Текст книги "Дыхание и медитация осознанности. Как сохранять спокойствие в любых жизненных ситуациях"

Улучать моменты, чтобы побыть в одиночестве, отдохнуть в покое и тишине, пусть даже в течение нескольких минут в день, представляется необходимым для поддержания здоровья и равновесия. Тем не менее чувствовать себя в одиночестве перед лицом опасности – особенно в очень сложные моменты жизни – весьма неблагоприятно для нашего организма. Поэтому тем людям, которым по той либо иной причине не удается контактировать с другими индивидами, жизненно важно задуматься о том, чтобы завести себе домашнее животное и установить с ним тесную эмоциональную связь.

Ввиду вышесказанного логично задаться достаточно важным вопросом: могут ли привязанность, нежность, любовь являться естественными защитниками от износа и старения тканей? Этот вопрос, без сомнения, способен озадачить нас, обладателей такого логического, рационального интеллекта. Поэтому хочу процитировать здесь речь, с которой выдающийся математик Джон Форбс Нэш выступил после получения Нобелевской премии по экономике и в которой он говорил о великой силе любви. Она была воспроизведена в фильме «Игры разума»:

Я всегда верил в числа, уравнения и логику, которая объясняла причины. Проведя всю жизнь в поисках, я спросил себя: «А что есть логика? Кто определяет причины?»

Мои поиски привели меня сначала к физике, потом метафизике, галлюцинациям… и обратно. И я сделал самое великое открытие за свою карьеру, самое большое открытие моей жизни: логические причины можно найти только в загадочном уравнении любви.

Создается впечатление, что изыскания Нэша в области теории игр не только позволили ему стать в 1994 году лауреатом самой престижной премии в области экономики, но и дали ему возможность открыть то, что удалось доказать лишь некоторым исследователям в области медицины, – целительную и восстановительную силу подлинной любви.

Любопытно, что, когда мы чувствуем угрозу со стороны других, когда рассматриваем кого-то не только как иного, но и как чуждого, функционирование нашего организма изменяется кардинальным образом. Это следствие срабатывания «сигнальной лампы», своеобразного детектора опасности.

Ни для кого не секрет, что наибольшее число жертв в истории человечества повлекли не природные катаклизмы вроде землетрясений или ураганов: в совокупности наибольшее число жизней унесли, с одной стороны, болезни, а с другой – насилие самих людей. Только во Вторую мировую войну погибло более пятидесяти миллионов человек. Насилие является частью человеческой сущности, и поэтому в нужные моменты в организме активируется процесс, называемый нейроцепцией. Она позволяет нам распознавать намерения приближающегося к нам человека, о чем сигнализируют его незначительные жесты и едва заметные изменения в тоне голоса.

Система работает не без сбоев, но она довольно точна и дает нам достаточно много преимуществ. Важно помнить о том, что, когда мы чувствуем себя в опасности и загорается «сигнальная лампа», симпатическая нервная система также активируется, направляя кровь к мышцам на случай, если нам придется защищаться, затаиться или бежать.

Активация этого участка нервной системы влечет за собой потребление большого объема энергии, вырабатываемой вследствие энергетического метаболизма – совокупности клеточных реакций на основе глюкозы, направленных на выработку жирных кислот и кислорода, которые необходимы для выполнения клеткой различных функций. После активации симпатической нервной системы снижается объем энергии, необходимой для того, чтобы другая система – парасимпатическая – могла следить за клетками, обеспечивать их работу и уменьшать износ, которому они подвергаются. Поэтому ткани людей, живущих в хроническом напряжении, страхе или постоянно противостоящих другим и всему миру, зачастую переживают большой износ, такие индивиды рано стареют. Это означает, что многие заболевания в целом или отчасти обусловлены непроходящим чувством опасности. Помимо этого, само ощущение угрозы может увеличить выработку воспалительных цитокинов – веществ, наносящих существенный вред многим клеткам организма.

