Текст книги "Полезная кухня. Рыба. Мясо. Овощи. Зелень"

М. Соколовская
Полезная кухня. Рыба. Мясо. Овощи. Зелень

Еще раз о еде!

Еда – это наше все! Собственно, и человек стал человеком только потому, что проголодался. Точнее, проголодалась обезьяна, которая взяла в руки палку, чтобы сбить доисторический банан. Ну а дальше – по известной всем теории эволюции. И это не шутка: тонус, энергетика, самочувствие, настроение, работоспособность и многое, многое другое зависят оттого, что мы съели сегодня на завтрак, ели вчера на ужин и вообще, чем мы питались всю свою жизнь.

Прогресс сыграл с нами злую шутку. Удобно устроившись в купе, каюте, салоне автомобиля, кресле авиалайнера, мы все дальше и дольше уезжаем, уплываем и улетаем от естественности питания. Парадоксально, но факт: качество питания обратно пропорционально уровню прогресса и росту благосостояния нации.

Пусть вас не вводят в заблуждение красивые и яркие упаковки на витринах в супермаркетах. Развитие пищевых технологий, усовершенствование процессов кулинарной обработки привели к денатурации большинства полезных пищевых элементов. Мы давно уже едим не натуральные продукты, а «индустриализированные» – с красителями, добавками, ароматизаторами, консервантами и остатками той химии, которой травят сельхозвредителей на полях.

За время своей сельскохозяйственной деятельности человек одомашнил более 200 видов растений, что было неплохой добавкой к тем тысячам видов пищевых растений, которые употреблялись в пищу в античности. Многие исследователи утверждают, что в древнейшей кулинарии использовалось три – три с половиной тысячи пищевых растений. В средние века – около двухсот, к началу эпохи промышленных революций – менее ста. Сегодня в промышленно развитых странах употребляется не более 2–3 % от общего числа пищевых растений.

Примерно такая же ситуация с пищевыми растениями наблюдается и в нашей стране. В России в диком и культурном виде произрастает около тысячи растений. Подсчитайте сами, сколько из них употребляется в пищу. Картофель, морковь, бурак, репа, тыква, бахчевые, лук, чеснок, лиственная зелень… Вот, пожалуй, и весь ассортимент, чрезвычайно, надо сказать, скромный.

Обеднение растительного рациона питания не сводится к утрате одних только вкусовых ощущений. Ухудшение качества питания уже привело к резкому увеличению заболеваний не одного только желудочно-кишечного тракта. Осознание масштабов гастрономической катастрофы заставляет нас искать новые подходы к проблеме собственного насыщения.

Средиземноморское решение!

Что объединяет такие разные в экономическом и социально-политическом отношении страны, как Испания и Марокко, Франция и Ливан, Италия и Сербия, Черногория и Израиль, Ливия и Греция, Албания и Турция, Хорватия и Египет, Словения и Мальта, Алжир и Тунис, Сирия и Кипр? Правильно – Средиземное море, но не только оно одно!

Объединяют эти страны вкусовые предпочтения жителей Средиземноморского бассейна и тот факт, что вот уже не одно десятилетие ведущие диетологи всего мира называют этот тип питания самым здоровым.

О выдающемся долголетие и здоровье жителей Средиземноморья известно со времен Геродота, который почти две с половиной тысячи лет тому назад называл самым здоровым народом египтян, питавшихся преимущественно рыбой и овощами. Древние египтяне занимались рыболовством и земледелием. С развитием птицеводства употребляли мясо гусей, голубей, кур и даже журавлей, приправленных пореем и чесноком. Из пищевых растений культивировали чечевицу, горох, бобы, салат и редис.

Неприхотливостью в еде отличались во времена Геродота и жители Греции, питавшиеся преимущественно фигами, оливками, салатом и другими пищевыми растениями. Мясо на столах древних греков было редкостью, хлеб они выпекали пшеничный или ячменный.

