Текст книги "Полезная кухня. Рыба. Мясо. Овощи. Зелень"

Медленно, еще медленнее!

Всем нам хорошо знакомо выражение: «есть на ходу». И в спешке и суете нашей жизни, в неистребимом стремлении успеть как можно больше мы совершенно не задумываемся о том, к чему приводит эта привычка.

У «неголодной еды» можно выделить множество причин, и точно также можно назвать множество причин того, почему мы едим быстро.

У многих привычка есть быстро появилась еще в раннем детстве – когда родители хвалили их за то, что они первыми за столом заканчивали свой завтрак или обед. Другие просто не обращают много внимания на то, что и как они едят – и торопятся побыстрее покончить с едой, чтобы заняться другими делами.

Кто-то привык есть быстро потому, что у него маленький обеденный перерыв, в который, кроме обеда, нужно успеть втиснуть еще массу дел. Для кого-то еда чуть ли не досадная помеха всем остальным делам, которым придается приоритетное значение. Кто-то привык есть быстро потому, что любит горячую еду, и торопится, чтобы не дать ей остыть.

Кто-то успевает настолько сильно проголодаться, что просто не может есть медленно. У кого-то есть совершенно специфический повод для того, чтобы есть быстро, связанный с семейными традициями или с чем-либо еще. В общем, причин быстрой еды может быть великое множество.

А результат, как правило, один и тот же – мы съедаем гораздо больше, чем нам хочется на самом деле. И привычка к быстрой еде становится препятствием на пути обретения здорового, естественного веса.

Если вы сможете разобраться, почему вы привыкли есть быстро, вам будет проще избавиться от этой привычки. Найдите время, подумайте, с чем она связана. Есть ли у нее давние корни – может быть, вас приучили к этому с детства. Или она появилась под давлением обстоятельств – возможно, у вас просто очень плотный рабочий график и вам элементарно не хватает времени на неторопливую еду. Или вы не относите еду к числу серьезных дел, на которые следует выделять достаточно времени.

Найдя причину, вы сможете заменить эту безусловно не лучшую привычку на гораздо более полезную – во всех отношениях. В формировании новой модели пищевого поведения ваша привычка есть медленно и с удовольствием должна занять положенное ей место!

Разумеется, смена привычек – дело не быстрое. И тут как опять не вспомнить мудрую мысль М. Твена о том, что привычку не выбросишь в окошко, ее можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы. Однако даже медленные изменения вашего пищевого поведения вскоре скажутся на объеме вашего рациона.

И, начав есть медленнее, вы вскоре обнаружите, что едите гораздо меньше! Мало того, вы увидите, что вам требуется гораздо меньше еды не только для того, чтобы почувствовать насыщение. Гораздо меньше еды потребуется для того, чтобы почувствовать удовольствие и удовлетворение!

Разумеется, трудно ожидать, что у вас всегда будет возможность есть так медленно и неспешно, как вам хотелось бы. Наши желания, к сожалению, не всегда совпадают с нашими возможностями.

Но что вы всегда можете делать – так это есть медленно тогда, когда у вас есть возможность. За приятным семейным ужином, вернувшись домой с работы. За воскресным обедом, когда вся семья собирается вместе. За праздничным столом, когда трапеза протекает медленно и неторопливо за приятной беседой.

Салаты

Салат из тунца с орехами

Филе тунца – 250 г

Чеснок – 2 зубчика

Орехи грецкие – 20 г

Сок лимонный – 10 г

Побеги бамбука – 30 г

Укроп – 20 г

Петрушка – 20 г

Масло оливковое – 50 г

Перец красный (молотый) 10 г

Соль по вкусу

Отварите филе тунца в небольшом количестве воды, откиньте на дуршлаг, остудите. Пропустите через мясорубку, добавьте мелко нарезанный чеснок, посолите и поперчите по вкусу, заправьте оливковым маслом. Выложите в салатницу, сбрызните лимонным соком и посыпьте молотыми орехами. Украсьте салат мелко нарезанными зеленью укропа и побегами бамбука.

