Текст книги "Позвольте себе чувствовать. Искусство управления эмоциями"

Стыд – это суждение извне, от нашего восприятия, что другие люди считают, будто мы нарушили моральное или этическое правило или какую-то общую конвенцию. Мы считаем, что упали в их глазах. Ущерб от буллинга и возникающего одиночества из-за стыда больше, чем от любого физического страдания.

Вина – это суждение о себе, когда чувствуем раскаяние или ответственность за то, что сделали неправильно (по нашему мнению).

Смущение – когда нас поймали во время нарушения социальной нормы, например из-за отсутствия нужного наряда по случаю, или использования не той вилки, или неправильного поведения в определенной ситуации. У всех было много подобных моментов, и мы делаем все возможное, чтобы избежать их.

Эти три чувства кажутся тесно связанными в нашей эмоциональной жизни, но исследователи обнаружили, что у каждого есть уникальные психологические причины и когнитивно-поведенческие последствия. Необходимо различать их во время поиска причин возникновения данных чувств.

Часто мы используем слова «ревность» и «зависть», чтобы обозначать одно и то же, хотя это разные эмоции. Ревность является формой страха – возможность потерять кого-то важного, особенно в пользу другого человека. Мы все были свидетелями (а иногда даже испытывали) романтической или сексуальной ревности, которая сочетается с гневом или даже яростью. Это взрывоопасная комбинация. Дети ревнуют к брату или однокласснику, когда им кажется, что родители или учителя проводят больше времени с другим ребенком. Они ревнуют, поскольку чувствуют угрозу и боятся потери отношений со взрослым или что им недодают ценного времени в отношениях.

Зависть, с другой стороны, связана с желанием того, что есть у другого. Опять же, это может быть человек или вещь, позиция, даже репутация. Зависть вызвана желанием чего-то чужого. Она может заставить нас сосредоточить усилия и работать усерднее, чтобы достичь желаемого. В данном случае это положительная сила. Но может случиться наоборот – привести к обиде и агрессии по отношению к человеку, у которого есть то, чего мы хотим.

В большинстве словарей определения радости и удовлетворения почти идентичны – «состояния счастья и довольства». Но действительно ли они одинаковы? На Шкале Настроения мы вносим радость в желтый квадрант – высокая приятность и энергия. А удовлетворение в зеленый – приятно, но низкая энергия. Мы делаем это не просто так: как субъективный опыт, так и то, что вызывает эти эмоции, различны. Радость ощущается энергичной, а удовлетворение – спокойным; радость вызвана чувством получения того, что хочется, а удовлетворение – чувством целостности (нежеланием или нуждой в чем-либо).

Для большинства радость – это то, к чему мы стремимся (подумайте о стремлении к счастью). Удовлетворенность же является состоянием психологического баланса, а не тем, что мы активно преследуем, – мы чувствуем удовлетворенность, когда дорожим настоящим моментом. Исследования подчеркивают, что счастье помогает творчеству и социальным связям. Но какое счастье мы имеем в виду? В противовес тому, чему нас учили, постоянное стремление к счастью бывает саморазрушительным. Аккумулятивные исследования показывают, что чем больше мы ценим счастье, тем больше вероятность того, что окажемся разочарованными. Таким образом, хотя счастье часто рассматривается весьма желательным, нужно дифференцировать различные его виды. Не все формы полезны для всех целей в жизни и в любой ситуации.

Стресс может быть обманчивым, поскольку стал всеобъемлющим термином как для детей, так и для взрослых. Открытие, которое я сделал со студенткой, является прекрасным примером. Вот электронное письмо (я удалил всю идентификационную информацию), которое она отправила мне в девять вечера в воскресенье перед промежуточным экзаменом.

Привет, профессор!

Я знаю вас недостаточно хорошо, чтобы понимать, как вы относитесь к подобным вещам, но мне интересно, могу ли я пересдать экзамен без допуска от декана. Я участвовала в турнире все выходные, просыпаясь в 6:30 каждое утро (если хотите проверить, можете зайти на сайт), и думала, что смогу готовиться по вечерам. Но приезжали родители с сестрой, мы ходили с ними в ресторан, а во второй вечер был банкет с командой. В любом случае сейчас я могу начать готовиться, но чертовски устала и стрессую, поэтому хотела бы поспать, но завтра экзамен. Я пойму, если вы откажетесь, но, пожалуйста, дайте знать как можно скорее, чтобы я понимала, могу ли лечь спать прямо сейчас или нет.

