Текст книги "Позвольте себе чувствовать. Искусство управления эмоциями"

Есть еще одна причина, по которой определение эмоционального интеллекта так неуловимо: отсутствие четкой терминологии. Большинство используют слова «эмоция» и «чувство», – они более или менее взаимозаменяемы, с общим пониманием значения. Но есть некоторые тонкие и важные различия. Пройдемся по глоссарию.

Эмоция – радость, грусть, гнев – возникает в результате оценки внутреннего или внешнего раздражителя. Под оценкой я подразумеваю интерпретацию того, что происходит в мире или в моем уме, через призму нынешних целей или забот. Мы слышим, видим, чувствуем (посредством осязания), пробуем на вкус или обоняем что-то, что предупреждает нас об изменении в окружающей среде. Нас провоцирует воспоминание, или ощущение, или событие, чьи-то слова и действия, наблюдения и переживания. Я думаю о ком-то, кто поступил со мной несправедливо или поступает сейчас, и я злюсь.

Эмоции в основном кратковременны (вы когда-нибудь испытывали удивление в течение часа?). Обычно они включают физиологические реакции – румянец, озноб или учащенное сердцебиение, а также выброс нейрохимических веществ, чтобы подготовить вас к действию. Они часто автоматически отображаются в выражении лица, языке тела и других невербальных сигналах. Сопровождаются субъективным опытом в нашем сознании. Когда мы счастливы, у нас появляются позитивные мысли. Расстройство превращает нас в пессимистов. Наконец, эмоции побуждают к действию – приближаться или избегать, сражаться или бежать.

Классический взгляд на эмоции заключался в том, что они являются эволюционной адаптацией, и люди во всех культурах испытывают и проявляют одни и те же основные эмоции одним и тем же образом. Например: мы развили чувство страха, поскольку оно полезно для выживания, и все выражают его одинаково, ведь это часть нашей биологической природы.

Сегодня наше понимание стало более тонким. Недавние исследования подчеркивают, что эмоции полностью переплетены не только с биологией, но и с индивидуальным жизненным опытом и культурой. Мы не все боимся одних и тех же вещей, хотя не все выражаем радость одинаково. Когда школьников в Соединенных Штатах просят нарисовать счастливое лицо, они изображают огромную улыбку. Когда азиатским детям дают такое же задание, улыбки становятся меньше. Это не означает, что они менее счастливы, просто, возможно, иначе переживают и выражают счастье. По мере взросления эмоциональный репертуар становится более точным (хочется надеяться). У дошкольников есть одно слово для гнева: бешеный. Дети старшего возраста в школах, где мы работаем, учатся проводить тонкие различия, используя понятия «раздраженный», «раздосадованный», «негодующий», «разгневан» и «в ярости».

Чувство – это внутренняя реакция на эмоцию. Я злюсь на происходящее между нами, это заставило меня потерять надежду, и я не могу продолжать в том же духе. Вот чувство. Оно нюансировано, тонко, многогранно. Спрашивая кого-то, как он себя чувствует, ответом иногда является эмоция, например радость, грусть, страх, злость. Но они также могут сказать, что чувствуют поддержку, связь, ценность, уважение и признательность. Эти слова не относятся к эмоциям как таковым, они являются состояниями мотивационными и состояниями отношений, которые пропитаны эмоциями. Технически спортсмен не чувствует мотивации к марафонскому забегу, а вот текущие и ожидаемые чувства радости и гордости мотивируют бегать каждый день, чтобы участвовать в марафоне.

Мы часто испытываем более одной эмоции одновременно. Я в восторге от новой работы и беспокоюсь, справлюсь ли с ней. Я злюсь на то, как ты обращаешься со мной, и чувствую свое превосходство, поскольку никогда не обращался с тобой так плохо. Вот один пример, с которым я слишком хорошо знаком: авиакомпания потеряла мой багаж, и я одновременно злюсь на небрежность, беспокоюсь, потому что мое лекарство там, смущаюсь из-за необходимости присутствовать на встрече в том же, в чем был одет в самолете, и обескуражен, не зная, найдут ли мой чемодан до конца поездки.

Мы даже можем испытывать эмоции по поводу эмоций. Их называют метаэмоции. Я мог бояться публичных выступлений и стесняться этого страха. Надо мной издевались, поэтому я чувствовал себя жертвой и стыдился, что позволил подобному случиться.

