Текст книги "Пустые калории. Почему мы едим то, что не является едой, и при этом не можем остановиться"

Теория Холла – это не простое предположение, что ультрапереработанная пища очень вкусна и тем самым создает «гедонистическую перегрузку», при которой приятное чувство от еды перебивает неприятное чувство от переедания. Нет, он теперь считает, что дело в том, что новая УПП-среда непосредственно влияет на механизмы саморегулирования.

И в самом деле: несмотря на то, что мы до сих пор не знаем, как именно наша нынешняя пищевая система ломает или обходит созданный эволюцией метод регулирования веса, все больше и больше исследований показывают, что буквально все аспекты УПП разрушают формировавшуюся миллионы лет сеть регуляторных нейронов и гормонов.

Инстинкты физика-теоретика заставили Холла объединить идеи. Вместе с соавторами (в частности, Садафом Фаруки и Стивеном О’Рейлли в Кембридже) он соединил ряд концепций и исследований во что-то очень сильно напоминающее общую единую модель регулирования веса: модель энергобаланса. В статье 2022 года¹⁶ Холл с соавторами описали связь между гедонистическими областями мозга и областями, отвечающими за обнаружение питательных веществ, то самое место, где наш эмоциональный сознательный опыт встречается с внутренней физиологий.

Возможно, лучше всего эту связь можно понять на примере ощущения, с которым многие из нас сталкиваются почти ежедневно: когда мы хотим перестать есть, но не можем. Что-то в еде – или в сигналах крови, или мозга – конфликтует с другой областью. Зачастую и физиологическая, и «питательная» сытость недостаточны, чтобы остановить систему желания.

И на эти процессы влияет не только сама по себе еда. Мы знаем, что все внешние сигналы, связанные с едой, – реклама, витрины магазинов, цены, упаковки, запахи – оказывают значительное влияние на мозг и тело, и мы только недавно начали осознавать его масштабы.

В модели утверждается, что мощные сигналы внутри и снаружи тела влияют на потребление пищи и энергобаланс намного, намного ниже сознательного уровня – они работают на уровне неуловимых идей вроде важности, желания, мотивации и наград. Мы, конечно, приделываем поверх всего этого тонкий слой сознания, но на самом деле прием пищи – это куда менее сознательный выбор, чем кажется.

Это одна из многих причин, по которым простые советы вроде «Меньше ешьте и больше двигайтесь» не помогают удержать сброшенный вес. Это звучит примерно так же безумно, как говорить «Меньше пей» человеку, страдающему от жажды.

Мы не просто чувствуем голод, а потом едим. Нас контролируют древние нейроэндокринные системы обратной связи, которые развились для того, чтобы мы съели все необходимое, чтобы передать дальше несколько генов. Система очень сложная, навороченная и в каком-то смысле невероятно прочная. Но у многих из нас эта система оказалась неспособна справиться с новой едой, которую нам пытаются всучить новыми способами. Система оказалась недостаточно развитой, чтобы справиться с «колдовскими зельями», появившимися вместе с третьей эрой еды.

Тем не менее у меня все равно оставались определенные сомнения в том, что УПП является главной причиной растущего распространения ожирения. Есть множество других возможных причин, которые многие из нас считают очевидными, например индивидуальная ответственность или образ жизни, который становится все более сидячим. И, конечно же, сахар. Люди по всему миру набирают вес именно потому, что едят намного больше сахара, чем когда-либо раньше, правильно?

7. Почему дело не в сахаре…

Мы подробнее поговорим о том, как УПП подрывает работу системы контроля веса, в третьей части книги. Но в последние двадцать лет все громче звучат обвинения в адрес еще одного подозреваемого: мол, это сахар заставляет людей толстеть. И эта глава отвечает на вопрос, почему сахар и углеводы не виноваты.

Скорее всего, вы знаете о «сахарной гипотезе» благодаря Гэри Таубсу. И о кетодиетах (много жиров, мало углеводов) тоже знаете от него – и, возможно, даже пытались отказаться от сахара и других углеводов (например, крахмала, который в организме быстро превращается в сахар).