Гонор и неуважение являются для меня триггерами. Так что я сделал то, что сделал бы хороший профессор, – не ответил. Это лучше, чем писать то, о чем я позже пожалею.

Я ответил, но после экзамена на следующий день.

Она там не появилась.

Когда студентка вернулась в класс, я подошел к ней и сказал:

– Я не понял, что это за сообщение…

Она ответила:

– Но вы ведь такой веселый профессор!

– Веселье – это одно, но ваше электронное письмо было неподобающим.

Неделю спустя она пришла и сказала:

– Я много думала о том, что произошло, и хочу извиниться.

Я принял извинения.

– И мне очень хотелось бы работать с вами, – добавила она.

Я удивленно поинтересовался:

– А что вам интересно?

– Я не совсем уверена, – объяснила она, – но, когда решу, что хотела бы делать в вашем центре, я дам вам знать.

И опять я вскипел. Какое право имеет эта?..

В тот момент я решил сделать ее своим проектом эмоционального интеллекта и попросил подойти в приемные часы.

– Сначала вы отправили электронное письмо о том, как не сдавать экзамен. Потом показали заносчивость в классе. Далее сказали, что дадите мне знать, что вас интересует, когда выясните сами. Скажите: у вас что-то происходит?

Она ответила, что находится под «огромным стрессом».

«Как и любой другой студент колледжа», – подумал я. – А на самом деле? – уточнил вслух.

Девушка сообщила, что ее бабушка только что скончалась, мать боится умереть и пишет ей десять раз в день с требованием, чтобы она возвращалась домой каждые выходные, или мама сама станет приезжать в кампус, чтобы навестить дочь.

Звучало как нечто большее, чем типичный стресс студентов колледжа.

Стресс – это ответ на слишком много требований и недостаток ресурсов – управление как семейными/рабочими делами, так и финансовым бременем – для их удовлетворения. Давление – это ситуация, в которой вы понимаете, что что-то поставлено на карту и зависит от результатов вашей работы, как, например, выступление перед группой людей или на собеседовании.

В конце концов, студентка действительно нуждалась в поддержке, чтобы справиться с давлением, которое на нее оказывала мать. Она восприняла это давление как стресс, который исходит от других вещей – спорт, школа, экзамен и так далее. Проще обвинять все это, чем бороться с реальным источником эмоционального напряжения в жизни – ее родителем.

Но я бы ничего не узнал, если бы отвернулся из-за ее поведения, которое выглядело как чистое высокомерие. Я должен был исследовать и продолжать изучать. Помните: мы исследователи эмоций и пытаемся раскрыть самые глубокие чувства.

Вопросы, которые мы задаем, чтобы понять чьи-то чувства, необходимы для получения ответов, выходящих за рамки простого «да» или «нет», «я злюсь» или «мне грустно» и так далее.

Однако мы не просто задаем вопросы – одновременно мы отправляем несловесные сообщения. Я говорю о невербальных сигналах, которые мы демонстрируем в выражениях лица, языке тела и тоне голоса. Они говорят, что мы искренне заинтересованы в ответах, нам небезразличны чувства человека, и мы хотим предоставить беседе заслуженное время и внимание. Если я спрашиваю о ваших чувствах, но при этом смотрю в телефон или на часы на стене или отклоняюсь от вас всем телом со скрещенными на груди руками, глаза сузились, сообщение ясное: на самом деле я не хочу знать. Я просто жду, когда вы скажете что-нибудь – неважно что, – чтобы прекратить разговор и заняться своими делами.

Возможно, я даже посылаю разрушительное сообщение: я уже знаю, что вы собираетесь сказать, и планирую оттолкнуть вас. Это не отношение исследователей эмоций. Это то, как судья эмоций относится к ситуации: ждет, чтобы услышать достаточно, и обвинить вас в ваших чувствах, а это свернет разговор.

Возможно, вы помните историю, которую я рассказал о моем дяде Марвине и о том, как он помог мне открыться. У него не было уловок или специальных техник. Искренний интерес ко мне и тому, как я себя чувствовал, очевидное желание помочь – все, что требовалось. Подобное невозможно подделать.

Понимание – это то, где наука об эмоциях, по сути, становится расследованием, почти детективной историей. Если мама или отец спросили бы меня в тот день экзамена на хапкидо: «Марк, что случилось?», я гарантирую, что ответ был бы тем же: «Я ненавижу тебя! Оставь меня в покое!»

