Текст книги "Под давлением. Эпидемия стресса и тревоги у девочек"

Как справиться с обычной тревогой

Хотя отделить «нормальную» тревогу от ее нездорового проявления сложно, психологи обращают на нее внимание только в том случае, если она становится такой навязчивой и интенсивной, что мешает полноценно жить. К сожалению, многие подростки (а порой и их родители) считают малейшее проявление тревоги поводом для беспокойства. Юные пациентки нередко рассказывают мне о своей тревоге так, словно это тяжелая врожденная патология.

Поскольку тревога «встроена» по умолчанию в организм каждого человека, мне часто приходится сдерживать себя, чтобы не воскликнуть: «Ну конечно, иногда ты испытываешь тревогу! Именно она помогает тебе спокойно переходить дорогу и не попадать под машину». Обычно я задаю много вопросов о ситуациях, которые активизируют тревогу. В большинстве случаев рассказываю пациентке о пользе тревоги (как, например, это произошло в случае с Даной, оказавшейся на подозрительной вечеринке).

Взрослые, владеющие нужной информацией, могут помочь девочкам меньше переживать из-за своей тревоги. Для этого мы должны объяснить им, что нервная система человека работает постоянно и ее работа варьируется от полезной защиты до неприятного вмешательства в жизнь. Даже если девочка страдает из-за этого, мы все равно можем вернуть ее беспокойство и страхи в границы разумного.

Чтобы научить девочек управлять своим волнением, мы обратимся к четырем системам реагирования, которые выступают в качестве охранников при здоровом уровне тревоги и дают сбой, когда тревога выходит из-под контроля. Это физические реакции, эмоциональные реакции, паттерны мышления и поведенческие импульсы. Несколько лет назад я помогла своей коллеге из школы «Лорел». Мы стояли в очереди в столовой, когда она неожиданно сказала:

– Знаешь, у меня возникла небольшая проблема в семье. Ты не могла бы помочь мне?

– Конечно, – согласилась я. – Что случилось?

– Моя одиннадцатилетняя дочь очень переживает из-за предстоящей ночевки у своей двоюродной сестры, – сказала коллега. – Она очень хочет пойти, потому что дружит с сестрой и ее подругами, но боится, что не сможет заснуть. От одной мысли о ночевке она начинает задыхаться.

– Хорошо, что ты спросила об этом, – ответила я. – Есть множество способов помочь твоей дочери.

Взяв подносы с обедом, мы удалились в тихий уголок столовой.

– Для начала ты должна объяснить своей дочери, что ее организм начинает давать сбои, когда она нервничает, – сказала я. – Вот почему она начинает задыхаться.

Моя коллега склонила голову, внимательно слушая.

– Объясни ей, что мозг заставляет сердце и дыхание ускориться, чтобы она смогла справиться с опасностью, – пояснила я. – Ее задача – дать мозгу понять, что все в порядке. И это вполне выполнимо.

– Но как это сделать? – спросила коллега.

– Ты ведь знаешь, что психологи советуют глубоко дышать, чтобы успокоиться? – поинтересовалась я.

– Да, – кивнула подруга.

– Это действительно эффективный метод, но я обнаружила, что он работает еще лучше, если девочка знает, почему он работает, – сообщила я.

Я рассказала коллеге, что в тревожной ситуации из мозга в легкие поступает сигнал о необходимости ускорить дыхание. В это же время легкие отправляют в центральную нервную систему обратный сигнал о том, чтобы мозг успокоился. Сигналы, идущие из дыхательной системы, особенно важны для мозга, потому что если человек задыхается, мозг должен заставить тело паниковать. Когда же мы осознанно замедляем дыхание, рецепторы в легких получают «сообщение» о том, что все хорошо, и моментально посылают обратный сигнал в мозг, чтобы тот успокоился.

– Расскажи своей дочери, что с помощью дыхания она может обмануть нервную систему и успокоиться, если ее начнут пугать мысли о ночевке, – предложила я. – В интернете много информации о различных дыхательных техниках. Моя любимая – техника «квадратного дыхания».

Я посоветовала коллеге обучить дочь этой технике. Для этого нужно сделать медленный вдох на три счета, задержать дыхание на три секунды, медленно выдохнуть на три счета и сделать паузу, опять же на три секунды. Цикл следует повторить несколько раз.

