Текст книги "Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия"

Цель этого упражнения – распознать свои главные достоинства, используя их чаще и по-новому. Вот признаки ключевого достоинства:

• Вы считаете, что это качество присуще вам и характеризует ваше истинное «я». («Да, это про меня».)

• Вы взволнованы, когда проявляется это качество, особенно впервые.

• Когда это качество проявляется впервые, вы отмечаете мгновенный рост своей эффективности.

• Вы стремитесь найти этому качеству новое применение.

• Используя это качество, вы не замечаете препятствий («Только попробуйте меня остановить».)

• Проявляя это качество, вы чувствуете не усталость, а воодушевление.

• Вы задумываете и пытаетесь осуществить проекты, для которых нужно это качество.

• Проявляя это качество, вы испытываете радость, азарт, вдохновение, даже восторг.

Теперь, пожалуйста, пройдите тест для определения ключевых достоинств. Если у вас нет доступа к Интернету, вы можете обратиться к Приложению и пройти тест в сокращенном варианте. На сайте вы получите результаты немедленно и при желании сможете их распечатать. Опросник был разработан Крисом Петерсоном, профессором Мичиганского университета {13}. Этот тест прошли более миллиона человек из двухсот стран. Преимущество тестирования онлайн в том, что вы можете сравнить себя с другими, похожими на вас людьми.

Получив результаты, обратите внимание на ранжирование своих достоинств. Нет ли здесь неожиданностей? Затем рассмотрите пять главных качеств по одному и спросите себя, какое из них ключевое для вас.

После теста выполните следующее упражнение. На этой неделе отведите два часа, чтобы по-новому задействовать одно или несколько своих ключевых качеств (на работе, дома, во время отдыха), просто сделайте так, чтобы у вас была возможность проявить их. Например:

• Если у вас развиты творческие способности, можно каждый вечер по два часа работать над сценарием.

• Если ваша сильная сторона – надежда/оптимизм, можно выразить надежду на успех космической программы в колонке для местной газеты.

• Если вы считаете своей сильной стороной самоконтроль, можно не сидеть весь вечер у телевизора, а пойти в спортзал.

• Если ваше ключевое достоинство – чувство прекрасного, можно сменить привычный маршрут на более живописный, даже если дорога на работу и с работы займет на 20 минут дольше.

Лучше всего придумать этот новый способ самостоятельно. Напишите о своем опыте. Как вы чувствовали себя до, во время и после того, как оказались поглощены деятельностью? Была ли она сложной для вас? Простой? Быстро ли прошло время? Можете ли вы сказать, что занимались ею самозабвенно? Планируете ли вы повторить упражнение?

Эти упражнения помогли мне, помогли моим близким, помогли моим студентам, а когда о них узнали другие специалисты – помогли их пациентам, даже страдающим тяжелой депрессией. И помогли опытной группе в ходе стандартных плацебоконтролируемых рандомизированных исследований.

Мы, позитивные психологи, рекомендовали эти упражнения здоровым людям, и дюжина упражнений показала свою эффективность. Некоторые из них я включил в книгу {14}.

Следующим этапом нашего исследования стало испытание лучших упражнений в работе с пациентами, которые страдают депрессией. Акасия Паркс (в то время я был ее научным руководителем, а сейчас она преподает в Рид-колледже) разработала шестинедельный комплекс из шести упражнений для молодых людей, проходящих групповую терапию при легких и умеренных депрессиях. Мы наблюдали потрясающий эффект. Рандомизированное исследование показало, что благодаря позитивной психотерапии проявления депрессии полностью исчезли. И они не возвращались в течение того года, когда мы наблюдали испытуемых {15}.

