Текст книги "Позвольте себе чувствовать. Искусство управления эмоциями"

Аффект не только необходим для мудрости; он также безвозвратно вплетен в структуру каждого решения.

Антонио Дамасио, нейробиолог, Университет Южной Калифорнии

Вы когда-нибудь принимали плохое решение? Вы пошли на поводу интуиции, а когда все сложилось не так, хлопнули себя по лбу и сказали: «Ну, это было просто глупо! О чем ты думал?» Это умственное торможение или, может, просто плохое обдумывание? Оглядываясь назад, становится ясно, что именно вы не учли. Будем надеяться, вы усвоили урок.

Разумное пожелание, вот только что за урок?

Мы верим, что наша способность рассуждать и мыслить рационально является высшей умственной силой, стоящей выше непокорной эмоциональной стороны. Однако это лишь уловка, которую подкидывает наш мозг, – на самом деле эмоции оказывают огромное, хотя и в основном бессознательное, влияние на то, как функционирует разум. Этот факт особенно очевиден, когда речь идет о процессе принятия решений.

Есть случаи, когда только эмоции определяют действия. Боясь летать, мы сделаем это, несмотря на возросшую опасность. Когда нас обуревает сексуальное желание, можно опустить обычные меры предохранения от беременности или инфекций, передающихся половым путем.

Но влияние эмоций выходит далеко за рамки крайностей. Большинство решений – это попытки предсказать будущие результаты. Мы должны купить этот дом. Я не собираюсь браться за эту работу. Паста – отличный выбор. В каждом случае мы рассматриваем все варианты и выбираем тот, который с наибольшей вероятностью приведет к благоприятному исходу. По крайней мере, в теории.

На самом деле эмоции во многом определяют действия. Если чувствуем что-то положительное – уверенность, оптимизм, удовлетворенность, – мы придем к одному выводу, что именно нам следует делать. А если эмоции негативны – тревога, гнев, печаль, – решение может быть совершенно другим, даже если рассматриваем одни и те же факты.

Полученные паттерны довольно предсказуемы. Как обсуждалось ранее в этой главе, тревога сужает фокус и улучшает внимание к деталям. Это заставляет нас предвидеть, что может пойти не так. Чувство не самое приятное, но оно создает подходящее настроение для выполнения задач, связанных с числами, например с финансовыми операциями. Если решаем, инвестировать ли или совершить крупную покупку, радужное настроение может побудить минимизировать риски и сделать то, о чем потом пожалеем. Негативные эмоции заставляют нас тщательно взвешивать факты и ошибаться в сторону осторожности.

Положительные эмоции, с другой стороны, наполняют ощущением, что жизнь идет своим чередом. Если чувствуем себя сильными, бодрыми, энергичными, мы, скорее всего, будем основывать решения на эвристике – внутреннем инстинкте в данный момент, – а не на тщательных рассуждениях. Это полезно, если планируем вечеринку по случаю дня рождения или когда кто-то нуждается в моральной поддержке, но, возможно, не так полезно, когда подаем налоговую декларацию.

Истинная роль эмоций в принятии решений многократно измерялась в экспериментах. Исследователи вызывают у испытуемых настроение, например просят читать или смотреть что-то радостное или грустное, а затем принять решение. В одном исследовании участников рассаживали в комфортных или неудобных комнатах, а затем спрашивали об их удовлетворенности жизнью. Группа комфортных комнат оказалась более удовлетворена. В другом исследовании, когда людей заставляли грустить, они воспринимали гору круче, чем она была на самом деле. А в ходе изучения приема в медицинские вузы обнаружили, что абитуриентов с большей вероятностью принимают в солнечные дни, чем во время дождя (да, решения приемных комиссий были предвзятыми из-за погоды!).

В эксперименте, который мы провели в Йельском университете, учителей разделили на две группы. Одной велели вспомнить и написать о положительном опыте в классе, а другой поручили вспомнить что-то негативное. Затем всех попросили оценить одно и то же сочинение в средней школе. Группа положительного настроения поставила оценку на целый балл выше, чем группа отрицательного. Когда мы спросили учителей, считают ли они, что их настроение влияет на то, как они оценивают работы, 87 % ответили отрицательно. Суждения, которые влекут большую степень субъективности, такие как оценка творческого эссе, обычно подвержены повышенному риску эмоциональной предвзятости по сравнению с более объективными суждениями, такими как оценка контрольной по математике.