– Звучит просто, – призналась моя коллега.

– Так и есть, – согласилась я. – И эта практика наиболее эффективна, когда она уже отработана. Когда я рассказываю о ней девочкам, то всегда привожу в пример игроков в теннис, которые делают десятки бросков, чтобы найти подходящий ритм. Техника дыхания работает так же. Практика «квадратного дыхания» очень проста, но она сработает на «отлично», если войдет в привычку. Тогда твоя дочь сможет применить ее в любой момент, если почувствует страх.

– Значит, я помогу ей успокоиться, и это хорошо, – признала подруга. – Но мне кажется, что она все равно будет переживать.

– Тогда вместе обсудите ее страхи, – посоветовала я. – Как правило, тревога появляется, когда мы переоцениваем ситуацию и недооцениваем свою способность справиться с ней.

– Она очень боится, что не сможет заснуть, – сказала подруга.

Тогда я предложила:

– Скажи ей: «Наверное, заснуть у твоей двоюродной сестры будет сложнее, чем дома, но, я думаю, ты так устанешь, что выключишься за секунду». Тебе нужно признать ее переживания и помочь понять, что, скорее всего, она преувеличивает.

– Хорошо, – согласилась подруга. – Но она возразит мне, что боится не выспаться и на следующий день будет сонной.

– Мы называем это катастрофизацией – представлением худшего возможного исхода, – сказала я.

– О да, – с улыбкой ответила подруга. – Иногда моя дочь только этим и занимается.

– Скажи ей, что даже если она не заснет, то на следующий день просто будет чувствовать себя уставшей и ляжет спать пораньше, – предложила я. – Говори об этом спокойно: тем самым ты покажешь, что в этом нет ничего серьезного.

– Если честно, я не думаю, что она купится на это, но я попробую, – сказала подруга.

– Хорошо, – кивнула я.

– И еще один вопрос… – неуверенно добавила подруга. – Я знаю, что когда она приедет к двоюродной сестре, ей захочется позвонить мне, чтобы я поддержала ее и сказала, что все будет хорошо. Нужен ли этот звонок?

– Нет, – быстро возразила я. – Это не самая удачная идея.

Я объяснила, что тревога заставляет нас стремиться к моментальному облегчению – например, просить поддержки или пытаться контролировать то, что нас беспокоит. Но эти привычки не помогут нам в долгосрочном плане, потому что они лишь укрепят в нас мысль: что что-то может пойти не так.

– Скажи ей, что она может позвонить тебе перед сном, чтобы пожелать спокойной ночи, – посоветовала я. – Если она начнет переживать, то пусть воспользуется техникой «квадратного дыхания», чтобы расслабиться.

Моя коллега погрустнела.

– Вряд ли она выдержит, но я знаю, что ей очень хочется отправиться на ночевку, – сказала она.

– Не волнуйся, – ответила я. – Даже если у нее не получится, эта ночевка – не последняя в ее жизни. Она поймет, что тревога не управляет ею, когда научится успокаиваться и будет подвергать сомнению свои переживания и тревожные мысли.

Остановить цунами тревоги

Если мы позволим девочке относиться к стрессу и тревоге как к чему-то опасному, то она будет переживать из-за своих переживаний и волноваться из-за своего волнения. Мы должны научить наших дочерей держать стресс и тревогу под контролем. Для этого нужно объяснить им, что это нормальная и здоровая часть нашей жизни. Если же стресс и тревога выходят из-под контроля, тогда нужно воспользоваться своими знаниями о том, как поставить их на место.

Следует помнить, что стресс и тревога обладают свойством накапливаться. Их общий уровень в нашей жизни со временем повышается и обрушивается на нас, как цунами. Даже в благополучных жизненных условиях человек зачастую испытывает тревогу, пусть и незначительную. Мы пробираемся сквозь повседневные неурядицы, а в некоторые моменты нас сбивает с ног целый обвал проблем. Иногда источником серьезного стресса может оказаться какое-нибудь незначительное обстоятельство (например, нам неожиданно звонит школьный врач), но очень скоро обнаруживается, что наша обеспокоенность была излишней (когда мы узнаем, что наша дочь просто ударилась головой на физкультуре и отделалась лишь испугом).

