Текст книги "Основы силового тренинга"

Лада Владимировна Морозова, Татьяна Игоревна Мельникова, Ольга Петровна Виноградова
Основы силового тренинга

© Морозова Л. В., Мельникова Т. И., Виноградова О. П., 2018

© Оформление. ООО «Бук», 2018

* * *

Введение

«Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь» (Гиппократ).

Физическая культура, как часть общей культуры, оказывает существенное влияние на формирование личности. В первую очередь это физическое развитие, укрепление здоровья, хорошее функциональное состояние организма, физическая готовность к труду и защите своего Отечества, а также постижение смысла физического воспитания, эстетики физических упражнений, спортивной этики, знания основ спортивной гигиены и воспитание устойчивой мотивации к организации здорового стиля жизни.

Целью физкультурного образования студентов высших учебных заведений является формирование физической культуры будущего квалифицированного специалиста.

Студенты на занятиях по дисциплинам: «Физическая культура» и «Элективные курсы по физической культуре» овладевают большим объёмом теоретических и специально-прикладных знаний, умений и навыков. Это достигается на лекционных, методико-практических, учебно-тренировочных занятиях и на самостоятельных занятиях.

Совокупность используемых в учебном процессе физических упражнений классифицируют по следующим группам:

1) упражнения, развивающие сердечно-сосудистую, дыхательную системы, вестибулярный аппарат;

2) упражнения, развивающие физические качества (выносливость, быстрота, сила, гибкость, координация);

3) упражнения, формирующие прикладные навыки (лазанье, переноска грузов, преодоление препятствий, работа на высоте и т. д.);

4) упражнения, имеющие эффект неспецифического воздействия (недостаток кислорода, резкие перепады температуры и атмосферного давления).

В данном учебном пособии представлено содержание упражнений силовой направленности, организация и формы проведения занятий по развитию силовых способностей. Приводятся примеры специальных силовых упражнений на различные мышечные группы для использования на учебно-тренировочных занятиях при составлении комплексов и при самостоятельной работе во внеучебное время.

Глава 1
Влияние силовых тренировок на организм

Ни для кого, ни секрет, что с возрастом нарушается обмен веществ, уменьшается мышечная масса, выносливость, сила, что ограничивает активность человека практически во всех сферах жизни. Эти изменения заметны как в эстетическом аспекте, так и в плане здоровья. Отличным «противоядием» являются, правильно спланированные и реализованные силовые тренировки, они всесторонне воздействуют на организм, укрепляют его как в физическом, так и в психологическом плане.

В современном мире нагрузки на организм человека очень велики, даже в повседневной жизни. Поэтому необходимо развивать различные группы мышц и тренировать их силу.

При выполнении силовых упражнений, происходят микроразрывы мышечных волокон, что способствует ускорению синтеза мышечных протеинов, и благодаря этому происходит восстановление и укрепление мышечных волокон с использованием аминокислот, что в итоге повышает устойчивость мышц к прогрессирующим нагрузкам. Таким образом, мышцы адаптируются, увеличиваясь в объёме, наращивая силу и становясь более выносливыми.

Силовые упражнения заставляют мышцы работать на пределе своих возможностей. Благодаря тренировкам мышечные волокна становятся толще, а чем толще волокно, тем больше сила его сокращения. Более того, в мышцах происходят разнообразные благоприятные изменения: меняется химический состав мышечного волокна, в нем накапливаются вещества, обеспечивающие работу мышц энергией (гликоген и соединения фосфора); активно разрастается сеть капилляров, снабжающих мышцы кровью, за счёт чего они получают больше питательных веществ и кислорода. При выполнении силовых упражнений объём пропускаемой крови через работающую мышцу увеличивается в 30 раз.

При выполнении силовых упражнений мышцы нуждаются в притоке кислорода и питательных веществ, а также удалении продуктов обмена. Все эти задачи выполняет кровь, притекающая к мышцам по системе кровеносных сосудов. За движение крови отвечает главный орган кровеносной системы – сердце. Благодаря его сокращениям, ежеминутно в аорту выбрасывается около 5 литров крови. Когда тело человека подвергается физическим нагрузкам, мышцам требуется в 4–5 раз больше кислорода. У тренированного человека в этом случае в несколько раз увеличивается объём кровеносных сосудов, и они пропускают больше крови (вплоть до 40 литров). Возрастает сила и скорость сокращений сердца. Регулярные нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее, увеличивается его общая масса.

