Текст книги "Книга ЗОЖника"

Жиры (липиды)

Что такое жиры

Многие люди связывают низкожировую диету со стройным и красивым телом и поэтому отказываются от жирных продуктов или сильно ограничивают их употребление. И зря, ведь липиды выполняют в нашем организме очень много важных функций. Некоторые из жиров и вовсе незаменимы. Не зря ВОЗ рекомендует отводить им около 30 % общей калорийности рациона.

Жиры – это подкласс питательных веществ, которые также называются липидами. В состав диетических жиров входят все липиды животного и растительного происхождения, которые мы потребляем с пищей. Наиболее распространенные твердые и жидкие жиры – это смесь триглицеридов с незначительным количеством других липидов: фосфолипидов, стеринов и так далее. Триглицериды бывают разных размеров и разновидностей, однако все они имеют одинаковую структуру: глицериновую основу, к которой присоединены три жирные кислоты.

Жирные кислоты имеют в своем составе атомы углерода, которые соединены между собой цепочками. Понятие «насыщенный» характеризует количество атомов водорода, которые окружают атомы углерода. Если на каждый атом углерода приходится максимальное количество атомов водорода, этот жир насыщен водородом, поэтому и называется насыщенным. Если атомы углерода «удерживают» неполное количество атомов водорода, такой жир будет ненасыщенным. Там, где атомов водорода недостаточно, образуются двойные связи между атомами углерода.

В зависимости от количества двойных связей ненасыщенные кислоты разделяют на мононенасыщенные (от monos – один) – одна двойная связь и полиненасыщенные (от poli – много) – несколько двойных связей. Соответствующие названия имеют и жиры, содержащие эти кислоты.

Как отмечают ученые из Медицинской школы Гарвардского университета, небольшие на первый взгляд различия в химической структуре жирных кислот в итоге превращаются в существенную разницу между функциями различных видов жиров.

Виды жиров и для чего они нужны

После краткого экскурса в химию рассмотрим типы жиров, их функции и источники.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры (омега-9)

Как правило, при комнатной температуре эти жиры жидкие. Наиболее распространенной мононенасыщенной кислотой считается олеиновая кислота.

Значение мононенасыщенных жиров для здоровья:

• снижают липопротеины низкой плотности (LDL) – «плохой» холестерин, что, в свою очередь, уменьшает риск развития заболеваний сердца и инсульта;

• помогают людям с сахарным диабетом 2-го типа контролировать уровень сахара в крови;

• поддерживают и работают на развитие клеток организма;

• имеют важное значение для здоровья глаз и иммунной системы.

Источники мононенасыщенных кислот:

• оливковое масло и оливки (употребление оливкового масла связывают со снижением уровня смертности в целом, уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, количества сердечно-сосудистых событий и инсультов – из метаанализа наблюдательных исследований);

• рапсовое, арахисовое, соевое и подсолнечное масло;

• авокадо;

• орехи;

• семена тыквы и кунжута.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Обычно полиненасыщенные жиры при комнатной температуре тоже жидкие. Есть два главных семейства полиненасыщенных жиров: альфа-линоленовая (омега-3) и линолевая кислота (омега-6). Стоит отметить, что полиненасыщенные жиры незаменимы для организма, то есть жизненно необходимы для его нормального функционирования. Мы не можем синтезировать их самостоятельно, поэтому омега-3 и омега-6 должны обязательно поступать с пищей.

Значение омега-6 жиров для здоровья:

• играют важную роль в работе мозга;

• стимулируют рост волос и обновление кожи;

• поддерживают здоровье костей;

• участвуют в регуляции метаболизма;

• поддерживают работу репродуктивной системы;

• помогают контролировать уровень глюкозы в крови и снижают риск развития сахарного диабета;

• могут снижать кровяное давление.

Основными источниками жиров омега-6 считаются грецкие орехи и растительные масла:

• подсолнечное;

• соевое;

• сафлоровое;

• кукурузное.