Настроение более рассеянно и менее интенсивно, чем эмоция или чувство, но длится дольше. Как правило, мы не совсем понимаем, почему чувствуем то, что чувствуем, когда находимся в настроении, но уверены, когда чувствуем эмоцию. Настроение может быть последствием эмоции. Вы когда-нибудь раздражались на кого-то, не могли перестать думать об этом и в итоге оказывались в плохом настроении? Зачастую не кажется, что что-то вызвало настроение – это просто состояние бытия. Однако оно полностью связано с эмоциональными реакциями на жизнь. «Расстройство настроения» – это распространенный в настоящее время термин, описывающий психическое состояние, такое как депрессия, биполярность или тревожное расстройство. Все они ухудшают повседневное функционирование – это крайняя степень того, как настроение влияет на нашу жизнь.

В дополнение к эмоциям, чувствам и настроениям существуют черты личности, связанные с эмоциями. Это похоже на то, кто мы есть. В нашей сути – наша предрасположенность чувствовать, думать и действовать определенным образом. Мы оптимисты или пессимисты, берем на себя ответственность или фаталисты, интроверты или экстраверты, спокойны или гиперактивны? Безусловно, черты личности меняются со временем, но если и так, то постепенно. Нам нужно проявлять терпение с детьми, которые взрослеют. По большей части черты – это константы, которые могут влиять на то, как мы себя чувствуем, только их не следует путать с чувствами. Более оптимистичные люди, как правило, испытывают больше положительных эмоций и также могут переоценивать положительные эмоции окружающих.

Все различия имеют большее значение для психологов-исследователей и социологов, чем для кого-либо еще. Для наших целей будем использовать слова «эмоции» и «чувства» для определения более или менее одного и того же. И все же мы лучше поймем собственную эмоциональную жизнь, обладая словарным запасом для выражения каждого нюанса того, что чувствуем.

На пути к тому, чтобы стать исследователями эмоций, нужно избегать искушения действовать как судьи эмоций.

В обоих случаях мы пытаемся распознать чувства и их источник, а затем предвидеть, как они влияют на наши мысли и действия. Но ученый, занимающийся эмоциями, стремится понять, не вынося оценочных суждений и не высказывая мнений о том, оправданы чувства или нет, полезны или нет, отражают ли объективную реальность. В арсенале исследователя только вопросы и желание слушать и учиться.

Судья по эмоциям, с другой стороны, ищет что-то другое. Он пытается оценить чувства (даже собственные – мы не застрахованы от жесткой самокритики) и счесть их хорошими или плохими, полезными или вредными, основанными на реальности или плоде воображения. Он хочет иметь право подтверждать чувства или отрицать их, чтобы выносить суждения.

Причины понятны. Родитель, например, сильно зависит от эмоциональной жизни ребенка. Любые выражаемые негативные чувства – беспокойство, ярость, стыд – можно рассматривать как отражение воспитания. Если сотрудник чувствует себя запуганным, близкий человек в отчаянии, вы сами ощущаете себя никчемным – возникает соблазн уйти от ответственности и переложить вину. Вот почему проще приговорить рассерженного ребенка к тайм-ауту, чем прислушиваться к его или ее чувствам и исследовать, что скрывается за ними.

Там, где исследователи эмоций действуют непредвзято и с добрыми намерениями, судьи боятся услышать что-то ужасное, поэтому приходят с готовностью отрицать, защищать и обвинять.

Кэрол Двек, профессор Стэнфордского университета и автор бестселлера «Образ мышления»[3]3
  Mindset. The New Psychology of Success. How we can learn to fulfill our potential, 2020.


[Закрыть], в ходе десятилетий исследований показала, как наши представления о навыках определяют успех или неудачу в их развитии. Вот что это означает: когда мы верим, что эмоциональным навыкам можно научиться, мы больше верим в их способность изменить результаты к лучшему. Если думаем, что наша эмоциональная структура более или менее фиксирована и неизменна, мы с меньшей вероятностью потратим много времени и усилий на развитие собственных навыков или обучение им других. Те, кто занимается эмоциями, разделяют точку зрения, согласно которой обучение возможно. Судье по эмоциям остается только считать чье-то состояние полезным или вредным, положительным или отрицательным, хорошим или плохим, без надежды на рост и улучшение.

В нашей судебной системе судьи играют ценную и необходимую роль. В эмоциональной жизни все наоборот.