Таким образом, силовые тренировки позволяют поддержать в тонусе сердечно-сосудистую систему, делают человека работоспособнее и сильнее. Он сможет длительное время выполнять сложную физическую работу и быстрее сумеет восстановиться после неё.

Говоря о связи между мышцами и мозгом, следует упомянуть об исследовании, проведенном бразильскими учёными. Они обнаружили, что 6 месяцев занятий силовыми упражнениями существенно улучшили умственные способности участников эксперимента. Тренировки улучшают краткосрочную и долгосрочную память, способность к вербальным рассуждениям и умение удерживать внимание. В свою очередь учёные из Виргинского университета обнаружили, что мужчины и женщины, занимавшиеся силовыми упражнениями три раза в неделю в течение 11 месяцев, отмечали существенное снижение уровня гомоцистеина, который связывают с развитием старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Глава 2
Показания и противопоказания к занятиям силовыми упражнениями

Перед началом силовых занятий рекомендуется пройти медицинское обследование и на протяжении всего тренировочного процесса необходимо советоваться со специалистами.

Показания:

• Необходимость активизировать работу иммунной системы – силовые тренировки помогают усиливать естественную защиту организма.

• Необходимость укрепить спину, исправить и закрепить правильную осанку, усилить прочность связок и сухожилий, провести профилактику остеопороза.

• Наличие лишнего веса – тренировки способствуют расщеплению и уничтожению жировых клеток.

• Необходимость повышения плотности костной ткани.

• Необходимость улучшить состояние психики и нервной системы.

• Необходимость улучшения жирового и/или углеводного обмена.

• Необходимость стимулировать пищеварение, нормализовать артериальное давление.

Противопоказания:

• Хирургическая операция, со дня которой прошло менее года.

• Повышенное внутрибрюшное и внутричерепное давление.

• Онкология. Вследствие увеличения притока крови во время тренинга, клетки усиленно снабжаются кислородом, при этом ускоряя размножение раковых клеток и распространение метастазов. Поэтому при любой стадии онкологии занятия изнуряющими физическими нагрузками запрещены.

• Заболевания щитовидной железы.

• Воспаление прямой кишки (геморрой).

• Заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА), при которых категорически запрещены занятия на тренажерах, предполагающих отягощение.

• Варикозное расширение вен.

• Сердечно-сосудистые заболевания – повод снизить нагрузки при занятиях на тренажерах.

• Все заболевания, касающиеся желчевыводящих путей (камни в желчном пузыре, холецистит, увеличение печени), также не предусматривают занятий с большими физическими нагрузками.

• Ослабленность организма после инфекционного заболевания.

• Заболевания почек.

• При близорукости более 6 диоптрий – исключить поднятие тяжести (натуживание). Не выполнять упражнения вниз головой (например: в упоре на предплечьях).

Глава 3
Силовые способности человека

Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют много внимания.

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «мышечная сила».

Мышечная сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений.

Благодаря мышечной силе человек может противостоять силовым воздействиям на организм извне, поднимать тяжести, преодолевать препятствия и т. п. Силовая выносливость делает возможным длительное преодоление внешнего сопротивления или сохранение малоподвижного положения тела.

3.1. Характеристика силовых способностей

Сохранение какой‐либо позы тела человека или выполнение любого движения обусловлено работой мышц. Если это достигается человеком посредством мышечных напряжений, то можно говорить, что это мышечная сила.

В зависимости от содержания двигательного действия активность мышц проявляется в режимах работы мышц.

Таблица 1

Режимы работы мышц

Мышечная работа – это перемещение и удержание положений тела и его частей благодаря работе мышц, обеспечиваемой координацией всех физиологических процессов в организме.

Существует 2 вида мышечной работы:

1. Динамическая работа – вид мышечной работы, характеризуемый периодическими сокращениями и расслаблениями скелетных мышц с целью перемещения тела или отдельных его частей, а также выполнения определенных рабочих действий. Для этой работы характерны миометрический (преодолевающий) и плиометрический (уступающий) режимы.

2. Статическая работа – вид мышечной работы, характеризуемый непрерывным сокращением скелетных мышц с целью удержания тела или отдельных его частей, а также выполнения определенных трудовых действий. Для этого вида работы характерен изометрический режим.

Существует также статодинамический вид работы мышц – когда упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой движений, для которого характерен ауксотонический (смешанный) режим.

В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер работы мышц.

