Текст книги "Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия"

Последнюю главу этой книги я посвятил политике и экономике благополучия, но сначала один пример. Доказано, что пары с детьми в среднем менее счастливы и довольны жизнью, чем бездетные пары. Если бы эволюция зависела от максимизации счастья, человечество давно бы вымерло. Поэтому очевидно: либо мы пребываем в заблуждении, что дети приносят удовлетворенность жизнью, либо мы продолжаем род, исходя из иных соображений. Аналогично, если бы личное счастье было нашей единственной целью, мы бы старались избавиться от престарелых родителей. А значит, монизм счастья не только противоречит фактам, но и сомнителен с нравственной точки зрения: руководствуясь теорией счастья, некоторые пары могут остаться бездетными. Если мы расширим свои представления о благополучии за счет смысла жизни и отношений с людьми, станет понятно, зачем нам дети {41} и зачем нам заботиться о пожилых родителях.

Счастье и удовлетворенность жизнью – одна из составляющих благополучия и важный субъективный показатель, но благополучие нельзя сводить к личным ощущениям. Государство, которое стремится обеспечить исключительно субъективное благополучие граждан, превращается в пародию на правительство из антиутопии Олдоса Хаксли «О дивный новый мир» {42}, снабжающее людей наркотиком сомой. Подобно тому, как мы, определяя свою жизнь, руководствуемся различными критериями (а не просто стремимся к наибольшему счастью), государство должно оперировать различными субъективными и объективными показателями, учитывая все составляющие благополучия {43}.

Согласно теории счастья, задача позитивной психологии (как и у Ричарда Лэйарда) – приумножить личное и всеобщее счастье. Согласно теории благополучия, задача позитивной психологии многомерна: приумножить собственное и всеобщее процветание.

Что такое процветание?

Фелисия Хапперт и Тимоти Соу из Кембриджского университета разработали систему показателей процветания и измерили его уровень в 23 европейских странах {44}. Исследователи представляют процветание в духе теории благополучия: как соответствие всем основным критериям и по меньшей мере трем из шести дополнительных критериев.

Хапперт и Соу опросили более 2000 человек в каждой из стран, чтобы установить, как там обстоят дела с процветанием граждан.

Дания опережает другие европейские страны (33 % процветающих граждан). В Великобритании этот показатель почти вдвое ниже (18 %). На последнем месте – Россия (всего 6 %).

Это исследование подводит нас к сверхзадаче позитивной психологии, которой посвящена последняя глава и ради которой в принципе написана эта книга. Разработав более совершенную систему измерения положительных эмоций, вовлеченности, смысла, достижений и отношений с людьми, мы сможем четко поставить вопрос: сколько людей в стране, городе или компании процветают? В какой период жизни человек процветает? Способствует ли благотворительность процветанию благополучателей? Учит ли школа наших детей процветанию?

Государственная политика руководствуется исключительно измеримыми показателями, и до недавних пор мы могли использовать только экономические данные, например, валовой внутренний продукт (ВВП) {45}. Поэтому работа правительства оценивалась по тому, растет ли национальное богатство. Но зачем нужно богатство? На мой взгляд, не для того, чтобы производить еще больше богатства, а для того, чтобы способствовать процветанию. Теперь мы можем спросить власти: что принесет больше процветания – новая школа, которую вы строите, или парк, который могли бы разбить? Вакцинация против кори или программа трансплантации роговицы? Насколько оправданны с точки зрения процветания пособия для родителей, находящихся в отпуске по уходу за ребенком?

Итак, в соответствии с теорией благополучия, назначение позитивной психологии – измерять и создавать процветание. Начать необходимо с ответа на вопрос: что делает нас счастливыми?

Глава 2
Создавая счастье: упражнения, которые работают

Вот небольшое упражнение, которое усиливает ощущение благополучия и облегчает депрессивное состояние.

