Текст книги "Вы просто не умеете худеть!"

Движение – жизнь

Так, И. Корешкин («Все способы похудения») пишет: «Регулярное и длительное применение физических упражнений является обязательным при выполнении любой программы похудения… Упражнения, упражнения и еще раз упражнения. Чем больше вы занимаетесь, тем больше масса ваших мышц и меньше масса жировой ткани. А это означает, что даже в перерыве между занятиями, даже ночью вы сжигаете больше калорий за счет своих тренированных мышц, чем это было до начала программы… Ни один из существующих способов снижения веса не может сравниться с возможностями ваших собственных мышц… Самое главное, чтобы они нагружались ежедневно и достаточно интенсивно». Справедливости ради следует отметить, что этот автор советует «при выполнении физических упражнений постепенно увеличивать их интенсивность и контролировать состояние своего здоровья». Он также рекомендует до начала занятий пройти обследование у врача и заниматься под руководством тренера, так как тот, кто «применяет чрезмерные нагрузки… приобретает неприятные осложнения». Поймите нас правильно, мы не против интенсивных физических нагрузок и спорта, но… только не в процессе похудения! Давайте разберемся: при похудении человек ограничивает себя в пище, что само по себе является для организма стрессом. При добавлении еще и физического стресса в виде интенсивной двигательной активности получается стресс в квадрате.

Энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности, организм в это время берет не только из поступающих с питанием килокалорий, но и из собственных жировых запасов. Этот сложнейший биологический механизм сопровождается гормональным сдвигом. Если вы в этот период находитесь в состоянии физического и эмоционального покоя, то организм правильно дозирует потребление жировой ткани для поддержания обменных процессов. Но когда в результате интенсивных физических упражнений вы заставляете организм работать на пределе, то происходит серьезный сбой: клетки перестают функционировать и обновляться. Конечно, если вы молоды и здоровы, организм может справиться с перегрузкой. Но если вам за тридцать, то первым результатом усердных тренировок станет или обострение имеющихся болячек или появление новых: надорванный (пусть даже из благих побуждений) организм не замедлит обнажить свое слабое место. Для ясности рассмотрим аналогию: если подъем 10 кг не причинит вам вреда, то 50 кг наверняка будут стоить вам здоровья, а 100 кг и вовсе станут вашим последним «рекордом»…

Авторы, призывающие к активным занятиям спортом, говорят о целесообразности самоконтроля при физических нагрузках. Но во-первых, этот метод сбрасывания лишних килограммов так активно пропагандируется, что вызывает у читателя горячее желание как можно скорее побить как минимум рекорд местного спортклуба. А во-вторых, тонкий, непредсказуемый процесс «поломки» организма в этом случае невозможно держать под контролем – ни собственным, ни даже врачебным. Так что до обретения стройности вам лучше ограничиться несколько ускоренным темпом прогулок до ближайшего магазина и остановки автотранспорта.

А вот когда стрелка на ваших весах достигнет-таки заветной отметки, – пожалуйста, упражняйтесь на здоровье, укрепляйте мышцы! Теперь «пришедшему в норму» организму двигательная активность пойдет только на пользу.

Итак, теперь нам ясно, что физические упражнения служат прекрасной мерой профилактики избыточного веса, но превращать себя в «вечный двигатель» ради обретения стройности, как говорится, «чревато боком».

Мы, как и наши японские коллеги, рекомендуем постепенно по мере возможности нарастить физическую нагрузку до 10 000 шагов ежедневно (лучше контролировать шагомером), т. е. физическая нагрузка должна быть продолжительной (не менее 40 минут в день), но не интенсивной. Приветствуется плаванье – не на скорость, а для удовольствия, йога, танцы. Ежедневные полезные нагрузки помогут держать мышцы в тонусе, способствуют лучшему лимфодренажу и физиологичному снижению веса.

Экология вокруг нас

Эти правила Марк Хайман в книге «Мозг. Обратная связь» писал для защиты мозга от неблагоприятных воздействий окружающей среды. Но они также справедливы для любого человека, особенно снижающего вес. Прислушайтесь к советам этого мудрого американца, и ваша жизнь измениться к лучшему.

Ограничьте воздействие химикатов и металлов

Выполнять все то, что перечислено ниже в списке, непросто, но это надо делать для вашего здоровья. Придерживайтесь этих правил, насколько можете.

