Текст книги "Артрит и артроз"

Протестируйте себя

Конечно, мы не готовится в космонавты и олимпийские чемпионы, поэтому данный тест будет достаточно условным. И все же лучше, прежде чем начать занятия, четко представлять себе, каким физическим «капиталом» вы располагаете.

Существуют семь показателей физической формы (естественно, не все они применимы к больным артрозом, для которых представляют интерес прежде всего первые четыре показателя):

• сила;

• интенсивность кислородного обмена;

• гибкость;

• способность удерживать равновесие;

• способности к занятиям определенными видами спорта;

• мощность;

• скорость.

Постарайтесь как можно более объективно оценить свое состояние, ответив на вопросы. За каждый ответ «да» вы получаете балл. Таким образом вы сможете оценить свое состояние по пятибалльной шкале.

1. Удается ли вам быстро встать со стула?

2. Легко ли вы поднимаете сумки с продуктами?

3. Вы можете отжаться от пола 10 раз?

4. Можете ли вы присесть 10 раз, ни на что при этом не опираясь?

5. Удастся ли вам из положения сидя с согнутыми ногами и фиксированными стопами опуститься на спину и возвратиться в положение сидя 10 раз (для женщин 8 раз)?

Чтобы совершить все эти действия, требуется сила. Прочные кости, как правило, здоровы (что предотвращает развитие остеоартрита). Приложение силы необходимо для перемещения, сила обеспечивает дополнительную функциональную активность при различных заболеваниях, способствует снижению и поддержанию веса тела. Сила также важна для предотвращения телесных повреждений; например, если нет достаточной физической силы, то при подъеме тяжестей можно получить травму.

Упражнениями, развивающими силу, являются подъем гирь, гантелей, упражнения на тренажерах, скалолазание, тяжелый ручной труд и другие виды деятельности, при занятии которыми мышцы устают после нескольких повторений действия.

1. Можете ли вы подняться по лестнице на 5-й этаж быстрым шагом без необходимости остановиться, чтобы перевести дух?

2. Удастся ли вам не сбить дыхание, поднимаясь по лестнице и разговаривая?

3. Можете ли вы быстрым шагом пройти 500 м?

4. Побежите ли вы за уходящим автобусом, не боясь запыхаться?

5. Умеете ли вы пользоваться приемом плавания «дыхание в воду»?

Итак, снова выставили себе оценку. И не бойтесь прослыть двоечником – эта самооценка лишь убережет вас от опасности сильных перегрузок, а улучшение показателей не заставит себя ждать.

Интенсивный кислородный обмен позволяет человеку двигаться даже в состоянии усталости. Физические упражнения, которые улучшают кислородный обмен, а также увеличивают дыхательный объем легких и выносливость мышц, приносят и другую пользу – они увеличивают способность суставов смягчать толчки, укрепляют кости, предотвращают остеопороз, стабилизируют вес, служат средством профилактики паралича и сердечной недостаточности. Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, подъем по лестнице, ходьба на лыжах по пересеченной местности, гребля, некоторые виды танцев, например степ или сальса, многие виды спорта, а также занятия аэробикой могут сделать более интенсивным кислородный обмен и улучшить состояние сердечнососудистой системы. Любой вид деятельности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений, способствует улучшению кислородного обмена.

1. Можете ли вы, сидя на полу с выпрямленными ногами, коснуться стоп?

2. Можете ли вы дотянуться рукой до любого места на спине?

3. Чтобы оглянуться, вам достаточно повернуть голову?

4. Вы завязываете шнурки на ботинках, просто наклоняясь к ним?

5. Наклоняясь вперед, вы можете достать до пола кончиками пальцев?

Хорошая гибкость имеет жизненно важное значение. Наличие малоподвижных участков является причиной неадекватного приложения силы и возникновения напряжения в других частях тела. Это может привести к развитию остеоартрита. Кроме того, жесткие, неэластичные ткани в большей степени подвержены напряжению и растяжению.

Развитию гибкости способствуют йога, упражнения на растяжение (все виды), танцы, а также занятия различными видами боевых единоборств.