Значение жиров омега-3 для здоровья:

• представляют собой неотъемлемую часть клеточных мембран;

• выступают отправными точками синтеза биологических веществ, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расширение стенок артерий;

• регулируют воспалительные процессы;

• предотвращают инсульт и развитие болезней сердца;

• могут иметь значение для контроля волчанки, экземы и ревматоидного артрита;

• снижают кровяное давление;

• снижают уровень триглицеридов в крови,

• незначительно повышают уровень липопротеинов высокой плотности (HDL) – «хорошего» холестерина;

• могут защищать от онкологических и других заболеваний;

• помогают в борьбе с депрессией.

Источники жиров омега-3:

• скумбрия;

• сардины;

• сельдь;

• семейство лососевых (включая горбушу, кету, семгу);

• семена льна;

• льняное масло;

• рапсовое масло.

Важно! Хотя кислоты омега-6 незаменимые и мы должны их употреблять, чрезмерное их количество в рационе может провоцировать развитие воспалительных процессов, особенно если диета бедна на кислоты омега-3. Это подтверждают данные метаанализа, который был представлен в журнале British Journal of Nutrition. Именно поэтому важно знать меру в употреблении растительных масел и не забывать регулярно есть жирную рыбу, живущую в холодных водах, или принимать жиры омега-3 в виде добавок.

По данным ученого Артемиса Симополуса, основателя Центра генетики, питания и здоровья в Вашингтоне, современные люди, которые придерживаются западной модели питания, употребляют слишком много кислот омега-6 и очень мало омега-3. По его мнению, такой стиль питания способствует развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, онкологические и аутоиммунные.

Несмотря на то что многие рекомендуют придерживаться определенного соотношения между кислотами омега-3 и омега-6, ученые до сих пор не дают точных цифр[6]6
  См. подробнее: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.


[Закрыть]. Сейчас наука говорит о том, что не так важно ограничивать потребление омега-6 – важно увеличить потребление двух омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. О них пойдет речь ниже.

Жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты

Растительные источники омега-3, такие как семена льна, льняное и рапсовое масла, представляют собой источники альфа-линоленовой кислоты. Однако самыми активными формами омега-3 считаются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Именно им и приписывают самое значительное положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшение воспалений в организме и другие процессы.

Альфа-линоленовая кислота, которая содержится в растительных источниках, весьма слабо преобразуется человеческим организмом в особо активные EPA и DHA. В эйкозапентаеновую кислоту конвертируется максимум 5–15 %, а в докозагексаеновую всего лишь 2–5 % альфа-линоленовой кислоты. Вывод: единственный способ получать эти самые активные и полезные формы кислот омега-3 – только напрямую из источников, в которых они содержатся. К примеру, в жирной рыбе немало EPA и DHA.

Вегетарианцам можно рекомендовать покрывать потребности в EPA и DHA за счет добавок на основе микроводорослей, которые, как правило, содержат много DHA. В этом случае эйкозапентаеновая кислота будет синтезироваться из докозагексаеновой.

Кстати, как и мы в этой книге, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует получать EPA и DHA из жирной рыбы, а не из добавок.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, поэтому в большинстве случаев пища, в которой они находятся, также твердая и имеет животное происхождение:

• жирная говядина;

• свинина;

• птица с кожей;

• сало;

• сливочное масло;

• мороженое, сыры и другие молочные продукты.

Существует несколько источников растительного происхождения, в которых содержится большое количество насыщенных жиров, – кокос и кокосовое масло, пальмовое и пальмоядровое масло.

Опасны ли насыщенные жиры?

В 2015 году одна из самых авторитетных научных организаций – «Кокрейн»[7]7
  Кокрановское сотрудничество, или «Кокрейн» (англ. Cochrane Collaboration) – международная некоммерческая организация, изучающая эффективность медицинских технологий путем критической оценки, анализа и синтеза результатов научных исследований по строгой систематизированной методологии, которую организация постоянно совершенствует. Прим. ред.


[Закрыть] – представила обзор исследований. Специалисты проанализировали, как снижение количества насыщенных жиров в рационе влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности. Было проанализировано 15 исследований, в которых приняли участие 59 тысяч человек.

В результате ученые пришли к выводу, что замена части насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными привела к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 17 %.