Цунами тревоги захватило многих девочек. В этой книге вы узнаете о его источниках и о том, как защитить свою дочь и самим не захлебнуться в его волнах. В следующих главах мы рассмотрим пять источников стресса у девочек: их общение с семьей, с другими девочками, с мальчиками, с одноклассниками, а также жизнь в обществе в целом. Мы узнаем, как ослабить стресс и тревогу, которые порой угрожают нашим дочерям.

Глава 2
Девочки дома

Когда что-то в жизни идет не по плану, наши дочери не сразу признаются в этом родителям. Однако именно от реакции родителей зависит то, как ситуация будет развиваться: исправится или усугубится.

В этой главе мы рассмотрим повседневное общение взрослых, которые руководствуются лучшими побуждениями, и их нервозных дочерей. Мы узнаем, как не нужно себя вести и почему, а также разберем проверенные стратегии, которые помогут девочкам управлять своими переживаниями и тревогами в краткосрочном и долгосрочном плане.

Избегание подпитывает тревогу

Однажды мне довелось беседовать с ученицей школы «Лорел», и этот разговор отражает всю суть общения родителей и их дочерей. Я возвращалась в свой кабинет из столовой, и вдруг ко мне подбежала Джейми, десятиклассница. Я знала ее как жизнерадостную девушку, но теперь она была практически в панике.

– Доктор Дамур, у вас найдется минутка? – спросила она.

– Конечно, – ответила я. Я собиралась ответить на скопившиеся электронные письма, но была только рада изменить свои планы. Мы с Джейми пошли в мой кабинет, который ученицы школы называют офисом Гарри Поттера. Он, как и комната Гарри в доме Дурслей, спрятан под лестницей в бывшей кладовке. Как бы странно это ни звучало, я считаю местоположение своего кабинета идеальным. Он находится в центре здания, но практически полностью скрыт от глаз, и девочки или их родители могут приходить ко мне тайком от окружающих.

Когда я поинтересовалась у Джейми, что произошло, она расплакалась. Она положила одну руку на живот, другой вцепилась в подлокотник кресла и начала задыхаться. Хотя я привыкла к общению с очень расстроенными девочками, здесь я была удивлена тем, как быстро Джейми расклеилась. Было очевидно, что она едва сдерживала себя до того момента, как оказалась в моем кабинете. Теперь же ее внутреннюю плотину прорвало, и эмоции вырвались на свободу.

– Я не сдам сегодняшний тест по химии, – вырвалось у нее. – Я не готова. Я завалю его и испорчу свои оценки. Я не справлюсь. – Затем она замолчала, сделала глубокий вдох и спросила: – Не могли бы вы прикрыть меня? Написать записку об освобождении?

Я оказалась в ловушке. У меня нет прав освобождать учениц школы от тестов. Моя задача – поддерживать девочек, а не перестраивать их учебную программу. В то же время я отлично понимала, что в таком состоянии Джейми не сдаст тест.

– Когда у тебя химия? – спросила я, пытаясь сообразить, что делать.

– Через два урока, – сообщила Джейми. Она замолчала, и ее дыхание начало возвращаться к привычному ритму. Затем я увидела, как исчезает ее напряжение, когда она с надеждой добавила: – Возможно, мой папа сможет забрать меня домой.

Когда я услышала облегчение в голосе Джейми, представившей побег из школы, я вспомнила главный принцип своего психологического образования и поняла, что если помогу Джейми избежать теста, то окажу ей медвежью услугу.

Примитивные инстинкты убеждают людей убегать от угрозы. Бегство – неплохая идея, особенно если в качестве угрозы выступает горящее здание, небезопасная пивная вечеринка или агрессивный прохожий. Но зачастую в бегстве нет ничего хорошего, потому что, согласно принципу теоретической психологии, избегание лишь усиливает тревогу.

Избегание не просто раздувает тревогу. В первую очередь уклонение от угрозы вызывает приятные чувства. Фактически избегание работает как удивительно мощное и быстродействующее лекарство. Джейми стало лучше, когда она просто подумала о том, что отец спасет ее от теста по химии. Но краткосрочное облегчение, которое принесет избегание теста, вскоре уступит место страхам о предстоящих контрольных. К тому же уклонение от наших страхов не дает нам осознать, насколько они раздуты. Если бы Джейми нашла способ пропустить тест, она лишила бы себя возможности понять, что в нем нет ничего страшного.

