Текст книги "Выдыхаем лишний вес. Бодифлекс-похудение на каждый день"

Упражнение 13. Женщина-кошка. Что может быть заманчивей?

Почитатели системы бодифлекс, наверное, уже догадались, о каком упражнении сейчас пойдет речь. Ну а для тех, кто впервые держит в руках книгу о бодифлексе, поясняю. Слово «кошка» в заголовке я упомянула не случайно. Упражнение «Кошка» заставляет работать все мышцы, что делает их более гибкими и упругими.

Закостенелые мускулы во многом уступают пластичным. Даже танцы оборачиваются болью в спине и ногах, не говоря о нестандартных положениях во время занятия любовью.

Упражнение «Кошка» позволит раскрепостить не только ваше тело, но и мысли. Новые ощущения – разнообразие жизни. Не лишайте себя возможности попробовать неординарные способы общения.

«Кошка» воздействует на следующие мышц бедер, спины и брюшной области. Кроме этого, прекрасно расслабляются шея и позвоночник. Приступаем к знакомству.

Поэтапное выполнение упражнения «Кошка»

РАЗ! Принимаем начальное положение. Становимся на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Спина абсолютно прямая. Смотрим перед собой.

ДВА! Начало глубокого дыхания. Выдох и резкий вдох. Медленно выдыхаем воздух, втягивая живот.

Переходим к выполнению основной части упражнения. Для этого наклоняем голову, прижимаем подбородок к груди. Одновременно выгибаем спину, делая ее округлой.

Поза должна напомнить котенка, который потягивается после крепкого сна.

Держим такое положение восемь счетов. Разрешаю немного покапризничать и удержать выгнутую спинку 5–6 секунд. Но только на первых занятиях!

ТРИ! Дышим, возвращаемся к начальному положению.

Это упражнение уникально тем, что позволяет работать всем частям тела. Когда вы становитесь на четвереньки, это предполагает работу нескольких групп мышц. Более того, вы приступаете к выполнению аэробного дыхания из предложенной позиции, а это ускорит кислородное обновление организма.

Выгибание и расслабление мышц позвоночника в комплексе с техникой глубокого дыхания дает отличный релаксирующий эффект. Кроме того, что вы заставляете работать ваши мышцы, делая их упругими и эластичными, вы расслабляетесь, получая наслаждение от каждого этапа упражнения. Убедитесь сами. Позвоночник – основной стержень организма. Если он отдыхает, все тело находится в состоянии покоя. Упражнение «Кошка» дает прекрасную возможность расслабить позвоночник и тем самым доставить себе удовольствие.

Предлагаю немного усложнить подход к упражнению «Кошка». Это для тех, уважаемые почитатели бодифлекса, кто не первый раз встречается с моей программой.

Начинаем выполнять упражнение по старому сценарию. Когда наступает этап расслабления мышц и живительного вдоха, немного повремените. Вместо обыкновенного возврата в начальную позицию, прогните спинку в другую сторону.

Как выглядит в этот момент ваш корпус? Спина прогнута вовнутрь. Голова опрокинута назад, затылком постарайтесь достать до спины. Ягодицы расслаблены. Дыхание в это время освобождаем, делая глубокий вдох.

Усложнение позволяет максимально нагрузить мышцы спины, при этом неся уникальный расслабляющий эффект.

Если вам понравилось мое предложение, перевоплощайтесь в «Кошку» до 3 раз в день. Обещаю, что удовольствие вы получите огромное!

Тринадцать перечисленных упражнений представляют классический стандартный комплекс физических навыков бодифлекса. Его, как правило, предлагают для выполнения всем желающим. Почему?

Во-первых, упражнения комплекса заставляют действовать все необходимые мышцы вашего организма. Помните, в прошлом издании, да и в начале этой книги, я говорила о трех группах упражнений бодифлекса: изотонические, изометрические и растягивающие. Так вот, навыки классического комплекса затрагивают все три группы упражнений. Перечислю их еще раз.

