Текст книги "Полезная кухня. Рыба. Мясо. Овощи. Зелень"

«Неголодная еда» и как с ней бороться!

Попробуйте задуматься над таким вопросом: почему в самых разных жизненных ситуациях мы начинаем есть, особенно тогда, когда мы совершенно не голодны? По логике вещей, раз мы не голодны, резонно было бы занять себя чем-нибудь другим, не так ли?

Вспомните такую ситуацию – вы чем-то расстроены, и решаете съесть что-нибудь вкусненькое, чтобы успокоить себя. Вам скучно – и вы решаете как-то отвлечься, и опять ноги сами ведут вас к холодильнику. Подошло время завтрака – и вы, совершенно не проголодавшись, садитесь за стол. Почему мы в первую очередь вспоминаем о еде?

Еда требует мало времени – в отличие, например, от похода в кино или прогулки в парке с целью развеять скуку. Еда дешева и доступна – опять-таки в отличие, например, от похода в парикмахерскую к хорошему мастеру или покупки нового платья или туфель для поднятия настроения.

«Наслаждение вкусом» не требует общества – мы вполне можем насладиться целой шоколадкой в одиночестве. В общем, не так уж и много вещей, которые мы делаем в жизни, отвечают этим требованиям, не так ли?

Ну как при этом не вспомнить знаменитую фразу: «Все, что есть хорошего в жизни, либо незаконно, либо аморально, либо ведет к ожирению».

Но давайте не будем отвлекаться – пусть даже и на юмор, столь полезный для поднятия настроения, и вернемся к причинам нашей «неголодной еды».

Одна из причин «неголодной еды» – укоренившаяся привычка есть «по часам». Многие люди уверены, что когда подошло положенное время завтрака, обеда или ужина, они обязаны сесть за стол и поесть. Даже если они не голодны. И для них становится сущим откровением то, что это – один из мифов, связанных с едой.

Если вы тоже разделяете это широко распространенное заблуждение, вам потребуется некоторое время для того, чтобы расстаться с ним и научиться распознавать сигналы голода.

Нет такого правила, которое бы гласило, что завтрак обязательно должен быть в 7.30, а обед – в 12.00! Начните регулярно выполнять упражнение, которое научит вас оценивать свое состояние и определять, действительно ли вы голодны. Если вы не проголодались к положенному времени, вы вполне можете сдвинуть его безо всякого вреда для здоровья – к тому времени, когда вы почувствуете, что вы действительно голодны. И вам совершенно не стоит волноваться по поводу нерегулярности питания.

Когда вы научитесь лучше распознавать сигналы голода, вы заметите, что организм начинает «требовать своего» в промежутке от 2 до 5 часов – именно с такими интервалами вам лучше планировать приемы пищи. И, по мере того, как вы учитесь лучше понимать «голос» вашего организма, ваше питание начнет становиться более регулярным.

«Еда по часам» – только одна из причин «неголодной еды». Если у вас есть привычка садиться за стол в «положенное» время, расстаньтесь с этим заблуждением!

В связи с этим хотелось бы процитировать отрывок из книги «Раздумья о здоровье» Н.М. Амосова.

«Можно спорить и о необходимости регулярного питания, строгого соблюдения времени завтрака, обеда, ужина. Тут все единодушны: «Какие споры! Конечно, нужно питаться регулярно!» Далее будут приводить данные о «запальном соке», о стереотипе и другое. Только опять остается вопрос: естественна ли регулярность?

Ответ из наблюдений дикой природы прост: нет! Это не довод, конечно. Мало ли что в диком состоянии было вынужденно, но не значит, что хорошо.

Не собираюсь ратовать за полный беспорядок в еде, высказываю только сомнение в догматической требовательности расписания и профилактического приема пищи, даже когда не хочется, если время обеденного перерыва подошло.

Разумеется, если есть все время с избытком, то нужна регулярность: просто не справится желудок, когда будешь съедать весь рацион за один раз. Ну а если есть ограниченно, то нечего беспокоиться об условных рефлексах выделения желудочного сока во время обеда. Когда хороший голод, сока всегда будет достаточно. Это у пресыщенного его мало, и нужна стимуляция.

Строгий режим и регулярность нужны для больных и стариков, а здоровому нерегулярность полезна. Чем же тогда тренировать регуляторы? Только нерегулярностью! Применительно к питанию это выглядит так: если постоянно ограничивать себя и не наедаться досыта, то не имеет значения ни сколько раз ешь, ни строгое время приема пищи. Это все придумано для переедающих. И вполне можно ходить на работу без завтрака, пропускать обеды, и чем больше будет пропущено, тем лучше. Это и есть самая главная заповедь: поменьше!»

