Текст книги "Вы просто не умеете худеть!"

В нашей стране происходит та же самая метаморфоза. Еще несколько лет назад новый русский мыслился как очень большой человек – не только в переносном, но и в прямом смысле. Солидная внешность считалась авторитетной. К тому же большая масса тела позволяла следовать такой национальной черте бизнеса в России, как неумеренное потребление спиртного. Однако за последние пару лет русские стали более цивилизованными в вопросах здоровья, которое они оценили-таки по достоинству. Занятия спортом, отказ от вредных привычек пришлись им по вкусу, так как результат положительных перемен в состоянии здоровья, во внешнем облике и в бизнесе был налицо.

Сейчас даже невооруженным глазом заметна тенденция общества к стройности. Возьмем, к примеру, работников такого «провоцирующего» на лишний вес производства, как общественное питание. Помните, какие упитанные дамы еще недавно работали в кафе и столовых? А сейчас загляните в ближайшее бистро: девушки за прилавком обладают такими фигурками, что вполне годятся в манекенщицы.

Российское правительство также значительно посторойнело. Высшие лица государства подают пример гражданам своим подтянутым видом и приверженностью к активным видам спорта.

Пять способов справиться с людьми, которые, намеренно или нет, заставляют вас переедать:

1. Помните о своих целях. Прежде чем идти в ресторан или в гости, прикиньте, сколько калорий вы позволите себе съесть.

2. Учитесь говорить «нет». Сначала вежливо: «Нет, спасибо, я наелся (наелась)».

3. Если другой человек продолжает настаивать, добавьте деталей: «Нет, спасибо, я соблюдаю специальную программу, и мне она помогает».

4. Если вас продолжают уговаривать, посмотрите этому человеку в глаза и улыбнитесь. Скажите что-то вроде: «Почему ты настаиваешь, чтобы я ел больше, чем я хочу?» Обычно это помогает.

5. Будьте последовательны. Именно мы показываем другим людям, как надо относиться к нам. Когда мы поддаемся их предложениям поесть (чтобы они почувствовали свою значимость или чтобы мы не испытывали тревожности), мы показываем им, что можно и впредь вмешиваться в наше здоровье. Если мы твердо и доброжелательно настаиваем на своем, то и другие люди понимают такую позицию и уважают наши желания.

Принципы рационального питания

Мы то, что мы едим

Уважаемые друзья! Прежде, чем Вы прочитаете этот раздел, мы хотим подчеркнуть, что слово «диета» не применимо к принципам рационального питания для условно здорового человека, контролирующего нормальный вес. Диета предполагает исключение определенных продуктов или их сочетаний из пищевого рациона. Она используется для нормализации работы какого-либо органа, например, диета при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или желчнокаменной болезни. Нашими врачами-диетологами для группы людей, имеющих хронические заболевания и при этом снижающих вес, разработаны специальные диетологические рекомендации, которые можно получить на индивидуальной консультации.

Принципы рационального питания:

1. Отсутствие запрещенных продуктов.

Мы советуем нашим клиентам убрать запреты по отношению к каким-либо продуктам либо их сочетаниям. По-нашему мнению, а также по данным тысяч исследований, проводимых в мире, на любой диете похудеть можно, только без психологической поддержки, без изменения пищевого поведения, сохранить результат не просто. Часто, исключая любимый, но высококалорийный продукт из своего рациона, человек, снижающий вес, может столкнуться с невротической потребностью в этом продукте. Что называется, «срывает тормоза», продукт поедается в неконтролируемых количествах, и тогда – прощай, диета и похудение вместе с ней!

Вместе с тем, если у вас выявлен высокий уровень пищевой зависимости, содержание «пищевых наркотиков» должно быть ограничено.

2. Отсутствие голодания.

Голодание имеет определенную пользу для организма, когда профессионально применяется для лечения некоторых заболеваний. Но, к сожалению, для снижения веса оно непригодно, как серьезно замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса, даже в большем количестве, чем его было раньше.

