Текст книги "Безопасное голодание. Руководство для сжигания жира, баланса гормонов и повышения энергии"

Дни 1–10

В начале менструального цикла, в первый день, уровень основных половых гормонов – эстрогена, тестостерона и прогестерона – находится на самой низкой отметке. Через несколько дней после начала цикла гипоталамус – часть мозга, отвечающая за координацию их выработки – начинает выбрасывать гормоны, необходимые яичникам для высвобождения яйцеклетки. Как результат, уровень эстрогена в организме постепенно нарастает, достигая своего пика где-то в середине овуляции (примерно на 13-й день).

По мере накопления эстрогена женщина замечает, что с ней происходят некоторые физические и психологические изменения. Во-первых, эстроген способствует выработке коллагена, который поддерживает кожу молодой и упругой. Кроме того, дополнительный коллаген делает кости крепкими, а связки – более эластичными, что снижает риск травм во время тренировок. В период менопаузы уровень эстрогена падает и женщина начинает замечать все больше морщин, а риск травм возрастает.

Эстроген также повышает настроение, придает ясность мышлению, улучшает коммуникативные навыки и способствует оптимистичному взгляду на жизнь. За счет чего? Он является предшественником[12]12
   Эстроген способствует высвобождению триптофана из его связки с альбумином. А уже триптофан – это предшественник серотонина и дофамина. Также эстрогены блокируют моноаминоксидазу, которая разрушает серотонин, что тоже повышает концентрацию последнего. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] серотонина, дофамина и норадреналина – нейромедиаторов, которые поддерживают спокойствие, радость и чувство удовлетворения. Он также успокаивает центры страха в мозге. Исследования, опубликованные в журнале Biological Psychiatry, показали, что при низком уровне эстрогена женщина в большей степени подвержена травмам, в то время как высокий уровень эстрогена обеспечивает ей частичную защиту от эмоциональных потрясений (1). По мере повышения уровня гормона во время этой фазы менструального цикла женщина может заметить, что стала проще смотреть на жизнь и легче переносить стрессовые события. Так, вам, возможно, будет тяжелее перенести расставание с любимым человеком, если оно произойдет, когда у вас будет низкий уровень эстрогена. Вот насколько сильным может быть влияние гормонов!

Дни 11–15

Так называемый период овуляции. В игру вступают все три половых гормона, однако наибольшее влияние в течение этих пяти дней на женщину оказывают эстроген и тестостерон. Благоприятное воздействие эстрогена на психику и физическое состояние достигает своего максимума, в то время как тестостерон придает сил и уверенности. Всплеск эстрогена, повышающего ясность ума и настроения, и тестостерона, придающего мотивацию, драйв и энергию – идеальный момент для того, чтобы начать новый проект, взяться за выполнение какой-то сложной задачи или добавить в свой список еще пару дел. Это отличное время попросить прибавки к зарплате, начать трудный разговор или запустить новый бизнес. Тестостерон также помогает наращивать мышцы, так что есть смысл добавить в этот период больше силовых тренировок.

Дни 16–18

В этот период гормоны идут на спад. Женщина чувствует себя так же, как в первую неделю цикла, за одним большим исключением: вместо того чтобы готовиться к выработке эстрогена, организм начинает усиленно вырабатывать прогестерон. Если во время овуляции вы чувствовали себя на высоте, то теперь можете ощутить упадок сил и ясности ума.

Дни с 19 до начала менструации

В этот момент организм женщины усиленно вырабатывает прогестерон – гормон, который успокаивает и настраивает на то, что все будет хорошо. В этот период цикла она часто чувствует себя менее агрессивной, менее раздражительной и, скорее, хочет посидеть на диване и расслабиться, чем выйти на улицу и пообщаться. Задача прогестерона – подготовить слизистую оболочку матки к имплантации оплодотворенной яйцеклетки после овуляции. В зависимости от времени овуляции уровень прогестерона обычно достигает своего пика через шесть-восемь дней после овуляции. Это означает, что если яйцеклетка вышла на 14-й день цикла, то уровень прогестерона будет максимальным примерно на 20-й день.