Простейшее изотоническое упражнение «Алмаз». Вы создаете одновременное давление на обе руки – работают несколько групп мышц. Так же работает и упражнение с книгой «Сбросить “Незнайку”» (помните такую детскую книгу?).

Такие упражнения, как «Уродливая гримаса» или «Лев», считаются комплексными. Они вызывают не только работу нескольких групп мышц, но и подтягивают кожу лица и шеи.

Растягивающие упражнения, типа «Боковой растяжки» или «Шлюпки», делают мышцы упругими и эластичными.

Упражнения «Кренделек», «Кошка» – многофункциональны. Тренировка мышц, растяжка внешней и внутренней стороны бедер – вот область проблем, над которыми помогают работать эти упражнения.

Выполняя их, вы не изнуряете себя непосильной физической нагрузкой. Занимайтесь в удовольствие! Всего пятнадцать минут в день достаточно, чтобы выглядеть молодой и энергичной.

Во-вторых, я выбрала стандартные упражнения, которые позволят расслабиться после тяжелого трудового дня или зарядят энергией перед активной работой. Релаксирующее воздействие на организм глубокого вдоха и выдоха известно давно. Еще древние целители при частых головных болях рекомендовали подышать поглубже.

Что нужно сделать, чтобы оправиться от шока или плохой новости? Глубоко дышать, тем самым позволяя кислороду немного «остудить» наши эмоции.

Расслабит вас бодифлекс или, наоборот, зарядит энергией, решать вам. Все это зависит от времени суток, которое вы выбираете для занятий.

Если вы предпочтете заниматься с утра, ваше тело получит большой заряд энергии. Тогда вы должны спланировать начало своего дня. Подняться с кровати необходимо заранее. Если вы работаете, рассчитывайте на дополнительные полчаса. Стандартный комплекс бодифлекс занимает чистых 15 минут, к этому времени прибавьте еще 15 на передышку между упражнениями.

Время вечерних занятий зависит от последнего приема пищи. Так, после ужина должно пройти минимум 2 часа, а лучше 3–4. Дело в том, что бодифлекс ускоряет обмен веществ. Когда вы занимаетесь на полный желудок, кислороду приходится вытеснять излишки еды. В результате может появиться тошнота, вплоть до рвоты. Поэтому не торопитесь приступать к тренировке после плотного приема пищи.

Как бы там ни было, выбор остается за вами. И от того, какое время суток вы выберете для занятий, ничего не изменится. Смысл в том, что система бодифлекс позволяет расслабляться и оздоравливаться, а также привести внешность в полный порядок. Уникальная система. Не правда ли? Представьте, что с одним глубоким аэробным вдохом и выдохом вы теряете килограмм лишнего веса. При этом заставляете работать мышцы. Они становятся пластичнее и укрепляются спустя время. Никакой пластики, хирургии и химии. Все в ваших руках. Дышите на здоровье и меняйтесь к лучшему!

Занятие третье. Ваши письма как глоток воздуха

Постепенно мы переходим к основной части книги – вашим посланиям. Я решила построить часть настоящего издания в форме «вопрос – ответ». На это меня подтолкнули многочисленные письма, пришедшие в редакцию после выхода в свет первой книги о системе бодифлекс. Благодарность я постараюсь выразить своими ответами.

Внимательно изучив ваши пожелания, я пришла к выводу, что большинство из моих читателей получили общие сведения о системе бодифлекс. Однако некоторые не могут составить индивидуальную программу занятий.

Работать над этим я начала уже при описании второго занятия (смотрите вторую главу настоящего пособия). Наверняка вы заметили, что подход к изложению практического материала немного изменен – я предлагаю вам выполнять упражнения от верхней части вашего тела к нижней. При этом сначала мы ознакомились с дыхательными упражнениями, выполнять которые нужно лежа на спине, и закончили комплексным упражнением «Кошка», расслабляющим все тело.

По-моему, поэтапная презентация приобретения навыков системы бодифлекс должна облегчить ваше восприятие. Кроме этого, в книге по-прежнему есть наглядные примеры. Это иллюстрации с начальными и основными позами упражнений. Есть также компакт-диск, который вы всегда сможете использовать в качестве наглядного пособия.

