Текст книги "Витамины и БАДы. Фармацевт об их пользе и вреде"

«Все началось с домашней пиццы – нет, не одной, а трех: с анчоусами, с грибами, с сыром, и мы должны были взять по куску каждой. Затем тарелки вытирали кусочками, которые были вырваны из багетов. Были паштеты из кролика, кабана и дрозда. Был свиной террин… и колбаса с перцем. В маринаде из свежего томатного соуса был крошечный сладкий лук. И снова тарелки были вытерты. Потом была утка – целая утиная грудка, целые ножки в темном остром соусе с лесными грибами… Мы поели. Мы ели зеленый салат с кусочками хлеба, обжаренными в чесноке и оливковом масле. Мы ели жирные круглые кроттины из козьего сыра. Мы ели домашний миндальный кремовый торт, который испекла дочь».

Во Франции частота сердечных приступов в три раза ниже, чем в США, хотя наши французские соседи пьют в десять раз больше вина, чем люди, живущие за океаном. И по большей части – красного вина.

Из французского парадокса, термина, придуманного исследователем из Университета Бордо, был сделан вывод, что красное вино должно быть полезным.

Но какое вещество в красном вине может объяснить этот эффект?

Под подозрением оказались олигомерные проантоцианидины и ресвератрол.

Сначала обратимся к ресвератролу, который является одним из вторичных растительных веществ. Вторичный, потому что эти растительные вещества не витамины, не минералы и прежде всего потому что до сих пор точно не известно, как они могут принести пользу нам, людям. Но кажется, что для нас польза есть.

Растениям, которые производят такие вторичные растительные вещества, они необходимы для выживания. Красочными, пахучими и горькими веществами растения привлекают насекомых-опылителей и защищаются от вредителей. Сейчас обе эти функции людям не так уж и нужны. Тем не менее от 5000 до 10 000 вторичных растительных веществ в нашей пище полезны для здоровья. Хитрость, однако, состоит в том, чтобы потреблять их наиболее естественным способом. Таким веществом является аллицин в чесноке, который полезен для здоровья, но не обязателен для межличностных отношений.

Каротиноиды, такие как ликопин, придающий помидорам красивый красный цвет, способствуют поддержанию нашего зрения. Другими примерами вторичных растительных веществ являются хлорофилл в зеленых листовых овощах, сульфиды в луке и луке-порее, фитоэстрогены в сое и красном клевере или фитостерины в орехах, бобовых и сое.

Красивый красный цвет помидорам придает ликопин.

Исследования показали положительное влияние вторичных растительных веществ, благодаря чему были продемонстрированы наиболее возможные профилактические эффекты – однако только при употреблении в пищу всего яблока или натуральной томатной пасты.

Однако исследований, в которых изучались бы воздействие и побочные эффекты вторичных растительных веществ, еще очень мало.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) более внимательно изучило текущую ситуацию с исследованиями и в большинстве случаев не нашло никаких научных обоснований для отдельных вторичных растительных веществ. Был продемонстрирован только эффект снижения уровня холестерина из-за фитостеринов. Фитостерины в основном содержатся в частях растений с высоким содержанием жиров, таких как орехи и семена. Они могут частично предотвращать всасывание холестерина в кишечник, потому что, проще говоря, они конкурируют с холестерином за вход в слизистую оболочку кишечника. Чтобы снизить слишком высокий уровень холестерина, вам необходимо потреблять не менее 1,5–2 г фитостеринов. Этого не добиться при обычном питании, поэтому продукты, содержащие фитостерины в концентрированной форме, могут быть полезны. Вы можете купить маргарин, йогурт, сыр и другие фитостериносодержащие продукты в супермаркете. Уровень холестерина при употреблении таких продуктов может быть уменьшен по крайней мере на 10–15 %. Но в таком количестве фитостерины, по-видимому, оказывают неблагоприятное действие на другие функции организма, поскольку они связывают жирорастворимые витамины в кишечнике и тем самым предотвращают их всасывание. Тогда возникает риск нехватки, например, бета-каротина или витамина Е. Поэтому такие продукты не подходят для беременных, кормящих женщин и детей. И по той же причине они также не рекомендуются для здоровых людей, у которых нет проблем с переизбытком холестерина.