Когда вы начнете делать голодание частью своего образа жизни, этот последний этап будет для вас самым важным, так как прогестерон очень сильно зависит от кортизола. Если эстроген нуждается в низком уровне инсулина, то прогестерону необходим низкий уровень кортизола. Существует стероидный гормон-предшественник под названием ДГЭА (дегидроэпиандростерон), без которого невозможна выработка прогестерона. Если во время этой фазы месячного цикла слишком сильно повышается кортизол, у вас не будет достаточно ДГЭА для выработки прогестерона. Такой сценарий является обычным и может привести к пропуску цикла, небольшим кровянистым выделениям, повышенной раздражительности и проблемам со сном.

Мы, женщины, столько лет жалуемся на предменструальные симптомы, а дело все в том, что мы просто не создаем своему организму оптимальных условий для выработки прогестерона.

В нашей жизни есть много ситуаций, в которых повышается уровень кортизола и происходит резкое падение выработки прогестерона. Конечно, от этого никуда не деться, а так как сильный стресс, как правило, накатывает неожиданно, нам остается только действовать по обстоятельствам, при необходимости понижая уровень кортизола. С другой стороны, существуют и факторы более умеренного стресса, которым мы подвержены на регулярной основе и к которым можно подготовиться, чтобы не допустить падения уровня прогестерона. К ним относятся и физические упражнения, и голодание, которые вызывают легкий, временный подъем уровня кортизола, помогающий организму адаптироваться и окрепнуть. Однако он может привести к падению уровня прогестерона. Вот почему я рекомендую вам отказаться от голодания за неделю до менструации, так как даже незначительные скачки кортизола могут привести к гормональному сбою. Это особенно важно для женщин в перименопаузе, у которых еще есть менструальный цикл, однако естественное количество прогестерона идет на спад.

Другой важной особенностью прогестерона, которую следует учитывать при составлении режима голодания, является то, что этот чудесный успокаивающий гормон подвержен влиянию глюкозы и инсулина. Хотя и эстроген, и прогестерон являются половыми гормонами, они требуют от нас разного поведения. Эстроген не так сильно зависит от кортизола, однако очень сильно страдает при повышенном уровне инсулина и глюкозы. Прогестерону же вредит высокий уровень кортизола, в то время как для достижения необходимого для начала менструации уровня ему нужно больше глюкозы в крови. Если вы будете в этот период отказываться от еды или ограничивать потребление углеводов, то не сможете дать прогестерону необходимое топливо. Более подробно я расскажу об этом в шестой главе.

Теперь вы видите, как сложно и великолепно устроено ваше тело. Это одна из главных причин, по которым мужчины и женщины не могут голодать одинаково. У мужчин гормональный цикл гораздо проще. Он длится двадцать четыре часа, а главный гормон только один – это тестостерон. Мужчинам не нужно справляться с подъемами и спадами двух других. Независимо от того, есть у вас менструальный цикл или нет, вам нужно учитывать действие всех трех главных половых гормонов – эстрогена, прогестерона и тестостерона – уровень которых повышается и падает как на протяжении цикла, так и в течение вашей жизни. Если мужчина может голодать одинаково каждый день в течение месяца, то женщинам следует учитывать, в каком из четырех периодов своего месячного цикла она находится. Кроме того, чтобы голодать по-женски, вам также необходимо обратить внимание на три важные и уникальные женские особенности:

• сила гормональной иерархии;

• колебания половых гормонов;

• влияние токсичной нагрузки.

Сила женской гормональной иерархии

Под гормональной иерархией подразумевается то, что гормон окситоцин может успокоить кортизол. Скачки кортизола вызывают повышение инсулина, а скачки инсулина напрямую влияют на эстроген, прогестерон и тестостерон. Когда вы голодаете, вам следует уделять пристальное внимание тому, как эти гормоны влияют друг на друга.

Как это происходит? В вашем мозге есть две области: гипоталамус и гипофиз, которые обеспечивают баланс всех гормонов в организме. Гипоталамус получает гормональную информацию от эндокринных органов и использует ее, чтобы сообщить гипофизу, какие гормоны ему необходимо произвести. Затем гипофиз принимает эти указания и посылает гормональный сигнал назад в эндокринные органы, чтобы сообщить, какие гормоны еще необходимы. Таким образом, мозг можно сравнить с диспетчерской вышкой в аэропорту, из которой авиадиспетчеры отслеживают все прибывающие рейсы и координируют посадку тысяч самолетов. Когда самолет приземляется, они получают соответствующий сигнал.

