Текст книги "Выдыхаем лишний вес. Бодифлекс-похудение на каждый день"

1. Выполните подготовительное упражнение. С него я начинаю каждый свой урок, независимо от того, над какой частью тела будем работать. Итак, мое любимое аэробное дыхание. Выдохните из себя все остатки воздуха. Потом резко вдохните носом. Затем плавно начинаем освобождать легкие. Живот постарайтесь втянуть, а не выпячивать. Готово? Считаем до 6–8. Отлично! Теперь вдох носом и расслабление тела.

2. Вы готовы к усвоению следующей информации. Выполняем основное упражнение для подтяжки бедер – «Сейко». Описывать его поэтапное выполнение не буду. Его вы найдете на втором практическом занятии настоящего пособия. Смотрите упражнение под номером 7, а также наглядные рисунки. А еще лучше CD-версию. Выполните упражнение 3–4 раза для каждой ноги. Не жалейте себя. Попробуйте избавиться от лишнего на бедрах за короткий период времени.

3. «Шлюпка» – замечательное упражнение для бедер. Оно не отличается замысловатыми позами и названием. Все просто. Однако напомню, что главное – ДЫХАНИЕ. Когда оно неверно, весь эффект от выполнения уходит. Вы просто растягиваете мышцы. Чего нам, в принципе, не нужно. Ваша задача – снабдить организм максимальным количеством кислорода, чтобы ваши бедра могли «дышать». Только тогда вы действительно получите результат от занятий по системе бодифлекс. Итак, находим поэтапное выполнение упражнения «Шлюпка» во второй главе книги и – вперед. Выполните 2–3 подхода за день. Нормальная реакция вашего организма на такую нагрузку – легкая боль в области внутренней и внешней стороны бедра. если болевой синдром сильный и нарушает привычный образ жизни, приостановите занятия. Возобновлять их стоит после исчезновения боли и с наименьшей нагрузкой на мышцы.

4. «Кренделек». Как же без него! Конечно, какое еще упражнение так явно воздействует на мышцы бедер? Перед его выполнением внимательно прочитайте и просмотрите пособие. Все положения тела должны быть безукоризненными. Возвращаемся ко второму практическому занятию данного пособия. Упражнение под номером 9 плюс просмотр диска. Это поможет вам правильно выполнить навык. Должна признать, что «Кренделек» – универсальное упражнение. Оно не только корректирует ваши бедра, но и обозначает линию талии. А это никогда не бывает лишним. И все же основной упор делается на внешнюю и внутреннюю стороны бедер. Обязательно повторите его по 2–3 раза в каждую сторону. Не пожалеете.

5. Следующее упражнение укрепит не только мышцы бедер. Оно прекрасно подтянет ягодицы. Примите начальное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Смотрим прямо перед собой.

РАЗ! Начинаем выполнять диафрагменное дыхание. Выдох, глубокий носовой вдох и медленный выдох.

ДВА! Задерживаем дыхание и втягиваем живот. Одновременно максимально сжимаем ягодицы. Вы должны чувствовать, как напряглась каждая ваша мышца в области бедер и ягодиц.

Теперь обратите внимание! Вы находитесь в таком положении 30–50 секунд. Но дыхание задерживаете всего на 6–8. Получается следующее.

ТРИ! Делаем глубокий вдох и вместо расслабления мышц продолжаем плотно сжимать ягодицы. Так досчитываем до 30–50 (учитывайте предыдущие 6–8 секунд). Если вы можете продержаться в таком положении минуту, лучше и быть не может. Значит, результат не заставит себя ждать.

ЧЕТЫРЕ! Освобождаем мышцы и глубоко дышим.

Немного передохнув, повторите упражнение еще раз. Если вы ощущаете мышечный дискомфорт, повторять не стоит. Постарайтесь нагружать мышцы постепенно. Один день вы выдерживаете 30 секунд. Во второй добавьте 5–7 секунд. Со временем минута покажется секундой. Результат от выполнения этого упражнения действительно уникальный.

Преимущество данного навыка в его простоте. Например, вечером, принимая ванну, вы запросто можете уделить своему телу минуту времени. Готовите завтрак: дыхательная аэробика и сжатые мышцы ягодиц – вот и весь комплекс занятий.

Безусловно, если вы выполняете предшествующие упражнения, эффект появляется значительно быстрее. Работайте над созданием идеального тела каждый день. Помните: все зависит только от вас!

