Текст книги "Как жить лучше и дольше"

Витамины: когда и для чего принимать

Волшебное слово: «витамины»! На этих страницах я много раз твердил вам о том, что в них не должно быть недостатка. И, наверно, могло дойти до того, что я уже просто задолбал вас этими лаконичными перечнями: витамины А, В, С, D и т. д. Вот поэтому у вас и есть небольшие сложности с тем, где их отыскать.

Для чего они служат? Где их найти?

1. Витамин А

Очень полезен для зрения, для роста костей и здоровья кожи. Кроме того, он защищает нас от инфекций. Витамин А содержится в потрохах, сельди и в огромном множестве овощей, среди которых сладкий картофель, морковь, шпинат, капуста или тыква.

2. Витамин С

Благотворнейшим образом влияет на здоровье костей, хрящей, зубов и десен, защищает от инфекций и ускоряет процессы заживления. Что касается его свойства антиоксиданта, то оно выше всяких похвал. Витамин С содержится во многих овощах (брокколи, сладкий красный перец, свекла) и в некоторых фруктах (апельсин, земляника, киви, манго, гуава, черная смородина).

3. Витамин D

Необходим для здоровья скелета и зубов, а также играет важную роль в росте клеток, особенно клеток нашей иммунной системы. Его недостаток в организме провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний и определенных видов рака. Наш организм вырабатывает этот витамин, когда мы загораем на солнце: тогда УФ-лучи преображают определенные молекулы нашей кожи в витамин D. Но тех солнечных ванн, что мы принимаем летом, недостаточно, чтобы мы напитались этим витамином на весь остаток года. Вот почему многим из нас его не хватает. Он содержится в бычьей печени, в коровьем молоке и рыбе (лосось, голубой тунец, морская сельдь, сардины).

4. Витамин Е

Благотворен для сердца, обладает противовоспалительными свойствами. Он скрывается в миндале, фундуке, неочищенных злаках или авокадо.

5. Витамин К

Принимает участие в процессах свертывания крови. Таится в зеленых овощах (шпинате, брокколи, брюссельской капусте, спарже, салате-латуке, зеленой фасоли, зеленом горошке), а также содержится в киви.

Витамины группы В: многочисленное семейство

Самые внимательные из вас, без сомнения, заметили, что в предыдущей главе нет ни слова о витамине В. Тем не менее он важен даже более, чем другие… Однако я говорю не о ВИТАМИНЕ В, а о ВИТАМИНАХ В, поскольку это большая группа витаминов. Их полным-полно: они различаются по номерам, что им присвоены. Вот почему обо всех них уместно говорить в отдельной главе.

1. Витамин В₁

Принимает участие в выработке и увеличении энергии в организме. Кроме того, участвует в передаче нервных импульсов. Прячется в свинине, пророщенной пшенице, цельнозерновых злаках и в некоторых видах фруктов и овощей, таких как апельсины или зеленый горошек.

2. Витамин В₂

Как и его кузен, витамин В₁, играет роль в производстве энергии. Но он также требуется, чтобы наш организм вырабатывал красные кровяные тельца и гормоны, а также регенерировал определенные клеточные ткани. В₂ содержится в мясе домашней птицы, моллюсках, яйцах, молочных продуктах, не забываем также и об орехах.

3. Витамин В₃

Полезен для роста и нормального развития организма. Как и витамины, о которых я говорил выше, участвует в производстве энергии. Вы найдете его в печени, жареном цыпленке, телячьих отбивных, не забудьте также о тунце, лососине, треске и цельнозерновых злаках.

4. Витамин В₅

Одно из главных его достоинств заключается в том, что он помогает справиться со стрессом. У него множество самых разных адресов: мясо, лососина, треска, яйца вкрутую, потроха, шампиньоны, семена подсолнечника…

5. Витамин В₆

Мы в нем нуждаемся, поскольку он помогает сохранить психическое равновесие в момент опасности! Но у него есть и другие достоинства: он помогает организму выработать красные кровяные тельца и регулировать уровень сахара в крови. Хотите его найти? Он содержится в мясе домашней птицы, рыбе, консервированном турецком горохе, печени или в зернах кунжута и семенах подсолнечника.

6. Витамин В₈

Если я вам скажу, что он необходим для преобразования таких соединений, как глюкоза и жиры, есть немалый риск, что вы попросту от меня отмахнетесь. Однако поверьте мне на слово, он и впрямь необходим. Если заинтересовались, ешьте рыбу, цветную капусту, печенку, потроха, а также яичный желток и сою.