В 2017 году на президентском совете Американской ассоциации сердца была высказана похожая позиция: «Уменьшение количества насыщенных жиров в рационе и замена их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Диетическое руководство для американцев советует отводить насыщенным жирам менее 10 % общей калорийности, что перекликается с рекомендациями ВОЗ. Американская ассоциация сердца и вовсе рекомендует долю насыщенных жиров в рационе не больше 5–6 %. При калорийности в 2000 ккал это максимум 120 ккал, или около 12 г насыщенных жиров.

Холестерин

Холестерином нас пугают давно и повсеместно, а ведь от его недостатка человек тоже может страдать: например, испытывать нехватку серотонина – гормона «хорошего настроения» (холестерин способствует его производству).

Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Все это нам жизненно необходимо.

При обычном питании значительную часть важного для организма холестерина – около 80 % – он вырабатывает самостоятельно, остальные 20 % приходят с едой. Холестерин есть в продуктах животного происхождения: яйцах, любых молочных продуктах, мясе, рыбе. Больше всего холестерина в мозге животных, печени, почках, желтках яиц, кальмарах и креветках. Но как бы ни был полезен холестерин, не стоит забывать про умеренность, особенно людям с нарушениями жирового обмена.

Национальный институт сердца, легких и крови США рекомендует при повышенном холестерине ограничивать потребление насыщенных и трансжиров. Однако не стоит полагаться исключительно на изменения в рационе. Для снижения холестерина необходимы двигательная активность, достижение и поддержание здоровой массы тела, умение сопротивляться стрессам и отказ от вредных привычек.

Трансжиры

Трансжирные кислоты представляют собой продукт гидрогенизации растительного жира – процесса, с помощью которого жидкий жир превращается в твердый. Этот метод используют многие производители, чтобы продукты дольше хранились и дольше не горчили.

Трансжиры не только не выполняют биологических функций в организме, но и серьезно угрожают нашему здоровью:

• повышают уровень «плохого» холестерина;

• снижают уровень «хорошего» холестерина;

• провоцируют развитие воспалительных процессов, которые связывают с болезнями сердца, инсультом, сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями;

• способствуют возникновению инсулинорезистентности, что создает условия для развития сахарного диабета 2-го типа.

Вред трансжиров продемонстрирован в долгосрочном (с 1980 по 2012 год, более 125 тысяч участников, проанализировано свыше 33 тысяч случаев смерти) наблюдательном исследовании Nurses, Health Study.

По результатам анализа ученые выявили связь между потреблением трансжиров и ростом риска смерти. Вывод, сделанный в исследовании: прирост доли трансжиров в рационе на каждый 1 % связан с повышением риска преждевременной смерти в среднем на 10 %.

При этом повышение доли «правильных» жиров (моно– и полиненасыщенных), наоборот, снижает общий риск смерти[8]8
  Dong D. Wang, Yanping Li, Stephanie E. Chiuve. Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality // JAMA Internal Medicine, 2016. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530902.


[Закрыть].

Рекомендуемый предел потребления трансжиров – не более 1 % общей калорийности рациона. При рационе в 2000 ккал это всего 2 г в день. Чтобы не перебрать эту норму, опасайтесь маргаринов, спредов и кулинарных жиров, которые, кстати, часто содержатся в магазинной выпечке.

Кстати, по данным CDC, американской правительственной организации из сферы здравоохранения, по статистике на 2008 год средний американец съедает намного меньше трансжиров, чем раньше, – в среднем около 1,3 г в день, или около 0,6 % общей калорийности. Найти аналогичную статистику для России нам не удалось.

Содержание трансжиров в некоторых продуктах[9]9
  JoAnne Arcand, Mary J. Scourboutakos, Jennifer T.C. Au, Mary R. L’Abbe. Trans Fatty acids in the Canadian food supply: an updated analysis // The American Journal of Clinical Nutrition, 2014. http://labbelab.utoronto.ca/wp-content/uploads/2015/09/2014_Arcand_AJCN-Trans-in-Canadian-Foods.114.088732.pdf?fbclid=IwAR3de5teAVjAnyKjaTkwElVheliJcpLWh4xCVqz4WUp8ajJHbs-3QIjK9ro.


[Закрыть]

Главную угрозу представляют трансжиры, которые содержатся в следующих продуктах:

• маргарин;

• кондитерский, или кулинарный, жир – «шортенинг»;

• торты, пироги, пончики, печенье (особенно с глазурью);

• конфеты с кремовой начинкой;

• жареный фастфуд;

• другая обработанная пища.

