Текст книги "Сначала полюби себя! Повысьте самооценку за 30 дней. Улучши свою жизнь за 30 дней: Арт-марафон"

Если вы еще этого не делаете, начните сегодня улыбаться сознательно. Взгляните на детей. Говорят, что дети от 4 до 6 лет смеются по 300–400 раз в день, а взрослые-лишь 15 раз. Мы относимся к жизни слишком серьезно.

Улыбайтесь! Даже если вам не хочется. Улыбка улучшает качество жизни, здоровья и отношений. И, конечно же, поднимает самооценку. Когда вы улыбаетесь, вырабатываются серотонин и эндорфины[14]14
  Гормоны счастья и удовольствия.


[Закрыть] (которые заставляют вас чувствовать себя хорошо). Улыбка также

снижает кровяное давление и повышает ясность мысли. А кроме того, стимулирует иммунитет и обеспечивает более позитивный взгляд на жизнь (попробуйте, улыбаясь, оставаться пессимистом…). Когда вы улыбаетесь, ваше тело посылает миру сообщение: «Жизнь замечательна». Вас начинают воспринимать как более уверенного в себе и заслуживающего доверия. Людям будет просто хорошо рядом с вами.

Ученые доказали, что смех или улыбка значительно улучшит ваше психическое состояние и поднимет творческий настрой. Итак, смейтесь больше! Я настоятельно рекомендую вам каждый день несколько минут смотреть смешные видеоролики или комедии на YouTube и смеяться до слез. Некоторые люди действительно излечивались, целый день смотря комедии! Взяв это за привычку, вы почувствуете себя намного лучше и энергичнее: наука говорит, что даже работать вы будете плодотворнее! Просто попробуйте.

Исследование Тары Крафт и Сары Прессман из университета Канзаса продемонстрировало, что улыбка может изменить вашу стрессовую реакцию в трудных ситуациях. Она способна замедлить сердечный ритм и снизить уровень стресса, даже если вы не чувствуете себя счастливым. Улыбка посылает мозгу сигнал, что все в порядке. Просто в следующий раз, когда навалится стресс или перегрузка, попробуйте улыбаться и дайте мне знать, если это сработает.

Это правда. Иногда у нас нет причин улыбаться. Если вы так считаете, зажмите в зубах ручку или палочку. Она сымитирует улыбку и произведет в мозгу те же эффекты, что и настоящая улыбка. Ваш мозг подумает, что вы счастливы, и начнет выделять гормоны счастья, а потом и вы станете счастливее. Конечно, дело не в том, чтобы изображать улыбку и подавлять печаль, но в тяжелый день эти маленькие хитрости могут дать вам преимущество. И в конечном счете вы все равно почувствуете себя лучше. Просто попробуйте.

Если для улыбки вам нужно еще больше мотивов, ознакомьтесь с исследованием Уэйнского университета об улыбке, которое выявило связь между улыбкой и долгожительством.

Не переставайте улыбаться!

Простой и весьма эффективный способ повысить самооценку – это очень, очень хорошо к себе относиться и чаще радовать себя. Баловать. Когда вы начинаете сами к себе относиться по-другому, другие тоже меняют свое отношение к вам. Это факт.

Во-первых, напишите список из 15 вещей, которыми вы можете себя побаловать, например, некоторое время побыть в уединении, почитать хорошую книгу, сходить в кино, сделать массаж, съездить на природу, понаблюдать за восходом солнца, посидеть у воды, прогуляться с женой (мужем), позвать гостей, пообедать с кем-нибудь вне дома, послушать любимую музыку, поваляться в пузырьках в джакузи, устроить себе SPA-день, отправиться куда-нибудь выпить, устроить дома киновечер, позавтракать в лучшем отеле или ресторане города и так далее. Проявите творческую смекалку.

Это действительно потрясающе. Когда вы начнете относиться к себе хорошо, эти маленькие упражнения совершат чудеса для вашей самооценки.