В ходе эксперимента, проводившегося в Гейдельбергском университете (Германия), был опрошен молодой врач, претендовавший на место в больнице при этом вузе. Доктор не знал, что беседа с ним является частью исследования. Помимо фиксировавшей его реакции скрытой камеры, у интервьюеров в руках был какой-то документ. Задача состояла в том, чтобы соискатель почувствовал неловкость от вопросов, комментариев и взглядов членов комиссии.

После собеседования под каким-то предлогом у него взяли кровь на анализ, и тот показал превышение нормы содержания цитокинов в крови.

Кроме того, повышение уровня цитокинов сопровождается уменьшением количества различных клеток иммунной системы, защищающих нас, к примеру, от инфекций. Воодушевляет то, что, когда человек не чувствует угрозу, исходящую от другого, а, наоборот, стремится к сближению, эмоциональному контакту и сотрудничеству, в его организме происходит нечто удивительное. Нейроцепторная система задействует и активирует блуждающий нерв – важнейшую часть парасимпатической нервной системы. Напомню, что он играет существенную роль в обеспечении функционирования клеток и восстановлении тканей.

Активация блуждающего нерва сокращает выработку воспалительных цитокинов после инфаркта миокарда или кровоизлияния в мозг. Цитокины усугубляют ущерб, причиняемый недостаточным поступлением крови в ткани сердца или мозга. Кроме того, выделяется ацетилхолин, стимулирующий клетки иммунной системы во избежание инфицирования некротизированной мышечной или мозговой ткани, отмершей вследствие нехватки кислорода. Поэтому очень важно, чтобы человек, перенесший инфаркт миокарда или инсульт, чувствовал поддержку и любовь.

С физиологической точки зрения любовь способствует улучшению самочувствия и уменьшению масштаба причиненного здоровью вреда.

Кроме того, есть одна вещь, которой сегодня придают большое значение в том, что касается составления прогноза относительно здоровья человека. Изначально ее изучали на младенцах, в особенности на недоношенных детях, но вскоре исследования были перенесены на мир взрослых. Речь идет о том, что известно как сердечная вариабельность.

Мы знаем, что электрокардиограмма дает нам информацию о частоте сердечных сокращений и ритме сердца. Нам известно, к примеру, что у спортсменов частота сердечных сокращений ниже, потому что более крепкое и натренированное сердце способно поддерживать насыщение клеток кислородом при меньшем количестве сердечных сокращений.

При этом аритмия – нарушение ритма работы сердца (если речь идет об одиночных наджелудочковых экстрасистолах) – не представляет особой угрозы. Если же говорить об ином типе, например желудочковой тахикардии, то это чрезвычайно серьезно. Поэтому во избежание тяжелых последствий некоторые виды аритмии необходимо лечить, используя различные методы.

Существует абсолютно нормальная физиологическая аритмия, которая называется дыхательной. В этом случае при вдохе сердце сокращается чаще, а при выдохе, наоборот, медленнее. Для выявления этого состояния необходимо произвести более точные исследования, чем простая электрокардиограмма в состоянии покоя. В этом отношении самым интересным является то, что чем больше разница между увеличением частоты сердечных сокращений во время вдоха и ее уменьшением во время выдоха, тем лучше работает сердце и тем оно здоровее. Это и называется вариабельностью сердечного ритма. Как следствие, более высокая вариабельность указывает на лучшее состояние здоровья (рис. 2).

Рисунок 2

Вариабельность сердечного ритма зависит от надлежащего функционирования одного из участков блуждающего нерва. Этот участок, называемый передним стволом блуждающего нерва, начинается в двойном ядре продолговатого мозга в стволе головного мозга и завершается преимущественно в сердце. Недоношенные дети, рождающиеся с недоразвитым передним стволом блуждающего нерва, подвержены большему риску внезапной смерти.

Многочисленные исследования, проводившиеся в этой области, показывают, что вариабельность сердечного ритма увеличивается, если человек сопереживает другим людям (напомню, что повышение вариабельности сердечного ритма свидетельствует о существенном улучшении здоровья). Иногда подобные изменения частоты сердечных сокращений во время дыхания происходят по постоянному шаблону, характеризующемуся большой амплитудой колебаний. При наличии такого шаблона говорят о сердечной когерентности.