3. Дробное питание, не менее 4 раз в день, перерывы между приемами пищи не должны превышать 4–4,5 часа.

Для того чтобы скорость обменных процессов была высокой во время снижения веса, нужно кушать часто, не делая больших перерывов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует питаться 5–6 раз в день.

4. В каждом приеме пищи желательно сочетать белки, жиры, углеводы хорошего качества.

БЕЛКИ

Белки – это жизненно незаменимые компоненты пищи. Запасы белка в организме практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей и распадающихся белков тканей (белки пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на свои составные части – аминокислоты). Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются.

Некоторые ткани организма обновляются каждые три недели. Аминокислоты пищи и аминокислоты распадающихся белков тканей создают депо свободных аминокислот, которые служат строительным материалом для построения клеток, тканей и органов.

Все ферменты, гормоны, компоненты защитных систем (иммунитет), факторы свертывающей и противосвертывающей систем крови организма – это белки. Они также участвуют в транспорте кровью кислорода, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных веществ.

Белки участвуют в распределении жидкости между внутри– и внеклеточной средой в организме. При дефиците белка вода не удерживается в клетках и переходит в межклеточную жидкость. Нарушается водно-солевой обмен, возникают отеки.

Белки человеческого организма строятся из 20 аминокислот, причем 10 из них незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, треонин, фенилаланин, триптофан, лизин, аргинин, гистидин, метионин), не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей. Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, т. е. быть сбалансированным. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других аминокислот для построения белков организма.

Белки пищи делятся на полноценные (содержащие все незаменимые аминокислоты) и неполноценные (в которых недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот).

Белки мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц полноценны по составу.

В молочных продуктах, как правило, отсутствует одна аминокислота, в растительных – две и более аминокислоты.

Для человека, снижающего вес и стремящегося его поддерживать, белковая еда должна быть источником особого внимания. Она дает устойчивое чувство сытости (от 2-х до 5 часов), на переваривание организмом белка затрачивается много энергии, что позволяет тратить лишние калории, поступившие от других групп продуктов (углеводов, жиров). Также во время снижения веса, когда идет перестройка органов и систем организма (жировая ткань заменяется на соединительную, укрепляется мышечная ткань, меняется гормональный фон и т. д.), полноценные белки просто жизненно необходимы.

Избыток белка в пище тоже опасен, это может привести к увеличению нагрузки на почки и печень, интоксикации продуктами распада белков (кетозу), что может приводить к отекам, задержке в снижении веса. Также обильная белковая пища приводит к сонливости и усталости из-за того, что на ее переработку тратится много энергии, и кровь приливает к желудку от головного мозга и других жизненно-важных органов. Особенно отрицательно влияет повышенное потребление белка на больных атеросклерозом.

Человеку в сутки необходимо употреблять белка не менее 1,5 г на каждый килограмм массы тела (Дедов И. И., Мельниченко Г. А., 2004).

Когда вы будете разумно сочетать белки хорошего качества, полезные углеводы и нужные для организма жиры в каждом приеме пищи, вы почувствуете и продолжительную сытость, и энергию, и килограммы будут легче уходить из-за усиления обмена веществ.

ПРОДУКТЫ, ОТНОСЯЩИЕСЯ К ПИЩЕ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩЕЙ БЕЛОК.

Морепродукты. Являются ценными белковыми продуктами, так как содержат кроме полноценного белка еще и важные для организма микроэлементы. Имеют низкую калорийность, прекрасно усваиваются организмом.

♦ Креветки, мидии, кальмары, осьминоги, гребешки, устрицы, моллюски, крабы.

Рыба. Кроме полноценного белка рыба содержит незаменимые жирные кислоты, которые способствуют процессу расщепления животного жира.

♦ Судак, сельдь, карп, форель, семга, лосось, горбуша, осетр, щука, сом, окунь, дорадо, сибас, кефаль, камбала, мойва, хек, телапия, морской язык, скумбрия, сайра, килька, бычки, барабуля, карась и др.

Лучший способ приготовления рыбы – запекание в фольге без добавления масла, рыба-гриль, отварная.