• Найдите способы очищения питьевой воды, поставьте воздушный фильтр, избавьтесь от плесени и других источников загрязнения жилища (садовых и бытовых химикатов, которые вы используете, и искусственного освещения).

• Сведите к минимуму воздействие на вас продуктов нефтехимии и токсинов (садовых химикатов, химчистки вещей, автомобильных выхлопных газов, пассивного курения).

• Не ешьте пережаренную пищу: при жарке образуются канцерогенные полициклические ароматические углеводороды.

• Избегайте пищи, приготовленной в микроволновой печи: при этом образуется много конечных продуктов усиленного гликозилирования, вызывающих окислительный стресс и воспаление.

• Используйте в пылесосах и очистителях воздуха высокоэффективные фильтры тонкой очистки, со сверхнизким пропусканием частиц, а также ионизаторы для обезвреживания пыли, плесени, летучих органических соединений (выделяемых синтетическими коврами, мебелью и красками) и других источников внутреннего загрязнения воздуха.

• Заведите домашние растения, помогающие очищать воздух от токсинов, ионизировать его и увлажнять.

• Снижайте воздействие тяжелых металлов: избегайте есть крупную хищную и речную рыбу, избегая контактов со свинцовыми красками, продуктами, содержащими тимеросал, и «серебряных» пломб.

• Прочищайте нагревательную систему и следите за отводом угарного газа, который является наиболее распространенной причиной смерти от отравления.

• Отказывайтесь от использования токсичных продуктов домашнего хозяйства и средств личной гигиены, содержащих алюминий – дезодорантов-антиперспирантов, желудочных препаратов-антацидов, кремов и другой косметики, включающей нефтехимические продукты и токсины, а также посуды из алюминия и с тефлоновым покрытием.

• Избегайте или минимизируйте воздействие яркого флуоресцентного света. Используйте по возможности приглушенные лампы накаливания расширенного спектра света или свечи.

Минимизируйте воздействие электромагнитного излучения

Мы живем в мире, где полностью избежать воздействия электромагнитных излучений невозможно. Исследования воздействия электромагнитного излучения (ЭМИ) на организм не настолько обширны, как следовало бы. Рекомендуется соблюдать осторожность, а не ждать исследований 40 лет (как это было с сигаретами, чей вред стал абсолютно очевидным спустя десятилетия).

Что можно предпринять, чтобы минимизировать риск воздействия ЭМИ:

Постарайтесь минимизировать воздействие на вас и использование беспроводных устройств коммуникации, включая сотовые телефоны, радиотелефоны и устройства WI-FI.

• Выключайте свой мобильный телефон, когда он не используется или когда вы спите. Не кладите его на прикроватный столик возле головы и не используйте для игр, просмотра фильмов и т. п.

• Старайтесь держать свой сотовый телефон на расстоянии по крайней мере 15–20 см от своего тела, когда он включен или когда вы разговариваете, пишете сообщения, скачиваете информацию из Сети.

• При разговоре используйте наушники или гарнитуру (с воздуховодными трубками). Беспроводные и проводные гарнитуры могут проводить излучение.

• Не держите свой сотовый телефон даже в нижнем кармане или на коленях в течение всего дня. Костный мозг наших бедренных костей вырабатывает до 80 % красных кровяных клеток тела и особенно уязвим для вредного воздействия ЭМИ. А близость мобильника к гениталиям может отразиться на репродуктивной функции.

• Детям и беременным женщинам следует избегать разговоров по мобильному телефону.

• Замените как можно больше беспроводных устройств и устройств WI-FI проводными и кабельными (телефоны, Интернет, игровые приставки, приборы и приспособления и т. д.).

• Минимизируйте использование компьютера и увеличьте дистанцию до него. Сидите как можно дальше от экрана, плоские экраны более предпочтительны.

• Сохраняйте низкий уровень ЭМИ в зоне сна, в жилище и зонах личного пребывания.

♦ Устанавливайте свой радиобудильник на расстоянии по крайней мере 90 см от вашей головы или используйте будильник на батарейках. Рекомендуемая дистанция до всех электронных устройств во время сна – 1,8 м.

♦ Матрасы из растительных волокон и деревянные рамы для кроватей предпочтительней, чем пружинные матрасы и кровати с панцирной сеткой.

♦ Пользуясь электрическими плитами, старайтесь готовить на дальних конфорках, а не на ближних.