Рисунок 3

Состояние сердечной когерентности связывают со снижением показателей кортизола (не будем забывать о пагубных последствиях повышения уровня кортизола в течение продолжительного времени) и повышением уровня дегидроэпиандростерона (ДГЭА).

ДГЭА – это гормон-прекурсор эстрогенов и прогестерона, производимого сетчатой зоной надпочечников (рис. 3), расположенных, как видно из их названия, над обеими почками.

Низкий уровень ДГЭА обусловлен различными иммунными изменениями, истощением, ожирением, заболеваниями сердца и диабетом. Вместе с тем повышенное содержание ДГЭА, что, как я уже говорил, характерно для состояний сердечной когерентности, имеет следующие преимущества:

– снижается интенсивность тревожных состояний и депрессии;

– улучшается память;

– обеспечивается защита сердца;

– пробуждается чувство благополучия, появляются энергия и жизненные силы;

– повышается защитная активность иммунной системы;

– падает уровень холестерина;

– стимулируется рост мышечной и костной массы.

Кроме того, ДГЭА замедляет старение и является естественным антагонистом кортизола. Показатели обоих веществ можно измерить не только в крови, но и в слюне путем проведения радиоиммуноанализа. К тому же в состоянии сердечной когерентности в крови повышается содержание предсердного натрийуретического фактора (ANF), участвующего в поддержании баланса воды и минеральных солей и оказывающего регулирующее воздействие на кровеносные сосуды, почки, надпочечники и мозг.

Любопытно, что при состоянии сердечной когерентности одновременно с помощью электроэнцефалограммы регистрируется и ритмическая активность мозга. Выявляется, что в самом мозге изменяется ритм, а также повышается степень взаимодействия обоих полушарий мозга (это явление известно как синхронизация полушарий мозга). Когда в левом полушарии, более расчетливом, понятийном и организующем, улучшается связь с правым полушарием, более творческим и эмоциональным, также повышается внимание, сообразительность и обучаемость.

Равным образом синхронизация полушарий мозга способствует творческому процессу, благодаря чему для старых проблем находятся новые решения. В довершение всего с помощью гастрографии – технологии, позволяющей измерять электрическую активность желудка (напомню, пищеварительный тракт содержит пятьсот миллионов нейронов, что в пять раз превышает количество нейронов в спинном мозге), – можно обнаружить, что желудок и пищеварительный тракт в целом также синхронизируются с сердцем и головным мозгом.

Складывается впечатление, что блуждающий нерв и парасимпатическая нервная система в совокупности способствуют взаимодействию различных частей организма между собой. Это очень важно для поддержания нашего внутреннего равновесия, или гомеостаза.

Также не будем забывать о том, что для поддержания нашего психического и физического здоровья очень важной является надлежащая работа пищеварительной системы. Желудочно-кишечный тракт не только участвует в поступлении в организм питательных веществ, служащих топливом для клеток, но и устанавливает основательную связь с головным мозгом.

Надлежащая работа пищеварительной системы непосредственно зависит от другого отдела блуждающего нерва, называемого задним стволом. Когда человек чувствует исходящую от кого-то угрозу, у него, как мы уже видели, активируется симпатическая нервная система, подготавливающая нас к нападению, обороне или бегству, при этом одновременно происходит угнетение блуждающего нерва.

Если энергия нужна мышцам, чтобы мы были сильнее во время нападения или быстрее во время бегства, не имеет большого смысла направлять часть этой энергии на то, чтобы пищеварительный тракт работал должным образом. Активация этого защитного механизма в ситуации угрозы стоит нам очень дорого, в особенности если подобная активация длится долгое время.

Важно помнить, что, когда мы чувствуем угрозу, тревогу, бессилие или отчаяние, симпатическая нервная система постоянно активирована, что весьма неблагоприятно сказывается на здоровье клеток.