Знаком опасности для вас должны стать надписи о содержании в продуктах гидрогенизированных или частично гидрогенизированных жиров.

Что еще нужно знать о липидах

• Жирорастворимые витамины E, D, A и K усваиваются только вместе с жирной пищей. В противном случае может развиться дефицит вышеназванных витаминов.

• Жиры делают пищу вкуснее и питательнее.

• Любая жирная пища содержит смесь разных видов жиров в разных пропорциях. Например, в орехах в том числе есть и немного насыщенных жиров, хотя и значительно меньше, чем в сырах или мороженом.

В целом что касается жиров, для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется:

1. Снижать потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сало, жирные молочные продукты).

2. Избегать трансжиров (маргарин, кондитерские изделия, выпечка, фастфуд, другая переработанная пища).

3. Потреблять умеренное количество жиров омега-6 (подсолнечное масло, масло грецкого ореха, кукурузное).

4. Увеличивать долю жирных кислот омега-3 из жирной рыбы (лососевые, скумбрия, сельдь).

Углеводы

Что такое углеводы

Углеводы – это запасы оперативной энергии организма. При любой физической активности, например легкой утренней пробежке или продолжительном забеге в высоком темпе, сжигаются запасы углеводов. Пропорция их использования зависит от интенсивности и длительности занятий.

Запасов углеводов в теле человека по сравнению с жировыми запасами совсем мало, и хранятся они в виде полисахарида – гликогена. Он находится в печени (около 10 % ее массы), сердце (0,5 %), мышцах (2–3 %). В теле 70-килограммового мужчины содержится примерно 0,5 кг гликогена[10]10
  David H. Wasserman. Four grams of glucose // American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990/.


[Закрыть].

Когда нам необходима энергия для движения, в значительной мере используется гликоген мышц и печени. Причем его запасов обычно хватает, чтобы пробежать среднюю дистанцию, например 5 км. А вот протянуть марафон на энергии только гликогена невозможно – его запасы быстро истощаются, и организм начинает менять пропорцию источников энергии – сжигает больше жиров и увеличивает долю использования аминокислот. Даже если человек во время марафона пьет углеводный напиток, жиры и белки продолжают вносить существенный вклад в энергообеспечение.

С первыми же углеводами в еде запасы гликогена восстанавливаются. И с первой же активностью снова тратятся.

Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках (и макаронах) их содержится до 80 % общей сухой массы, а сахар – это вообще на 99,8 % углевод.

Содержание углеводов в некоторых продуктах

Для чего нужны углеводы

Кроме обеспечения организма оперативными запасами энергии, углеводы выполняют еще несколько важнейших функций.

Они помогают гормонам распознать, в каком участке нашего тела и в каком количестве те необходимы. Они служат строительным материалом: входят в состав клеточных мембран, сложных белков хрящевой, костной и разных других тканей нашего тела.

Кроме того, углеводы принимают участие в создании и входят в состав важнейших сложных молекул. К примеру, участвуют в построении универсального источника «быстрой» энергии – АТФ[11]11
  АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) – нуклеотид, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии. Прим. ред.


[Закрыть], хранилища генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках, – РНК.

Углеводы – важный элемент иммунной системы. Они присутствуют (в виде мукополисахаридов) в слизистых, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов.

ВОЗ рекомендует получать около половины калорий именно из углеводов, а безуглеводная «пытка» организма не лучшим образом сказывается на нашем здоровье и самочувствии. Впрочем, и на безуглеводной диете здоровый человек не погибнет: организм сможет синтезировать необходимую ему глюкозу из неуглеводных источников, включая аминокислоты и глицерин. Тем не менее на голодном углеводном пайке человек может быть апатичным, вялым, раздражительным, общая энергичность и иммунитет могут снижаться.

Виды углеводов: простые и сложные

Макароны, гречка, рис, сахар, мед, хлеб – все это в основном углеводы, но разного вида. Углеводы обычно принято делить на два типа: простые (они же моно– и дисахариды) и сложные (они же полисахариды, а также пищевые волокна).