И еще по поводу регулярности питания.

Развенчивая миф о вреде чувства голода, Н.М. Амосов пишет далее: «Столь же неверным является требование регулярности питания. Это пошло от павловских пищевых рефлексов, от «запального сока», без которого, видите ли, не переварится пища. Разве в природе заложена строгая регулярность приемов пищи? Она и не нужна. «Испортил себе желудок», – очень любят говорить люди.

«Желудок» портится не тем, что пища принималась не по часам, а, как правило, психологическими напряжениями в сочетании с курением, алкоголем, неправильным выбором пищи и избыточным питанием. Строгая регулярность приема пищи необходима только больным. Я совсем не призываю питаться как попало, но нет никакого вреда человеку, имеющему лишние килограммы, не поесть до обеда или даже до вечера. При условии, конечно, «не нажимать» чересчур, когда уже добрался до стола».

Еще одна из множества причин «неголодной еды» связана с опасением проголодаться.

Для многих чувство голода ассоциируется со стрессом, депрессией – в первую очередь речь идет о тех, кто перепробовал, и безуспешно, множество диет. И поэтому совершенно не удивительно, что они стараются есть «заранее», так сказать, профилактически, с тем, чтобы позже не испытывать чувство голода.

Связано ли ваше стремление поесть «заранее» с предыдущим опытом сидения на диетах или другими причинами, вам прежде всего нужно понять, что испытывать чувство голода совершенно естественно. Так же как и садиться за стол, почувствовав голод, а не до того, таким образом обезопасив себя от опасностей переедания.

Естественно, это не значит, что вы не можете поесть заранее, если вы твердо знаете, что у вас не будет возможности, например, пообедать из-за занятости в офисе, а вы к этому времени всегда чувствуете настоящий голод. В таких случаях, разумеется, самым разумным будет поесть заранее.

Но делать это регулярно – значит заранее обречь себя на совершенно неизбежную прибавку в весе! Благодаря вашему «профилактическому» питанию доля «неголодной еды» в вашем рационе возрастет, и соответственно, избыточный вес увеличится.

Если вы – жертвы еще одного заблуждения, связанного с питанием, прислушайтесь к словам Н.М. Амосова по поводу мифов относительно еды и питания. В книге «Раздумья о здоровье» он пишет: «…Снова миф. Все почему-то считают, что если человек ощущает чувство голода, значит, организм не в порядке, значит, клетки терпят какой-то ущерб. Аппетит у людей, как и у всех живых существ, отличный, но из страха перед ущербом они готовы есть даже профилактически, чтобы, не дай бог, не почувствовать голод».

Главный вклад натуропатов и защитников полезности голода в в том, что они развеяли (или почти развеяли) миф о чувстве голода, как сигнале бедствия. «Муки голода» – это неприятно, что и говорить, но вредны они только, когда голод длится долго. Сколько? Что-то между 20 и 40 днями, видимо, для разных людей индивидуально, в зависимости от исходного состояния, возраста, активности. Кстати, вся литература по голоду и рассказы самих голодавших свидетельствуют, что чувство голода как таковое исчезает в первые 2–4 дня и снова появляется к 30–40-му, как крик организма о помощи!»

И далее: «Миф о вреде чувства голода пущен медициной. Он хорошо привился, поскольку потребность в избыточном питании генетически запрограммирована во всех биологических видах.

Избыточность аппетита – один из приспособительных механизмов, защищающих вид от нерегулярности и недостатка пищи в природе. Чувство голода – больше психологическое, чем физиологическое, и ни о каком ущербе организму не сигнализирует. Худые люди с пониженным аппетитом обычно или нездоровы, или ведут неправильный образ жизни с низкими физическими или избыточными психологическими нагрузками. Иногда аппетит испорчен неправильным питанием, как это часто можно видеть у маленьких детей».

Привычка съедать все, что лежит на тарелке, которую со времен раннего детства воспитывают в нас родители, в зрелом возрасте может сослужить нам плохую службу. Задумайтесь – сколько раз вы съедали подчистую все, что положили себе в тарелку, несмотря на то, что чувствовали себя вполне сытым (или сытой)? А нельзя ли было отложить это на следующий раз? Или, что еще лучше, положить меньшую порцию? Или, наконец, просто выбросить?

Вам это кажется неразумным? Однако гораздо более неразумно передать тогда, когда вам уже не хочется есть! И лишние килограммы, которые вы очень легко заработаете как результат такой «неголодной еды», будет не так просто сбросить. Гораздо проще проявить разумную предусмотрительность и отказаться от таких привычек, которые давно уже не идут вам на пользу!

