Текст книги "Саммари книги Девида Кесслера «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать, что пожевать»"

Ксения Сидоркина
Саммари книги Девида Кесслера «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать, что пожевать»

Предисловие

Для многих людей контроль над своим аппетитом – большая проблема. Они не могут справиться с соблазном съесть что-то вкусное и используют любую возможность купить или взять из холодильника любимое лакомство, а сорвавшись, испытывают стыд и угрызения совести. Все их мысли занимает еда, которая служит для них источником положительных эмоций.

Несмотря на то, что иногда с каждым следующим кусочком пища становится все менее привлекательной, многие продолжают есть машинально. Такая зависимость от еды обоснована закреплением рефлексов, связывающих пищу и удовольствие. При этом стройные люди, которые ведут борьбу с соблазном ради здоровья и красоты, могут испытывать те же проблемы с пищевым поведением, что и полные.

Данная книга расскажет о том, как справиться с подобными трудностями и избавиться от навязчивых мыслей о еде.

Часть 1. Сахар, жир, соль

Прежде чем перейти к методам борьбы с пищевой зависимостью, необходимо понять, почему она вообще возникает.

Вплоть до 1980-ых годов вес среднестатистических американцев был нормальным, а толстые люди сильно выделялись из толпы. Но исследование 1991 года показало, что проблема ожирения стала достаточно острой для жителей США: еще в 1960-ых американцы в возрасте от 20 до 40 лет набирали всего 1–2 лишних килограмма, а уже к 2000-ым годам эта цифра возросла до 5–6 килограммов.

Одна из причин этого – то, что еда стала доступнее. Началось это как раз с 1970-1980-ых годов. Но изобилие продуктов и мода на закусочные не объясняют, почему многие люди не в состоянии противостоять соблазну и вовремя перестать есть.

Наперекор нашему мудрому организму

Учеными долгое время велись споры о том, отчего некоторые люди склонны к набору веса: виноваты ли в этом генетическая предрасположенность, особенности обмена веществ, набор продуктов в рационе или что-то иное. Основная причина оказалась в количестве потребляемой пищи, которое многие полные люди просто не учитывают.

В человеческом мозге есть отделы, например, гипоталамус, которые отвечают за обработку сигналов от различных органов для поддержания неизменного веса. Но их работа не всегда эффективна при контроле веса, ведь есть еще и система вознаграждения, другой отдел мозга, который активирует удовольствие от поглощения пищи и создает зависимость от кратковременных, но приятных ощущений. Если стимулировать этот центр удовольствия, даже сытость не будет помехой для продолжения трапезы.

Система поощрения тесно связана с аппетитом, возникающим за счет воздействия пищи на вкусовые рецепторы. Сочетание сахара и жиров в еде определяет ее привлекательность.

Исследования показали, что если добавить в молочный продукт с низким и с высоким содержанием жира одинаковое количество сахара, более жирный вариант будет казаться людям вкуснее.

Соотношение жира, сахара и соли должно быть оптимальным, чтобы сделать еду сверхаппетитной: при правильных концентрациях этих трех компонентов еда становится настолько вкусной, что ее хочется есть во всё больших количествах.

Существует предельный уровень сладости, солености и жирности, при котором пища уже перестает быть такой вкусной. Это значение сравнимо с уровнем удовольствия, получаемого от употребления кокаина. В сладких напитках содержание сахара должно быть не более 10 %, иначе их вкус станет слишком приторным. К количеству соли рецепторы более чувствительны, поэтому даже незначительные колебания в ее концентрации будут сильно влиять на вкусовые качества продукта.

Если сладкая и жирная пища доступна без каких-либо ограничений, риск переедания, и, как следствие, ожирение, еще выше. А в последние годы еда стала доступной как никогда.

Рестораны используют результаты проведенных учеными исследований о том, что именно делает продукты аппетитными. Исходя из этого и составляется меню. В результате почти в каждом ресторане можно попробовать, например, картофель фри, жареные куриные крылышки в кисло-сладком соусе или сладкий кофе с молоком.

Почти все блюда, будь то пицца или салат Цезарь, представляют собой жир, перемешанный с сахаром. Именно такое сочетание вкусов приносит потребителю больше удовольствия, и для пищевой промышленности это настоящий инструмент для манипулирования сознанием обычных людей.

