Текст книги "Здоровье начинается с правильной еды"

Мы не говорим, что отныне вы больше не сможете употреблять в пищу сахар или пить спиртные напитки. Мы просто хотим, чтобы вы принимали информированные диетологические решения. Нам не хотелось бы, чтобы вы оправдывали их маркетинговыми уловками или говорили себе, что продукт полезен только потому, что он не содержит глютен, содержит небольшое количество углеводов или полезен для сердца.

Зачем себя обманывать, если факт, что [впишите сюда любой продукт] просто бесподобен на вкус, – уже причина, чтобы употреблять его в пищу?

Время от времени мы тоже позволяем себе не очень полезную пищу. Но мы не обманываем себя, придумывая нереальные причины этого, и хотим, чтобы и вы были честны перед собой: «Этот продукт/напиток не делает меня здоровее, но ведь он бесподобный / особенный / культурно подходящий / эмоционально важный».

Мы оправдываем такие причины.

Когда же речь идет о менее здоровых продуктах питания, то чем меньше (и реже) вы их потребляете, тем здоровее будете. Но где вы проведете эту грань, зависит только от вас.

Глава 9
Растительное масло

Все растительные масла извлекаются из семян растений. Хотя эти масла получаются из разного сырья (арахис, соевые бобы, семена подсолнечника), их объединяют два аспекта – высокий процент содержания полиненасыщенных жирных кислот и большое количество омега-6 жирных кислот. Рационы, богатые этими жирами – особенно если они получены из растительных масел, – провоцируют системное воспаление, нарушая этим четвертый стандарт качества продуктов питания.

Можно не продолжать? Пропустите остальную часть главы, если верите нам на слово. Если вы нуждаетесь в аргументации, продолжайте читать.

Избыток полиненасыщенных жиров

Растительные масла в своем составе имеют моно– и полиненасыщенные жирные кислоты (в разном соотношении, в зависимости от исходного сырья). Существует множество различных типов полиненасыщенных жирных кислот, но мы сконцентрируемся на омега-6 и омега-3 жирных кислотах. Они считаются незаменимыми жирными кислотами, важными для здоровья человека, но неспособными вырабатываться в организме, а это значит, что единственный возможный источник их получения – еда.

Омега-3 и омега-6 кислоты. Азы

Омега-3 жирные кислоты выполняют структурные и метаболические функции в мозге, влияют на память, важны для здоровья сетчатки. Два их типа – эйкозапентаеновая кислота и докозагексановая кислота – снижают воспаление и риск хронических заболеваний, например болезней сердца, рака и артрита. Омега-6 жирные кислоты крайне важны для здоровья мозга, метаболизма, роста и развития организма. Но потребление их в большом количестве способствует появлению воспалительной реакции в организме.

Чтобы быть здоровым, в рационе нужны полиненасыщенные кислоты, но слишком большое их количество вызывает проблемы, особенно если это избыток омега-6 жирных кислот. Но проблема в том, что растительное масло содержится повсеместно.

Практически все точки общественного питания готовят блюда с ним – будь то фастфудовские закусочные или рестораны. Масло содержится практически во всех переработанных продуктах – от чипсов до супов, заправок для салатов и фруктовых снэков. Среднее потребление соевого масла в Соединенных Штатах увеличилось более чем в тысячу раз (!) с 1909 по 1999 год Национальный институт здравоохранения США установил, что соевые бобы, как правило в виде масла, составляют примерно 10 % общих потребленных калорий в стране. Десять процентов – это очень много.

Да, растительные масла повсеместны, поскольку они дешевые, но это не здоровая пища.

Некоторые ученые считают, что растущее потребление полиненасыщенных кислот в виде растительного масла привело к увеличению за несколько последних десятилетий разных воспалительных состояний, например ожирения, устойчивости к инсулину, диабета 2-го типа и рака. И велика вероятность, что большинство заболеваний в современном мире[21]21
  По мнению доктора Джозефа Гиббельна из Национального института здравоохранения.


[Закрыть] связано с серьезными нарушениями состава жиров в нашей пище.

Первая проблема, связанная с полиненасыщенными жирными кислотами в растительных маслах, касается их неустойчивости к воздействию таких внешних стрессоров, как воздух, свет и тепло. Воздействие таких стрессоров обусловливает вступление молекул в реакцию с кислородом в воздухе и формирование свободных радикалов – этот процесс называется окислением, или «прогорканием» масла.

