Текст книги "Саммари книги Девида Кесслера «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать, что пожевать»"

Часть 4. Теоретические основы лечения

Вырваться из замкнутого круга переедания все же можно. Для этого необходимо признать наличие проблемы и осознать, что самоконтроль утрачивается из-за подсознательных особенностей работы мозга. Затем нужно сделать следующее:

Проанализируйте, какие именно стимулы заставляют вас переедать. При их появлении сознательно откажитесь от выбора автоматического поведения, то есть той самой вредной привычки переедать;

Пресекайте реакцию на соблазны как можно раньше, пока цикл «возбуждение – желание – переедание» не запустился, войдя в привычку;

Обзаведитесь новыми привычками и избавьтесь от старых. Это может быть непросто, но важно верить в то, что вы можете контролировать свое поведение. Например, пойдите другой дорогой до работы, если на привычном перекрестке располагается ваша любимая булочная;

Выбирайте другие пути реакции на стимулы. Заранее продумайте, чем вы можете заняться вместо того, чтобы взять очередную порцию еды;

Измените мысли, возникающие при соблазне съесть еще кусочек. Вместо того, чтобы думать о добавке, скажите себе, что если вы откажетесь от нее сегодня, то завтра вы будете гордиться собой. Научитесь улавливать момент сытости и не съедайте в два раза больше того, сколько необходимо для насыщения;

Начните больше общаться с близкими: так вы не только снизите уровень стресса, но и будете меньше есть, пытаясь сдержать свое обещание исправиться;

Составьте для себя правила питания. Например, одним из таких правил может стать увеличение белковой пищи в рационе, так как она способствует насыщению, следовательно, ее можно съесть меньше, не оставшись при этом голодным. Уделите внимание тому, какими могут быть последствия для здоровья, если вы нарушите предписания. Формулируйте правила как можно четче, ведь так будет меньше шансов отклониться от плана питания. Кроме того, быстрее появится новая, полезная привычка и вам будет легче противостоять соблазнам;

Избегайте изображений любимых блюд и снизьте доступ к еде: когда мозг знает, что еда недоступна, активность системы вознаграждения снижается;

Измените эмоциональную реакцию на пищу, сформировав негативные ассоциации с жиром, сахаром и вредными добавками, содержащимися в соблазнительном продукте. Когда вы ждете от еды положительных эмоций, это загоняет вас в круг зависимости. Лучше черпать их из осознания того, как будет хорошо без вредной пищи и перееданий.

При помощи этих действий вы сможете сознательно избавиться от закрепленных в мозге автоматизмов.

Часть 5. Лечение обжорства

Вредные пищевые привычки нужно заменить на что-то, что обязательно будет вам нравиться, иначе результата не будет. При этом важно понимать, что даже срывы – это нормальное явление в процессе лечения, просто не нужно фокусироваться на неудачах. Старайтесь воспринимать еду как средство от голода, а не как нечто, что может управлять вашим поведением.

Разработайте для себя четкий план питания, избавляющий вас от необходимости постоянно делать выбор в пользу того или иного блюда. Рацион должно быть разнообразным и включать в себя набор продуктов, которые вам нравятся.

Оптимальное количество еды во время полноценного приема пищи оставляет ощущение сытости на 4 часа, а если это перекус – на два часа. Можно поэкспериментировать с объемом порций, положив себе половину того, что вы обычно съедаете на обед или ужин. Если через полчаса или час вы почувствуете реальный голод, объем пищи следует чуть увеличить. При этом важно верить, что порции, которая окажется оптимальной, действительно достаточно для удовлетворения голода. Ведь на самом деле организму не нужно много еды, чтобы поддерживать силы.

Чтобы насытиться надолго, важно правильно подобрать и сами продукты: выбирайте натуральную пищу с большим количеством клетчатки, например, цельнозерновые крупы с овощами, добавляйте немного белковых продуктов и жиров. Рацион может состоять, например, из омлета, тоста с курицей, жареной на гриле, рыбы с овощами и орехов с фруктами.