1. Можете ли вы удерживать равновесие, стоя на одной ноге?

2. А с закрытыми глазами?

3. Вас никогда не укачивает в транспорте?

4. Можете легко пройти по намеченной линии на полу, например по одной половице?

5. Вы без проблем и с удовольствием катаетесь на карусели?

Ловкость и способность удерживать равновесие позволяют на протяжении всей жизни заниматься разными видами физической деятельности и помогают предотвращать падения. Для человека, умеющего удерживать равновесие, характерна оптимальная биомеханическая модель движения тела. Он способен равномерно распределять толчки, что приводит к их ощутимому смягчению.

Занятиями, которые могут развить ловкость, способность удерживать равновесие, являются йога, балет и отдельные виды танцев, например аргентинское танго, большинство боевых единоборств и виды спорта, в которых происходит быстрая смена направления движения (например, теннис, бадминтон).

Мы не будем проходить тест по этому показателю, так как не собираемся профессионально заниматься спортом. Отмечу только, что физические упражнения, которые улучшают подготовленность к занятиям спортом, по сути, также являются спортивными упражнениями.

Мощность и скорость также не имеют особого значения при профилактике остеоартрита.

Увеличивают мощность виды спорта, связанные с метанием различных спортивных снарядов. Спортивными занятиями, которые повышают скорость, являются бег, лыжные гонки, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках и т. п.

Комплексные тренировки

Что греха таить, с возрастом кривая показателей физической активности явно идет на спад: утрата чувства равновесия и ловкости заставляют хвататься за предметы, чтобы не упасть, ухудшение кислородного обмена – останавливаться, чтобы перевести дух, а уменьшение силы – сокращать количество купленных в магазине и положенных в сумку продуктов. Но процесс этот можно и нужно затормозить. И помогут в этом занятия физическими упражнениями. Причем характерно то, что вам не нужно для повышения каждого отдельного показателя использовать специальные упражнения: они работают в комплексе. Так, ходьба улучшает кислородный обмен, увеличивает выносливость мышц, а также развивает ловкость и способность удерживать равновесие. Игра в теннис оказывает положительное влияние на кислородный обмен, развивает ловкость и способность удерживать равновесие, увеличивает гибкость, скорость и мощность.

Даже страдая от артрита, который ограничивает движения в одном или нескольких суставах, можно выполнять много различных физических упражнений. Однако прежде чем выбрать упражнения, следует подумать о задачах, которые стоят перед вами. При артрите программа физических упражнений должна способствовать решению двух задач: укреплению мышц и суставов и увеличению объема движений.

1. Укрепление мышц и суставов. Существует много способов развития мышц, которые работают вместе с суставами. Все занятия, включающие подъем каких-либо тяжестей, от уборки в квартире до тренировок по поднятию штанги, укрепляют мышцы. Ходьба, оздоровительный бег, езда на велосипеде, танцы способствуют развитию мышц ног. Плавание является прекрасным средством, повышающим тонус многих мышц плеч, спины, рук и ног. Если вы любите ходить, но в то же время хотите дать некоторую нагрузку рукам, носите в руках небольшой груз или повесьте его на запястья (или выберите магазин подальше и еженедельно ходите за покупками туда: выполняя домашнюю работу, вы будете также проявлять заботу о здоровье).

И не забудьте о сердце, которое также нуждается в тренировке. Интенсивные занятия аэробикой заставляют сердце биться сильнее, частота дыхания увеличивается, при этом происходит укрепление сердца и системы кровообращения, что позволяет увеличить физическую нагрузку и таким образом повысить уровень подготовленности. Кроме того, регулярные спортивные занятия позволяют контролировать вес и дают хорошую эмоциональную разрядку.

