, – обуздать реально. Даже только этот шаг обеспечит организму больше шансов сохранить хорошую форму, а вам даст возможность дольше жить и лучше себя чувствовать.

Кроме того, перечисленные факторы прямо или косвенно сами по себе определяют уровень глюкозы крови. Дело в том, что процессы повышения и снижения ее концентрации тесно связаны с процессами адаптации организма к условиям внешней среды. Такие закономерности заложены эволюционно и изначально были нужны для выживания.

Представьте себе ситуацию. Много лет до Рождества Христова. Еще нет относительно безопасных городов с магазинами и рынками, заполненными всевозможными продуктами. Пещерный человек находится в жестокой реальности: чтобы поесть, еду нужно найти и поймать; повсюду дикие звери, готовые превратить в еду его самого, а еще и не слишком дружелюбные сородичи, которые только и ждут, когда наш герой потеряет бдительность. Чтобы выжить, человеку нужно быть быстрым и сильным. А для этого необходима энергия.

Глюкоза – самый доступный источник энергии.

Естественно, в моменты опасности организм будет ее повышать, чтобы снабдить энергией мышцы, от силы и скорости которых зависит выживание. Это один из механизмов стресс-реакции, ее еще называют «бей или беги». И глюкоза в ней – настоящая королева! От нее зависит жизнь.

Современные стрессовые ситуации зачастую совсем другие, но давным-давно заложенные механизмы выживания работают по-прежнему. Теперь нам не нужно убегать от диких зверей и полдня гоняться за добычей. Исчезло важное звено регуляции глюкозы – ее активное потребление мышцами. Поэтому уровень физической активности – еще один важный механизм контроля уровня глюкозы помимо содержимого тарелки. Кстати, даже 20 минут физической нагрузки низкой интенсивности (например, прогулки или ходьбы по офису с папкой бумаг) после еды может уберечь ваш организм от скачков глюкозы.

Нестабильный, нарушенный уровень глюкозы в крови негативно сказывается на всех системах организма. Если он не в порядке, растет вес, возникают гормональные нарушения, пропадает энергия, увеличивается риск атеросклероза и сосудистых катастроф. Отчасти это происходит из-за вовлечения в этот процесс гормона инсулина, призванного удерживать уровень глюкозы в норме. Если он скачет туда-сюда, поджелудочная железа вынуждена вырабатывать все больше и больше инсулина, что в конечном итоге становится причиной инсулинорезистентности – привыканию клеток к инсулину и неспособности захватывать глюкозу из крови. В итоге все может закончиться сахарным диабетом, необратимым повреждением почек, нервов, сетчатки глаз, сердечной мышцы и т. д. И самый действенный способ не допустить этого – следить за тем, что лежит у нас на тарелке, и много двигаться: контролируя глюкозу в крови, вы следите и за уровнем инсулина.

Предлагаю небольшой тест. На каждый вопрос нужно ответить «да» или «нет».

Вот вопросы, которые следует задать себе, чтобы понять, не нарушен ли у вас уровень глюкозы:

• У вас есть лишний вес?

• Вы пытаетесь похудеть, но это дается вам с трудом?

• Обхват вашей талии превышает 94 см, если вы мужчина, и 80 см, если вы женщина?

• Испытываете ли вы сильные приступы голода в течение дня?

• Вам нужно есть каждые несколько часов?

• Тянет ли вас к сладкому?

• Чувствуете ли вы сонливость утром и в середине дня?

• Есть ли у вас проблемы со сном?

• Подвержены ли вы тревожности, депрессии или расстройствам настроения?

• У вас есть ощущение тумана в голове?

• Ощущаете ли перепады настроения?

• Вы часто простужаетесь?

• Есть ли у вас гормональный дисбаланс, нарушения цикла, ПМС, бесплодие или СПКЯ?

• Вам говорили, что у вас повышен уровень глюкозы?

• У вас было повышение глюкозы в период беременности?

• Выявляли ли у вас жировой гепатоз («жирная» печень)?

• У вас есть сердечно-сосудистые заболевания?

Если вы ответили «да» на хотя бы один вопрос, стоит пойти в лабораторию и узнать свой уровень глюкозы. Тем более его необходимо тщательно контролировать, если вам уже диагностировали сахарный диабет первого или второго типа, инсулинорезистентность, метаболический синдром или гестационный диабет.

Еще один немаловажный момент контроля уровня глюкозы – это легко делать. Вы же дорожите своим временем, не так ли? Намного легче, чем следить за липидным составом крови, уровнем витаминов и микроэлементов, белковым спектром и т. д. Сейчас свои показатели глюкозы можно узнать, не вставая с дивана.

Глава 2. Зеленая лаборатория ее величества

Растения – чрезвычайно скромные создания. Они, как никто другой, умеют доказывать свою ценность не словами, а делами. Мы недостаточно уважительно относимся к зеленым жителям планеты Земля, а ведь именно они выступают носителями и хранителями одного из важнейших биологических процессов – фотосинтеза. Именно растения стали теми существами, которые смогли преобразовать солнечный свет в живую материю, сделали его главным источником энергии для всего живого. Превратили невидимую энергию в нечто материальное, осязаемое.