Тут-то в игру и вступает гормональная иерархия. Подобно тому, как диспетчерская служба должна принять решение об очередности посадки самолетов, ваш гипоталамус расставляет приоритеты, получая тысячи гормональных сигналов. Он должен решить, каких гормонов вашему организму нужно больше, а выработку каких следует остановить. Когда гипоталамус получает сигналы кортизола от надпочечников, он сообщает гипофизу, что назревает кризис. Гипофиз регулирует глюкозный обмен, сигнализируя поджелудочной железе, чтобы она подготовилась к выделению глюкозы из тканей. В ответ на эти сигналы поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин.

Инсулин

Когда в организме резко возрастает количество инсулина, этот сигнал возвращается в гипоталамус, который в свою очередь посылает гипофизу сигнал прекратить производство эстрогена и прогестерона, поскольку кризис все еще назревает.

С эволюционной точки зрения, когда наступает кризисная ситуация, нет необходимости в деторождении, поэтому половые гормоны становятся ненужными.

Теперь вы начинаете понимать, как все устроено? Кортизол запускает целый каскад гормональных реакций. Вот когда эта иерархия становится интересной. Если вы понимаете, что подвержены сильному стрессу, который вызывает дисбаланс инсулина и половых гормонов, то знаете, что прежде всего следует сосредоточиться на вершине гормональной цепи. Помните, какой гормон там находится? Правильно, окситоцин. Как только мозг получает окситоциновый сигнал, он отключает выработку кортизола, тем самым облегчая регулирование уровня глюкозы, снижая уровень инсулина и восстанавливая баланс половых гормонов. Таким образом, один-единственный ключевой гормон возвращает всю систему в равновесие.

Я постоянно вижу женщин, которые пытаются добиться баланса своих половых гормонов, не понимая, что для этого им необходима хорошая чувствительность к инсулину и минимальные скачки кортизола. Когда женщина подвержена хроническому стрессу в сочетании с инсулинорезистентностью, это попросту невозможно. Чтобы добраться до истинной причины любой проблемы с половыми гормонами, необходимо учитывать эту иерархию. Многие женщины безуспешно пытаются справиться с классическими последствиями гормонального дисбаланса, такими как бесплодие, СПКЯ или неуправляемыми симптомами менопаузы. Во многих случаях лечение, которое они используют, затрагивает только одну часть иерархии. Лишь когда женщина начинает использовать инструменты, которые помогают справиться со стрессом, сбалансировать инсулин и половые гормоны, ей удается сместить ситуацию с этими проблемами с мертвой точки.

Кортизол

Конечно, проще сказать «возьмите стресс под контроль», чем сделать. В течение многих лет я лично боролась с психическими и физическими последствиями избытка кортизола. Хорошие друзья советовали мне сбавить темп и больше заботиться о себе. Это было нелегко. После прочтения книги «Синдром торопливой женщины», в которой доктор Уивер подробно описывает влияние кортизола на женский организм, я начала понимать на более глубоком уровне негативные физиологические последствия его воздействия на мое гормональное здоровье. Это побудило меня изменить свое отношение к стрессу.

Скорее всего, у вас тоже были моменты, когда кортизол нарушал ваше гормональное здоровье. Часто женщины наблюдают наибольшую гормональную дисфункцию во время или после хронического стресса. Когда стресс нарастает, уровень кортизола подскакивает. Его всплеск дает сигнал организму повысить уровень сахара в крови. Это классическая реакция «бей или беги». Ваш организм готовится к рывку, как если бы вам нужно было бежать от тигра, и высвобождает запасенную глюкозу, чтобы быстро отправить ее к мышцам для их наиболее эффективной работы. Он адаптируется к новому скачку сахара в крови, приказывая поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина.