Закройте глаза. Представьте человека, который однажды сделал или сказал что-то, изменившее вашу жизнь к лучшему. Человека, которого вы так и не поблагодарили как следует. Человека, с которым вы можете встретиться лично на следующей неделе. Представили?

Признательность может сделать вас более счастливым и довольным жизнью. Испытывая благодарность, мы подпитываемся приятными воспоминаниями, а выражая ее, укрепляем связи с другими людьми. Но иногда мы говорим «спасибо» на ходу, между делом, не вкладывая в это слово особого смысла. Упражнение «Визит благодарности» дает возможность почувствовать, что значит благодарить осмысленно и целенаправленно.

Ваша задача – написать благодарственное письмо и передать его адресату лично. Пишите кратко (около 300 слов) и по существу: сосредоточьтесь на том, что именно адресат сделал для вас и как это повлияло на вашу жизнь. Расскажите, чем занимаетесь сейчас и как часто вспоминаете сделанное для вас. Не скупитесь на похвалы!

Как только напишете, позвоните этому человеку и скажите, что хотели бы навестить его, но не признавайтесь зачем. Так гораздо интереснее. При встрече прочитайте письмо. Следите за реакцией адресата и за своей собственной. Если вас перебивают, объясните, как важно вам быть выслушанным до конца. Прочитав письмо (каждое слово), обсудите с адресатом его содержание и ваше отношение друг к другу.

Вы будете чувствовать себя счастливей, и давление депрессии ослабится на месяц {1}.

Можно ли изменить уровень благополучия?

Если позитивная психология ставит целью достижение всеобщего благополучия, то благополучие должно быть достижимо. Это кажется само собой разумеющимся, но не все так просто. Бихевиористы первой половины XX века были настроены оптимистически: они верили: если справиться с неблагоприятными условиями – бедностью, расизмом, несправедливостью, – человеческая жизнь изменится к лучшему. Оказалось, что вопреки их радужным ожиданиям очень немногое в человеческом поведении меняется на продолжительный срок {2}. Простой пример – ваша талия. Диеты – это шарлатанство, которое стоит американцам 50 миллиардов долларов в год. Придерживаясь какой-нибудь популярной диеты, вы можете за месяц сбросить 5 % веса. Я сидел на дынной диете тридцать дней {3} и похудел на девять килограммов. (Весь месяц у меня была диарея.) Но, как это происходит в 85–90 % случаев, за три года я снова набрал тот же вес (и даже больше) {4}. В следующей главе мы убедимся, что психотерапия и медикаментозное лечение в основном имеют сугубо косметический эффект: симптомы ненадолго отступают, но затем болезнь возвращается.

Благополучие можно сравнить с талией (то есть за временным улучшением следует рецидив недовольства)? Или же уровень благополучия можно повысить надолго? До появления позитивной психологии большинство психологов не верили в последнее. Надежда на то, что лучшие обстоятельства надолго сделают людей счастливее, не оправдалась: выигравшие в лотерею чувствуют себя счастливее несколько месяцев, но вскоре возвращаются к обычному уровню жизнерадостности или недовольства {5}. Мы быстро привыкаем к выигрышу, новой должности или браку и повышаем ставки в погоне за удовольствиями, которые должны принести нам очередной всплеск счастья. Если нам везет, мы продолжаем этот бег на месте, но постоянно нуждаемся в новой инъекции {6}.

Не самая привлекательная перспектива для того, кто стремится к благополучию.

Если уровень благополучия нельзя повысить на длительный срок, нам придется отказаться от цели, которую мы ставим перед позитивной психологией, но я считаю, что повысить его можно, и существенно. Итак, эта глава о моих исследованиях – поиске упражнений, которые помогают нам стать счастливее надолго. Человечеству уже предлагалась пара сотен способов – от буддизма до современной поп-психологии. Какие же из них (если такие есть) обеспечивают продолжительный прирост благополучия, какие дают временное облегчение, а какие – лишь ложную надежду?