Для любителей консервов – предпочтение отдавайте рыбе в собственном соку, без добавления масла. При производстве консервов часто используют различные добавки – консерванты, улучшители вкуса, многие из которых считаются канцерогенами.

Копченая и сушеная, вяленая рыба менее предпочтительна из-за высокого содержания соли и большей калорийности. В копченой рыбе могут также содержаться канцерогены.

Если вы едите сырую рыбу (карпаччо, тар-тар, суши, сашими, роллы), выбирайте проверенные кафе и рестораны, чтобы избежать паразитарных инфекций.

Некоторые виды рыб содержат ртуть (меч-рыба, акула, королевская макрель, лофолатиус, тунец). Женщинам детородного возраста не рекомендуется включать эти виды рыб в свой рацион, так как это создает опасность для развития плода.

Птица. Мясо птиц, за исключением утки и гуся, считается диетическим, если убрать кожицу, в которой много жира и вредных веществ, а также внутренний жир. Низкокалорийной является грудка (белое мясо), более калорийными – бедра.

♦ Страус, перепелка, индейка, курица, утка, гусь.

При варке птицы первый бульон рекомендуется слить, считается, что в нем содержатся нитраты и другие вредные вещества.

Курица-гриль более калорийна, чем отварная, даже если снять кожицу, так как на нее при приготовлении капает жир.

Мясо. Мясо животных относится к полноценным белкам, хотя в нем содержится некоторое количество жира (даже в постном). P Кролик, телятина, говядина, свинина, нутрия, ягнятина, баранина.

При приготовлении мяса необходимо вырезать видимый жир, так как в период снижения веса потребление животных жиров должно быть минимизировано (организм избавляется от своего жира, который тоже относится к категории животных).

Если вы покупаете готовый фарш, старайтесь выбирать темно-красного цвета. Чем светлее мясной фарш, тем больше в нем жира.

Покупайте мясо только в местах, которые контролируют органы санитарного надзора. Некоторые гельминты, которыми может быть заражен скот, вызывают тяжелейшие заболевания (например, аскаридоз).

Мясо диких животных (медведя, кабана) употреблять опасно из-за высокой вероятности заразиться паразитарными инфекциями, например трихинеллезом.

Яйца

♦ Белок яйца является чистым белком.

Желток желательно употреблять не чаще 3–4 раз в неделю. Впрочем, в яйцах содержится мало насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина.

Молочные продукты могут считаться белковыми, если обезжирены. Они являются неполноценными белковыми продуктами, так как в них содержится неполный набор нужных аминокислот. Зато они богаты кальцием, необходимым для костей и зубов.

Есть существенная разница в понятиях «молочные продукты со сниженным содержанием жира или цельные», в которых много насыщенных жиров и калорий и «обезжиренные продукты». В первом случае, содержание жира может быть всего на несколько процентов меньше обычного, на самом деле жира здесь может быть достаточно много.

♦ Обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, обезжиренный творог, нежирные и маложирные сорта сыра.

Растительные белки. Также относятся к неполноценным белкам, впрочем, они снижают уровень холестерина с липопротеидами низкой плотности, содержат много калия, железа, фолиевой кислоты и необходимую организму клетчатку.

♦ Соя, фасоль, чечевица, горох, нут, каштаны, орехи, семечки.

Грибы. В классификации являются царством промежуточным между растениями и животными. Содержат признаки и тех и других. Часто трудны для переваривания, но низкокалорийны.

♦ Съедобные грибы: шампиньоны, вешенки, белые, подосиновики, опята, маслята, лисички, подберезовики и др.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются незаменимым источником энергии в организме. Именно недостаток глюкозы в крови первым сигнализирует о том, что организму нужна энергия (появляются импульсы голода). Без углеводов снижение веса проходило бы неэффективно – появлялась бы слабость, сонливость, упадок сил, нехватка энергии. Углеводы выступают в качестве топлива в процессе снижения веса. Недаром говорят, что «жиры сжигаются в топке углеводов».