Когда вы пытаетесь похудеть, эта химическая реакция может работать против вас. Кортизол способен привести к такому же скачку инсулина, как и кусок торта. Таким образом, хронический стресс может сильно затруднить ваше похудение. Подъем инсулина в результате скачков кортизола обрекает вас на неудачный результат, независимо от выбранной вами диеты или режима питания. Между тем пагубный эффект гормона стресса этим не ограничивается. Дальнейшие скачки кортизола и выделение инсулина приводят к истощению половых гормонов. А если добавить к хроническому стрессу традиционный западный рацион, то баланс эстрогена, прогестерона и тестостерона становится несбыточной мечтой.

Теперь вы понимаете, почему вам никак не удавалось поправить свое здоровье в период сильного стресса? Кортизол мешает нормальной работе других гормонов. Печально, не правда ли? Впрочем, есть и хорошие новости. Голодая по-женски, вы сможете не только оградить себя от негативного воздействия кортизола на организм, но и улучшить выработку нейромедиаторов, которые успокоят вас, помогая легко справляться со стрессом.

Не забывайте также, что существует один ключевой гормон, способный встать на пути у кортизола и разорвать этот цикл хронического стресса. Он находится на вершине гормональной иерархии и способен уравновесить все остальные гормоны, расположенные ниже. Это окситоцин.

Окситоцин

Когда вы вырабатываете окситоцин, уровень кортизола снижается, в результате чего нормализуется уровень инсулина и улучшается выработка половых гормонов. Возможно, вы слышали, что окситоцин называют гормоном радости и он действительно вызывает очень приятные ощущения! Вы получаете его дозу, когда обнимаетесь, болтаете с подругой, смеетесь, гладите собаку, держите на руках ребенка, говорите кому-то: «Я тебя люблю», испытываете чувство благодарности, занимаетесь сексом, мастурбацией, медитацией, йогой, когда вам делают массаж или вы ведете содержательную беседу. Не стоит пренебрегать всеми этими занятиями как бессмысленной тратой времени. Нам, женщинам, нужно очень много окситоцина. Больше, чем мужчинам. Самое же главное то, что окситоцин находится на вершине гормональной иерархии, способствуя балансу всех остальных гормонов. Он оказывает прямое воздействие на гипоталамус в вашем мозге, давая ему понять, что вы в безопасности, вас любят и кризис миновал. В ответ мозг прекращает выработку кортизола. Ну разве не здорово?! Ежедневные дозы окситоцина значительно улучшат ваше здоровье.

Колебания женских половых гормонов

Бывали ли у вас такие дни, когда вы чувствовали необычайный голод без особой причины? Если у вас есть привычка считать калории, то в этот день вы могли корить себя за то, что наели лишнее. А как насчет тяги к углеводам, которая возникает на ровном месте? Бывает ли, что в такой момент вы тянетесь за одной печенюшкой, а в итоге съедаете всю коробку? Уверена, что каждая женщина испытывала колебания аппетита и тяги к разным продуктам в течение месяца, никогда не связывая это с гормональными изменениями. Мы стыдим себя, когда едим продукты, которые требует наш организм, в то время как разум говорит нам, что есть их нельзя. А что, если я скажу, что эти продукты выбираете не вы, а ваши гормоны?

Вы должны понимать, что в течение месячного цикла будут дни, когда голодать будет легко, в то время как в другие дни – очень сложно. И дело тут не в отсутствии дисциплины. Так происходит потому, что каждый половой гормон по-своему реагирует на два ключевых гормона – инсулин и кортизол.

Эстроген

Эстрогену нравится, когда вы голодаете. Чем дольше вы обходитесь без еды, тем для него лучше. В начале цикла, когда эстроген только формируется, любой режим голодания пойдет ему на пользу. Все дело в том, что он лучше всего работает при низком уровне инсулина. Таким образом, когда инсулин растет, эстроген идет на спад, и наоборот.

Многие женщины в период менопаузы испытывают трудности с избыточным весом из-за безумных скачков эстрогена, которые способствуют повышенной инсулинорезистентности.

Если уровень инсулина постоянно высокий, то он меняет работу гипофиза – той области мозга, которая подает сигнал на выделение эстрогена яичниками. Это обычный сценарий для женщин, столкнувшихся с бесплодием: высокий уровень инсулина и пониженная выработка эстрогена приводят к нарушению овуляции.

