Текст книги "Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего"

18. О мотивации

Одна из главных проблем в достижении цели – повышении производительности, выработке привычки рано вставать, занятиях спортом или просто в обретении счастья – поиск мотивации к ее достижению. Эта глава призвана помочь вам в достижении целей и выработке привычек, описанных в этой книге, – считайте ее ключом ко всем изложенным здесь принципам.

Если вы способны достаточно долго идти к своей цели, вы достигнете ее. Необходимы лишь терпение и мотивация.

Мотивация – главное, но не всегда легко день за днем находить эту самую мотивацию. Я предлагаю вам руководство по мотивации для всего, чего вы попытаетесь достичь, используя эту книгу, потому что на пути к успеху всегда будут моменты, когда вас будет покидать мотивация и вы захотите сдаться. Не делайте этого. Истинный путь к любой достойной цели – быть ей верным долгое время.

КАК РАБОТАЕТ МОТИВАЦИЯ?

Прежде всего стоит уяснить, что такое мотивация, что она делает и как работает.

Мотивация – это то, что ведет вас к цели, заставляет преодолевать трудности. Она заставляет рано вставать и заниматься спортом или сидеть допоздна, чтобы закончить проект. Конечно, существует множество мотиваций – и положительных, и отрицательных. Угроза увольнения – мотивация. Под таким давлением вы скорее всего будете упорно работать. Но положительная мотивация работает, по-моему, лучше.

Итак, мотивация в лучшем виде – это способ заставить вас захотеть что-то сделать. Например, иногда вам не хочется рано вставать, хочется поспать чуть дольше обычного (и в этом нет ничего плохого). Но если у вас есть причина рано встать, если вы действительно хотите что-то сделать, вы немедленно вскочите с постели.

Значит, лучший вид мотивации – по-настоящему, страстно чего-то желать. Помните это, ведь есть еще много других видов мотивации (особенно отрицательных), но, по моему опыту, этот вид мотивации работает лучше всех. Мотивация очень нужна, когда вы пытаетесь заставить себя сделать что-то, чего не любите или не хотите делать. Но если вы находите способ действительно захотеть что-то делать, вы сможете сохранить это желание надолго и достичь своей цели.

8 СПОСОБОВ МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ С САМОГО НАЧАЛА

Очень важно начать с правильной мотивации, потому что хорошее начало дает импульс, которого хватает надолго. Начните мотивировать себя сразу же – и у вас будет гораздо больше шансов на успех. Вот как можно начать:

1. Начинайте с малого. Я уже говорил это раньше, но это один из главных секретов в правильной мотивации для достижения цели. Не начинайте с большого дела! Начните со смехотворно малой цели и затем идите дальше.

2. Одна цель. Многие одновременно ставят себе слишком много целей и пытаются сделать слишком много. Это истощает их энергию и мотивацию. Возможно, это самая распространенная ошибка. Вам следует выбрать только одну цель и полностью на ней сосредоточиться.

3. Исследуйте свою мотивацию. Осознайте свои мотивы. Обдумайте их и… запишите. Если вы делаете что-то ради своих близких, возможно, это более мощный стимул, чем дело просто для себя. Делать что-то для себя тоже хорошо, но вы должны действительно этого хотеть, иметь для этого веские причины.

4. Желайте по-настоящему. В сущности, это повторение предыдущего совета, но я хочу подчеркнуть: недостаточно думать, как хорошо было бы чего-то достичь. Это должна быть цель, к которой вы страстно стремитесь, что вас волнует, чего вы в очень большой степени хотите. Убедитесь, что ваша цель соответствует этим критериям, иначе вы не сможете следовать ей достаточно долго.

5. Объявите о своем решении. Никто не хочет выглядеть плохо в глазах окружающих. Мы выложимся на все сто, чтобы сделать то, о чем мы объявили публично.

6. Будьте неравнодушны. Все начинается с одобрения других (см. выше), но вы должны воспринять их воодушевление и на нем строить свой успех. Что касается меня, я понял, что благодаря разговорам с женой и другими людьми, чтению и визуализации своего будущего успеха (представляя, какую пользу я от него получу), меня начинает волновать моя цель. Как только это случилось, остается только взять и сохранить эту энергию.