В рационе жителей латинских стран главное место занимали рыбные блюда, устрицы, моллюски, морские ежи и другие дары моря, а также капуста, морковь и лук. Римляне отдавали предпочтение блюдам из баранины, дичи, павлинов, аистов, гусей и журавлей, приправленных укропом, сельдереем, чесноком, горчицей, петрушкой…

И сегодня Испания, Франция, Греция и Италия входят в первую семерку стран, ведущих здоровый образ жизни. По данным Всемирной организации здравоохранения, испанцы, французы, греки и итальянцы лидируют по употреблению оливок, оливкового масла, овощей, фруктов, орехов и бобовых. Жители этих стран едят намного меньше мяса и мясопродуктов, чем остальные европейцы.

Практически все продукты, употребляемые в пищу жителями Средиземноморского бассейна, содержат антиоксиданты и полиненасыщенные жирные кислоты, которые уменьшают риск заболевания многими смертельно опасными заболеваниями. В результате десятков исследований, проведенных за последние два десятилетия, было со всей очевидностью установлено, что средиземноморский тип питания является профилактикой многих «болезней цивилизации» для людей с различными рисками заболеваний разных регионов проживания и возрастов.

Термин «средиземноморская диета» был введен в обиход специалистом в области питания А. Кейзом. В 50-е годы XX века вместе с А. Кейз он написал книгу «О вкусной и здоровой пище: средиземноморское решение». Собственно говоря, это не диета в том традиционном значении этого слова, к которому мы все привыкли, считая, что главная цель любой диеты – помочь сбросить вес и достичь вожделенных параметров фотомодели.

Исследовав рацион питания жителей Средиземноморья, А. Кейз сделал вывод о том, что так называемые «болезни цивилизации», или «болезни изобилия», как гипертония, диабет, артериальный склероз, ожирение связаны с особенностями питания. Чем сильнее отличается рацион жителей той или иной страны от средиземноморского типа питания, а А. Кейз изучал типы питания жителей США, Японии, Финляндии, Германии, тем чаще жители данной страны страдают от болезней цивилизации.

Многочисленные исследования последнего времени подтверждают наличие прямой связи между типом питания и частотой сердечно-сосудистых заболеваний, а также ряда других заболеваний. Кроме того, отчеты Всемирной организации здравоохранения указывают на то, что такие страны Средиземноморья, как Греция, Италия, Испания и Франция, входят в первую семерку стран со здоровым образом жизни. К одному из решающих факторов благоприятного прогноза в отношении продолжительности здоровой жизни специалисты относят средиземноморскую диету.

Ее считают идеальной моделью здорового питания. Изобилие свежих фруктов и овощей, злаки и блюда из зерновых культур, блюда из рыбы и морепродуктов, умеренное потребление мяса и оливковое масло в качестве основного источника жиров делают средиземноморскую диету сбалансированной и эффективной. Соблюдение диеты, основанной на традиционной, складывавшейся веками, модели питания жителей Средиземноморья значительно повышает шансы на здоровую, долгую жизнь.

Но традиции питания – это еще не все. Жители этих благословенных солнечных краев привыкли наслаждаться едой в кругу друзей и семьи, превратив трапезу в целый ритуал. Наслаждение дарами богатой природы предполагает неспешность, неторопливость.

Еще одна отличительная особенность средиземноморского стиля – это отдых после обеда. Европейцам следовало бы перенять эту традицию послеобеденной сиесты у умеющих наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях жизнерадостных южан!

И без чего невозможно представить себе средиземноморский стиль, или образ жизни, так это без позитивного отношения к самой жизни! Научитесь видеть в жизни положительные моменты, и она повернется к вам своими самыми радужными сторонами!

Двигательная активность – еще один важный момент средиземноморского стиля! И только сочетание всех этих отличительных особенностей средиземноморского образа жизни подарит вам и здоровье, и долголетие!

Исследования ученых доказывают неоспоримые преимущества средиземноморского типа питания в сравнении с привычной нам западной моделью. Так, в течение нескольких лет британские ученые исследовали особенности рациона и режима питания жителей 62 стран Европы, Америки и Азии. В этом широкомасштабном исследовании приняли участие более 50 тысяч человек!

Результаты столь грандиозного эксперимента со всей очевидностью доказали, что западный тип питания – наиболее вредный и тяжелый для организма, провоцирующий нарушения метаболизма и развитие заболеваний различных органов и систем.

Большое количество животных жиров, неумеренное употребление белого хлеба, мяса, яиц, не говоря уже о столь широко распространенной пище из сетей «быстрого питания»-junk food (мусорная еда) – все это вредит организму и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, артериосклероза и других «болезней изобилия».