Салат с сельдью

Сельдь – 200 г

Свекла – 100 г

Картофель – 100 г

Яблоки – 50 г

Яйца – 3 штуки

Горчица – 10 г

Сок лимонный – из 1 лимона

Майонез легкий – 100 г

Очистите сельдь, нарежьте небольшими кусочками. Мелко нарежьте маринованную свеклу, вареный картофель, свежие яблоки, белки сваренных вкрутую яиц, смешайте с сельдью. Желтки яиц разотрите с небольшим количеством майонеза, добавьте лимонный сок, горчицу – по вкусу, тщательно перемешайте. Перед подачей на стол полейте салат майонезом, не перемешивая его.

Салат из скумбрии

Скумбрия консервированная – 1 банка (200 г)

Яйца – 3 штуки

Петрушка – 30 г

Майонез легкий – 100 г

Соль по вкусу

Удалите кости из консервированной скумбрии, разомните рыбу вилкой, добавьте рубленые яйца, посолите по вкусу, заправьте легким майонезом. Перед подачей на стол посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки, украсьте кружочками сваренного вкрутую яйца.

Салат из трески

Филе трески – 200 г

Лук репчатый – 50 г

Морковь – 50 г

Рис – 50 г

Яйца – 1 штука

Салатная заправка – 100 г

Перец красный (молотый) – 10 г

Укроп и петрушка – 1 пучок

Соль по вкусу

Филе трески отварите в подсоленной воде вместе с луком и морковью. Дайте остыть, удалите косточки и нарежьте. Отварите рис, откиньте на дуршлаг и промойте. Мелко нарежьте яйцо и лук, смешайте с треской, посолите и поперчите по вкусу. Перед подачей на стол полейте салатной заправкой, посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки и укропа.

Салат из печени трески

Печень трески консервированная – 1 банка (200 г)

Яйца – 5 штук

Лук репчатый – 1 головка

Лук зеленый – 50 г

Майонез – 150 г

Укроп – ½ пучка

Соль по вкусу

Печень трески разомните вилкой, смешайте с мелко нарубленными вареными яйцами, добавьте мелко нарезанного лука, тщательно перемешайте. Посолите по вкусу, заправьте жиром печени трески, полейте салат майонезом. Перед подачей на стол посыпьте мелко нарезанной зеленью укропа.

Салат из раковых шеек

Раковые шейки – 200 г

Яйца – 2 штуки

Цикорий салатный – 100 г

Помидоры – 100 г

Артишоки – 100 г

Зеленый горошек – 50 г

Морковь – 50 г

Оливки зеленые – 50 г

Салатная заправка – 100 г

Соль по вкусу

Сложите очищенные раковые шейки и клешни в стеклянную или керамическую посуду, полейте салатной заправкой и дайте постоять несколько минут. Нарежьте овощи кубиками, уложите горкой в салатницу и добавьте салатной заправки, посолите по вкусу.

Мясо раков выложите горкой сверху овощей. Вокруг уложите кружки яиц, вареной моркови, отваренных артишоков, зеленый горошек, помидоры и цикорий салатный. Гарнир полейте салатной заправкой, затем украсьте салат зелеными оливками и мелко рубленным яйцом.

Салат с кальмарами

Кальмары – 100 г

Помидоры – 50 г

Морковь (сырая) – 50 г

Зеленый горошек (консервированный) – 50 г

Масло оливковое – 20 г

Лимонный сок – 20 г

Салатная заправка – 50 г

Укроп и петрушка – 1 пучок

Соль по вкусу

Опустите тушку кальмара в кипяток на 2–3 минуты, почистите, помойте, проварите в слегка подсоленной воде 5–7 минут. Дайте остыть, не вынимая из отвара, затем нарежьте кубиками. Морковь натрите на крупной терке, мелко порежьте помидоры.

Смешайте морковь, помидоры, зеленый горошек с кальмаром, посолите по вкусу, полейте лимонным соком, заправьте оливковым маслом и салатной заправкой. Перед подачей на стол посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки и укропа, украсьте кружочками вареных яиц.