И наши чувства могут долго сохраняться после момента, который их вдохновляет, попутно влияя на последующее поведение без нашего ведома, – это известно как «влияние случайного настроения». Так, например, если спорите с детьми за завтраком и все еще злитесь по дороге на работу, вы можете вести себя агрессивнее, чем обычно, и принимать рискованные решения. Вспоминая счастливые моменты из нашего прошлого, мы, вероятно, принимаем решения, основанные на оптимизме и уверенности. Если будем думать о негативном, мы почувствуем себя скептически и пессимистично и примем иные решения.

Влияние гнева не такое, как вы могли бы ожидать: исследователи обнаружили, что, испытывая злость, люди склонны полагать, будто окружающие виноваты, когда что-то идет не так. А вот когда нам грустно, мы чаще виним обстоятельства. Интересно, что гнев делает людей более оптимистичными, чем печаль, возможно, потому что злые люди чувствуют больший контроль над жизнью.

Мы принимаем решения непрерывно, в течение всего дня, и большинство из них небольшие. Мы не можем обдумывать каждое, поэтому полагаемся на мозг, чтобы делать поспешные суждения. Эти вопросы постоянно возникают в современных исследованиях работы мозга. Существует концепция «думать быстро и думать медленно», согласно которой мозг работает на двух отдельных, но накладывающихся друг на друга треках: один реагирует немедленно, без размышлений, а другой требует времени и сначала взвешивает информацию. Используя мозг для знакомых или относительно простых функций, мы приходим к быстрым ответам, в то время как новые ситуации или сложные проблемы заставляют нас размышлять. Быстрые решения особенно восприимчивы к настроению и бессознательным предубеждениям, особенно когда дополнительная информация недоступна. Мы часто принимаем решения с минимальным сознательным мышлением.

Ничто из этого не означает, что эмоции затуманивают суждения. На самом деле с большей эмоциональной осознанностью может быть как раз обратное: чувства служат еще одной формой информации, сообщая важные вещи о том, как мы реагируем на ту или иную ситуацию. Сталкиваясь с решением, тревога может говорить об одном, а энтузиазм – о совершенно другом. Зная это, можно принять во внимание эмоциональное состояние, прежде чем выбрать курс действий. Это негативное настроение вызывает у нас подозрения или есть реальная причина для беспокойства? Является ли наша уверенность результатом радостного настроения или это действительно идеальное решение?

Никому нет дела до того, как много вы знаете, пока они не узнают, насколько вам не все равно.

Теодор Рузвельт

Представляю вам эксперимент, который можно провести, используя себя в качестве подопытного кролика: просмотрите список всех, с кем сталкиваетесь в повседневной жизни. Всех – от второй половинки и ближайших родственников до каждого коллеги, сверху донизу, каждого родственника, друга и знакомого, кассира в супермаркете, врача, парикмахера, портье в спортзале и т. д. и т. п. Просто каждого человека, чей путь пересекается с вашим, будь то несколько часов подряд или всего пять минут.

Теперь пройдитесь по списку и попросите себя дать мгновенный, первый приходящий на ум ответ на вопрос: что я чувствую, когда сталкиваюсь с каждым? Насколько я жду общения с каждым из них по отдельности? Улыбаюсь ли я при мысли, что увижу того или этого? Остаюсь ли эмоционально нейтральным? Или что-то внутри меня немного напрягается от такой перспективы? Это не обязательно должна быть откровенная антипатия, просто легкое беспокойство от осознания, что в какой-то момент мы с этим человеком столкнемся лицом к лицу.

Какое слово вы бы использовали, чтобы описать чувство, которое связываете с каждым? Тревога? Радость? Уверенность? Неадекватность? Скука? Привязанность? Раздражение? Все это делает нас более или, наоборот, менее привлекательными друг для друга. Вы с нетерпением ждете возможности поработать вместе с коллегой, который постоянно злится на весь мир?

Обычно мы не выражаем данную эмоцию словами и даже не думаем о ней. Это похоже на инстинктивную реакцию, исходящую откуда-то из глубины, которую не могут легко выразить ярлыки. Почти животную. Когда я вижу этого человека, что-то внутри меня вздрагивает от радости. Или падает в унынии. Или что-то среднее.