Средиземноморская диета, или средиземноморский тип питания с неограниченным потреблением фруктов, овощей, пряных трав, изобилием злаков, рыбы, даров моря, умеренным потреблением мяса и знаменитым на весь мир оливковым маслом оказалась тем фактором, который однозначно способствует продлению здоровой, активной жизни и уберегает человека от болезней цивилизации. Таким образом, исследования современных ученых только подтвердили давние наблюдения и исследования А. Кейза.

И на втором месте после средиземноморского типа питания оказалась восточная диета, отличительными особенностями которой является употребление большого количества риса и даров моря.

Средиземноморская диета не только способствует оздоровлению организма, она в значительной степени снижает риск развития многих тяжелых заболеваний. Более 10 лет ученые разных стран проводили масштабные исследования, касающиеся возникновения и развития такого тяжелого заболевания, как болезнь Альцгеймера.

Было доказано, что соблюдение рациона питания с изобилием листовых овощей, рыбы, даров моря и умеренное употребление красного вина способствуют сохранению и хорошей памяти, и ясного ума вплоть до самого преклонного возраста. Риск развития болезни Альцгеймера при соблюдении средиземноморской диеты снижается более чем на 40 %!

В рационе жителей Средиземноморья издавна присутствует оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами. При регулярном употреблении оливкового масла снижается уровень «плохого» холестерина в крови, при этом уменьшается риск заболеваний сердца и сосудов. Благодаря высокому уровню содержания мононенасыщенных жиров средиземноморская диета помогает регулировать содержание в крови сахара при диабете второго типа.

В средиземноморской диете много блюд из жирной рыбы, в которой содержатся кислоты «омега– 3». Они также способствуют снижению уровня холестерина. Работе сердца помогает содержащийся в красных овощах бета-каротин. Кроме того, отличительной чертой средиземноморской диеты является умеренное употребление красного виноградного вина, что тоже снижает риск возникновения сердечных заболеваний.

Сложные углеводы, которые содержатся в блюдах из макаронных изделий и злаках, способствуют профилактике онкологических заболеваний толстого кишечника.

И, наконец, соблюдение средиземноморской диеты уберегает жителей солнечного Средиземноморья от ожирения. Не говоря уже о том, что своей жизнерадостностью и легким характером обитатели солнечного юга обязаны не только замечательному климату, этому чудесному дару природы, но и своей не менее замечательной кухне, традиции которой складывались веками и передавались из поколения в поколение!

Кто из нас не задумывался хоть раз о том, что наш русский характер во многом определяется нашим не самым лучшим климатом – и солнца у нас немного, и мороз с дождями нас одолевает, так что где уж нам сравниться с жизнерадостными итальянцами, испанцами или там французами!

…И в плане эмоциональности, и плане любвеобильности, да и по остальным параметрам мы тоже порядком отстаем. А если вспомнить еще сакраментальную фразу: человек то, что он ест, – так вообще все становится понятно. Апельсиновые рощи для них не диковина, а привычный пейзаж… В общем, сама природа распорядилась так, чтобы жители благословенного Средиземноморья жили долго и счастливо.

Но дело ведь не только в немыслимом количестве солнечных дней в году, сказочно красивом море с чудесными пляжами, полном отсутствии зимы (в нашем понятии) и прочих достоинствах средиземноморского климата. Это еще и дары щедрой природы, которые превращаясь в изысканные – или простые, но от этого не менее вкусные блюда, делают жителей Средиземноморья такими энергичными, жизнерадостными, любвеобильными. Эти слова известны всему миру – паста и ризотто, фета и моцарелла, лазанья и хамон, пицца и тирамису, буйабес и луковый суп, «Бордо» и «Пино нуар»…

Средиземноморская кухня – вот источник долголетия, здоровья, жизнерадостности жителей этих благословенных краев. Не только солнце, не только море – хотя как же без них! Но еще и здоровая, простая еда, то, что дарит земля и море!

Греческая кухня отличается и простотой, и полезностью.

