Текст книги "Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика"

Когда мы оказываемся в ситуации, в которой трудно придерживаться своих Правил, нам свойственно слишком сильно преувеличивать в голове вероятность того, что что-то пойдет не так. История Кейт послужит нам примером. Возможно, вы помните, что родителям Кейт было очень сложно проявлять свои чувства по отношению к дочери.

В итоге в своем Сухом Остатке она имела то, что считала себя недостойной любви, а ее Правила Жизни говорили ей о том, что она будет отвергнута, если не сможет соответствовать ожиданиям других, и придется столкнуться с разочарованием, если она попросит кого-либо удовлетворить ее нужды. Кейт работала парикмахером. Она и ее коллеги по очереди отправлялись покупать сэндвичи в обеденный перерыв. Однажды, когда был ее черед покупать всем ланч, начальник забыл отдать ей деньги за свой сэндвич. Кейт почувствовала, что она была абсолютно не в силах попросить его вернуть ей долг. Она была убеждена в том, что он начнет презирать ее и подумает, что она скупая, если вдруг она все-таки попросит его вернуть деньги. При этом она работала на него уже много месяцев и знала, что он был добрым и чутким человеком, который искренне переживал за благополучие своих подчиненных. Она полностью проигнорировала эти факты, которые указывали на то, что он бы скорее смутился, попросил прощения и сразу же вернул бы ей деньги.

Тревожные прогнозы предполагают, что все плохое, скорее всего, действительно случится, и, когда это произойдет, оно окажется очень плохим. Они едва ли рисуют в нашей голове картинку того, что это что-то плохое окажется чем-то небольшим и незначительным – короткой икотой, – после чего жизнь вновь пойдет своим чередом.

В центре тревожных прогнозов обязательно оказывается ощущение того, что худший сценарий точно осуществится, и, когда это произойдет, это станет вашей личной катастрофой.

А потому Кейт, размышляя о дальнейшем развитии сложившейся ситуации, едва ли думала о том, что ее начальнику станет лишь слегка неудобно, когда она попросит его вернуть деньги, но после он довольно быстро забудет об этой ситуации. Она считала, что ее просьба может навсегда изменить выстроенные между ними отношения. Он больше никогда не посмотрит на нее как раньше, и, скорее всего, ей придется найти новую работу, – что будет довольно сложно, потому что он не напишет ей рекомендательное письмо, а потому она приобретет репутацию человека, которому свойственно вступать в конфликты, и в итоге она едва ли сможет найти хоть какую-то работу. Следовательно, она больше не сможет обеспечивать себя, что вынудит ее вернуться в родительский дом и заставит приняться за любую работу, какую ей только удастся найти, – даже если она окажется тяжелой и плохо оплачиваемой. В своей голове Кейт отчетливо видела, что все это обязательно произойдет.

На данном примере вы можете увидеть то, как одно и то же событие может быть абсолютно незначительным для кого-то одного (попросить вернуть деньги за купленный сэндвич), но для другого человека – для Кейт в данном случае – оно может стать первым звеном в крайне драматичной цепочке событий, в которой каждое последующее звено было бы лишь хуже предыдущего. Склонность к подобному образу мышления (ее еще называют «катастрофизацией») является типичной для тревожного мышления.

Когда люди испытывают тревогу, они склонны думать, что будут бессильны в тот момент, когда худшее произойдет. Кейт предполагала, что начальник точно откажет ей в просьбе, что бы она ни сделала. Ей и в голову не могло прийти, что она могла бы постоять за себя, к примеру, если бы он действительно отреагировал так, как Кейт и предполагала, и могла бы решительным тоном напомнить ему, что она имела полное право получить обратно свои деньги. Она также не принимала в расчет свои профессиональные навыки и опыт, которые бы сделали для нее поиск новой работы довольно простым процессом.

Люди, охваченные тревожными прогнозами, не только недооценивают свои личные ресурсы, но и не принимают во внимание внешние факторы, которые могут помочь им улучшить или вовсе полностью разрешить ситуацию. Кейт, к примеру, забыла о том, что ее коллеги, друзья и семья точно бы поддержали ее, если бы босс девушки отреагировал на просьбу неподобающим образом.