Представленный вам комплекс упражнений составлен из классических и специально разработанных навыков. Это сделано не случайно. Вы работаете активно над проблемными частями тела. При этом вам просто противопоказано забывать о других, не менее важных частях организма, поэтому мы вводим в индивидуальный набор упражнений навыки, которые тренируют все мышцы тела. Вам остается только одно – внимательно слушать советы. И, конечно, следовать им.

Надеюсь, что полностью удовлетворила вашу просьбу. Верю, что и сейчас бодифлекс откроет новую страницу в вашей жизни!

Когда лень превыше всего. Комплекс упражнений для самых ленивых

Ленивые люди. Кто они? Постоянно лежат на диване, едят по вечерам пищу быстрого приготовления, не ходят на вечеринки и с трудом посещают работу. И все потому, что они ленивы! Лень идти, лень слушать, лень говорить. А мы тут со своей системой упражнений бодифлекс.

Я не рассчитываю на такую аудиторию. Исправить заядлых лентяев может только случай. Например, безумная любовь или огромный выигрыш в лотерею. Мы не по этой части.

Сейчас я бы хотела обратиться к женщинам, которые ленятся работать над своими недостатками. Они не ленивы – каждодневно собираются на работу, болтают с подругами по телефону и даже занимаются по вечерам любовью. Но! Стоит только заговорить о проблемных местах на теле, как они тут же ложатся на диван у телевизора и делают вид, что это не про них. Вот она – лень. Происходит это не из-за нехватки времени или финансовых трудностей. Все намного проще – нет желания измениться к лучшему. Конечно, ведь встать утром, открыть форточку и элементарно вдохнуть свежий воздух тяжело. А вот подняться с постели, накинуть халат, пойти на кухню и сварить себе кофе куда проще?

Конечно, многие из вас не видят ничего страшного в пассивном созерцании мира. Ведь знаменитый герой Гончарова Обломов тоже был не весьма активен. О нем даже книгу написали. Однако вспоминать, чем он закончил, не станем. Кстати, американцы – самая ленивая нация на Земле – придумали даже кресла со встроенным массажером и релаксатором. Чтобы не отвлекаться от любимого занятия – просмотра телевизора.

Но разве такая жизнь привлекает наших женщин? Ведь который год подряд многие конкурсы красоты выигрывают именно россиянки. Так почему же врожденная славянская красота с годами должна вянуть и обрастать ненужными жирами? Не позволяйте возрасту и лени изменить вас. Пусть лучше возраст делает вас мудрее и прекраснее. А мудрая женщина знает, что «красота – страшная сила».

К чему все эти рассуждения. Я хочу переубедить вас, дорогие «лентяйки», что работа над созданием красивого тела – не труд, а удовольствие. Вам совсем не обязательно бежать в спортзал, где придется слушать четкие указания инструкторов. Нет. Есть решение более приятное – БОДИФЛЕКС! Вот ваше спасение от дряблости и скуки повседневной жизни. Чувствую, что удалось «растопить лед».

Поэтому перехожу от слов к делу. Я предлагаю вам комплекс занятий, которые постепенно введут вас в курс дела. Это сделано специально для того, чтобы вы заинтересовались системой бодифлекс. И я уверена, что в ближайшем будущем вы самостоятельно перейдете на стандартный комплекс.

Ну что, готовы попробовать? Тогда вперед.

Комплекс упражнений

1. Приступаем к выполнению элементарного дыхательного упражнения. Поскольку заглянуть в начало нашей книги вам пока лень, я повторю все этапы его выполнения.

Разрешаю не менять вашу принятую позу – сидите в кресле.

РАЗ! Выпрямили ноги и положили руки вдоль туловища. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.

ДВА! Выдохнули весь воздух из легких. Чувствуете «хлопок»? Замечательно. Резко вдохнули воздух носом.

ТРИ! Медленно выдыхаем. Одновременно втягиваем живот.

ЧЕТЫРЕ! Задерживаем дыхание, при этом ваш живот максимально втянут. Получилось? Значит, удерживаем дыхание 6–8 секунд.

ПЯТЬ! Живительный глубокий вдох и расслабление мышц живота.

Вот и первое упражнение позади. Чувствуете прилив энергии? Это все кислород. Он и должен разбудить вас ото сна.

2. Переходим к вашим рукам. От долгого держания телефонной трубки они наверняка затекли. А большой палец и вовсе онемел от бестолкового переключения телевизионных каналов. Сейчас все исправим.