Наличие высокого уровня эмоционального интеллекта и обладание тем, что я назвал «пятью необходимыми эмоциональными навыками», делает нашу жизнь лучше. Звучит очевидно, я понимаю, но, если нужны доказательства, есть много научных подтверждений.

Работа исследователей Джереми Йипа, доцента Джорджтаунского университета, и Стефана Котэ, профессора Школы менеджмента Ротмана в Университете Торонто, продемонстрировала концепцию, лежащую в основе этого: люди с более развитыми эмоциональными навыками могут правильнее определять события, вызвавшие эмоции, и, следовательно, умеют отсеивать влияние побочных чувств на решения.

Мы основываем большинство жизненных решений на том, как, по нашему мнению, наши действия заставят нас чувствовать. Исследования же показывают: без навыков управления эмоциями мы плохо предсказываем, что сделает нас счастливыми. Многие тратили время на погоню за неправильными целями или отказывались заниматься деятельностью, которая на самом деле могла бы улучшить наше самочувствие. Мы едим сахар, чтобы поднять настроение, в то время как физические упражнения, скорее всего, справятся с этой задачей лучше; мы используем социальные сети, чтобы чувствовать связь с другими, хотя знаем: это лишь усиливает тревожность.

Когда Джон Керри баллотировался в президенты против Джорджа Буша-младшего, мы опросили студентов Йельского университета, чтобы узнать, насколько они рассердятся, если их кандидат проиграет. После выборов мы протестировали избирателей Керри и обнаружили, что они сильно переоценили степень собственного негодования. Во втором исследовании, проведенном в Университете Дьюка, мы попросили студентов спрогнозировать чувства по поводу предстоящего баскетбольного матча против главного соперника школы, Университета Северной Каролины. Им сказали представить, как они будут взволнованы, если Дьюк выиграет. Их также попросили предсказать, что они почувствуют, если Дьюк проиграет. На следующий день после победы УСК студентов вызвали и попросили сообщить об уровне волнения. Опять же, участники переоценили свои чувства. Однако в обоих исследованиях участники с более высокими показателями эмоционального интеллекта лучше предвидели собственные эмоции. Эмоционально интеллектуальные люди интуитивно понимали один из центральных выводов исследования счастья: благополучие зависит не столько от объективных событий, сколько от того, как эти события воспринимаются, как с ними справляются и чем делятся с окружающими. Поскольку подготовленные люди с большей вероятностью узнают эту основную концепцию, они, скорее всего, будут иметь преимущество в принятии решений.

Данные навыки важны в любом возрасте. Смогут ли наши дети противостоять искушению причинить боль другу или злоупотребить алкоголем и наркотиками? Будут ли знать, как использовать креативность, чтобы преодолеть скуку и не сдаться ей? Поймут ли, как эмоциональные огорчения приводят к принятию неправильных решений в социальных сетях, и соответствующим образом скорректируют мышление? Обучение эмоциональным навыкам поможет – существуют исследования, подтверждающие это. Дети младшего школьного возраста с более развитыми эмоциональными навыками имеют меньше проблем с поведением, лучше адаптируются и успевают в учебе, чем дети с менее развитыми навыками.

Мы все знакомы – не понаслышке – с драматической чувствительностью к эмоциям и эмоциональными нарушениями, которые приходят в подростковом возрасте. Они могут подорвать успех даже самых умных и трудолюбивых учеников. Однако эмоциональный интеллект имеет большое значение. Способность молодых людей процветать даже тогда, когда чувства (положительные или отрицательные) угрожают подавить их намерения, связана с более развитыми эмоциональными навыками.

Среди подростков более высокий эмоциональный интеллект связан с меньшей депрессией и тревожностью и может быть защитным фактором против суицидального поведения. Те, у кого он выше, также оцениваются как самими собой, так и учителями, как более легкие в общении. Есть данные, свидетельствующие, что эмоциональный интеллект связан с более высокими баллами стандартизированного теста школьных способностей, большей креативностью и лучшими оценками среди старшеклассников и студентов колледжей. В одном исследовании эмоциональный интеллект был лучшим предиктором успеха в учебе, чем твердость характера, хорошо известный предиктор достижений.