Парадокс в том, что у некоторых людей никакой зависимости от жирного и сладкого не наблюдается, а кто-то помешан на подобных продуктах и ест их даже тогда, когда не испытывает голода. Из-за этого последние часто считают себя слабовольными, но все равно не могут справиться с компульсивными перееданиями, постоянно набирая вес.

Ученые долгое время придерживались теории гомеостаза, объясняя лишние килограммы лишь особенностями обмена веществ у отдельного человека. Новая теория «установившегося значения веса», в отличие от предыдущей, учитывает множество других факторов: уровень аппетита и сытости, доступность еды и способность организма перерабатывать калории. Из-за того, что сегодня получить еду довольно просто, установившийся вес постоянно растет.

При этом желание заполучить сладкий и жирный продукт не зависит от степени голода. Более того, эксперимент с крысами показал, что чем ближе к предельной концентрация сахара или жира, тем больше животные готовы приложить усилий, чтобы получить такую еду. Это связано с выработкой нейромедиатора дофамина, мотивирующего людей и животных искать и добывать пищу.

Сахар, добавляемый в продукты, – главный компонент, вызывающий зависимость. Если связать со сладостью еще и зрительные ассоциации, система поощрения будет активироваться все сильнее. Вот почему рука к сладостям тянется еще до того, как они попадут в рот.

Чем крепче связь пищевых стимулов, желания и поощрения, тем прочнее становятся соответствующие пищевые привычки, определяемые еще и количеством и разнообразием предлагаемой еды. Место употребления пищи тоже влияет на выработку зависимости: опыты с крысами показали, что животные предпочитают проводить больше времени там, где они употребляли вкусную пищу.

Возбуждая нейроны

Часть клеток человеческого мозга, нейронов, активируется, когда в рот попадает пища с большим количеством жира и сахара. Эти нейроны обмениваются между собой сигналами и объединяются в группы, каждая из которых может реагировать на какой-то конкретный параметр еды, например, на вкус, запах или текстуру. Подобные раздражители постоянно активируют нейроны, усиливая желание съесть что-то вкусное.

Вкусная еда – источник положительных эмоций: с ее поглощением опиоидная система мозга активируется, и контроль над количеством потребляемой пищи снижается. Дело в том, что продукты с высокой вкусовой ценностью содержат опиоиды, пробуждающие аппетит.

Выделение опиодов и дофамина заложено эволюцией. Благодаря им животные всегда отдают предпочтение всему, что больше по размерам, объемам и калорийности, ведь чем выше питательность, тем выше шансы на выживание.

При этом если блюдо будет воздействовать сразу на несколько рецепторов, вызывая, например, ощущение сладости, прохлады на языке, и нежной текстуры, уровень дофамина будет увеличиваться. А сочетание в продукте шоколада, сахара и спирта приведет к максимальному выбросу этого нейромедиатора в мозг. Орбитофронтальная кора отвечает за предвкушение приема вкусной пищи и тоже возбуждается самыми разными стимулами, воздействующими на органы чувств. Все это резко активирует систему вознаграждения.

Условные рефлексы, управляющие поведением

При поглощении вкусной еды со временем у людей и животных вырабатывается условный рефлекс, мотивирующий их добывать эту еду, когда появляются любые стимулы и ассоциации с этим продуктом. Например, это может быть ресторанная вывеска, интерьер кафе или воспоминания о бабушкином пироге. Приятно запомнившиеся обстоятельства или компания, в которых потреблялся продукт долгое время назад, могут вызвать желание вновь его съесть.

В итоге потребление еды превращается в настоящий цикл, состоящий из восприятия мозгом стимула и ассоциаций, подкрепляемых дофамином, который, в свою очередь, вызывает желание поесть с последующим выделением опиоидов, заставляющих продолжать потреблять пищу.

Еда, приносящая удовольствие, перепрошивает наш мозг

С пищевой зависимостью нейронные контуры мозга изменяются так, что выработка дофамина не заканчивается, и еда продолжает влиять на поведение человека или животного.

Если же ограничить потребление продукта, позволяя съедать его только несколько раз в неделю в одно и то же время, дофамина будет вырабатываться еще больше, а мозг перестанет адаптироваться к подобному стимулу.

