Текст книги "Прощай, сахар!"

Памятка

Сироп агавы, кленовый сироп и меласса легко могут быть заменены кокосовым сиропом. В режиме «slow sugar» (то есть медленно-углеводной диеты) можно позволять себе время от времени немножко кленового сиропа, обладающего уникальным вкусом. Но на протяжении 8-недельного детокса этих сахаров нужно избегать полностью!

Химические подсластители

Синтетические подсластители

У них могут быть очень благозвучные названия типа аспартам, сахарин, цикламат, сахароза, ацесульфам К, неотам, алитам. Это все синтетические подсластители. Они являются продуктами химических процессов, позволяющих создавать сладкий вкус, не сопровождающийся никакой калорийной нагрузкой. Эти продукты рекомендуются в большинстве диет, что, по моему мнению, является серьезной ошибкой.

Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition[3]3
  Исследование проводилось в 2006 году на базе факультета анатомии Преторийского университета.


[Закрыть] подтвердило то, что ранее демонстрировали независимые научные исследования: аспартам нейротоксичен. Иными словами, это яд для нервной системы и головного мозга. Другие исследования также доказали его канцерогенность и способность провоцировать такие заболевания, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, атеросклероз, разрыв аневризм, и такие менее серьезные, но достаточно мучительные расстройства, как головная боль, нарушение пищеварения, понос, запор, бессонница, гиперактивность, нарушение концентрации, боли в суставах, спазмы, хроническая усталость, облысение, синусит, приступы паники, агрессивность, постоянное ощущение холода и т. д.

Проблемы синтетических подсластителей:

• Они не являются продуктами питания в том смысле, что наш организм не распознает их в таком качестве и не получает от них никакой энергетической подпитки.

• Потребление продуктов типа «лайт» на основе синтетических подсластителей способствует ожирению, а также развитию диабета. Почему? При усвоении продуктов, содержащих эти фальшивые сахара, организм готовится получить глюкозу и сопутствующие ей калории. В ожидании этого приводится в действие весь физиологический процесс, нацеленный на усвоение этих сахаров. Но сахара так и не поступают в организм. Мозг пребывает в недоумении, а организм требует сахара, что сопровождается постоянным ощущением голода, тягой к углеводам и в конечном счете увеличением веса и истощением панкреатического механизма.

Использовать «легкие» продукты, богатые легкими сахарами, в целях похудения или предотвращения диабета, по моему, совершенно непродуктивно. Человек, который ежедневно пьет напитки «лайт», лишь поддерживает в себе тягу к сладкому, а значит, легко срывается в любой момент, набрасываясь на сладости или на хлеб с макаронами.

Хотя проведенные исследования касались преимущественно аспартама, я убеждена, что избегать (как чумы) нужно всех синтетических заменителей сахара.

Полиолы (сахарные спирты)

Эпидемия диабета привела к созданию других подсластителей с менее привлекательными названиями, такими как эритрит, сорбит, манит и ксилит (последний наиболее известен, его еще называют «березовый сахар»). Их продают (даже в магазинах здорового питания) как самый здоровый и натуральный заменитель аспартама, поскольку получают из растений. У них низкий гликемический индекс, они малокалорийны и при этом очень сладки.

Как изготавливаются эти подсластители?

• Эритрит является производной глюкозы, обычно получаемой из кукурузы, в большинстве случаев генетически модифицированной.

• Сорбит получают из фруктов или кукурузы (также зачастую с генетически модифицированной).

• Маннит – это гидрогенизированный сахар, который часто получают из кукурузы (как правило, с генетически модифицированной).

• Ксилит первоначально получали из березовой коры, но в настоящее время изготавливают из волокон других растений, таких как кукуруза (нередко генетически модифицированная). Эти волокна подвергаются множественным преобразованиям, включая гидрогенизацию и катализацию с использованием никеля и алюминия.