Ресвератрол в большом количестве содержится в кожуре красного винограда, оболочке арахиса и японской рейнутрии.

Наш ресвератрол также относится к вторичным растительным веществам, точнее к семейству полифенолов. Значительное количество ресвератрола можно найти в кожуре красного винограда, в оболочке арахиса и в японской рейнутрии. Ресвератрол в пищевых добавках происходит в основном из последних и частично из красного винограда. Хотя из него все еще предпочитают делать красное вино. В то же время «растительное вещество» также можно сделать в пробирке. Транс-ресвератрол был одобрен как новый пищевой ингредиент в июле 2016 года. Тем не менее пока не стоит полностью доверять лабораторному близнецу, поэтому его можно использовать только в пищевых добавках для взрослых и только с максимальной суточной дозой 150 мг. На упаковке должно быть напечатано примечание о том, что транс-ресвератрол следует принимать только под наблюдением врача при приеме лекарств.

Можно сказать, что бокал красного вина является гораздо более приятной и гораздо менее сложной формой укрепления здоровья. Содержит много ресвератрола и поднимает настроение!

Алкоголь является одним из наиболее исследованных веществ среди пищевых продуктов и возбуждающих средств. В любом случае, данные о связи между употреблением алкоголя и сердечно-сосудистыми заболеваниями исключительные! Можно сказать, что при низком, но регулярном употреблении алкоголя риск перенести сердечный приступ даже ниже, чем при полном воздержании от алкоголя. Внимание: если вы посмотрите на риск инсульта, то все наоборот! И общая смертность уже возросла при относительно низком потреблении алкоголя. Другими словами, вы умираете раньше, если регулярно пьете алкоголь. Только менее вероятно, что от сердечного приступа.

И, что интересно, не имеет значения, пьете ли вы красное, белое вино или другой алкоголь. Положительный эффект вряд ли может быть вызван ресвератролом, потому что он эффективен только в дозах более одного грамма. Это означает, что вам придется выпивать от 500 до 2500 литров красного вина в день или более 3400 литров розового вина. Для белого вина это будет 17 000–25 000 литров. Ну, ваше здоровье!

Молекулярный биолог Дэвид Синклер из Гарвардской медицинской школы в Бостоне, вероятно, виноват в том, что некоторые исследователи до сих пор придерживаются антивозрастных способностей ресвератрола: около 15 лет назад он обнаружил, что ресвератрол продлевает жизнь дрожжевых клеток. А также круглых червей и плодовых мух.

Синклер даже, кажется, нашел механизм, помогающий объяснить, как старение замедляется из-за ресвератрола: путем активации сиртуина-1. Сиртуин – это регуляторный белок, который может предотвратить или, по крайней мере, сдержать процесс старения клетки.

В одном исследовании продолжительность жизни мышей, которым давали особенно вредные для здоровья жиры с пищей, не снижалась при приеме ресвератрола. Активация сиртуина-1 имитирует что-то вроде дефицита калорий – как при голодании, которое также может замедлить процесс старения.

Ресвератрол продлевает жизнь дрожжевых клеток, а также круглых червей и плодовых мух.

Мы не знаем, сделает ли ресвератрол нас долгожителями по-настоящему. Во всяком случае, Синклер стал очень богатым благодаря этому открытию: в 2008 году фармацевтическая компания GlaxoSmithKline купила компанию Sirtris, основанную Синклером, за невероятные 720 миллионов долларов США.

Но до сих пор нет медицинских доказательств эффекта. Несмотря на огромный ажиотаж в СМИ и большие продажи (только в США пищевые добавки с ресвератролом ежегодно продаются на сумму 30 миллионов долларов), до сих пор нет доказательств того, что это делает нас моложе и здоровее.

При этом мне бы не хотелось, чтобы вы стали заявлять в качестве отговорки, что в вашем бокале есть целебные компоненты.