♦ Металлы проводят электромагнитные волны: держите их дальше от тела.

• Измеряйте ЭМИ беспроводных и приводных устройств с помощью соответствующих приборов.

• По возможности установите электромагнитные фильтры и используйте другие методы защиты: электрические контуры, устройства и приборы.

Пищевая независимость

Здоровый мозг – помощник стройности

Замечательный ученый, нейробиолог, нейропсихиатр Дэниэл Дж. Амен в книге «Измени свой мозг – изменится и тело!» написал об основных принципах контроля мозга всех функция организма, включая пищевое поведение. Здесь представлены выдержки, имеющие отношение к контролю над весом.

1. Мозг участвует во всем, что мы делаем.

Мозг контролирует все, что мы делаем, чувствуем и думаем. Поглядев в зеркало, нужно поблагодарить мозг за то, что вы видите. Именно мозг решает, будет у вас стройная и подтянутая талия или абдоминальное ожирение. Мозг играет ключевую роль в том, свежая у вас кожа или покрыта морщинами. От мозга зависит, проснетесь ли вы отдохнувшим или утомленным. Утром за завтраком именно мозг выбирает, что вы съедите – пару пирожных с вредными рафинированными сахарами и трансжирами или овощной салат. Мозг определяет, соберетесь ли вы на прогулку или останетесь за компьютером, общаясь в сети. Мозг решает, закурите ли вы сигарету и выпьете ли пару чашек крепкого кофе. Каждое мгновение функционирования мозга связано с тем, что вы думаете, чувствуете, едите, с вашей физической деятельностью и даже с тем, как вы занимаетесь сексом.

Контроль мозга – это ключ к самочувствию и здоровью. Проживем ли мы долгую жизнь, подточит ли наши силы недуг или ожирение – в центре всех этих событий находится наш мозг.

2. Когда мозг работает хорошо, тело выглядит лучше.

Если работа мозга затруднена, с внешностью и самочувствием возникают проблемы.

При здоровом мозге не составляет труда поддерживать прекрасную форму. Когда активность мозга оптимальна, мы с большей вероятностью будем придерживаться принципов рационального питания, ходить на прогулки и вести правильный образ жизни. А такой режим жизни опять же помогает совершенствовать тело и приобрести более моложавую внешность, улучшить иммунитет и распрощаться с хроническими болями.

С другой стороны, расстроенный мозг ведет к проблемам с телом. Лишние килограммы, морщины, хронические боли и болезни связаны с тем, как работает мозг. Когда мозг функционирует не лучшим образом, вы выбираете вредную пищу, прогуливаете спортзал, потакаете нездоровым привычкам.

3. Мозг – самый сложный орган. Уважайте его.

Мозг – это самый сложный и удивительный орган, какой только можно придумать. Он весит всего около полутора килограммов, но при этом работает мощнее самого изощренного суперкомпьютера. Мозг составляет всего 2 % веса тела, но потребляет около четверти поглощенных калорий, четверть общего кровотока и пятую часть вдыхаемого кислорода. Предполагается, что в мозге содержится более 100 миллиардов нервных клеток – примерно столько же, сколько звезд на Млечном Пути. Каждая клетка соединена с другими тысячами отдельных связей. В частичке мозга размером с песчинку содержится сотня тысяч нервных клеток и миллион соединений между ними. Информация в мозге передается со скоростью до 400 км в час – быстрее гоночных авто (кроме состояния алкогольного опьянения – реакции сильно замедляются).

Если делать сканирование ОЭКТ всего тела, то мозг выглядит светящимся, а остальное тело кажется на его фоне призрачным. Мозг – это представительство личности: он делает вас теми, кто вы есть.

4. Мозг очень мягкий и не случайно размещен в твердом черепе. Берегите его.