Салат из кальмаров с морковью и чесноком

Кальмар вареный – 150 г

Морковь – 100 г

Салатная заправка – 50 г

Чеснок – 2 дольки

Соль по вкусу

Помойте, очистите и натрите на мелкой терке морковь, затем переложите в кастрюлю и тушите на слабом огне 8 – 10 минут. Дайте остыть, добавьте нарезанное кубиками мясо кальмара, толченый чеснок и разотрите до образования однородной массы. Выложите в салатницу, посолите по вкусу, полейте салатной заправкой, украсьте кружочками вареной моркови.

Сардины с творогом

Сардины в масле – 250 г

Творог – 100 г

Яйца – 5 штук

Лук репчатый – 50 г

Укроп и петрушка – 1 пучок

Майонез легкий – 100 г

Соль по вкусу

Сардины и творог разотрите до образования однородной массы, добавьте мелко нарезанные вареные яйца и лук. Посолите по вкусу, выложите в салатницу горкой и заправьте майонезом. Украсьте салат мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки.

Салат из кальмаров с морской капустой и яйцами

Кальмары – 500 г

Морская капуста – 250 г

Яйца – 4–5 штук

Лук репчатый – 1 штука

Лук зеленый – 1 пучок

Майонез – 150 мл

Соль и перец по вкусу

Опустите тушку кальмара в кипяток на 2–3 минуты, почистите, помойте, проварите в слегка подсоленной воде 5–7 минут. Дайте остыть, не вынимая из отвара, затем нарежьте кубиками. Морскую капусту нарежьте. Яйца сварите вкрутую и мелко нарубите.

Лук репчатый мелко нашинкуйте. Мелко нарежьте зеленый лук. Все смешайте, посолите, поперчите, заправьте майонезом. Украсьте готовый салат кружочками вареных яиц.

Салат из кальмаров с капустой и водорослями

Кальмар вареный – 150 г

Кольраби – 100 г

Ламинария (консервированная) – 100 г

Оливковое масло – 50 г

Лимонный сок – 20 г

Яйца – 2 штуки

Лук репчатый – 50 г

Перец красный (молотый) – 5 г

Укроп – 1 пучок

Соль по вкусу

Натрите капусту на мелкой терке, измельчите мясо кальмара и соедините с мелко нарезанными яйцами, репчатым луком. Добавьте мелко нарезанные водоросли, перемешайте ингредиенты, посолите и поперчите по вкусу, выложите горкой в салатницу и полейте оливковым маслом, смешанным с лимонным соком. Перед подачей на стол посыпьте мелко нарезанной зеленью укропа, украсьте кружочками вареных яиц.

Салат из креветок с яйцами и зеленым луком

Креветки вареные – 200 г

Яйца – 2 штуки

Лук зеленый – 50 г

Масло оливковое – 10 г

Лимонный сок – 5 г

Соус соевый – 50 г

Имбирь – 5 г

Вино белое – 20 г

Перец красный (молотый) – 5 г

Соль по вкусу

Очистите креветки от панциря и нарежьте мелкими кусочками. Мелко порежьте вареные яйца и зеленый лук, смешайте с креветками, поперчите по вкусу, уложите горкой в салатницу. Для соуса тщательно перемешивайте лимонный сок и соль до полного растворения, осторожно помешивая, добавьте оливковое масло и имбирь. Сбрызните салат белым вином. Отдельно подавайте соевый соус.

Салат из морского гребешка с сыром и картофелем

Мясо морского гребешка – 300 г

Сыр твердый – 100 г

Картофель – 100 г

Яйца – 2 штуки

Горошек зеленый (консервированный) – 50 г

Майонез легкий – 150 г

Укроп и петрушка – 1 пучок

Перец кайенский – 5 г

Соль по вкусу

Мелко порежьте отварное мясо морского гребешка, вареный картофель и яйца. Добавьте зеленый горошек, натертый на терке сыр, перемешайте, посолите и поперчите по вкусу. Заправьте салат майонезом, перед подачей на стол посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки и укропа.