Олигомерные проантоцианидины также относятся к вторичным растительным веществам группы полифенолов. Они тоже содержатся в виноградных косточках, кожуре красного винограда и коричневой кожуре арахиса. Что касается пищевых добавок, их в основном получают из виноградных косточек. Олигомерные проантоцианидины защищают растения от опасного ультрафиолетового излучения и отпугивают паразитов.

Антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут быть продемонстрированы на клеточной модели. Так, наблюдалось сдерживание роста клеток рака толстой кишки. В экспериментах над животными исследователи из Медицинской школы Маунт Синай в Нью-Йорке обнаружили, что вещества из виноградных косточек также могут задерживать образование атеросклеротических бляшек, а это отчасти является причиной развития болезни Альцгеймера. Эффект от проантоцианидинов был особенно сильным, когда к ним добавляли другие вещества: другие биофлавоноиды и витамин С, которые, как оказалось, могут усиливать действие олигомерных проантоцианидинов.

А исследования на людях? Пока ни одного не проведено.

Как ресвератрол, так и олигомерные проантоцианидины являются бестселлерами среди пищевых добавок, хотя их реклама не может быть подтверждена научными данными.

Значимые исследования на людях до сих пор отсутствуют.

Кроме того, мы также не можем оценить, могут ли такие вторичные растительные вещества причинить вред, если они вводятся не в естественной комбинации с другими ингредиентами рассматриваемого растения, а в виде изолированного вещества.

Может ли быть полезное действие без побочного эффекта? Особенно при больших дозах, мы понятия не имеем, что происходит в нашем организме.

В любом случае, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов больше не разрешает рекламу препаратов, которые обещают омоложение кожи или здоровье сосудов.

А французы? Возможно, секрет не только в том, что они едят или пьют, но и в том, как они это делают. В хорошей жизни.

А мы? Что мы можем сделать с этими научными знаниями?

Возможно, хорошо было бы начать с мысли о том, что природа уже предлагает нам. Множество фруктов и овощей содержат много вторичных растительных веществ. Лучше всего есть всю цветовую палитру: перец, свеклу, тыкву, капусту. Наслаждайтесь тем, что продается в сезон, и сосредоточьтесь на разнообразии. Если вы хотите дополнительную порцию олигомерных проантоцианидинов, ешьте арахис. Но не соленые консервированные орехи, а сами почистите и ешьте с коричневой кожурой. Эти продукты вкусные и гарантируют дополнительную клетчатку, витамины, минералы и жирные кислоты.

Если вы поддались рекламным сообщениям и хотите купить какой-либо препарат с ресвератролом или олигомерными проантоцианидинами, обратите внимание на следующее.

• Следуйте рекомендациям производителя. Не думайте, что «много = лучше» и «на растительной основе и поэтому не может быть вредным». В настоящее время мы просто недостаточно знаем о том, как на самом деле действуют отдельные растительные вещества в нашем организме. Вполне возможно, что в высоких дозах вероятны нежелательные эффекты! Кроме того, производитель пищевых добавок несет ответственность только за сохранность своей продукции до указанной дозировки – не более того.

• Если вы беременны или кормите грудью, многие продукты в любом случае вам не подходят. Следуйте предупреждениям на упаковке.

• Также не до конца изучена продолжительность приема препаратов.

• Некоторые добавки могут мешать действию лекарств. Эффекты не всегда предсказуемы. Некоторые лекарства могут хуже воздействовать, другие будут более эффективными, что может привести к более выраженным побочным эффектам.

• Некоторые пищевые добавки искажают результаты анализов крови. Поэтому обязательно поговорите со своим врачом о том, что вы принимаете, чтобы он мог правильно классифицировать возможные особенности в вашем анализе крови.

Ну ладно. Растительные антиоксиданты, по-видимому, не способны выполнить свои обещания, и, кроме того, они недостаточно изучены, чтобы гарантировать безопасное и долгосрочное использование. Так что тенденция больше похожа на то, что «это можно выбросить».

А как насчет известных антиоксидантов? Витамина С или бета-каротина? Мы уже знаем из прошлой главы, на что витамин С способен, а на что нет в качестве профилактики простуды, и поэтому делаем вывод, что витамин С является мощным средством для захвата радикалов. Соки с витаминной комбинацией A-C-E уже много лет пользуются спросом в супермаркетах. Тем не менее это обозначение несколько вводит в заблуждение, потому что такие соки содержат не витамин А, а его предшественника, бета-каротин. Сейчас мы пойдем по этому следу и посмотрим, получится ли на этот раз раскрыть секрет вечной молодости.