Многие думают, что мозг жесткий и по плотности напоминает резину. На самом деле он очень нежный. Мозг на 80 % состоит из воды, а его консистенция похожа на мягкое масло, то есть что-то среднее между сырыми яичными белками и мармеладом. Чтобы защитить мозг, природа разместила его в твердом черепе, наполненном жидкостью. На внутренней стороне черепной коробки имеется множество краев и швов костей. Некоторые из этих выступов при несчастном случае могут повредить мягкий мозг. Голова не предназначена для того, чтобы ее пинали и били – как это бывает в боксе или боях без правил. Травмы головы встречаются гораздо чаще, чем принято думать. Каждый год врачи отмечают 2 миллиона черепно-мозговых травм, но еще миллионы остаются незарегистрированными. При этом страдает не только мозг, но и все тело. Если вы думаете, что нарушения возникают лишь в результате таких крайних происшествий, как падение с крыши или вышибание лбом лобового стекла машины при аварии, то ошибаетесь. Серьезные последствия имеют не только тяжелые черепно-мозговые травмы. Умеренные повреждения могут значительно испортить жизнь, самочувствие и внешний вид человека. Часто люди даже не знают об этих повреждениях. Исследования показывают, что люди с небольшими расстройствами работы мозга страдают от проблем с поведением, эмоциями или восприятием. Если мышление нарушено, то трудно принимать верные решения. С мозговыми нарушениями ассоциируют многие случаи алкоголизма и наркомании, в том числе и пищевых расстройств, а также осложнения со здоровьем, ухудшение внешности и социального положения. Защищайте свой мозг.

5. Чем больше резерв мозга, тем вы здоровее. Небольшой резерв делает вас уязвимее.

Вспомните своих друзей, родных и знакомых. Некоторые из них, попав в трудную ситуацию, «ломаются», покупают конфеты, нервно закуривают, ищут утешения в алкоголе или наркотиках, но другие в таких же условиях не отступают от здорового образа жизни. Вы задумывались почему? Все объясняется резервами мозга – это «подушка безопасности» здоровых функций мозга, которые активируются при стрессовых ситуациях или травмах. Чем больше ваш резерв, тем лучше вы справляетесь с неожиданными переменами и неприятностями. Чем меньше он, тем сложнее вам пережить трудные времена и тем скорее вы склонны прибегать к сладостям или алкоголю, чтобы справиться с трудностями.

6. За определенные типы пищевого поведения отвечают специальные участки мозга.

Поняв свой мозг, вы сможете оптимизировать его работу.

Представляем обзорный экстра-курс по системам мозга, от которых зависят ваше пищевое поведение и состояние тела.

Кора лобных долей (префронтальная кора). Это генеральный директор мозга. Кора лобных долей расположена в передней трети мозга и выступает в роли менеджера работы мозга и тела. Она заведует вниманием, рассудительностью, планированием, контролем импульсов, целенаправленностью и сопереживанием другому человеку. Сниженная активность лобной коры может быть связана с неустойчивостью внимания, импульсивностью, недостаточной ясностью целей и привычкой откладывать дела. Алкоголь снижает активность коры лобных долей, поэтому, выпив, люди «совершают глупости».

Передняя часть поясной извилины – ее можно сравнить с переключателем передач автомобиля. Передняя (или фронтальная) часть поясной извилины проходит через глубокие участки лобных долей и позволяет людям переключать внимание, быть психологически гибкими, адаптироваться к переменам и изменяться, когда необходимо. Если эта область слишком активна, человек зацикливается на негативных мыслях и действиях; много беспокоится, испытывает недовольство, вечно спорит. Кроме того, такое состояние делает его зависимым или приводит к компульсивному (навязчивому) поведению. Чрезмерная активность передней части поясной извилины связана с нарушениями пищевого поведения (например, анорексией).

Лимбическая система. Лежит в глубине мозга, отвечает за эмоциональный тонус человека. У людей, которые ведут себя более позитивно и оптимистично, эта область в меру активна. А чрезмерная активность лимбической системы связана с негативным взглядом на жизнь, снижением мотивации, энергии, самооценки, усилением чувства вины и беспомощности. Нарушения глубокой лимбической системы ассоциируют с расстройствами настроения.

Базальные ганглии. Базальные ганглии окружают лимбическую систему и участвуют в согласовании наших мыслей, чувств и движений. Эта часть мозга также причастна к установке уровня тревожности. У людей, страдающих от тревожности и физических симптомов стресса (к ним относятся головная боль, боль в животе, напряжение мышц), отмечают высокую активность базальных ганглиев. При низкой активности базальных ганглиев наблюдают недостаточную мотивацию. Эта область также участвует в переживании чувства удовольствия и эйфории. И к действию кокаина причастны базальные ганглии. По мнению бывшего сотрудника Американской комиссии по пищевым продуктам и лекарствам д-ра Дэвида Кесслера, автора книги «Конец обжорству», удовольствие от печенья, конфет и прочих вкусных вещей тоже связано с активацией подкорковых ганглиев.