При воздействии одних и тех же стимулов в мозге формируется привычка. Если сначала человек думает о еде, а затем возникает желание поесть и он добывает себе пищу, то со

временем такая целенаправленность превращается в автоматическое, подсознательное поведение, когда осознанное желание поесть переходит в привычку, для формирования которой достаточно всего трех недель. Именно это объясняет потерю контроля над пищевым поведением.

Но не все привычки будут обязательно нести вред: если заменить укоренившиеся модели поведения на новые, то в них можно будет найти и более полезные источники положительных эмоций.

Часть 2. Еда в промышленных масштабах

Менеджеры сетей быстрого питания и рестораторы используют результаты проведенных учеными исследований, чтобы заманить потребителей и привить им вредные пищевые привычки. Зависимость от еды может быть вызвана обилием сахара, жира, различными вкусовыми добавками в сочетании с измельчением компонентов блюда и аппетитным видом. Все это заставляет людей съедать как можно больше калорийной пищи.

Чтобы извлечь максимальную прибыль, используют и другие уловки: от добавления зелени, чтобы пища казалась более полезной, до введения инъекций маринада в мясо, чтобы оно было нежнее.

Но разработка рецептов притягательных блюд занимает очень много времени, прежде чем те станут популярными. Например, одна из создательниц известных булочек «Синнабон» Джерелин Бруссо, рассказала, что насыщенность их вкуса была достигнута не сразу. Для привлечения как можно большего числа потребителей нужно было добиться максимального разнообразия вкусов в одном продукте. В результате в состав добавили не самые полезные, но вызывающие аппетит жирный сливочный сыр, соль, белый сахар, сахарную пудру, придающую продукту нежность, тростниковый сахар с карамельным привкусом, ароматные и пряные корицу, ваниль и лимон.

Еда как развлечение

Производители продуктов знают, как тесно связаны эмоции, память и система вознаграждения, поэтому стремятся вызвать приятные ассоциации у потребителей, чтобы продать им еду. Прибыль ресторанного бизнеса обеспечивается еще и рекламой продуктов, где используются самые красочные и аппетитные изображения еды, отвлекая потребителя от мыслей о количестве калорий в пище.

Рестораторы знают, что еда – не просто способ удовлетворить голод, это также метод борьбы со стрессом и источник положительных эмоций. При этом в современном мире с увеличением уровня стресса и доступности ресторанов конкуренция среди рестораторов становится все серьезнее, а изобретательность в отношении предлагаемых блюд – все выше.

После Второй мировой войны, с развитием науки об особенностях питания и воздействии пищи на рецепторы, а также повышением доступности еды, пищевая промышленность преобразилась. В производимых продуктах содержание сахара увеличилось на 19 %, масла и жира – на 63 %.

Большинство блюд и продуктов питания пропитаны маслом, жиром, разными добавками и солью с сахаром. Благодаря жиру все оттенки вкуса объединяются так, что еда начинает таять во рту, оставляя приятное послевкусие.

Аппетитность блюд определяется еще и оригинальностью их подачи, тонким ароматом и текстурой, тягучестью, рассыпчатостью и прочими особенностями, сочетание которых максимально воздействует на органы чувств. Если раньше продукты состояли из одного-двух ингредиентов, то сегодня их состав значительно увеличился, поскольку производители стараются задействовать все рецепторы потребителей и вызвать у них больше удовольствия от чередования вкусовых ощущений.

Из пищи удаляются отруби и клетчатка, а значит, не остается никаких препятствий для ее поглощения, и люди едят быстрее. Количество съедаемого тоже растет, поскольку мозг не успевает осознать, сколько такой вкусной и легко проглатываемой еды поступило в организм.

Ориентированное на желания покупателей производство продуктов стало настоящей наукой. Проводится маркетинговый анализ, определяющий, какие из продуктовых товаров наиболее популярны. Главный принцип производителей – усовершенствовать технологии так, чтобы вкус не менялся кардинально, но был все привлекательнее, а комбинация вкусовых параметров была подобрана правильно и соответствовала новым технологиям.

Чего не знают потребители

Когда люди выбирают тот или иной продукт, они, как правило, не могут сказать точно, почему он им нравится. Эксперименты «вслепую» показывают, что предпочтение отдается именно той пище, которая содержит больше сахара и жира. Но эти компоненты бывают так хорошо замаскированы другими вкусами и текстурой, что определить их количество в продуктах покупатели зачастую просто не в состоянии.