Витамин А и бета-каротин: зайчик идет в аптеку…

…И спрашивает: «У вас есть морковка?» Так начинаются бесчисленные шутки, которые особенно популярны у детей младшего школьного возраста. Признаю, что, когда я была ребенком, я не совсем понимала, почему зайчик просил морковку в аптеке. Однако если вы посмотрите на вещество, придающее моркови красивый цвет (каротин!), вы поймете, насколько он важен для нашего здоровья. Зайчик, вероятно, знал это.

Есть младенцы, которых кормят морковным соком, а также дети, которые слепнут из-за дефицита витамина А. Первое наблюдается в Германии, в то время как в развивающихся странах около 250 000 детей теряют зрение каждый год из-за дефицита витамина А.

Витамин А – это не одно вещество, а целое семейство витаминов, которое включает в себя бета-каротин, ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту.

Около 250 000 детей в развивающихся странах теряют зрение каждый год из-за дефицита витамина А.

Мы принимаем этот жирорастворимый витамин вместе с животной и растительной пищей.

Он содержится в печени (10 г уже покрывают суточную потребность), в масле и сыре. Если вы хотите избежать употребления в пищу продуктов животного происхождения, вы также можете использовать предшественника витамина А – бета-каротин, он содержится в шпинате, перце, сладком картофеле (батат), брокколи, абрикосах и моркови. Среднего размера морковки будет достаточно (около 150 г в день).

Немного масла помогает нашему организму эффективно усваивать бета-каротин. Однако шведские ученые обнаружили, что тщательное жевание еще более важно (исследование опубликовано в 2002 году в «Европейском журнале клинического питания»), потому что только при достаточном измельчении питательные вещества, включая витамин А, могут извлекаться из пищи.

В форме ретинола витамин А транспортируется в организм, туда, где он необходим, – например, в клетки кожи и в слизистые оболочки. Потому что наш организм нуждается в витамине А в первую очередь для нормального состояния кожи и слизистых оболочек, а также для роста и размножения. Можно также добавить прописную истину, что морковь полезна для глаз, потому что, как часть родопсина в палочках сетчатки, витамин А (здесь – в форме ретиналя) отвечает за то, что позволяет нам отличать светлое от темного.

Дефицит витамина А является примером наиболее распространенной нехватки витаминов в мире.

Немецкое общество питания рекомендует ежедневное потребление витамина А в количестве 0,8 мг для взрослых женщин и 1,1 мг для мужчин. Мы можем легко достичь этого с помощью разнообразия пищи.

Если вы не употребляете продукты животного происхождения, то можете пополнить свою потребность в витамине А с помощью его растительного предшественника бета-каротина, из которого наш организм может сам производить этот витамин. Простое правило: чтобы получить 1 мг витамина А, мы должны принять 12 мг бета-каротина. Но, как я уже сказала, это можно сделать, съев морковку среднего размера.

Кстати, мы можем сохранять витамин А в течение нескольких месяцев. «Кладовки» находятся в печени. То же самое и у животных, поэтому печень, как правило, богата витамином А.

В любом случае, у нас редко бывает настоящий дефицит витамина А. Симптомами этого могут быть ночная слепота, очень сухие глаза, ухудшение обоняния, повреждение кожи и слизистых оболочек или сбой иммунной защиты.

Съедая одну среднюю морковь в день, вы получите достаточно витамина А.

Напротив, передозировка витамина А проявляется нетипичной головной болью, тошнотой, рвотой, головокружением и зудом кожи, а также может привести к повреждению печени.

Употребляя в пищу различные продукты, вы не сможете создать избыток витамина А, ну, только если не едите печень белого медведя.

Беременные женщины должны полностью избегать употребления печени в первом триместре, потому что избыток витамина А может привести к аномалиям плода.

Но теперь я хотела бы поближе рассмотреть растительный предшественник витамина А, бета-каротин.