7. Один рецепт не подходит всем, каждый человек уникален, и нужно учесть, как функционирует именно его мозг.

Почему врач никогда не ставит диагноз «боль в груди»? Потому что это симптом. Он слишком общий, и его может вызвать множество причин. Например, горе, панические атаки, гипертиреоз, пневмония, рак легких, отравление токсическими веществами, сердечный приступ, аритмия, переломы и трещины в ребрах, несварение желудка, желудочный рефлюкс эзофагит, камни в желчном пузыре, болезни печени, почек и рак поджелудочной железы. Каждую из этих причин нужно лечить по-своему.

Аналогично с причинами лишнего веса. Плохое питание, гиподинамия, сниженная функция щитовидной железы, опухоли гипофиза, некоторые виды депрессии и лекарственные препараты. Избыточная масса тела иногда объясняется низкой активностью мозга, из-за чего люди импульсивно едят, или перевозбуждением определенных систем мозга, способствующим повышенной тревожности. Лишний вес может развиться из-за гиперактивности передней части поясной извилины (эмоциональное переедание) или комбинации нескольких проблем.

Существует много разных типов ожирения. Что объединяет боль в груди, избыточный вес, проблемы с кожей, нехватку энергии и депрессию? Все перечисленное – симптомы, а не причины. Нередко терапевты и пациенты рассматривают их как отдельные, самостоятельные расстройства. Из-за этого упрощенного подхода полагают, что одна рекомендация поможет вылечить каждое конкретное расстройство.

С точки зрения работы мозга это бессмысленно, поскольку не существует массы разновидностей ожирения, стрессовых реакций, тревожности и депрессии. Важно понимать ваши индивидуальные особенности, чтобы исправить настроение, проблемы с сосредоточением, нормализовать массу тела и общее самочувствие.

8. Да, мозг и тело можно изменить!

Это одно из самых вдохновляющих открытий в медицине. Применив некоторые средства и изменив кое-что в образе жизни, можно наладить работу мозга и состояние тела. Ответ на вопрос, почему вы всю жизнь не могли заставить себя правильно питаться и заняться фитнесом, годами бросали курить или лечились, заключается в работе вашего мозга.

СХЕМА КОНТРОЛЯ

Понимание механизмов работы воли и самоконтроля – важный шаг в обретении контроля над своим мозгом и телом. В мозге существуют центры концентрации внимания, суждения и сдерживания импульсов (лобная кора). Кроме того, есть центры, связанные с мотивацией и удовольствием. Например, так называемое прилежащее ядро, относящееся к базальным ганглиям. Прилежащее ядро отвечает за сильные желания и мотивацию, которая является одним из двигателей поведения. В мозге также есть центры эмоциональной памяти, которые запускают поведение. По словам специалиста по зависимостям, доктора медицины Марка Лаасера, «шаблон возбуждения» в центрах эмоциональной памяти определяет многие типы неконтролируемого поведения. Важно вспомнить, где вы были и сколько вам было лет, когда впервые пережили опыт удовольствия от чего-то, которое впоследствии вам стало трудно контролировать. Этот интенсивный эмоционально-приятный опыт часто прокладывает дальнейшую колею к пристрастиям, даже если первый опыт случился в возрасте 2–3 лет. Первый опыт запечатлевается в мозге, и, когда вы взрослеете, вы ищете его повторения, потому что это был приятный опыт: впервые попробованная конфетка, первый секс, первая влюбленность, первый прием алкоголя. Понимание схем эмоционального переедания, курения или выпивки помогает разрушить пристрастия. В связи с этим важно упомянуть про четыре нейротрансмиттера, или нейромедиатора.

Нейромедиаторы – сигнальные вещества, подобные гормонам, которые вырабатываются в организме при определенных условиях. Нейротрасмиттеры выполняют функцию общего настроя нервной системы, в том числе эмоционального настроя, переживания удовольствия, удовлетворения (или неудовлетворения), определяют степень расслабленности или возбуждения, готовность к активным действиям, интерес и т. п.

1. Дофамин считают медиатором удовольствия, мотивации и действия. Дофамин часто сигнализирует об относительной значимости чего-то.

2. Серотонин называют медиатором счастья. Он снимает тревожность и способствует психологической гибкости.