С пищей поступают простые и сложные углеводы. К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым углеводам относятся глюкоза, галактоза, фруктоза (моносахариды) и сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды).

Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо, но с разной скоростью. Особенно быстро всасывается из кишечника глюкоза, медленнее фруктоза, источниками которых являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мед. В меде содержится 35 % глюкозы, 30 % фруктозы и 2 % сахарозы. Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии и для образования гликогена – резервного углевода (энергия) в печени и мышцах. Глюкоза – главный поставщик энергии для мозга. Фруктоза не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать ее источники при сахарном диабете. Основными поставщиками сахарозы служит сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактазы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу. Возникает непереносимость молочных продуктов с явлениями вздутия живота, поносами и болями в желудке. Лактоза нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в кишечнике. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы образуется молочная кислота.

ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ УГЛЕВОДЫ.

Каши – прекрасный продукт для снижения веса. Содержат клетчатку, обладая обволакивающими свойствами, благотворно влияют на работу ЖКТ, из-за умеренной калорийности создают хорошее насыщение. Преимуществами пользуется овсянка, гречневая каша, каша из дикого, бурого риса. Менее полезна каша из шлифованного белого риса. Здесь действует правило: чем меньше обработана крупа (отшлифована, отполирована, мелко раздроблена), тем лучше. Клетчатка уменьшает скорость опорожнения желудка, способствует продолжительному насыщению. Благодаря влиянию на обмен углеводов и жиров, пищевые волокна снижают в жировой ткани синтез жиров. Способствует выведению лишней воды и натрия из организма.

♦ Овсянка, гречневая, каша из бурого риса, перловая, ячневая.

Хлеб грубого помола или цельнозерновой гораздо более предпочтителен, нежели обычный, так как имеет более низкую калорийность и высокое содержание клетчатки, а также богат витаминами, микроэлементами. Балластные вещества (клетчатка) способствуют нормализации кишечной микрофлоры, препятствуют процессам брожения и гниения в кишечнике, предупреждают запоры, выводят из организма «плохой» холестерин, снижают вероятность возникновения многих заболеваний.

♦ Ржаной хлеб, цельнозерновой.

Овощи и бобовые – замечательная группа продуктов питания. Они низкокалорийные, богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая не усваивается организмом, но необходима для нормальной работы кишечника. В сыром виде или приготовленные в щадящем термическом режиме, содержат большое количество витаминов. В этой группе продуктов также много минералов, микроэлементов и других полезных веществ.

♦ Капуста цветная, капуста белокочанная, брокколи, брюссельская капуста, морковь, огурцы, томаты, лук, салат, зелень, перец болгарский, шпинат, спаржа, свекла, баклажаны, зеленая фасоль, горох.

Если в вашем рационе было мало овощей, прибавляйте их постепенно, чтобы желудочно-кишечный тракт адаптировался к большему количеству этих продуктов.

Рацион современного человека беден клетчаткой. Часто это может служить причиной нарушения работы желудочно-кишечного тракта, приводить к интоксикации организма. Можно добавлять клетчатку, приобретенную в магазине, в молоко, кефир, йогурт, соки. Одна-две столовые ложки клетчатки, добавленные в первые и вторые блюда, снижают их калорийность, повышают насыщение и улучшают работу ЖКТ.

Морская капуста и другие съедобные водоросли. Содержат много полезных веществ, богаты йодом и микроэлементами. Очень низкокалорийные.

Фрукты и ягоды также относятся к продуктам питания, которые предпочтительно включать в рацион питания человека, снижающего вес. Они низкокалорийные, богаты глюкозой, которая является источником энергии для организма, также в них много витаминов, минералов, микроэлементов и других полезных веществ.

Фруктовые соки, особенно приобретенные в магазине, часто содержат дополнительное количество сахара, не имеют клетчатки. Быстро повышают уровень глюкозы в крови, что стимулирует поджелудочную железу к выработке инсулина, который переводит глюкозу в мышцы и ткани, и снова возникает чувство голода из-за падения уровня глюкозы в крови. Стакан сока (250 мл) по калориям составляет от 100 (яблочный) до 235 (виноградный) ккал.