Это вещество кажется интересным, потому что оно все чаще и чаще вступает в игру (и в торговлю), когда дело доходит до антиоксидантов. И бета-каротин действительно обладает значительным антиоксидантным потенциалом! Он готов, как только где-то появляется свободный кислородный радикал, зацепиться за место свободного электрона и так удалить опасную энергию из радикала кислорода. Цепная реакция, которую мы уже видели ранее, и которая приводит к повреждению ДНК, таким образом прерывается.

В первом триместре беременности избыток витамина А может вызвать аномалии развития плода.

Давно известно, что курение сильно способствует образованию свободных радикалов. Это также объясняет гораздо более высокий риск развития рака легких у курильщиков.

Для многих бросить курить не так просто. Вот почему на рубеже тысячелетий потребители ликовали, когда некоторые производители выпустили на рынок витамины для курильщиков: комбинацию различных антиоксидантов, включая витамин С, а также бета-каротин в щедрой дозировке. Как и ожидалось, эти таблетки стали бестселлером. Разочарование последовало быстро, когда было зафиксировано, что рак легких среди курильщиков стал обнаруживаться не реже, а чаще. Правда, исследования касались не кратковременного, а длительного приема, но это все равно катастрофа!

Курение способствует образованию свободных радикалов.

Сегодня ежедневное потребление до 15 мг бета-каротина в день также считается безопасным для курильщиков. Тем не менее следует знать, что эти 15 мг относятся к общему потреблению в течение дня: пища (включая цветовые и прочие добавки в обработанной пище) плюс пищевые добавки! Если вы покопаетесь в своей кладовке или холодильнике, то обнаружите, что многие продукты обогащены бета-каротином: ищите на этикетке «краситель каротин» или E160a. Бета-каротин имеет аппетитный цвет от желтого до оранжево-красного и поэтому часто смешивается с маргарином или мороженым.

Федеральный институт оценки рисков считает, что по этой причине пищевые добавки с добавлением бета-каротина не могут быть разрешены.

И все же вернемся к бета-каротиновому буму.

Вы можете сказать: «Это всем известно», имея в виду тот факт, что привлекательный оранжевый оттенок кожи возникает, когда вы принимаете более 30 мг бета-каротина в день в течение более трех недель. Но тон кожи – верный признак, потому что бета-каротин участвует в защите от ультрафиолетовых лучей. Реклама солнцезащитных витаминов обещает ровный загар и необходимую защиту от солнца. Также задерживается старение кожи. Но что в них на самом деле?

Защиту от солнца и старение кожи трудно отделить друг от друга. Поскольку в основном солнце виновато в солнечных ожогах, раке кожи и морщинах: ультрафиолетовое излучение создает в коже свободные радикалы кислорода, которые ищут партнеров, вырывают электроны из других клеток, затем повреждают ДНК… это все та же игра. И да: антиоксиданты частично могут помочь.

Дьявол, как это часто бывает, в деталях.

• Исследовательская ситуация все еще очень неуверенная. По оценкам экспертов, необходимо принимать 20 мг в день в течение как минимум 10 недель, чтобы создать с помощью бета-каротина защиту от излучения.

• Эта защита от солнца все еще находится на смехотворно низком уровне: вам не следует ожидать больше, чем солнцезащитный фактор от 2 до 3. Однако производители солнцезащитных витаминов указывают на это только в отдельных случаях. Таким образом, вы не можете обойтись без солнцезащитного крема.

• Мы знаем, что только ежедневные дозы до 15 мг бета-каротина считаются безопасными для здоровья.

Поэтому Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов не одобрило рекламу с тезисами, что бета-каротин защищает от солнца. Однако с небольшими изменениями в формулировках такие рекламы все равно будут появляться.

Тогда возникает вопрос, можем ли мы вообще использовать антиоксиданты – помимо нормального потребления с помощью нашей диеты – как поддержку для нашего здоровья? Посмотрим на уравнение «Больше антиоксидантов = меньше свободных радикалов = меньше повреждения клеток = медленнее процесс старения = долголетие», которое подвергается сомнению учеными.