Более того, исходя из состава, указанного на упаковке, тоже не всегда можно оценить, сколько в продукте сахара, поскольку производители нередко добавляют по три источника сахара под разными названиями с целью скрыть истинный процент его содержания.

Пирамида непреодолимых соблазнов

Ученые выяснили, что именно калорийность, яркость вкуса, простота пережёвывания и таяние во рту превращают продукты в настолько аппетитные, что перед ними невозможно устоять.

Например, чипсы и картофель фри готовятся таким образом, чтобы каждый следующий кусочек был не менее вкусным, чем предыдущий. Но прежде чем достичь такого эффекта, производители выпускают огромное количество тестовых образцов, экспериментируя со вкусом и текстурой так, чтобы еда не просто приносила удовольствие, а вызывала у потребителя ассоциации с хорошим настроением.

Сочетание вкусов и большая концентрация сахара – типичны для американской пищевой промышленности, которая преобразовала иностранные кухни до неузнаваемости. Активно используются комбинации разных вкусов, например, кисло-острый вкус, пряности, перенятые американской культурой из восточной кулинарии.

Кругом обман

Еще один способ воздействовать на органы чувств потребителей – добавить в пищу ароматизаторы. В итоге еда становится еще привлекательнее, не взирая на то, что ее запах может совершенно не отражать ее истинный состав. Так вместо фруктов в различных начинках используют искусственные фруктовые ароматизаторы, а вместо сливочного масла – его более дешевые заменители. Современные технологии пищевой промышленности могут воссоздать практически любую текстуру, запах или вкус продукции. Пищевые добавки используются всюду, будь то сыр, мясо или анчоусы, и, помимо всего прочего, они продлевают срок годности продуктов.

Если раньше, например, кексы делали из настоящих яиц и масла, и они при этом получались маленькими и дорогими, то сегодня натуральные компоненты заменяют на добавки, которые гораздо дешевле оригинала и выгоднее для производства.

Еще прибыльнее – добавить в состав вещества, которые привлекут внимание покупателя за счет мнимой пользы. Например, батончики мюсли считаются полезными, хотя они в основном состоят из того же жира и сахара. А многие сети быстрого питания добавляют в меню продукты с пониженным содержанием жиров, что совсем не гарантирует их пользу для организма.

Главная цель – это удовлетворение всех органов чувств потребителя при минимальных затратах на производство. Нет необходимости ориентироваться на каждого покупателя в отдельности, если убрать все портящие вкус компоненты и добавить ингредиенты, «одобренные» массами.

Получившийся продукт, обладающий самым ярким и необычным вкусом, а также выделяющийся среди своих конкурентов, между собой производители называют фиолетовой коровой. Именно такие продукты и задействуют все возможные органы чувств, включая слух.

Для удешевления производства и повышения уровня продаж в целом производителям нужно ориентироваться лишь на основные группы потребителей: любителей классики, разнообразия, правильного питания и «романтиков», которым важнее атмосфера, а не сама еда. Поэтому в ресторанах и интерьер, и названия блюд, и их разнообразие продуманы так, чтобы охватить все четыре группы потребителей. Доступность еды и большой объем порций заставляют людей съедать больше при сравнительно небольших затратах для рестораторов и производителей еды.

Кроме того, финансовая выгода зависит и от технологии производства. Сейчас процесс производства максимально автоматизируют, применяя технологии заморозки с предварительным обжариванием пищи в масле. Так поварам не нужно тратить время на нарезку и приготовление еды, а риск того, что она испортится, становится значительно меньше. Технологическая обработка пищи делает ее одинаково вкусной, дешевой и быстрой в приготовлении, но полезной ли?

Часть 3. Обжорство как условный рефлекс

Усовершенствованная еда способна перепрограммировать мозг так, что все внимание будет фокусироваться только на ее поглощении. Такой условный рефлекс может быть полезным для выживания, но сегодня, когда продукты доступны почти всегда и везде, подобный механизм может только навредить. Заложенный эволюцией процесс поедания пищи с целью получить мимолетное удовольствие может загнать человека в замкнутый круг переедания и привести к набору лишнего веса.