В совокупности эти типы тревожного мышления олицетворяют собой страх. Они заставляют вас отчетливо ощутить, что вы столкнулись с риском – неудачи, отказа, потери контроля или же позора. Короче говоря, с риском нарушить ваши Правила. А потому, как и любой другой разумный человек, который сталкивается с угрозой, вы прибегаете к мерам предосторожности, чтобы защитить себя и не дать самому страшному случиться. Эти меры предосторожности могут помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но, к сожалению, в дальнейшем они станут преградой на пути понимания того, что ваши негативные прогнозы могут быть очень далеки от реальности, и на пути отказа от старого, непродуктивного мышления, которое удерживает на плаву вашу низкую самооценку.

У вас не будет возможности узнать, есть ли в этих прогнозах хоть какое-то отражение реальности, до тех пор, пока не откажетесь от тех предосторожностей, к которым прибегали, чтобы не дать вашим прогнозам сбыться. И здесь в игру вступают эксперименты, – вы будете учиться непосредственно через практику. Это единственный способ узнать, верны ли ваши представления, – если вы не будете экспериментировать с отказом от мер предосторожности, всегда будет возникать смутное чувство того, что вы чудом сумели избежать провала, и вы никогда не сможете знать наверняка, были ли прогнозы реалистичными или же нет.

Приведенный ниже пример может помочь вам понять, как это работает. Представьте, что ваш старый друг Владимир пригласил вас к себе на ужин. Как только вы зашли в его дом, то почувствовали очень сильный запах. Возможно, он как-то связан с ужином? Перед основным блюдом вы выпили, а в качестве закуски были предложены чесночные гренки с чесночным соусом. На первое был подан чесночный суп с чесночным хлебом. На второе вам предложили ягненка, зажаренного с цельными зубчиками чеснока, и салат, заправленный чесночным соусом. На десерт подали чесночное мороженое (к вашему удивлению, оказалось занятно), а финальным аккордом стал французский сливочный сыр с зеленью и, – вы уже наверняка догадались, – чесноком. Во время ужина вы также успели заметить, что по всей комнате развешаны венки и гирлянды из чеснока. Наконец, любопытство все-таки победило вежливость.

– Чем объясняется такое обилие чеснока? – спрашиваете вы.

– Ой, – отвечает Владимир. – Я надеялся, что ты не заметишь. Я не хотел, чтобы ты беспокоился.

– Беспокоился?

– Ну да. Все дело в вампирах, понимаешь. Я не хотел, чтобы ты переживал по поводу вампиров.

– Вампиров?

– Да. Хотя я думаю, что у нас тут достаточно чеснока, чтобы они нас не побеспокоили, – ободряюще ответил Владимир.

– Нет ведь никаких вампиров, – постарались возразить вы.

– Именно! – самодовольно ответил Владимир.

Стратегии, к которым прибегают люди, чтобы оградиться от своих самых больших страхов, похожи на чеснок Владимира. Ему кажется, что единственная причина, по которой его дом не наводнен вампирами, – это обилие чеснока. Конечно, он вполне мог оказаться прав. Однако если взглянуть на доступные свидетельства, то можно прийти к выводу, что его страх крайне преувеличен. Чтобы понять, что опасность является надуманной, а не реальной, ему придется отказаться от своих стратегий по самозащите и избавиться от всего своего чеснока. Учитывая то, насколько сильно он верит в существование вампиров, ему будет довольно сложно это сделать. Возможно, ему придется действовать шаг за шагом (или зубчик за зубчиком). Или же если бы он был в состоянии взглянуть на существующие свидетельства хладнокровно, то мог бы безоговорочно решиться на моментальный и полный отказ от чеснока. И только тогда бы он смог понять, что его страхи не были ничем обоснованы, – он на самом деле в полной безопасности.

Вы сможете изменить положение вещей к лучшему только тогда, когда трезво взглянете на то, что с вами происходит в моменты, когда возникает чувство, что ваши Правила Жизни могли быть нарушены. А потому, во-первых, нужно отчетливо понимать, что именно вы прогнозируете в те моменты, когда вас охватывает тревога. Во-вторых, нужно замечать те меры предосторожности, к которым вы прибегаете, чтобы не дать вашим прогнозам сбыться. Это означает, что вам нужно научиться улавливать свою тревогу и обеспокоенность ровно в тот момент, когда они впервые дают о себе знать, и замечать все те мысли, что проносятся у вас в голове, когда вы охвачены этими чувствами, обязательно обращая внимание на то, что вы делаете для того, чтобы себя обезопасить. Эта информация позволит вам сформировать хорошую базу для переосмысления собственных прогнозов, а затем проверить их достоверность, решившись совершить то, чего вы так боитесь, не прибегая к чрезмерным мерам предосторожности (эксперименты).