Свободные радикалы

Свободные радикалы – природные и высокореактивные молекулы, которые играют важную роль во многих биологических процессах (например иммунная реакция и клеточное восстановление). Если в организме их немного, это хорошо, а когда слишком много – уже плохо. Баланс критичен, поскольку избыток свободных радикалов может нанести ущерб клеткам (и вашей ДНК). Избыток свободных радикалов связывают с болезнью Альцгеймера, высоким давлением и даже раком, а также с острыми воспалительными состояниями в организме.

Природа наделила все масличные семена встроенным механизмом для защиты жиров от окисления. Эти вещества (по-научному антиоксиданты) тормозят процесс окисления, препятствуя прогорканию[22]22
  Мы обсудим свободные радикалы и преимущества пищевых антиоксидантов более подробно, когда будем говорить об овощах.


[Закрыть]. Хотелось бы, чтобы пищевые масла содержали эти здоровые антиоксиданты, но они содержат лишь небольшое количество (если вообще содержат).

Ведь при промышленном производстве масло рафинируется, отбеливается и ароматизируется, обычно при помощи химических растворителей. Это лишает все масла естественного привкуса и аромата, благодаря чему их можно незаметно добавлять к любому продукту. Но процесс рафинирования удаляет и большую часть необходимых для здоровья антиоксидантов. Некоторые производители добавляют в масло искусственные антиоксиданты, но они не оказывают такого защитного влияния, как натуральные.

Если до переработки полиненасыщенные жирные кислоты являются стабильным жиром, то при лишении большей части натуральных антиоксидантов они могут прогоркнуть.

Испорченное масло

Растительные масла, содержащие огромное количество полиненасыщенных жиров, настолько уязвимы, что даже при комнатной температуре и при отсутствии прямого света (например, освещения в продуктовых магазинах) окисление происходит внутри бутылки – особенно если масло упаковано в прозрачный пластик. Это значит, что растительное масло в вашей тележке, возможно, уже слегка прогоркло, а вы еще только собираетесь нести его домой!

Когда мы готовим на таком масле, то подвергаем его еще большему воздействию воздуха, тепла и света. В это время антиоксиданты, которые пережили процесс рафинирования, «жертвуют собой», прилагая тщетные усилия, чтобы не допустить дальнейшего окисления. Но процесс окисления сложно остановить – он происходит как цепная реакция, связанная со свободными радикалами.

Вам не кажется, что идея употребления в пищу прогорклого масла звучит ужасающе?

Более того, определенные окисленные жиры превращаются в токсические вещества, которые наносят вред печени. Значит, потребление окисленного растительного масла ставит ваше здоровье под угрозу.

Но это только первый удар.

Одна из функций жира – помочь создавать и поддерживать наши клеточные мембраны. То есть тип потребляемого жира отражается на составе стенок наших клеток. Те из полиненасыщенных жирных кислот растительного масла, которые не подверглись окислению в бутылке или на сковородке (что приведет к образованию токсичных побочных продуктов), затем попадают в стенки наших клеток. Масло нестабильно не только на полке и на сковородке, менее всего оно стабильно в теле.

Полиненасыщенные жирные кислоты чаще остальных жиров подвергаются окислению внутри нашего тела.

Когда мы употребляем в пищу слишком много растительного масла, этот жир начинает заполнять все бо́льшую часть клеточных мембран, что в свою очередь делает сами клетки еще более уязвимыми. (Представьте, что вы строите дом из дерева, объеденного термитами. Чем больше вы используете такого испорченного дерева, тем более неустойчивым будет дом.) Полиненасыщенные жирные кислоты в стенках клеток могут окисляться свободными радикалами, создавая токсичные побочные продукты и инициируя каскад не менее разрушительных цепных реакций. Такие реакции вызывают разнообразные повреждения и провоцируют системное воспаление. Это второй удар.

Помните, мы говорили, что растительные масла содержатся везде, и поэтому мы потребляем их в огромном количестве? Речь идет не только о количестве самих полиненасыщенных жирных кислот, но и о том, какое их количество поступает в организм из омега-6 жирных кислот. Растительные масла также содержат избыток омега-6 жирных кислот, практически не обеспечивая наш организм омега-3 жирными кислотами. Хотя определенное количество омега-6 в нашем рационе жизненно важно для здоровья, слишком большое их количество нарушает равновесие жирных кислот в организме. И если количество омега-6 жирных кислот непропорционально высоко по сравнению с количеством омега-3 жирных кислот, в организме возникает проблема. Появляется больше соединений, провоцирующих воспаление, и при этом снижается противовоспалительная активность. Можно сказать короче:

Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот обусловливает системное воспаление.

И третий удар. Именно по этим трем причинам растительные масла, которые подвергаются промышленной переработке, нарушают наш четвертый стандарт качества продуктов.