Перец разных сортов и видов, цукини, баклажаны, фасоль, бобы входят в рецепты многих традиционных блюд. Овощные блюда не обходятся без помидор – свежих или сушеных и оливок. Много зелени при приготовлении фактически любого блюда – отличительная черта греческой кухни. Запахи розмарина, базилика, мяты, петрушки и кориандра придадут изысканный вкус и аромат любому блюду. Широко используется также орегано.

Во многих рецептах присутствует лимонный сок или цедра лимона. И, разумеется, оливковое масло! Это непременный ингредиент любого блюда! Часто используется масло, ароматизированное различными добавками. Не менее часто, чем масло, используется и сыр – как при приготовлении салатов, так и других блюд.

Множество блюд из рыбы – еще одна особенность греческой кухни.

Рыба, которую будут готовить, непременно должна быть только что выловленной! Ее чаще всего готовят, запекая на барбекю. Также широко используются самые разнообразные морепродукты.

Из мясных блюд чаще всего готовятся блюда с бараниной.

Из молочных продуктов, кроме разнообразных сыров, очень популярны йогурты. Йогурт добавляют и в десерты, и в разнообразные соусы, и в супы. И, как и в любой кухне, большой популярностью пользуются десерты – пироги, кремы, коктейли.

Пристрастие к простой и непритязательной еде отличает и испанцев – лук, чеснок, зелень, помидоры, огурцы, баклажаны являются основой многих популярных блюд исконной испанской кухни. Перец, лук-порей, фасоль, бобы, свекла, разнообразная зелень входят в рецепты традиционных овощных блюд. Овощные салаты, вареные овощи, тушеные овощи, всевозможные соусы, рагу необыкновенно популярны.

Также популярны блюда из морепродуктов – особенно на севере. Разнообразные сыры – начиная от козьих и заканчивая коровьими, а также молочные продукты тоже всегда присутствуют в рационе испанцев.

Что же касается мясных блюд, то круг пристрастий испанцев гораздо шире, чем у греков, где основой мясных блюд служит баранина. Блюда из телятины, говядины, свинины и домашней птицы очень популярны. Интересна технология приготовления горячих блюд – испанцы предпочитают густой суп-крем. В супы традиционно добавляют множество приправ. И всем известно, что знаменитый майонез, без которого не обходится сейчас ни одна кухня, был изобретен именно здесь, во время осады неприятелем города Маон на острове Менорка.

Разнообразие – отличительная черта итальянской кухни. В ней в полной мере представлены и овощные блюда, которые подаются как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к блюдам мясным и рыбным, так и блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Из овощей необыкновенно популярны помидоры – редкое блюдо обходится без них! Кроме того, широко используются баклажаны, кабачки, цукини, цветная капуста, артишоки, салат-латук, разнообразные ароматические травы и приправы. Много блюд готовится из фасоли, бобовых и риса. Из мяса итальянцы предпочитают говядину, свинину – нежирную, и домашнюю птицу. И, разумеется, всевозможную рыбу и дары моря можно увидеть на столе в любое время!

Всем известны знаменитые итальянские спагетти – блюда из них называют одним словом – «паста». В сочетании с разнообразными соусами, сыром, зеленью, добавками в виде фасоли, гороха, капусты – все это объедение пользуется невероятной популярностью во всем мире. Пасты в итальянской кухне считаются первым блюдом вместе с супами. В супах, как и в пастах, традиционным ингредиентом является сыр – как правило, это пармезан.

Еще два не менее популярных и столь же известных во всем мире блюда – это лазанья и равиоли. Лазанья – запеканка из макаронного теста, в которой слои теста чередуются с мясным или овощным фаршем, приправленным соусом и сыром. Равиоли – своего рода аналог наших российских пельменей. Равиоли, как и лазанья, тоже готовятся из макаронного теста, начинка этих небольших пельменей может быть самой разной, и подают их с томатным или сливочным соусом и тертым сыром.

Кроме того, одним из самых популярных блюд в Италии остается ризотто – блюдо из риса, который готовится по особой технологии. Ризотто готовят и с мясом, и с ветчиной, и с грибами, и с овощами, и с дарами моря – вариантов здесь великое множество, фантазию повара ничто не ограничивает! Как множество вариантов и у знаменитой итальянской пиццы – изобретения итальянских бедняков, которое нашло признание и у бедных своих поклонников, и у богатых!

Еще один непременный атрибут застолья в Италии – кувшин с вином, наряду с бутылочкой – или кувшином – оливкового масла.