Я – тот самый «нескромный перст науки» {7}, иными словами, эмпирик, обращающий внимание на истину, которую можно проверить только опытом, – и мне уже доводилось испытывать терапевтические методики и препараты, предназначенные для борьбы с депрессией. Существует эталон клинических испытаний – рандомизированные плацебоконтролируемые исследования {8}: добровольцы с помощью случайного отбора разделены на тех, кто получает исследуемое средство, и тех, кто в составе контрольной группы получает неактивное средство либо средство, соответствующее принятым на данный момент стандартам. Рандомизация исключает влияние внутренних искажающих факторов, например мотивации к выздоровлению: благодаря методу случайного отбора пациенты с высокой мотивацией и пациенты с низкой мотивацией должны быть в равной степени представлены в обеих группах. Плацебо-контроль исключает влияние внешних факторов: равное число пациентов из обеих групп получают лечение, когда светит солнце или идет дождь. Если состояние пациентов из опытной группы в итоге лучше, чем состояние пациентов, получающих плацебо, можно признать, что исследуемый способ лечения эффективен и действительно является причиной улучшения.

Упражнения, направленные на повышение благополучия, тестируются по тому же принципу. Итак, начиная с 2001 года, в Центре позитивной психологии при Пенсильванском университете, который я возглавляю (см. сайт www.ppc.sas.upenn.edu), пытались ответить на вопрос: что в действительности делает нас счастливыми? В ходе исследований оценивались не все элементы благополучия, а только эмоциональная составляющая (удовлетворенность жизнью, выраженность депрессии).

Вот второе упражнение, которое дает представление об особенностях терапии, основанной на рандомизированных плацебоконтролируемых исследованиях.

Мы слишком много думаем о плохом и слишком мало – о хорошем. Конечно, иногда стоит задуматься о проблемах, чтобы извлечь из них урок и избежать их в будущем. Однако мало для кого характерен такой поход. Что еще хуже, часто сосредоточенность на негативных явлениях создает предпосылки для тревожности и депрессии. Один из способов не допустить этого – научиться думать о хорошем и получать от этого удовольствие.

По веским эволюционным причинам большинство из нас уделяет в значительной степени внимание плохому, а не хорошему. Те наши предки, которые нежились на солнце, когда нужно было готовиться к трудностям, не выжили в ледниковый период. Поэтому чтобы преодолеть собственное катастрофическое мышление, нужно развивать и поощрять в себе способность думать о хорошем.

Каждый вечер в течение недели выделяйте на это упражнение десять минут перед сном. Записывайте, что хорошего произошло за день (три радостных момента) и почему это произошло. Дневник можно вести в тетради или на компьютере. Главное, чтобы у вас был дневник. Вы можете писать о пустяках («Сегодня по пути с работы домой муж купил мое любимое мороженое») или о важных событиях («Сестра родила здорового мальчика»).

После каждой записи нужно ответить на вопрос: «Почему это произошло?» Например, если вы написали, что муж принес мороженое, ваш возможный ответ: «Потому что мой муж бывает по-настоящему внимательным» (или «Потому что я позвонила ему и напомнила, чтобы он зашел в магазин»), а если написали: «Моя сестра родила здорового мальчика» – «Ее хранит Бог» (или «Во время беременности она делала все правильно»).

Вопрос «почему?» может сначала показаться нелепым, но вам нужно продержаться всего неделю. Вы привыкнете. Результат – ослабление депрессии, более сильное ощущение счастья и пристрастие к упражнению (развивается через шесть месяцев) {9}.

Я не просто поверяю все опытом, я поверяю все собственным опытом. Сорок пять лет назад перед экспериментами, в ходе которых собаки подвергались воздействию электрического тока, я сам получил разряд и попробовал корм Purina Dog Chow (что оказалось хуже электричества). И, придумав упражнение «Что хорошего?», я испытал его на себе. Сработало. Затем проверил на жене и детях. Опять сработало. Следующими стали мои студенты.