Итак как я уже сказал, составьте список всего, что вы будете делать, а затем следующие две недели каждый день или, по крайней мере, через день делайте что-то одно. А также зарезервируйте в своей программе «баловства» время для особых моментов.

Быть счастливым – это просто выбор, и больше всего этому препятствуют вами же изобретенные ограничения, вроде убежденности, будто вы недостойны счастья.

Если вы не чувствуете себя достойным счастья, то вам кажется, что вы и многого другого хорошего, того, что делает вас счастливым, не заслуживаете, и именно такое убеждение как раз и мешает вам стать счастливым. Но не волнуйтесь. Стать счастливее можно научиться.

Наука подтверждает, что быть счастливым – это просто выбор. И мы сами выбираем, на чем предпочтем сосредоточиться. Значит, выбирайте счастье. Вы можете сосредоточиться на всем том добром и приятном, что вас окружает, много улыбаться, быть благодарным за то, что у вас есть, медитировать по пять минут в день и бегать по полчаса трижды в неделю. Научно доказано, что эти упражнения сделают вас счастливее.

Разница между очень счастливыми и очень несчастными людьми заключается не в том, что одни испытывают печаль, тревогу или подавленность, а другие нет. Разница в том, как быстро мы оправляемся от этих болезненных эмоций. Счастье – вовсе не то, что происходит с вами. Это выбор, и он требует усилий, создания таких привычек, как оптимизм и радость, которые формируются постепенно, постоянной практикой.

Не ждите, что счастье вам принесут на блюдечке, потому что тогда вы рискуете прождать вечность. Никакой другой человек или внешнее обстоятельство не может сделать вас счастливым. Только вы сами.

Быть счастливым – это внутренняя работа. Внешние обстоятельства отвечают за ваше счастье лишь на 10 процентов. Остальные же 90 процентов – ваша реакция на эти самые обстоятельства, ваше отношение к ним. Научный рецепт счастья: 10 процентов внешних обстоятельств, 50 – генетики и 40 процентов – умышленных действий (под коими подразумеваются, в том числе, обучение и практика). Одни люди от рождения счастливее других, однако, если вы уродились несчастным, но упражняетесь в обретении счастья, то становитесь гораздо счастливее, чем тот, кто уродился счастливчиком, но пренебрегает упражнениями. Как видите, в обеих формулах зависимость нашего счастья от внешних обстоятельств минимальна. Между тем, сами-то мы считаем эту зависимость куда более сильной.

Будьте счастливы таким, какой вы есть. Самое смешное, что счастье нередко обнаруживается в двух шагах, едва стоит перестать его искать. Наслаждайтесь каждым моментом жизни. Ждите чуда и удачи за каждым поворотом, и рано или поздно вы с ними встретитесь.

О чем бы вы ни мечтали, вы увидите больше. Так пусть же вашим выбором будет сосредоточенность на возможностях, на хорошем, на счастье. Выстройте свое счастье сами.

Хотите поднять самооценку на небывалую высоту? Начните вести дневник. В качестве побочного эффекта станете и счастливее, успешнее. Да-да, дневник, в котором описаны ваши дни, творит такого рода чудеса.

Потратьте несколько вечерних минут, чтобы присмотреться к результатам завершающегося дня, понять, в чем вы преуспели, заглянуть немного вперед, заново пережить счастливые моменты и записать все в дневник. И каждое утро и вечер это будет давать вам дополнительный всплеск счастья, импульс мотивации и самооценки. Есть и побочный эффект: перед сном вы сосредоточитесь на позитивных вещах, что благотворно повлияет на ваш сон и подсознание. Внимание будет направлено на позитивные события дня и благодарность, а не на то, что не получилось и что, вероятно, заставило бы вас долго вертеться без сна.