Это выражение ярости, но не особо полезное. Очевидно, в тот момент я выражал неспособность или нежелание обсуждать происходящее на самом деле. Почему так, теперь уже не выяснить. Даже мне было бы трудно объяснить. Как же тогда обо всем могли узнать мои родители?

А вот как. Мы видим кого-то в его не лучший момент – например, ужасных страданий и стыда. Трудно ожидать осознанного, хладнокровного анализа от кого-либо, особенно от ребенка, у которого еще нет развитого словаря эмоций или способности формулировать сложные чувства, при этом испытывая их. Каждый родитель прошел через это и точно знает, о чем я говорю.

Ситуация еще хуже, когда взрослые неверно истолковывают эмоциональную информацию – скажем, унижение, а не злоба, – и опираются только на самые заметные признаки. Распознавание того, что что-то не так, – лишь первый шаг. Навык распознавания наиболее ценен из-за информации, которую предоставляет, чтобы помочь нам начать понимать, что на самом деле происходит.

Эмоциональная вспышка сигнализирует: что-то происходит, но не уточняет, что именно. Нам нужно предоставить позволение чувствовать, а затем задать правильные вопросы, если хотим узнать причину вспышки.

Поставьте себя на место учителя второго класса. Двое учеников, Ян и Лейла, работают вместе над научным проектом. Он почти закончен и лежит на столе Лейлы.

Внезапно Ян подпрыгивает с места, размахивает рукой над столом, кричит напарнице в лицо: «Я тебя ненавижу!» и убегает из класса. Проект разлетается по всей комнате.

Лейла собирает его и начинает плакать.

Нелегко успокоить обоих детей и задать правильные вопросы, чтобы выяснить, что произошло и почему. Вы можете лишь гадать. Как должна себя чувствовать бедная Лейла? Ян вел себя воинственно, даже агрессивно – что спровоцировало его? Кажется, ясно, кто агрессор, а кто жертва.

Если бы вы были учителем, первое, что вы могли бы сделать, – помочь Яну успокоиться, а затем попросить извиниться. Ничто не могло оправдать его вспышку ярости. И вы были бы правы – если главная цель преподать урок социальных навыков и объяснить, какое поведение является приемлемым в классе. Это тот вид внезапного взрыва, который случается постоянно, как и в домах среди братьев и сестер. Первый импульс – восстановить порядок.

Это критический момент, когда мы пытаемся понять эмоции. Здесь легко ошибиться. Мы сосредоточены на поведении, а не на том, что могло его вызвать. Это похоже на лечение симптомов, а не болезни. В результате лучшее, что нам удастся, – изменить поведение. Силой. А это отвлекает от основных причин.

Если бы мы смогли сдержать импульс контролировать и наказывать, что бы мы сделали иначе в этом классе? Конечно, поведение Яна должно быть адресовано. Но вместо того, чтобы назначить одного ребенка правонарушителем, а другого – невинной жертвой, можно подавить суждение и поговорить с ними отдельно, задавая несколько простых вопросов: «Что случилось? Как ты себя чувствуешь? А почему ты так себя чувствуешь?»

Если бы учительница сделала это, а затем задала столько дополнительных вопросов, сколько потребовалось бы, она узнала бы нечто интересное.

За десять минут до взрыва Яна дети играли на перемене. Перед всеми Лейла объявила, что Ян писает в кровать. Хуже того, она рассказала, что источник информации – младшая сестра мальчика.

Для некоторых это не изменит ситуацию – Ян неправ независимо от того, насколько униженным себя чувствовал. Однако наказав его или заставив извиниться, вы бы ничего не сделали с причиной инцидента. Если бы мы добрались до корня гнева мальчика, удалось бы помочь ему найти другой способ реагировать на аналогичные провокации в будущем. И если бы была известна причина, по которой Лейла сделала то, что сделала, мы бы тоже попытались с этим справиться.

Понимание требует использования способности повествовать, навыков перспективы и поиска паттернов, чтобы собрать вместе чувства и события, которые привели к текущей ситуации. Начинается все с необходимости быть исследователем эмоций, а не судьей. Если вы не задаете вопросы, вы еще не приобрели навык. Если не слушаете ответов, то тоже не используете его. Исследователь эмоций искренне хочет понять и признать – каждая эмоция информативна. Пока мы не поймем причин, мы никогда не сможем помочь себе, нашим детям или коллегам.

