Текст книги "Артрит и артроз"

Упражнения с отягощением

Этот вид упражнений ни в коем случае нельзя выполнять, не посоветовавшись с врачом. И все же исследования ученых показывают, что силовая гимнастика – звучит пугающе, не правда ли? – во многих случаях полезна пожилым людям с заболеваниями суставов.

До тех пор, пока новое упражнение не будет полностью освоено, его следует выполнять без отягощения или с минимальной нагрузкой. Затем начинайте прибавлять вес, при этом не думайте о том, сколько килограммов вы поднимаете. Цель заключается в том, чтобы победить остеоартрит или предотвратить развитие этого заболевания, а не в том, чтобы выиграть золотую олимпийскую медаль. Если вначале вы сможете поднять всего лишь полтора килограмма, это уже хорошо.

В первое время при выполнении упражнений не доводите себя до изнеможения, так как на следующий день многие мышцы будут сильно болеть. Если же упражнение знакомо, увеличивайте вес таким образом, чтобы после 15 повторений в мышцах ощущалась усталость.

Можно выполнять упражнения в два подхода. Первый подход, с большим числом повторений, позволяет разогреться и подготовиться ко второму, более трудному. Установите такое количество подходов, которое соответствовало бы определенной степени усталости мышц. Чтобы достичь одного и того же ощущения усталости, в один день вам, возможно, потребуется два подхода, а в другой день – три. При отсутствии боли в суставах два подхода лучше, чем один, а три подхода лучше, чем два.

Поначалу, пожалуй, следует ограничить число упражнений шестью, с условием, что при этом будут задействованы верхняя и нижняя части тела. Два подхода по шесть упражнений должны занимать около 20 минут. Со временем начинайте добавлять новые упражнения и чередовать их.

Упражнения на растяжение, или стретчинг

Упражнения на растяжение являются неотъемлемой частью любого грамотно составленного комплекса физических упражнений, но они особенно важны для тех, кто страдает остеоартритом. Статический стретчинг поможет понизить нагрузки на хрящи суставов и межпозвоночные диски.

При правильном выполнении упражнения на растяжение могут принести большую пользу, при неправильном же выполнении можно получить серьезные повреждения. Выполняя упражнения на растяжение, всегда будьте осторожны и следуйте приведенным ниже рекомендациям.

• Никогда не приступайте к растяжению, если мышцы «холодные». Если выполнять упражнения при «холодных» мышцах, то эффект будет небольшим или его не будет вовсе. Вначале всегда следует их разогреть. Переходите к упражнениям на растяжение в конце комплекса упражнений, после того как вы вспотеете и выполните упражнения, способствующие повышению интенсивности кислородного обмена.

• При выполнении упражнения убедитесь в том, что вы занимаете правильную позицию. Выполнять большинство упражнений лучше лежа на полу, так как в этом положении можно максимально расслабить тело, особенно те его части, которые подвергаются растяжению. Если вы не сумеете как следует расслабить мышцы, вам не удастся достичь хороших результатов.

• Заняв правильное положение, выполняйте растяжение до тех пор, пока в мышцах не возникнет чрезмерное напряжение, затем оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Впоследствии время можно увеличить до 45 секунд.

• Выполняя упражнения на растяжение, не задерживайте дыхание. Мышцам нужен кислород. Дыхание должно быть спокойным и глубоким.

• Увеличьте эффективность растяжения. Для этого выполните растяжение настолько полно, насколько сможете, и зафиксируйте это положение. Затем, сохраняя неподвижность в суставе, напрягите мышцы в той области, которая подвергается растяжению. Сохраняйте напряжение в течение 5–8 секунд. Затем расслабьте мышцы, сделайте выдох – и вы обнаружите, что способны на дальнейшее растяжение!

• Выполняйте упражнения на растяжение по крайней мере 3 раза в неделю. Продолжительность каждого цикла должна составлять 20 минут. Выполнение упражнений на растяжение 2 раза в неделю позволяет сохранять обычную гибкость. При выполнении упражнений 3 раза в неделю и чаще увеливается гибкость.