Систему бодифлекс трудно представить без глубокого аэробного дыхания. Я не раз повторяла, что, не освоив основного дыхательного навыка, вам не стоит заниматься бодифлексом. Самое ценное в настоящей оздоровительной программе – это правильное дыхание. Понимаю, перестроить обычный тип дыхания на правильный очень сложно.

Расскажу о наиболее типичных визуальных проявлениях такой перемены. На занятиях я замечаю, как люди, никогда до этого не сталкивавшиеся с бодифлексом, начинают нервно округлять глаза. Особенно часто это происходит на первых занятиях, когда мы только приступаем к изучению глубокого дыхания. Задержка дыхания без воздуха повергает многих в шок. От этого хочется махать руками или ругаться. Но по-другому нельзя, иначе улетучится эффект от упражнений. И когда я замечаю панический страх от боязни задохнуться, я командую: «ВДОХ». Тогда-то и ощущается живительная энергия кислорода.

Так выглядит человек, только что столкнувшийся с кислородным дыханием. Чувствовать же он может не только страх, но и желание уснуть. Да, не удивляйтесь. Глубокое насыщение организма кислородом вызывает сонливость, но только на первых, испытательных занятиях. Вообще я часто наблюдаю одну и ту же картину. Женщины, пришедшие ко мне на занятия в первый раз, зевают, стараясь скрыть это. Однако стесняться тут нечего. Это явление отнюдь не означает, что вам скучно. Любой человек может убедиться, что глубокое дыхание вызывает зевоту. Это происходит от избытка кислорода. Ведь раньше вы не получали такие дозы воздуха. Ваши легкие не работали на всю мощь. Аэробное дыхание заставляет дышать все органы, насыщает кислородом каждую клеточку организма. Отсюда и навязчивое желание спать.

Однако разгоним сон. Для этого и разработаны специальные физические упражнения, которые не дадут вам уснуть.

Так и достигается заветный успех. Оздоравливающий кислород проникает в ваше тело, а работа мышц не дает покоя организму. Казалось бы, все просто. Осталось только разработать индивидуальную методику для каждой из вас.

Сделать это самостоятельно не так уж и сложно. Главным критерием при выборе нагрузки на мышцы должна стать ваша физическая подготовка.

Так вот, чем выше ваша выносливость, тем сложнее должны быть упражнения. Хотя не всегда все так просто. В одной из моих практических групп занималась девушка, увлекающаяся танцами. Я постаралась усложнить ей нагрузку. Но это вызвало у нее затруднения при выполнении упражнений. Оказалось, что совместить правильное глубокое дыхание и физическую работу мышц довольно сложно даже для подготовленного человека. Мне пришлось вернуть эту девушку в группу со стандартной программой.

Это доказывает, что, насколько бы вы ни усложняли свою мышечную работу, забывать о дыхании нельзя. Именно оно формирует единственно верный подход к системе бодифлекс. Вероятно, после попытки создать свою собственную программу упражнений (я подразумеваю программу, которая подходит именно вам), вы и обратились в редакцию с просьбой помочь в составлении индивидуального комплекса упражнений.

Когда я собираю группы для практических занятий, в качестве критерия использую все тот же уровень физической подготовки. Не могу сказать, что в зале занимаются сначала только молодые девушки от 18 до 25, а завтра – те, кому за 45. Такого разграничения я не принимаю. В одной группе могут заниматься как молоденькие девочки, так и женщины в расцвете лет. Никаких «старушек»! Хочу привести вам показательный пример из своей практики.

Однажды ко мне на занятие пришла женщина. Выглядела она достаточно хорошо, несмотря на свои 65 лет. Я записала ее в группу со слабой физической нагрузкой. И была абсолютно уверена, что это правильный выбор. Настало время занятий. И что вы думаете? При выполнении упражнения на растяжку подколенных сухожилий моя ученица показала такой результат, что все просто открыли рты. Вместо простой подтяжки ног, она практически сложилась. Ее ноги и корпус образовали угол 45 градусов! Это было удивительно. При этом – правильное аэробное дыхание. «Вот это результат!» – подумала я и предложила ей заниматься в группе повышенной сложности.

