Текст книги "Выдыхаем лишний вес. Бодифлекс-похудение на каждый день"

Первый восстановительный комплекс

Упражнение на проверку дыхания. В классическом варианте мы выполняем его с использованием книги. В послеродовой период вы применяете только ладонь. Никакого силового воздействия. Выполнять упражнение можно на 3–4-й день после родов.

В положении лежа поместите одну ладонь на живот, другую – на область груди. Начинаем дышать: выдох до конца, быстрый вдох носом и задержка дыхания. Живот втягиваем в себя, но не прилагаем больших усилий. Должна сказать, что отсутствие животика весьма ощутимо в первые послеродовые дни. Вам будет казаться, что вы даже похудели.

Итак, живот втянут. Задерживаем дыхание на 5–6 секунд, чего будет достаточно в первые дни. После этого делаем глубокий вдох и отдыхаем.

Напомню, что ладонь на животе должна немного подпрыгивать, а рука на груди – находиться в покое. Если это так, ваше дыхание правильное. Повторите упражнение несколько раз.

1. Далее поработаем с мышцами рук. Выполним стандартное упражнение «Алмаз». Смотрите вторую главу настоящего издания, упражнение 2. Единственное изменение касается прилагаемой силы. Не старайтесь максимально втягивать живот, а также не нужно много усилий, создавая взаимное давление на руки. Оставьте силы для ребенка. Ведь бессонные ночи с малышом на руках у вас еще впереди. Поддерживайте форму, не забывая о мышцах рук.

И еще одно важное замечание. Упражнение «Алмаз» противопоказано кормящим мамам. Почему? Оно воздействует не только на мышцы рук, но и дает реальную нагрузку на грудную клетку, точнее, корректирует форму груди. Если вы кормите малыша грудным молоком, физическая нагрузка на грудные мышцы для вас будет вредной. Лучше повременить и обойтись без выполнения данного упражнения. Оставьте его на период восстановления после грудного вскармливания.

2. Далее переходим к работе над верхней частью брюшного пресса. Самый оптимальный вариант упражнения для восстановительного периода – минимальная нагрузка. Принимаем привычное положение – лежа на кровати. Руки вдоль туловища, а голова приподнята и касается груди. Теперь начинаем выполнять стандартное дыхательное упражнение. На этапе задержки дыхания тянемся правой рукой к левой ступне. При этом пальцы ног смотрят в потолок. Внимание! Не прилагайте максимум усилий. Вам совсем не обязательно дотронуться до ступней. Достаточно небольшого тянущего движения. Продержались 6–8 секунд? Молодцы! Вернулись на исходную позицию и дышим. Этот навык применяет не больше 2 раз в день.

3. Теперь займемся вашей талией. Ведь когда-то она была обозначена. Значит, необходимо вернуть ее на место. Для этого принимаем обычное для этой группы упражнений положение – лежа на спине. Руками ухватитесь за изголовье кровати. Есть? Отлично. Ноги согнуты в коленях. Напоминаю, при операционном вмешательстве во время родов стоит немного упростить комплекс. Не сгибайте ноги сильно, слегка подожмите их.

Начинаем кислородную аэробику. Дошли до момента задержки дыхания и втянутого живота? Плавно, без рывков поворачивайте прижатые друг к другу колени. Сначала в правую сторону, потом в левую. Повторите 4–6 раз.

Вернитесь в исходное положение и освободите дыхание. Молодцы! Выполнение этого упражнения может показаться вам трудным, ведь силы пока не до конца вернулись к вам. Однако постарайтесь сделать упражнение правильно идо конца. Если чувствуете, что не выходит, закончите выполнять его глубоким вдохом.

4. «Полное расслабление». Так как вы еще слабы, предлагаю завершить цикл занятий релаксирующим упражнением. Для этого лягте прямо и расслабьте все мышцы. Начните глубокое дыхание. Совсем не обязательно втягивать живот. Но задержать дыхание стоит. Как только вы дошли до этого момента, поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Затем опустите их на кровать и вдохните полной грудью. Повторите 4–5 раз. Это вернет вас в тонус и зарядит живительной энергией кислорода.

На этом закончим выполнять упражнения из первого восстановительного комплекса. Как видите, они не рассчитаны на серьезную подтяжку тех или иных проблемных зон. Данные навыки приводят вас в тонус, заряжая энергетикой воздуха, обеспечивая легкостью и бодростью. Как известно, даже врачи не советуют долго отлеживаться после родов. Если все обошлось без серьезных нарушений и вмешательств, начинайте заниматься на 2–3 сутки. Понемногу, шаг за шагом восстанавливайте организм. Тем более что под боком главный жизненный стимул – ребенок!