Мы отметили чрезвычайное значение парасимпатической нервной системы (и прежде всего одной из ее составляющих – блуждающего нерва) для восстановления и поддержания функций организма. Также уяснили, насколько интенсивно в ситуациях чрезмерного эмоционального напряжения на продолжительное время активируется симпатическая нервная система, нанося ущерб нашему здоровью и сокращая продолжительность жизни. Наконец, мы увидели, что в отношениях, в которых между людьми наблюдается сближение при искреннем желании наладить эмоциональную связь и взаимодействовать, в гораздо большей степени активируется парасимпатическая нервная система. Поэтому неплохо было бы разработать определенную практику или систему, позволяющую обеспечить стимуляциюпарасимпатической системы и блуждающего нерва. Это принципиально важно при утрате равновесия между работой симпатической и парасимпатической нервных систем, например в ситуациях сильного эмоционального напряжения.

При артериальной гипертензии сердце и артерии работают на износ, что при отсутствии надлежащего контроля кровяного давления может привести к серьезным последствиям. Чрезмерное давление, которому подвергаются артерии, делает их более жесткими и разрушает их внутренний слой – интиму, находящуюся в контакте с кровью. Поэтому повреждение интимы способствует образованию тромбов, которые, перекрывая артерии, препятствуют поступлению в ткани достаточного объема крови. Данная ситуация является особенно серьезной, если недостаток кровоснабжения затрагивает сердце и головной мозг, что приводит к таким страшным последствиям, как инфаркт миокарда и инсульт.

Если люди, знающие о своих проблемах с давлением, заботятся о здоровье и следуют назначенной схеме лечения, они, несомненно, смогут избежать многого из описанного выше и будут наслаждаться долгой, полноценной жизнью. Опасности подвержены те, кто не подозревает о наличии у себя артериальной гипертензии или страдает от высокого давления, которое очень сложно контролировать, несмотря на сокращение потребления соли, правильное питание, регулярные физические нагрузки и прием надлежащих медикаментов.

Информационные кампании, призывающие к периодической проверке артериального давления, позволяют выявлять случаи бессимптомной гипертензии. Но как бороться с повышенным давлением, трудно поддающимся лечению? Среди ученых, в наибольшей степени способствовавших изучению гипертензии с использованием абсолютно новых подходов, стоит отметить Герберта Бенсона.

В семидесятые годы кардиолог Герберт Бенсон, в то время занимавший должность адъюнкт-профессора в клинике «Диаконисс», одном из основных медицинских центров при Гарвардском университете в Бостоне, поставил перед собой, казалось бы, невыполнимую задачу: разработать способ лечения артериальной гипертензии, который бы радикально отличался от принятых в традиционной медицине.

Так бы ничего и не изменилось, если бы благодаря счастливой случайности (или, возможно, стечению обстоятельств) в руки Бенсона не попало одно весьма необычное произведение. На первый взгляд казалось, что речь идет об обычных записках путешественника, но для цепкого ума кардиолога не осталось незамеченным значение одного из приведенных повествований для медицины.

Книга представляла собой рассказ о путешествии, совершенном одной отважной американкой азиатского происхождения в Гималаи, а конкретно – в Тибет. В эпоху описываемых событий тибетские буддисты еще жили в своей стране – в Тибете. Годы спустя буддистские монахи во главе со своим нынешним Далай-ламой были вынуждены искать убежище в Индии ввиду оккупации Тибета Китаем, сожжения сотен монастырей и множества арестов.

Автор той книги в одной из глав писала, что собственными глазами видела, как монахи занимались медитацией, оказывавшей поразительный эффект. Им, завернутым в простыни, намоченные в воде, температура которой была близка к точке замерзания, удавалось высушивать их за счет тепла, выделяемого обнаженными торсами. Нам, медикам, известно, что температура человеческого тела не может подняться до такого уровня, чтобы высохли простыни, пропитанные практически замерзшей водой.