• Если вы почувствовали боль, прекратите выполнение упражнения.

Существует несколько хороших упражнений на растяжение, при выполнении которых расслабляются мышцы, связки и сухожилия и повышается гибкость. Для спины и ягодиц. Сядьте на пол, ноги врозь, руки на поясе. Наклонитесь вперед и обхватите левое колено обеими руками. Если можете, сдвигайте руки вниз по ноге настолько, насколько это возможно. Приняв максимально согнутое положение, задержитесь в этой позе на 30 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите упражнение для правого колена. Повторите то же, расставив ноги шире.

Для плеч. Встаньте или сядьте прямо. Поднимите вверх выпрямленную правую руку, затем сгибайте ее вниз за голову до тех пор, пока правая кисть не коснется верхней части спины (если возможно, левой лопатки). Поднимите левую руку над головой, возьмитесь за правый локоть и осторожно потяните его к левому плечу. Вы должны почувствовать натяжение в правом плече и предплечье. Задержитесь в этой позе на 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите для другой руки.

Для нижней части спины и бедер. Лягте на спину на пол. Согните правую ногу в колене и тяните ее по направлению к груди. Сцепите руки под коленом и осторожно помогайте движению. Оставайтесь в максимально согнутом положении в течение 15 секунд. Повторите упражнение с другим коленом.

Для икр. Встаньте на расстоянии полуметра – метра от стены или какого-либо массивного предмета обстановки. Удерживая тело прямо (не сгибаясь в пояснице), наклонитесь вперед и обопритесь о стену или мебель. Пятки не должны отрываться от пола (это очень важно). Медленно подавайте вперед бедра, до тех пор пока не почувствуете натяжение в икроножных мышцах. Если не чувствуете натяжения, встаньте дальше от стены или мебели и попробуйте еще раз. Для коленей. Растяжка подколенных сухожилий.

Лягте или сядьте, согнув колени под углом около 10°. Натяните носки на себя, напрягая мышцы задней поверхности ноги. Задержитесь в таком положении на 7-10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите по 10 раз для каждого колена.

Выпад. Встаньте прямо, ноги вместе. Положив руки на бедра, сделайте большой шаг вперед. Согните оба колена так, чтобы заднее колено почти легло на пол. Медленно поднимитесь, выпрямляя переднее колено. Затем так же медленно шагните с другой ноги. Сохраняя статичность каждого положения, сделайте по 10 выпадов с каждой ноги.

Растяжка из положения стоя. Встаньте чуть в стороне от стены, положив левую ладонь на стену для поддержки. Правой рукой возьмитесь за подъем правой ноги. Натянув пальцы на себя, выпрямите правую ногу и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите для другой ноги.

От простого к сложному

Начнем с самых легких упражнений, которые рекомендую выполнять 3 раза в день. Но не пугайтесь! Вы будете тратить каждый раз 10 минут и даже не почувствуете, что устали. Однако такая методика позволит вам сразу же втянуться в ритм ежедневных физических нагрузок, привыкнуть к ним и к мысли, что тренироваться каждый день – вовсе не сложно, почувствовать удовольствие от простых движений. Кроме того, это подготовит вас к будущим более серьезным упражнениям.

Цикл первый. Не вставая с постели

1. Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни не отрывайте от горизонтальной поверхности. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, упирайтесь при этом ногами и разводите колени в стороны. Затем ноги сведите снова вместе. Повторите упражнение 5 раз.

2. Возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

3. На полу, на диване или кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясь на предплечья. Спина должна оставаться прямой, но можно ее чуть прогнуть. Голову расслабленно опускайте вниз.

4. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левую ногу и левую руку на выдохе. То же проделайте с правой рукой и правой ногой. Повторите 6–7 раз.

Цикл второй. Перед тем как отправиться обедать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно закручивая его. Правая рука должна находиться под подбородком, левая за спиной. То же самое повторите в правую сторону, поменяв при этом положение рук.