Выполняем классический навык системы бодифлекс «Алмаз».

Поэтапное выполнение упражнения «Алмаз»

РАЗ! Приняли начальную позу. О ней мы говорили ранее. Обычно это сидячее положение в кресле. Но если вы уже оживились, предлагаю стандартную начальную позицию бодифлекса.

Ноги на ширине плеч, руки упираются в колени. Позиция называется «Передышка после бега». Смотрите на рисунок. Начните с выполнения стандартного дыхательного упражнения.

ДВА! Выпрямляемся на фазе задержки дыхания, когда живот максимально втянут.

ТРИ! Поставили руки перед собой, немного округлив и замкнув ладони. Локти при этом должны быть параллельны полу.

ЧЕТЫРЕ! Начинаем как можно сильнее давить пальцами друг на друга. Теперь считаем до 6–8. Не забывайте! Задержка дыхания на этом этапе обязательна.

ПЯТЬ! Завершаем упражнение. Сбросьте напряжение с рук и вдохните глубже.

Повторять «Алмаз» можно до 3 раз, но не больше. Что бы вам ни казалось, нагрузка на руки ощутима. Если не сразу, то на следующий день вы почувствуете тяжесть в них. Поэтому не переусердствуйте! Тем, кому пока тяжело оторваться от излюбленного кресла, разрешаю выполнять упражнение сидя. Вот только эффективность снижается. И красивые, подтянутые руки сформируются у вас позже, чем у менее ленивых!

3. Поработаем над онемевшей спиной. Сидение в кресле – тяжелая неоправданная нагрузка на мышцы спины и позвоночник. Вы же не хотите заработать искривление позвоночника или испытывать постоянную ноющую боль в спине. Чтобы этого не произошло, разрабатываем межпозвоночные диски. Выполняем несколько раз упражнение «Кошка».

Поэтапное выполнение упражнения «Кошка»

РАЗ! Принимаем начальное положение. Правильная стартовая позиция выглядит следующим образом. Становимся на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Спина абсолютно прямая. Смотрим прямо перед собой.

Если поза покажется вам очень сложной, откажитесь от нее. Вместо этого упритесь ладонями в край кресла, ноги согните в коленях. Поставьте их параллельно креслу одна рядом с другой. Проще? Тогда действуйте дальше.

ДВА! Начало глубокого дыхания. Выдох и резкий вдох. Медленно выдыхаем воздух, втягивая живот.

Переходим к выполнению основной части упражнения. Для этого наклоняем голову, прижимаем подбородок к груди. Одновременно выгибаем спину, делая ее округлой.

Поза должна быть похожа на котенка, который проснулся и потягивается.

Держим такое положение на 8 счетов. Разрешаю немного облегчить нагрузку и удержать выгнутую спинку на 5–6 секунд. Но только на первых занятиях!

ТРИ! Дышим, возвращаемся к исходному положению.

Упражнение подкупает. Оно заставляет работать все части тела. Ведь они так давно не получали нагрузки. Когда вы становитесь на четвереньки, это предполагает работу нескольких групп мышц. Более того, вы приступаете к выполнению аэробного дыхания из предложенной позиции, а это ускорит кислородное обновление организма.

Выгибание и расслабление мышц позвоночника в комплексе с техникой глубоко дыхания дает отличный релаксирующий эффект. Вы расслабляетесь, получая наслаждение от каждого этапа упражнения. Убедитесь сами. Позвоночник – основной стержень организма. Если он отдыхает, все тело находится в состоянии покоя. Упражнение «Кошка» дает прекрасную возможность расслабить позвоночник и тем самым доставить удовольствие всему организму.

4. Постепенно опускаемся вниз по вашему уставшему телу. Наконец дошли до самого проблемного места – обвисшего животика. Он появился от не очень активного образа жизни, отсутствия физической нагрузки и ненормированых порций еды. Вам это знакомо? Значит, проблема с лишним жирком в области живота вам также не чужда. Для этого предлагаю упражнение, которое вы сможете выполнять, не отрываясь от просмотра любимого сериала.

«Ножницы» – простой физический навык. Соединим его с правильным дыханием, и вот оно – избавление от лишнего. Теперь вы смело надеваете свою любимую прозрачную рубашку, элегантные брюки и грациозно проходите по приемной начальника. Сногсшибательный эффект гарантирую!

Немного расслабились. Приступим к занятию.