Когда вы только начинаете оттачивать свои навыки наблюдения, стоит отнестись к этой работе структурированно и систематически, и лучший способ сделать это – вести записи на протяжении определенного промежутка времени. Преимуществом такого метода является то, что позднее вам будет проще взглянуть на происходившее ранее и увидеть, какого большого прогресса вы достигли. Кроме того, если вы изложите свои негативные прогнозы в письменной форме, что позволит им выйти за рамки вашей головы, то это может помочь взглянуть на них со стороны и переосмыслить их. В записанном виде они могут оказаться куда менее убедительными.

Вы можете вести свои записи на бумаге, – некоторые люди находят нечто успокаивающе в написании текстов от руки, им кажется, словно они возвращают себе контроль над происходящим. Вы можете вести свои записи и в электронной форме, если больше нравится этот формат. На странице 347 вы найдете пустую таблицу, которую можно использовать для записи собственных тревожных прогнозов и тех шагов, которые вы предпринимаете, чтобы не допустить катастрофы (таблица под заглавием «Прогнозы и меры предосторожности», дополнительные пустые экземпляры можно найти в приложении и на веб-сайте Overcoming). Дилемма Кейт приведена в качестве примера на странице 105, который поможет понять, как именно должна быть заполнена данная таблица.

Основным плюсом подобного формата записи является то, что он позволяет вам отслеживать изменения в систематизированном виде, что невозможно в случае, если вы ведете записи в обычном дневниковом формате. Заголовки будут напоминать вам о том, на чем именно нужно фокусироваться, а затем и о том, какие шаги необходимо предпринять, чтобы изменить ситуацию к лучшему. С другой стороны, если вы будете вести записи в обычном дневниковом формате, то можете буквально утонуть в собственных страхах, особенно если низкая самооценка отравляет вашу жизнь уже долгое время, а негативные прогнозы превратились в привычку, бороться с которой очень трудно. Если вы все равно предпочитаете исключительно дневниковый формат записей, попробуйте структурировать его в соответствии с предложенными ниже заголовками, так это поможет вам получить наибольшую пользу от проделанной работы.

ТАБЛИЦА ПО РАБОТЕ С ПРОГНОЗАМИ И МЕРАМИ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

ТАБЛИЦА ПО РАБОТЕ С ПРОГНОЗАМИ И МЕРАМИ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ – КЕЙТ

Посмотрите, сможете ли вы привнести дух заинтересованности и любопытства в свои наблюдения, – каким именно образом работает ваш загадочный ум? Пока наблюдаете и записываете, вы начнете замечать повторяющиеся паттерны – старые, привычные и автоматические реакции, которые будут проявляться раз за разом. Сумев отчетливо их увидеть, вы будете готовы начать менять свои модели поведения.

Если это возможно, постарайтесь вести свои записи именно в те моменты, когда действительно испытываете тревогу. Если такой возможности нет (к примеру, вы находитесь в компании людей, которым может показаться странным подобное поведение), внимательно наблюдайте за своими реакциями, старайтесь запоминать абсолютно все, что происходит, а потом изложите это в письменной форме, как только появится такая возможность. Дело в том, что нам бывает довольно сложно сфокусироваться на тревожных прогнозах тогда, когда мы уже не находимся в сложной ситуации и не испытываем тревогу. Даже если вам удастся вспомнить их, безопасная и спокойная обстановка заставит заметить их нелепость и преувеличенность. А потому вам будет сложно признать, насколько убедительно они звучали в моменте и насколько большую тревогу вызывали. Взгляните на то, что вам предстоит начать записывать:

Когда именно вы начали чувствовать себя тревожно? Эта информация может помочь вам заметить повседневные паттерны. Если, к примеру, ваши Правила связаны с компетентностью и достижениями, вы можете заметить, что тревожность достигает своего пика, когда вы приезжаете на работу. Если, с другой стороны, сомнения связаны с тем, что вам кажется, что другие вас не принимают, вы можете хуже всего чувствовать себя по выходным, когда приходится социализироваться.