Многие пытаются справиться с проблемой ожирения при помощи таблеток для похудения, которые блокируют выработку дофамина и повышают уровень серотонина. В результате участки мозга, связанные с системой вознаграждения, становятся менее активными и желание что-то съесть исчезает. Точно так же серотонин может снизить тягу к наркотикам, потому что наркотическая зависимость связана с теми же нейронами, что и пищевая. Но таблетки часто имеют серьезные побочные эффекты, ставящие жизнь под угрозу, поэтому лучше найти иные способы лечения пищевой зависимости.

Для этого нужно знать три основных фактора, которые мешают мозгу взять пищевое поведение под контроль:

Стимулы, которые могут вызывать мысли о еде даже на подсознательном уровне, где начинается борьба между предвкушением удовольствия от пищи и пониманием того, что эта пища будет лишней или вредной;

Эффект запала: когда всего один кусочек так вкусен, что хочется есть все больше и больше. Если вы голодны, то этот эффект может вызвать любая пища. Поэтому диеты, предполагающие долгое воздержание от какого-либо продукта, тоже могут привести к ситуации, когда употребление даже маленькой порции в итоге заканчивается настоящим обжорством;

Положительная эмоциональная реакция на вкусную еду, которая помогает справиться с грустью, стрессом или злостью. У людей с плохим настроением система вознаграждения реагирует на пищу сильнее, чем у тех, у кого настроение нейтральное. Заедание проблем усиливает зависимость от еды, ведь все внимание переключается на кусочек чего-то вкусного.

Постоянное ожидание удовольствия от еды приводит к настоящему помешательству, когда даже повседневные дела не могут отвлечь от мыслей о пище. А попытки избавиться от этих мыслей лишь усугубляют ситуацию.

Как обжорство становится условным рефлексом

Независимо от того, стройный человек или полный, у него может возникать пищевая зависимость. Отличие лишь в том, что люди с ожирением склонны потреблять больше еды. Исследования, проведенные с группами стройных и тучных людей, показали: почти половина полных участников эксперимента отметили, что не получают удовлетворения от пищи, постоянно думают о еде и не могут вовремя остановиться. Такое поведение называют условно– рефлекторным перееданием. Среди стройных людей его отметили для себя лишь 17 %, причем женщин, склонных к такой зависимости, оказалось больше, чем мужчин.

При анализе активности зон мозга выяснилось, что у людей, подверженных условно– рефлекторному перееданию, система вознаграждения, вместо того, чтобы снижать свою активность, привыкая к аппетитным запахам и пище, наоборот активировалась все сильнее. Это реальный симптом переедания и, как следствие, ожирения, которое можно отнести к механизмам адаптации к окружающим условиям.

Сегодня исследователи не могут прийти к единому выводу, что именно является причиной предрасположенности некоторых людей к нарушениям пищевого поведения. Кто-то считает наследственность определяющим фактором, а кто-то – установившиеся в семье традиции, связанные с потреблением пищи. Скорее всего, генетика закладывает ту или иную степень подверженности стимулам и раздражителям, а внешние условия провоцируют проявление этих наследственных черт, поэтому и возникает условно-рефлекторное переедание.

Тревожные звоночки у детей

Сегодня переедание может стать проблемой в очень раннем возрасте. Вплоть до 1990-ых годов дети в возрасте до 4-х лет умели контролировать количество и пищевую ценность съедаемого. Когда им давали калорийную пищу, они просто съедали меньшее ее количество. Так организм компенсировал до 90 % получаемых калорий. Но постепенно дети стали есть до тех пор, пока не закачивалась еда в тарелке, невзирая на увеличившиеся объемы порций.

Все дело в повышении доступности аппетитных продуктов: сегодня все больше и больше соблазнов и все меньше людей, способных им противостоять. При этом возраст, с которого начинается условно-рефлекторное переедание, становится все ниже.

Этой тенденции способствует и стирание социальных барьеров: в современном мире уже нет ограничений по месту и времени приема пищи. Деловые встречи часто проходят в кафе, а калорийные перекусы становятся популярнее при том же объеме пищи в основные приемы.

В разных странах от переедания могут спасать традиции, размеры порций, соотношение овощей и других продуктов в блюдах. Например, если сравнивать американскую и французскую кухню, то в США порции больше на 25 %, а овощей в них меньше. Кроме того, американский режим питания менее упорядочен, поэтому и проблема ожирения в США стоит куда острее, чем во Франции, где, кстати, тоже появляется привычка перекусывать между основными приемами пищи. Тенденция к перееданию в той или иной степени прослеживается почти во всех развитых странах.