7. Выдержите паузу. Это может показаться странным, и многие, возможно, пренебрегут этим советом. Но он действительно работает. Он помог мне бросить курить после множества безуспешных попыток. Если вы на подъеме и хотите достичь цели, не начинайте прямо сейчас. Многие из нас, воодушевившись, готовы начать что-то делать сегодня же. Это ошибка. Назначьте дату: через неделю или даже через месяц – это будет ваш Стартовый день. Отметьте его в календаре. С волнением ждите этого дня. Пусть это будет самый важный день в вашей жизни. Откладывая начало, вы его предвкушаете, и это увеличивает вашу энергию и концентрацию на цели.

8. Распечатайте и повесьте на стену. Напечатайте вашу цель большими буквами. Пусть она будет состоять всего из нескольких слов, как мантра («Тренироваться 15 минут ежедневно»). Повесьте этот плакат на стену или на холодильник. Держите его перед глазами дома и на работе. Напечатайте эти слова на рабочем столе своего компьютера. Вам нужны постоянные напоминания о цели, чтобы концентрироваться на ней и не терять воодушевления. Визуальное воплощение вашей цели (модель с рельефными мышцами живота, например) тоже может помочь.

2 °CПОСОБОВ СОХРАНЯТЬ МОТИВАЦИЮ

Вторая половина мотивации состоит в том, чтобы продолжать что-то делать, когда вы уже не чувствуете былого волнения. Возможно, в вашей жизни появилось что-то новое, и ваша старая цель уже не кажется вам приоритетом. Возможно, вы пропустили день или два и не можете вернуться в привычную колею. Возможно, вы что-то испортили и разочаровались.

Если вы сможете снова обрести вдохновение и продолжать, вы в конце концов достигнете цели. Сдадитесь – ничего не выйдет. Вам выбирать: дойти до цели или все бросить. Вот как можно не дать себе сдаться и достичь цели:

1. Сдерживайте себя. Начиная новый комплекс упражнений или выбирая другую цель, мы горим желанием тут же взяться за дело. Мы полны волнения, энтузиазм безграничен. Как и наше чувство самоограничения. Нам кажется, что мы можем все. Впрочем, скоро мы понимаем, что наши возможности ограничены, и энтузиазм идет на убыль. Что ж, отличный мотиватор в тот момент, когда в начале дела у вас так много энергии и вам хочется сделать все сразу, – удержаться от этого! Не позволяйте себе сделать сразу все, что собираетесь. Спланируйте свои действия на перспективу. Скажем, если я хочу начать бегать, я могу подумать, что сразу же пробегу три мили. Но я не дам себе так поступить и начну только с одной мили. Пробегая эту милю, я буду говорить себе, что могу сделать больше! Но не сделаю этого. После одной тренировки я буду ждать следующую, во время которой разрешу себе пробежать полторы мили. Я укрощаю свою энергию, сдерживаю ее, чтобы использовать и в дальнейшем.

2. Просто начните. Бывают дни, когда вам не хочется выходить из дома на пробежку, или нет сил сесть за составление бюджета, или заняться еще чем-то, что вы запланировали как свою цель на день. Вместо того чтобы думать, какая трудная работа вам предстоит, как много времени она отнимет, скажите себе, что вам нужно только начать. Я взял себе за правило просто надевать кроссовки и закрывать за собой входную дверь. После этого все идет как по маслу. А вот если вы сидите дома и думаете о том, как вы устали, тогда все кажется трудным. Как только вы начнете дело, оно уже не будет казаться вам таким сложным. Этот совет никогда меня не подводит.

3. Постоянно отчитывайтесь. Если вы что-то пообещали через сетевой форум, в блоге, в письме или лично… отчитывайтесь перед людьми. Ежедневно и постоянно! Отчетность поможет сохранять желание хорошо работать, ведь вы не хотите признаться, что потерпели неудачу.

4. Избавьтесь от негативных мыслей и замените их позитивными. Это одна из самых важных техник мотивации, я советую вам практиковать ее ежедневно. Важно следить за своими мыслями и распознавать их негативный ход. Просто осознайте все свои негативные мысли в течение нескольких дней. Затем постарайтесь раздавить их, словно жука, и заменить их соответствующими позитивными мыслями. Раздавите «Это слишком трудно!» и замените на «Я могу это сделать! Если этот зануда Лео может, то и я смогу!». Звучит банально, но это работает. Правда.