Португальская кухня – кухня потомков конкистадоров и мореплавателей – в своей основе имеет блюда из рыбы и морепродуктов. Сардины, тунец, треска, крабы и другие дары моря – самые популярные исходные продукты для разнообразных блюд, как первых, так и вторых. Так, одну только треску португальцы умеют готовить более чем 150 разными способами!

Также широко используются в португальской кухне оливковое масло, разнообразные приправы и травы. Особенностью португальской кухни также можно назвать большое разнообразие соусов – их используют и с блюдами из рыбы, и с десертами. Рис популярен и в качестве гарнира к блюдам из рыбы, и в качестве десерта, когда к нему добавляют ваниль, корицу, сахар, яйца. Вино – еще одна непременная составляющая хорошей трапезы. Португальцы предпочитают сладкое вино другим винам.

И при приготовлении закусок, и при приготовлении первых и вторых блюд во французской кухне в изобилии используются самые разные овощи. Капуста разных сортов, стручковая фасоль, лук, шпинат, картофель, баклажаны, ароматические травы – все это в разнообразных сочетаниях присутствует на столе.

Блюда из разных видов мяса также достаточно популярны – французы не отдают предпочтение какому-то одному виду мяса, для первых и вторых блюд используется и телятина, и говядина, и баранина, и домашняя птица, и дичь. Разумеется, блюда из рыбы не менее популярны, чем мясные блюда.

Рыба используется и морская, и пресноводная. Особой популярностью пользуются треска, палтус, карп, щука. Блюда из даров моря также пользуются неизменным успехом – устрицы, креветки, лангусты, морские гребешки входят в состав меню не только многочисленных морских ресторанчиков, но и часто готовятся дома.

Из наиболее популярных блюд французской кухни следует назвать знаменитый луковый суп. Особенностью французской кухни считаются омлеты с разнообразными начинками и приправами – грибами, зеленью, ветчиной, а также сырные суфле.

Разнообразие сыров не поддается описанию! Как и разнообразие соусов, которыми французские повара прославились на весь мир! И точно так же знамениты на весь мир французские вина, благодаря регулярному употреблению которых французы отличаются такой жизнерадостностью, любвеобильностью и долголетием!

Секреты правильного питания

Вести активный образ жизни и смело есть все. Не ограничивать себя ни в чем, но есть умеренно. Не голодать, но и не переедать. По мнению президента Национальной ассоциации диетологов Италии Джованны Чеккетто, это и означает питаться правильно.

«Когда мы решаем избавиться от лишних килограммов, – говорит синьора Чеккетто, – мы не просто отказываемся от вкусненького, а перестаем есть такие совершенно необходимые для здоровья продукты, как макароны и хлеб. И не только их одних». Соблюдение «золотых» правил итальянских диетологов поможет вам не изводить себя голоданием и не набирать лишних килограммов. И самое главное – питаться правильно и вкусно!

Соблюдайте регулярность приема пищи, не пропускайте завтраки, обеды и ужины. Не вставайте из-за стола голодным. Пища должна быть питательной.

Три раза в день ешьте овощи и углеводсодержащие продукты с низким процентом жирности. Овощные блюда должны быть разнообразными, потому что ни одно пищевое растение не содержит полного набора витаминов, микро– и макроэлементов.

Здоровым и правильным ваше питание станет тогда, когда свыше половины необходимой суточной энергии будет поступать за счет употребления зерновых продуктов, макаронных изделий, картофеля, риса.

Если вдруг вам захотелось перекусить, ешьте фрукты. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, желательно местных сортов, а не привозным. Норма употребления фруктов подбирается в индивидуальном порядке. Не забывайте о том, что по рекомендации Всемирной организации здравоохранения следует съедать не менее 400 г фруктов в день.

Ешьте сыр и блюда из сыра не чаще двух-трех раз в неделю, а рыбу – не реже двух-трех раз в неделю. Не реже двух-трех раз в неделю ешьте овощные супы.

Ешьте оливки и зелень. Из овощей выбирайте помидоры, огурцы, баклажаны, цветную капусту.

Отдавайте предпочтение оливковому маслу, добавляя его в самом конце приготовления блюда. Наиболее предпочтительные методы готовки – выпаривание, тушение, гриль, запекание в фольге.