2. Ноги врозь, руки опустите. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена – вдох. Выпрямитесь – выдох. Повторите 5 раз.

3. Ноги врозь, руки на талии. Оставив ноги в том же положении, разверните корпус вправо, наклонитесь, сгибая правую ногу в колене, – выдох. Возвратитесь в исходное положение – вдох. Повторите 5 раз в каждую сторону.

4. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Делаем упражнение «Мим», мягко и плавно перекатываясь с носков на пятки.

5. Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согните левую ногу в колене – выдох, разогните – вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.

6. Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног – выдох. Выпрямитесь – вдох. Повторите 6 раз, поворачиваясь то одним, то другим боком.

Цикл третий. Вечером у телевизора

1. Сядьте на край стула, руками обопритесь на сиденье сзади, ноги в коленях не сгибайте. Делайте «ножницы» – движения ногами вверх и вниз без остановки. Повторите упражнение 8–9 раз.

2. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Поднимите вверх выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице – выдох. Опустите ногу – вдох. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.

3. Руки опустите на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя.

4. Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Встать, помогая руками, – вдох. И снова присесть, опираясь на руки, – выдох.

5. Сядьте на стуле ровно, выпрямив спину. Руки в «замке» перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходную позицию – выдох.

Важные рекомендации

1. Заниматься нужно постоянно, каждый день. Повторять каждое упражнение нужно как минимум по 10 раз.

2. Не задерживайте дыхание, когда делаете упражнения.

3. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься. Вполне вероятно, что ваши мышцы и весь связочный аппарат уже работают неправильно, а значит, надо быть предельно осторожными.

4. Обычный комплекс упражнений должен состоять из трех частей. Так, надо сочетать общеукрепляющие упражнения, растяжение (стретчинг) и лечебные укладки.

5. Начинать надо обязательно с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе.

Разминка

Исходное положение – стоя на полу или сидя на стуле.

1. Сжать и разжать кулаки.

2. Вращать одновременно обеими кистями рук внутрь и наружу.

3. Сгибая руки в локтях, достать до плеч.

4. Пожимание плечами – подтягивание их вверх как можно выше.

5. Коснувшись пальцами плеч, делать круговые движения сначала вперед, потом назад.

6. Положив руки на талию, делать наклоны вперед, не сгибая колени.

7. Потянуться макушкой вверх, поднявшись на цыпочки.

8. Перенести вес на одну ногу, поднять другую, согнув в колене, и вращать ступней в одну сторону, потом в другую. Поменять ноги.

9. Поднять руки вверх и потянуться.

Упражнение для большого пальца руки

Исходное положение: раскройте ладонь пошире. Потом постарайтесь дотянуться большим пальцем до основания мизинца. Снова раскройте ладонь. Повторяйте упражнение 10 раз одной рукой, потом столько же – другой.

Упражнение для пальцев рук

Исходное положение – то же. Сгибайте пальцы так, чтобы их концы коснулись верхней части ладони. Повторите упражнение, начиная с исходного положения – полного раскрытия ладони.

Упражнения для кистей рук

Исходное положение – сидя и положив руки на колени (можно делать, сидя перед телевизором).

1. Руки лежат на коленях параллельно друг другу. Поверните кисти ладонями вверх, потом вниз. Не забывайте о том, что повторять каждое упражнение нужно не менее 10 раз.

2. Большие пальцы рук опустите вниз, между коленями. Верните в прежнее положение – на уровень кистей. Повторите.

3. Кисти по-прежнему лежат на коленях. Не отрывая запястий, приподнимайте пальцы вверх как можно выше (большие пальцы развернуты внутрь).

4. Руки на коленях, пальцы сожмите в кулак. Покрутите кулаками в направлении внутрь.

5. Исходное положение то же. Соедините кисти и сохраняйте это положение. Отведите локти в стороны, затем верните их обратно.

6. Исходное положение то же. Растопырьте пальцы широко в стороны, потом соберите их в щепотку.