Для сокращения доли «неголодной еды» в вашем рационе важно научиться распознавать как сигналы голода, та и сигналы насыщения.

В самом деле, ведь часто мы едим, не чувствуя, что мы уже насытились и нам пора бы и остановиться. И, разумеется, переедаем. Мы часто не уверены, когда нам следует остановиться – и это тоже одна из распространенных причин «неголодной еды».

Это часто связано с привычкой съедать все, что лежит на тарелке. Ведь гораздо проще остановиться, когда перед вами пустая тарелка, чем тогда, когда ваш организм «подскажет» вам, что вы уже насытились.

К тому же многие просто не дают себе труда задуматься, как же «выглядит» чувство насыщения – и удовлетворения от еды.

Как ощущения чувства голода, так и ощущения сытости различаются у разных людей. Но, тем не менее, можно выделить несколько общих моментов.

Чувство голода исчезает. Вы больше не испытываете желания есть. Вы чувствуете себя хорошо и комфортно. Вы испытываете приятное ощущение в желудке.

Если вы привыкнете прислушиваться к своим ощущениям во время еды, вы вскоре будете без труда различать эти сигналы насыщения и удовлетворенности – и адекватно реагировать на них.

Часто случается так, что мы садимся за стол с чувством голода, едим с аппетитом и удовольствием, и при этом не успеваем остановиться вовремя, пропуская момент наступления насыщения. Связано это с тем, что сигналы насыщения неясны и расплывчаты. Так происходит потому, что организму требуется период времени от 10 до 20 минут, чтобы дать нам сигнал о насыщении и получении удовлетворения от еды.

Чтобы научиться вовремя распознавать сигналы организма о насыщении и, соответственно, регулярно не переедать, нужна практика! Попробуйте во время еды несколько раз делать паузы, прислушиваясь к своим ощущениям. При этом имейте в виду, что если вы еще не чувствуете полного насыщения, то в течение 20 минут чувство сытости достигнет наивысшей точки. Можете поэкспериментировать с разными продуктами и разным их количеством, чтобы понять, когда же вам следует остановиться.

Возможно, все описанное покажется вам слишком сложным и обременительным, не стоящим затрат времени и сил. Тогда вспомните о том, что говорилось ранее – доля так называемой неголодной» еды может достигать 60 % вашего рациона. Переведите это в килограммы – и возможно, вы перемените свою точку зрения, решив не набирать лишний вес, с которым так трудно расставаться!

Если вы с трудом распознаете момент наступления насыщения, сев за стол с чувством голода, то еще хуже вам придется, если вы садитесь за стол, не проголодавшись!

Если вы не голодны, то вряд ли вы получите удовольствие от еды, вы согласны? А если вы уже разобрались, каковы причины вашей «неголодной еды», то у вас есть шанс заменить ее другим, более подходящим для вас времяпрепровождением.

Можно назвать еще множество причин так называемой неголодной еды.

Часто, завершая праздничный обед из 8 перемен блюд, мы еще и не можем отказаться от десерта. Ну как же – ведь торт выглядит так изумительно, разве можно его хотя бы не попробовать? Вкусненького хочется – чем не причина?

В гостях, боясь обидеть хозяйку, приготовившую столько всего вкусного, мы просто не находим слов, чтобы деликатно отказаться от еще одного блюда – хотя уже натуральным образом объелись.

А вспомните, как часто вы едите просто потому, что еда есть под рукой? Как-то в одном из журналов я прочитала о такого рода эксперименте. На столе в офисе поставили блюдо с конфетами. Все сотрудники, проходя мимо, обязательно брали пару конфет. А когда конфеты убрали в шкаф, о них не забыли совсем, но угощались уже не все и гораздо реже, чем тогда, когда они были под рукой.

Многие едят тогда, когда чувствуют усталость – в надежде «подзарядиться» энергией. Но не лучше ли просто отдохнуть? Естественно, бывает так, что чувство усталости и слабости является сигналом того, что организм голоден и нуждается в пище, но часто это совсем не так! И в таком случае «неголодная еда» становится причиной появления лишних килограммов.

Привычка есть тогда, когда вы действительно голодны – а не в связи с какими-то другими причинами, которых великое множество, – это как раз та полезная привычка, которую необходимо выработать, если вы хотите изменить «неправильное» пищевое поведение. Как только у вас появится такая хорошая привычка – можете быть уверены, изменения веса не заставят себя ждать!