Если бы мои мать или отец смогли справиться с моими истериками и обратились ко мне, возможно, с объятиями или проявлением привязанности и принятия, кто знает, как бы закончилась история? Если бы мама сказала что-то вроде: «Хорошо, Марк, я вижу, что ты не хочешь говорить сейчас. Как насчет того, чтобы съесть мороженое по дороге домой, а потом посмотреть телевизор?» Возможно, мы нашли бы пространство для исследования произошедшего. Возможно, перед сном несколько мягких вопросов вызвали бы честные ответы, необходимые для понимания, что пошло не так и почему. Но, как я уже сказал, этому не суждено было случиться.

Теперь, через призму ученого эмоций, вернемся к моему экзамену. В отсутствие каких-либо объяснений бешеного ребенка представим четыре возможные версии.

В сценарии номер один сам экзамен был честным и винить его не стоит. Все блоки, удары и так далее, что я должен был выполнить, были поняты. Но они оказались недостаточно сильны. Сенсей сказал: «Извини, Марк, ты приложил много усилий, но твои блоки нуждаются в доработке. Еще пару недель, и думаю, что ты получишь желтый пояс».

Звучит правдоподобно. Мои эмоции: скорее всего, разочарование, что совершенно понятно.

Во втором сценарии сенсей подходит ко мне непосредственно перед тестом и говорит: «Марк, ты все это время практиковался с другом Майком, но я не могу позволить вам сдавать тест вместе. Ты будешь сдавать его со старшим студентом, одним из самых сильных в классе».

Также правдоподобно. Для меня это совершенно несправедливо – он должен был предупредить раньше, чтобы я мог подготовиться. Неудивительно, что я злюсь. И тревожусь из-за того, что сенсей сделает, если я вернусь на повторный экзамен.

В третьем сценарии сенсей подбрасывает несколько неожиданных элементов, все из которых находятся за пределами моих навыков, и я терплю неудачу. Тоже может быть правдой. Опять же, я злюсь на несправедливость.

В четвертом сценарии я провалил экзамен честно и справедливо, но именно отсюда начинаются проблемы. После в раздевалке, когда я переодеваюсь, один из мучителей из школы подходит и говорит: «Ты, неудачник, мы знали, что ты провалишься! Подожди до завтрашнего утра в автобусе, мы увидим, как твой желтый пояс тебе поможет».

Конечно, как мама могла знать, какой из сценариев произошел? Никак. Только если бы начала трудный процесс задавания правильных вопросов, прислушиваясь к ответам, не осуждая их, не оспаривая, позволяя им углубиться. А затем задавая еще больше вопросов.

Моя истерика сделала это маловероятным.

Видите ли вы ценность в том, чтобы быть исследователем эмоций в подобной ситуации? Каждая эмоция имеет то, что психолог Ричард Лазарь назвал «основной реляционной темой», – смысл.

Единственный способ понять смысл эмоции – узнать причину; одно только поведение является подсказкой, а не ответом.

Еще раз посмотрим на четыре сценария моей катастрофы в боевых искусствах и поищем основные темы.

В первом сценарии основным смыслом были «неудовлетворенные ожидания». Результат – разочарование.

Основным смыслом второго сценария была «неопределенность». Результат – беспокойство.

Основным значением третьего сценария была «несправедливость». Результат – гнев.

Основным значением четвертого сценария была «надвигающаяся опасность». Результат – страх, падение самооценки и, следовательно, стыд.

Знание основных реляционных тем дает критическую информацию о том, как понять эмоции. Это помогает обозначать их, выражать и управлять тем, что мы чувствуем. Будут ли стратегии, которые вы начнете использовать для поддержки ребенка, варьироваться в зависимости от эмоций, которые она или он испытывали? Скорее всего, да.

Если бы вы знали, что ребенок разочарован, вы могли бы помочь отработать элементы, которые нуждались в доработке для следующего раза.

Если бы обнаружили тревожность, вы могли бы предложить стратегии для успокоения нервов, например дыхание или визуализацию.

Если бы ребенок злился из-за несправедливого обращения, вы могли бы обратиться к учителю, чтобы узнать, можно ли что-нибудь сделать иначе.

Если бы ребенок боялся быть физически избитым на следующий день, необходимо немедленно действовать – разговаривать с директором или следящим в автобусе.