Постарайтесь каждую ночь перед сном отвечать на следующие вопросы и записывать ответы в своем журнале:

♦ За что я благодарен? (перечислите 3–5 моментов)

♦ Какие три вещи сегодня сделали меня счастливым?

♦ Какие три вещи я сегодня сделал особенно хорошо?

♦ Как я мог бы сегодня сделать их еще лучше?

♦ Какова моя важнейшая цель на завтра?

Если что-то не будет получаться, не сдавайтесь. С практикой вы будете вести дневник все лучше. Пишите, что приходит на ум, не задумываясь и не судя об этом. Не беспокойтесь о стиле или ошибках. Делайте это каждый день в течение месяца и наблюдайте за происходящими изменениями! Регулярность записей должна сделать свое дело.

Ведение дневника улучшает внимание и снижает стресс. Да и вообще, как показали исследования, необыкновенно полезно для здоровья. Например, исследование, которое с 2013 года проводилось на кафедре психологической медицины Оклендского университета в Новой Зеландии, даже продемонстрировало, что у тех, кто ведет дневник, раны заживают быстрее! Участники эксперимента, писавшие в дневник, излечились на 75 процентов быстрее, чем их коллеги, дневника не имевшие. Дальнейшие исследования показывают, что те, кто ведет дневник, реже прогуливают работу, быстрее находят новую после увольнения, а студенты (и школьники) лучше учатся.

Подумайте об этом. У людей, посвящавших дневнику каких-нибудь 15 минут в день, быстрее заживали раны, улучшалась иммунная система и повышалась успеваемость. Если бы для всего этого существовала таблетка, за нею выстраивались бы километровые очереди.

Записывая события, вы выстраиваете их в определенном порядке и способны реально оценить. Дневник структурирует и организует ваши мысли и чувства. И, в конечном итоге, помогает справиться с проблемами. Вы будете спать думать и чувствовать лучше», а общественная жизнь станет богаче. Все это укрепит вашу иммунную систему и улучшит здоровье.

«Сами по себе вещи не бывают ни хорошими, ни дурными, а только в нашей оценке»[15]15
  Шекспир В. Гамлет. Акт II, сцена 2. Перевод. Б. Пастер
  нака.


[Закрыть]. Все ситуации поначалу нейтральны, плохими же или хорошими их потом делает наше суждение. Нейтральны и переживания, пока мы не начнем придавать им определенный смысл.

Мы считаем ситуацию плохой лишь потому, что видим ее именно с такого ракурса. Если мы убеждены, что она плохая, то найдем множество подтверждений нашей убежденности (и неважно, правы мы или нет). Если же решим воспринимать ее позитивно, то и этому найдем необходимые подтверждения. Помните: вы всегда воспринимаете больше того, на чем сосредоточиваетесь.

Учитесь перетолковывать ситуации. Тренируйтесь искать положительные стороны происходящего и увидите, что в том же переживании можно найти гораздо больше позитива, чем вам казалось поначалу. Не бывает худа без добра, хоть найти его, порой, бывает и непросто.

Важно не то, что происходит в вашей жизни, а то, как вы на это реагируете. Жизнь – это цепочка моментов, то счастливых, то печальных, и от вас зависит, сможете ли вы в каждом из них увидеть наилучшее. Если вы оглянетесь на любой свой негативный опыт, я готов поспорить – вы найдете в нем что-то хорошее. Всегда ищите добро в каждой ситуации, и качество вашей жизни кардинально изменится.

Чтобы самооценка повышалась, крайне важно позитивно относиться к миру и уметь найти положительную сторону всего, происходящего с вами. Сознательно выбирая умение сосредоточиться на светлой стороне каждой ситуации, в которую вы попадаете, вы перестаете быть жертвой обстоятельств и становитесь хозяином собственной жизни.

Такое отношение способно кардинально изменить и ваш взгляд на вещи, и способ видеть их. Жизнь состоит из смеха и слез, света и тени. Печальные моменты следует принять, изменив свой взгляд на них. Все, что происходит с вами, это одновременно и вызов, и возможность.