Представьте, что у вас уже есть такая привычка – и теперь посчитайте, зная свою долю «неголодной еды» в рационе, настолько же он уменьшится. Причем безо всякого вреда для вашего здоровья!

Правда, приобретение такой полезной привычки – это, пожалуй, самый простой шаг на вашем пути к здоровому, естественному весу.

Расставаться с некоторыми заблуждениями и привычными взглядами на еду будет гораздо сложнее.

Но ведь никто и не обещал, что все так просто, не так ли?

Ломаем стереотипы!

В нашем повседневном рационе так много продуктов, чья репутация стараниями диетологов в глазах потребителя испорчена навсегда и безвозвратно!

Вот скажите честно, разве вы не чувствуете себя чуть ли не преступником, когда кладете 3 ложки сахара в кофе? Или когда вместо диетических хлебцев, которые вы ненавидите всеми фибрами души, тайно от домашних поглощаете свежайший белый хлеб в немыслимых количествах? Или когда пробираетесь на кухню под покровом ночи, чтобы в тишине и покое полакомиться кусочком любимого тортика?

Вы никогда не задумывались над тем, как много ярлыков успели навесить на самые привычные и общеупотребительные продукты питания? И насколько это вредит нам с вами, обычным среднестатистическим едокам, которые хотят не питаться, а есть с удовольствием!

Просто кушать – и кушать то, что хочется, то, что нравится, то, что доставляет удовольствие. То удовольствие, которого столь упорно и целенаправленно пытаются нас лишить, уверяя, что есть продукты хорошие, не очень хорошие, и есть совсем даже плохие.

И мы привыкли так считать, совершенно не задумываясь над тем, так ли это на самом деле.

Совершенно не так! Любой продукт сам по себе нейтральный – нет продуктов плохих и хороших.

Представьте себе, например, что вы съедаете 10 плиток шоколада в день. Вряд ли это имеет отношение к здоровому питанию, но это никак не делает шоколад плохим продуктом. Как не делает плохим и человека, который ест по 10 плиток в день.

Не нужно думать о продуктах как о плохих или хороших – это совершенно нерационально. Лучше думайте о том, как вы их едите.

Ярлыки, которые прочно приклеились ко многим продуктам, действуют на наше восприятие самих себя совершенно негативным образом. Съедая то, что нами воспринимается как «плохой» продукт, мы поневоле начинаем чувствовать себя виноватыми – в том, что у нас недостаточно силы воли, чтобы питаться «по правилам», в том, что мы не можем отказаться от «плохих» продуктов в пользу «хороших» и т. д. и т. п.

Психологи отмечают, что чувство вины часто провоцирует нас на то, чтобы съесть еще больше, даже тогда, когда мы уже не голодны.

Более того, всем известна расхожая истина о том, что запретный плод сладок. А уж в случае с «плохой» едой вроде тортиков, чипсов или жареной картошки это правило срабатывает на все сто!

Готовые ярлыки создают ошибочное представление о том, что мы уже знаем достаточно о тех или иных продуктах – и лишние знания нам совершенно ни к чему. Это ошибочное представление мешает нам и учиться тому, чего мы на самом деле не знаем, и формировать те полезные привычки здорового питания, к которым нам следует стремиться.

Гораздо разумнее было бы называть продукты таким образом, как обстоит с ними дело на самом деле! То есть, например, «продукт с высоким содержанием жира» или «продукт с высоким содержанием сахара».

Избавиться от привычки пользоваться готовыми штампами не так просто. Стереотипы настолько живучи, что вам потребуется некоторое время, чтобы изменить свое отношение к привычной еде – но поверьте, дело того стоит!

Отказаться от неправильных взглядов на те или иные продукты очень важно потому, что восприятие, искаженное благодаря приклеившимся к ним ярлыкам, мешает, и мешает очень серьезно, формированию правильных пищевых привычек. Мало того, создает механизм своеобразной психологической зависимости.

Ряд экспериментов, проведенных известными учеными, профессорами психологии и психиатрии Д. Поливи и П. Херманом из университета Торонто, Канада, показывают, что у сидевших на диете развивается механизм «контрегулирования» потребления, в отличие от нормального регулирования потребления пищи. Компенсаторные функции при нарушениях регулирования практически отсутствуют!

О возникновении нарушений регулирования потребления свидетельствуют эксперименты, проводившиеся в двух группах, в одной из которых участники прошли несколько циклов сидения на диете, в другой группе участников такой опыт отсутствовал.