7. Положите ладони на ребро параллельно друг другу. Согнув, сделайте из них уголки, соединив кончики пальцев, потом разогните, выпрямите.

8. Исходное положение то же. Поднимите вверх большой палец, потом опустите его, прижмите к верхней стороне ребра ладони.

9. Исходное положение то же. По очереди соединяйте пальцы с большим пальцем руки. Пальцы, которые не работают, остаются выпрямленными.

10. Исходное положение то же. Сжимайте и разжимайте кулаки.

11. Соедините ладони перед грудью, локти в стороны, как в восточном приветствии. Постарайтесь наклонять соединенные ладони к себе – от себя, влево – вправо.

12. Потрите ладони друг о друга.

13. Возьмите маленький шарик (как для пинг-понга). Покатайте его раскрытой кистью от себя и к себе.

Упражнения для плечевого пояса

Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастическая палка (естественно, можно воспользоваться любой другой, лишь бы не было заноз), а также легкие гантели.

Начнем с общеукрепляющих упражнений.

1. Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте одну руку над головой так, чтобы предплечье находилось вблизи уха; локоть не сгибайте. Если сможете, постарайтесь положить выпрямленную руку за голову. Затем медленно верните руку в исходное положение.

2. Встаньте прямо, положите ладони на заднюю поверхность шеи, голову опустите как можно ниже. Локти опущены вниз. Затем отведите локти назад как можно дальше, поднимите голову. Повторите упражнение 2 раза.

Теперь – упражнения с палкой. Их можно делать как стоя, так и сидя на стуле.

1. Возьмите в руки палку. На вдохе поднимите вверх и вытяните руки с палкой, затем, на выдохе, согнув руки в локтях, заведите палку за голову и положите ее на плечи.

2. Возьмите палку в обе руки. Выполняйте круговые движения палкой от себя и к себе, как будто вращаете ворот колодца.

3. Возьмите палку за края, опустите руки вниз. Начните качать руками с палкой вправо-влево, постепенно увеличивая амплитуду. Если в одном из плеч есть тугоподвижность, попробуйте помогать другой рукой, подталкивая палку так, чтобы поднять больную руку максимально вверх.

4. Возьмите палку за спиной обеими руками. Поднимайте ее вверх, наклоняясь вперед.

5. По-прежнему держа палку за спиной, покачайте ею так же из стороны в сторону, как это описано в пункте 3.

После этого приступаем к растягиванию мышц.

1. Сядьте не стул и поставьте палку вертикально между ног. Перебирая руками, как будто поднимаетесь по канату, тянитесь верх. Дотянувшись до верхнего края, задержитесь на 5-10 секунд, растягивая плечо.

2. Встаньте, поставьте палку перед собой вертикально. Положив руки на верхний край палки, постарайтесь отвести ее как можно дальше от себя вперед.

3. Встаньте на пол, поставьте палку вертикально справа от себя. Положив вытянутую правую руку на верхний конец палки, отведите ее как можно дальше от себя. Потянитесь. Повторите в другую сторону.

После этого приступаем к укреплению мышц. При выполнении этих упражнений можно будет использовать гантели, но не сразу, а через какое-то время после начала постоянных занятий, когда почувствуете, что достаточно окрепли.

1. Исходное положение – стоя на полу, руки опущены вниз. Поднимайте прямые вытянутые руки вверх до уровня груди.

2. Исходное положение то же. Поднимайте прямые руки в стороны.

3. Лягте на спину, руки лежат по бокам. Поднимайте вытянутые руки вверх.

4. Продолжая лежать на спине, закиньте руки за голову, скрестив их, как будто лежите на лугу и мечтательно смотрите в голубое небо. Разведите руки в стороны, стараясь полностью положить плечо и предплечье на пол, – так, как будто хотите обнять все небо.

5. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите руки, сжатые в кулак, на 15–20 см от пола, задержите их в этом положении, не торопясь сосчитав до тридцати. Опустите.