Если бы ребенок чувствовал стыд, возможно, необходимо профессиональное консультирование.

Моя правда в тот день была сценарием номер четыре. Знание этого меняет что-либо? Вы можете сказать: «Нет». Для меня было неприемлемо вести себя так, как я вел. Согласен. Но я не могу регулировать реакции, пока не узнаю, что чувствую. И это трудно сделать, если взрослые, которые меня воспитывают, не смоделируют навыки первыми и не зададут правильные вопросы.

Можете представить, сколько недопонимания вызвано неспособностью рассматривать поведение просто как сигнал для эмоций? Вот почему мы должны быть исследователями, а не судьями.

Как я начал говорить, в некотором смысле понимание является самым сложным навыком для приобретения.

Понимание призывает все наши силы анализа, чтобы честно и правильно ответить на мощный вопрос: почему?

Как только мы спрашиваем о наших собственных причинах, по которым чувствуем то или иное, мы начинаем исследование, которое может продолжаться в течение неопределенного времени. Что вызвало эту эмоцию? Как только найдем ответ, мгновенно возникает следующий вопрос: почему, из всех возможных реакций, конкретно эта? В какой-то момент нужно ощутить, что мы ответили на первоначальное Почему? Однако, если остановимся слишком рано, мы никогда не поймем свои эмоции. Иногда требуется настоящая храбрость, чтобы вести расследование до конца. Именно тогда наши навыки делают нас учеными. И в сочетании с подлинной мотивацией данный навык предоставляет возможность быть лучшими друзьями, членами семьи, студентами, коллегами и партнерами.

Теперь, узнав, как понять эмоции, мы готовы перейти к следующему шагу: их обозначение.

6. L: Labeling. Обозначение эмоций

«Как вы сегодня себя чувствуете?»

Так я начал презентацию, которую недавно делал перед группой бизнесменов в долине Напа. На винодельне, конечно.

Как и большинство моих слушателей, почти все участники с трудом находили больше одного-двух слов, чтобы описать собственные эмоции. Как обычно, самыми популярными были ответы «отлично» и «хорошо». Я попытался копнуть глубже. Но глубины не нашел. Хотя некоторые докопали до «любопытно» и «заинтригованно».

Вместо того чтобы настаивать и искать причины, по которым им было так трудно описать чувства, я повел группу в другом направлении.

– Учитывая вашу компетенцию, – сказал я, – мне любопытно: как вы описываете красные вина, которые представляете?

Внезапно эмоционально неграмотные люди заговорили как поэты.

– Богатые, пряные и минеральные акценты.

– Жареное мясо с дымком и цветочные ароматы ежевики.

– Насыщенный, мягкий вкус абрикоса и лакрицы.

– Нотки перца и сигары.

– Много глубоких, но сглаженных танинов.

– Хорошо структурированное выразительное окончание вкуса.

– Сбалансированное и энергичное, с долгим послевкусием, которое дает фруктовый отголосок.

– Плотные танины с обволакивающим вкусом.

– Доступно по цене, но сделано как для винных погребов.

Можете ли вы представить людей столь красноречивых в отношении перебродившего виноградного сока, но столь ограниченных в описании внутреннего мира?

В последние годы велась дискуссия о «словарном разрыве» между богатыми и бедными семьями. Дети, растущие в среде с более высоким доходом, сталкиваются с бóльшим количеством слов, чем их более бедные сверстники. И этот разрыв может объяснить будущую успеваемость, способность зарабатывать и даже интеллект.

Разрыв исчезает, когда дело доходит до слов, используемых для описания собственных чувств. В этом невежество уравнено. Существуют сотни слов, которые мы могли бы использовать для данных целей, но большинство предпочитает буквально два: «хорошо» или «занят».

Вопрос, лежащий в основе книги, – «Как вы себя чувствуете?» – не слишком полезен, если не будет полезных ответов. Без надлежащего словарного запаса мы не можем обозначить эмоции, а если не можем обозначить их, мы не сможем должным образом рассмотреть или представить их в перспективе. И это не просто риторика. Из нейробиологии и исследований мозга мы знаем: есть реальная, осязаемая истина в утверждении, что «если можете дать чему-то название, вы можете это приручить». Обозначение эмоции само по себе является формой регулирования. Позже мы углубимся в эту науку.