Эксперимент окончен. Возможно, у вас появилось более четкое представление о том, как самые сильные эмоциональные реакции определяют природу всех отношений.

На семинарах, которые я провожу с учителями, я иногда прошу их перечислить учеников и подумать о чувстве, которое автоматически вызывает каждый. Это любовь, неприязнь, доверие, радость, страх, отвращение? Далее говорю: «Будьте честны и подумайте о том, как данная эмоция заставляет вас действовать по отношению к каждому из детей». У меня были люди, которые плакали во время упражнения. Они мгновенно осознают, насколько по-разному относятся к каждому ребенку в зависимости от их восприятия того, что он или она заставляет их чувствовать. Это не имеет ничего общего с тем, как ребенок работает в классе, или с его потребностями, или с чем-либо, что они могут назвать. Это просто сильная, почти интуитивная реакция, обычно связанная с учителем, а не с учеником. В основном это хорошие преподаватели, которые делают все возможное, чтобы относиться ко всем одинаково, и хотят установить со всеми позитивные, заботливые отношения. Но в реальном мире, несмотря на наилучшие намерения, так не бывает. По какой-то причине учителя едва ли могут установить зрительный контакт с одним ребенком или уделить ей или ему сосредоточенное внимание, в то время как с нетерпением ждут общения с другими и замечают их во время занятий в классе.

Вне классной комнаты мы все действуем одинаково.

Человеческие отношения бесконечно сложны, поскольку сложны мы сами, но основная динамика довольно проста: приближайся или избегай.

Мы просим людей подойти поближе или отойти. Люди сообщают нам то же самое. Очень многое из происходящего между людьми является результатом передачи своих эмоций. И все зависит от чего-то глубоко внутри нас, возможно, скрытого от собственного взгляда: нашего эмоционального состояния.

Отношения являются наиболее важными аспектами нашей жизни. Существует множество научных исследований, показывающих огромное влияние отношений на наше самочувствие: люди с надежными социальными сетями имеют лучшее психическое и физическое здоровье и даже живут дольше, в то время как неблагоприятные результаты связаны с отсутствием связей. Цель отношений можно увидеть во всех обществах, даже среди животных: окружение союзниками – это форма защиты, которая означает разницу между жизнью и смертью. Наша потребность привязываться к другим не является исключительно сентиментальной, даже если иногда так кажется.

На протяжении всей книги мы будем обсуждать способы, с помощью которых сообщаем о чувствах по отношению к тому, с кем имеем дело в любой момент, – тонкие, молниеносные выражения лица, язык тела, интонации, прикосновения и все остальное в арсенале средств коммуникации.

Когда мы искренне выражаем положительные эмоции – удовлетворение, сострадание, радость, – мы делаем это таким образом, чтобы привлечь других, будь то лучший друг или кассир в супермаркете. Они могут четко читать наши сигналы и отвечать тем же, но это зависит от их эмоционального состояния. Люди, испытывающие печаль, стыд или беспокойство, часто хотят препятствовать социальному взаимодействию, и сигналы передаются. Они могут получить наибольшую пользу от взаимодействия с другими, но зачастую это маловероятно. Это особенно серьезная проблема в школах, где часто детям делают выговор, когда они выражают отрицательную эмоцию, – никто не видит в этом крик о помощи. Это дети, которыми пренебрегают, игнорируют или отстраняют от занятий за плохое поведение, тогда как им следует выражать сочувствие, уделять дополнительное внимание и давать возможность развивать навыки и значимые отношения. Исследования показывают, что наличие всего одного заботливого взрослого может повлиять на то, будет ребенок развиваться или нет.