6. Перевернитесь на левый бок, левая рука согнута и помогает удержать равновесие. Правая рука вытянута вдоль туловища. Поднимите правую руку на высоту 15–20 см, задержите ее в этом положении. Повторите с другой рукой.

Упражнения для нижних конечностей

Эти упражнения можно делать, сидя на стуле у телевизора.

1. Сгибайте и разгибайте пальцы ног.

2. Упритесь пятками в пол и как можно выше поднимите носки ног. Затем опустите носки вниз и как можно выше поднимите пятки.

3. Поставьте обе стопы параллельно. Поставьте одну ногу на пятку и сделайте по 10 круговых движений в каждую сторону. Затем поменяйте ноги.

4. Положите на пол теннисный мячик и покатайте его ступней одной ноги, потом другой.

5. Положите на пол палку, покатайте ее двумя ногами от себя и к себе.

6. Возьмите кусок эластичной ленты длиной не менее метра, привяжите концы к какому-нибудь тяжелому предмету (ножке дивана, например). В получившуюся петлю вставьте ногу (так, чтобы петля приходилась на середину стопы) и поставьте ее на пятку на таком расстоянии, чтобы резинка была натянута, но не слишком сильно. Не отрывая пятки, начинайте натягивать резинку, разворачивая ступню. Особенно полезно делать это упражнение, разворачивая ногу в ту сторону, где боль в голеностопе ощущается сильнее. Преодолевая сопротивление, вы разрабатываете мышцы и боретесь с тугоподвижностью сустава.

7. А теперь встали – пора походить. Поставьте руки на пояс и начинайте ходить по кругу (насколько позволяет пространство комнаты), чередуя ходьбу на цыпочках, на пятках, на внешней стороне стопы, на внутренней.

Все упражнения выполняйте босиком или в тонких хлопчатобумажных носках.

Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Сначала будем выполнять упражнения лежа. Делать их лучше на полу, предварительно проверив, нет ли сквозняка – вам нельзя застужаться! На пол нужно положить одеяло или плоский матрас, чтобы заниматься было комфортно, но не слишком мягко, как на перине, не то вас потянет в сон.

Итак, все готово для занятий, приступим.

1. Исходное положение – лежа на спине. Согните обе ноги в коленях и подтяните их к животу. Можете для начала немного помогать себе руками. Не забывайте, что каждое упражнение повторяется не менее 10 раз.

2. Исходное положение то же. Поднимите прямую правую ногу вверх (насколько сможете). Постарайтесь при этом левую удерживать на полу тоже прямой. Затем поднятую ногу согните в колене, снова выпрямите, опустите на пол. Поменяйте ноги.

3. Лягте на спину, согните правую ногу в колене. Согните в колене левую ногу, постарайтесь выпрямить ее, вытянув вверх (при этом правая нога остается согнутой), затем снова согните левую ногу и плавно опустите ее на пол. Выпрямите правую ногу, положите ее на пол. Поменяйте ноги.

4. Согните обе ноги в коленях, ступни ног стоят на полу. Медленно разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение.

5. Исходное положение – ноги вытянуты, лежат на полу. Не сгибая ноги в коленях, постарайтесь немного развернуть одну из них так, чтобы колено смотрело в сторону. Поменяйте ноги.

6. Поднимите одну ногу, выполняйте ею круговые движения, как будто вращаете педаль велосипеда (упражнение «Велосипед»). Повторите упражнение другой ногой.

7. Попробуйте выполнить упражнение «Велосипед» обеими ногами сразу.

8. Согните одну ногу в колене, голень располагается параллельно полу. Не двигая бедром, делайте круговые движения голенью. Поменяйте ноги.

9. Возьмите небольшой и не слишком туго накачанный мяч. Положите его под ступню одной ноги, вторая лежит на полу. Надавливайте на мяч.

10. Поставьте согнутые в коленях ноги ступнями на пол, зажмите мяч между коленей, надавите на него. Потом отпустите.

11. Исходное положение – лежа на правом боку. Правая нога выпрямлена, рукой поддерживайте равновесие тела, левой ногой выполняйте «Велосипед». Затем перевернитесь на другой бок, сделайте упражнение другой ногой.