Второй восстановительный комплекс

Вторая часть навыков предусматривает нагрузку на мышцы. Комплекс наиболее приближен к стандартному классическому набору из системы бодифлекс. Конечно, говорить о привычной мышечной нагрузке еще рано, но понемногу ее необходимо увеличивать. Итак, комплекс состоит из девяти упражнений. Часть из них рассчитана на восстановление мышц бедер и ягодиц. Остальные помогут преобразить осанку и расслабить позвоночник. Также я включила в программу навыки, которые помогут облегчить ваше состояние при таких послеродовых проблемах, как слабость мочевого пузыря, запор и растяжки мышц живота.

Единственное пожелание – регулярно повторяйте упражнение. Очередность можете выбрать различную, но обязательно выполнять их в комплексе. Если вы растянете выполнение упражнений на несколько дней, не ждите скорых результатов.

1. Заметьте, что комплекс начинается с выполнения упражнения для подтяжки верхнего брюшного пресса. Именно так. Начинаем работать над проблемными частями тела, не теряя ни одной минутки. Упражнение является классическим и представлено во втором разделе нашей книги под номером 11. Внимательно проследите за каждым этапом этого навыка. Ограничений по его выполнению или прилагаемой физической нагрузке нет. Придерживайтесь всех элементов упражнения.

2. Растяжка подколенных сухожилий немного видоизменяется. Дыхание по-прежнему диафрагменное и глубокое. Как только дойдете до этапа задержки дыхания, живот втяните максимально. Но, в отличие от классического упражнения, вы поднимаете вверх не обе ноги, а одну. Тянитесь к ней 6–8 секунд. Готово? Медленно опускаете ногу, дышите и расслабляете мышцы. То же самое проделываем другой ногой.

Такой подход позволит немного снизить физическую нагрузку на мышцы. В то же самое время вы не травмируете органы. Небольшая нагрузка позволяет постепенно возвращать утраченную стройность.

3. Переходим к укреплению пресса. Выполняем классическое упражнение «Ножницы». Поэтапное представление вы найдете во втором занятии книги, упражнение 12. Не забывайте о рисунках и практических уроках на компакт-диске.

4. Немного расслабимся. Снимем напряжение спины и шеи. Это порой главная причина усталости и плохого настроения. Смотрим главу вторую настоящего издания, упражнение под номером 13 «Кошка». Изменения: уменьшите время задержки дыхания до 3–4 секунд. Следовательно, уменьшается и напряжение на вогнутую спину. Не спешите заниматься во всю силу. Восстановительный период на то и дан, чтобы постепенно возвращать былое.

Не торопитесь выйти из предыдущего положения. Следующее упражнение поможет сделать ваши ягодицы более подтянутыми и упругими. Итак, сохраняем начальную позу «Кошки». Начинаем выполнять дыхательную гимнастику.

Задерживаем дыхание и втягиваем живот. Одновременно поднимаем ногу назад и сгибаем в колене. В таком положении досчитайте до 6–8 секунд. Опустите ногу и сделайте глубокий вдох.

Через полминуты выполните упражнение другой ногой. Повторять данное упражнение рекомендую не больше 2–3 раз в день. Оно достаточно действенно и сложно. Поэтому не торопитесь с увеличением нагрузки на область таза.

Опять позволим передохнуть организму. Остаемся стоять на коленях, руки вдоль туловища. Постарайтесь держать осанку прямой. Руки разводим в стороны и выполняем стандартное дыхательное упражнение. Немного расслабляясь во время занятия, вы позволяете кислороду в большем количестве проникать внутрь. А если вы кормящая мама, это незаменимое воздействие. Уверяю вас, что грудного молока станет намного больше, да и состав его обогатится кислородом. Кроме того, быстрее восстановятся мышцы.

5. Этот навык я назвала «Струна». Его можно выполнять даже тогда, когда укладываете ребенка спать. Начинаем. Вы находитесь возле детской кроватки. Слегка придерживайтесь за ее край. Ноги стоят ровно и выпрямлены в коленях. Носки разведите, а пятки соедините. Начинаем дышать. Выдох, резкий вдох и задержали дыхание. Поднимемся на носки. Втянули максимально живот и ягодицы. Напрягли мышцы? Отлично! Теперь считаем 4–6 счетов. Опускаемся на всю ступню и дышим. Одновременно расслабьте мышцы, пусть кислород наполняет весь организм. Повторим несколько раз.