Пусти добро по кругу, и оно к тебе вернется. Оберните это себе на пользу. Многочисленные исследования доказывают, что счастье и самооценка увеличиваются, когда вы помогаете другим. Говорят, что счастье за деньги не купишь, но уже доказано, что счастливее становишься, когда тратишь деньги на других или на впечатления. Вы можете хоть чуточку усовершенствовать мир, каждый день делая хоть немного добра незнакомому человеку.

Уступить место в транспорте, придержать дверь, купить стаканчик кофе бездомному, оплатить следующей за вами машине проезд по трассе, дарить больше улыбок и так далее. Возможностей море. Проявляйте творческую смекалку. И помните: «Как аукнется, так и откликнется».

Каждый день совершая бескорыстный поступок, вы через некоторое время заметите, что люди начнут отвечать вам тем же. Здесь, правда, есть закавыка: не следует этого ждать от них. Делайте добро, ничего не ожидая взамен.

Будьте искренне признательны людям, внимательны к ним, благодарите от всей души. Когда бескорыстные поступки войдут у вас в привычку, доброе дело станет для вас таким же необходимым, как и хорошее самочувствие.

Начинать улучшать мир следует с себя. Начните сегодня и каждый день делайте хотя бы одно бескорыстное доброе дело. Оказывайте на жизнь других людей значительное и положительное влияние, и ваша самооценка взлетит до небес.

Глава 5
Сила сосредоточенности

То, на чем вы сосредоточиваетесь, разрастается. Люди не получают то, чего хотят, потому что, во-первых, они и сами не понимают, чего именно хотят. А во-вторых, формулируя себе, чего хотят, сосредоточиваются-то они как раз на том, чего не хотят.

Поэтому отныне не забудьте сосредоточиваться на том, чего вы хотите. Если вы сосредоточитесь на сильных сторонах своего знакомого, то увидите их гораздо больше, а если сосредоточитесь на его слабостях, то вообще увидите их повсюду. И будьте осторожны с этим: то же самое касается и ваших сильных и слабых сторон.

На что устремлено ваше внимание? На позитив или негатив? На прошлое или настоящее? Вы сосредоточиваетесь на проблемах или на решениях? Это важно. Ведь именно здесь закон притяжения для большинства людей не срабатывает, и они сдаются. Они говорят: «Я привлекаю деньги», «Я преуспеваю», но думают при этом по большей части о счетах, которые должны оплачивать, о деньгах, которые утекают сквозь пальцы, о своих недостаточных заработках. И что тогда происходит? Они привлекают куда больше того, чего совершенно не хотят.

Вы больше привлекаете то, на чем сосредоточены. Ваша энергия течет в направлении фокуса вашего внимания, и он определяет для вас общее мировосприятие. Сосредоточьтесь на возможностях, и вы увидите больше возможностей! Сфокусируйтесь на успехе, и успех придет к вам. Сконцентрируйтесь на повышении самооценки, и она начнет расти.

Если в вашем окружении часто попадаются злопыхатели, у них может возникнуть соблазн выявить ваши слабости. Игнорируйте таких людей. Хотя осознавать собственные слабости – это хорошо, иметь рядом того, кто всегда напомнит вам о них, – не нужно; лучше осознать свои сильные стороны и сосредоточиться на них. Зачем? Да затем, что мы видим больше того, на чем сосредоточиваемся. И чего вы видите больше? Правильно, так я и думал. Ваши сильные стороны.

Итак, давайте взглянем на них. Время, чтобы узнать, на что вы способны, уже пришло, не так ли? Тогда давайте-ка вооружимся листом бумаги, или можно даже воспользоваться этой страницей – если есть место. Готово. Ок. Приступим.

♦ Каковы ваши пять главных личных и профессиональных сильных сторон (подразумеваются ваши уникальные преимущества)? Что вы делаете лучше всего?