Фрэш, или свежевыжатый сок, предпочтительнее, так как готовится из самих фруктов, хотя также лишен клетчатки. Его калорийность равняется калорийности фруктов или овощей, из которых он сделан.

Лучше употреблять свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой и дающие более полную сытость, чем соки.

Не употребляйте фрукты вместе с газированными сладкими напитками или газированной минеральной водой. Это может привести к газообразованию и метеоризму.

♦ Голубика, черника, клюква, облепиха, слива, груши, малина, абрикосы, персики, смородина, крыжовник, арбузы, апельсины, мандарины, грейпфрут, черешня, вишня, виноград, бананы, дыня.

Мед относится к легкоусвояемым углеводам, которые относятся к «быстрым» источникам энергии (быстро повышает уровень глюкозы в крови). Очень полезен, благодаря высокому содержанию биологически-активных веществ, обладает бактерицидным действием, поддерживает иммунитет. Иногда является аллергеном. Имея почти одинаковую калорийность с сахаром, в то же время значительно превосходит его по полезности для организма.

Сухофрукты – полезная группа легкоусвояемых углеводов, имеющая достаточно высокую калорийность. Богаты витаминами, микроэлементами, минералами, клетчаткой. Можно использовать как десерт вместо конфет, калорийность которых выше в 1,5–2 раза.

Мармелад – относится к углеводам из группы легкоусвояемых, содержит много пектинов – естественных сорбентов, которые способствуют выводу из организма солей тяжелых металлов, радионуклидов, вредных продуктов распада жиров.

Если Вы любите сладости, то лучше отдавать предпочтение мармеладу, зефиру, пастиле, которые изготавливаются на основе фруктовых пектинов или агарозы из морских водорослей.

Шоколад также относится к группе легкоусвояемых углеводов, из-за определенного содержания жиров является высококалорийным продуктом. Содержит много веществ, способствующих выработке серотонина – «гормона радости».

Более полезен горький шоколад, содержащий много какао и меньше сахара и жиров. По содержанию серотонина с шоколадом соперничают бананы, причем их калорийность в 6 раз ниже!

Картофель является продуктом, содержащим много крахмала. Наиболее полезен запеченный в кожуре без добавления масла. В зоне, близкой к кожуре, содержится необходимая организму клетчатка, правда в небольшом количестве.

Для любителей картофельного пюре (250 граммовая порция с добавлением 10 г сливочного масла и полстакана молока «тянет» на 301 ккал) можно «разбавить» 50:50 картофель отварной цветной капустой (получится 225 ккал, разницы во вкусе не обнаружите).

Белый рис, манная каша не содержат клетчатки, из-за шлифовки и обработки быстро усваивается организмом.

Макаронные изделия относятся к продуктам, богатых крахмалом, они хорошо усваиваются и не содержат клетчатки.

Лучше использовать сорта макарон, изготовленные из твердых сортов пшеницы, которые меньше развариваются.

Хлебобулочные изделия. Современное производство хлеба часто сопряжено с изготовлением его из муки мелкого помола, использования улучшителей вкуса, разрыхлителей, добавок, не дающих хлебу черстветь и многого другого. Все это способствует снижению пищевой ценности данной группы продуктов для людей, стремящихся поддерживать нормальный вес.

Соки

В процессе снижения веса лучше заменить соки в качестве источника углеводов на свежие овощи и фрукты или употреблять свежевыжатые соки с мякотью.

Сладости – выпечка, конфеты, печенье, мороженое, сахар, торты, пирожные. Имеют очень высокую калорийность из-за большого содержания в некоторых продуктах жиров. Углеводы этой группы содержат «внешние» сахара («внутренними» считаются моно– и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, так как они концентрируются внутри клеток растений), которые добавляются извне при приготовлении продукта. «Внешние» сахара всасываются гораздо быстрее «внутренних», так как им не мешают клеточные оболочки и пектин. Это стимулирует резкий подъем уровня сахара в крови и выброс инсулина, который, в свою очередь, способствует последующему накоплению жира в организме.