Однако Бенсон, вовсе не думая, что это лишь фантазии и выдумки писательницы, поверил в описанное. Просто ему пришла в голову идея, которая мало у кого из врачей могла возникнуть: возможно, те монахи не повышали температуру внутри своего тела (что было бы несовместимо с жизнью, так как при определенных температурах парализуются процессы в мозге), а были способны поднимать лишь температуру кожи, превращаясь таким образом в некое подобие «живых радиаторов».

Именно тогда, интуитивно чувствуя, что это может стать удивительным открытием в области медицины разума и тела, доктор Бенсон принял решение отправиться на север Индии, чтобы на месте провести научные эксперименты с участием медитирующих монахов.

Бенсону пришлось несколько раз беседовать с Далай-ламой (эти разговоры велись на протяжении целого года), чтобы получить разрешение верховного лидера тибетских буддистов на проведение подобных опытов. Наконец разрешение было получено, но при этом каждый монах должен был дать свое индивидуальное согласие.

Получив грант от американского Института здоровья, Бенсон в сопровождении группы ученых направился в Индию, где в настоящее время – на высоте семи тысяч футов – проживает тибетская буддистская община.

Собираясь в путешествие, доктор Бенсон знал, что традиционная медицина не предлагает никакой альтернативы и что активация симпатической нервной системы (имевшая место в том случае, когда гипертоники сталкивались с серьезным стрессом) приводит к еще большему повышению артериального давления. Он понимал, как сложно сделать так, чтобы у этих пациентов, равно как и у любых других людей в ситуациях, влекущих за собой вспышку гнева, появление чувства озабоченности или тревоги, автоматически не активировалась симпатическая нервная система.

Кроме того, для Бенсона, как и для многих других врачей, не было секретом, что сама по себе активация парасимпатической нервной системы может привести к снижению артериального давления, обеспечивая защиту как артерий, так и сердца. Об этом было известно благодаря проведению многочисленных опытов над животными, в основном кошками и крысами.

Кстати, доктор Вальтер Рудольф Гесс в 1949 году получил Нобелевскую премию по физиологии за открытие функциональной организации промежуточного мозга как координатора активности внутренних органов. Швейцарский медик создал высокоточную карту промежуточного мозга. Внутри него – в очень маленькой области, именуемой гипоталамусом (рис. 4), – этот офтальмолог, впоследствии ставший известным исследователем, выявил одно из самых важных ядер парасимпатической нервной системы – трофотропное ядро гипоталамуса, отвечающее за сбережение энергии и относящееся к передней группе ядер гипоталамуса.

К сожалению, локализация основного ядра парасимпатической системы в гипоталамусе, казалось, никак не способствовала нахождению ответа на вопрос, который Бенсон ставил перед собой: как помочь пациентам-гипертоникам в обеспечении оптимального контроля над артериальным давлением? То, что какой-то человек – гипертоник или нет – может произвольно активировать ядро промежуточного мозга, в то время считалось абсолютно невероятным.

После прочтения рассказа из книги о путешествиях Герберт Бенсон знал, что за повышение температуры кожи должен был отвечать ранее описанный Гессом трофотропный центр гипоталамуса, так как именно интенсивная активация парасимпатической нервной системы приводит к повышению температуры кожи. Вместе с тем в традиционной медицине считалось невозможным сознательное «проникновение» в этот расположенный в глубинах головного мозга центр. А вдруг тем тибетским монахам был известен какой-то способ активации этого ядра? Если это так, то, возможно, схему, применяемую ими для высушивания простыней, можно было использовать пациентам-гипертоникам для контроля своего давления?

Рисунок 4

Благодаря своим исследованиям Герберт Бенсон выявил, что монахи знали о способе активации трофотропного центра гипоталамуса. Теперь предстояло более тщательно изучить влияние этих практик на организм и подумать, как познакомить Запад с этой формой медитации и как обучить ей страдающих гипертонией.

Воздействие, подтвержденное результатами многочисленных исследований, заключалось в снижении метаболизма и потреблении кислорода на уровне 70 % – наибольшем из тех, что были зафиксированы на тот момент. Кроме того, были отмечены нормализация артериального давления и повышение содержания оксида азота – вещества, благоприятствующего кровоснабжению и защищающего ткани в организме. Результаты четко указывали на то, что медитация способна приводить к активации парасимпатической нервной системы. Именно этого так много лет и добивался Бенсон.