5. Подумайте о преимуществах. Для большинства огромной проблемой являются мысли о трудности предстоящей задачи. Так тяжело рано просыпаться! От одной только мысли вам уже нехорошо. Но вместо того, чтобы думать о трудности какого-то дела, подумайте о том, что оно вам принесет. Например, вместо того, чтобы думать о том, как тяжело рано вставать, сконцентрируйтесь на том, как хорошо вы будете себя чувствовать и как ваш день изменится к лучшему. Преимущества помогают вам заряжаться энергией.

6. Снова обретите стимул! Подумайте, почему вы потеряли интерес к делу… затем вспомните, что вас вдохновляло. Вспомнили? Что заставляло вас стремиться к цели? Что вас волновало? Постарайтесь выстроить это заново, снова сосредоточьтесь и действуйте.

7. Читайте. Когда я теряю мотивацию, я просто читаю какую-нибудь книгу или блог, связанные с моей целью. Меня это вдохновляет и наполняет новыми силами. Почему-то чтение помогает мотивироваться и сосредоточиваться на том, о чем вы читаете. По возможности читайте о своей цели каждый день, особенно если вы чувствуете, что теряете мотивацию.

8. Найдите единомышленников. Сохранять мотивацию в одиночку нелегко. Но если найдется человек с похожей целью (бег по утрам, диета, финансы и пр.), посмотрите, сможете ли вы поддержать друг друга. Или создайте партнерство с мужем или женой, братом или сестрой, или лучшим другом, к какой бы цели они ни стремились. Вам не обязательно стремиться к одной и той же цели – вы просто должны поддерживать и ободрять друг друга на пути к успеху. Другой неплохой способ – присоединиться к группе (я, например, состою членом клуба бегунов) или к сетевому форуму, на котором вы найдете тех, с кем сможете поговорить о своих целях.

9. Читайте вдохновляющие истории. Мое вдохновение идет от людей, которые уже достигли целей, к которым я стремлюсь, или находятся на пути к ним в данный момент. Я читаю блоги, книги, журналы. Я ищу в Интернете и читаю истории успеха. «Дзен-привычки» – одно из таких мест для обретения вдохновения не только от меня, но и от многих моих читателей, которые достигли потрясающих результатов. Я очень, очень люблю читать истории успеха.

10. Используйте свои достижения. Каждый маленький шаг на пути – это уже успех. Отпразднуйте начало дела! Затем – то, что продержались два дня! Отмечайте каждую самую малую веху. Затем используйте это чувство успеха, делая следующий шаг. Скажем, добавьте 2–3 лишних минуты к своей тренировке. С каждым новым шагом (а каждый новый шаг должен занимать примерно неделю), вы будете чувствовать себя все успешнее. Пусть каждый шаг будет очень-очень маленьким, и тогда вы не проиграете. Пару месяцев спустя ваши крохотные шаги сложатся в большой прогресс и в большой успех.

11. Научитесь переживать моменты спада. Мотивация не есть нечто постоянное. Она приходит и уходит, и снова приходит, и снова уходит – как приливы и отливы. Но вы должны понимать, что она уходит не навсегда – она вернется. Просто подождите. В это время читайте о своей цели, обращайтесь за помощью, сделайте что-то другое из своего списка дел.

12. Принимайте помощь. Трудно завершить дело в одиночку. Когда я решил пробежать марафон, меня поддержали друзья и семья; я познакомился с обществом бегунов на острове Гуам, они поддерживали меня во время забегов 5К и принимали в них участие. Когда я решил бросить курить, я присоединился к сетевому форуму – он оказал мне огромную помощь. И, конечно, моя жена Ева помогала мне на каждом шагу. Без нее и всех тех, кто меня поддерживал, я не достиг бы этих целей. Найдите свою группу поддержки – в сети или в реальной жизни, или в обоих местах сразу.