Когда я, еще будучи студентом-медиком, впервые прочитал работы Гэри Таубса, он показался мне настоящим Галилеем от диетологии – архетипическим «гениальным еретиком». Таубс вполне мог бы сыграть самого себя в биографическом фильме. Ему сейчас за шестьдесят, но он сохранил точно такое же телосложение, какое у него было в те времена, когда он играл в американский футбол за Гарвардский университет, учась там на физическом факультете. Оттуда он перешел в Стэнфорд, где изучал аэрокосмическую технику, то есть в буквальном смысле «строил ракеты», потому что хотел стать космонавтом, но из-за роста и трудностей во взаимоотношениях с властями (в которых он признался сам) пришлось пойти в журналисты.

Для человека, который стал одним из самых влиятельных экспертов по диетологии в этом столетии, «запрягал» он довольно долго. В 1997-м, когда ему был 41 год, он написал две хорошо принятые книги об истории науки, но по-прежнему работал фрилансером и с трудом оплачивал счета. Тогда он начал писать о здравоохранении, начав со статьи о соли и артериальном давлении. В этой статье он задействовал все свои главные черты характера – от желания бороться с истеблишментом до одержимости мелкими деталями и данными, – и вполне обоснованно поставил под сомнение одну из общепринятых тогда медицинских догм: что соль вредна для гипертоников. За эту статью он получил награду Science in Society Journalism Award. Меня эта статья вдохновила есть столько соли, сколько мне захочется (более или менее), а сам Таубс после успеха статьи обратил внимание на жир в пище.

Он целый год писал статью под названием What if it’s all been a big fat lie? («Что, если все это – большая жирная ложь?») для New York Times, которая стала одной из самых читаемых в 2002 году. Она вышла именно в тот момент, когда люди были готовы взглянуть на свой вес по-новому. Возможно, на самом деле тем самым моментом может стать любой момент, но у Таубса оказалось достаточно обаяния и репутации, чтобы возглавить целое движение. Распространенность ожирения росла год от года, и прежние советы, которыми весь мир потчевали целых четыре десятилетия – избегать жира, особенно насыщенного, – вообще никак от этого не помогали. В 1980-х годах в США количество детей с ожирением выросло втрое, и все чаще стали поступать сообщения о диабете 2-го типа (связанного с питанием) у детей, особенно среди коренных жителей Америки.

По словам Таубса, истеблишмент верил, что употребление в пищу жира делает людей жирными. И хотя о том, насколько это верно, можно спорить[51]51
  Многие считали, что Таубс слишком преувеличил силу этих ортодоксальных воззрений. Больше того, трудно даже сказать, действительно ли диетологические советы давались именно в таких формулировках, о которых рассказывал он. Доклад генерального хирурга США, в котором рекомендовали снизить потребление жира, редактировался Мэрион Несл, одной из самых важных, добросовестных и уважаемых ученых-диетологов в последние полвека. Она очень ясно дала понять, что в докладе не говорится ничего об избегании жиров – там есть лишь напоминание, что жир содержит больше калорий, чем белки или углеводы, так что он будет вызывать ожирение, если вы не ограничите другие источники калорий. Впрочем, даже если идея «все маложирное полезно» и не была ортодоксией, которой ее выставляет Таубс, он точно был прав в одном: к концу прошлого века многие уже признавали, что и в клинических испытаниях, и в исследованиях в реальной обстановке маложирные диеты не оказывают никакого заметного долгосрочного эффекта на вес участников.


[Закрыть], есть в этом аргументе что-то интуитивно приятное. Во-первых, жиры действительно содержат больше калорий на один грамм, чем белки или углеводы. А в рационе питания людей с ожирением действительно было много жирной пищи. Тем не менее, даже когда идея, что во всем виноват жир, широко распространилась в восьмидесятых, и сахар постепенно начал вытеснять жиры в рационе питания, люди все равно продолжили становиться все толще. Похоже, совет оказался неверен.

Таубс предложил альтернативу, которую до сих пор называет «еретической» низкоуглеводной гипотезой[52]52
  Опять-таки, насколько на самом деле «еретической» является эта идея – большой вопрос. Например, даже сам Таубс признаёт, что Уолтер Уиллет, председатель диетологического факультета Гарвардской школы здравоохранения – его трудно назвать контркультурной фигурой в мире диетологии – провел исследование с бюджетом 100 миллионов долларов и с участием более 300 000 человек, которое опровергало гипотезу «все маложирное полезно».


[Закрыть]: Роберт Аткинс был все это время прав.

Скорее всего, вы слышали об Аткинсе, который в своей книге Dr. Atkins’ Diet Revolution (1972) рекомендовал диету, практически полностью исключавшую углеводы[53]53
  Аткинс был противоречивой фигурой – не в последнюю очередь потому, что перенес по крайней мере один сердечный приступ, а когда умер от последствий падения, то весил 117 кг – об этом писали в Wall Street Journal, ссылаясь на слитый кем-то доклад патологоанатома.