Сахарозаменители не рекомендуется использовать из-за их побочных эффектов, исключением является назначение их врачом. Наиболее безопасной, но дорогой является сукралоза.

Во время снижения веса углеводы должны составлять не менее 40–50 % отсуточной калорийности.

ЖИРЫ

Жиры обязаны быть в рационе любого человека. Из них и других веществ состоят некоторые органы человека. При дефиците жиров кожа становится сухой и шелушащейся, также нарушается гормональный фон организма. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, Е и К, без которых нет хорошего зрения, прочных костей и здоровых зубов). Многие врачи-гинекологи рекомендуют молодым девушкам не увлекаться излишним похудением, чтобы не было расстройств цикла; женщинам с недостатком веса набрать несколько килограммов для наступления желаемой беременности.

Психиатры также советуют пациентам, имеющим депрессивные расстройства и небольшую массу тела, немного прибавить в весе, чтобы улучшить психоэмоциональное состояние. Жир служит амортизатором для внутренних органов и костей, если бы его не было, мы бы падали и гораздо чаще ломали кости и травмировали внутренние органы. Жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции, регулируют уровень давления, участвуют в процессах свертывания крови, вместе с витаминами, повышают иммунитет.

В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот, и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обменных веществ. Такие жиры особенно вредны при заболеваниях органов пищеварения.

В норме взрослый человек без лишнего веса должен потреблять в сутки 1 г жира на 1 кг веса, т. е., женщина, весом 60 кг, должна в день съедать 60 г жира. При тяжелых физических нагрузках эта норма должна быть увеличена на 30 %.

В отличие от белков, которые могут синтезироваться только из белков, поступающих с пищей и находящихся в организме собственных аминокислот, жиры могут синтезироваться из белков, углеводов и жиров. На синтез жиров требуется немного энергии, и поэтому каждая капля жира сверх того количества, которое сиюминутно необходимо организму, легко поступает в жировую ткань.

А вот тратить жиры организм «не любит». На все необходимые энергозатраты он «предпочитает» израсходовать сначала запасы глюкозы в крови, затем гликогена из мышц, потом из печени и вместе с ним излишки белков. И только, если все первоочередные резервы израсходованы, наступает очередь «неприкосновенного запаса» жиров.

Лучше употреблять свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой и дающие более полную сытость, чем соки.

Не употребляйте фрукты вместе с газированными сладкими напитками или газированной минеральной водой. Это может привести к газообразованию и метеоризму. При составлении рациона питания необходимо учитывать содержание скрытых жиров в продуктах. Так, например, две свиные сардельки весят 150 г и содержат около 50 г жира. Стакан (200 г) сливок 20 %-ной жирности содержит 40 г жира, столько же, сколько 50 г свиного шпика. Чуть больше 2 ложек майонеза (50 г) содержат столько же жира, сколько 100-грамовая плитка молочного шоколада (30–40 г). 100 г грецких орехов содержат столько же жира, сколько 65 г растительного масла.

Таким образом, организм человека более склонен накапливать жир.

При снижении веса, когда организм избавляется от своих жировых запасов, необходимо существенно ограничить животные жиры в рационе, отдав предпочтение растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.

Если употреблять небольшое количество жиров вместе с белками и углеводами, то они дают каждому приему пищи долгую сытость и энергию. Если углеводов будет не хватать в рационе (помните – «жиры сгорают в пламени углеводов»), жир не будет полностью расщепляться и может наступить опасное явление под названием кетоз, который может вызывать головные боли, утомление, тошноту.

Жиры обычно разделяют на насыщенные и трансжиры (вредные для организма) и моно– и полиненасыщенные (полезные).

Рацион питания с высоким показателем насыщенных жиров и трансжиров приводит к повышению уровня холестерина в крови и значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф. К насыщенным жирам относятся масло, свиной жир, сало, жиры, содержащиеся в молочных продуктах (кроме обезжиренных), жир птицы и мяса, пальмовое и кокосовое масло.