Салат с креветками

Мякоть вареных креветок – 200 г

Зеленый горошек (консервированный) – 100 г

Помидоры – 100 г

Папоротник (побеги) – 50 г

Лук зеленый (перо) – 50 г

Укроп – 10 г

Морковь вареная – 2 штуки

Салатная заправка – 150 г

Соль по вкусу

Креветки отварите в кипящей подсоленной воде примерно 3–4 минуты, дайте остыть в отваре, очистите от панциря, разомните вилкой. Мелко нарежьте вареную морковь, помидоры и зелень, смешайте с креветками и добавьте зеленый горошек. Тщательно перемешайте, посолите по вкусу и полейте салатной заправкой. Перед подачей на стол посыпьте мелко нарезанной зеленью укропа, украсьте мелко нарезанным вареным яйцом и кружочками отваренной моркови.

Крабовый салат

Мякоть вареных крабов – 150 г

Огурцы – 1 штука

Лимонный сок – 20 г

Оливковое масло – 50 г

Укроп – 1 пучок

Соль по вкусу

Порежьте огурец тонкими кружочками, уложите в стеклянную посуду и смешайте с крабами. Для соуса тщательно перемешайте лимонный сок и соль до полного растворения, осторожно помешивая, добавьте оливковое масло. Перед подачей на стол заправьте салат лимонным соусом, посыпьте мелко нарезанной зеленью укропа.

Салат из мидий

Мидии (припущенные) – 200 г

Яйца – 2 штуки

Рис вареный – 100 г

Лук зеленый – 50 г

Морковь – 1–2 штуки

Корень сельдерея – 30 г

Салатная заправка – 50 г

Соль по вкусу

Подготовленные для салата мидии залейте небольшим количеством холодной воды, добавьте коренья (морковь, сельдерей), подходящие специи и припускайте 40 минут на слабом огне под закрытой крышкой. Дайте остыть, нарежьте тонкими ломтиками. Смешайте с нарезанными вареными яйцами, рисом, зеленым луком, посолите по вкусу и полейте салатной заправкой. Выложите в салатницу, украсьте салат целыми вареными мидиями, яйцами и мелко нарезанным зеленым луком.

Салат из морской капусты

Морская капуста – 300 г

Масло оливковое – 50 г

Лук репчатый – 2 головки

Сок лимонный – из 1 лимона

Чеснок – 3–4 зубчика

Укроп – ½ пучка

Соль по вкусу

Пассируйте мелко нарезанный лук в оливковом масле, смешайте с капустой, добавьте толченый чеснок и тщательно перемешайте. Перед подачей на стол сбрызните салат лимонным соком и украсьте мелко нарезанной зеленью укропа.

Салат из кальмаров с яблоками

Кальмары консервированные – 200 г

Яблоки – 100 г

Орехи грецкие – 20 г

Майонез – 80 г

Соль по вкусу

Помойте яблоки, очистите их от кожуры и семян, пропустите через мясорубку вместе с кальмарами, посолите и тщательно перемешайте. Выложите полученную массу горкой, полейте майонезом, не перемешивая, посыпьте салат молотыми грецкими орехами.

Салат из краснокочанной капусты

Капуста краснокочанная – 300 г

Яйца – 1 штука

Уксус яблочный – 30 г

Масло оливковое – 50 г

Каперсы – 10 г

Перец красный (молотый) – 10 г

Соль по вкусу

Мелко нашинкуйте капусту, перетрите ее с солью, залейте уксусом и дайте постоять 2–3 часа. Затем посыпьте перцем и заправьте оливковым маслом. Переложите готовый салат в салатницу, украсьте каперсами и посыпьте рубленым яйцом.

Салат из морской капусты, моркови и яиц

Морская капуста – 400 г

Морковь – 2–3 штуки

Яйца – 3–4 штуки

Майонез – 200 мл

Соль и перец по вкусу

Морскую капусту нарежьте небольшими кусочками. Вымытую и очищенную морковь натрите на крупной терке. Яйца сварите вкрутую и мелко нарубите.

