Текст книги "Пища категорий А, Б, В, Г, Д. Как сделать правильный выбор продуктов питания"

Пища категорий А, Б, В, Г, Д
Как сделать правильный выбор продуктов питания
Михаил Титов

Дизайнер обложки Наталия (Bxagavat) Бабяк

© Михаил Титов, 2017

ISBN 978-5-4485-6544-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Внимание: Информация в данной книге не подтверждена официальной медициной, а также администрацией по контролю продуктов и медикаментов, и она не призвана заменить услуги врачей и рекомендации квалифицированных медицинских специалистов. Все утверждения носят информативный характер. Беременным женщинам, а так же лицам, имеющим проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как начать приём любых натуральных препаратов, пищевых добавок или соблюдения какой-либо диеты. Авторы и издатели не несут никакой ответственности за неправильное использование предоставленной в книге информации

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе или передана в любой форме, или каким-либо образом – электронным, механическим или другим – без предварительного письменного разрешения авторов.

Правовая информация

При создании этой книги мы пытались дать максимально полную и точную информацию, но мы не можем гарантировать её актуальность на данный момент, так как каждый день появляется всё более новая информация о лечении и профилактике заболеваний.

Авторы и издатели не несут никакой ответственности за ошибки, упущения или противоречивые толкования данного материала.

Любые обнаруженные неточности, неверные характеристики конкретных лиц, людей или организаций, опубликованных материалов – непреднамеренны и носят чисто информационный характер.

Эта информация не предназначена для использования в качестве источника медицинских, юридических, деловых, бухгалтерских или финансовых консультаций.

Всем читателям рекомендуется обращаться за консультацией к квалифицированным специалистам в соответствующих областях. Предлагаемые БАДы не являются лекарственными средствами.

Эта информация не обязывает читателя выполнять приведённые рекомендации или использовать предлагаемые методы, стратегии и идеи. Скорее, она носит информационно-популярный характер. Авторы не несут никакой ответственности за действия читателей, относящиеся к этой информации. При принятии любых решений в отношении собственного здоровья и благополучия используйте собственные суждения в сочетании с консультацией профессионалов.

Любые замечания, комментарии или упоминания организаций, или людей, совпадения с любыми персонажами – умершими или ныне живущими, реальными или вымышленными – являются непреднамеренными и используются только в качестве примера. Авторы не гарантируют никакой пользы для здоровья, роста доходов, получения трафика и прочих подобных ожиданий.

Читатели предупреждены о том, что должны иметь собственные суждения о своих конкретных обстоятельствах, чтобы действовать соответствующим образом.

Введение

В эту самую минуту, когда Вы читаете эти строки, старые клетки в Вашем теле отмирают, и новые заменяют их со скоростью приблизительно 50 000 клеток в секунду. Сырьё для строительства новых клеток поступает непосредственно из продуктов, которые Вы едите. Вы, буквально, – то, что Вы едите.

Состояние Вашего тела сегодня – суммарный результат выбора продуктов питания, который Вы делали в прошлом. Состояние Вашего тела в будущем будет суммарным итогом выбора продуктов питания, который Вы делаете сегодня. Большинство людей не относятся серьёзно к выбору своих продуктов питания, не понимая, что всё, что они едят, оказывает влияние на их физическое состояние. Но что ещё хуже, некоторые люди вообще не уделяют внимания тому, что они едят каждый день – они выбирают что-угодно, не задумываясь о последствиях.

Выберите продукты низкого качества, – и у Вас будет тело низкого качества. Выберите продукты высокого качества, – и Вы станете более худощавыми, более сильными, более здоровыми, более мускулистыми и более энергичными.

Проблема – в том, как узнать, что выбрать? Какие продукты – высокого качества и какие продукты – низкого? Когда Вы входите в супермаркет или изучаете меню в ресторане, Вы сталкиваетесь с вызывающим головокружение разнообразным выбором.

Этикетки пестрят – «низкий холестерин», «обезжиренный», «на 30% менее жирный», «полностью натуральный», и «100%-но органический», и это захватывает Ваше внимание и, кажется, кричит, «выберите меня!».

Но как Вы на самом деле узнаете, какой выбор – хорош и какой – плох?

Вам больше не нужно волноваться по этому поводу, потому что у Вас теперь есть надёжная системы оценки, с помощью которой Вы сможете квалифицированно «оценить» Ваш выбор продуктов питания.