Вот вам реальный пример и доказательство, что возраст и работа мышц никак не будут связаны друг с другом, если есть возможность обогатить организм кислородом. Обратите внимание, насколько молодо может выглядеть бабушка, гуляющая с внуком пешком и дышащая воздухом. И как «поношенно» и дрябло на ее фоне выглядит девушка с пивом и сигаретой в руках, особенно когда она без движения сидит на лавочке. Молодость, желание, энергия… Нет, выбор сделан.

Даже пока мы молоды – не все прекрасно. И без лишних нагрузок и дополнительных занятий не всегда можно обойтись. Стареет ваш организм, ваша душа – а это намного страшнее. Поэтому берегите красоту смолоду. Поверьте, легче сберечь, чем потом восстанавливать.

Но мы немного отвлеклись. Давайте вернемся к занятиям. Ваши письма я разделила по темам. У одних женщин одинаковые проблемные зоны, требующие нагрузки. Другие отличаются повышенной занятостью на работе, что требует совершенно иного подхода в составлении комплекса упражнений. И так потихоньку я скомпоновала ваши письма по интересам. Получилось совсем неплохо, на мой взгляд. Мне, я надеюсь, доверяет большинство из вас.

Далее вы найдете интересующую вас информацию. Если не желаете терять время и изучать предложенные решения проблем, поступайте следующим образом: выделите нужное для себя письмо, например то, где обсуждается проблема, подобная вашей. Решайте: актуальный для вас вопрос или нет? Если да, читаете ответ на него. Если же письмо не несет необходимой вам информации, а времени в обрез, можете не заострять внимания на моем ответе. Хотя я рассчитываю на вашу полную заинтересованность. Ведь порой не знаешь, какие горизонты открывает ранее неизвестное. Поэтому советую не пропускать ни строчки. Тем более что интересного там много. Заинтриговала? Предлагаю перейти к письмам.

Упражнения для женщин с нестандартной фигурой

Ваши письма я не буду приводить полностью, демонстрируя лишь ту часть, где содержится просьба в адрес редакции или указывается проблема, которую требуется разрешить.

С первой книгой лично не знакома, но стала заниматься по системе бодифлекс за компанию с подругой. Как раз она и прочла ваше пособие. Сказать, что ничего не изменилось, нельзя. Однако у подруги результаты более значительные. Ее фигура стала более подтянутой, а о целлюлите она и вовсе забыла. У меня немного хуже. Общими размышлениями мы пришли к выводу, что мне не совсем подходят предложенные упражнения. И вот я решила попросить помощи у вас. В принципе, самочувствие улучшилось, а вот формы – нет. За исключением рук. Мне 29, но проблемы с обвисшей кожей на руках уже появились. После трех недель занятий по системе бодифлекс все встало на свои места. Кожа подтянулась и стала выглядеть как будто моложе. И все благодаря несложному упражнению. Теперь мне бы хотелось привести в порядок и остальные части тела. Может, вы сможете предложить какие-нибудь специальные упражнения для людей с лишним весом? Сказать, что я страдаю ожирением, нельзя, но в школе и институте меня называли «аппетитной булочкой». Со временем на месте пышных форм образовались обвисший живот и непривлекательные бедра. А о целлюлите вообще не стоит говорить. Надеюсь на ваше понимание. Тем более что подруга уже вовсю выбирает купальники для лета! Спасибо.

Антонина, Нижний Новгород

Во-первых, очень приятно, что наши ряды пополняются за счет добровольных агитаторов! Спасибо вам и вашей подруге, которая познакомила вас с системой бодифлекс. Во-вторых, откуда такое негативное отношение к себе и своему телу? Любовь к себе просыпается только тогда, когда женщине дорого ее тело, лицо. Ищете больше достоинств и меньше недостатков.