У всех нас множество отношений – с детьми, родителями и другими значимыми людьми, а также с сантехником, водителем на соседней полосе, товарищами по футболу, начальником или коллегой и женщиной, которая придержала для нас дверь в торговом центре. И все эти связи работают по одному и тому же основному принципу: наше настроение в любой момент выражается в сигналах, которые мы посылаем. Если чувствуем себя радостными, открытыми и экспансивными, это сделает нас уверенными в себе и приятными для окружающих. Зато подавленность повлияет на то, как мы относимся к другим, – или на связь вообще. Мы сообщаем людям, чего хотим от них, с помощью посылаемых сообщений: теплых и с надеждой на ответ в том же духе или отталкивающих, когда все, что нам нужно, – расстояние. Это проблема для многих людей «на спектре» аутизма: им трудно читать сигналы и придумывать подходящий ответ, тяжело посылать сигналы, понятные окружающим. В результате им сложно строить и поддерживать отношения.

Мы также выражаем эмоции, чтобы получить желаемое от людей в нашей жизни. Если показываем, что злимся, мы, возможно, не получаем сочувствия и при этом вселяем страх и, возможно, устраняем любые препятствия на пути. С другой стороны, когда нужно сотрудничество и понимание, мы знаем, какое эмоциональное сообщение отправить, чтобы получить необходимый ответ.

Люди, испытывающие сострадание, видят большую человечность в незнакомцах. Они меньше наказывают других, более великодушны, склонны к сотрудничеству и готовы пожертвовать собой ради других. Исследования показывают, что влиятельные энергичные люди, как правило, менее чувствительны к эмоциям других. В одном исследовании они реагировали с меньшим состраданием, чем люди с меньшей властью, когда слушали, как кто-то описывает страдания. Объясняет ли это явление что-нибудь о наших политических и деловых лидерах?

Иногда эмоции, которые мы испытываем, посылают сигналы, вызывающие реакцию, противоположную той, которую мы хотим и в которой нуждаемся. Представьте типичного ребенка: если он обеспокоен или встревожен, он может пожелать, чтобы родитель или учитель протянул руку и утешил. А когда эти взрослые ощущают эмоциональное состояние ребенка, особенно когда тот «играет напоказ», они могут реагировать прямо противоположным образом из-за собственной эмоциональной реакции на сигналы плохого настроения. Данная динамика управляет большей частью человеческого взаимодействия – когда мы больше всего нуждаемся в эмоциональной поддержке, мы реже всего ее получаем.

Я помню, как в седьмом классе на уроке математики два ученика регулярно исписывали куртку, которую я носил. Я уверен, что надевал ее как форму защиты. Мой страх и отчаяние должны были отражаться на лице, теле и в хронической отстраненности. Но учитель не вмешивался. Каково было его мышление? Держись подальше, этот ребенок – слабак, которому нужно окрепнуть? Был ли он слишком занят своими проблемами, чтобы обращать внимание на мои? Возможно, он просто не знал, что делать. В любом случае я страдал социально, эмоционально и академически.

В фильме «Телевизионные новости» (1987) был замечательный момент, когда персонаж спрашивает: «Разве этот мир не был бы прекрасным, если бы незащищенность и отчаяние делали нас более привлекательными? Если нуждающийся был бы сексуально привлекателен?» К сожалению, мы – люди, и так не работает (пока).

Эмоциональная болезнь – это попытка избежать реальности любой ценой. Эмоциональное здоровье сталкивается с реальностью любой ценой.

М. Скотт Пек

Вы лежите без сна в три часа ночи, смотрите в потолок, беспокоясь о какой-то серьезной проблеме. Невозможно спать. У всех такое случалось. Вы слишком напряжены и рассеянны, чтобы даже думать о тренировках, и, кроме того, у вас слишком много других дел, поэтому вы пропускаете спортзал, хотя знаете, что это доставляет вам удовольствие. Этому невозможно помочь. Питание неустойчивое. Вместо того, чтобы думать об ужине, планировать покупки и готовить, вы берете пиццу по дороге домой с работы. В последнее время это происходит часто. И после нужно расслабиться – большая миска мороженого перед телевизором. Пока, наконец, не пришло время ложиться спать и снова в три часа ночи смотреть в потолок…

На мгновение забудьте о своем эмоциональном здоровье – представьте, что делаете с физическим.

Рассматривая влияние эмоций на наше самочувствие, мы должны прежде всего помнить: наш мозг, где зарождается большинство чувств, является такой же частью тела, как и любой другой орган, питаемый одним и тем же потоком крови, кислорода и питательных веществ. Эмоции связаны с физиологическими реакциями мозга, высвобождающими гормоны и другие мощные химические вещества, которые, в свою очередь, влияют на физическое здоровье, что влияет на эмоциональное состояние. Все связано.