Исследования Швейцарской высшей технической школы Цюриха о круглых червях указывают на иное положение дел. Как минимум, эксперименты с круглыми червями довольно хороши, потому что они обычно живут примерно месяц. Таким образом, период наблюдения является управляемым, и в червях также образуются свободные радикалы, и черви стареют.

Но в чем заключался эксперимент? Сначала круглые черви «кормились» химическим веществом, способствующим образованию свободных радикалов. Ожидалось, что черви умрут преждевременно, но животные на удивление жили на несколько дней дольше, чем те, кого этим не кормили!

Затем ученые ввели сильнодействующие антиоксиданты, витамины С и Е в дополнение к химическому препарату для круглых червей. Большой сюрприз: продолжительность жизни червей оказалась меньше, чем в естественных условиях.

При очень похожих условиях исследователи из Университета Абердина смогли выявить такие же связи у мышей-полевок.

Поскольку мы не являемся ни червями, ни мышами, в 2007 году датские ученые решили использовать метаанализ для изучения исследований влияния антиоксидантов на жизнь человека. Они проанализировали 47 исследований, в которых приняли участие 180 000 человек.

Но и здесь результат был разочаровывающим: большое количество исследований показало крайне несущественное влияние на продолжительность жизни человека приема антиоксидантов. И исследования, в которых результат был более определенным, гораздо чаще фиксировали более раннюю смерть, чем более долгую жизнь.

Эти результаты еще не могут быть полностью объяснены. Прежде всего потому, что защитный эффект антиоксидантов подтвердился в экспериментах на животных: мыши явно имели меньшее повреждение клеток печени, чем, например, животные, которые не получали никаких антиоксидантов. В ДНК, однако, не было большой разницы между различными группами.

Может ли быть так, что свободные радикалы не всегда вредны для нас? По крайней мере, если баланс между ними и антиоксидантными системами организма достаточен. Так свободные радикалы выполняют основные функции в нашей иммунной системе: они тренируют собственную антиоксидантную систему нашего организма.

Например, при нападении бактерий макрофаги (фагоциты) даже образуют кислородные радикалы, с помощью которых они удерживают нежелательных нарушителей в страхе.

Может ли быть такое, что свободные радикалы не всегда вредны для нас?

Если вы спортсмен, вы, вероятно, слышали или читали, что ваше тело вырабатывает больше свободных радикалов из-за повышенной физической нагрузки. Возможно, с этим связаны советы принимать антиоксиданты. Типичные витамины для спортсменов обычно содержат антиоксиданты, витамины С и Е, иногда кратные рекомендуемой суточной дозе, цинк, селен и т. д.

И именно это снова приводит нас к круглым червям и к вопросу о том, могут ли результаты эксперимента с круглыми червями быть применимы к человеку?

Чтобы ответить на это, 40 молодых людей должны были регулярно бегать на беговой дорожке в течение четырех недель. Одна половина ежедневно получала комбинацию витаминов С и Е, а другая половина принимала плацебо.

Результат: хотя в крови спортсменов, которые принимали плацебо, было больше свободных радикалов, иммунная система в целом была значительно лучше.

С другой стороны, иммунная система антиоксидантной группы не смогла извлечь пользу из спортивных тренировок. Свободные радикалы были перехвачены витаминами, прежде чем они смогли выполнить свою задачу – мобилизацию защитных сил организма.

Поэтому следует ли нам вообще воздерживаться от приема антиоксидантов? Не так все однозначно. Если вы здоровы и не подвержены каким-либо чрезвычайным физическим или психическим нагрузкам, эксперты советуют воздержаться от приема антиоксидантов. Исходя из только что приведенной информации, это понятно. Профилактика антиоксидантами без реальной необходимости потенциально вредна.

Другое дело, если вы хронически больны. Инфекции, серьезные травмы, операции, курение, высокое потребление алкоголя, некоторые лекарства, а также психическое напряжение заставляют организм производить много свободных радикалов, с которыми регуляторные системы нашего организма больше не могут справиться. Но даже в этом случае вам не следует просто добавлять антиоксиданты, надеясь на удачу, а попросить врача, которому вы доверяете, назначить вам анализ крови.