На самом деле, если человек постоянно избегает источник своего страха, у него может развиться полноценная фобия. Представьте себе девушку (назовем ее Джоан), которая боится собак. Вот Джоан идет по улице, видит собаку на своем пути, и ее охватывает такой ужас, что она переходит на другую сторону. Ей становится лучше, и теперь она всегда переходит на другую сторону улицы, как только замечает собаку. Но из-за этого у Джоан никогда не будет возможности встретить дружелюбную собаку. Она будет избегать всех собак, потому что знает, что ей спокойнее на душе, когда она держится от них подальше.

Психологи знают, как справиться с фобиями. Применяя их знания на практике, девушки вроде Джоан смогут преодолеть свои раздутые тревоги. Чтобы избавиться от страха, нельзя в страхе отступать.

Как мы помогли бы Джоан избавиться от фобии собак? Это довольно просто. Мы научили бы ее базовым техникам релаксации и обсудили, как ей подойти к собаке, не впадая при этом в панику. С помощью приема, который называется постепенной экспозицией, мы помогли бы Джоан наладить контакт с собаками. Для начала она просто смотрела бы на фотографии собак, применяя при этом техники контролируемого дыхания. Затем мы попросили бы Джоан встать на расстоянии ста метров от собаки, а затем подводили бы собаку все ближе. Со временем Джоан полюбила бы собак или, по крайней мере, начала бы спокойно относиться к ним.

Но вернемся к Джейми. Я собралась с силами и мягко сказала:

– Подожди, давай не будем звонить твоему папе. Думаю, мы сможем разобраться вместе.

Джейми явно не понравилось, что я собиралась помешать ее планам, но мысли о побеге из школы уже расслабили ее, и мы смогли продолжить разговор.

– Что случилось? – спросила я. – У тебя проблемы с химией?

– Нет, но я не поняла тему, по которой будет тест, – ответила девочка.

– Ты сказала об этом учительнице?

– Да, и она мне очень помогла, – призналась Джейми. – Но я все равно не уверена, что сдам тест.

– Понимаю, почему ты напугана, – ответила я. – И я понимаю, почему ты пришла ко мне. Но я боюсь, что ты почувствуешь себя еще хуже, если не разберешься с проблемой. – Джейми вздохнула, и я продолжила: – Почему бы тебе не встретиться с учительницей по химии перед тестом и не попросить объяснить сложные моменты? Если она не сможет, найди обучающий ролик в интернете по темам, которые тебя беспокоят. И самое главное: я хочу, чтобы ты сдала сегодня тест, даже если тебе кажется, что у тебя не получится.

Джейми неохотно согласилась. Через несколько дней я встретила ее в коридоре школы и спросила, как все прошло.

– Я не смогла встретиться с учительницей перед тестом, и мне кажется, что я сдала его не очень хорошо, – поделилась девочка. – Но перед уроком несколько моих одноклассниц спрашивали учительницу о тех же вещах, которые не понимала я, поэтому она сказала, что мы разберем эти темы еще раз и сможем пересдать тест, чтобы улучшить оценку.

– Звучит неплохо, – сказала я почти вопросительным тоном.

– Да, – согласилась Джейми. – Совсем неплохо. Я думаю, все будет отлично.

Если ваша дочь хочет, чтобы вы встали между ней и ее страхом, сопротивляйтесь внутренним инстинктам – защитному импульсу спасти ее. Лучше помогите ей справиться с источником тревоги. Например, если девочка говорит, что не сможет выступить на фортепианном концерте, определите, что она сможет сделать. Сможет ли она сыграть сейчас для вас, думая при этом о концерте? Может ли она пригласить подруг и поиграть для них? Может ли она поговорить со своим учителем и узнать, что произойдет, если она передумает выступать? Может ли она выйти на сцену и на месте решить, какую часть произведения она сможет сыграть? Если эти варианты будут отклонены, поговорите с учителем дочери и узнайте, где она может запнуться и над чем надо еще поработать. Другими словами, помогите девочке преодолеть угрозу, а не сбежать от нее. Вашей дочери вряд ли понравится такой подход, но моментальное облегчение, которое она испытает, избежав угрозы, не стоит гарантированного обострения ее тревоги в будущем.