Преимущества не исчезают, когда мы достигаем совершеннолетия. Люди, набравшие более высокие баллы в тестах по эмоциональному интеллекту, как правило, сообщают о лучших отношениях с друзьями, родителями и романтическими партнерами. Что логично. Они с большей вероятностью интерпретируют невербальные сигналы, понимают чужие чувства и знают, какие стратегии помогут другому почувствовать что-то больше или меньше.

Исследования связывают эмоциональный интеллект с важными результатами здоровья и работы, в том числе с меньшим беспокойством, депрессией, стрессом и выгоранием, а также с большей производительностью и лидерскими способностями. Люди с более высокими показателями, как правило, лучше работают, особенно в сфере обслуживания и там, где присутствует контакт с клиентами. Подумайте о причинах, по которым возвращаетесь в ту же кофейню или ресторан. Может, это больше связано с тем, как бариста заставляет вас себя чувствовать, чем с кофе или едой?

В двух исследованиях эмоциональные навыки коррелировали с проявлением лидерства, которое определяется как степень влияния человека, не занимающего официального положения, на коллег. Другие исследования показали многообещающую связь между эмоциональным интеллектом и «трансформационным» лидерством, когда лидеры мотивируют и вдохновляют подчиненных работать над достижением общего видения.

Когда вы владеете эмоциональными навыками, сверстники считают вас более чувствительным; лучше отношения с коллегами и романтическими партнерами; вас считают увереннее и более защищенным.

Ряд исследователей изучали, можно ли научиться эмоциональным навыкам в ходе кратких вмешательств. Одно показало, что спортсмены, случайным образом назначенные для участия в десяти трехчасовых семинарах, имели значительно более высокие показатели эмоционального интеллекта после теста, чем до, и значительно более высокие баллы, чем их сверстники в контрольной группе. Второе исследование показало аналогичные результаты среди студентов бизнес-школ. Участники 16-часового не зачетного курса по эмоциональному интеллекту продемонстрировали значительный прирост общего эмоционального интеллекта, в то время как результаты до и после теста их сверстников на курсе контроля внимания (то есть делового этикета) не показал существенных изменений. В собственном исследовании мы обнаружили, что в классах, где применялся RULER (название системного, основанного на фактических данных подхода нашего центра к социальному и эмоциональному обучению) с наибольшей тщательностью, через десять месяцев учащиеся имели более развитые эмоциональные навыки по сравнению с классами, где применялся RULER с меньшей тщательностью.

Обладание эмоциональными навыками – позволение себе и окружающим чувствовать – не означает, что вы становитесь тряпкой или соглашаетесь со всем, что говорят или делают другие. Люди с более высоким эмоциональным интеллектом также склонны сопротивляться, когда на них нападают, однако им легче справляться с эмоциями в конфронтации, и они будут искуснее в поиске мирного решения.

Ничто из этого не означает, что эмоционально мудрый человек совершенен. Вы устали, вы злы, вы чем-то обеспокоены и поэтому, естественно, не можете сделать паузу, чтобы подумать, прежде чем отреагировать. Вы должны позволить себе чувствовать даже это. Вы дойдете до ручки. Вы в незавершенном процессе. Если неправильно справились с этим сегодня и у вас достаточно эмоциональных навыков, чтобы признать это, можно добиться большего успеха завтра.

Не всегда легко считаться с собственной и чужой эмоциональной жизнью. Когда дети и взрослые получают позволение чувствовать все эмоции и учатся управлять ими, открываются двери для сотрудничества, построения отношений, улучшения принятия решений и производительности, а также повышения благополучия. Почти все основные составляющие успеха возникают из навыков управления эмоциями.

Когда я выступаю с докладами, я рассказываю об исследованиях эмоционального интеллекта, а затем спрашиваю людей о важности развития навыков. Естественно, все согласны с тем, что они необходимы. Но мы все время откладываем их приобретение. Ученики говорят: «Как только я закончу среднюю школу и эти тесты… Как только меня примут в аспирантуру…» А потом, вдруг, они взрослые. Это будущие врачи, учителя, стюардессы, юристы и все остальные, кто говорит, что испытывает «стресс» большую часть времени бодрствования. Не такой должна быть наша жизнь. А она такова, когда мы воспитаны в семьях, учимся в школах и работаем в учреждениях, которые игнорируют важность эмоций.

Не обращая внимания на самый важный элемент того, что делает нас людьми, мы гасим огонь страсти и намерения, тормозим и искажаем рост и зрелость целых поколений и сжигаем взрослых, которые помогают им расти.