[Закрыть].

Альтернативная гипотеза Таубса звучит примерно так: американцы (и все остальные) едят больше, потому что чувствуют более сильный голод, а голод они чувствуют из-за гормона инсулина. Инсулин выделяется в кровь поджелудочной железой, удаляет из нее сахар и помогает сахару попасть в клетки, чтобы стать топливом. Если вы едите углеводы, то уровень сахара в крови повышается, но инсулин снижает его обратно до нормального. Когда инсулин повышен, например после обеда, он снижает аппетит и превращает сахар в запасы жира. Когда инсулин снижается, например после того, как вы довольно долго не ели, вы начинаете сжигать жир.

Идея состоит в следующем: когда мы едим много углеводов, инсулин резко подскакивает, чтобы справиться с сахаром. Этот скачок не только стимулирует запасание жира, но и снижает уровень сахара до более низкого, чем он был до еды. Из-за этого мышцы начинают страдать от энергетического голода, так что мы еще и становимся менее активными. Более того, мышцы, чувствующие голод, отправляют сигналы в мозг, чтобы тот снова заставил нас есть. Когда уровень инсулина высокий, он подавляет аппетит, но вот когда он резко снижается после скачка, вы тоже чувствуете голод. Таубс утверждает, что если избегать углеводов, то все будет работать наоборот: инсулин не будет подскакивать, мы будем запасать меньше жира, расход энергии повысится, а аппетит снизится. Но инсулин выполняет и множество других функций в самых разных тканях тела; кроме того, определяющую роль в том, запасать жир или сжигать жиры, белки или углеводы в качестве топлива, играют и многие другие гормоны¹.

В доказательствах того, что сахар является единственной причиной лишнего веса и ожирения, всегда было множество дыр. Теория Таубса опиралась на идею, что после того, как «истеблишмент» рекомендовал маложирную диету, все стали есть не только больше сахара, но и меньше жиров. В качестве примеров Таубс использовал обезжиренные йогурты, потому что их действительно часто подслащают сахаром и делают гуще с помощью углеводов, чтобы они стали более-менее съедобными. Он цитировал экономиста Министерства сельского хозяйства США Джудит Патнем, которая говорила о росте потребления углеводов: между 1980 и 2000 годами среднее потребление злаков на человека повысилось на 27 кг, а среднее потребление сахара – примерно на 14 кг.

Однако, хотя американцы действительно стали есть больше рафинированных углеводов, меньше жира они есть не стали. Наоборот, по данным того же Минсельхоза США потребление жиров между концом 1970-х и 2002 годом, когда вышла статья Таубса, тоже выросло. В докладе о статье Таубса, опубликованном Center for Science in the Public Interest, Патнем заявила, что объясняла все это Таубсу, но он процитировал ее избирательно².

Таубс представил возможные причины ожирения в качестве дихотомии: или жиры, или углеводы. Другие возможные объяснения – физические нагрузки, роль пищевой промышленности и переработки пищи, качество воздуха, некое сочетание всех этих факторов – он просто отмел.

Вскоре идея, что сахар является главной и чуть ли не единственной диетологической проблемой, стала практически ортодоксальной, и Таубс сделал все возможное, чтобы доказать ее. Он разработал эксперимент, который стал одним из самых влиятельных в современной истории диетологии, но не по той причине, которую ожидал Таубс. В 2012 году он вместе с харизматичным канадским врачом Питером Аттиа открыл фирму NuSI (Nutrition Science Initiative) и привлек миллионные инвестиции. План у них был грандиозным: решить проблему ожирения в США. Они собирались провести серию экспериментов, чтобы раз и навсегда доказать, что калории из сахара сильнее стимулируют набор веса, чем калории из жира.

К их чести, они наняли для работы отличных ученых, которые скептически относились ко всей этой гипотезе. Одним из этих ученых был Кевин Холл. Подход NuSI был соревновательным, похожим на судебную тяжбу. Спонсоры ожидали не тех же результатов, что сами ученые-экспериментаторы, но они договорились об используемой методологии.