Как пережить нервный срыв

Возможно, вы хотите, чтобы ваша дочь разобралась со своими страхами напрямую. Возможно, вы уже поделились с ней полезными мыслями о том, как преодолеть неприятную ситуацию. Скорее всего, вы, как и большинство родителей, столкнулись с тем, что бывает, когда пытаешься помочь дочери справиться со стрессом: она назвала все ваши идеи бесполезными и отклонила их. В воспитании детей много милых моментов, но это точно не один из них. На самом деле это очень неприятно: вы пытались поддержать переживающего подростка, а он расстроился еще больше. Что же делать?

Ваша дочь демонстрирует вам свою беспомощность, заставляя вас ощутить то же чувство. Существует масса способов поделиться чувствами. В лучшем случае мы описываем свои эмоции заботливым, поддерживающим нас людям, зная, что они проявят теплоту и сострадание. В худшем случае эмоции накрывают нас с головой, и мы взрываемся, просто заставляя окружающих почувствовать их. Так бывает, когда мы злимся и выходим из себя. То же самое происходит, когда девочка вынуждает любящих родителей испытать ее чувства.

Попытки помочь, утешить или дать совет человеку, которым овладел стресс, вряд ли помогут (обычно призывы успокоиться только усугубляют ситуацию). Если вы действительно хотите помочь своей дочери, которая чувствует себя беспомощной и не может сдержать эмоции, то вам нужно научиться быть терпеливыми.

Существует хитроумная стратегия общения с девочками на грани срыва, которой я научилась – практически сама того не желая – во время своей поездки в Техас. Я приехала на встречу с коллегами из замечательной школы для девочек в Далласе. Мы обсуждали, какими интенсивными и непреодолимыми бывают их эмоции.

– В подобных случаях мы достаем банку с блестками, – сказала одна из психологов.

Прежде чем я продолжу эту историю, стоит признать, что я не всегда веду себя мило и вежливо. Я могу резко раскритиковать то, что кажется мне псевдонаучным или излишне девчачьим. Думаю, вы уже догадались, что слова «банка с блестками» вызвали у меня огромные подозрения. Собеседница ушла и быстро вернулась с той самой банкой с блестками. Ею оказался прозрачный пузырек, наполненный водой и фиолетовыми блестками. Когда моя коллега поставила пузырек на стол, блестки быстро осели на дно. Мы молча смотрели на него. Я была настроена скептически, но внимательно выслушала историю до конца.

– Когда девочка в панике вбегает в мой кабинет и я вижу, как она подавлена, я беру свою баночку с блестками и делаю так. – Она взяла пузырек и резко встряхнула ее, как снежный шар. Прозрачная вода моментально перемешалась с фиолетовыми блестками. – Затем я говорю девочке: «Прямо сейчас твой мозг выглядит так. Для начала давай подождем, пока блестки осядут».

Женщина поставила банку на стол, и я, словно под гипнозом, уставилась на нее. Когда фиолетовая буря утихла, я поняла, что это великолепная модель эмоций, бушующих в мозге подростка.

В возрасте 12–14 лет мозг подростка запускает поразительный процесс обновления. Он избавляется от ненужных нейронов и превращается в быструю мыслительную машину, которая позволяет взглянуть на привычную ситуацию с неожиданной стороны и совмещает противоречивые точки зрения (например, девочка может увлекаться каким-нибудь «звездным» семейством и одновременно критиковать его образ жизни).

Как бы то ни было, нейрологическая перестройка разворачивается в том же порядке, в котором развивается мозг ребенка, находящегося в утробе матери. Процесс начинается в стволе мозга, который являет собой базовое, самое древнее образование, и переходит в более высокоорганизованную область, находящуюся в передней части мозга. Это означает, что эмоциональные центры мозга, которые находятся в примитивной лимбической системе, полностью обновляются раньше систем мозга, отвечающих за объективное восприятие (они находятся в высокоразвитой префронтальной коре). Когда подросток спокоен, его способность к логическому мышлению приравнивается или превосходит ту же способность у взрослого человека. Когда подросток расстроен, его взвинченные эмоции захватывают всю нервную систему, запуская «бурю блесток» и превращая вашу уравновешенную дочь в фонтан слез.