В соответствии режима и характера мышечной деятельности силовые способности подразделяются на два вида:

– собственно силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений;

– скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе.

Собственно силовые способности проявляются при удержании в течение определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц (статический характер работы) или при перемещении предметов большой массы. В последнем случае скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальной величины. В соответствии с таким характером работы мышечная сила может быть статической и медленной динамической.

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, в которых при значительной силе требуется и существенная скорость движения. Поэтому, чем выше внешнее отягощение, тем больше действие приобретает силовой характер, чем меньше отягощение, тем больше действие становится скоростным.

Одной из важных разновидностью скоростно-силовых способностей является «взрывная» сила – способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. Она имеет существенное значение при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т. д.

«Взрывная» сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой.

Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения.

Ускоряющая сила – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

Выделяется еще одно проявление силовых способностей, так называемая «реактивная способность», то есть способность мышц накапливать и использовать энергию упругой деформации. Она характеризуется проявлением мощного усилия сразу же после интенсивного механического растяжения мышц. Это происходит при быстром переключении от уступающей работы к преодолевающей, в условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.

Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Её можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц».

В физическом воспитании и спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимально произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза.

Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т. е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела. Этот показатель удобен для сравнения уровня силовой подготовленности людей разного веса.

3.2. Факторы, определяющие уровень развития и проявления силовых способностей

Уровень развития и степень проявления силовых способностей человека зависит от многих факторов.

1. Величина физиологического поперечника мышц: чем он толще, тем большее усилие могут развивать мышцы.

2. Состав мышечных волокон. Различают «медленные» и «быстрые» мышечные волокна. Первые развивают меньшую мышечную силу напряжения, причем со скоростью в три раза меньшей, чем «быстрые» волокна. Второй тип волокон осуществляет в основном быстрые и мощные сокращения.

Силовая тренировка с большим весом отягощения и небольшим числом повторений мобилизует значительное число «быстрых» мышечных волокон, в то время как занятия с небольшим весом и большим количеством повторений активизируют как «быстрые», так и «медленные» волокна. В различных мышцах тела процент «медленных» и «быстрых» волокон неодинаков, и очень сильно отличается у разных людей.

3. Эластичность, вязкость, анатомическое строение, структура мышечных волокон и их химический состав.

4. Регуляция мышечных напряжений со стороны ЦНС. Величина мышечной силы при этом связана:

– с частотой эффекторных импульсаций, посылаемых к мышцам от мотонейтронов передних рогов спинного мозга;

– степенью синхронизации (одновременности) сокращения отдельных двигательных единиц;

– порядком и количеством включенных в работу двигательных единиц.

Перечисленные факторы характеризуют внутримышечную координацию.

5. Согласованность в работе мышц синергистов и антагонистов, осуществляющих движение в противоположных направлениях (межмышечная координация).

6. Эффективность энергообеспечения мышечной работы. Важную роль при этом играет скорость и мощность анаэробного ресинтеза АТФ, уровень содержания креатинфосфата, активность внутримышечных ферментов, а также содержание миоглобина и буферные возможности мышечной ткани.

7. Механические особенности движения. К ним относятся: исходное положение (или поза), длина плеча рычага и изменение угла тяги мышц, связанного с изменением при движении длины и плеча силы, а следовательно, и главного момента силы-тяги; изменение функции мышцы в зависимости от исходного положения; состояние мышцы перед сокращением (предварительно растянутая мышца сокращается сильно и быстро) и т. д.

8. Сила увеличивается под влиянием предварительной разминки и соответствующего повышения возбудимости ЦНС до оптимального уровня. И наоборот, чрезмерное возбуждение, и утомление могут уменьшить максимальную силу мышц.

9. Возраст и пол занимающихся, а также общий режим жизни, характер их двигательной активности и условия внешней среды. Наибольший естественный прирост показателей абсолютной силы происходит у подростков и юношей в 13–14 и 16–18 лет, у девочек и девушек в 10–11 и 16–17 лет. Однако самыми высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц разгибателей туловища и ног. Относительные же показатели силы особенно значительными темпами возрастают у детей 9–11 и 16–17 лет. Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек. Индивидуальные темпы развития силы зависят от фактических сроков полового созревания. Все это необходимо учитывать в методике силовой подготовки.

В проявлении мышечной силы наблюдается известная суточная периодика: её показатели достигают максимальных величин между 15–16 часами. Отмечено, что в январе и феврале мышечная сила нарастает медленнее, чем в сентябре и октябре. Наилучшие условия для деятельности мышц – при температуре +20 °C.