Первым экспериментом Холла стало пилотное исследование с участием 17 добровольцев. NuSI и команда Холла договорились, что если эксперимент даст значимый результат, то за ним последует более масштабное исследование. Добровольцев на четыре недели сажали на диету с высоким содержанием углеводов, а затем еще на четыре недели – на диету со сверхнизким содержанием углеводов. Калорийность пищи в обоих случаях оставалась прежней. Все физиологические параметры отслеживались в тщательно контролируемых лабораторных условиях. Все согласились и с условиями диеты, и с протоколами.

Низкоуглеводная диета действительно понизила уровень инсулина у всех добровольцев – это означало, что экспериментальные условия подходили для проверки гипотезы Таубса, что уровень инсулина играет важную роль. Но общий анализ данных выявил неожиданную вещь: никакой заметной разницы между воздействием жиров и углеводов на обмен веществ не обнаружилось. Калория есть калория, вне зависимости от того, из жиров или углеводов мы ее получаем. Исследование было маленьким, но даже тщательно проведенное небольшое исследование может опровергнуть гипотезу. Холл опубликовал свои данные³, а затем написал обзор для European Journal of Clinical Nutrition⁴.

Эта статья была посвящена философии науки в не меньшей степени, чем питанию. Холл воспользовался своим образованием физика, чтобы продемонстрировать принцип фальсифицируемости: он вспомнил, как в конце XIX века ученые предполагали, что свет – это волна, распространяющаяся в субстанции, которую называли «светоносным эфиром». Модель была интуитивно понятной, но оказалась неверной, и это подтвердили несколько экспериментов.

Холл еще раз напомнил, что мы не можем со стопроцентной определенностью доказать верность какой-либо научной модели. Вместо этого ученые проводят серию экспериментов и делают наблюдения. Модель становится общепринятой только после того, как выдерживает эти проверки. Но самый важный аспект любой модели или теории состоит в том, что они должны иметь предсказательную силу, и, если их прогнозы опровергаются, значит, и сама теория должна считаться опровергнутой. Безусловно, нам всем нравится быть правыми, но хорошая научная работа – это в первую очередь попытки доказать свою неправоту. Холл считал, что вне зависимости от того, хотят в NuSI признать это или нет, важные аспекты углеводно-инсулиновой модели Таубса оказались неверны – модель слишком упрощенная.

NuSI постепенно начала разваливаться и окончательно закрылась в 2021 году. Я позвонил Гэри Таубсу, чтобы узнать его мнение о том, что произошло, и о нынешнем состоянии углеводных дебатов. Как-то вечером я позвонил ему по видео. Точнее, вечер был у меня, а у него – уже утро. Он купался в ярком калифорнийском солнце, освещавшем комнату с отделанными деревом стенами – и оказался не совсем таким, как я ожидал. Тихий, скромный, остроумный человек. Я перепутал время звонка из-за восьмичасовой разницы во времени и перехода на зимнее время, но он тут же меня успокоил:

– Не волнуйтесь. Один мой хороший друг – профессор математики из Гарварда, но каждый раз, когда он мне звонит, он путается в часовых поясах.

Мое первое (и прочное) впечатление о нем осталось теплым. О Таубсе пишут в сети ужасные вещи, но мне он показался порядочным и искренним человеком. Мы беседовали три часа, и он говорил обо всех только хорошее, причем ему даже не приходилось заставлять себя. Было очень круто[54]54
  Впрочем, бывало и такое, что из-за критики он не спал ночами. Мне всегда интересно, почему люди просыпаются в четыре утра, потому что я и сам нередко вскакиваю в это время и лежу, тревожась.
  – Среди ночи я всегда пытаюсь говорить себе: «Не относись ко всему этому слишком серьезно», – рассказал мне Таубс. – Я люблю шутить, что у некоторых евреев тревожно вскакивать в четыре утра – это эволюционная адаптация. В конце концов, многие европейские евреи, выжившие в XX веке, как раз были из тех, кто не спал ночами и готов был бежать из дома после первого же стука в дверь…»


[Закрыть].

Я спросил, не наскучило ли ему писать об углеводах.

– Моя жена говорит, что если я увижу, как кого-нибудь сбила машина на пешеходном переходе, я все равно найду, как обвинить в этом углеводы, – ответил он. – Но я просто считаю, что совершилась ужасная несправедливость. Я считаю себя правдоискателем. Сотни миллионов людей получают неверные советы по питанию. От этого трудно уйти.

Мы долго обсуждали детали эксперимента и его разногласия с Холлом. И о протоколе, и о статистике они договорились, но Таубс задумывал это исследование в качестве пилотного. Лишь после того, как поступили данные, стало, по его словам, ясно, что в методе есть изъян.