Большинство углеводов расщепляется на простые сахара, и по большому счету условно полезная каша (сложные углеводы) и условно «вредный» сахар (простые углеводы) – расщепляются до одинаковых молекул простых сахаров. Дело лишь в скорости расщепления и наличии или отсутствии других питательных веществ помимо самих углеводов. Например, в гречке кроме углеводов есть незаменимые аминокислоты, клетчатка, а также витамины и минералы. А в столовом сахаре кроме глюкозы и фруктозы нет ничего.

Простые углеводы

Глюкоза и фруктоза – это моносахариды, содержащиеся в большинстве фруктов, соках, сладостях, выпечке, меде и называющиеся сахарами. Они легко расщепляются и усваиваются организмом.

Системы организма зорко следят за содержанием свободной глюкозы в крови, и как только из ЖКТ в нее всасывается значительное количество сахаров, повышает свою активность поджелудочная железа. Ее задача – выделить тот самый гормон инсулин, который и разберется с глюкозой в крови.

С помощью инсулина глюкоза направляется в печень и скелетные мышцы, где она перерабатывается и восполняет оперативные запасы гликогена (который затем распадается до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм топливом).

Инсулин также «приводит» глюкозу и в клетки, которые в ней нуждаются. В целом за счет этих действий уровень сахара в крови каждый раз выравнивается до нормы.

Кстати, когда-то было модно заменять глюкозу фруктозой под предлогом того, что она якобы более полезна и не откладывается в виде жира. Это миф: глюкоза и фруктоза – родные сестры, и в случае превышения нормы калорий их излишки будут запасаться организмом. Первый вариант: избыток углеводов будет окисляться в первую очередь, а жир останется на своем месте. Второй вариант: избыток углеводов превратится в жир.

В итоге не так важно, чего вы переели – углеводов, белков или жиров, в любом случае организм находит биологические механизмы, чтобы сохранить «лишнюю» энергию в виде жировой массы (подробнее об этом мы написали в третьей главе).

Сложные углеводы (полисахариды) – углеводы, состоящие из десятков или тысяч связанных между собой молекул моносахаридов.

Вот как выглядит один маленький «кирпичик» – простой углевод (в примере – молекула глюкозы).

А вот как выглядит условная молекула сложного углевода – это просто множество связанных между собой молекул простых углеводов:

Теперь вы наглядно представляете картинку: чтобы расщепить сложные углеводы на простые, организму требуется больше времени и энергии. Поэтому становится понятным и отличие сложных углеводов от простых – они дольше перевариваются и более равномерно насыщают нас энергией.

Кроме того, благодаря более равномерному поступлению углеводов от организма не требуется резко повышать уровень инсулина в крови. С последующим спадом, неизбежным после резкого повышения инсулина, раньше связывали рост чувства голода.

Однако в научных исследованиях в этом сомневаются. Вышедший в 2007 году метаанализ научных работ (о взаимосвязи между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями) показал, что изменения уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости[12]12
  Flint A., Gregersen N.T., Gluud L.L., Møller B.K., Raben A., Tetens I., Verdich C., Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies // British Journal of Nutrition, 2007.


[Закрыть].

Авторитетные организации предлагают ограничивать потребление свободных (добавленных) сахаров. В Диетическом руководстве для американцев на 2015–2020 годы советуется отводить добавленным сахарам менее 10 % всей калорийности питания. То есть при норме 2000 ккал в день на долю добавленных сахаров должно приходиться менее 200 ккал, что равняется около 50 г сахара.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам, они содержатся в крахмалах (например, макароны, хлеб, рис и другие крупы), пищевой клетчатке, пектине (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби), легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).

Сколько нам нужно углеводов

Людям с низкой двигательной активностью рекомендуется потреблять 3–4 г углеводов на каждый килограмм веса в день, или около 50–55 % суточной нормы калорий. Например, девушке весом 60 кг нужно около 180–200 г углеводов в день. Однако если вы регулярно занимаетесь спортом, углеводов может быть и больше. Активно тренирующимся международная организация National Strength and Conditioning Association (NSCA) советует есть от 5 до 7 г углеводов на килограмм веса в день. При этом в зависимости от количества, интенсивности и продолжительности тренировок уровень потребления углеводов может доходить до 8–10 г на 1 кг и даже больше, как, например, и происходит у многих профессиональных спортсменов.