Таким образом, эти сахара проходят чрезвычайно сложный процесс трансформации и рафинации, даже если имеют натуральный первоисточник. Они порождают те же самые проблемы, связанные с обманом мозга, истощением поджелудочной железы и приступами тяги к сладкому, которые свойственны упоминаемым выше химическим подсластителям. Кроме того, они очень плохо усваиваются, и это понятно – ведь их получают из совершенно неперевариваемого растительного сырья. Полиолы могут вызывать воспаление слизистой желудка и нарушают микробиоту.

Здоровье кишечника очень важно для общего состояния нашего организма. Поэтому, необходимо избегать этих сахаров, даже когда мы совершенно здоровы, но особенно когда страдаем расстройствами пищеварения, непереносимостью каких то продуктов или аутоиммунными заболеваниями. В некоторых книгах ксилит рекомендуют принимать при кандидозе. Я этого не советую, потому что для борьбы с Сandida albicans (дрожжи, колонизирующие кишечник) необходимо, чтобы микробиота и слизистая кишечника были в отличном рабочем состоянии.

Памятка

Синтетических подсластителей нужно избегать полностью, даже если их первоисточником является натуральное сырье.

Натуральные подсластители

Хотя эти сахара являются натуральными и наиболее полезными, они опять же рождают ту же самую проблему, свойственную всем бессахарным подсластителям: они обманывают мозг и поддерживают у нас тягу к сладкому! Увы…

Стевия

Стевия – южноамериканское растение, которое содержит в себе очень интенсивные натуральные подсластители: стевиолгликозиды.

Характерные качества:

• Степень сладости в 100–300 раз выше, чем у сахара, при полном отсутствии калорий (2 г стевии = 100 г сахара).

• По оценкам ВОЗ, стевия не обладает канцерогенными или нейротоксичными свойствами.

Сироп топинамбура

Топинамбур, называемый также земляной грушей, представляет собой корнеплод перуанского происхождения, из которого можно получать темный сироп, напоминающий карамель. Процесс производства сиропа из топинамбура является достаточно простым и натуральным. Корнеплоды моют, выжимают сок из их волокон, затем концентрируют путем выпаривания и варки.

Его достоинства:

• Топинамбур имеет чрезвычайно низкий ГИ (около 1) и малокалориен.

• Он обладает достаточно высокой степенью сладости: 25 г сиропа топинамбура = 150 г сахара.

• Он состоит из фрукто олигосахаридов (ФОС), длинных сахаров, которые не усваиваются организмом и поэтому не вызывают инсулиновый пик.

Его недостатки:

• Топинамбур гораздо полезнее для здоровья, чем приведенные выше сахарные спирты. Но, как и любой продукт с неусваиваемой организмом клетчаткой, его следует употреблять ограниченно, поскольку высокое содержание ФОС может вызывать пучение живота, газообразование и понос.

• Кроме того, сироп топинамбура имеет высокое содержание фруктозы, что может вызывать расстройство пищеварения у людей с непереносимостью фруктозы (см. главу 3 «Фруктоза и ФОДМАПы»).

Памятка

Еще раз подчеркнем, что даже натуральные заменители сахара не идеальны. Сладкий вкус сигнализирует мозгу: «идет глюкоза». Поскольку она не приходит – ведь в стевии ее нет – организм продолжает требовать, что влечет за собой проблемы с постоянными перекусами и развитием зависимости от сахара. Если вы будете продолжать потреблять сладкие продукты, это не позволит вам избавиться от сахарной зависимости. Какими бы натуральными ни были заменители сахара, я не могу их рекомендовать.

Когда речь идет о выборе сахара, я советую ориентироваться на наиболее натуральный и как можно с более низким гликемическим индексом. Вы правильно поняли: кокосовый сахар станет вашим другом в «сладкие» моменты, хотя, конечно же, в небольших дозах!

Глава 3
Фруктоза и ФОДМАПы

О фруктозе и ФОДМАПах сегодня много говорят. Во всей этой информации нужно как следует разобраться.

Эта глава особенно важна, если вы часто страдаете от болей в животе или проблем с пищеварением, а также «синдрома раздраженного кишечника». Здесь вы найдете дополнительную пищу для размышлений о тех проблемах, которые вас мучают.