Сказать, что вам не подходят предложенные упражнения, нельзя. Я полагаю, что причина неудач проста. Хотя отсутствие видимых результатов нельзя назвать неудачей. Вы же не занимаетесь упражнениями бодифлекс постоянно на протяжении полугода. Если бы это было так, ваши формы заметно бы изменились. Значит, вы позволяете себе передышки в занятиях. И не просто отдых, а длительные промежутки времени без глубокого дыхания.

Кроме того, стоит обратить внимание на правильность ваших вдохов и выдохов. Советую вам побольше заниматься с книгой. Помните, в самом начале пособия я поэтапно описала упражнение «Сбросить “Незнайку”». Так вот, проделывайте его перед каждым началом занятий. Это позволит не только проверить правильность вашего диафрагменного дыхания, но приведет в тонус все мышцы организма.

Теперь о проблемных зонах. «Обвисший животик и непривлекательные бедра» – проблема большинства российских женщин. Конечно, ведь голливудские красотки не имеют таких пышных форм. За ними и будущее. Действительно, не очень приятно смотреть на женщину, у которой обвисший живот или толстые бедра. Избавить вас от комплексов бодифлекс не в состоянии. Подтянуть и выровнять вашу фигуру – вот основная его задача.

Справиться с проблемами помогут следующие упражнения.

■ «Боковая растяжка». Начните с нее. И не забывайте об аэробном дыхании. Ваша задача – максимально втянуть живот во время задержки дыхания. Одновременно потянитесь рукой что есть силы и продолжайте втягивать живот. Делая вдох, незамедлительно расслабьте мышцы живота. Пусть кислород работает над сгоранием лишних килограммов.

Этапы выполнения упражнения «Боковая растяжка»

РАЗ! Приняли начальную позу и выдохнули воздух.

ДВА! Теперь делаем глубокий вдох носом и перемещаем левый локоть на левое колено.

Напоминаю, коленки должны быть полусогнуты. Одновременно отводим правую ногу в сторону и ставим ее на носок. В это же время ваша правая рука поднимается вверх над головой и максимально тянется влево. Локоть прямой.

Перенесите центр тяжести всего тела на левое колено. Как бы сильно вы не тянули носок правой ступни и не устремлялись вверх кистью правой руки, ни в коем случае не отрывайте ногу от пола. Она должна оставаться неподвижной.

Корпус не наклоняйте вперед, все внимание отдайте растяжке боковых мышц.

Итак, основная поза для выполнения упражнения принята.

ТРИ! Задерживаем дыхание, втягиваем живот и тянемся правой рукой влево. Остаемся в этом положении 6–8 секунд.

Молодцы!

ЧЕТЫРЕ! Вдох и расслабление всех мышц.

Немного передохните, и повторим все заново, только в другую сторону.

РАЗ! Начальная поза для первых действий дыхательной аэробики.

ДВА! Центр тяжести теперь перемещаем на правое колено, упираясь в него правым локтем. При этом на носок ставим левую ногу, а вверх поднимаем левую руку.

ТРИ! Начинаем тянуться всем корпусом за кистью левой руки, при этом не забываем о задержке дыхания. Считаем. Выдерживаем 6–8 секунд.

ЧЕТЫРЕ! Дышим глубоко и расслабляем все мышцы.

■ Оттягивание ноги назад. Этот навык пригодится нам в борьбе с «непривлекательными» бедрами. Выполняйте его стандартно. Но с одним условием: когда вы приняли основную позу, то есть задержали дыхание и втянули живот, поднятую вверх ногу поднимайте и опускайте на каждый счет. Раз – нога поднялась над полом, два – опустилась, три – опять поднялась. И так сделайте 6–8 раз. В то время как ваша подруга просто держит ногу на весу, вы усложняете себе задачу и начинаете поступательные движения. Так вы скорее добьетесь результатов.