Основные этапы упражнения

РАЗ! Исходное положение можете не менять. Если вы уже перебрались на диван, не спешите возвращаться на кресло. Диван тоже подойдет для выполнения упражнения. Если вы вообще забыли, что ленивы, перебирайтесь на пол – идеальную стартовую площадка.

Итак, место действия выбрано. Идем дальше. Ноги максимально выпрямлены. Руки удобнее всего положить под ягодицы ладонями вниз. Это позволит рассчитывать хоть на какую-нибудь опору. Если вы сидите в кресле, ухватитесь за подлокотники.

Корпус неподвижен и натянут, как стрела.

ДВА! Начальная позиция обозначена, можно приступать к выполнению кислородной аэробики. Выдыхаем весь воздух их легких, делаем глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания. Живот, как положено, втягиваем.

ТРИ! Не торопясь поднимаем ноги над полом. Конечно, чем выше вы сможете это сделать, тем лучше. Минимальное расстояние – 7–8 см над полом. Начинаем создавать эффект «ножниц». Для этого производите горизонтальные махи так, чтобы одна нога оказывалась над другой попеременно. В общем, постарайтесь повторить движения лезвий ножниц.

Выполняем упражнение на протяжении 6–8 счетов.

ЧЕТЫРЕ! Освобождаем мышцы, расслабляя их. Не забывайте, ДЫШИТЕ глубоко и с удовольствием!

Естественно, кресло – не самый подходящий спортивный инвентарь. Но что поделаешь. В конечном счете ваши мышцы потребуют увеличения нагрузки. Для этого вы начнете тренироваться чаще и больше. Единственное, что останется неизменным, – бодифлекс. Уверена, что отказаться от него вы не сможете.

5. Незаметно мы подошли к завершению занятия для «ленивых». Напоследок выполните следующее. Сядьте в кресле поудобнее, ноги поставьте на пол. Мышцы абсолютно расслаблены. Теперь сделайте глубокий вдох и одновременно с ним поднимите руки вверх над головой. Задержите дыхание на несколько секунд. Есть? Теперь плавно выдыхайте воздух и опускайте руки. Повторите еще раз. И третий раз. Позвольте подышать каждой клеточке организма.

На этом наша «ленивая» разминка закончена.

Утором вы можете ограничиться выполнением правильного диафрагменного дыхания, а также привести в тонус мышцы лица и шеи. Для этого выполните по одному разу упражнение «Лев» и «Уродливая гримаса». Ничего сложного. Как только окажетесь возле зеркала, вспомните о молодом подтянутом лице, без мешков под глазами и двойного подбородка. Если этого пока нет, лучше предупредить нежелательное явление. Вы уже покинули ряды «ленивцев»? Тогда дышим и выполняем предложенные упражнения.

Что может быть лучше утренней гимнастики для лица? Правильно, кислородная аэробика бодифлекс! Ведь только она дает двойной эффект: омолаживает и подтягивает кожу. За счет поступающего в кровь кислорода кожа омолаживается, так как происходит обновление клеток. А сопутствующее растягивающее упражнение позволяет обойтись без пластики и уколов ботекса. Немного косметики – и вы готовы! Счастливого рабочего дня.

Упражнения, которые я вам предложу сейчас, помогут подтянуть мышцы лица и шеи. Это уникальный комплекс для обогащения кислородом нашего главного органа – мозга. Ведь, напрягая мышцы лица и шеи и пользуясь при этом аэробным дыханием, вы позволяете кислороду проникать во все клетки мозга. Тем самым стимулируете его работу. А это поможет привести в норму давление и избавит вас от головной боли. Не говоря уже об эффекте ралаксации. Итак, начнем, мои дорогие, выполнять упражнение «Лев».

Этапы выполнения упражнения «Лев»

РАЗ! Принимаем начальную позу: ноги на ширине плеч, руками упираемся в колени. Замечу, что для утреннего занятия можно опустить данный пункт.

Вы стоите перед зеркалом и начинаете дышать. Выдохнули весь воздух из легких и резко вдохнули носом. Теперь выдох через рот и задержка дыхания.

Не забывайте о животе. Он должен «прилипнуть» к позвоночнику.

ДВА! Остаемся в принятой позе. Подбородок – параллельно полу. Дыхание задержано. Вытяните губы насколько возможно вперед. Представьте, что вы хотите задуть очень большое количество свечей на торте. Нет, они не отражают ваш возраст!

При этом – никакого вдоха. Ваши глаза должны выражать изумление. Откройте их широко, чтобы мышцы работали на полную мощь.