2. Увеличение объема движений. Обычное движение является простым средством, которое позволяет обеспечить нормальное функционирование суставов. Однако наилучшим способом увеличения объема движений суставов является выполнение упражнений на растяжение. При правильном выполнении этих упражнений мышцы расслабляются, а связки и сухожилия становятся более эластичными. Это в свою очередь означает, что движения в суставах будут более свободными, а тугоподвижность станет менее выраженной. Упражнения на растяжение также улучшают общее состояние суставов, уменьшают боль в суставах и устраняют скрытые напряжения. Положительный эмоциональный настрой и хороший ночной сон являются дополнительными условиями, соблюдение которых часто позволяет достичь лучших результатов при выполнении этих упражнений.

Больные остеоартритом могут без всякого риска и даже с пользой для себя поднимать тяжести, заниматься аэробикой, выполнять упражнения на сохранение равновесия и растяжение. Однако при выполнении этих упражнений не следует переутомляться. И, как всегда, необходимым условием для занятий будет консультация у врача – терапевта или специалиста по лечебной физкультуре.

Будьте внимательны при подборе упражнений, которые будут укреплять ваши кости, мышцы и сухожилия. Программа физических упражнений должна быть составлена таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно в течение длительного периода времени. Следует избегать переутомления, а также напряжения поврежденных участков. Программа должна включать упражнения, способствующие улучшению первых четырех показателей физической формы (силы, интенсивности кислородного обмена, гибкости и способности удерживать равновесие). Выполняя упражнения, имейте в виду следующее.

• Никогда не выполняйте упражнения, превозмогая боль. Пословица «Без труда не выловишь и рыбку из пруда» справедлива тогда, когда все «детали» организма не имеют повреждений. К больным суставам это не относится. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и берегите себя. Пусть упражнения станут источником удовольствия, а не боли.

• Прекращайте выполнять упражнения, если чувствуете головокружение или боль в желудке, если не хватает дыхания или возникает боль и стеснение в груди.

• Почувствуйте разницу между легкой усталостью и состоянием напряжения, при котором возникает боль. Избегайте боли и чрезмерного напряжения. Лучше медленно двигаться в сторону здоровья, чем быстро к больничной койке.

• Выполняя физические упражнения, следите за дыханием. Прикладывая усилие, не задерживайте дыхание. При выполнении упражнения организму требуется больше кислорода, чем обычно. При задержке дыхания давление резко увеличивается, а в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, в результате чего на следующий же день мышцы начинают болеть.

• Не останавливайтесь, если чувствуете усталость или легкую боль – продолжайте двигаться, пока сможете. С каждым днем усталость будет уменьшаться, а выносливость – расти. Пройдет немного времени – и вы сами удивитесь своим достижениям.

• Не заканчивайте занятия резко, как будто вас внезапно отключили от источника энергии. Потянитесь, пройдитесь, встряхните руками и ногами. По возможности оставайтесь на ногах, так как если после выполнения упражнений вы сразу же сядете, кровь начнет застаиваться.

Теперь давайте рассмотрим отдельные виды физических упражнений. Ходьба, езда на велосипеде и упражнения в воде имеют наибольшее значение для улучшения физической формы больных остеоартритом. Эти упражнения оказывают оздоравливающее действие и доставляют удовольствие. (Поднятие тяжестей также весьма полезно, но оно требует специальной подготовки.)

Ходьба

Ходьба является самым простым и популярным видом физической активности. При ходьбе сердце начинает биться сильнее, а дыхание учащается. Это в свою очередь укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма. Однако, чтобы сердце забилось чаще, требуется нечто большее, чем спокойная прогулка. Необязательно бежать трусцой или в полную силу, но следует двигаться достаточно энергично. Быстрая ходьба может принести организму такую же пользу, как бег или езда на велосипеде. Во время ходьбы можно «сжечь» столько же калорий, что и при беге на такое же расстояние. Но чтобы извлечь из прогулок максимальную пользу, необходимо двигаться достаточно быстро.

Ходьба – это физическое упражнение, которое оказывает щадящее воздействие на суставы. Суставы при ходьбе не повреждаются, потому что на них не передаются толчки, возникающие при ударе ног о дорожное покрытие во время бега. Ходьба не требует особых затрат: все, что нужно, – это удобная обувь. Для того чтобы убедиться в том, что темп выбран правильно, попробуйте говорить и петь. Если при ходьбе вы можете говорить, не задыхаясь, но не можете петь, вы двигаетесь с нужной скоростью.