Эмоциональные навыки – недостающее звено в способности ребенка вырасти и стать успешным взрослым.

Мы должны начать революцию, в которой позволение чувствовать приведет к нашему успеху способами, которые мы еще не можем себе представить.

Опять же, вот необходимые навыки:

• Первый шаг – распознать, что мы чувствуем.

• Второй шаг – понять обнаруженное – что чувствуем и почему.

• Третий шаг – правильно обозначить эмоции, то есть не просто назвать себя «счастливыми» или «грустными», но копнуть глубже и определить нюансы и тонкости.

• Четвертый шаг – выражать чувства сначала себе, а затем, когда уместно, другим.

• Последний, пятый, шаг – регулирование – как мы уже говорили, не подавлять или игнорировать эмоции, а разумно использовать их для достижения желаемых целей.

В следующем разделе выполним эти шаги один за другим.

Часть II. Навыки RULER

4. R: Recognizing. Распознавание эмоций

Здесь, опять же, ключевой вопрос: как вы себя чувствуете?

На этот раз, прежде чем ответить, остановитесь и не думайте. Просто почувствуйте это. Ощутите. Вам может помочь медленный, глубокий вдох.

Я предполагаю, что, если сможете на мгновение отключить аналитический разум, вы получите ясное – внутреннее – ощущение вашего основного эмоционального состояния. Вы знаете, о чем я говорю, даже если не всегда выражаете это словами. Я имею в виду ваше основное, фундаментальное состояние, прямо сейчас:

Я чувствую себя прекрасно.

Я в порядке.

Я чувствую себя так себе.

Я в стрессе.

Можно не использовать слова, чтобы сформулировать это. Пока. Хотя придется позже. Но мы не можем добраться туда, не будучи здесь.

Нужно сделать паузу – физически прекратить то, что делаем, проверить состояние разума и тела и спросить себя: в этот момент каково мое эмоциональное состояние? Я чувствую себя на подъеме или в упадке? Мне приятно или неприятно? Хотел бы я приблизиться к миру или отдалиться? Далее проверим физические подсказки. Я заряжен энергией или истощен? Колотится ли мое сердце, сжимаю ли я кулаки, сосет ли под ложечкой или я чувствую себя уравновешенным, спокойным и непринужденным?

Первым из навыков RULER, который нам нужен, чтобы стать исследователями эмоций, является распознавание (Recognition). Это то, что мы изучим в этой главе: как распознать эмоции в себе и других правильно.

Мы видели, что просить людей найти слова для описания того, что они чувствуют, не всегда дает желаемый результат. За последнее десятилетие я опросил сотни тысяч взрослых: преподавателей, родителей, врачей, генеральных директоров – почему им так трудно передать чувства. Вот что я слышу:

«Мы никогда не останавливаемся, чтобы задать себе этот вопрос».

«Нас никогда не учили обширному словарю эмоций».

«Мы привыкли отвечать “нормально” или “хорошо” автоматически».

«Не всегда безопасно делиться тем, что вы действительно чувствуете».

«На самом деле никого не заботит то, как вы себя чувствуете».

«Нас учили не обсуждать чувства».

«Если мы признаемся, что чувствуем, придется за это отвечать или что-то с этим делать».

«Эмоции неестественные».

«Я не хочу, чтобы меня осуждали».

«Нет времени!»

«У меня десять разных чувств».

«Слишком много социального давления, чтобы рискнуть и честно ответить».

«Если бы я поделился тем, что чувствовал, никто бы не захотел быть рядом со мной».

«Я чувствую, будто вырос в программе защиты свидетелей. Нам говорили никогда ничем личным не делиться».

Очевидно, с чем мы сталкиваемся. Но пока мы не распознаем собственные эмоции, мы не сможем изучить навыки, необходимые для их регулирования.

Признать эмоции – значит признать, что все мы чувствующие существа и все испытываем эмоции каждый момент жизни.

Распознавание относится не только к нашим чувствам – необходимо уметь распознавать их у окружающих. Это немного сложнее, ведь вы не можете постоянно спрашивать кого-то: «Привет. Какое твое базовое, основное эмоциональное состояние прямо сейчас?» (Попробуйте один раз и посмотрите, что будет.) Но если мы не можем читать мысли других, можно отталкиваться только от наружных проявлений, которые не всегда точны, или полагаться на интуицию, которая лучше всего работает с людьми, которых мы хорошо знаем, но не с остальным миром.