В то же время я не хотела бы полностью исключать потребление фруктозы и ФОДМАПов в рамках 8 недельной оздоровительной программы, поскольку это весьма проблематично. Испытайте эту 8 недельную программу на себе и понаблюдайте за результатами. Если ваш кишечник сохраняет нормальную чувствительность, тогда вам, может быть, стоит заинтересоваться ФОДМАПами.

Фруктоза: друг или враг?

Фруктоза является объектом многочисленных споров. Одни ее превозносят, другие чернят… Давайте попробуем разобраться в сложившейся ситуации.

Фруктоза в виде порошка рекомендуется некоторыми диетологами как хорошая альтернатива белому сахару. Она с давних времен рекомендуется при диабете, поскольку ее усвоение не требует секреции инсулина. До 1980 х годов фруктозу можно было купить разве что только в аптеке.

До недавнего времени считалось, что фруктоза обладает только достоинствами. У нее низкий гликемический индекс (20) и высокая степень сладости. По калорийности она соответствует белому сахару (4 ккал/г), но, поскольку фруктоза на 20–40 % слаще сахара, ее потребляют в меньших количествах.

Недорогая, она часто используется в пищевой промышленности, особенно в производстве кондитерских изделий и сладких прохладительных напитков. Во Франции ее часто употребляют в виде кукурузного или глюкозно фруктозного сиропа, а в США называют «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы». Эти сиропы содержат от 42 до 90 % фруктозы.

Но в 2009 году на YouTube появилась видеозапись выступления Роберта Ластига «Сахар – горькая правда». Это видео в одночасье стало «вирусным», собрав более 7 миллионов просмотров. В своем выступлении эндокринолог педиатр из Калифорнийского университета объясняет, насколько опасна концентрированная фруктоза для нашего здоровья.

В природе фруктоза нигде не содержится в чистом виде, она всегда сочетается с другими формами сахара, в частности с глюкозой. Например, сахароза (свекольный или тростниковый сахар) состоит из маленьких молекул фруктозы и крупных молекул глюкозы в пропорции 40/60. Во фруктах соотношение противоположное: фруктозы много, а глюкозы меньше. Поэтому фрукты, потребляемые в натуральном виде, не представляют проблемы. Но нельзя злоупотреблять фруктовыми соками, поскольку в них сахара содержатся в концентрированной форме.

Фруктовые и овощные соки

Свежие соки, особенно холодного отжима, очень полезны для здоровья: это концентрированный источник питательных веществ, который заряжает наш организм энергий и полезными веществами.

Однако, когда фрукты избавляют от клетчатки, выжимая из них сок, концентрация сахара заметно возрастает, и это не зависит от способа производства сока.

Стакан яблочного сока содержит 10–12 г сахара. Это столько же, сколько в баночке кока колы!

Я советую избегать фабричных фруктовых соков, даже 100 процентных органических, так как содержание сахара в них слишком высоко, а пастеризация лишает их многих полезных веществ.

Чтобы получить максимум пользы от соков, не повышая гликемию, делайте их сами и сочетайте фрукты с овощами. Идеальное соотношение – 25 % фруктов на 75 % овощей. Если вы находитесь на бессахарной диете, можете пить соки, не содержащие сахара: сок, сделанный из огурца, мяты и лимона, – это очень вкусно!

Потребление фруктозы в чистом виде не проходит бесследно для здоровья:

• Фруктоза опасна для печени. Более того, она не является источником энергии, которую организм мог бы использовать напрямую: она требует трансформации. И эта трансформация происходит в печени, сильно нагружая ее. Роберт Ластиг называет фруктозу «алкоголем, который не пьянит». Печени приходится работать одинаково интенсивно, когда вы выпиваете стакан сладкого прохладительного напитка (который содержит фруктозу, а не алкоголь) или стакан пива (которое содержит алкоголь, а не фруктозу)!

Избыток концентрированной фруктозы вызывает проблемы, связанные с повышением уровня триглицеридов и гепатическим стеатозом: наша печень становится слишком жирной, как у алкоголиков или у гусей, которых откармливают на фуа гра.