Движение в таком темпе приносит большую пользу, а именно:

• повышает выносливость;

• увеличивает гибкость тазобедренных суставов, суставов нижних конечностей и, возможно, позвоночника;

• улучшает состояние сердечно-сосудистой системы;

• увеличивает объем легких;

• развивает мышцы спины и нижних конечностей;

• способствует «сжиганию» жира;

• укрепляет тазовые кости и кости нижних конечностей;

• развивает способность сохранять равновесие;

• способствует уменьшению боли при остеоартрите.

Лечебная ходьба имеет специальное название – терренкур. Некоторые санатории, например в Минеральных Водах, имеют специально подготовленные прогулочные дорожки с тщательно дозированной нагрузкой, которая определяется дальностью дистанции, величиной угла подъема (если санаторий расположен в холмистой местности), темпом ходьбы (60–80 шагов в минуту – медленный темп, 80-100 шагов – средний, более 100 шагов – быстрый) и другими факторами. Маршруты бывают легкими – до 500 м, средними – до 1500 м, трудными – до 3000 м.

Также нельзя не упомянуть модный сейчас вид спорта – скандинавскую ходьбу. У нее есть целый ряд преимуществ перед обычными прогулками, что особенно важно для больных артритом:

• расход энергии увеличивается до 46 %, что равносильно 400 ккал/час;

• увеличивается скорость ходьбы и снижается общая усталость;

• снимается излишняя нагрузка с колен и суставов (!);

• активизируется работа сердца;

• задействуются не только мышцы ног, но и мускулы шейно-плечевого аппарата;

• увеличивается подвижность шеи и позвоночника;

• повышается фактор безопасности на скользких поверхностях.

Итак, на старт!

1. Наденьте удобную обувь, носки, которые бы хорошо впитывали пот, и свободную, удобную одежду.

2. Перед началом прогулки потратьте несколько минут на то, чтобы разогреться. Улучшить кровообращение помогут энергичные движения руками и ногами, ходьба на месте. Можно просто с удовольствием потянуться – как будто вы только что встали с постели. Повращайте руками или коснитесь пальцев ног (но только не подпрыгивайте и не переусердствуйте при выполнении упражнений!). Если после упражнений вы вспотели – не выходите немедленно на улицу, немного остыньте.

3. Постепенно увеличивайте дистанцию. Вначале, возможно, у вас возникнет желание совершить две короткие прогулки, а не одну долгую.

4. Выбирайте ровные дорожки с твердым покрытием – лучше всего гулять по тропинкам в парке, аллеям или дорожкам для оздоровительного бега – это позволит вам избежать падений и повреждений. Если ваша болезнь сопровождается серьезными нарушениями тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и суставов стоп, ходьба вряд ли доставит вам удовольствие. В этом случае надо выбрать другие виды двигательной активности, о которых я расскажу далее.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде имеет много достоинств, которые присущи ходьбе. Но когда вы крутите педали, ноги не находятся под воздействием веса тела, поэтому соответствующие суставы подвергаются действию толчков и нагрузок в меньшей степени. Люди, которые страдают серьезными формами артрита тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, ходьбе предпочитают езду на велосипеде. Однако езда на велосипеде лишь в незначительной степени способствует укреплению мышц и повышению их плотности. Тем не менее езда на велосипеде – очень хорошее физическое упражнение, позволяющее наращивать мышцы бедер (особенно четырехглавые мышцы, расположенные на передней части бедер) быстрее, чем ходьба. Езда на велосипеде рекомендуется больным остеоартритом коленного сустава.

А теперь несколько несложных правил.

• Не форсируйте события, увеличивайте нагрузку постепенно. Первые 5-10 минут езды будьте особенно осторожны, не перенапрягайтесь.

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях, когда педаль находится в нижнем положении.