6. Уложили малыша? Прекрасно! Возвращаемся в комнату и выполняем классическое упражнение «Сейко». Смотрите рисунок и главу вторую этой книги, навык 7. Напомню, что «Сейко» работает над вашими бедрами и ягодицами. Выполнить его достаточно по одному разу для каждой ноги.

7. Займемся реабилитацией вашей осанки. Наверняка во время беременности она у вас изменилась. Переходим к упражнению. Станьте спиной к стене. Вам необходимо подойти так близко, чтобы пятки касались плинтусов. Ягодицы, лопатки и затылок образуют одну ровную линию, касаются стены. Начинаем дышать. В это время руки постепенно поднимаются по стене вверх. Когда настало время задержки дыхания, втяните живот и задержите руки в верхней точке. Считаем до шести. Медленно освобождаем мышцы, опуская руки и делая вдох. Расслабьтесь и передохните. Выполняйте упражнение для осанки 3–4 раза.

Вот и весь комплекс, уважаемые молодые мамы. Занимайтесь регулярно и с удовольствием. Как только почувствуете прилив энергии и возврат прежних сил, начинайте тренироваться по классическому сценарию. Часто к нему переходят через 3–4 месяца после родов. Если вы решили заняться бодифлексом впервые после рождения ребенка, начните с малого. Не давайте приличных нагрузок на мышцы. И помните: главное – ДЫШАТЬ!

Здоровья вашим детям и вам! Удачи!

Занимаемся вместе с малышом

Сейчас я работаю над комплексом «Мама и ребенок». Эта методика позволит маме заниматься бодифлексом вместе с ребенком. Конечно, мы не говорим о глубоком дыхании для детей. Суть в том, что мамочка занимается физическими упражнениями, не оставляя ребенка. Пока этот проект находится в стадии разработки. Но несколько примеров таких упражнений приведу.

Например, классическое упражнение с книгой.

«Сбросить “Незнайку”» переименуем в «Мини-батут для малыша».

Выполняем точно так же, как и классическое упражнение для проверки правильности глубокого дыхания. Вместо книги на живот усаживаем свое чадо. Естественно, основное условие – возраст ребенка. Ему должно быть не менее 4 месяцев. Ваш малыш уже уверенно держит головку и начинает самостоятельно садиться. Только в этом случае вы сможете заниматься с ним. Так, когда вы делаете выдох и вдох, карапуз немного подпрыгивает. Поверьте, это не только пойдет на пользу вам, но и доставит огромное удовольствие вашему крохе. Ведь занятия с мамой так увлекают. А положительные эмоции хороши как для ребенка, так и для вас.

Далее я предлагаю выполнить стандартное упражнение «Ножницы».

Этот навык доставляет огромное удовольствие детям постарше. Возраст от 2 лет самый подходящий для выполнения этого упражнения. Вы ложитесь на пол рядом с вашим ребенком и начинаете выполнять дыхательную гимнастику. Наблюдения за детьми в этот момент показали, что они пытаются имитировать глубокое дыхание, что само по себе уже неплохо. Пусть детские легкие дышат глубоко.

Вы задерживаете дыхание и приступаете к работе ногами. Ребенок же начинает повторять ваши движения. Вам приятно, вы получаете дополнительные эмоции, глядя на свое чадо? Этого мы и пытались добиться. Больше положительной энергии для вас и ребенка. Что может быть лучше?

Следующее упражнение для пресса. Выполнять его стоит при хорошем самочувствии и матери, и ребенка.

Качаем пресс. Примите положение лежа на спине, руки отведите за голову. Кисти рук замкните в замок. Ноги согнуты в коленях, а любимого малыша посадите на свой живот. Только не помещайте его на область желудка. Это категорически запрещено. Готово? Это и есть начальная поза.

Второй этап начинается с выполнения диафрагменного дыхания. Все по правилам: полный выдох, резкий носовой вдох и выдох с задержкой дыхания. При этом вы втягиваете живот. Увидите, как ребенок плавно опускается вниз.

Третий этап. Приподнимаем корпус, как будто тянемся к ребенку, чтобы поцеловать его. Так считаем до 6–8.

Четвертый этап – завершающий. Вы возвращаетесь в исходное положение и делаете глубокий вдох. Расслабили все мышцы и повторили еще раз.