• Потребление фруктозы снижает чувствительность организма к инсулину, провоцируя развитие диабета второго типа. Это может также вызвать метаболический синдром, ожирение, быть причиной инсульта и вырождения клеток.

Фруктоза в чрезмерных количествах очень плохо переваривается. Ее чрезмерное употребление вызывает воспаление, раздражение кишечника; может дойти до того, что кишечник становится пористым.

Памятка

Именно избыточное количество фруктозы делает ее ядом. Она становится токсичной в результате чрезмерного употребления и особенно в чистом виде, без участия глюкозы (с которой она практически всегда сочетается в натуральных продуктах). Поэтому полностью избегайте фабричных продуктов, содержащих концентрированную фруктозу, но не отказывайтесь от фруктов под тем предлогом, что они содержат фруктозу! Фрукты представляют проблему лишь в тех случаях, если их поглощать в чрезмерных количествах или без клетчатки (в виде соков), либо в случае явной непереносимости фруктозы. Следует также выбирать фрукты с пониженным содержанием фруктозы (см. ФОДМАПы). Не забывайте хорошенько пережевывать фрукты и старайтесь потреблять их в цельном виде (не в виде сока), поскольку клетчатка в некоторой степени разбавляет фруктозу.

ФОДМАПы

ФОДМАП – это сокращение от Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, что можно перевести как «олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, порождающие кишечную ферментацию силами кишечных бактерий».

ФОДМАПы – это специфические сахара, которые кишечник способен переваривать лишь частично. У большинства они вызывают брожение в кишечнике, а у людей чувствительных – боли, пучение живота и сильное газообразование, или «синдром раздраженного кишечника». Эти углеводы, среди которых наиболее известными являются фруктоза и лактоза, содержатся преимущественно в некоторых фруктах, овощах, бобовых и молочных продуктах (см. «Продукты, богатые ФОДМАПами»). Нетерпимость к ФОДМАПам касается не всех. Тем не менее об этом нужно сказать, потому что это может испортить вам жизнь, вызывая расстройство пищеварения, и помешать избавиться от сахарной зависимости.

Причины непереносимости ФОДМАПов

Как указывает само их наименование, ФОДМАПы являются важными источниками брожения, а следовательно, воспаления в кишечнике. Однако брожение – это естественный процесс пищеварения силами бактерий, входящих в нашу микробиоту. Проблема возникает тогда, когда у некоторых более чувствительных людей это брожение вызывает пучение живота, сильное газообразование, боли в кишечнике, что в совокупности может развиться в синдром раздраженного кишечника, иначе именуемый функциональной колопатией.

Чрезмерное потребление ФОДМАПов вызывает дисбаланс в микробиоте в пользу патогенных бактерий и дрожжей. Синдром раздраженного кишечника часто сопровождается проницаемостью кишечника, в результате чего сквозь стенки кишечника проникают фрагменты бактерий и молекул недостаточно переваренной пищи, что вызывает постоянное воспаление, иммунодепрессию и зачастую непереносимость многих продуктов питания. Многочисленные исследования доказали необходимость отказа от ФОДМАПов для облегчения этих симптомов, и такая диета является в настоящее время общепринятой для людей, страдающих колопатией. Она сводится к исключению соответствующих продуктов на определенный период времени, позволяющий кишечнику полностью восстановиться.

Как узнать, составляют ли ФОДМАПы проблему в вашем случае?

Есть два способа выявить у себя непереносимость ФОДМАПов.

Эмпирический способ заключается в устранении этой группы продуктов питания на определенный период времени (примерно месяц), чтобы понаблюдать за тем, улучшится ли состояние пищеварения, а затем постепенно, шаг за шагом, вводить эти продукты в свой рацион, чтобы понять, какие именно типы ФОДМАПов составляют проблему.

Другой метод основан на анализе газов, выделяемых из кишечника в процессе пищеварения. Согласно доктору Донатини, специалисту по кишечному дисбиозу и основателю данного метода обнаружения нетерпимости к ФОДМАПам, «проверка дает позитивный результат в 30–54 % случаев, а среди пациентов, страдающих синдромом раздраженного кишечника, показатель достигает 74–84 %». Этот тест, еще пока мало распространенный во Франции, практикуется некоторыми врачами и гомеопатами.