Эта система оценки выстроена с учётом градации, потому что выбор продуктов питания невозможно чётко разделить на две категории: «подходит» или «не подходит». Качество пищи распределяется от очень плохого – к плохому – к нормальному – к хорошему – к превосходному.

Это – шкала или спектр – аналогичный тому, по которому распределяется температура и цвет. При какой температуре горячее становится холодным? Где чёрный становится белым?

Чёрный и белый или горячий и холодный – это просто два конца спектра.

То же самое с выбором продуктов питания. Качество пищи может изменяться от чрезвычайно обработанного с нулевой пищевой ценностью на нижнем уровне («Д») до полностью натурального с высокой пищевой ценностью на верхнем уровне («А»).

Вот пример: яблоко – продукт категории «А». Яблоко – это сырая еда, найденная в её естественном состоянии, не обработанная человеком.

Теперь, что можно сказать о неподслащённом яблочном соусе? Это тоже – яблоки, но так как эти яблоки были протёрты и не находятся в их естественном состоянии, то этот продукт опускается до категории «Б» (всё ещё хороший «сорт», имейте в виду).

Превратите этот продукт в яблочный сок, и Вы уже в категории «В» (всё ещё удовлетворительная отметка).

Затем, если Вы добавьте сахар (подслащённый яблочный соус или яблочный напиток), Вы дошли до «Г». Наконец, если яблоки, в конечном счёте, вместе с жиром, и сахаром превращаются в яблочный пирог, то категория этого продукта резко падает до позиции «Д» (да, Вы провалились!).

Вы можете почти каждый продукт оценить с помощью этой шкалы.

Ваша задача проста: ищите позиции в своей диете, где можно повысить градацию Вашей пищи (В или ниже), и затем улучшайте её. Если у Вас в рационе уже преобладают продукты категории А, или даже А и Б, то велика вероятность, что у Вас – отличное здоровье и превосходная форма.

Самый лёгкий способ улучшить категорию продуктов питания

Самый лёгкий способ улучшить качество Вашего питания состоит в том, чтобы есть натуральные продукты в максимально возможной степени. Продукты с самыми высокими оценками всегда – те, которые НЕ произведены человеком, не обработаны им.

Как Вы узнаете, является ли этот продукт «натуральным» или нет?

Вы можете просто спросить:

«Этот продукт получен из земли или с дерева/растения в этом виде?»

Если Вы получите ответ – да, то это – натуральный продукт, и это – еда высшего сорта. Чтобы сделать ещё один шаг и включить белковые продукты, Вы могли бы расширить это определение и сказать:

«Если это выросло из земли, ходило, летало или плавало, – то это – натуральный продукт11
  Вегетарианцы, не присылайте мне письма с угрозами, пожалуйста. Вы можете использовать первое определение.


[Закрыть]».

Продукты категории «A» должны составлять большинство Ваших калорий, но, если Вы питаетесь только продуктами A-сорта и ничем иным, – это означает, что Ваша диета весьма ограничена (диета, состоящая только из продуктов категории А – строгая диета).

Это может затруднить наращивание мышечной массы, потому что продукты А-сорта, такие как зелёные овощи и постные белки, имеют низкую плотность калорий, что не позволяет создать избыток калорий. Именно поэтому необходимо иногда использовать продукты категории «Б», такие как цельнозерновой хлеб или макароны из твёрдых сортов пшеницы – особенно выполняя программу наращивания мышц.

Другой простой и лёгкий способ улучшить качество ваших продуктов

Прежде, чем мы перейдём к фактической системе классификации, поговорим об ещё одном способе быстро и легко улучшить качество Ваших продуктов, делать покупки:

– в магазине здорового питания,

– на рынке фермеров;

– на рынке натуральных продуктов.

Мало того, что это улучшит Ваш выбор почти автоматически, но Вы к тому же откроете для себя гораздо большее разнообразие продуктов, чем в обычном супермаркете. Вы найдёте множество цельных зёрен и других натуральных продуктов. В супермаркете большинство продуктов пакетировано, законсервировано и/или чрезвычайно обработано.

Например, в Вашем типовом супермаркете Вам повезёт, если Вы найти больше, чем несколько брендов 100%-о цельно зерновых пакетированных хлебных злаков. Измельчённая Пшеница – один из немногих. Если Вы рассмотрите список компонентов в Измельчённой Пшенице, то увидите только 100%-но цельную пшеницу.