Это упражнение забавляет малышей. Им кажется, что мама играет с ними. Иногда они сами тянутся к вам навстречу. Это не помеха. Позвольте ребенку внести небольшие изменения в ваши занятия. Удовольствие получите вы и он!

Я планирую дополнить комплекс упражнений для мам и детей. Он будет состоять из 10–13 навыков, рассчитанных на взаимное дополнение. Ведь теперь вы одно целое со своим карапузом! Следите за выходом в свет наших изданий.

Внимание: проблемная зона! грудь и бедра

Уважаемая редакция, хотела поблагодарить вас за выпуск уникального издания. Ведь у нас такая редкость – пособие по бодифлексу, да еще и с видеокурсом! Сразу начала заниматься. Бодифлекс для меня – незаменимая вещь. За свои 34 года, наверное, только в детстве я чувствовала такую легкость. И в сексуальном плане прибавилось много новых ощущений. Как будто «ныряю» в удовольствие. Короче, все отлично. Вот только одна, а точнее, две проблемы. Не могу правильно подобрать упражнения для работы над бедрами. Хотелось бы их подтянуть немного. Но самостоятельно не получается усилить нагрузку. А вот с грудью другая проблема. Размер бюста небольшой, но форма ужасная. Слышала от подруг, что бодифлекс вполне может помочь в решении этой проблемы. Поэтому и решилась вам написать. Надеюсь на понимание и скорый ответ. Спасибо.

Елена, Самара

Много писем такого содержания пришло в адрес нашей редакции. Многие женщины благодаря системе бодифлекс открывают новые ощущения в жизни. Это касается не только изменений тела. Прилив энергии вызывает положительные эмоции. Вы начинаете дышать по-новому в транспорте, на работе, на отдыхе и, конечно, в интимном общении. Иногда это позволяет женщинам прорвать многолетний застой в отношениях с мужчинами или получить долгожданное удовольствие от секса. Кроме этого, нестандартные позиции в упражнениях бодифлекса позволяют раскрепоститься. И это еще одна сторона дыхательной гимнастики, которая привлекает людей.

Что касается перечисленных проблем, они не редкость. В наше время никого не удивишь красивой грудью. Только проблема в том, что чаще всего она ненастоящая. И большое количество накачанного силикона – не красота, а неоправданное постороннее вмешательство в ваш организм. Запомните, красивая грудь – не значит большая. Только вы можете сформировать упругую и подтянутую грудь, невзирая на ее размер. Все в ваших руках! Для этого совсем не обязательно идти к пластическому хирургу. Я думаю, что только отсутствие груди оправдывает такой поступок. Остальные случаи – дело прихоти. Здоровое улучшение внешнего вида бюста вполне реально. Для коррекции формы груди разработан специальный комплекс упражнений бодифлекс.

1. Самое элементарное упражнение, которое работает с мышцами груди, – «Алмаз». Ваше правильное дыхание и максимальное давление на руки дают уникальный результат. Вы можете это почувствовать при выполнении. Ваша грудь как будто приподнимается. Просмотрите еще раз поэтапное выполнение данного навыка во второй главе настоящего издания, упражнение 2. Не оставляйте без внимания рисунки и практические уроки на компакт-диске. Выполнять упражнение стоит 2–3 раза в день по 4 раза за подход.

2. Теперь наоборот. Ваша задача развести сильно сцепленные руки. Получается, что сначала мы даем нагрузку вовнутрь, а потом наружу. Только не расцепляйте рук. Начните дыхательное упражнение. На этапе задержки дыхания втяните живот. Одновременно пытайтесь развести руки. Так на 8 счетов. Есть? Тогда опустите руки. Вдохните и расслабьте все мышцы. Количество повторений такое же, как и в прошлом упражнении.

3. Выполняем завершающее упражнение для рук, которое дает нагрузку на грудные мышцы. Приняли начальное положение. Ноги на ширине плеч. Руки уберите за голову и сцепите в замок.

Начинаем выполнять глубокое дыхание. Как только дыхание задержано, а живот втянут, начинайте сводить локти перед лицом. Постарайтесь добиться наилучшего результата – чтобы локти соприкасались друг с другом. Такое положение выдерживаем 8 секунд.

Потом можете расслабиться и вдохнуть. Повторяем 10–15 раз.