Трансжирные кислоты (трансжиры) содержатся в твердом маргарине и твердом растительном масле, мягком масле, приготовленном путем гидрогенизации растительных масел. Их добавляют в выпечку, крекеры, печенья, вафли, чипсы, чтобы они не черствели.

Трансжирные кислоты часто называют «молекулами-уродами». В США с 2006 г. все производители продуктов питания обязаны указывать на этикетках содержание трансжиров.

Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, вызывает перенапряжение функций других органов пищеварения. Отсюда возможность расстройств пищеварения, особенно при гастритах, панкреатитах, энтероколитах, болезнях печени и желчных путей.

Моно– иполиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая и линоленовая) позволяют организму активней избавляться от собственного животного жира в процессе снижения веса. Эти вещества активно регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов и ряда витаминов. Также они являются активной частью клеточных мембран. Необходимое количество этих кислот содержится в ложке не жареного нерафинированного растительного масла или в специальных капсулах, содержащих Омега-3(6,9) полиненасыщенные жирные кислоты, приготовленные из лососевых пород рыб.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в рапсовом масле, оливковом, арахисовом и других видах орехов. Полиненасыщенные – в кукурузном, хлопковом, сафлоровом, кунжутном, соевом, подсолнечном масле и рыбьем жире (жирных породах рыб). Холестерин, содержащийся в жире, тоже делят на вредный (липопротеиды низкой плотности) и полезный (ли-попротеиды высокой плотности). Небольшое количество холестерина необходимо организму. Вредный холестерин, из которого преимущественно состоят атеросклеротические бляшки, «загромождающие» сосуды, вызывает повышение давления и риск возникновения сердечносо-судистых заболеваний. Вредный холестерин содержится в насыщенных жирах.

Жироподобное вещество холестерин регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры, богатые насыщенными жирными кислотами. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме. Важно, чтобы холестерин присутствовал в рационе в размере 0,25–0,4 г в день, а не полностью исключать его.

Мы рекомендуем в процессе избавления от лишних килограммов употреблять жиры около 20–30 % от суточной калорийности рациона. Это примерно 30–40 г жира.

ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ ЖИРЫ. Растительные масла.

♦ Рапсовое, конопляное, оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное, кунжутое, масло грецких орехов и т. д.

Многие растительные масла при длительном хранении, особенно на свету, могут окисляться и прогоркать. Поэтому приобретайте масла в металлических емкостях или защищайте стеклянные бутылки, обернув их фольгой. После употребления масла плотно закройте крышку, чтобы избежать доступа кислорода. Даже при выполнении этих условий не храните масло месяцами. Ядовитые кислоты, продукты окисления жиров могут пагубно действовать на организм, в том числе на печень.

Помните, что жарить дважды на одном и том же масле, кроме оливкового для жарки, нельзя. При сильном нагревании масла также образуются ядовитые вещества.

♦ Авокадо

Авокадо – овощ, который содержит большое количество полезного жира. Имеет приятный вкус, его можно использовать для приготовления бутербродов с цельнозерновым хлебом.

♦ Орехи, семечки, каштаны.

♦ Жирные породы рыб – скумбрия, форель, лосось, семга, сельдь и т. д.

Страны, где в рационе питания преобладает рыба, отличаются низким уровнем сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной морской рыбе, относятся к биологически активным веществам пищи, которые препятствуют развитию тромбозов, положительно воздействуют на жировой обмен больных диабетом, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, повышают иммунитет.

Этих кислот, как правило, недостает в рационе человека, поэтому рекомендуется во время снижения веса принимать препараты Омега-3 виде капсул. Но многие, особенно недорогие препараты зачастую содержат низкое количество этих кислот, вопреки заявленному на этикетке. Более 5 лет мы сотрудничаем с производителем препарата «НовОмегин»(фирма «Арт-Лайф»), который выпускает продукцию высокого качества.