Высокое содержание олеиновой кислоты

Производители поняли эту проблему с омега-6 жирными кислотами и начали «превращать» сырье для некоторых видов масла в семена с «высоким содержанием олеиновой кислоты» (так называемая форма мононенасыщенного жира). Это несколько напоминает состав оливкового масла, которое, как нам кажется, является здоровым выбором – поэтому такой ход может запутать потребителя при попытке сделать правильный выбор масла. Не позволяйте себя запутать. В отличие от оливкового масла первого отжима (он проходит без температурного воздействия, без применения растворителей или химикатов для экстракции), большая часть масел с высоким содержанием олеиновой кислоты остается рафинированным продуктом, который к тому же обрабатывается при помощи нездоровых химикатов и температуры. Не стоит доверять этим новым маслам «холодного отжима», ведь использование этой фразы не несет в себе никакой смысловой нагрузки, это очередная маркетинговая уловка. Самым умным решением было бы использование для приготовления блюд, в качестве соусов и заправок только полезных для здоровья стабильных масел, о которых мы поговорим в главе 15.

Распространенные растительные масла, которых следует избегать

Арахисовое, Масло из виноградных косточек, Конопляное, Подсолнечное, Кукурузное, Рапсовое, Кунжутное, Соевое, Льняное, Хлопковое,

Несмотря на то, что растительное масло нарушает только один из четырех стандартов качества продуктов, это уже достаточная причина для того, чтобы вы очистили от него свой кухонный шкафчик. Учитывая все здоровые альтернативы, которые мы предложим вам в следующем разделе, места для него не останется – как в вашем рационе, так и на вашей кухне.

Глава 10
Зерновые и бобовые

Эта тема из разряда тех, которые обычно вызывают споры. Диетологические рекомендации обычно исключают злаки – никакого хлеба, сухих завтраков, макарон, риса или даже зерновых без содержания глютена. И даже никаких цельных злаков.

Наша информация сейчас пойдет вразрез со всем, что вы когда-либо слышали, поскольку люди, которые обеспечивали вас цельными злаками якобы для вашего же здоровья, просто вводили вас в заблуждение.

Вся наша информация может вас слегка разозлить – или, по крайней мере, вы отнесетесь к ней скептически. Мы этого и добиваемся – будьте скептичны! Мы тоже сначала так относились ко всему. Но наука, наши образование и опыт изменили наше мировоззрение – и мы верим, когда вы дочитаете главу до конца, тоже посмотрите на зерновые под другим углом зрения.

Поговорим о проблемах, связанных с зерновыми – очищенными или цельными злаками, и тем, что между ними.

Выживать или процветать

Рацион большинства жителей сельскохозяйственных территорий состоит из локально выращенных зерновых культур (или бобовых). Поэтому многие говорят: «Как зерновые могут быть нездоровой едой, если на селе употребляют их тысячи лет?» Во-первых, существует множество факторов, которые влияют на здоровье тех жителей. Это и солнечный свет, и разные диетологические выборы, и постоянный труд, и окружающая среда. Например, глупо говорить, что простые азиаты здоровы только потому, что едят рис. То, что люди едят зерновые уже тысячи лет, не подтверждает полезность злаков. Эти привычки питания отражают доступность пищи, необходимой для выживания в определенном месте в определенное время. Но выживание и процветание не равнозначны. В современном мире мы заинтересованы не только в получении достаточного количества энергии и утолении голода, но и в процветании, и можем добиться этого при помощи оптимально здоровой пищи, которая не содержит побочных эффектов злаков.

Зерновые – семена растений семейства злаковых (пшеница, овес, ячмень, рожь, пшено, кукуруза, рис (включая дикий), сорго, гречневая крупа и другие).

Единственная цель зерна – воспроизводство растения. (Растения не для того растят своих «детей», чтобы мы их попросту съели.) Когда такое зерно созревает, оно падает на землю. Ему потребуется определенное количество законсервированной энергии, чтобы запустить процесс роста – прорасти и расти до тех пор, пока не появятся первые листки, пока росток не сможет получать энергию из солнечного цвета. Злаки хранят большую часть законсервированной энергии в своих семенах в форме углеводов.

В зависимости от того, что мы делаем с такими злаками (и каким образом мы их потребляем), все такие углеводы могут нарушить наш первый и второй стандарт качества продуктов.

Поговорим о различных компонентах семян злаковых культур.

Отруби – внешний слой злаковых, их рыцарские доспехи, предназначенные для защиты семян от внешних угроз (бактерии, насекомые). Часть семени, из которой вырастает другое растение, является зародышем – здесь хранится репродуктивная информация о растении. Эндосперм хранит в семени запасные питательные вещества (в основном крахмал и небольшое количество белка), необходимые для роста семени.