За последние сорок пять лет мне доводилось преподавать почти все психологические дисциплины. Но столько удовольствия принесло мне лишь преподавание позитивной психологии, эти же занятия пользовались самой большой популярностью у студентов. На протяжении 25 лет я преподавал психопатологию и не давал студентам серьезных, требующих эксперимента домашних заданий (ведь нельзя стать шизофреником на выходные). Это была чистая теория, без возможности познать безумие как таковое {10}. Но в курсе позитивной психологии я могу задать на дом «Визит благодарности» или упражнение «Что хорошего произошло?»

Многие из эффективных упражнений разработаны в рамках учебного курса. Например, после штудирования литературы о благодарности я предложил студентам придумать упражнения, и Мариса Лашер изобрела «Визит благодарности». Я преподавал позитивную психологию в течение пяти лет и всем своим студентам велел выполнять наши упражнения. Результат оказался замечательным. Я никогда раньше не видел столько позитивных перемен в жизни своих студентов и не слышал так часто самых лучших слов, какие только может услышать преподаватель: «ваш курс изменил мою жизнь».

Затем я решил попробовать кое-что новое. Я стал преподавать позитивную психологию не студентам, а специалистам со всего света. При поддержке доктора Бена Дина {11}, который специализируется на проведении телефонных курсов повышения квалификации для клинических психологов, я прочитал по телефону четыре курса лекций. Каждый курс длился шесть месяцев, по два часа в неделю. Его прослушали более 800 специалистов (психологов, коучей, консультантов и психиатров). Раз в неделю я читал лекцию, а затем предлагал использовать одно из дюжины упражнений в профессиональной практике и личной жизни.

Меня поразило, насколько хороши наши методы даже при работе с пациентами, страдающими тяжелыми депрессиями. Знаю, что не все доверяют похвалам, но не могу не отметить, что за 30 лет собственной практики и работы по подготовке психотерапевтов и за 14 лет руководства клинической подготовкой студентов я не получал такого числа положительных отзывов.

Вот отзывы терапевтов, которые впервые обратились к позитивной психологии и рекомендовали своим пациентам наши упражнения:

Случай из практики

Пациентка – женщина 36 лет. В настоящее время наблюдается амбулаторно, получает антидепрессанты (и работает). Я наблюдаю ее восемь недель. Мы прошли телефонный курс позитивной психотерапии, практически не отклоняясь от стандарта.

Особенно высокую эффективность показало одно назначение – «Три радостных момента» («Что хорошего произошло?»). По словам пациентки, она забывала то хорошее, что происходило с ней в прошлом. После того как она призналась в этом, мы приступили к «Благам» (рабочее название – «Радостные моменты каждый день»). Это позволило ей воспринимать свою жизнь более позитивно.

Кратко говоря, все отлично «работает». Результаты онлайн-тестов значительно улучшились, и пациентка твердо верит в успех терапии.

Случай из практики

Пациентка – женщина среднего возраста. Депрессия, избыточный вес; на фоне депрессии – психоэмоциональные блоки, влияющие на состояние здоровья и препятствующие снижению веса.

Около трех месяцев выполняла упражнение «Подходы к счастью» (AHI тест доступен на сайте www.authentichappiness.org), пытаясь сбалансировать соотношение «потока», смысла и удовольствия в своей жизни. Ранее пациентка отмечала, что ей незнакомо ощущение «потока» и что смысл ее жизни состоит в помощи другим, исключает заботу о себе, собственных потребностях и желаниях (удовольствии). После интенсивного 3-месячного курса пациентка прошла тест, и, к ее радости, все три элемента оказались вполне сбалансированы (3,5 балла по 5-балльной шкале). Возможность оценивать свои успехи она восприняла восторженно. Пациентка планирует продолжать работу над этими тремя элементами, чтобы новыми способами привнести в свою жизнь дополнительный смысл и ощущение потока.

Специалисты писали мне, что обращать внимание на сильные стороны пациентов оказалось полезнее, чем просто бороться с их слабостями. Для этого пациенту нужно сделать один важный шаг – пройти тест на определение ключевых достоинств (тест VIA[7]7
  VIA – аббревиатура от Values in Action Signature Strengths.