Я не очень люблю блестки, поэтому не применяю подобные баночки в своей частной практике и в кабинете в школе «Лорел», однако горячо рекомендую эту технику своим друзьям и коллегам. Та встреча в Техасе изменила мою реакцию на собственных дочерей и других девочек, которые оказались в циклоне стресса. В такие моменты я слышу слова коллеги-психолога в голове: «Для начала давай подождем, пока блестки осядут». Теперь я предлагаю стакан воды или что-нибудь вкусное. Я приказываю себе проявить терпение и держу себя в руках, при этом спрашивая юную пациентку, не хочет ли она немного прогуляться со мной или порисовать в раскраске, которые в моем кабинете всегда наготове.

Нелегко побороть желание утешить, дать совет или выпытать, что произошло. Но когда я сдерживаю себя и помогаю девочке успокоить внутреннюю бурю, происходят две вещи.

Во-первых, девочка видит, что я не боюсь ее чувств. Кажется, в этом нет ничего серьезного, но следует помнить, что префронтальная кора ее мозга находится под властью эмоций и не может объективно оценить источник паники. Когда взрослые реагируют спокойно и без осуждения, девочки понимают, что они считают ситуацию естественной. Это более убедительный способ поддержать подростка, чем бурная реакция, которая говорит о том, что срыв напугал нас не меньше, чем его. К тому же многие родители узнают на своем горьком опыте, что навязывание советов испуганной девочке или расспрашивание о том, что вызвало такой срыв, лишь встряхивает еще сильнее ее внутреннюю банку с блестками.

Во-вторых, как только «блестки» оседают на дно, участки коры головного мозга, отвечающие за рациональное мышление девочки, снова начинают работать. Теперь она может ясно обдумать, как справиться с источником сильной тревоги, или признать, что проблема не так плачевна. Это объясняет странную, но распространенную последовательность событий, которая происходит во многих семьях. Сначала девочка выходит из себя. Затем она резко отказывается от любой помощи или советов родителей и быстрым шагом уходит в свою комнату. Ее родители, которые теперь сами находятся на грани срыва, отчаянно пытаются понять, что делать: звонить врачу, вести ребенка к психологу или переезжать в другой район города, чтобы он мог начать жизнь заново.

В итоге девочка выходит из комнаты в абсолютно спокойном состоянии. Она подробно рассказывает о проблеме своим озадаченным родителям, которые теперь с облегчением выдыхают. Или она просит у них совета. Или она выходит в хорошем настроении и ведет себя так, словно ничего не произошло. Родители всегда должны помнить: если дать девочке возможность успокоить свою психологическую «бурю блесток», это практически всегда решит проблему – или, по крайней мере, сделает решение проблемы возможным.

Таким образом, преодоление «бури блесток» может стать одним из самых сложных событий в жизни родителя. Не имеет значения, что чувства девочки в такие моменты преувеличены или неразумны: главное, что она относится к ним очень серьезно, и то же самое должен сделать любой любящий взрослый. Если ваша дочь утратила способность объективно смотреть на ситуацию, вы тоже быстро утратите эту способность. В таких случаях важно иметь запасной план. Моя подруга держит огромную коллекцию чая на случай, если ее дочь выйдет из себя. Чтобы сохранить спокойствие и дождаться, пока «блестки»-эмоции дочери осядут на дно, подруга достает коллекцию и обсуждает ее с дочерью. Стоит ли выпить травяной чай или поможет кофеин? Какой вкус тебе нравится больше всего? Станет ли чай лучше, если добавить молока или меда?

Мы, родители, должны отвечать, а не реагировать на срывы наших дочерей. Размышления о чае помогают моей подруге показать свою близость и не утонуть в водовороте мимолетных эмоций дочери. Другие родители сохраняют этот деликатный баланс, молча выслушивая свою дочь и затем тайно обращаясь за поддержкой к своему спутнику жизни или надежному другу. Некоторые придерживаются правила двадцати четырех часов: в течение суток они воздерживаются от любых реакций на стресс их дочери. Всем родителям нужна индивидуальная стратегия по управлению «бурей блесток» их детей. Подберите собственный подход, который поможет вам и вашей дочери.