Продукты, богатые ФОДМАПами

ФОДМАПы изобилуют в рационе жителей современных западных стран. Однако не спешите тревожиться, читая этот внушительный список, поскольку большинство людей если и чувствительны к ФОДМАПам, то далеко не к каждой их группе. Если вы будете избегать определенной группы ФОДМАПов или ее некоторых продуктов, это уже может принести облегчение.

• Избыточная фруктоза: вишня, айва, свежий или сушеный инжир, гуайява, манго, дыня, яблоко, груша, личи, сушеные томаты, томатное пюре, спаржа, артишоки, топинамбур, мед, меласса, фруктоза, сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп агавы, конфеты или прохладительные напитки на основе сиропа с высоким содержанием фруктозы.

• Лактоза: коровье, козье и овечье молоко, сливки, йогурт, порошковое молоко, творог и мягкие сыры (рикотта, фиссель, маскарпоне, рокфор, мягкий козий сыр), мороженое, десерты, фланы и все фабричные продукты, содержащие молоко.

• Галактоолигосахариды: все бобовые, кукуруза, спаржа, свекла, брюссельская капуста, кофе, шоколад.

• Фруктаны: пшеница, рожь, овес, лук, чеснок, шалот, порей, баклажан, топинамбур, артишок, спаржа, свекла, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, фенхель, маниок, тыква, хурма, белый персик, абрикос, инжир, финики, чернослив, сливы, фисташки, кешью.

• Полиолы: жевательная резинка, конфеты и шоколад, подслащенные сорбитом, манитом, ксилитом или изомальтом, лактитол, эритрит, полидекстроза, абрикос, авокадо, черная смородина, вишня, арбуз, тутовые ягоды, нектарин, персик, груша, яблоко, слива, чернослив, кокосовые орехи, брокколи, шампиньоны, цветная капуста, сельдерей.

Глава 4
Гликемический индекс

Понятие гликемического индекса

Понятие гликемического индекса (ГИ), разработанное в 1981 году профессором Дэвидом Дженкинсом из университета Торонто, позволяет классифицировать продукты в зависимости от того воздействия, которое они оказывают на уровень сахара в крови в течение двух часов после употребления. Чем выше гликемический индекс продукта, тем сильнее повышается гликемия в крови после его употребления и тем больше инсулина (гормона, призванного понижать уровень сахара) секретируется поджелудочной железой.

Когда мы потребляем продукты с высоким гликемическим индексом, это вызывает резкий всплеск сахара в крови (гипергликемию), что, в свою очередь, провоцирует секрецию инсулина. Этот гормон позволяет организму уменьшить уровень глюкозы, циркулирующей в крови, запасая ее в форме гликогена. Когда запасы гликогена достигают насыщения, избыток глюкозы организм преобразует в триглицериды, т. е. жировые запасы.

Таким образом, чем больше мы потребляем продуктов с высоким ГИ, тем выше опасность накопления глюкозы в форме жиров, а значит, увеличения веса.

Чем выше поднимается гликемия, тем сильнее будет последующее падение уровня сахара (гипогликемия). Именно в этот момент, наступающий примерно через три часа после гипергликемии, организм охватывает чувство усталости, упадок сил и желание съесть что то сладкое или выпить кофе. Чтобы чувствовать себя полными жизненных сил на протяжении всего дня, очень важно следить за гликемическим индексом тех продуктов, которые вы потребляете.

Факторы, влияющие на гликемический индекс

Понятие гликемического индекса очень актуально, но оно остается лишь индикатором, побуждающим к умеренности (в приложении вы найдете таблицу с перечислением продуктов, которые классифицируются по величине гликемического индекса: низкий, средний и высокий). На величину гликемического индекса влияют различные факторы:

Присутствие клетчатки

«Растворимая» клетчатка, которую мы обнаруживаем в растительной пище, обладает очень важным эффектом понижения гликемии. По этой причине белый рис обладает более высоким гликемическим индексом, нежели цельнозерновой. То же самое касается фруктов: яблочный сок имеет очень высокий ГИ, тогда как ГИ цельного яблока находится в умеренной зоне.