Ограничьте употребление жирных соусов до двух-трех раз в неделю. Отдавайте предпочтение соусам, приготовленным на основе овощных бульонов.

Выпивайте в день не менее полутора литров жидкости. Употребляйте нежирное молоко и кисломолочные продукты.

Употребляйте сладости не чаще двух-трех раз в неделю сразу после завтрака. Избегайте употребления сладкого после обеда и ужина и в промежутках между приемами пищи.

Если вас заботит проблема собственного здоровья, постарайтесь избавиться от неправильного представления о сытной и жирной пище как показателе благополучия и счастья!

Такое представление о «вкусной и здоровой» пище складывалось на протяжении нескольких поколений, которые были вынуждены довольствоваться умеренным и некалорийным рационом, а обильная, сытная и жирная еда ассоциировалась в их представлении с довольством и благополучием.

Эти времена уже давно прошли, и на первый план выходят совсем другие критерии сбалансированного питания. И средиземноморская диета полностью отвечает этим критериям! К ее достоинствам, помимо разнообразия продуктов и минимума их обработки, относится высокое потребление с пищей витаминов и биологически активных веществ – аминокислот, полифенольных соединений, флавоноидов, фитоэстрогенов и т. д.

Средиземноморская диета включает в себя все то лучшее, что есть в кухне итальянской, испанской, французской, греческой, португальской. В ее меню вы не найдете блюд из каких-то экзотических или недоступных по цене продуктов! Из самых обыкновенных продуктов вы сможете приготовить множество разнообразных, вкусных и полезных для здоровья блюд.

В отличие от многих жестких ограничительных диет, строго регламентирующих и калорийность принимаемой пищи, и набор продуктов, средиземноморская диета не имеет ограничений ни в количестве, ни в наборе продуктов питания.

Средиземноморская диета не страдает односторонностью! А уж этого никак не скажешь о всякого рода «яблочных», «ореховых» и прочего рода диетах, не говоря уже о рекомендациях питаться исключительно некрупными листьями салата или росой с листьев одуванчика.

В средиземноморском типе питания упор делается на качестве его составляющих – продукты должны быть непременно свежими, вам следует отказаться от консервированных продуктов. Некоторые тонкости технологии приготовления блюд не обременительны для обыкновенного потребителя, все вы сможете приготовить дома, без использования какой-то особенной бытовой техники и особых навыков.

Если говорить о составляющих средиземноморской диеты, то она на 60 % состоит из углеводов – это продукты из зерновых культур, макароны, хлеб; 30 % приходится на долю жиров – в основном это оливковое масло; и только 10 % – это белки мяса, рыбы и сыров.

Пожалуй, основная отличительная черта средиземноморской диеты – употребление большого количества оливкового масла. Оливковое масло используется жителями Средиземноморья везде и во всех видах. Его едят просто со свежим хлебом, им заправляют самые разнообразные салаты, на нем готовят.

Несомненная польза для здоровья оливкового масла доказана многочисленными научными исследованиями. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот оно способствует снижению уровня холестерина в крови.

Регулярное употребление оливкового масла препятствует образованию «бляшек» холестерина на стенках сосудов. Уникальный состав этого воистину бесценного дара природы защищает сердечно-сосудистую систему от различных болезней и продлевает жизнь.

Еще одна отличительная черта средиземноморского типа питания – это употребление большого количества рыбы и даров моря. Рыбу жители Средиземноморья едят в гораздо больших количествах, чем мясо! Пожалуй, к этой особенности средиземноморского типа питания трудно привыкнуть тем, кто вырос в суровом климате и традиционно привык употреблять большое количество мяса.

Да что уж там греха таить, мы считаем, что мясо должно присутствовать на нашем столе каждый день – и неплохо бы в «сопровождении» жареной картошки! Вот только о полезности такого рациона мы начинаем задумываться тогда, когда появляются проблемы со здоровьем! Не лучше ли попытаться избежать их, взяв на вооружение традиции здорового питания, проверенные поколениями?

В разных видах рыбы и морепродуктов содержится большое количество жирных кислот омега– 3 и небольшое количество насыщенных жиров. Воздействие жирных кислот омега– 3 на наш организм схоже с воздействием полезных веществ оливкового масла. Они также защищают сердечно-сосудистую систему от болезней, способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови.