Когда-то считалось, что растения используют в пищу почву и формируются из нее. Но в XVII веке голландский ученый Ян Баптиста ван Гельмонт решил подтвердить (или опровергнуть) это экспериментально. Он посадил в горшок с 90,7 кг почвы двухкилограммовый росток ивы и пять лет наблюдал за ним. Деревце росло, крепло. Ван Гельмонт заботливо поливал его и отмечал, как быстро растет его подопечный. Когда прошло пять лет и горшок стал мал для подросшего дерева, ученый решил, что время пришло. Он достал иву из него и взвесил ее. Теперь она весила 77 кг. На 75 кг больше! Откуда они взялись? Может быть, из почвы? Но ее масса почти не изменилась и осталась около 90 кг. Получается, эти 75 кг нового вещества взялись откуда-то еще.

Эксперимент с ивой доказал, что растения формируются не из почвы

Так что же произошло на самом деле?

Миллиарды лет назад наша планета представляла собой бесплодную грязь, газ и воду. Никаких деревьев, щебечущих птиц и уж точно млекопитающих или людей. И вот где-то там, в мировом океане, появляются первые бактерии, способные преобразовывать энергию солнечного излучения в собственную, необходимую для жизнедеятельности. Постепенно (за несколько миллиардов лет) микроорганизмы превратились в водоросли и первые растения, перестроили свои биохимические процессы и научились выделять кислород. Это привело к тому, что он начал накапливаться в атмосфере, превращаться в озон и создавать защитный купол Земли – озоновый слой. Он закрыл поверхность планеты от губительного космического излучения и дал возможность животным и растениям выйти из воды на сушу. Вот так растения творили эволюцию живого мира.

Так как же они формируются, если не из почвы? Вернемся к крошечному ростку ивы, который только что увидел солнечный свет. Назовем его Александр. Надеюсь, Ян Баптиста ван Гельмонт не будет против.

Будучи представителем зеленого мира растений, Александр умеет удивительную вещь: объединять углекислый газ (CO₂) из воздуха и воду (Н₂О) из почвы вместе. Но чтобы соединить два элемента и получить новое вещество, нужна энергия. Ею становятся фотоны солнечного света, а новым чрезвычайно полезным соединением – глюкоза! Реакция, в ходе которой она появляется, называется фотосинтезом.

Очень упрощенно этот процесс можно представить в виде формулы: 6CО₂ + 6Н₂О = = C₆H₁₂O₆ + 6О₂. Это, так сказать, конечный итог. На самом деле соединение углекислого газа и воды идет в несколько этапов с участием ферментов и белков-переносчиков. Цепочка этих этапов была описана американскими учеными и получила название по их фамилиям – «цикл Кальвина – Бенсона – Бассама» (или просто «цикл Кальвина»). Открытие легло в основу теории фотосинтеза, и в 1961 году Кальвин, Бенсон и Бассам заслуженно получили за нее Нобелевскую премию.

Кстати, вы не задавались вопросом, почему большинство растений зеленые? Этот приятный, свежий, успокаивающий цвет растениям дарит особое вещество – хлорофилл. Именно он улавливает фотоны солнечного света, чтобы в дальнейшем передать эту энергию в химические реакции образования глюкозы. Так что уважать зеленый цвет нужно не только за его ассоциацию с деньгами.

Растения превращают солнечный свет в глюкозу в ходе фотосинтеза и преобразуют ее в различные формы. На иллюстрации можно увидеть корни, листья и плоды

Вряд ли Александр догадывается о тонких биохимических реакциях, которые происходят в его клетках. Но он чувствует, что, если повернуть листья к солнечному свету и постараться достать корнями из почвы больше воды, станешь крепче, выносливее и больше. А все потому, что образованные в ходе фотосинтеза молекулы глюкозы соединяются между собой в более длинные молекулы – крахмал и целлюлозу. Именно они становятся составными частями растений, их кирпичиками, и позволяют им расти. Глюкоза – настолько удобный строительный материал, что с легкостью создает жесткие стебли и прочные стволы, гибкие листья и ветки, корни, корнеплоды, сочные плоды и ягоды. Подобно тому, как из атомов углерода можно получить алмазы и карандашный грифель, растения производят из глюкозы множество разных по свойствам структур.

Александр – умное дерево. Он понимает, что хорошо и изобильно бывает не всегда. Солнечные дни могут смениться пасмурными, или же в какой-то момент наступит череда дней без единой капли дождя. Поэтому пока у корней много воды, а на листья попадает достаточно света, Александр усиленно создает глюкозу. С избытком, про запас. Так делают все растения, что с точки зрения эволюции и выживания весьма оправданно[8]8
  https://academic.oup.com/jxb/article/68/16/4433/4103066.


[Закрыть].

Но проблема в том, что хранить глюкозу непросто. Она склонна растворяться во всем вокруг и быстро вступать в химические реакции. Поэтому клетки нашего Александра содержат ферменты, которые сцепляют молекулы глюкозы друг с другом в цепочки. Получается новое вещество – КРАХМАЛ.

Крахмал – самый распространенный в природе полисахарид.

«Поли-» означает «много», а «сахарид», как вы уже догадались, подразумевает сахар – глюкозу. Молекула крахмала может состоять из сотен и тысяч молекул глюкозы и иметь некоторые отличия в строении у разных растений. По сравнению с чистой глюкозой, крахмал – довольно стабильное вещество, поэтому он может долго храниться. Особенно много его в корнеплодах (свекла, картофель, морковь, сельдерей, пастернак, репа, бататы) и семенах (рис, овес, рожь, кукуруза, пшеница, ячмень, фасоль, горох, чечевица, соевые бобы, нут).

Растения организуют глюкозу в длинные цепи под названием «крахмал» для хранения