Вот почему физическое недомогание может быть вызвано эмоциональным стрессом ума. Но есть и противоположное явление: физическое благополучие, которому способствуют положительные чувства. Оба вида подчеркивают важность управления нашей эмоциональной жизнью.

Даже отношение к стрессу способно повлиять на результаты в отношении здоровья: от потери веса до бессонницы. В одном рандомизированном исследовании Алия Крам, доцент Стэнфордского университета, поручила трем сотням сотрудников финансовой компании просмотреть два разных трехминутных видеоролика о стрессе. Половина участников смотрели видео, в котором подкреплялись негативные аспекты стресса; другие смотрели похожее, но где освещались положительные стороны. Через четыре недели сотрудников опросили: в группе «стресс – это плохо» было больше негативных симптомов здоровья, чем в группе «стресс – это хорошо».

Внутри мозга гормоны и другие нейрохимические вещества включаются и выключаются в зависимости от того, что мы чувствуем в любой момент. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) ось, расположенная в среднем мозге, является одной из основных нейроэндокринных систем – она контролирует реакцию на стресс и регулирует эмоции и настроение. Ось ГГН – это место, где возникают определенные гормоны, такие как адреналин и кортизол. Исследователи, изучающие данную область, обнаружили, что воздействие умеренных повседневных стрессоров в раннем возрасте повышает будущую способность регулировать эмоции и придает пожизненную устойчивость. Но воздействие экстремального или продолжительного стресса приводит к прямо противоположному результату – вызывает гиперактивность ГГН оси и пожизненную восприимчивость к стрессу.

Разница между хорошим и плохим стрессом[2]2
  Дистресс. (Прим. ред.)


[Закрыть] в основном связана с продолжительностью и интенсивностью.

Посмотрите на следующие примеры. Допустим, вам необходимо подготовить привлекательную презентацию для клиента – это своего рода стресс. Но он хороший, поскольку вызван проблемой достижения желаемой цели и длится недолго. Окончание игры или важное событие, такое как день свадьбы, влияет аналогичным образом. Вызывают радостный стресс. Данные события провоцируют мгновенный выброс гормонов стресса, однако затем он заканчивается. Исследования Медицинской школы Стэнфордского университета показали: короткие приступы стресса могут повысить иммунитет и уровень молекул, борющихся с раком; эффект сохраняется в течение нескольких недель после окончания стрессовой ситуации.

Мы эволюционировали, чтобы справляться с краткосрочным стрессом, – высвобождаются гормоны, позволяющие успешно реагировать на кризис, а затем «краник выключается». Правда, это не то, что происходит на некоторых рабочих местах, где мы можем быть вынуждены высиживать восемь часов в день с начальником, который превращает жизнь в ад, или в школах, где ученики боятся хулиганов по дороге домой. Многие проводят часы и целые дни под эмоциональным давлением, пока оно не становится хроническим состоянием. Мозг купается в постоянном потоке гормонов стресса, к которым эволюция нас не подготовила. В таких случаях мы страдаем не только эмоционально – страдает и физическое здоровье.

«Стресс оставляет вас в состоянии “бей или беги”, когда тело отключает долгосрочные проекты строительства и восстановления, – сказал Роберт Сапольски, профессор Стэнфордского университета, в своей книге «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки». – Память и точность нарушены. Вы быстрее утомляетесь, можете впасть в депрессию, а репродукция снижается».

Существует достаточно научных доказательств долгосрочного вреда, причиняемого детской эмоциональной травмой, такой как издевательства. У детей может наблюдаться ослабленный иммунитет к болезням, боли и расстройства желудочно-кишечного тракта, головные боли, плохой сон, неспособность сосредоточиться и депрессия. Подобные последствия могут сохраняться во взрослом возрасте, создавая проблемы с физическим и психическим здоровьем еще долго после того, как издевательства закончились.

Чувство «уныния» – пессимизм, апатия, депрессия – связано с низким уровнем серотонина и дофамина, так называемых «нейротрансмиттеров хорошего самочувствия». Серотонин играет роль в восприятии боли, поэтому люди, испытывающие негативные эмоции, сообщают о более тяжелых симптомах болезни, и почти половина пациентов с депрессией страдают от болей.