Последние исследования ученых говорят о том, что жирные кислоты омега– 3 положительно воздействуют на течение хронических воспалительных заболеваний, а также сахарного диабета.

Так, исследования европейских ученых доказывают, что увеличение потребления рыбы значительно уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний, в частности, рака прямой кишки. Риск заболевания увеличивается при увеличении потребления мясных продуктов – колбас и копченостей.

И самое главное – наш организм не производит жирные кислоты омега– 3. Они поступают в него только с пищей. Так что в ваших силах регулировать поступление столь необходимых для здоровья веществ и поддерживать здоровье на должном уровне!

Если вы решили придерживаться средиземноморского типа питания, то рыба должна присутствовать на вашем столе ежедневно! Исключение можно сделать только для тех дней, когда основным блюдом обеденного стола будет мясо.

Палтус, семга – свежая или копченая, сардины, форель, тунец – отличный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье! Сельдь и лосось, щука и карп, морская и пресноводная рыба – выбор за вами. Не забывайте о дарах моря – существует множество рецептов великолепных блюд из креветок, мидий, устриц, морских гребешков и других морепродуктов, которые вполне по силам приготовить и не самой опытной хозяйке!

Основой средиземноморской диеты, тем не менее, являются хлеб, макароны и рис. В этих продуктах содержится малое количество жиров и много сложных углеводов, кроме того, в зерновых продуктах много растительных волокон, что способствует хорошему пищеварению.

Диетологи рекомендуют придерживаться диеты, в которую входит как минимум 50 % сложных углеводов – в виде хлеба из муки грубого помола, макарон, картофеля, риса или сухих завтраков хорошего качества. Средиземноморская диета отвечает этим требованиям.

Жители Средиземноморья традиционно потребляют большое количество макаронных изделий – которые мы привыкли считать источником лишних килограммов. Однако не забывайте о том, что разнообразные макаронные изделия, постоянно присутствующие в меню итальянцев, испанцев, изготавливаются из муки твердых сортов пшеницы. Эти продукты хорошо перевариваются и усваиваются, и это доказано научными экспериментами.

Они не провоцируют набор лишнего веса, не становятся причиной жировых складок на талии – только посмотрите на прекрасные фигуры итальянок! Голливудские знаменитости добиваются таких параметров, часами потея в тренажерных залах!

Паста – традиционная еда для обеда и даже завтрака, но от спагетти на ужин лучше все же отказаться.

Что же касается мяса, то красное мясо традиционно потребляется жителями Средиземноморья в очень небольших количествах. Его принято готовить вместе с зерновыми и овощами. Одна порция при этом не превышает 100 г. Отказываться от мяса целиком и полностью не стоит – оно способствует пополнению запасов железа в организме. Специалисты рекомендуют приверженцам средиземноморской диеты включать в свой рацион красное мясо от 1 до 3 раз в неделю.

Столь привычную нам свинину или говядину рекомендуется заменить бараниной. Для сбалансированного питания вполне подходит крольчатина, ягнятина, козлятина, куриное мясо. От жирного утиного мяса или мяса индейки лучше отказаться вовсе или постараться свести их потребление к минимуму. Белое мясо менее калорийно, чем красное, также богато минералами и аминокислотами и потому должно присутствовать в рационе, но в умеренных количествах.

Важным источником протеинов для вас должны стать яйца – их рекомендуется употреблять до 4 штук в неделю, в вареном виде.

Овощи вместе с большим количеством ароматических трав – непременная составляющая средиземноморской диеты. Овощи в сыром и обработанном виде должны быть на вашем столе каждый день!

Мы привыкли к продуктам, доспевающим по пути к нам из далеких теплых стран, различным консервированным деликатесам, продуктам быстрой заморозки. И забываем при этом, что они не настолько полезны, (как нас пытаются в этом убедить), как свежие фрукты и овощи, свежая зелень. А они должны непременно присутствовать в меню!

При походе на рынок или в супермаркет старайтесь покупать овощи и фрукты разных цветов – красного, желтого, оранжевого, зеленого. Не забывайте при этом – чем ярче и интенсивнее окрашен фрукт или овощ, тем больше в нем полезных пигментов.