Наконец, доктор Тайяб Рашид разработал курс позитивной психотерапии {16} для пациентов с депрессиями, обращающихся в Службу психологического консультирования при Пенсильванском университете. Как и другие психотерапевтические методики, позитивная психотерапия – совокупность приемов, наиболее эффективных в сочетании с основами терапии (добросердечность, умеренная эмпатия, базовое доверие и искренность, конструктивные отношения с пациентом). Мы считаем, что эти основы позволяют адаптировать терапевтические техники к индивидуальным потребностям пациента. Сначала при помощи тестов мы тщательно оцениваем проявления депрессии у пациента и его благополучие. Затем пытаемся связать проявления депрессии с низким уровнем благополучия: недостатком положительных эмоций, вовлеченности и смысла в жизни. Ниже, в конспекте курса, показано, как в течение 13 сеансов мы адаптировали стандартные упражнения к особенностям пациента. Подробнее об этом в моей книге Positive Psychotherapy: A Treatment Manual (в соавторстве с доктором Рашидом):

Курс Позитивной психотерапии. Конспект

(Рашид и Селигман, 2011) {17}

Сеанс 1. Отсутствие или недостаток ресурсов благополучия (положительных эмоций, определенных качеств характера, смысла) могут привести к развитию стойкой депрессии, жизнь кажется пустой.

Домашнее задание. В «позитивном вступлении» (одна страница, около 300 слов) пациент описывает конкретный случай, когда смог максимально проявить себя и использовать свои лучшие качества.

Сеанс 2. Пациент выделяет в позитивном вступлении свои сильные стороны и называет ситуации, в которых эти черты характера ему уже помогали.

Домашнее задание. Пациент проходит тест на определение ключевых достоинств онлайн.

Сеанс 3. Обсуждаем ситуации, в которых достоинства пациента могут привнести в его жизнь удовольствие, вовлеченность и смысл.

Домашнее задание (выполняется до конца курса). Пациент заводит «дневник радости», в котором каждый вечер описывает три хороших события минувшего дня, важных или незначительных.

Сеанс 4. Обсуждаем влияние хороших и плохих воспоминаний на сохранение депрессии. Чувство гнева и горечи, испытываемое в течение продолжительного времени, способствует развитию депрессии и подрывает благополучие.

Домашнее задание. Пациент записывает, как горечь и гнев питают депрессию.

Сеанс 5. Говорим о прощении как о мощном инструменте {18}, который позволяет нейтрализовать чувство гнева и горечи или даже превратить их в положительные эмоции.

Домашнее задание. Пациент пишет письмо прощения, в котором описывает чью-то вину перед собой, свои чувства и обещает простить обидчика (только в том случае, если это возможно). Вручать письмо адресату не нужно.

Сеанс 6. Обсуждаем признательность как долгую благодарность.

Домашнее задание. Пациент пишет письмо человеку, которого не поблагодарил как следует, и лично передает письмо адресату.

Сеанс 7. Возвращаемся к тому, что ведение дневника и проявление главных достоинств приносят положительные эмоции.

Сеанс 8. Говорим о том, что «минималисты», которые довольны имеющимся, благополучнее «максималистов», которые ищут все превосходное (жену, стиральную машину, место проведения отпуска…) Радоваться тому, что имеешь, лучше, чем ставить перед собой слишком высокую планку.

Домашнее задание. Пациент обдумывает, как радоваться тому, что у него есть, и разрабатывает личный «минималистский» план.

Сеанс 9. Говорим об оптимизме, надежде и соответствующем стиле описания: в основе оптимистического стиля лежит способность считать плохое временным, преходящим и случайным.

Домашнее задание. Пациент думает о трех дверях, которые для него закрылись. А какие открылись?

Сеанс 10. Пациенту предлагается определить ключевые достоинства партнера.

Домашнее задание. Мы учим пациента реагировать на сообщения о радостных событиях активно и конструктивно. Пациент организует свидание с партнером, где оба они могут проявить свои ключевые достоинства.

Сеанс 11. Обсуждаем, как распознавать ключевые достоинства членов семьи, и в чем истоки достоинств пациента.

Домашнее задание. Пациент просит членов семьи пройти онлайн-тест на ключевые достоинства и рисует фамильное древо, где отображает достоинства родственников.

Сеанс 12. Наслаждение чем-либо – способ усилить и продлить положительные эмоции.

Домашнее задание. Пациент планирует действия, которые приносят ему удовольствие, и реализует свой план. Мы обеспечиваем знакомство с методикой и специальными приемами.