13. Фиксируйте свой прогресс. Вы можете просто ставить галочки в календаре, или сделать график, или записывать свои достижения в онлайн-дневнике. Очень полезно наблюдать за своим продвижением, это помогает продолжать – вы захотите, чтобы ни один день не прошел зря! Конечно, иногда вы будете фиксировать и неудачи. Это нормально. Но они не должны вас останавливать. Стремитесь в следующий раз получить положительный результат.

14. Чаще поощряйте себя. Празднуйте каждый небольшой успех и вознаграждайте себя. Очень помогает заранее придумать соответствующую награду в случае успеха – вы будете стремиться к этой награде. Под соответствующей я имею в виду 1) пропорциональную размерам вашей цели (не награждайте себя круизом на Багамы за то, что пробежали милю) и 2) не отменяющую вашу цель – если вы пытаетесь похудеть, не награждайте себя обильным десертом за один день здорового питания. Иначе вы обречены на провал.

15. Стремитесь к малым целям. Иногда глобальные, долговременные цели оказываются непомерно большими. Через пару недель мы теряем мотивацию, когда понимаем, что для достижения цели нам понадобится еще несколько месяцев, или год, а то и больше. Очень трудно сохранять мотивацию для единственной цели на протяжении долгого времени. Решение: пусть ваши цели будут меньше.

16. Найдите тренера или запишитесь в учебную группу. Так вы по крайней мере заставите себя не пропускать занятий и работать. Этот способ можно применять к любой цели. Возможно, это один из самых дорогостоящих способов мотивации, но он работает. И если хорошо поискать, можно найти недорогие курсы поблизости от дома, а может, вы найдете друга, который согласится позаниматься с вами или проконсультировать бесплатно.

17. Никогда не пропускайте два дня подряд. Это правило принимает во внимание нашу природную тенденцию время от времени пропускать день занятий. Мы несовершенны. Поэтому вы пропустили один день… потом еще один, и вам стало лень. Скажите себе: «Нет, ты не должен пропускать два дня подряд!»

18. Используйте визуализацию. Представьте себе свой успех в мельчайших деталях. Закройте глаза и подумайте, как именно будет выглядеть ваш успех, почувствуйте его запах, вкус, услышьте его звук. Где вы будете, когда придет успех? Как будете выглядеть? Как одеты? Составьте очень подробную и ясную мысленную картину. И еще один совет: делайте это каждый день. Хотя бы несколько минут. Это единственный способ сохранить мотивацию надолго.

19. Осознавайте свое желание все бросить и преодолевайте его. У всех нас иногда возникает желание остановиться, но чаще всего мы это не осознаем. Один из самых действенных способов сохранить мотивацию – научиться узнавать это желание. Хорошее упражнение – в течение дня отмечать на листе бумаги каждый момент, когда вам хочется все бросить. Так вы начинаете лучше осознавать свои желания. Затем попытайтесь понять, когда именно это желание приходит к вам, и спланируйте его заранее – запишите этот план, потому что когда вас снова охватит желание все бросить, вам не захочется ничего писать.

20. Находите приятные моменты. Никто не может оставаться верным делу на протяжении долгого времени, если считает это дело неприятным и ждет награду только после многих месяцев изнуряющего труда. Дело должно доставлять вам удовольствие и радость – каждый день – иначе вы не захотите его продолжать. Найдите приятные моменты в том, что вы делаете: любуйтесь красотой утра во время пробежки, или чувствуйте удовлетворение, рассказывая о том, что вы завершили следующий этап, или наслаждайтесь вкусной здоровой пищей.

Благодарности

Я хочу выразить признательность за помощь в создании этой книги многим людям, в том числе Холли и Брендану, проявившим столько терпения по отношению к автору-новичку. Читателям блога «Дзен-привычки», которые вдохновляли и поддерживали меня на каждом шагу. Моей маме, Шэннон, которая стала фундаментом, на котором построена моя жизнь. Моему отцу, Джо, чей острый ум вдохновлял меня во всем. Моей сестре Катрине – компаньону по утренним пробежкам и другу, и моим прекрасным сестрам Ане и Тиаре, и моим замечательным братьям Джозефу, Брэндону и Остину. Моим потрясающим детям – они смысл всего, что я делаю! – Хлое, Джастину, Рейн, Майе, Сету и Ноэль.

И, конечно, моей жене Еве, которая поддерживает меня во всем.

© Астапкова Е.А., перевод, 2012