Стремясь упростить технику, он разработал так называемую реакцию релаксации, получившую неимоверную популярность в Соединенных Штатах. Вскоре ей обучали пациентов в различных больницах страны, и более того, ее включили в программу обучения многих медицинских факультетов в США.

Техника была поразительно простой. Речь шла о том, чтобы не позволять себя увлекать беспокойным мыслям, которые могут вызывать лишь гнев, страх, озабоченность и тревогу. Достаточно было сконцентрировать внимание на дыхании, не поддаваясь тревожным размышлениям, с целью запуска реакции парасимпатической системы и конкретно блуждающего нерва.

Все указывало на то, что большая часть этих мыслей, автоматически возникающих в нашем дуалистическом уме, служит лишь для создания напряжения и обусловливает развитие заболеваний. Доктор Бенсон вскоре обнаружил, что, когда его пациенты, страдающие от гипертензии и различных патологий сердца, концентрировали свое внимание на дыхании, мысленно непрерывно ведя счет вдохам и выдохам, их состояние улучшалось, они даже лучше переносили экстракорпоральные хирургические вмешательства (если их виды кардиопатии того требовали) и быстрее восстанавливались после них.

Мы многим обязаны этому исследователю, отважившемуся со всей скрупулезностью изучать такую область, как медитация, которая, как считалось в мире медицины того времени, имела мало общего с наукой. Это понятие связывали больше с духовной сферой, чем с физиологией. Западу потребовался проложенный наукой мостик к тысячелетним традициям и практикам, которые вряд ли прошли бы испытание временем, если бы не приносили очевидную пользу.

Надрессированный ум беспрестанно порождает автоматические мысли, потому что это именно то, что он умеет делать. Проблема этих мыслей состоит в том, что они мгновенно преобразуются в чувства и физиологические реакции. Кроме того, дуалистический ум может функционировать, только если переносит нас в прошлое или будущее. Он дает нам возможность окунуться в прошлое для того, чтобы мы пожалели о чем-то, что уже сделали или перестали делать. А в будущее он увлекает нас, как правило, для того, чтобы породить в нас беспокойство и тревогу. Побуждая нас сфокусироваться на настоящем, медитация, а в особенности медитация осознанности, дает возможность избежать не возникновения автоматических мыслей, а того, чтобы они влекли нас в прошлое или будущее.

Медитация осознанности, в ходе которой воспитывается внимание, предлагает нам вернуться в настоящее и вновь направить свое внимание в точку «здесь и сейчас». Для этого и существует такая исходная основа, как дыхание. Уделяя внимание дыхательным движениям и телесным ощущениям во время дыхания, мы даем себе возможность оставаться в настоящем.

При тренировке внимания наступает момент, когда дуалистический ум успокаивается. Мысли по-прежнему возникают, но они исчезают, не захватывая нас и не отвлекая на себя все наше внимание. Мы видим, как они приходят и уходят, уже не цепляя нас.

Доктор Бенсон учил своих пациентов считать в уме вдохи и выдохи, потому что для многих из них это был наиболее эффективный способ не оказаться во власти автоматических мыслей, этого внутреннего голоса, который непрестанно производит шум и порождает напряжение.

Как только стабилизируется внимание и успокаивается дуалистический ум, происходит активация парасимпатической нервной системы. Эта система также активируется во сне, способствуя психологическому и физическому восстановлению организма.

Недосыпание (нормальный сон должен длиться от семи до восьми часов в сутки) снижает нашу внимательность и обучаемость, а также ведет к активации симпатической нервной системы с сопряженными с этим негативными последствиями.

Благодаря созерцательным практикам, при которых внимание концентрируется на настоящем, будь то счет в уме, наблюдение за дыханием или физическими ощущениями, не только улучшается работа организма, но и начинают залечиваться эмоциональные раны, которые многократно наносились нам в детстве и о наличии которых мы, конечно же, не подозреваем.