12. Исходное положение – лежа на правом боку. Правая нога прямая, левую согните в колене и поднимите вверх (колено смотрит в потолок), опустите. Повторите 10 раз. Затем перевернитесь на левый бок, 10 раз повторите упражнение для левой ноги.

13. Исходное положение то же. Левую ногу согните, как в предыдущем упражнении, поднимите ее невысоко (на 10 см от пола), распрямите в колене, затем снова согните, опустите, выпрямите. Повторите 10 раз. Затем поменяйте положение.

14. Исходное положение – лежа на животе. Сгибайте по очереди ноги в коленях, стремясь пяткой достать до ягодиц. Не торопитесь, не делайте упражнение слишком размашисто, будьте аккуратны.

15. Исходное положение то же. Задача та же, только сгибать ноги надо не поочередно, а одновременно.

16. Исходное положение то же. Согните одну ногу в колене и повращайте голенью, постепенно увеличивая амплитуду. Поменяйте ноги.

17. Исходное положение то же. Отведите одну ногу как можно дальше в сторону (вторая остается на месте).

18. Исходное положение то же. Поднимите одну ногу невысоко над полом, подержите немного в этом положении, затем опустите. После 10 повторов выполните то же упражнение другой ногой.

Далее – еще одно упражнение, которое можно выполнять сидя.

Сядьте в кресло, которое должно быть достаточно высоким, чтобы вы могли качать ногами. Бедра касаются кресла. Выпрямите ногу. Подержите ее в таком положении несколько секунд. Верните в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

Далее будем делать упражнения, стоя на четвереньках.

Прежде чем начать, позаботимся о коленях. Не сомневаюсь, что вы продолжите заниматься на том же одеяле или матрасе, который использовали, делая упражнения лежа. И все-таки стоять на коленях более болезненно, поэтому подложите дополнительно что-то смягчающее: маленькие плоские подушечки, куски синтепона или махровые полотенца.

Начнем.

1. Исходное положение – стоя на четвереньках. В этом положении не опускайте голову вниз, чтобы она не закружилась. Старайтесь опустить ягодицы на пятки, не отрывая рук от пола. Не форсируйте события, если сразу не получается, ограничивайтесь той глубиной приседа, которая вам пока удается, и постепенно старайтесь опуститься ниже.

2. Стоя в том же положении, вытяните одну ногу параллельно полу, согните ее в колене, а потом разогните. Повторяйте движение, а затем поменяйте ноги.

3. Исходное положение то же. Согните одну ногу и подтяните ее к животу, затем отведите назад.

4. Исходное положение то же. Выпрямив и отведя одну ногу назад, покачайте ею вверх-вниз (избегайте удара носком об пол).

А теперь самое сложное упражнение для тех, кто страдает заболеваниями коленных суставов: будем приседать. Вам потребуется опора – спинка стула или поверхность стола, в общем, все, что найдете у себя в квартире. Кроме того, учтите: никаких глубоких приседов, колени сгибаются не более чем на прямой угол.

1. Присядьте неглубоко 10 раз, используя опору. Вставая, полностью выпрямляйте ноги (осторожно, без рывков и резких движений). Отдохните.

2. Снова приседания, но на этот раз вам нужно не просто выпрямить ноги, вставая, но привстать на цыпочки.

3. Еще один вариант приседаний – с разведением в стороны коленей.

Упражнения на растяжку

1. Снова лягте на спину на пол, поднимите обе ноги вверх, разведите их максимально в стороны (вы почувствуете напряжение, натяжение мышц), подержите их в этом положении. Считайте до тридцати. Аккуратно опустите ноги на пол.

2. Возьмитесь за опору (возможно, вам поможет кто-то из близких). Положите ногу на сиденье стула, постарайтесь ее максимально выпрямить в колене, чуть надавливая на него. Сосчитайте до пятнадцати. Если стул слишком высок для вас, положите его набок и используйте уже в этом положении.