Участникам эксперимента было предложено попробовать три сорта мороженого разного вкуса – после того, как они выпьют или один молочный коктейль, или два коктейля, или не получат ни одного. В результате эксперимента выяснилось, что больше всего мороженого съели те, кто не выпил ни одного коктейля, меньше – те, кто выпил до этого один коктейль, и еще меньше – те, кто выпил два коктейля. Такой результат был отмечен в группе участников, не сидевших на диетах.

Совершенно по-другому обстояло дело в той группе, участники которой имели печальный опыт сидения на диетах. Больше всего мороженое было съедено теми, кто до этого выпил один или два коктейля!

Этот феномен был назван учеными «контррегулированием»-так как такое пищевое поведение идет вразрез с поведением людей, у которых развит механизм нормального регулирования потребления.

Ради чистоты эксперимента участникам было сказано, что им нужно определить различия во вкусе мороженого, в то время как задачей экспериментаторов было узнать, как много мороженого съедят испытуемые.

Множество экспериментов, проведенных учеными, доказывают, что у людей, сидевших на диетах, развивается «диетический» взгляд на еду, в особенности это касается продуктов, которые считаются «плохими» или «запрещенными».

Когда человеку, сидящему на строгой ограничительной диете, приходит в голову мысль поесть, например, любимого шоколада (или жареной картошки) – он может рассуждать примерно таким образом: «Вот сегодня нарушу диету – а завтра уже ни в коем разе!» или: «Вот сегодня наемся напоследок – все равно мне теперь этого долго нельзя будет есть»… И, соответственно, съедает больше, чем ему и хотелось! Совсем как в известной шуточке – «…не сколько захотел, а сколько смог»…

При этом еще и старается покончить со всем побыстрее, уверяя себя, что сегодняшнюю «плохость» он искупит завтрашней «хорошестью». И часто случается так, что завтра повторяется та же самая история…

Совершенно иначе дело обстоит с теми, кто не делит продукты на «плохие» и «хорошие», «разрешенные» и «запрещенные». Человек, который знает, что он может позволить себе есть все, что ему нравится и чего ему хочется, также знает и то, что он вполне может съесть той же самой жареной картошки ровно столько, столько ему хочется.

И остановиться вовремя – почувствовав, что уже не голоден и получил удовольствие от еды. Потому что и завтра, и послезавтра, и так далее он опять может поесть той же самой жареной картошки – и поэтому сегодня с него вполне достаточно, и ему нет никакой нужды есть так, как будто это в последний раз.

Эксперименты психологов показывают, что вполне естественно съедать меньшее количество той еды, которая вам нравится – потому что вы знаете, что вы можете сделать это опять, в другой раз.

Этот психологический момент очень важен для формирования долговременной модели поведения – таких привычек, которые вы будете соблюдать долгое время. Вы не сможете долгое время отказывать себе в пище, которая вам нравится. И если вы хотите выработать модель пищевого поведения, такие привычки, которые вы сможете соблюдать долгое время – в идеале, всю жизнь, – вы должны позволять себе то, что вам нравится.

Кроме того, не стоит упускать и такой важный момент – в еде нас интересует не только насыщение, но и получение удовлетворения, удовольствия.

Вполне резонно возникает вопрос – если можно есть все, что хочется, не получится ли так, что при этом люди, долго лишавшие себя разнообразных гастрономических удовольствий, начнут поглощать любимую еду в немыслимых количествах? На это счет исследователи дают очень интересный ответ – приводя в качестве иллюстрации пример с работником, поступившим на работу на кондитерскую фабрику.

Разумеется, первое время новенький может и переедать шоколада или конфет – в течение нескольких дней или даже недель. Но через какое-то время он уже натуральным образом не может смотреть на сладкое. Он знает, что он сможет поесть шоколада в любое время, когда захочет, потому что шоколад всегда здесь, под рукой. И, соответственно, он не ест шоколад, когда ему не хочется.

Чтобы наслаждаться вкусом еды, постарайтесь не отвлекаться ни на какие посторонние занятия вроде чтения утренней газеты и просмотра программы новостей по телевизору за ужином. Все эти «дела» вполне способны подождать, пока вы закончите ваш завтрак или обед.

Сосредоточьтесь на вкусе еды, задействовав все органы чувств. Как выглядит ваше блюдо? Как оно пахнет? Какие ощущения вы испытываете непосредственно во время еды? Как вы воспринимаете чувство сытости и удовольствия от еды?

Чем больше психологических запретов, касающихся еды (вроде «плохой» и «хорошей») будет снято, чем свободней и расслабленней вы будете себя чувствовать, и чем медленней вы будете есть, включая в процесс все органы чувств, тем меньшее количество пищи вам будет требоваться для насыщения и получения удовольствия от еды.