Распознавание особенно важно, поскольку бóльшая часть общения невербальная. Она включает все, от выражений лица до языка тела и тона голоса – не самих слов, а того, как мы их произносим. Слова могут лгать или скрывать правду. Физические жесты это делают редко. Это подчеркивает важность первого R в RULER – требует, чтобы мы распознали общие эмоции или настроение человека, прежде чем пытаться понять подробности того, что он или она чувствует и почему. Это указывает правильное направление.

Вот что может случиться, если не распознавать что-то столь же основное, как эмоциональное состояние другого человека. Заинтересованный, дружелюбный ребенок становится все более враждебным. Подросток, который когда-то был ярким и веселым, становится вялым и едва функционирующим. Взрослый, который излучал благополучие, теперь страдает от приливов тревожности. А в худших случаях люди становятся загадочно подавленными и уходят, наложив на себя руки. После такого случившегося факта мы часто находим то же самое: затравленных, оскорбленных или отчужденных взрослого или ребенка, которых проигнорировали, но кому помогло бы внешнее вмешательство. Мы смотрим друг на друга и спрашиваем: «Как пропустили эти звоночки?» В детстве я был спокоен, зная, что родители любят меня. Тем не менее я ходил в школу каждый день и играл после школы на улице, где меня оскорбляли и издевались в течение многих лет. Как это осталось незамеченным? Все очевидные признаки присутствовали. Однако любить меня не было тождественно понимать меня.

Иногда мы выражаем негативные чувства в поведении, которое само по себе разрушительное, отталкивающее, невыносимое. В такие моменты мы практически не даем людям в нашей жизни связаться с нами и общаться или пытаться помочь. В других случаях мы отдаляемся, избегаем быть с друзьями и уходим от общественной деятельности. В эти моменты мы сигнализируем, что просто хотим побыть в одиночестве или что все в порядке, хотя на самом деле нет. В детстве я был примером из учебника саморазрушительных вспышек и просчитанного уединения. Но это как раз те моменты, когда нужно изо всех сил пытаться прорваться через проявления ярости или самоотчуждения. Стоит помнить: наше поведение иногда посылает полностью противоположное сообщение о том, что нам в действительности нужно. Наши действия кричат: «Уходи!» или «Я в порядке!», хотя эмоции умоляют о заботе.

Первый шаг к полному взаимодействию с нашими и чужими эмоциями – даже прежде, чем узнать специфику того, что вызывает эти чувства, – это развитие навыка распознавания.

Есть инструмент, способный помочь.

Шкала Настроения основана на так называемой циркумплексной модели эмоций, разработанной Джеймсом Расселом, профессором в Бостонском колледже. Он сказал, что человеческие эмоции имеют два основных свойства или измерения – энергия и приятность. Рассел соединил их, чтобы создать один график, который мог бы представлять все чувства. Горизонтальная ось представляет степень приятности, от очень неприятной до очень приятной. Вертикальная ось – степень энергии, от очень низкой до очень высокой.

Данные силы сами по себе много говорят о нашей эмоциональной жизни в любой момент. Даже когда мы не знаем, как себя чувствуем, эмоциональная система постоянно контролирует среду на предмет изменений, способных иметь отношение к нашим целям, ценностям и благополучию.

В качестве инструмента, который поможет людям распознать эмоции, Шкала Настроения впервые использовалась в книге 2004 года «Эмоционально Интеллектуальный Менеджер» Дэвида Карузо и Питера Саловей. Позже мы с Карузо надстроили и переработали ее для центральной части RULER, основанной на доказательствах подхода к социальному и эмоциональному обучению, в настоящее время внедренной более чем в двух тысячах школ и округов в Соединенных Штатах и в других странах, включая Австралию, Китай, Англию, Италию, Мексику и Испанию.

Шкала Настроения предназначена отмечать каждое чувство, которое может испытать человек, и проецировать его на график, похожий на предложенный Расселлом. Это позволяет наметить наши наблюдения о приятности и энергии, чтобы с первого взгляда понять ключевую информацию об эмоциях. Используя данный инструмент, можно легко визуализировать сотни эмоций, от ярости до безмятежности, от экстаза до отчаяния, их совмещенностей и всего, что между ними.