Глава «Распознавание эмоций» посвящена определению нашего общего эмоционального состояния и размещению его в одном из четырех цветных квадрантов – красном, синем, желтом или зеленом. Глава «Понимание эмоций» посвящена одному вопросу: «Почему?» Мы говорили об умении обнаруживать причину чувств. Обозначение – это пространство, где мы выводим эти два навыка на новый уровень. Здесь мы сосредотачиваемся именно на испытываемых эмоциях до такой степени, что можем точно их назвать.

Вы в красном? Жаль это слышать, но теперь можно точно определить минусы. Вы в ярости или просто разочарованы? Испугались или просто обеспокоены? Или, если находитесь в зеленой зоне, вы спокойны или благодушны? Блаженны или довольны?

Совершенно разные эмоции, каждая со своей причиной и требующая собственного образа действий. Вот почему Шкала Настроения является столь важным инструментом: мы начинаем с квадранта, визуализируемого как основной, а затем сужаем поиск определенного оттенка. Это не просто устройство, которое помогает визуализировать эмоции – это то, как мы обнаруживаем и обозначаем, какие действительно испытываем.

В дуге, образованной процессом RULER, L: labeling – обозначение – является точкой поворота, шарниром. Он связывает Распознавание и Понимание с Выражением и Регулированием, где мы предпринимаем действия, необходимые для извлечения пользы из нашей эмоциональной жизни. Без навешивания лейблов чувства остаются в зачаточном состоянии. Как только назовем их, мы начнем обладать их силой.

Навык Обозначения находится в пространстве между нашим пониманием того, что мы чувствуем, и нашей способностью точно описать это себе и другим. Когда мы снова и снова используем одни и те же эмоциональные слова, мы возвращаемся к этому почти немому подростковому состоянию бытия. Неужели мы не хотим знать истинные чувства? Неужели не хотим, чтобы другие понимали наши? Так проявляется страх уязвимости? Если вы спросите меня, как я себя чувствую, и я скажу: «Хорошо», это избавит меня от необходимости рассказывать историю о слабости и горе.

«Хорошо» становится вежливым способом сказать: «Пожалуйста, не спрашивайте меня, как я себя чувствую».

Если я достаточно часто говорю: «Отлично», как и вы, все более описательные слова будут казаться неестественными и даже вызывать тревогу. Однако наши чувства не должны нас тревожить.

Часто вместо того, чтобы точно называть эмоции, мы используем обороты речи. Я на вершине мира. Вы сгорели. Он доволен как слон. Я в тупике. Она скуксилась. Очень ярко, конечно. И тем не менее эти обороты позволяют избегать открытого столкновения с тем, что мы чувствуем. Эти изобретательные метафоры могут быть описательными на странице, но часто создают дистанцию между чувствами и словами.

Обозначение эмоций точными словами делает возможными четыре основных процесса:

• Признает и формирует опыт. Когда мы присоединяем слово к чувству, оно придает эмоции субстанцию и создает ментальную модель слова, а значит, его можно сравнивать с другими чувствами, которые мы испытываем, а также с чувствами других людей.

• Помогает другим удовлетворять наши потребности. Как только сможем конкретно рассказать, что чувствуем, люди в нашей жизни смогут заглянуть за пределы нашего поведения, чтобы понять его причины. Так эмпатия станет более доступной.

• Помогает удовлетворять потребности других. Как только мы узнаем, что чувствует человек, нам легче его поддержать.

• Соединяет нас с остальным миром. Наши эмоции становятся формой общения, способом поделиться жизненными переживаниями. Существует множество исследований, показывающих пользу для здоровья от социальных связей, и именно здесь она начинается – в способности уподоблять себя другим. Терминология эмоций позволяет читать жизни друг друга, почти как в романе. Слова дают каждому историю, которую можно рассказать.

В этом сила обозначения.

Говорят, в английском языке около 2000 слов, которые в широком смысле относятся к эмоциям. Это и понятно, учитывая разнообразие эмоций и чувств, которые мы все испытываем в течение дня.

Но тогда возникает вопрос, сколько из этих слов мы на самом деле используем. Здесь наше отношение к эмоциям начинает проглядывать сквозь речь. Проще говоря, наш словарный запас эмоций катастрофически мал.