Сеанс 13. Пациент может дарить свое время, один из величайших даров.

Домашнее задание. Пациент делает что-то, требующее большого количества времени и задействующее его ключевые достоинства.

Сеанс 14. Говорим о полной жизни, соединяющей в себе удовольствие, вовлеченность и смысл.

В ходе исследования эффективности позитивной психологии при тяжелой депрессии пациентам (методом случайного отбора) назначалась либо позитивная, либо традиционная психотерапия. Кроме того, специально сформированная группа нерандомизированно (в дополнение к традиционной психотерапии) получала антидепрессанты. (Я считаю неэтичным назначать пациентам какие-либо препараты рандомизированно. Поэтому мы сформировали выборку с учетом индивидуальных данных и состояния пациентов.) Позитивная психотерапия справлялась с симптомами депрессии лучше, чем традиционная, и лучше, чем медикаментозная терапия. При позитивной психотерапии ремиссия наблюдалась у 55 % пациентов, при традиционной психотерапии – у 20 %, при сочетании традиционной психотерапии с медикаментозным лечением – только у 8 % {19}.

Позитивная психотерапия делает лишь первые шаги. Наши результаты имеют предварительный характер и требуют подтверждения в ходе дополнительных исследований. Порядок упражнений и длительность курса важно адаптировать к особенностям пациента. Однако, несмотря на новизну, эффективность индивидуальных упражнений подтверждена.

Самое убедительное доказательство мы получили в январе 2005 года. Журнал Time опубликовал большую статью о позитивной психологии {20}, и, предупреждая многочисленные просьбы читателей, мы создали сайт, где в свободном доступе разместили одно упражнение – «Что хорошего произошло?». На сайте зарегистрировались тысячи людей. Особый интерес для нас представляли 50 лиц с наиболее выраженной депрессией, которые, зарегистрировавшись, прошли тесты на выраженность депрессии и на уровень счастья, а затем выполняли упражнение «Что хорошего произошло?». Средний для этой группы показатель депрессии составлял 34 балла, что соответствует «глубокой» депрессии, когда человек едва может встать с постели, подойти к компьютеру и вернуться в постель. Они каждый день писали о трех хороших моментах, а затем заново прошли тестирование. Уровень депрессии у них упал в среднем с 34 до 17 баллов, а уровень счастья резко вырос: из 15-го перцентиля они переместились в 50-й. У сорока семи из пятидесяти депрессия стала менее тяжелой, а уровень счастья – более высоким.

Это никак нельзя назвать полноценным клиническим исследованием: ни рандомизации, ни плацебо-контроля, к тому же возможное самовнушение (большинство людей зашли на сайт, чтобы почувствовать себя лучше). С другой стороны, я назначал традиционную психотерапию и антидепрессанты на протяжении сорока лет и никогда не видел таких результатов. Я пришел к мысли, что пора открыть маленький грязный секрет психотерапии и антидепрессантов.

Глава 3
Маленький грязный секрет медикаментов и психотерапии

Я изрядно поднаторел в поисках финансирования. За последние сорок лет я так часто был просителем в государственных фондах, что чуть не стер колени. Однако на протяжении сорока лет я получал гранты от Национального института психического здоровья (NIMH) и могу распознать настоящий прорыв. Такой прорыв представлен в последней главе: это не окончательные данные, но они достаточно интересны, чтобы привлечь большие средства на исследования эффективности недорогой терапии.

По данным Всемирной организации здравоохранения депрессия – самое «дорогое» заболевание {1}. При депрессии назначаются медикаменты либо психотерапия {2}. Лечение среднестатистического случая депрессии стоит около 5000 долларов в год {3}. Ежегодно в Америке проходят лечение около 10 миллионов человек. Производство и продажа антидепрессантов – многомиллиардная индустрия {4}. Представьте лечение (онлайн-упражнения, разработанные позитивной психологией), которое стоит копейки, доступно независимо от вашего местоположения и не менее эффективно, чем традиционная психотерапия и лекарства {5}. Я трижды подавал заявку на финансирование, чтобы внедрить эти разработки, но NIMH не рассмотрел ни одну из них. Меня это поразило. (Я не жалуюсь на недостаток средств – к счастью, у нас их больше, чем мы можем потратить. Я хочу указать, что правительственные структуры и специалисты ошибаются в определении приоритетов.) Чтобы стало понятнее, почему эту заявку отклонили, я должен рассказать о тисках, в которые фармацевтические компании и Гильдия психотерапевтов зажали лечение депрессий и других аффективных расстройств.