Если Вы прочитаете большинство других брендов, то Вы найдёте очищенные зерна и много сахара. Некоторые люди считают неподслащённые цельнозерновые хлебные злаки безвкусными, но это – тот тип еды, который относится к высокой категории. Вы можете всегда добавить землянику или нарезанных бананов к хлебным злакам, чтобы подсластить их. Если Вы заглянете в магазин здорового питания, то найдёте там десятки 100%-но цельно-зерновых хлебных злаков, как приготовленных, так и сырых.

Продукты категории A

«A» – высший балл, который может получить еда. Чтобы заслужить эту оценку, еда должна быть 100% натуральной (не очищенной или обработанный каким-либо способом).

Продукты A-сорта должны также иметь высокую плотность питательных веществ. Эти наилучшие «супер – продукты» богаты витаминами, полезными минералами, антиоксидантами, каротиноидами, фитонутриентами, незаменимыми жирными кислотами, волокном и другими полезными веществами, чрезвычайно необходимыми для Вас.

Например, красный перец – единственный продукт, содержащий полную дневную норму витамина C. Помидоры, содержат разрушающий раковые клетки ликопин. Шпинат богат кальцием и витамином D. Оранжевые овощи, такие как морковь, бататы и тыква заполнены каротиноидами. Спаржа богата витамином K. Листовые зелёные, такие как шпинат – пищевые электростанции с вполне достаточным количеством витамина K, каротиноидов, кальция, железа, калия и витамина C.

Все волокнистые углеводы, зелёные овощи и салаты – это продукты наивысшего сорта. Волокнистые углеводы, (зелёные овощи и салаты) можно было бы квалифицировать, как имеющие категорию «А+», потому что они обладают чрезвычайно высокой питательной плотностью в сочетании с чрезвычайно низкой плотностью калорий, что делает их идеальными продуктами для потребления при выполнении программы снижения жировой прослойки.

Некоторые соблюдающие диету люди боятся крахмалистых углеводов, потому что их убедили, что от крахмалистых углеводов полнеют. Однако, от крахмалистых углеводов не полнеют, и они не представляют из себя никакой угрозы для здоровья, – это очищенные углеводы и другие продукты, сделанные человеком, являются настоящими преступниками.

Крахмалистые углеводы категории «А», такие как ямс, неочищенный рис и старомодная неподслащённая овсянка, являются главными продуктами питания атлетов, культуристов и любителей фитнеса. Другие крахмалистые углеводы A-сорта включают горох «чёрный глаз», чечевицу, бобы (флотские, пятнистые, почечные, гарбанзо) и ячмень. Это правда, что некоторые люди имеют повышенную чувствительность к углеводам, но не позволяйте обмануть себя выдумкой, что «от всех углеводов полнеют». Похудение определяется количеством потребляемых калорий и типом углеводов, которые Вы едите…

Крахмалистые углеводы категории «А» являются на 100% натуральными, они потребляются в пищу почти в том же виде, в котором вырастают из земли. Большинство этих крахмалов (за исключением белого картофеля и моркови) также либо имеют низкий глицемический индекс, либо они хорошо сбалансированы по углеводам и белкам, что обеспечивает их медленное освобождение в кровоток, в виде глюкозы. Даже строгая диета перед соревнованиями по бодибилдингу или фитнесу допускает потребление этих углеводов, как продуктов, наиболее предпочтительных для улучшения телосложения.

Фрукты, хотя они и относятся к группе «простых углеводов» (фруктоза), также имеют категорию «A», потому что они являются натуральными продуктами и обладают высокой пищевой ценностью. Пища, обеспечивающая сжигание жира, также не делится на крайности «чёрный—белый», как и сложные углеводы и простые углеводы.

Простой углевод или сложный – это один аспект, но намного более важным критерием отбора является: рафинированный продукт или натуральный. Некоторые гуру бодибилдинга даже утверждают, что «от фруктов полнеют».

При очень строгих диетах для похудения перед соревнованиями по бодибилдингу и фитнесу или на низкоуглеводных диетах при гипогликемической и инсулиновой резистентности, потребление фруктов иногда временно сокращают или даже исключают.

Однако, в целях общего здоровья, хорошей физической формы и улучшения состава тела, фрукты должны всегда быть одним из Ваших главных предпочтений. Завершая описание продовольственной категории A, необходимо указать продукты содержащие белок – выбирайте по-возможности, обезжиренные, полные белки (те, в состав которых входят все незаменимые аминокислоты) и жиры, с высоким содержание омега-3 и других полезных незаменимых жирных кислот.