Я его понимаю. Пока эксперимент не проведен, невозможно представить, где и что может пойти не так. Когда я сам занимался лабораторными исследованиями, я работал над экспериментами, в которых были десятки и даже сотни этапов, все невидимые даже под микроскопом – невидимые молекулы, которые модифицируются невидимыми способами. Мы учитывали все переменные, которые могли, но иногда отрицательный результат значит просто то, что мы где-то в процессе накосячили, а не то, что гипотеза неверна.

Часть работы хорошего ученого-экспериментатора состоит в том, чтобы найти правильную точку равновесия: быть в достаточной степени параноиком на каждом этапе, чтобы все продумать и сделать все правильно, но не настолько параноиком, чтобы не доверять полученному результату. В какой-то момент вы должны сказать: «Я провел эксперимент. Вот результат. Вот что, как мне кажется, означает этот результат». Затем нужно проявить достаточную стойкость, чтобы выдержать убийственную критику коллег, а потом понять, почему они вас критикуют – потому что вы неправы или потому, что вы только что доказали, что все то, над чем они работали всю жизнь, неверно.

Но углеводно-инсулиновую гипотезу опровергало не одно только пилотное исследование Холла. Немало других данных тоже ей противоречат. Гипотезу проверяли много раз, и самое долгое исследование, которое проводится в реальных, а не лабораторных условиях, не нашло никакой особой разницы в потреблении калорий на низкоуглеводной и высокоуглеводной диетах⁵.

В другом эксперименте добровольцы по очереди сидели на двух диетах в случайном порядке: одна состояла из 10 % углеводов и 75 % жиров, другая из 75 % углеводов и 10 % жиров. Результаты тоже шли вразрез с предсказаниями углеводно-инсулиновой гипотезы: участники, сидевшие на высокоуглеводной диете, съедали на 700 калорий в день меньше, и только те, кто сидели на высокоуглеводной диете, сообщили о значительной потере жировой массы^{6, 7}.

В реальном мире люди довольно быстро обнаруживают, что по-настоящему низкоуглеводных диет очень трудно придерживаться, да и не работают они особенно. Еще в 2003 году в New England Journal of Medicine опубликовали результаты исследования, которое длилось целый год и в котором низкоуглеводную диету противопоставили маложирной. Результаты показали, что через три месяца участники, сидевшие на низкоуглеводной диете, сбросили больше веса, но вот через год значительной разницы уже не было. Обе диеты снижали артериальное давление и улучшали инсулиновую реакцию на употребление сахара, но многие люди после эксперимента решили не придерживаться ни одной, ни другой диеты⁸.

Одно исследование NuSI, проведенное учеными Гарварда и опубликованное в 2018 году, с виду действительно подтверждало углеводно-инсулиновую гипотезу⁹. В рамках исследования 164 студентов, преподавателей и сотрудников университета с лишним весом посадили на низкоуглеводную диету, и она благотворно повлияла на метаболизм. Кевин Холл стал первым, кто указал на значительную проблему с анализом данных: команда из Гарварда анализировала не совсем тот результат, который планировалось проверить изначально.

Когда вы планируете эксперимент, вы должны решить, что собираетесь измерять и как сообщить о результатах измерения, до того, как проводить эксперимент. Если вы меняете измеряемые параметры, это примерно то же самое, что сначала выстрелить из лука в стену, а потом нарисовать вокруг стрелы мишень. Как Холл выразился в комментарии, «Если сообщать о результатах исследования в соответствии с предварительно составленными планами анализа, это помогает снизить искажения»¹⁰.

Когда Холл проанализировал данные в соответствии с исходным планом самой гарвардской команды, эффект, о котором они заявляли, исчез. Больше того, исследование тоже поддержало общепринятое мнение, что чередование в диете жиров и углеводов никак серьезно не влияет на расход энергии.

Я и сам пробовал кетогенную диету. Я обнаружил, что могу даже в ее рамках есть много того, что мне нравится, что чувствую себя сытым и что даже действительно сбросил вес. Но в конце концов мне нестерпимо захотелось спагетти-болоньезе, риса с курицей и жареной картошки к стейку, так что я бросил диету. Мой опыт подтверждается обширными исследованиями на пациентах с эпилепсией, которых посадили на кетогенную диету (которая, похоже, на самом деле снижает частоту приступов, особенно у детей). Вы, наверное, могли подумать, что для взрослых, которые сидят на низкоуглеводных диетах, профилактика приступов эпилепсии должна стать достаточно серьезным стимулом. Но оказалось, что они в пять раз чаще прекращают участвовать в научных исследованиях по сравнению с пациентами, которые участвуют в испытаниях стандартного лекарственного лечения¹¹. Стоит, впрочем, отметить, что подобные диеты нередко отличаются от стандартной диеты Аткинса, из-за чего следовать им становится сложнее.