Как работают безуглеводные диеты

При сжигании углеводов выделяется не только энергия, но и вода. Запас в полкило гликогена связывает около 1,5 л воды в теле. Поэтому, когда человек сокращает потребление углеводов, его организм покидает в том числе запасенная с ними вода. На этом простом физиологическом эффекте основана целая серия безуглеводных диет, которые могут давать более заметный результат на первых порах. Этот процесс многие ошибочно принимают за чистое жиросжигание, хотя вес в значительной мере уходит из-за истощения запасов гликогена и «слива» воды.

Но при первой возможности организм восстанавливает необходимое количество гликогена из углеводов, что вы съели или выпили. Вместе с пополнением этих запасов возвращается и вода – это нормально.

Повторимся, единственное, что гарантирует снижение веса, это дефицит калорий, и не так важно, какой именно при этом состав рациона и сколько в нем углеводов, белков или жиров. Но ориентироваться на официальные рекомендации ВОЗ и других организаций по распределению БЖУ и выбору продуктов крайне рекомендуется.

Как работает кетодиета

Для ознакомления расскажем вам о самой радикальной из безуглеводных – кетодиете. Это клиническая диета, которая была разработана для лечения резистентной к лекарственным препаратам эпилепсии у детей. Ее правила – есть очень мало углеводов (вплоть до 5 % калорийности рациона, но не более 10 %), много жиров, которые должны составлять около 75 % всех получаемых калорий, и лишь до 20 % получать из белков.

Смысл такой диеты – заставить организм использовать максимальное количество жиров и тем самым ввести его в состояние кетоза.

Когда количество углеводов в рационе настолько мало, организм просто вынужден покрывать основную часть энергетических запросов за счет сжигания жиров. В процессе окисления жирных кислот образуются кетоны, или кетоновые тела. Некоторые органы (например, мозг) не могут питаться жирами напрямую, и печень производит большое количество кетоновых тел (бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон), которые может использовать мозг.

Состояние, при котором печень вырабатывает повышенное количество кетоновых тел, и называется кетоз. В него надо погружаться постепенно (и это может занимать даже один-два месяца), приучать организм к постоянной нехватке углеводов и к тому, что теперь ему постоянно нужны кетоновые тела, чтобы нормально функционировать.

У многих людей при кетозе происходит снижение аппетита, работоспособности, появляется усталость и раздражительность.

Мозговая активность при недостатке глюкозы снижается, ведь мозг при массе примерно в 2 % общей массы тела потребляет около 20 % энергии, которая затрачивается на основной обмен. При нехватке основного топлива – углеводов – работа мозга может ухудшаться.

Несмотря на заявления отдельных людей и кричащие заголовки статей, кетодиета не превосходит другие подходы в деле улучшения состава тела и физических качеств. Группа американских экспертов провела анализ всех имеющихся на сегодня данных и пришла к нескольким выводам.

1. В отношении жиросжигания и похудения – при одинаковом дефиците калорий любые диеты одинаково эффективны. Вначале на кетодиете люди действительно быстрее теряют вес, но исключительно за счет истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.

2. В отношении работоспособности при тренировках на выносливость – большинство исследований показывают, что аэробные и анаэробные показатели либо ухудшаются, либо сохраняются прежними на кетогенной диете. Однако этот вывод не окончателен – слишком мало данных из качественных исследований.

3. В отношении силовых показателей – в большинстве исследований не обнаружили значительной разницы между теми, кто придерживался кетодиеты, и теми, кто употреблял нормальное количество углеводов. Тем не менее есть данные в пользу диет с нормальным количеством углеводов. Более конкретно ответить на вопрос о влиянии кетодиеты на силовые показатели ученым еще предстоит в ходе хорошо спланированных исследований.

Эксперты также отмечают, что есть значительные индивидуальные отличия. Другими словами, разные люди могут очень по-разному реагировать на отдельно взятую диету. Вывод прост: если нет прямых медицинских показаний, то мы не видим поводов строить свой рацион на основе радикальной кетодиеты. Более того, она первоначально была разработана для лечения эпилепсии, а не для людей, которые хотят похудеть или реализовать какие-то другие цели. Решение о переходе на кетодиету нужно принимать только после консультации с врачом.