В салатницу выложите слой морской капусты, посолите и поперчите по вкусу, и полейте майонезом; затем слой моркови, также посолите и поперчите по вкусу и полейте майонезом. Затем опять выложите слой морской капусты, посолите, поперчите и полейте майонезом, затем слой нарубленных яиц, заправленных майонезом, затем слой капусты и моркови.

Украсьте салат кружочками вареных яиц и оставьте в холодном месте на 2–3 часа.

Салат из помидоров с сыром

Помидоры – 400 г

Сыр (фета или моцарелла) – 200 г

Масло оливковое – 100 мл

Лимонный сок – 30 мл

Уксус – 20 мл

Укроп – 3–4 веточки

Базилик – 1 пучок

Соль и перец – по вкусу

Помидоры нарежьте дольками. Сыр нарежьте небольшими кусочками или покрошите. Осторожно смешайте помидоры с сыром в салатнице, посолите, поперчите, сбрызните уксусом и лимонным соком. Посыпьте мелко нарезанной зеленью укропа и базилика и заправьте оливковым маслом.

Салат из морской капусты с черносливом и орехами

Морская капуста – 300 г

Чернослив – 200 г

Орехи грецкие – 150 г

Лук репчатый – 150 г

Сок лимонный – 50 мл

Масло оливковое – 100 мл

Укроп – 1 пучок

Соль и перец по вкусу

Морскую капусту нарежьте, чернослив вымойте, залейте кипятком и дайте набухнуть, чтобы можно было вынуть косточки. Выньте косточки, нарежьте небольшими кусочками. Лук репчатый мелко нашинкуйте.

Ядра грецких орехов мелко нарежьте или растолките. Укроп мелко нарежьте. Смешайте капусту, чернослив, лук, добавьте ядра орехов, укроп, посолите и поперчите по вкусу. Сбрызните лимонным соком и заправьте оливковым маслом.

Салат из белокочанной капусты

Капуста белокочанная – 750 г

Морковь – 100 г

Сок лимонный – 30 г

Лук зеленый – 100 г

Яблоки – 100 г

Масло оливковое – 100 г

Сахар – 20 г

Укроп – 1 пучок

Соль по вкусу

Тонко нашинкуйте подготовленную капусту, сложите в эмалированную посуду, посолите и перетирайте с солью до тех пор, пока не выпустит сок. Добавьте натертую на крупной терке морковь, мелко нарезанный лук, тщательно перемешайте, полейте лимонным соком и поставьте на 2 часа в холодное место.

Перед подачей на стол добавьте сахара, заправьте оливковым маслом, посыпьте мелко нарезанной зеленью укропа и украсьте салат очищенными яблоками, нарезанными дольками.

Салат из капусты и моркови с черносливом

Капуста белокочанная – 500 г

Морковь – 200 г

Чернослив – 200 г

Лимонный сок – 70 мл

Оливковое масло – 50 мл

Сахар и соль по вкусу

Тонко нашинкуйте подготовленную капусту, сложите в эмалированную посуду, посолите и перетирайте с солью до тех пор, пока не выпустит сок. Морковь натрите на крупной терке. Чернослив вымойте, залейте кипятком и оставьте набухнуть, чтобы можно было вынуть косточки.

Выньте косточки из чернослива и нарежьте небольшими кусочками. Смешайте нашинкованную капусту, натертую на терке морковь и чернослив, посыпьте сахаром, полейте лимонным соком и заправьте оливковым маслом.

Салат из помидоров с оливками и сыром

Помидоры – 300 г

Огурцы – 100 г

Редис – 150 г

Оливки – 100 г

Сыр фета – 150 г

Масло оливковое – 100 мл

Лимонный сок – 50 мл

Укроп – 1 пучок

Тимьян – 3–4 веточки

Соль и перец по вкусу

Помидоры, огурцы и редис нарежьте небольшими кубиками. Сыр нарежьте или покрошите. Смешайте овощи и сыр, добавьте оливки без косточек – желательно черные. Добавьте мелко нарезанную зелень и еще раз тщательно перемешайте. В отдельной посуде смешайте оливковое масло, лимонный сок, перец и соль. Заправьте салат и подавайте к столу.