Так как во время голодания в организме естественным образом снижается уровень инсулина, все режимы голодания помогают вам вырабатывать эстроген. В восьмой главе я познакомлю вас с инструментом под названием «Цикл голодания», с помощью которого вы сможете выбрать в своем месячном цикле оптимальные дни для более продолжительного голодания. Пока же просто знайте, что при низком уровне эстрогена вам будет голодать проще всего.

Тестостерон

Голодание оказывает любопытный эффект на выработку тестостерона. Как показывают исследования, ежедневное интервальное голодание способно значительно повысить уровень тестостерона у мужчин, однако исследований среди женщин не проводилось. В подобных случаях ученым приходится делать предположения, в том числе с учетом клинического опыта. Согласно моему клиническому опыту, когда во время овуляции вырабатывается тестостерон, лучше всего использовать интервальное голодание продолжительностью не более 15 часов. Овуляционное окно – это период, когда эстроген и тестостерон вырабатываются в полную силу при небольшом количестве прогестерона. Умеренное голодание в течение 15 часов в этот период будет идеальным решением, но не дольше. Это, пожалуй, самая впечатляющая часть вашего менструального цикла, так как в момент овуляции себя проявляют все три гормона, делая вас необычайно сильной. Ваше самочувствие будет на пике, если между ними достигается идеальный баланс. Кортизол может значительно снизить уровень тестостерона и прогестерона, поэтому в это время не стоит начинать трехдневное водное голодание.

Прогестерон

Пожалуй, важнее всего избегать голодания в течение недели перед наступлением менструации, потому что именно в этот период организм усиленно вырабатывает прогестерон. Все дело в том, что этот гормон слишком чувствителен к воздействию кортизола и глюкозы. Во-первых, при высоком уровне кортизола прогестерон падает. Любая деятельность, повышающая ваш гормон стресса, неизбежно приводит к снижению выработки прогестерона. Во-вторых, прогестерон предпочитает высокий уровень глюкозы в крови. Таким образом, любой режим питания, при котором глюкоза в крови падает – например, кетогенная диета – оказывает негативное влияние на прогестерон. Из-за этих двух факторов любой режим голодания в течение недели перед месячными будет для вас не самым разумным решением.

Гормоны щитовидной железы

Еще один набор гормонов, о котором я не могу не упомянуть, – это гормоны щитовидной железы. Между ними и половыми гормонами существует важная взаимосвязь. Когда уровень последних снижается, это может привести к гипотиреозу, который вызывает увеличение веса, выпадение волос, усталость и депрессию. Поскольку вероятность возникновения проблем с щитовидной железой у женщин в 10 раз выше, чем у мужчин, я хочу убедиться, что вы понимаете, как работают ее гормоны.

Во-первых, для нормальной работы щитовидной железы необходимы пять органов: мозг, щитовидная железа, печень, кишечник и надпочечники. Ваш мозг, а именно гипофиз, расположенный в основании черепа, выделяет ТТГ (тиреотропный гормон), который направляется к щитовидной железе и активирует ее для производства гормона под названием тироксин, или Т4. Затем этот гормон направляется в печень и кишечник, где преобразуется в другой гормон щитовидной железы под названием трийодтиронин, или Т3. Эта форма является биологически активной, то есть после преобразования в Т3 ваши клетки смогут его использовать. Важно понимать, что этот каскад производства тиреоидных гормонов требует, чтобы ваш мозг, печень и кишечник работали в полную силу. Ваши клетки также должны находиться в оптимальном состоянии, свободном от токсинов и воспаления, чтобы эти гормоны получать. Голодание абсолютно точно может помочь в оздоровлении всех участников процесса, связанных со здоровьем щитовидной железы. В Приложении С я привела свои любимые протоколы голодания для улучшения функции этого органа.

Влияние токсичной нагрузки

Существует два механизма влияния токсинов на гормоны. Во-первых, доподлинно известно, что воздействие определенных химических соединений в окружающей среде, так называемых эндокринных разрушителей (дезрапторов), оказывает значительное влияние на выработку гормонов. Из сотен тысяч синтетических химических соединений, существующих в нашем мире, тысяча является эндокринными разрушителями, воздействие которых на организм может впоследствии привести к таким хроническим заболеваниям, как рак груди и синдром поликистозных яичников.