Большинство современных антидепрессантов работают на этом нейротрансмиттере. Когда уровень серотонина низок, люди нередко страдают от тревожности, депрессии и навязчивых мыслей.

3. ГАМК – расслабляющий (тормозящий) трансмиттер: успокаивает или помогает релаксации мозга.

4. Эндорфины – это естественные обезболивающие вещества, к тому же способствующие переживанию удовольствия.

Относительная активность каждой из областей мозга и каждого из нейромедиаторов определяет в итоге, насколько хорошо мы контролируем себя и способны ли придерживаться собственных планов, даже в таких мелочах, как отказ от десерта. Все эти факторы вместе похожи на музыкантов, исполняющих симфонию нашей жизни. Если они играют вразлад, шум может раздражать. В норме «умная» кора лобных долей обеспечивает рассудительность и эмоциональный контроль. Лимбическая система тоже сильно влияет на эмоции и способность доводить дела до конца. Рисунок показывает эту цепочку самоконтроля. Дофамин направляет сильные желания. И при хорошей работе коры лобных долей они действуют как узда или тормоз, контролируя поведение. Недостаточная выработка дофамина связана с определенными проблемами: у человека снижается уровень мотивации, интерес, способность к концентрации на чем-то (так бывает при болезни Паркинсона и дефиците внимания). Зависимости возникают, когда цепочка замыкается и как бы берет контроль на себя.

Когда все вещества и структуры мозга сбалансированы, нам легко концентрироваться на цели и сдерживать свои порывы. Мы способны отойти от лотка со сладостями, шоколадными пирожными, жареной картошкой и мириадами других вредных продуктов. Но если баланса нет, то мы сходим с рельсов и причиняем себе вред. Например, если активность лобной коры снижена из-за травмы, плохого сна, злоупотребления алкоголем или наркотиками либо при наличии синдрома дефицита внимания, то нам труднее контролировать свои импульсы.

При здоровом контроле лобная кора работает хорошо и существует баланс между уровнем дофамина, активностью базальных ганглиев и лимбической системы. Если у человека имеется какая-то зависимость (от сладкого, например), лобная кора плохо управляет его поведением. Нездоровые пристрастия изменяют мозг таким образом, что становится труднее «нажать на тормоза». В норме кора постоянно оценивает поступающую информацию и адекватность планируемых решений и действий, при необходимости усиливая или ослабляя контроль. Способность сдерживать себя утрачивается при употреблении алкоголя и наркотиков, нехватке сна, черепно-мозговых травмах.

В здоровой цепочке самоконтроля лобная кора активно работает, уровень дофамина сбалансирован с работой базальных ганглиев и лимбической системой. У человека с пагубными пристрастиями лобная кора ослаблена и слабо контролирует желания. Любые зависимости меняют мозг отрицательным образом, человеку труднее тормозить свои непосредственные импульсы. В норме лобная кора непрерывно оценивает качество входящей информации и правильность планируемого ответа, нажимая на тормоза или ослабляя контроль, если нужно.

Даже если поставлена цель придерживаться здорового питания, бросить пить или курить, человеку с больным мозгом не хватит силы воли (или силы лобных долей), чтобы регулярно говорить себе «нет».

Комический актер Дадли Мур как-то сказал, что лучшее устройство безопасности в машине – это зеркальце заднего вида, в котором отражается полицейский. Кора лобных долей работает как полицейский в вашей голове. Если вы страдаете от эмоциональной травмы или живете в стрессе, запасы серотонина либо ГАМК могут истощаться, и лимбическая система становится излишне активной, способствуя подавленному настроению. Это заставляет вас есть и пить, чтобы получить удовольствие и успокоить лимбическую систему.

Исследователи сообщают, что простые углеводы, такие как печенье и конфеты, резко повышают уровень серотонина. Мы склонны неосознанно использовать сладкое, чтобы преодолеть негативные чувства. Но как это бывает с алкоголем, через какое-то время сладкое теряет свою эффективность, и его продолжают поглощать его уже не ради хорошего самочувствия, а чтобы избежать «ломки» – неприятных ощущений отмены.

Подобно этому, если вы позволили себе лишнее в погоне за удовольствием или использовали стимулятор, ваш мозг получил изрядную порцию дофамина. Со временем его чувствительность притупляется, и потребуются все большие «дозы» удовольствия, чтобы получить тот же эффект. Поддерживать баланс работы мозга и управляющих им веществ очень важно для контроля над желаниями. Все, что снижает активность мозга, особенно лобных долей, лишает вас здравого суждения и самоконтроля. Избегайте травм (защищайте мозг). Плохой сон тоже ведет к общему снижению активности мозга. Старайтесь спать не менее 7–8 часов ночью.