Придерживаться намеченной программы питания поможет мысленное представление того, как вы едите запланированное на ужин блюдо, а не что-то вредное и жирное. Анализируйте свои эмоции и импульсы, толкающие вас к перееданию. Проговаривайте для себя то, что вы чувствуете, ищите альтернативные еде варианты справиться с грустью, стрессом или усталостью. Это может быть общение с друзьями, медитация или прогулка.

Каждый по-разному реагирует на пищевые соблазны, поэтому и план питания тоже должен быть индивидуальным для каждого. Можно включать в него любимые лакомства, но если на одном кусочке человек не в состоянии остановиться, то лучше все же держаться от такого соблазна подальше.

Целью индивидуального меню должно стать понимание человеком с условно-рефлекторным перееданием своих предпочтений и реальных потребностей. Со временем трудности самоконтроля пройдут, если понимать, что еда с высокой вкусовой ценностью имеет над вами власть, но все можно взять в свои руки и перестать видеть в пище решение своих проблем.

Можно составить список продуктов, на которые вы, вероятно, сорветесь, и стараться избегать их употребления, а также мест и ситуаций, где можно столкнуться с соблазном. Если это трудно, просто ограничьте время нахождения рядом с заманчивыми продуктами. Также, стоит научиться отказываться от того, что предлагают вам окружающие.

Как справиться с непреодолимой тягой к еде

Если не реагировать на внешние раздражители вам все же сложно, попробуйте использовать несколько эффективных методов преодолеть навязчивое желание что-то съесть:

1. Остановка мысли: вы пресекаете реакцию на стимул как можно быстрее и категоричнее, пока в вашей голове не началась борьба, съесть ли еще кусок или нет. Найдите другую цель, которая полностью отвлечет ваше внимание от еды;

2. Негативные ассоциации: составьте список последствий поглощения вредной и калорийной пищи и поместите его на видное место. Можно повесить на холодильник какую-нибудь некрасивую фотографию, чтобы вызвать отрицательную реакцию на риск переедания;

3. Обман стимула: повторяйте про себя, что вы держите ситуацию под контролем или что если вы сейчас объедитесь, вы будете считать себя безвольным. Вы можете выбрать любую ключевую фразу, которая будет тормозить вашу реакцию на стимулы.

Вы также можете заняться спортом. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с небольших прогулок, а затем увеличивайте нагрузку. Упражнения активируют участки мозга, отвечающие за удовольствие, а значит, поднимают настроение и вполне могут стать хорошей альтернативой пищевому вознаграждению.

Наша проблема в успехе

Проблема переедания кроется не столько в самих потребителях, сколько в уловках пищевой промышленности. Пищевые добавки, обилие сахара, жира и соли вызывают у потребителей пищевую зависимость, а реклама задействует эмоциональные реакции, закрепляя ассоциации еды с хорошим настроением и приятными ощущениями на рецепторах.

Поэтому целесообразнее было бы обязать производителей указывать в составе продуктов самую подробную информацию о компонентах, а рестораны – прописывать в меню калорийность блюд. Важно обратить внимание общественности на обратную сторону производства продуктов, контролировать рекламу на законодательном уровне и прививать людям более здоровую культуру питания, поменяв общепринятые нормы пищевого поведения.

Эти действия помогут остановить эпидемию пищевой зависимости на глобальном уровне. Но пока новые, правильные привычки в обществе не сформировались, нужно работать над своим собственным пищевым поведением, помня обо всех уловках производителей и маркетологов.

Заключение

Чем больше ученые узнают об особенностях работы человеческого мозга, тем легче разгадать все причины многообразия предлагаемой сегодня в магазинах и ресторанах пищи. С развитием науки придет более четкое понимание, какие из методов контроля наиболее эффективны и какие еще способы борьбы с перееданием, помимо описанных в данной книге, можно использовать.

С этой книгой читают:

Майкл Мосс | Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу

Джиллиан Райли | Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

Хейли Помрой | Формируем пищевые привычки для здоровья