[Закрыть], краткая версия представлена в Приложении, полная – на сайте Authentic Happiness по адресу www.authentichappiness.org).

Случай из практики

Я работаю с Эммой около шести лет с годовым перерывом. Два года назад, после смерти одного из ее немногих друзей, мы возобновили работу. Недавно мы использовали некоторые приемы позитивной психологии. У Эммы тяжелая депрессия, склонность к суицидальным мыслям. С самого раннего детства и по сей день она подвергается различным видам насилия. Несколько месяцев назад я решил обратиться к позитивной психологии. Я начал с теста на определение ключевых достоинств, чтобы она увидела, какова она на самом деле, а не в собственных глазах (Эмма считала себя в лучшем случае «мерзкой»). Тест стал трамплином, фундаментом для ее неискаженного образа. Я сравнил опросник с зеркалом, которое я держу и в котором полно, без искажений отражается Эмма. Это был долгий процесс, но скоро она смогла говорить о каждом своем достоинстве, воспринимать их как «правду», осознала, что некоторые из ее достоинств приводят к проблемам, поняла, как она может использовать свои сильные стороны во благо (свое и других) и как с их помощью может развить не столь выраженные качества. Через три дня она пришла на прием с двухстраничным списком из семи пунктов и шагов, которые она собиралась предпринять. Читая эти две страницы, я плакал, а она все время улыбалась. Женщина, которая улыбается очень редко, если вообще улыбается. Это был праздник. И, кроме того, Эмме удалось преодолеть несколько из наиболее серьезных трудностей, связанных с приобретенной беспомощностью и другими проблемами, которые мы прорабатываем.

Я предлагаю вам также пройти тест на определение ключевых достоинств, а затем выполнить упражнение, с которого для Эммы началась дорога к выздоровлению.

Позвольте сначала объяснить, зачем я создал сайт, где разместил все основные апробированные тесты, с возможностью обратной связи. Сайт предназначен для бесплатного пользования. И это буквально золотая жила для исследователей, которые могут получить здесь более корректные результаты, чем те, что дает обычный опрос студентов или добровольцев в клинике.

Сейчас, когда я пишу эти строки, на сайте зарегистрировались и прошли тестирование 1,8 миллиона человек. Каждый день там регистрируются 500–1500 человек, а я регулярно размещаю новые ссылки. Одна из ссылок ведет к упражнениям. Тем, кто открывает ее, предлагают принять участие в нашем исследовании. Сначала испытуемые проходят тесты на счастье и депрессию, в частности, оцениваются по шкале депрессии Центра эпидемиологических исследований и по нашей шкале счастья (обе доступны на сайте www.authentichappiness.org). Затем им – случайным отбором – предлагается или настоящее упражнение или плацебо. В общей сложности для прохождения недельного курса требуется два-три часа. Во время первого интернет-исследования мы предлагали шесть упражнений, в том числе «Визит благодарности» и «Что хорошего произошло?»

Из 577 испытуемых, заполнивших базовый опросник, 471 прошли и следующие пять тестов. Мы установили, что на протяжении недели у всех испытуемых, включая выполнявших упражнение-плацебо (они каждый вечер записывали по одному воспоминанию детства), уровень счастья был выше, а выраженность депрессии – меньше. В дальнейшем уровень счастья у участников контрольной группы был не выше, а выраженность депрессии не меньше, чем при начальном тестировании.

Два упражнения – «Что хорошего произошло?» и «Ключевые достоинства» – заметно снижают выраженность депрессии на три и на шесть месяцев соответственно {12}. Они также существенно повышают уровень счастья на следующие шесть месяцев. «Визит благодарности» приводит к значительному улучшению в течение одного месяца, но через три месяца эффект исчезает окончательно. Оказалось, что люди продолжают активно выполнять свое упражнение, пока сохраняется эффект (чего и стоило ожидать).