♦ Каковы ваши самые значительные личные и профессиональные достижения? Какими своими успехами вы больше всего гордитесь?

♦ Каковы ваши личные и профессиональные наработки и связи? Кого вы знаете? Что вы знаете?

♦ Какие у вас таланты? Что делает вас уникальным и ярким?

Готовы? И как оно? Вы обнаружили свои сильные стороны? Да? Тогда пора их укрепить. Сосредоточивайтесь на них и тренируйте те, которые у вас уже есть, и те, которыми вы хотели бы обзавестись.

Большую часть времени вы проводите на работе, и в 2013 году Исследовательский центр Гэллапа выпустил отчет «Отношение американцев к работе», в котором говорилось, что большинство людей недовольны своей работой. А точнее, недовольны работой 70 процентов опрошенных.

Если вы из их числа, то вполне понятно, что, когда утром вам в ухо раз за разом вонзается назойливый звонок будильника, вы снова и снова отключаете его, норовя «еще хоть пару минуток» урвать для сна, и в результате встаете за пять минут до выхода. Затем на рабочем месте время тянется медленно, и вам сложно решать повседневные задачи. Так что же делать? Мы оправдываемся, заявляя себе, что все нормально и что, вероятно, в другом месте будет еще хуже. Мыс нетерпением ждем зарплаты, выходных, очередного государственного праздника или отпуска.

И вот здесь у нас возникают три варианта.

1. Прозябать на прежней работе, все сильнее наливаясь горечью, убогостью и несчастливостью.

2. Сменить работу. На такую ситуацию нет смысла тратить жизнь. Возможно, прямо сейчас сменить не получится, потому что у вас семья, ипотека и счета, которые нужно оплачивать, но можно начать строить планы и искать варианты. Решайте, чего вы хотите. Задавайтесь реалистичными целями, разделяйте их на более мелкие задачи и шаг за шагом начинайте с ними работать. Больше занимайтесь тем, что любите. Немалую помощь может оказать и консультант по подбору профессии.

3. Найти в своей работе смысл и решиться взглянуть на нее с другой точки зрения. Плюс в том, что в действительности вопрос не столько в характере вашей работы, сколько в вашем ее восприятии. В любой работе всегда найдется что-то позитивное, но тот, кто вымотался до предела, не видит этого. Повторюсь: выбор за вами.

Если вы свою работу любите, то выигрывают все. Если вам нравится то, что вы делаете, вы счастливы, а значит, и работаете намного эффективнее и продуктивнее, отчего повышаются и производительность, и рейтинг всей компании. Вы «заражаете» коллег своим счастьем, отчего и они начинают работать лучше, обеспечивая клиентов отличной продукцией и обслуживанием. Как я и сказал: выигрывают все.

По крайней мере раз в месяц узнавайте что-нибудь новое. Занимайтесь разной деятельностью, которая поможет вам познакомиться с собственными способностями. Это не должны быть масштабные проекты. Так, пустячок. Одно слово нового языка каждый день, подсчет расходов за день, новый кулинарный рецепт. Изучая новое, вы обретете уверенность в себе.

Освоив новые навыки, вы можете при случае применить их на практике. Какое отношение это имеет к вашей самооценке? Самое непосредственное! Во-первых, вы сами управляете своей жизнью и не зависите от других людей. Во-вторых, обучение новому, чему-то такому, на что вы прежде считали себя вовсе не способным, и применение этого на практике укрепит в вас чувство возможности, компетентности и уважения к себе, которые являются чрезвычайно важными составляющими самооценки. Когда они вырастут, повысится и самооценка. Они также напрямую способствуют ощущению контроля над собственной жизнью, что является еще одним важным элементом самооценки. Чем больше вы узнаете, тем больше будете контролировать, и отпадет потребность зависеть от других.

Еще одним побочным эффектом является то, что мелочи часто приводят к большим результатам. Исследование самых удачливых людей выяснило, что они делают что-то новое каждый день.