Я не хочу сказать, что низкоуглеводные диеты не помогают некоторым людям сбросить вес и что они не приносят никакой пользы для здоровья. Еще я не хочу сказать, что инсулин не является важным регулятором запасания жира в организме. Но кое-что я все же сказать хочу: если рассмотреть весь спектр доступных данных, то в том случае, если вы будете употреблять в пищу столько же калорий, сколько и раньше, уменьшение уровня инсулина после отказа от углеводов не приведет к тому, что вы станете запасать меньше жира или сжигать больше энергии.

Собственно говоря, я подозреваю, что низкоуглеводные диеты действительно помогают людям, которым удается все же их придерживаться[55]55
  Есть сообщения (в основном единичные и разрозненные) о людях, которым удалось сбросить значительный вес на низкоуглеводной диете и сохранить его на этом уровне. Мне даже интересно – может быть, дело не в низком уровне инсулина, а в том, что кетодиета исключает употребление в пищу практически любой УПП, в основе которой обычно лежат углеводы и сахар?


[Закрыть] – дело просто в том, что в процессе эволюции людей углеводы составляли основу нашего рациона, и пищу без углеводов труднее есть. Белки и жиры насыщают вас быстрее, чем вы успеваете съесть много калорий. Но проблема, связанная с любыми диетами, состоит в том, что мы на самом деле не выбираем, что нам есть. Нами руководит внутренняя система. Вы можете избегать углеводов, но это примерно то же самое, что задерживать дыхание. Рано или поздно «сломается» практически любой.

В конце концов Таубс оказался не Галилеем. Но он чем-то напоминает папу Урбана VIII, друга и покровителя Галилея. Именно Урбан предложил Галилею сравнить геоцентрическую и гелиоцентрическую модели солнечной системы – точно так же, как Таубс предложил Холлу проверить углеводоцентрическую модель ожирения. И в обоих случаях результаты оказались совсем не такими, на какие надеялись покровители.

Итак, получается, что сахар не вызывает лишнего веса, потому что повышает уровень инсулина. Но какое место он занимает в истории взаимоотношений человеческого здоровья и УПП?

* * *

Люди с давних пор едят огромное количество углеводов в виде сахара и крахмала. Диета связывает нас с окружающими людьми – по крайней мере, она должна так делать, – и эти связи и в исторические, и в доисторические времена формировались вокруг небольшого количества крахмалистых растений, обычно одного на целое общество: кукурузы, картофеля, риса, проса, пшеницы. Мы очень любим крахмал и сахар (во фруктах, сахарном тростнике и меде), и эти вещества человеческий организм умеет и любит усваивать даже в довольно больших количествах^{12, 13}.

Мед – это очень интересный пример, потому что его удельная энергия чуть ли не наивысшая среди всех натуральных продуктов. Но химически он почти неотличим от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (и то и другое – смеси глюкозы и фруктозы в разных пропорциях) и столового сахара (и то и другое – кристаллизованные пары молекул глюкозы и фруктозы)[56]56
  Кленовый сироп, агавовый нектар, столовый сахар, золотой сироп – организм обращается с ними практически одинаково. Кто-то спорит о глюкозе и фруктозе, но мед и кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы похожи настолько, что если сироп добавить к настоящему меду, подделку будет заметить очень трудно¹⁴. Помимо всего прочего, коммерческие производители меда уже довольно давно кормят пчел кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, если ульи размещены в местах, где дикого нектара мало¹⁵. Так что стоит задать вполне резонный вопрос: не является ли бо́льшая часть меда (а то и почти весь мед) от коммерческих производителей на самом деле ультрапереработанной пищей, которую делают пчелы?