Рекомендации:

• Отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам.

• Употребляйте овощи с каждым приемом пищи.

• Отдавайте предпочтение цельным фруктам или смузи перед соками.

Присутствие других продуктов

Некоторые продукты, замедляющие процесс пищеварения, помогают снизить гликемический индекс рациона: это касается белков и жиров. Корица также известна своей способностью снижать ГИ, поскольку она стимулирует секрецию гормона, понижающего уровень сахара в крови.

Рекомендации:

• Добавляйте в салаты или в блюда после их приготовления растительные масла холодного отжима.

• Добавляйте в пищу (как сладкую, так и соленую) корицу.

• Когда употребляете продукты с повышенным ГИ (например, картофель), добавляйте к ним также продукты с низким ГИ (например, зелень) (см. таблицу гликемических индексов продуктов в приложении на с. 197).

Количество употребляемых продуктов, или гликемический заряд

Гликемический индекс всегда указывается на такую порцию продукта, которая содержит в себе 50 г соответствующих углеводов. Однако обычно порция тех или иных продуктов содержит больше 50 г углеводов, а в некоторых случаях меньше.

Ясно, что все зависит от количества. Если вы потребляете продукты с высоким ГИ в небольших количествах, повышение сахара в крови будет оставаться в разумных пределах. Если же это большое количество продуктов со средним ГИ, гликемия может сильно вырасти. Все зависит от гликемического заряда.

Рекомендация: употребляйте продукты со средним ГИ в разумных количествах, а продукты с высоким ГИ лишь в небольших количествах! Пример: даже если вы съедите два авокадо (низкий ГИ), это незначительно отразится на вашей гликемии. Если вы съедите небольшое количество вареной моркови (средний ГИ), это тоже не будет проблемой. Но если вы съедите полную тарелку, это может вызвать всплеск гликемии! Наконец, один единственный финик (высокий ГИ) может вызвать резкое повышение сахара в крови.

Время употребления углеводов

Если углеводы употреблять с утра натощак, это, как правило, вызывает куда более резкий всплеск гликемии, нежели их потребление в другое время дня.

Рекомендация: избегайте слишком сладких завтраков (фруктовых соков, белого хлеба, бутербродной намазки, конфитюра),

отдавая предпочтение продуктам с умеренным ГИ и белкам.

Способ обработки

Термическая обработка продуктов питания, как правило, поднимает их гликемический индекс. Вот почему сырая морковь имеет ГИ 16, а вареная – 47.

Воздушные сухие завтраки имеют более высокий ГИ по сравнению с обычными. Будьте осторожны с воздушным рисом, кукурузой и другими злаками – это ваши ложные друзья. То же самое касается воздушных безглютеновых хлебцов – они подвергаются той же обработке. Очень часто воздушные хлопья содержатся в безглютеновых мюсли.

Рекомендация:

• Каждый прием пищи начинайте с сырых овощей и фруктов, которые доставляют в организм клетчатку, с низким или умеренным ГИ.

• Избегайте всех воздушных сухих завтраков (их легко отличить по весу – они очень легкие!), заменяя их цельнозерновыми злаками.

Природа углеводов

Некоторые продукты, содержащие крахмал, имеют по самой своей природе более высокий уровень ГИ в зависимости от разновидности углеводов, из которых они состоят. Например, рис басмати имеет более низкий ГИ (50) по сравнению с белым рисом (70).

Памятка

• Низкий ГИ: некоторые фрукты, зеленые овощи, бобовые, горький шоколад, мясо, яйца, орехи, семена.

• Средний ГИ: некоторые цельнозерновые злаки, некоторые сухофрукты, некоторые фрукты (средиземноморские, экзотические).

• Высокий ГИ: белый хлеб, белый рис, кондитерские изделия, финики, арбуз, дыня.

Надеюсь, первая часть книги поможет вам отличить правду от лжи и даст вам все ключи к пониманию того, что вы кладете на свою тарелку!