По большей части эмоции, требующие наибольшего внимания, те, которые имеют тенденцию занимать нас, являются негативными – вариациями гнева, страха, печали и стыда. Исследования показывают: эмоциональные слова примерно на 50 % негативны, на 30 % позитивны и на 20 % нейтральны. И даже это не означает, что мы хорошо описываем негативные. Мы не любим зацикливаться на неприятных чувствах. Мы просто хотим, чтобы они ушли – желательно сами по себе, без вмешательства с нашей стороны. Будь то наши собственные негативные эмоции или чьи-то еще, с ними очень больно иметь дело.

Одно из возможных объяснений преобладания слов, определяющих отрицательные эмоции, заключается в том, что наш мозг по-разному обрабатывает положительные и отрицательные чувства. Мы склонны уделять положительным лишь поверхностное внимание, так как не видим необходимости модулировать их, – просто сжимаем кулачки и надеемся, что они продержатся как можно дольше. Мы не тратим много умственной энергии на анализ того, почему чувствуем себя так хорошо.

Зато негативные эмоции переживаем глубже – они замедляют наше осмысление, потому что указывают на проблему. Мы уделяем их описанию больше слов по необходимости. Когда мой дядя Марвин составлял то, что он называл своей «Учебной программой слов чувств», он говорил о таких вещах, как отчуждение, депривация и другие темные чувства, и педагоги были в шоке – их пугала мысль о том, что дети могут на самом деле испытывать нечто подобное. Однако дети часто испытывают негативные чувства, настаивал он, и мы можем либо обсуждать их, либо игнорировать. Он не слишком далеко продвинулся с этим аргументом в 1970-х и 1980-х годах, хотя был прав тогда и прав сейчас.

Поучительно наблюдать, как наше понимание эмоций развивается по мере развития нашего мозга, начиная с рождения. Исследователи обнаружили, что младенцы не способны различать эмоции по выражению лица, но могут различать приятные, неприятные и нейтральные выражения. Двухлетние дети, которые знают только самые основные слова для эмоций, такие как «грустный» и «счастливый», не могут различать негативные выражения лица – они воспринимают все как «грустные». Трех– и четырехлетние дети начинают понимать термины «гнев» и «страх» и учатся отличать одно отрицательное выражение от другого. Существует множество исследований, что у детей, которые могут точно определить свои чувства, более позитивные социальные взаимодействия, чем у тех, кто не может этого сделать, и испытывают больше проблем с обучением и поведением.

Это не просто теоретизирование или предположение. Мэтью Либерман и его коллеги из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели эксперименты, чтобы выяснить, может ли использование слов для описания чувств («аффективное обозначение») смягчить неприятные эмоциональные переживания – то есть облегчить боль.

В одном исследовании испытуемым показывали фотографии, демонстрирующие негативные эмоции. Участники, которых попросили обозначить выражение лица, сообщили, что огорчились меньше, чем те, кто просто видел фотографии, но их не просили комментировать выражения лиц. В другом эксперименте участников, у кого была выявлена сильная боязнь пауков – арахнофобия, – поместили в комнату с пауком в клетке. Некоторые использовали эмоциональные слова, чтобы описать свои чувства в этой ситуации, в то время как другие использовали нейтральные слова, чтобы просто констатировать факты.

Результат? Члены первой группы смогли сделать больше шагов к клетке, чем остальные. Кроме того, более частое использование таких слов, как «беспокойство» и «страх» во время контакта с пауком, было связано с уменьшением этих эмоций. Перед началом экспериментов участники заявили, что не верят, будто наименование может быть эффективной стратегией регулирования эмоций. Они ошибались. Либерман назвал это «регулированием случайных эмоций», поскольку испытуемые не знали, что обозначение уменьшало неприятные ощущения.

Другое исследование продемонстрировало, что обозначение аффекта связано с более низкой активацией миндалевидного тела – области мозга, которая активируется, когда мы испытываем негативные эмоции, и более высокой активацией правой вентролатеральной префронтальной коры, которая поддерживает регуляцию эмоций. И точно так же, как мозг использует нейронные пути для соединения одной области с другой, эмоции путешествуют по путям. Если мы предрасположены к гневу, то определенные виды раздражителей обычно вызывают его, и гнев становится нашей непосредственной реакцией. Однако, если мы способны определить несколько оттенков этой малоприятной, высокоэнергетической эмоции, например раздражения, отвращения, негодования, фрустрации и т. д., тогда мы сможем модулировать реакции и при этом останавливать себя до достижения предела – взрывной ярости на каждую провокацию. Каждый возможный термин становится моментом для саморефлексии: чувствую ли я это так сильно или, может, не столь экстремально?