[Закрыть]. В доисторический период люди получали из меда немалую часть калорий – в некоторых сообществах эта доля составляла в среднем 16 %, а одно исследование народа мбути, живущего в лесах Конго, показало, что в сезон дождей они получают из меда до 80 % всех пищевых калорий[57]57
  Исследование народа хадза в Танзании показало, что охотники ежедневно получают из меда 8–16 % всех своих калорий. Доля мяса составляла 30–40 %, плодов баобаба – 35 %, корнеплодов – 6–22 %. Мед они едят вместе с сотами, которые богаты полуперевариваемыми жирами и мягким белком из пчелиных личинок и яиц. Это полноценный питательный продукт.


[Закрыть]. О широком распространении ожирения среди этих народов и сообществ не сообщается (а многие современные племена охотников и собирателей до сих пор едят мед в больших количествах)¹⁶.

Нельзя забывать и о том, что Карлус Монтейру в своем исследовании назвал пакет с сахаром на столе признаком здоровья, потому что это означало, что в этой семье готовят еду. Это не означает, что сахар полезен для здоровья. Это лишь значит, что наш рацион питания настолько ужасен, что покупать сахар и готовить сладости дома полезнее, чем покупать готовую промышленную УПП, в которую сахар добавляют при производстве.

Да, знаю, это выглядит так, словно я пытаюсь усидеть на двух стульях и сказать, что сахар – это признак сразу и здоровья, и нездоровья. Но на самом деле мои взгляды следующие: сахар (в том числе и мед) вреден для здоровья не потому, что повышает уровень инсулина, а потому, что портит зубы и заставляет вас больше есть.

Я протестировал эту вторую идею[58]58
  Первым, кто помог мне посмотреть на сахар с такой точки зрения, оказался Джеффри Кэннон. Он друг Карлуса Монтейру, много лет с ним сотрудничает и сыграл ключевую роль в определении роли пищевой промышленности для классификации NOVA.


[Закрыть] на Лире и Саше за завтраком. Вы тоже можете провести такой тест, если у вас под рукой есть ребенок или просто человек, который готов есть безудержно. Вам понадобятся сахар, молоко, две тарелки и рисовые хлопья. Сначала насыпьте в тарелку поровну хлопьев – скажем, по 30 г. Потом уберите из одной тарелки ложку хлопьев и добавьте вместо нее ложку сахара. И, наконец, залейте все молоком.

С точки зрения питательности тарелка хлопьев с сахаром и тарелка хлопьев без сахара почти идентичны. В обеих тарелках поровну углеводов, жиров и белков, обе тарелки окажут одинаковое воздействие на уровень сахара в крови[59]59
  Хлопья Rice Krispies, которые я использовал в «эксперименте», сами по себе повышают сахар в крови больше, чем столовый сахар. Шкала влияния на уровень сахара в крови, если принять чистую глюкозу за 100, выглядит следующим образом: белый хлеб – тоже 100, Rice Krispies – 95, Kellogg’s Corn Flakes (американская рецептура) – 92, Alpen – 55, Special K (французская рецептура) – 54 (примерно столько же, сколько овсяная каша), Special K (американская рецептура) – 84. Skittles – 70. Snickers – всего 41. Морковь, в зависимости от сорта, – от 32 до 92. Столовый сахар – около 60. Что делать со всей этой информацией – понять трудно; можно разве что сделать вывод, что взгляд на пищу чисто через гликемический индекс на самом деле довольно ограничен. Возможно, сладости меньше влияют на сахар в крови, потому что, едва попав в рот, тут же стимулируют выработку инсулина, который снижает уровень сахара в крови.


[Закрыть].

Тем не менее девочки очень по-разному отреагировали на две тарелки: они съели всю порцию хлопьев с сахаром и попросили добавки. Порцию хлопьев без сахара они тоже попробовали, но не доели. Сахар заставил девочек съесть больше калорий из белков и жиров, содержащихся в молоке, и крахмала, содержащегося в хлопьях. Сахар и соль – пищевые добавки, в наибольшей степени стимулирующие аппетит, и именно поэтому их добавляют буквально во всю ультрапереработанную пищу, от фасоли до пиццы. Следовательно, большое содержание сахара – это одно из свойств УПП, которое влияет на набор веса.

Другая очевидная проблема сахара в том, что он убивает зубы. Зубная эмаль по твердости располагается примерно между сталью и титаном, но эта твердость обеспечивается содержанием минералов, особенно кальция – и, соответственно, она уязвима для кислот. Сейчас главный источник кислоты в еде – газированные напитки, которые заодно еще и содержат сахар, служащий источником питания для бактерий во рту. Эти бактерии потом какают кислотой прямо на поверхность зубов, растворяя их.