Структура очищенных злаков мало похожа на описанную выше естественную структуру. В процессе очистки отруби и зародыш удаляются, вместе с ними зерно лишается волокон, витаминов и минералов, которые представлены в этих двух слоях. (Некоторые витамины и минералы могут добавляться в конечный продукт, после чего на продукт вешается ярлык «обогащенный» – хотя добавленные нутриенты не могут восполнить то, чего лишил их процесс рафинирования.) И после помола в злаках остается только эндосперм.

В очищенных злаках отсутствует бо́льшая часть полезных нутриентов цельного зерна, но сохраняются практически все калории.

Очищенные злаки затем превращаются в такие продукты, как белый хлеб, овсянка быстрого приготовления, снэки и десерты. Чтобы еще больше усилить их вкусовые качества, из этих продуктов извлекают воду (еще больше концентрируя калории), а затем добавляют сахар, жир и соль. Поскольку немного волокон остается, наш организм легко и быстро поглощает эти калории. Очищенные злаки не содержат нативный белок (фактор насыщенности), в них немного микронутриентов, поскольку продукт подвергается интенсивной обработке.

Другими словами, это еда с пустыми калориями, то есть мусор для организма.

Мука, которую получают из очищенных зерен, представляет собой основу большей части сверхнормально стимулирующей, не содержащей полезных нутриентов и богатой углеводами еды «без тормозов». Такая еда с пустыми калориями провоцирует хроническое переедание, повышенный уровень сахара в крови, зависимость от глюкозы в качестве топлива, накопление телесного жира и повышение количества свободных жирных кислот и триглицеридов в крови. Постоянное злоупотребление такими калориями вызовет устойчивость к лептину, инсулину и многие негативные последствия для здоровья.

Вот так очищенные злаки нарушают первый и второй стандарты качества.

Практически все знают, что очищенные злаки и продукты из белой муки не делают нас здоровее. А как насчет цельных злаков, «полезных для сердца»? И здесь все не так просто.

Цельные злаки

К вашему сведению, цельнозерновые продукты часто нарушают первый стандарт качества. Если на продукте написано «из цельных злаков», то это еще не значит, что он на 100 % состоит из них[23]23
  В США, например, правительство не строго регулирует содержание ярлыков на цельных злаках, а Совет по цельным зернам разрешает использовать штамп о производстве продукта из цельных злаков, если продукт содержит 8 или более граммов цельнозерновых ингредиентов на порцию – даже если в продукте содержится больше очищенных зерен, чем цельных злаков.


[Закрыть]. Не позволяйте обмануть себя тем, что ваши вафли, кексы или печенье были приготовлены из цельных злаков. Цельнозерновые продукты можно с легкостью квалифицировать как еду «без тормозов».

В цельных злаках, которые зачастую рассматриваются как здоровая альтернатива очищенным злакам, все натуральные анатомические компоненты – отруби, зародыш и крахмалистый эндосперм – представлены в тех же относительных пропорциях, что и в нетронутых семенах.

Поскольку в цельных злаках содержится клетчатка, часто говорят, что у таких злаков «более низкий гликемический индекс» по сравнению с очищенными злаками, ошибочно считая это признаком «более здоровой» пищи.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости, с которой 50 г углеводов из определенного продукта питания могут повысить уровень глюкозы в крови. Углеводы, которые расщепляются быстро в процессе переваривания и быстро выделяют глюкозу в кровоток, обладают более высоким гликемическим индексом. Те, что расщепляются медленнее, выделяя глюкозу в кровоток постепенно, имеют более низкий гликемический индекс[24]24
  Продукты с низким ГИ надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению потребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Прим. ред.


[Закрыть]. «Стандарт» для определения шкалы гликемического индекса (продукт, с которым сравниваются остальные продукты) – это или глюкоза (100 баллов по шкале), или белый хлеб (72 балла).

Белый хлеб повышает уровень сахара в крови очень быстро (высокий ГИ), а крахмал в цельнозерновом хлебе гораздо дольше распадается на глюкозу (умеренный ГИ). Более низкий ГИ является, по большому счету, результатом содержания клетчатки в цельнозерновой муке, но потребление продуктов с высоким ГИ вместе с богатыми клетчаткой и жиром продуктами также снизит общий ГИ.

Гликемический индекс больше не говорит ни о чем, что может быть связано со здоровыми свойствами продуктов питания, – содержат ли продукты вредные белки, какие виды сахара или жира содержатся в продукте, какова биодоступность нутриентов. Индекс не скажет вам о том, сколько углеводов содержится в продукте или сколько инсулина потребуется, чтобы контролировать глюкозу в крови.