• Убедитесь, что вы можете вращать педали, не прилагая больших усилий.

• Контролируйте скорость движения, особенно в начале занятий. Максимальная начальная скорость не должна превышать 30 км в час.

• При заболевании коленного сустава не нужно преодолевать возвышенности – старайтесь кататься на равнине.

• Проконсультируйтесь с врачом.

Зимой и в ненастную погоду можно заменить велосипед велотренажером.

Упражнения в воде

Упражнения в воде оказывают на больные суставы минимально травмирующее воздействие. В некоторых случаях они являются единственными физическими упражнениями, которые не причиняют боль. В воде можно легко выполнять упражнения трех основных типов (упражнения на растяжение, силовые и дыхательные упражнения).

Водная среда имеет многочисленные преимущества (не надо забывать, что исторически это наша родная стихия). Вода:

• удерживает тело и в то же время оказывает определенное сопротивление мышцам при выполнении упражнений;

• облегчает движение, и оно доставляет удовольствие;

• расслабляет мышцы;

• уменьшает давление на суставы.

Кроме того, посещение бассейна и занятия в группе способствуют общению, а значит, повышают психологический настрой.

Двигаясь в воде, вы почувствуете себя в невесомости: движения станут легкими и плавными, немного замедленными, зато пластичными, хорошо скоординированными, свободными, а это, согласитесь, не может не придать уверенности в себе.

Важно и то, что эффективность занятий при кажущейся легкости увеличивается в несколько раз по сравнению с занятиями в спортивном зале. Упражнения в воде укрепляют не только мышцы и суставы, но и нервную систему. Вода легко массирует тело, улучшая состояние кожи, заставляя ее подтянуться, стать более упругой.

Кстати, и в деле борьбы с лишним весом водная аэробика – одно из лучших изобретений человечества, поскольку организм теряет калории не только при выполнении упражнений, но и при взаимодействии с прохладной водой бассейна.

Если я смогла убедить вас в том, что занятия в бассейне – один из лучших видов физической нагрузки при заболевании суставов, вам стоит поискать бассейн, в котором организованы группы водной аэробики.

А если таких групп нет, но есть бассейн? На этот случай я предложу вам несколько очень простых упражнений, которые вы можете самостоятельно выполнять в бассейне.

Основной принцип тот же, что и в других случаях: не нужно сразу «брать быка за рога». Занятие всегда должно начинаться с разминки – подготовки тела к предстоящим нагрузкам.

Если мы говорим о разминке в бассейне, это может быть несколько минут свободного плавания (к тому же вам надо адаптироваться к температуре воды). Продолжительность занятий может быть порядка 30 минут.

Несколько важных предупреждений:

1. Не перенагружайте суставы, не переусердствуйте.

2. Будьте осторожны на скользком полу бассейна!

3. Движения рук выполняйте под водой, в противном случае может подняться давление.

4. Избегайте переохлаждения.

5. Проверяйте частоту пульса, избегайте его повышения.

И напоследок – несколько упражнений.

1. Для голеностопа: упражнение «Неваляшка» (перекатывание с пятки на носок и обратно).

2. Для коленей: упражнение «Поршень». Сначала работа поршня направлена вниз: вы выполняете приседания, затем вверх: отрываете ноги от пола бассейна, стараясь подтянуть колени к животу. При этом держитесь за бортик.

3. Для бедра: медленные махи ногами, согнутыми в колене или выпрямленными.

4. Для позвоночника: наклоны вперед-назад, влево-вправо (не торопитесь, чтобы не закружилась голова).

5. Для плеч: «Хлопаем крыльями» (разводите руки в стороны, но так, чтобы они оставались под водой).

6. Для локтей: упражнение «Бицепсы» (по очереди сгибайте руку в локте, как будто хотите продемонстрировать бицепс, движение происходит под водой).

7. Для всех мышц: «Лыжи», или движение в противоходе. Постарайтесь сымитировать движения лыжника: правая нога идет вперед, левая сзади, при этом левая рука – вперед, правая – сзади. Затем смена положения.