Продукты, такие как лосось, которые имеют высокое содержания белка и полезного для улучшения функционирования сердца жира Омега-3, можно даже классифицировать, как «А+»!

Волокнистые углеводы категории А

– Шпинат;

– Капуста листовая Кале;

– Брокколи;

– Цветная капуста;

– Брюссельская капуста;

– Зелёные Бобы;

– Спаржа;

– Листовая капуста;

– Зелёный и красный перец;

– Грибы;

– Помидоры;

– Лук;

– Огурцы;

– Все другие волокнистые углеводы, зелёные овощи или салаты.

Крахмалистые углеводы категории А

– Ямс;

– Батат;

– Ячмень;

– Овсянка (старомодная неподслащённая);

– Бобы, все типы;

– Горох «чёрный глаз»;

– Медленно приготовленный неочищенный рис (длиннозерновой/басмати);

– Чечевица;

– Белый картофель;

– Красный картофель;

– Морковь.

Простые углеводы категории А

– Все свежие фрукты (не включая консервированные, подслащённые или сок).

Жиры категории А

– Масло льняного семени;

– Рыбий жир;

– Жирная рыба (лосось, форель, сельдь, сардины).

Белки категории А

– Куриная грудка;

– Грудка индейки;

– Сверх постная измельчённая индейка;

– Мясо буйвола/бизона/кабана – постное;

– Рыба (лосось, форель);

– Яичные белки;

– Все типы моллюсков;

– Нежирный творог;

– Ромштекс (из мякоти верхней части говяжьего бедра);

– Добавки протеиновой смеси (сыворотка, казеин или комбинации).

Продукты категории Б

«Б» – хорошая категория. Не лучшая, но «хорошая», тем не менее. Культуристы и чемпионы фитнеса часто исключают продукты категории Б перед соревнованиями, отдавая предпочтение 100%-но продуктам категории «A». Это делает диету намного более свободной.

Если Вы – перфекционист, Вы можете стремиться к доведению своей диеты до наивысшего уровня – «А», и это прекрасно. Но имейте в виду, что это те только неплохо есть немного продуктов категории Б большую часть года, – но это на самом деле – хорошо, потому что это сильно облегчает соблюдение диеты. Придерживаться правил программы питания становится намного легче, если Вы даёте себе больший диапазон выбора. Напротив, если Вы готовитесь к соревнованию или Вы находитесь в «пиковой» фазе, тогда Вы должны «ограничить» свою диету и увеличить потребление продуктов категории «А» настолько, насколько это возможно.

Существует большой выбор хороших продуктов категории Б. Введение в рацион продуктов, 100%-но цельнозерновых, и всё же немного обработанных (цельнозерновой хлеб, хлебные злаки или макароны из твёрдых сортов пшеницы), открывает совершенно новый мир вариантов и придаёт огромное разнообразие Вашей диете.

Почему цельнозерновой белый хлеб не относится к категории «A»? Единственная причина этого состоит в том, что он обработан. Хотя он и состоит из цельного зерна, но кусок хлеба не растёт на дереве, не так ли? Он не подслащён (за исключением крошечного количества кукурузного сиропа), но он немного обработан.

Натуральная еда – это та, которую Вы потребляете в той же самой форме, в которой она находится в природе.

Белки категории Б всё ещё имеют низкое содержание жира, но они не настолько обезжирены, как их коллеги из категории A.

Углеводы категории Б

– 100% цельные зерна, неподслащённые пакетированные хлебные злаки;

– 100% цельнозерновые приготовленные хлебные злаки;

– 100% цельнозерновые макароны (амарант, лебеда, пшеница и т.д.);

– 100% цельнозерновые хлеба (100%-ая цельная пшеница, рожь, полба и т.д.);

– 100% цельнозерновые лаваши из пшеницы;

– 100% цельнозерновая, неподслащённая сдоба;

– неочищенный рис быстрого приготовления;

– неподслащённая овсянка.

Белки категории Б

– Сверхпостные филе;

– Сверхпостный говяжий фарш;

– Сверхпостное красное мясо;

– Обезжиренная измельчённая индейка;

– Нежирная или с 1%-содержанием жира сметана;

– Нежирный или с 1%-содержанием жира сыр;

– Нежирный или с 1%-содержанием жира сливочный сыр;

– Обезжиренный или с 1%-содержанием жира йогурт, без сахара;

– 1%-ый обезжиренный творог;

– Целые яйца (1 целое яйцо на 5—6 белков – хорошее соотношение).