Не принимает он во внимание и то, как «выглядит» одна порция продукта. ГИ арбуза очень высок (72), но сколько арбуза вы обычно съедаете – один-два кусочка? ГИ арахисовых M&M’s намного ниже (33), но поскольку они являются сверхнормально стимулирующей и небогатой нутриентами едой, очень просто съесть целый пакет. Так какой же продукт является более здоровой пищей?

Гликемический индекс непригоден для принятия решения о здоровой и полезной пище.

Но гликемический индекс не единственный показатель, который используют как аргумент в пользу злаков, – их защитники упоминают и высокое содержание микронутриентов. Да, по сравнению с очищенными злаками цельные более питательны. Но те и другие злаки – не единственный источник углеводов, витаминов, минералов и фитонутриентов.

А как обстоят дела с фруктами и овощами?

Маркетинговые кампании производителей сухих завтраков заставляют вас думать, что такие завтраки из злаков крайне питательны – и что если вы не будете их есть, ваш организм недополучит важные витамины, минералы и клетчатку, которые можно получить только из злаков.

Это ложь.

Злаки содержат недостаточно питательных веществ, в отличие от фруктов и овощей.

Помните типичные – с гормональной точки зрения – «хорошие» и «плохие» дни, которые мы описывали в главе 5? Хороший день включал рацион, основанный на всех четырех стандартах качества. А плохой день – типичная «здоровая» западная диета, содержащая цельные злаки и маложирную пищу.

Когда мы оценили рацион каждого из этих дней, то поняли, что рацион, построенный на базе «здоровых» цельных злаков, являлся троекратным источником сахара и соли в сравнении с тем, в основе которого лежали овощи и фрукты.

Рацион «хорошего» дня обеспечивал наш организм и большим количеством пищевых волокон, калия и магния, и намного бо́льшим количеством железа, цинка и витаминов A, B6, B12, C, D, E, и K (зачастую в более биодоступных формах).

Типичные «хороший» и «плохой» дни

Жидкие калории

Хотите узнать о дополнительных калориях, которые содержатся в типичном «плохом» дне? Это жидкие калории. Кофе с обезжиренным молоком и чайной ложкой сахара, два соевых латте (один средний, один маленький), большой стакан апельсинового сока и бокал красного вина добавляют в день 530 калорий – почти полностью восполняя различия в калориях между «хорошим» и «плохим» днем. Большинство из нас и не думают, что жидкие калории (или сахар) вообще считаются, но когда практически 20 % потребленных за день калорий поступают в форме, которая даже не является едой… нам кажется, это более чем считается.

Еще одна причина, по которой рацион с большим количеством злаковых менее оптимален: если на вашей тарелке больше цельных злаков, на ней меньше другой еды – например овощей. А это снижает общую плотность микронутриентов в рационе. В двух словах:

В злаках нет ни одного полезного для здоровья вещества, которое вы не могли бы получить из овощей и фруктов.

Защитники цельных злаков настаивают, что злаки незаменимы для получения необходимой организму клетчатки… но ведь и в овощах и фруктах ее очень много! Посмотрите таблицу[25]25
  В России принято пользоваться данными «Таблицы химического состава пищевых продуктов» под ред. М. Н. Волгарева и И. М. Скурихина. Некоторые из них мы приводим курсивом в скобках. Будьте внимательны – в расчете на 100 г продукта. Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Содержание клетчатки

Все эти овощи и фрукты содержат практически столько же клетчатки (или даже больше!), как и два кусочка цельнозернового хлеба, чашка овсянки или чашка бурого риса. (Мы добавили миндаль просто ради примера – клетчатка есть и в семенах, и в орехах!) Здесь нет подвоха – размер порций овощей умеренный (вам не придется съедать полкило брокколи, чтобы получить достаточное количество клетчатки).

Из этих сравнений видно, что овощи и фрукты содержат намного больше клетчатки, чем цельнозерновые продукты.

Но история с этим продуктом питания еще не закончилась.

Здоровое сердце

А что делать с заявлениями о том, что цельные злаки полезны для здоровья сердца? Оказывается, такие заявления раздуты. В одном из научных отчетов сказано: «Несмотря на стабильность эффектов в рамках исследований цельнозернового овса, следует осторожно интерпретировать положительные результаты. Многие из проведенных исследований были краткосрочными – их качество оставляло желать лучшего, как и их эффективность. Большинство исследований финансировалось компаниями, коммерчески заинтересованными в цельных злаках». И этим все сказано.