Салат из помидоров с болгарским перцем, рисом и зеленью

Помидоры – 400 г

Болгарский перец (разноцветный) – 300 г

Оливки черные (без косточек) – 100 г

Рис – 100 г

Лук зеленый – 50 г

Укроп и петрушка – 1 пучок

Чеснок 4–5 зубчиков

Сок лимонный – 50 мл

Масло оливковое – 100 мл

Соль и перец по вкусу

Помидоры нарежьте небольшими кубиками. Разноцветный сладкий болгарский перец – красный, желтый, зеленый – нарежьте соломкой. Чеснок пропустите через пресс. Зелень мелко нарежьте.

Рис отварите до готовности. Смешайте овощи, рис, чеснок, оливки и зелень, посолите, поперчите по вкусу. Сбрызните лимонным соком и заправьте оливковым маслом.

Салат из помидоров с сыром, яйцами и чесноком

Сыр козий – 200 г

Помидоры – 200 г

Яйца – 4 штуки

Чеснок – 3–4 зубчика

Зелень сельдерея – 50 г

Листья горчицы – 30 г

Майонез – 150 г

Соль по вкусу

Нарежьте помидоры кружочками. Сваренные вкрутую яйца мелко порубите. Сыр покрошите, смешайте все ингредиенты, добавьте мелко нарезанного чеснока и зелени. Перемешайте, посолите по вкусу, заправьте салат майонезом.

Салат из помидоров с цветной капустой, сыром и шампиньонами

Помидоры – 400 г

Капуста цветная – 300 г

Сыр (фета или брынза) – 150 г

Оливки (без косточек) – 100 г

Шампиньоны маринованные – 100 г

Масло оливковое – 100 мл

Сок лимонный – 50 мл

Укроп – 1 пучок

Соль и перец по вкусу

Помидоры нарежьте небольшими дольками. Цветную капусту отварите до готовности в подсоленной воде, разберите на соцветия. Сыр нарежьте небольшими кубиками или покрошите. Оливки нарежьте колечками. Укроп мелко нарежьте.

Все тщательно перемешайте, посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком и заправьте оливковым маслом.

Салат из помидоров и огурцов с редькой

Помидоры – 300 г

Огурцы – 300 г

Редька – 200 г

Лук репчатый – 150 г

Масло оливковое – 100 мл

Сок лимонный – 30 мл

Укроп и петрушка – 1 пучок

Базилик – 3–4 веточки

Соль и перец по вкусу

Помидоры и огурцы нарежьте небольшими кубиками. Редьку натрите на крупной терке. Лук репчатый мелко нашинкуйте. Зелень петрушки, укроп и базилик мелко нарежьте. Смешайте овощи, посолите, поперчите по вкусу, сбрызните лимонным соком. Добавьте мелко нарезанную зелень, еще раз тщательно перемешайте. Заправьте салат оливковым маслом.

Салат из огурцов, редиса и моркови с зеленью

Огурцы – 100 г

Морковь – 50 г

Редис – 50 г

Эндивий – 100 г

Побеги папоротника – 100 г

Майонез – 100 г

Укроп – 1 пучок

Петрушка – 1 пучок

Соль по вкусу

Промойте эндивий и побеги папоротника, обсушите на салфетке и мелко нарежьте. Натрите на терке морковь и редис, а огурцы нарежьте кружочками. Посолите по вкусу, перемешайте и заправьте майонезом. Перед подачей на стол посыпьте мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки.

Салат из тмина с капустой

Молодые побеги и листья тмина – 120 г

Огурцы – 100 г

Капуста листовая – 100 г

Укроп и петрушка – 1 пучок

Яйца – 2 штуки

Сок лимонный – из 1 лимона

Масло оливковое – 60 г

Соль по вкусу

Тщательно помойте побеги тмина, обсушите на салфетке и мелко нарежьте. Добавьте мелко нарезанную листовую капусту, огурцы и вареные яйца, хорошо перемешайте, посолите по вкусу, полейте соком лимона и заправьте оливковым маслом. Перед подачей на стол посыпьте салат мелко нарезанной зеленью петрушки и укропа.