Негативные эмоциональные состояния – тревога, гнев, печаль, стресс – тесно связаны с нездоровым поведением, вроде неправильного питания, курения, чрезмерного употребления алкоголя, отсутствия физической активности и социальной изоляции. Многие мы обнаружили в недавнем исследовании с участием более 5000 учителей со всех уголков США. Это те же факторы образа жизни, которые способствуют возникновению самых страшных и широко распространенных заболеваний: сердечных, рака, диабета 2-го типа, зависимостей, деменции. Подобные условия, в свою очередь, оказывают разрушительное воздействие на эмоциональную жизнь, и петля обратной связи превращается в нисходящую спираль для здоровья, психического и физического. В конечном счете они усугубляют чувство безнадежности и отчаяния, что нам когда-нибудь удастся улучшить настроение или здоровье. Интересно, что мы обнаружили, что позитивный климат на рабочем месте служил буфером для пагубного воздействия негативных эмоций на здоровье учителей.

Существует множество медицинских исследований, связывающих враждебность и гнев с сердечными заболеваниями. Мужчины, сообщившие о высоком уровне гнева, более чем в два с половиной раза чаще страдали от сердечных происшествий, таких как сердечный приступ, чем другие мужчины. Отрицательные эмоции были связаны с гипертонией, учащением пульса, сужением периферических кровеносных сосудов, нездоровым липидным составом крови и снижением функции иммунной системы.

Мало того, что вспышка гнева вызывает скачок кровяного давления, каждый раз, когда мы вспоминаем, что нас так разозлило, оно снова повышается. Согласно одному исследованию, тридцатиминутный спор с любимым человеком может замедлить способность тела к исцелению как минимум на день. А если спорить регулярно, эта задержка удваивается. Даже тонкие формы гнева – нетерпение, раздражительность и ворчливость – могут нанести вред здоровью.

Мы видим влияние эмоций на физическое здоровье и в менее ужасных проявлениях. Стресс, связанный с осознанием необходимости произнести речь, может удвоить тяжесть симптомов аллергии на два дня. Чувство грусти делает симптомы болезни серьезнее и вызывает больший дискомфорт. В одном исследовании люди с низким уровнем положительных эмоций в три раза чаще заболевали после контакта с вирусом, чем те, у кого показатели выше. Когда последняя из двух группа заболела, их симптомы были менее серьезными.

Однако наши эмоции могут способствовать и выбросу полезных нейрохимических веществ и гормонов. Плач успокаивает, поскольку выводит гормоны стресса из организма. Чувство благодарности повышает уровень кислорода в тканях, ускоряет заживление и укрепляет иммунную систему. Было обнаружено, что влюбленность повышает уровень фактора роста нервов – гормоноподобного вещества, которое восстанавливает нервную систему и улучшает память. По словам ученых, эффект длится около года. В одном исследовании смех, спровоцированный просмотром комедийного фильма, увеличил поток бета-эндорфинов, которые улучшают настроение, и стимулировал гормоны роста, восстанавливающие клетки. Обнаружили, что даже ожидание смеха снижает уровень кортизола и адреналина. Смех может снизить риск сердечного приступа. Таким образом, хорошее самочувствие способствует здоровому поведению, а оно, в свою очередь, – улучшению эмоционального благополучия и физического здоровья.

После терактов 11 сентября 2001 года протестировали студентов американских колледжей, и у тех, кто испытывал самые положительные эмоции – благодарность, любовь и т. д., – меньше шансов впоследствии развить депрессивные симптомы. Это говорит о том, что после кризиса люди, у которых больше положительных эмоций, могут быть устойчивее, чем те, у кого их меньше.

Мы никогда не искореним негативные эмоции из жизни. И не должны. Но нужно следить за игрой положительных и отрицательных чувств, которая для многих не сбалансирована. Как мы говорили ранее, наше исследование в Йельском университете показало: старшеклассники, учителя и бизнес-профессионалы испытывают негативные эмоции до 70 % времени, которое они проводят в школе или на работе. На карту поставлены не только их чувства, но и здоровье. Что потребуется, чтобы изменить соотношение отрицательных эмоций к положительным? Какое соотношение у вас?