ТРИ! Еще держимся без воздуха и как можно дальше высовываем язык. Что вы чувствуете? Сухожилия на шее напрягаются до упора, а челюсть немного сводит? Прекрасно! Это как раз тот эффект, которого мы добивались.

Так держимся до 4–6 секунд в зависимости от возможности вашего организма удерживать дыхание.

ЧЕТЫРЕ! Вдох и расслабление всех мышц. Выпрямляемся.

Повторять или нет упражнение, решать вам. Если вы собираетесь на работу, оставьте лучше эту затею на вечер, потому что выполнение упражнения «Лев» впопыхах не принесет ощутимого результата. Оно не настолько утомляет, как предыдущие упражнения. Однако эффект от его верного выполнения виден быстрее. Поэтому старайтесь и тренируйтесь. Вас не должен пугать тот факт, что вы находитесь без воздуха такое, казалось бы, долгое время. Все это на практике, «вживую», проходит быстрее.

Как я уже говорила, дыхательное упражнение займет у вас самое большее 22 секунды, 5–6 из которых вы будете задерживать дыхание.

Расслабились, продолжаем утреннее омоложение мышц лица и шеи. Кроме упражнения «Лев», на подтяжку лица и шеи прекрасно работает «Уродливая гримаса». Не стесняйтесь скорчить рожицу, это пойдет вам только на пользу. Ведь недаром американские фитнес-инструкторы предлагают отдельно занятия для лицевых мышц.

Я уверяю вас, ЭТО РАБОТАЕТ!

Начинаем.

Поэтапное выполнение упражнения «Уродливая гримаса»

РАЗ! Приняли начальное положение (выбор его оставляю за вами). Приступаем к аэробному дыханию. Подбородок – параллельно полу. Теперь мы с вами будем растягивать мышцы челюсти для того, чтобы они стали более пластичными. Для этого выдвиньте насколько возможно нижнюю челюсть вперед.

Если занимаетесь перед зеркалом, в этот момент вы должны напомнить себе обезьянку, у которой нет верхней челюсти. Так, промежуток, образующийся между верхними и нижними зубами, должен достигать 1,5–2 см. Но это в идеале. На начальной стадии занятий показательным будет расстояние полсантиметра.

Когда вы приложили все усилия для создания смешной гримасы, задерживайте дыхание и втягивайте живот.

Конечно, со временем подготовительные этапы исчезнут из вашей практики и вы, сами того не замечая, будете совмещать физическое занятие и аэробное дыхание. Поэтому не думайте, что бодифлекс – сложная методика.

ДВА! Продолжаем задерживать дыхание. Когда вы почувствовали, что ваш живот втянут максимально (по времени это занимает от 3 до 5 секунд), ВЫПРЯМЛЯЙТЕСЬ.

При этом учитывайте следующее:

■ голову сразу же запрокидывайте назад;

■ губы соберите так, будто хотите кого-то поцеловать;

■ руки откиньте назад, словно страхуете себя от падения;

■ не поднимайтесь на носки! Хотя желание устремиться вверх вызовет именно такую реакцию, вы должны устоять всей ступней на полу;

■ тянитесь вверх всем телом, всем своим существом.

Считаем до 5–6.

ТРИ! Вдох и расслабление.

Довольно тяжелое упражнение. Особенно в утренний час. Однако оно чудотворно действует на ваш организм. Уверена, что сонное состояние сразу же улетучится. После нескольких дней занятий вы заметите, что стали наносить меньше косметики. Это означает, что поры круглосуточно получают кислородное питание. В результате – меньше пигментации, угрей и жировиков на вашем лице. Кроме этого, лифтинговый эффект заметен уже на второй неделе регулярных занятий упражнениями бодифлекс.

Думаю, я убедила вас. И совсем незачем говорить о старении и дряблости кожи. Просто доверьтесь многолетнему опыту древней системы глубокого дыхания. И пусть ваше лицо сияет здоровьем!

Предложенные упражнения лучше всего выполнять в комплексе. Когда вам лень или некогда, что, по сути, одно и то же, вы можете отдать предпочтение двум-трем навыкам. Главное, чтобы они работали с разными мышцами. Например, утором вы состроите «Уродливую гримасу», тем самым «разбудите» и освежите лицо и шею. А вечером перед любимым телевизором поработаете над ягодицами или мышцами живота. Выбирайте! И будьте здоровы, молоды и привлекательны.