Жиры категории Б

– Оливковое масло холодного отжима и приправы для салатов из оливкового масла;

– Натуральное арахисовое масло;

– Маслины;

– Авокадо;

– Орехи и семена;

– Приправы для салатов низкокалорийные, с пониженным содержанием жира.

Продукты категории В

«В» – средний сорт; не плохой, не полный провал, но также и не хороший. Если большая часть Вашей диеты будет состоять из продуктов категории «В», то Ваши результаты будут средними… не плохими… не отсутствующими…, но также и не хорошими. Хлебные злаки для завтрака – продукты из списка В.

Большинство пакетированных хлебных злаков, получают оценку В только потому, что хотя они сделаны из цельнозерновых продуктов, они подслащены сахаром. Любой хлебный злак, подслащённый сахаром-рафинадом автоматически опускается до категории В. Если хлебный злак – в изобилии соединён с сахаром, – то он получает оценку Г или Д.

Углеводы категории В – это те, которые обработаны или подслащены не очень сильно, но большинство из них всё-таки сделаны из цельного зерна. Крахмалы, которые обработаны (белый рис) также, получают оценку В, потому что хотя они и сложные углеводы, – они быстро поглощаются пищеварительной системой и лишены большой части их оригинальной пищевой ценности. Углеводы категории В также включают продукты, имеющие высокую плотность калорий, на пример фруктовые соки. Фруктовый сок – довольно полезная еда, но высокая плотность калорий не приветствуется, когда Ваша цель – контроль за количеством калорий (для похудения).

Белки категории В – это те, которые содержат умеренное количество жира и относительно не обработаны. Очень обезжиренный мясной продукт для обеда – продукт категории В, но вообще мясной продукт для обеда – не хороший выбор, потому что это – обработанный продукт (не настоящее мясо, а «мясной продукт»).

Углеводы категории В

– Мука грубого помола;

– Мелкодроблёный рис;

– Мелкодроблёная пшеница;

– Белый рис;

– Макароны, сделанные из обогащённой муки;

– Манная крупа;

– Цельнозерновые, обезжиренные закуски (крендели с солью, крекеры и т.д.);

– Рогалики;

– Сладкие завтраки;

– Подслащённая и/или приправленная овсянка;

– Пшеничные отруби с изюмом (хлопья из пшеницы, подслащённые);

– Обогащённый белый хлеб;

– Неподслащённый фруктовый сок.

Белки категории В

– Бедро индейки или тёмное мясо;

– Куриные бёдра;

– Измельчённая индейка;

– Постное филе;

– Постный говяжий фарш;

– Постное красное мясо;

– Очень обезжиренная нарезанная кусочками куриная грудка (мясо для обеда);

– Очень обезжиренная нарезанная грудка индейки (мясо для обеда);

– Очень обезжиренная нарезанная кусочками ветчина (мясо для обеда);

– Обезжиренная ветчина или свинина;

– Обезжиренные (2%) сыры;

– Обезжиренный (2%) сливочный сыр;

– Обезжиренный (2%) творог;

– Обезжиренная (2%) сметана;

– Обезжиренный (2%) неподслащённый йогурт.

Продукты категории Г

«Г» – низкая категория. Если Вы потребляете много продуктов Г-сорта, то Ваши результаты будут наверняка плохими. Большинство продуктов Г-сорта также вредны для Вашего здоровья.

Г продукты – это те продукты, которые имеют высокое содержание очищенного сахара или приготовлены, главным образом, из белой муки. Продукты Г-сорта также включают белки, содержащие умеренное количество общего жира и насыщенных жиров, и белки, чрезвычайно обработанные и очищенные. Вы, может быть, думаете, что заботитесь о своём здоровье, потребляя «обезжиренные хот-доги», но обработанные мясные продукты – даже с низким содержанием жира – не должны быть регулярной составляющей Вашей диеты.

Высокое содержание насыщенных жиров также понижает категорию Ваших продуктов. Роль насыщенных жиров в возникновении болезней – всё ещё спорный предмет, но всё-таки кажется разумным сохранять Ваши насыщенные жиры на низком уровне, что бы ни говорили «гуру низкоуглеводных диет». Продукты, имеющие высокое содержание насыщенных жиров – это продукты категорий Г и Д. Также помните, жир и углеводы вместе – плохая комбинация. Чем ниже Ваши углеводы, тем больше жира Вы можете съесть, но в данной системе категоризации (в контексте деты с низким или умеренным содержанием жира), продукты с высоким содержанием жира получают низкие оценки (Г или Д).