Второй механизм, про который обычно забывают, – это обратный процесс. В результате сильных колебаний гормонов, в частности эстрогена и прогестерона, происходит высвобождение токсинов, накопленных в различных тканях организма. Так, свинец откладывается в костях, печени и легких. Ртуть – в почках, печени и мозге. Загрязняющие вещества окружающей среды накапливаются в жировой ткани. Алюминий – в префронтальной коре головного мозга. Повышение уровня эстрогена и прогестерона может привести к немедленному высвобождению этих токсинов.

Итак, вот она, третья особенность женского организма: наши гормональные скачки могут приводить к высвобождению накопленных токсинов из тканей, особенно во время беременности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в этот период высвобождается свинец, хранящийся в костях женщины. Хотя во время беременности уровни эстрогена и прогестерона самые высокие, никто не отменял всплеска эстрогена в период овуляции и прогестерона за неделю до менструации. Когда уровень этих двух гормонов повышается, возможно высвобождение накопленных токсинов.

Вот здесь-то и возникает проблема. Если во время подъема эстрогена и прогестерона вы будете соблюдать длительное голодание, стимулирующее аутофагию, то можете получить двойную дозу токсинов, попавших в кровь. Помните, что, когда вы стимулируете аутофагию, особенно поврежденные или изношенные клетки подвергаются механизму запрограммированной клеточной смерти и все накопленные внутри них токсины перераспределяются по организму, чаще всего попадая в нервную и жировую ткани. В период овуляции, когда в организм активно поступает эстроген, из костей могут высвобождаться тяжелые металлы, такие как свинец. Если в этот момент вы будете в состоянии глубокого голодания, стимулирующего аутофагию, то у вас могут развиться симптомы тяжелой детоксикации. Таким образом, при повышении уровня половых гормонов необходимо сокращать продолжительность голодания.

Слишком часто я слышу, как пары решают начать совместное голодание. Они быстро обнаруживают, что получают кардинально разные результаты. Чаще всего у женщин наблюдаются такие связанные с высвобождением токсинов реакции, как выпадение волос, накопление жировой ткани, «каша в голове» или сыпь. Когда женщина стимулирует в своем организме аутофагию во время сильного прилива гормонов, у нее может возникнуть больше симптомов, чем у мужчины. Тестостерон не вызывает выброс токсинов, как это делают эстроген и прогестерон.

Голодать по-женски – значит найти свой собственный уникальный путь и учитывать эти гормональные моменты. Джуд, 45-летняя женщина, которую я обучала голоданию много лет назад, хотела понять, как сделать его частью своей жизни. Она испытывала трудности с похудением, тревогу и упадок сил, а когда сдала анализы, оказалось, что у нее в организме повышенный уровень ртути и свинца – двух тяжелых металлов, которые часто передаются от матери к ребенку и могут способствовать появлению вышеперечисленных симптомов. До консультации со мной женщина все время пыталась голодать с той же интенсивностью и частотой, что и ее муж. Ему это давалось без труда и он быстро худел. Джуд же только набирала вес и испытывала невероятную тревогу, когда голодала, особенно если обходилась без пищи более 17 часов. Когда я впервые с ней встретилась, она не знала, что режим голодания нужно подстраивать под менструальный цикл. Я объяснила Джуд необходимость резко сокращать продолжительность голодания, чтобы не допускать аутофагии, когда эстроген достигает своего пика во время овуляции, а прогестерон подскакивает за неделю до менструации. Эта информация ей очень помогла, и вскоре она также начала худеть, тревога стала отступать, и она ощутила невиданный прилив сил. Именно так вы и должны себя чувствовать во время голодания. Однако при этом крайне важно улавливать моменты, когда ваши гормоны приходят в движение.

Если вы будете помнить об этих трех принципах при построении своего собственного графика голодания, то сможете в полной мере оценить все его преимущества без каких-либо негативных гормональных последствий, как это было у Бриджет и Джуд. Существует множество чудесных механизмов, благодаря которым голодание идет на пользу физическому и психическому здоровью женщин, однако вы должны подобрать оптимальный для своего организма режим.

Теперь, когда у вас есть полное представление о ваших гормональных суперспособностях, давайте используем их на практике и разработаем образ жизни, приносящий результаты, которых вы заслуживаете.