Первый маленький грязный секрет: психиатрия и клиническая психология отказались от самого понятия исцеления {6}. Для этого нужно слишком много времени (если исцеление в принципе возможно), а страховые компании готовы оплачивать лишь непродолжительный курс лечения {7}. Поэтому традиционная психотерапия сегодня представляет собой краткосрочный кризис– менеджмент, а медикаментозная терапия – назначение вспомогательных препаратов.

Существуют два вида препаратов: вспомогательные и лечебные {8}. Если вы достаточно долго принимаете антибиотики, они уничтожают вредоносные бактерии. После курса антибиотиков болезнь не вернется, патогенные микроорганизмы уничтожены. Антибиотики – лечебные препараты. С другой стороны, хинин, который вы принимаете при малярии, лишь временно подавляет симптомы. Когда вы прекращаете принимать хинин, малярия возвращается во всей красе. Хинин – вспомогательный (паллиативный) препарат. И в зависимости от цели использования все препараты можно разделить на лечебные и вспомогательные. Паллиативы – хорошая вещь (я сам ношу слуховой аппарат), но не высшее благо и не конечная цель терапии. Симптоматическое лечение должно быть транзитной станцией на пути к исцелению.

Но эта дорога ведет в тупик. Все препараты в нашей аптечке вспомогательные {9}. Лечебных препаратов не существует, и, насколько мне известно, их даже не пытаются разработать. Фрейд хотел, чтобы психотерапия действовала как антибиотик; во время своих сеансов он пытался исцелить пациентов, навсегда избавив их от симптомов через инсайт и катарсис. Фрейд не стремился смягчить симптомы: он считал, что в некоторых случаях смягчение симптомов может быть своего рода психологической защитой, «бегством в здоровье» {10} при неизменном течении болезни, – а временное облегчение не является целью психоанализа. Впрочем, скудные стандарты медицинской помощи в большей степени, чем отказ от фрейдистского подхода, побуждают психологию и психиатрию заниматься не исцелением, а облегчением симптомов.

Значительную часть своей жизни я занимался оценкой медикаментозной терапии и психотерапии. И вот второй маленький грязный секрет: эффективность лечения почти всегда «низкая» {11}. Депрессия – типичный пример. Возьмем два метода, которые признаёт «эффективными» широкий круг источников: когнитивная терапия (меняющая ваше отношение к событиям) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС; например, прозак, золофт, лексапро). В литературе средняя эффективность каждого из них оценивается в 65 %, включая эффект плацебо (45–55 %) {12}. Чем более продуманно и правдоподобно описание плацебо, тем выше его эффективность. Согласно половине исследований, на которые при разрешении антидепрессантов опирается Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов, плацебо так же эффективно, как и действующие средства {13}.

Еще сильнее обескураживают выводы одного недавнего исследования. Специалисты из влиятельной ассоциации психологов и психиатров проанализировали результаты шести самых серьезных плацебоконтролируемых исследований (с участием 718 пациентов) и дифференцировали данные по тяжести депрессии. При тяжелых депрессиях (если у вас настолько тяжелая депрессия, вы едва ли осилите этот абзац) лекарства эффективны, но при умеренных и легких они не оказывают никакого действия {14}. К сожалению, в подавляющем большинстве случаев антидепрессанты прописывают именно пациентам с умеренными и легкими депрессиями. Таким образом, 20 % – щедрая, максимальная оценка их пользы. Цифра 65 % появляется снова и снова: это и доля пациентов, у которых наблюдается улучшение, и степень улучшения у пациентов. Я назвал эту проблему 65 %-м барьером.