Мелкие перемены складываются и приводят к большим изменениям и «случайным возможностям». Попробуйте сами.

Смотрите на свою жизнь как на непрерывный труд. Вы постоянно учитесь. Прикладываете усилия для самосовершенствования. Хороший способ улучшить самооценку-развивать свои сильные стороны и работать над слабостями. Снова и снова мы заглядываем в себя, спрашивая, что мы хотели бы в себе изменить или чего достичь.

Здесь наступает время для постановки целей. Реальных целей. Но все они должны хоть чуточку вас напрягать и работать на перспективу. Если вы не относитесь к типу «самоедов», которые бичуют себя за всякий неуспех, то можете ставить и великие цели. Достигнете их – здорово. Нет – тоже здорово. Поздравите себя с тем, как далеко смогли зайти, и спокойно двинетесь дальше, к другой цели. Если же вы все-таки склонны к самоедству, лучше устанавливать цели поменьше. Определившись с целью, составьте план действий и отслеживайте свое продвижение.

Замечательным побочным эффектом является то, что воля совершенствоваться дальше, желание продолжать учиться, привычка всегда задавать вопросы также являются одной из двух характеристик, которые отличают необыкновенно успешных людей от всех прочих. Другая же – это вера в себя.

Продолжайте совершенствоваться. Награда будет чудесна!

Марк Твен однажды сказал, что «два самых важных дня в твоей жизни – это день, когда ты появился на свет, и день, когда ты понял, зачем». И он был прав, ребята.

И в чем же ваша задача? Зачем вы здесь? Чем бы вы занялись, если бы успех был гарантирован? Что стали бы делать, будь у вас десять миллионов долларов, семь домов и возможность отправиться в путешествие по всем любимым местам? Ответ на эти вопросы и будет ответом на вопрос, в чем ваша жизненная задача.

Если вам кажется, что вы едете без дорожной карты или GPS и не знаете, куда двигаться, или если представления не имеете, что здесь делаете и почему, и чувствуете себя потерянным и опустошенным, то это знак, что вы еще не определили свою задачу, свою цель. Однако бьюсь об заклад, что вы ее уже знаете, что она время от времени приходила вам в голову, но вы сказали: «Нет, ни за что, кто я такой, чтобы…»

Вы не одиноки. Отсутствие цели, похоже, стало в наше время массовой эпидемией. Меня это тоже не миновало. Не волнуйтесь. Все можно исправить. Давайте работать над этим. Вы можете найти подсказки для определения цели, исследуя свои ценности, навыки, страсти и амбиции, а также взглянув, на что вы способны. Наберитесь мужества ответить на нижеследующие вопросы о себе и запишите ответы. Они приведут вас к вашей цели. Будьте честны с собой. Никто, кроме вас, ответов не знает. Не пропускайте вопросы. Когда вы честно ответите на них, все изменится.

♦ Кто я?

♦ Зачем я здесь?

♦ Что меня вдохновляет?

♦ Для чего я существую?

♦ Что я в действительности, по-настоящему, реально хочу сделать со своей жизнью?

♦ Когда я ощущаю наибольшую полноту жизни?

♦ Что я делаю, понимая, что время летит?

♦ Каковы мои самые сильные стороны?

♦ Чем бы я занялся, будь успех гарантирован?

♦ Что я стал бы делать, будь у меня десять миллионов долларов, семь домов и возможность отправиться в путешествие по всем любимым местам?

Не напрягайтесь. Не волнуйтесь. Совершенно не обязательно очертя голову кидаться во что-то новое, но можно начать больше заниматься тем, что нравится. Когда вы определитесь с задачей, все встанет на свои места, и начнут происходить невероятные вещи. Вы совершенно естественным образом начнете привлекать людей, возможности и ресурсы.

Никто не привлекает успех так, как тот, кто занимается любимым делом.