КАК ВЕРНУТЬ КОНТРОЛЬ И СБАЛАНСИРОВАТЬ СИСТЕМЫ МОЗГА

1. Активизируйте свои лобные доли.

Чтобы вернуть контроль, силу воли, важно усилить кору лобных долей.

Для этого надо предпринять следующее:

• Лечите любые известные вам проблемы мозга: синдром дефицита внимания, отравления.

• Спите достаточно – не менее 7–8 часов, чтобы поддерживать адекватное кровообращение в мозге.

• Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, ешьте чаще, но понемногу. Самоконтроль отказывает чаще, когда уровень сахара низок. Низкий уровень сахара в крови вызывает голод, раздражение или тревогу – все это плохо влияет на принятие адекватных решений. На уровне сахара сказываются такие вещи, как выпивка, пропуски еды, сладкие перекусы или сладкие напитки (они сначала резко поднимают уровень сахара, а через полчаса он резко падает).

Поддерживая уровень глюкозы постоянным в течение дня, вы улучшаете самоконтроль. Несколько исследований выявили связь между уровнем глюкозы и избавлением от курения: в большинстве случаев здоровый уровень глюкозы повышал вероятность успешного отказа от сигарет. Чтобы справиться со стрессом, тоже требуется самоконтроль, потому что необходимо сконцентрировать внимание, мысли и эмоции, поэтому сбалансированный уровень сахара в крови помогает управлять стрессом. Поддерживайте уровень сахара сложными (а не простыми!) углеводами, нежирными белками и полезными жирами, и вам легче будет справляться с сильными желаниями.

• Делайте упражнения, чтобы усилить кровоснабжение мозга. Отличный выбор – настольный теннис. В Японии проводилось исследование, показавшее, что 10 минут занятий пинг-понгом значительно увеличивают кровообращение в лобной коре. Практикуйте медитацию. Многие исследования показали, что она прекрасно активизирует кровообращение в лобной коре.

• Ставьте себе ясные цели. Лобная кора участвует в планировании и прогнозировании. Мозгу нужны отчетливые указания.

• Сила воли – это чудо, чем больше вы ее используете, тем сильнее она становится. Учитесь говорить себе «нет» относительно вредных вещей, и со временем станет легче воздерживаться от них. Дело в том, что подобное «долговременное потенцирование» скоро приносит плоды. (Когда связи между нервными клетками укрепляются, их называют потенцированными.) Каждый раз, когда мы учимся чему-то новому, в нашем мозге возникают новые связи. Сначала они слабые, вот почему мы порой запоминаем что-то только со временем и с практикой. Реализуя определенное поведение, такое как отказ от сладостей, мы усиливаем соответствующие связи в головном мозге, и желаемое поведение становится почти автоматическим. А всякий раз потакая себе в чем-то, мы подтачиваем свою силу воли. Нужно тренировать ее, чтобы облегчить работу мозга и собственную жизнь.

2. Сбалансируйте центры удовольствия и успокойте тревожность.

Как было сказано ранее, базальные ганглии – это крупные структуры в глубине мозга. Они задействованы в удовольствии и мотивации. В норме мы должны чувствовать себя счастливыми и мотивированными. Если базальные ганглии работают слишком активно, мы делаемся тревожными. При чересчур низкой активности мы можем быть подавленными и демотивированными. Вот несколько способов сбалансировать центры удовольствия.

Осторожнее с развлечениями, ограничьте видео и хоть иногда отходите от компьютера.

• Используйте техники расслабления, чтобы успокоить мозг.

• Увлекайтесь значимыми делами, которые мотивируют вас, но не перевозбуждают.

Используйте пищевые добавки для снятия тревожности.

3. Успокойте эмоциональные центры и устраняйте поводы для проблем.

Если у вас есть нерешенные эмоциональные проблемы, очень важно понять и проработать их, иначе они будут занимать ваш мозг. Вот шесть советов, как взять эмоции под контроль:

• Поговорите о том, что вас тревожит, с близким человеком или психологом, психотерапевтом. Проговаривание проблем помогает выбросить их из головы.