Почти все соки и газированные напитки настолько кислы, что вполне могут растворить зуб. У клюквенного сока Ocean Spray pH равен примерно 2,56, у Coca-Cola Classic – 2,37, у Coke Zero – 2,96, у Pepsi – 2,39¹⁷. После кислого напитка среда во рту настолько кислая, что если вы почистите зубы, то в буквальном смысле снимете слой разжиженной зубной эмали. Нужно тщательно прополоскать рот, а затем подождать как минимум полчаса, чтобы pH вернулся к нормальному уровню.

Мы все об этом знаем – и тем не менее это остается настоящей катастрофой для здравоохранения. Даже в Великобритании, которая обладает огромной и сравнительно хорошо финансируемой государственной инфраструктурой здравоохранения и в которой производители обязаны предупреждать о содержании сахара на упаковке, главной причиной, по которой детям дают наркоз, остается кариес¹⁸. Подумайте об этом хорошенько. В Англии от кариеса страдают более 10 % детей в возрасте до 3 лет и четверть детей в возрасте до 5 лет. Почти 90 % случаев удаления зубов у детей в возрасте до 5 лет в британских больницах вызваны предотвратимым кариесом; более того, удаление зубов – это наиболее частая больничная процедура, которая проводится для детей 6–10 лет¹⁹, она опережает и сращивание костей после переломов, и удаление грыж и аппендицита. Причина самой распространенной операции, которую делают детям, – гнилые зубы. А в США статистика еще хуже²⁰.

Почти единственная причина этого стоматологического кризиса – УПП. Столовый сахар употребляется в небольших количествах во время приема пищи. Но вот сахар, от которого по-настоящему гниют зубы, мы получаем с кислотами между приемами пищи: газировка, сладости и т. д.[60]60
  Гнилые зубы, как и ожирение, встречались у людей еще до изобретения УПП. Кариес находят даже у диких приматов, но он у них распространен очень мало²¹. Первые признаки гниения зубов у гоминид нашли у австралопитеков, живших 1,5–1,8 млн лет назад, но кариес присутствовал менее чем у 3 % из примерно 125 скелетов, найденных в одном месте – он встречался реже, чем на скелетах Homo erectus, найденных в том же месте²². В целом, однако, у популяций до эпохи земледелия заболеваемость кариесом невысока, а дупла в зубах относительно неглубокие. Мы знаем это отчасти благодаря низкой распространенности гниения зубов на древних скелетах, но отчасти и благодаря тому, что следы лечения зубов появляются только в неолите, около 10 000 лет назад. Именно в то время люди начали строить себе постоянные жилища, а не просто кочевать от пещеры к пещере. А еще именно в то время человечество «одомашнило» первые злаковые культуры – пшеницу и ячмень на Ближнем Востоке. Именно с этого времени признаки кариеса на зубах скелетов начинают появляться чаще. Любой, кто страдал от зубной боли (к сожалению, это большинство из нас), поймет, на какие крайние меры мог пойти человек из неолита, чтобы избавиться от боли. 9000 лет назад в Пакистане какой-то смельчак с помощью технологии, которую первоначально разработали для производства бус, предпринял одну из первых попыток сверления зубов; полагаю, эта протостоматологическая процедура причинила мучительную боль²³. А когда мы начали есть больше рафинированных, подверженных ферментации углеводов и сахаров, заболеваемость кариесом резко взлетела. Уже на клинописных табличках 4000-летней давности нашли особые молитвы, с которыми обращались к вавилонскому богу Эа, чтобы тот «схватил червя и вытянул его из болящего зуба». В древнем фольклоре считалось, что кариес вызывают зубные черви. Этот миф то ли возник независимо в разных местах, то ли постепенно распространился по всему миру и был популярен вплоть до средних веков^24–26.


[Закрыть] Эти ультрапереработанные продукты повреждают зубы потому, что мы едим их постоянно. Их рекламируют нам как угощение и перекусы. Именно из-за УПП до 90 % школьников в промышленно развитых странах страдают от кариеса²⁷.

Ни на одной банке газировки ни в одной стране мира нет предупреждений о риске заболеваний зубов и ранней смерти. И, если честно, я не вижу ни одного аргумента против того, что мы должны обязать Nestlé, Coca-Cola, Pepsi и любых других производителей сладкой газировки (да и вообще любых товаров с большой долей добавленного сахара) помещать на упаковках предупреждение об опасности кариеса.