Глава 4
Методика развития силовых способностей

4.1. Средства развития силовых способностей

При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями. Среди всего разнообразия упражнений можно выделить три основные группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

– упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;

– упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т. п.);

– упражнения в преодолении сопротивления внешней среды – бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии силовых способностей мышц, достигается при уступающем и преодолевающем режимах.

Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий.

Выделяют следующие разновидности силовых упражнений:

– гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.)

– легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх);

– упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

– упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т. п.);

– упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и в конкретной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в трудных условиях с недостатком кислорода.

Помимо названных, можно выделить упражнения с самосопротивлением, т. е. за счёт волевых усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение мышц антагонистов. Они позволяют за небольшое время создать значительную нагрузку, не требуя специального оборудования.

4.2. Методы развития силовых способностей

Основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить достаточно высокую степень мышечных напряжений. В зависимости от способа стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных непредельных усилий.

3. Метод изометрических усилий.

4. Метод изокинетических усилий.

5. Метод динамических усилий.

6. «Ударный» метод.

7. Метод круговой тренировки.

Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями.

Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т. е. когда вес отягощения равен 100 % и более от максимального, может составлять 1–2, максимум 3 раза. Число подходов 2–3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3–4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин.

При выполнении упражнений с около предельными сопротивлениями (весом отягощения 90–95 % от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе – 5–6, количество подходов – 2–5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе – 4–6 мин и подходами 2–5 мин. Темп движений – произвольный, скорость выполнения – от малой до максимальной.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности.

Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. До 16 лет не рекомендуется применять данный метод.

Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз на отдых. В одном подходе может быть от 4 до 15–20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2–6 серий. В серии – 2–4 подхода. Отдых между подходами 2–8 мин, между сериями – 3–5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40–80 % от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений начинает возрастать силовая выносливость.

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения.

Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:

1. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».

2. В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа».

3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».

Этот метод позволяет лучше контролировать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц.

Метод изометрических усилий. Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц.

Продолжительность изометрического напряжения обычно 5–10 сек. Величина развиваемого усилия может быть 40–50 % от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5–10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3–5 раз с интервалом отдыха 30–60 сек. Отдых перед очередным упражнением 1–3 мин.

Изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10–15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4–6 недель, затем он обновляется.

Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение, которые способствуют быстрому восстановлению организма и устранению негативных эффектов статических напряжений. Доказана целесообразность выполнения между подходами упражнений динамического характера.

Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задаётся не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Например, по всей амплитуде гребка в плавании кролем или брассом. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов.

Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажёрах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 сек. Этот метод обеспечивает значительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий. При применении этого метода отпадает необходимость в разминке, которая характерна для занятий с отягощениями.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения мышечно-суставных травм, так как тренажёр приспосабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения, а не наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он способен при данных условиях.

Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30 % от максимума) с максимальной скоростью или темпом. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей – «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15–25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий – 3–6, с отдыхом между ними по 5–8 мин.

Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания.

«Ударный» метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путём использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создаёт в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Этот метод применяется главным образом и для развития «амортизационной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата.

Примером использования ударного метода развития «взрывной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину. Упражнение выполняется с высоты 70–80 см с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгиванием вверх. Прыжки выполняются серийно – 2–3 серии, в каждой по 8–10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями – 3–5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Выполняются упражнения не более двух раз в неделю.

Возможно применение «ударного» метода и для развития силы других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела. Например, сгибание-разгибание рук в упоре лёжа с отрывом от опоры.

Правила выполнения упражнений с отягощениями «ударным» методом:

– упражнения можно применять только после специальной разминки тренируемых мышц;

– дозировка «ударных» движений не должна превышать 5–8 повторений в одной серии;

– величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное значение этих показателей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности;

– исходная поза выбирается с учётом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексный подход воздействия на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяются 1–3 раза по кругу. Отдых между каждыми повторениями комплекса должен составлять не менее 2–3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление. Для проведения круговой тренировки используется 6–8 станций.

Оценка кругового метода проводится:

1. За стандартное время – увеличение количества повторений.

2. Стандартное количество повторений, но время через 5–6 тренировок уменьшается.

3. По уменьшению пульса через 5–6 тренировочных занятий. Если нет изменения результатов в сторону улучшения, дается дополнительное прохождение кругов.