В чем причина проблемы и почему эффективность так низка?

С первого дня, как я встал на лыжи, и на протяжении пяти лет я все время боролся с горой. Все известные мне виды психотерапии представляют собой «борьбу с горой». Иными словами, их нельзя назвать самоподдерживающимися, со временем их эффект исчезает. Различные методы «разговорной терапии» объединяет то, что они сложны, не приносят удовольствия и пациенту трудно интегрировать их в свою жизнь. Фактически мы оцениваем эффективность терапии по тому, как долго держится результат. То же характерно и для лекарств: как только вы перестаете их принимать, болезнь возвращается, и рецидив предсказуем {15}.

Чтобы почувствовать разницу, попробуйте новое упражнение. Оно вам понравится, а привыкнув к нему, вы обнаружите, что это самоподдерживающийся прием.

Как ни странно, семейные психологи обычно учат супругов получше ссориться. Чтобы совершенно невыносимый брак стал чуть более сносным. Неплохо. Однако задача позитивной психологии – превратить хорошие отношения в отличные. Шелли Гейбл, профессор психологии Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, уверена: то, как вы радуетесь, говорит о ваших отношениях больше, чем то, как вы ссоритесь {16}. Люди, которых мы любим, часто рассказывают нам о своих победах, триумфах и мелких удачах. Наша реакция или укрепляет отношения, или подрывает их. Существует четыре основных типа реакции, и на пользу отношениям идет только один из них.

Активная конструктивная реакция

В таблице представлены примеры каждого из четырех типов.

Активная конструктивная реакция

Ваше задание на следующую неделю: внимательно слушайте любимого человека каждый раз, когда он делится хорошими новостями. Старайтесь реагировать активно и конструктивно. Просите его рассказать, как все произошло. Чем дольше он рассказывает, тем лучше. Отвечайте распространенно. (Не будьте лаконичны.) Всю неделю вам предстоит охотиться за хорошими новостями и каждый вечер заполнять следующую таблицу:

Если вы не уверены в своих силах, продумайте все заранее. Запишите несколько хороших новостей, которые вам недавно рассказывали. Напишите, как следовало реагировать. Утром, проснувшись, представьте тех, кого встретите сегодня, и то, о чем вам могут рассказать. Составьте активный конструктивный ответ. Используйте варианты таких ответов в течение недели.

Это «не борьба с горой», а самоподдерживающийся метод. Но способность к такой реакции мало кому дана от природы, и мы должны усердно трудиться, пока она не войдет в привычку.

Я был счастлив, когда мой шестнадцатилетний сын Даррил пришел на тренинг в Берлине в июле 2010 года. Наконец-то выпала возможность показать Даррилу, чем я занимаюсь помимо того, что сижу перед компьютером, пишу и играю в бридж. Я разделил 600 участников на пары, и в течение первого часа они выполняли упражнение «Активная конструктивная реакция». Участник А делился хорошими новостями, а участник В реагировал; затем они менялись местами. Я видел, что Даррил нашел себе пару и тоже делал это упражнение.

На следующий день мы всей семьей отправились в Тиргартен, на огромный блошиный рынок. Мы разошлись по рынку в поисках безделушек и сувениров из Восточной Европы. Мои маленькие дочери – девятилетняя Карли и шестилетняя Дженни – перебегали от лотка к лотку, совершенно захваченные этим приключением. В Берлине был рекордно жаркий день (38 °C). Выдохшись и поиздержавшись, мы поспешили в ближайшее кафе к кондиционерам и кофе со льдом. Карли и Дженни красовались в золотых тиарах из пластика, украшенных стразами.

– Мы купили их за тринадцать евро, – с гордостью сообщила Карли.

– И не поторговались? – не подумав, спросил я.

– Да, прекрасный пример активной деструктивной реакции, папа, – заметил Даррил.

В общем, я только учусь, и у меня много наставников.

Как только вы начнете выполнять это упражнение, окружающие станут лучше к вам относиться, охотнее с вами общаться и чаще делиться секретами. У вас повысится самооценка. И все это будет способствовать закреплению навыка активной конструктивной реакции.