Как обстояли дела, когда вас начала охватывать тревога? Чем вы занимались? С кем были? Что происходило? Активировался ли ваш Сухой Остаток из-за чего-то, что с вами случилось (к примеру, вам пришлось ответить на трудный вопрос на глазах у своих коллег или же получили по почте большой счет)? Или же его активировало что-то внутри вас самих (к примеру, вы вспомнили какое-то событие из прошлого, которое заставило почувствовать себя смущенным и униженным, вы задумались о задании, за которое все никак не можете взяться, или же заметили, что у вас потные ладони, когда собирались пожать кому-то руку)?

Тревога – это сигнал, который говорит, что в данный момент вы формулируете тревожные прогнозы. Какую именно эмоцию – или же эмоции – вам пришлось испытать? Обеспокоенность? Страх? Тревогу? Панику? Попробуйте подумать и о других эмоциях тоже – к примеру, вы можете чувствовать давление, грусть, фрустрацию, раздражение или нетерпение. Оцените свои эмоции по шкале от 0 до 100 % в соответствии с тем, насколько каждая из них сильна. Сотня будет означать, что эмоция была настолько сильной, насколько это вообще возможно, пятьдесят будет означать среднюю силу, а пять будет говорить о том, что вы испытали лишь слабый намек на данную эмоцию. Ваши чувства могут располагаться где угодно на данной шкале. Важно оценивать именно интенсивность эмоций, а не просто отмечать их присутствие, потому что, когда вы начнете работать над изменением своих тревожных прогнозов, это поможет улавливать даже небольшие изменения в своем эмоциональном состоянии, которые вы вполне могли бы не заметить в противном случае.

Тревога обычно приносит с собой целый ряд самых разных реакций тела. Они являются важной подсказкой к тому, что из себя представляет ваше истинное эмоциональное состояние. А потому стоит научиться их распознавать. Каким образом именно ваше тело реагирует на тревогу? Какие ощущения вы испытываете и где именно? Физические проявления тревоги в определенной степени разнятся от человека к человеку и находят свое отражение в том языке, который мы обычно используем в разговорах о тревоге – «быть скованным», «дрожать как осиновый лист», «быть на грани», «белый как полотно», «охвачен страхом» и так далее. Они включают в себя:

• Усиление мышечного напряжения (например, челюстей, лба, плеч или рук). У многих людей напряжение выбирает для себя «любимые» места и раз за разом дает о себе знать именно там. Есть ли такие у вас?

• Изменения в сердцебиении (к примеру, ваше сердце бьется быстрее, тяжелее или словно пропускает удар или два).

• Изменения в дыхании (вы можете заметить, что задерживаете дыхание, дышите быстрее или же неровно, а может быть, чувствуете себя так, словно вам не хватает воздуха).

• Ментальные изменения (к примеру, вам может быть сложно фокусироваться на том, что происходит, может все вылетать из головы, или же можете чувствовать себя запутавшимся и потерянным).

• Изменения в пищеварительной системе (к примеру, бурчание в желудке, «бабочки» в животе, необходимость несколько раз повторить поход в туалет).

• Другие физические симптомы могут включать в себя дрожь, усиленное потоотделение, ощущение слабости, ощущение головокружения или же предобморочное состояние, онемение конечностей или чувство покалывания в них, изменения в зрении (например, размытость картинки или же туннельное зрение).

Все из перечисленного является нормальными реакциями тела на угрозу. В какой-то степени их даже можно назвать полезными. Музыканты или спортсмены, например, могут улучшить свое выступление за счет подобного ощущения некой взвинченности. Физические симптомы тревоги возникают из-за того, что надпочечные железы выделяют адреналин – гормон, который подготавливает организм к реакции «бей или беги», то есть к готовности организма либо бороться с возникшей опасностью, либо спасаться от нее бегством. Ваши тревожные прогнозы сигнализируют организму о том, что ему пора переходить в состояние боевой готовности. Как только вы овладеете навыком обезвреживания своих прогнозов, тело перестанет реагировать подобным образом. А потому вам нужно научиться обращать внимание на собственные реакции тела, особенно в силу того, что (как было сказано в третьей главе) эти реакции и сами по себе способны провоцировать тревожные прогнозы, – например, «все заметят, как сильно я нервничаю, и подумают, что я странный», «если это не закончится, у меня случится истерика» или же «я точно не смогу справиться со сложившейся ситуацией в том состоянии, в котором я пребываю сейчас». Естественным образом эти дополнительные прогнозы лишь усугубляют вашу тревогу, формируя замкнутый мини-круг, который никак не может помочь в решении вашей проблемы.