■ «Сейко». Типичное упражнение для подтяжки внешней и внутренней стороны бедра. «Огонь», который разгорается внутри вас во время выполнения данного упражнения, должен сжечь все лишнее. Поэтому немного изменим его в вашу пользу. Как обычно, принимаем начальное положение и выполняем стандартное дыхательное упражнение. Теперь внимание! После задержки дыхания ваш живот «прирос» к позвоночнику. Нога поднимается над полом и тянется в сторону. Но вы делаете дополнительную фигуру – сгибаете поднятую ногу в колене и стоите в таком положении 8 счетов. Тяжело! Но это даст результат. Глотните максимум кислорода при вдохе – и повышенное количество жиров «выйдет» из организма.

■ «Кренделек». Весьма полезное упражнение для названных проблемных зон. Подтягивает мышцы внутренней и внешней стороны бедер. Вдобавок ко всему, утончает талию. Мне кажется, это упражнение подойдет вам как никакое другое. Выполняя «Кренделек», вы воздействуете сразу на все нужные части тела. При полном повороте корпуса назад работает брюшная область. Это помогает восстановить талию или обозначить ее. Закрученные в «узел» ноги не оставляют без нагрузки мышцы бедер и ягодиц. Получается, что одним упражнением мы решаем несколько проблем. Но посоветую немного изменить выполнение основной позиции. Вместо того чтобы держать ногу прямо (она находится в покое), подогните ее под себя. Постарайтесь прижать ногу к внешней стороне бедра. Таким образом тянутся мышцы сразу на обеих ногах. А значит, туда поступает большое количество кислорода. Обратите внимание на рисунок на с. 46. Именно такая позиция должна получиться у вас при задержке дыхания. Животик втянут, мышцы напряжены до предела. В конце упражнения вдохните полной грудью.

Пожалуй, это основные упражнения из тех, которые требуют небольших изменений. Упражнение «Кошка» вы можете повторять 5–6 раз в день, ничего не меняя. Оно не очень сложное, но в то же время великолепно влияет на мускулатуру. Глубокое дыхание позволяет справиться с ненавистным целлюлитом намного быстрее. Кислород сжигает ненужный жир и образует на его месте здоровые клетки. Поэтому не устану повторять: дышите правильно и глубоко. Без аэробного дыхания бодифлекс не принесет видимых результатов.

Также хотела напомнить вам о питании. Ваше меню не должно содержать жирной пищи. Постарайтесь исключить из рациона продукты с повышенным содержанием сахара и соли. От них у вас возникнет повышенная потребность в питье. А это не совсем хорошо для людей с лишним весом. Заметьте, я не составляю вам диету, но считаю нужным дать несколько дельных советов по правильному питанию. Съеденные мучные изделия помогут лишь набрать вес, поэтому решайте сами – нужно вам это или нет. Я бы отказалась от большого количества булочек и бутербродов. Одна моя знакомая долгое время проживала во Франции. Когда приехала на родину, что бывает крайне редко, неустанно повторяла: «Никого хлеба за столом!». Это не означает, что француженки совсем не едят хлеб. Просто смешивать его с гарниром или основным блюдом не рекомендуется. Я никогда не говорила о раздельном питании. Наверное, потому, что не считаю его здоровым и правильным. Хотя многие диетологи советуют питаться именно так. Я не нахожу в этом смысла: еда, поступающая пластами, усваивается намного хуже; подтверждается закономерность, что порции при раздельном питании намного больше. В общем, как есть и что, решаете только вы. Уравновесьте свой аппетит занятиями по системе бодифлекс. И никогда не приступайте к упражнениям на полный желудок. Если вы хорошо поели и решили принять дозу целебного кислорода, вам необходимо подождать. Сколько? Минимум 3 часа. Это не значит, что вы должны лечь на диван и спать или просто ждать. Двигайтесь. Ничего нет лучше, чем жизнь в движении. И время пролетит незаметно, и мышцы будут в тонусе.

Надеюсь, что смогла удовлетворить вашу просьбу и ответила на вопрос. Напомню только о главном. Во-первых, правильное дыхание – ваш лекарь. Во-вторых, не упражняйтесь на полный желудок. В-третьих, любите себя и свое тело. Помните, что в вас больше положительного, а все минусы вы в состоянии превратить в плюсы. Удачи!