Обратите внимание на рисунок выше (и на форзацах): Шкала Настроения представляет собой квадрат, разделенный равномерно горизонтальной осью (приятность) и вертикальной (энергия) на четыре квадранта. На крайнем левом конце горизонтальной оси находится крайность неприятности, которую мы представляем значением –5. В крайнем правом конце его противоположность – очень приятно, со значением +5. Аналогичным образом в верхней части вертикальной оси высокая энергия, а внизу – противоположность. Мы измеряем все на обеих осях числами – в центре графика мы нейтральны как на приятности, так и на энергии, которые обозначаются 0.

Мы дали каждому квадранту свой цвет, выбранный для отражения эмоционального состояния.

Верхний правый желтый. Здесь мы испытываем высокий уровень приятности и энергии. Находясь там, вы чувствуете себя счастливым, взволнованным, оптимистичным. Ваша осанка, вероятно, прямая, глаза сверкают. Вы чувствуете себя заряженным и готовы взять быка за рога.

Верхний левый – красный – для низкой приятности и высокой энергии. Здесь вы можете злиться, тревожиться, разочаровываться или быть напуганным, а еще страстным, напористым, соперничающим. Тело может чувствовать себя напряженным, дыхание, вероятно, неглубокое, и сердце быстро бьется. Возможно, вы нахмурились или приподняли брови в зависимости от того, чувствуете вы злость или страх. Вы готовитесь сражаться или бежать. Может, подбадриваете себя, чтобы выиграть гонку. Или готовитесь доблестно защищать кого-то, кто нуждается в вашей помощи. Независимо от того, что в этом квадранте, вы во власти чего-то сильного.

Нижняя правая часть зеленая – высокая приятность, но низкая энергия. Настроение мирное, вы довольны, безмятежны и мягки. Тело, вероятно, чувствует себя непринужденно, дыхание медленное. У вас легкая улыбка, чувство безопасности.

Левая нижняя часть – синяя – указывает на низкие приятность и энергию, что может включать все: от грусти и апатии до полной депрессии, нужды в сочувствии и заботе. Взгляд в пол, хмурое выражение лица, и тело, вероятно, сутулится. Вы чувствуете, что отступаете или исчезаете, или хочется утешить кого-то, кто испытал несчастье.

В последующих главах мы уйдем в тонкости Шкалы Настроения, когда будем обсуждать каждую эмоцию и ее точную позицию. На данный момент мы рассмотрим только четыре квадранта.

Может, несколько примеров вам помогут.

Субботнее утро весной, погода великолепна, я сижу в саду, окруженный цветами и деревьями. Не нужна докторская степень, чтобы понять: я нахожусь довольно высоко на шкале приятности – погрузился в зеленый квадрант, если это сонное субботнее утро. Если же я так же счастлив, но ощущая себя переполненным энергией, то был бы в желтом.

Я приезжаю в аэропорт для рабочей поездки и внезапно понимаю, что у меня нет ноутбука. Я оставил его дома? Забыл в машине? Нет времени вернуться и найти его. Прямо сейчас я наверняка нахожусь на самом пике интенсивности, а также в квадранте крайней неприятности – глубоко в красной зоне. Как только мрачно признаю, что дело гиблое, и, вероятно, у меня не будет ноутбука для презентации, я могу скользнуть в синий цвет – низкий в приятности и в энергии.

Распознавание является ключевым первым шагом к пониманию чьего-либо – нашего собственного или кого-то другого – текущего эмоционального состояния. К сожалению, это не надежно. Есть много возможностей неправильно понять то, что прямо перед глазами и ушами. Вот почему четыре других навыка, которые обсудим в следующих главах, так важны.

Еще несколько историй, чтобы объяснить, о чем речь.

У меня есть родственник, который никогда никого не помянет добрым словом. (Здесь нужно быть осторожным – не хочу делать его слишком узнаваемым!) Он самый негативный человек, которого я когда-либо знал, живущий с огромной обидой в душе. Если бы он не был членом нашей семьи, никто из нас не стал бы иметь с ним дел.

У меня есть привычка на семейные праздники брать с собой материалы для распознавания выражения лиц, которые психологи используют в экспериментах. Это фотографии людей, демонстрирующих типичные эмоции, научно разработанные, чтобы быть максимально универсальными. Вы должны посмотреть на лицо и определить, что чувствует человек. Я превращаю это в подобие салонной игры, но всегда узнаю что-то новое.