Итак, вам нужно записывать реакции своего тела и оценивать их по шкале от 0 до 100 % в зависимости от того, насколько они сильны, – ровно так же, как вы оценивали интенсивность эмоций. Обращайте внимание на дополнительные прогнозы, причиной для возникновения которых являются именно реакции вашего тела, и записывайте и их тоже.

Что пронеслось в голове за секунду до того, как вы ощутили тревогу? А пока тревога набирала силу? Мысли, за которыми вам стоит следить, повествуют о будущем – о том, что сейчас должно произойти. Соответственно, они будут принимать форму прогнозов о том, что должно пойти не так или уже пошло. Записывайте их слово в слово ровно в тот момент, когда они возникают у вас в голове. Затем оцените их по шкале от 0 до 100 % в соответствии с тем, насколько сильно вы верите каждому из них. Сто процентов будут подразумевать, что вы абсолютно убеждены в верности прогноза и нет ни тени сомнения, пятьдесят будет говорить о том, что вы сомневаетесь, а пять будет указывать на то, что вы думаете о низкой вероятности данного прогноза. Прогнозы могут располагаться где угодно на данной шкале. Вы, скорее всего, обнаружите, что чем сильнее вы верите своим прогнозам, тем выше тревога. Конечно, верно и обратное – ваша вера в прогнозы будет сильнее тогда, когда у вас высокий уровень тревоги, что заставит действовать в соответствии со своими прогнозами и прибегать к мерам по самозащите, которые на самом деле чрезмерны и бесполезны.

Вы можете столкнуться и с тем, что мысли не принимают обличие легко определяемых прогнозов. Вместо этого у вас перед глазами могут проноситься самые разные картинки. Это могут быть как застывшие изображения, так и целые фильмы – бесконечный поток, где одно событие следует за другим, – подобно тому, как разворачивались страхи Кейт относительно реакции ее начальника и тем, что за ней последует. Эти изображения и фрагменты могут быть очень яркими, а потому и крайне убедительными. Они чаще всего включают в себя все ваши страхи и представляют собой визуальный образ самого большого из них – тревожного прогноза. Опишите их так ясно, насколько можете, определяя по ходу дела те прогнозы, которые они содержат, и оценивая степень вашей веры в каждый из них (от 0 до 100 %).

Еще одним вариантом может быть то, что ваши мысли не принимают форму непосредственно прогнозов, а выражены в виде коротких возгласов в духе «О Боже!» или же «Ну вот опять!» Если это ваш случай, запишите свои восклицания и попробуйте поразмышлять о том, что именно они значат. Какой прогноз скрывает в себе каждое из них? Когда вы докопаетесь до смысла, который скрывает в себе восклицание, вы поймете, почему уровень тревоги настолько велик. Спросите себя: что сейчас может произойти? какой наихудший оборот может принять эта ситуация? и что потом? а потом? «Ну вот опять!» – о чем именно речь? И снова запишите все скрытые прогнозы и оцените свою степень веры в каждый из них по шкале от 0 до 100 %.

И наконец, ваши прогнозы могут принимать форму вопросов – например, «понравлюсь ли я им?», «а если мне не удастся справиться со сложившейся ситуацией?» или «а если все пойдет не так?» Многие из тревожных мыслей могут принимать форму вопросов, что вполне логично, учитывая, что они являются нашей реакцией на неуверенность или сомнения. Чтобы отыскать такой скрытый прогноз, спросите себя, какой именно из ответов на стоящие перед вами вопросы может вызывать тревогу. К примеру, если вас беспокоит первый вопрос – «понравлюсь ли я им?», – тогда и тревогу явно вызывает не положительный ответ. Следовательно, вашим скрытым прогнозом, скорее всего, является страх того, что вы им не понравитесь. И ваша вера в него может быть как сильной, так и слабой, а может и вовсе быть где-то посередине.