4. Немного отвлечемся от диафрагменного дыхания. Теперь вам нужно просто глубоко дышать, так как упражнение дает огромную физическую нагрузку. Итак, станьте возле кровати или другого невысокого мебельного предмета. Повернитесь к нему спиной. Положите на него прямые ноги. Ладонями рук упритесь в пол. У вас должно получиться положение «упор лежа». Только ноги на возвышенности. Дыхание ровное и глубокое. Начинаем отжиматься. Раз – вниз, два – вверх. Так повторяем на 8 счетов. Задерживать дыхание не надо. Достаточно делать глубокий вдох и выдох. Нагрузка на грудные мышцы очевидна. Поэтому подтягиваются не только мышцы рук, но и корректируется форма груди. Не ленитесь выполнять это упражнение. Оно хоть и сложное, но весьма действенное. Делать его не рекомендуется больше 2 раз в день. Когда вы наберете необходимую физическую форму, можете увеличить нагрузку до 5 раз.

5. Далее будем разрабатывать поддерживающие мышцы груди. Ведь чем больше грудь, тем мощнее должны быть мышцы. Поддерживающий механизм защищает молочную железу. Получается, что, работая над поддерживающими мышцами, мы создаем дополнительную защиту молочной железы. А это еще одно положительное качество наших занятий. Обратимся к практике.

Выполним упражнение «Верхний брюшной пресс». Вернемся ко второй главе книги. Смотрим поэтапное выполнение упражнения и повторяем за наглядным примером на компакт-диске. Наверное, вы уже ощутили, что при подъеме корпуса грудная клетка сжимается. Происходит укрепление мышц. Тем самым корректируется форма. Достаточно выполнять этот навык один раз в день.

6. Теперь перевернитесь на живот и сомкните руки за головой в замок. Начальное положение принято. Можем приступать к аэробному дыханию. Дошли до задержки дыхания и втянутого живота? Отлично. Начинаем медленно отводить локти назад. Вместе с ними поднимается и ваш корпус. Поочередно приподнимаются голова, плечи и, наконец, грудная клетка. Постарайтесь растянуть этот процесс на 8 счетов. Если все так, вы молодцы! Плавно возвращаемся в исходную позицию. Дышим и расслабляем все мышцы. Одно замечание. Никаких резких движений быть не должно. Кроме мышц груди и живота, вы прилично нагружаете спину. Резкое и тянущее движение может вызвать боль и травму. Поэтому будьте медлительны и сосредоточенны во время выполнения данного упражнения. Повторять его можно до 5 раз в день.

7. Выполним классическое упражнение бодифлекса «Боковая растяжка». Вам опять надо будет вернуться ко второму разделу книги. Упражнение 5 главным образом подтягивает мышцы живота, но еще и стимулирует работу подтягивающих мышц груди. Для усиления эффекта советую потянуть руку чуть сильнее. Для этого ослабьте давление на локоть, находящийся на колене. Тянитесь вверх и в сторону, тогда ваши мышцы обретут тонус.

8. Завершающее упражнение – «Кошка». Ничего нового о нем говорить не стану. Только обозначу, что при выгибании спины мышцы груди напрягаются, при ее разгибании вы позволяете им расслабиться. Так создается эффект противодействия и преображается форма груди. Поэтапное выполнение этого упражнения вы найдете во втором практическом занятии в данном пособии – упражнение 13.

Представленный комплекс позволяет подкорректировать форму вашей груди. Мы не можем сделать ее больше, но приблизить к совершенству в состоянии. Этим набором упражнений могут заниматься и женщины, у которых кормление грудью уже в прошлом. Тем же, кто кормит грудью ребенка сейчас, нужно отложить эти упражнения до окончания кормления – это не совсем подходящее занятие в данный период. Да и грудь, возможно, поменяет свою форму за время кормления. Поэтому наберитесь терпения и ожидайте реабилитационного периода.

Никакой необоснованной физической нагрузки в этом комплексе нет. Все рассчитано только на укрепление грудных мышц и коррекцию формы груди. Не переживайте: от этого набора навыков у вас не образуются на груди сплошные мышцы. Наоборот, вы получите подтянутую фигуру с красивыми и сексуальными формами.

Оглядывая свое тело ниже пояса, мы оказываемся у следующей проблемной зоны, обозначенной в письме. БЕДРА. Смещение параметров в пользу бедер не совсем удачно. И работать над этой проблемой необходимо.

В классическом наборе упражнений бодифлекса представлены основные способы коррекции области бедер. Однако не каждая женщина способна самостоятельно определить эти способы. Я перечислю всевозможные упражнения для быстрого «выздоровления» проблемной части тела.