7. Витамин В₉

Его прозвали витамином для беременных! Он идеален для вас, если вы ожидаете прибавления в семействе. У него тысяча преимуществ: он предотвращает появление у плода врожденных пороков развития, участвует в процессе формирования клеток человеческого тела, играет роль в создании ДНК, а также формировании нервной и иммунной систем. Кроме того, у вас легче пойдет процесс заживления после родов, если вы принимали этот витамин. Короче говоря, ребенку, который находится в материнской утробе, он необходим, и если вы беременны, то не время пренебрегать овощами и зеленью (шпинатом, спаржей, салатом-романом, свеклой…), обогащенными злаками, а также семенами льна и подсолнечника.

Витамин В₁₂

Нет лучше средства для восстановления нервных клеток. А еще этот витамин оказывает неоценимую помощь в формировании генетического материала. Вы найдете его в молоке, рыбе, яйцах, мясе и домашней птице.

Ежедневное питание: будь то мужчина или женщина, взрослый или ребенок, пожилой человек или подросток, все мы нуждаемся в разном количестве калорий. Конечно, наши ежедневные потребности могут сильно отличаться (скажем, сенатору и курьеру, что весь день крутит педали велосипеда, требуются совершенно разные запасы энергии на день), однако существуют некие общие нормы потребления калорий, которые важно знать.

Ниже указано то количество калорий, которое требуется получать в день.

– Взрослый мужчина: от 2 100 ккал до 2 500 ккал;

– Взрослая женщина: от 1 800 ккал до 2 000 ккал;

– Беременная женщина: прибавьте к обычной норме 100 ккал в первый триместр, 200 ккал во второй триместр и 350 ккал в третий;

– Ребенок от 5 до 9 лет: от 1 200 ккал до 2 100 ккал

– Юноша: 2 900 ккал

– Девушка: 2 500 ккал

– Пожилой мужчина: 2 600 ккал

– Пожилая женщина: 2 100 ккал

Эти указания предназначены для тех, чья физическая активность в течение дня слабая или умеренная. Те же, у кого сильные физические нагрузки, вне сомнений, нуждаются в дополнительных калориях.

Если видите «ноль калорий» на упаковке, знайте, что это иллюзия

Я говорю об этом без обиняков: понятие бескалорийного продукта обязано своим появлением лохотронам пищевой промышленности, выпускающим самые покупаемые продукты современной эпохи. Вы с ними знакомы, с этими продуктами: это йогурты, шоколад, ароматизированное молоко в пакетах, содовая и т. д. В рекламе беззаботно твердят магическое слово «легкий», и тут есть доля истины: как правило, пустота и впрямь занимает добрую половину упаковки. Люди видят на товаре волшебную формулу и покупают его, уверенные, что магическая сила бескалорийности разом сделает их фигуру идеальной. Как бы не так! Если бы существовала полиция качества пищевых продуктов, и такая, которая была бы достойна своего названия, то она обязала бы маркетинговые службы и заводские отделы, которые занимаются упаковкой товара, писать на коробках: 0 % сахара, 100 % надувательства…

Возьмем для примера шоколад. Он делается из какао бобов. Если в процессе его приготовления вы не добавите к нему сахар, шоколад останется необыкновенно горьким, попросту несъедобным. Попробуйте его на вкус и убедитесь сами. Стало быть, что же делают производители? Они кладут вместо сахара его заменители, но прежде всего добавляют в продукт жирные вещества. А жиры, от которых вы в данном случае как раз таки хотите избавиться, наоборот, полнят. Самые добросовестные производители шоколада (и выпускающие самую дорогую продукцию, естественно) используют какао-масло. Другие предпочитают сухое молоко, благодаря чему мы едим продукт, который рекламируют, как бескалорийный (ну, почти), но нам никто не сообщает о том, что сухое молоко перемешивают с жиром, и поэтому, в конце концов, мы получаем гораздо больше калорий, чем нам было нужно и если бы съели плитку классического шоколада!

Нас не вводят заблуждение: действительно есть множество продуктов, в которых сахар или жиры (или и то и другое вместе) являются необходимыми ингредиентами. Однако с тех пор, как было решено, что их долю в продуктах нужно уменьшить (или вовсе без них обойтись), пришли к выводу, что проще их заменить чем-нибудь! Среди товаров категории «ноль калорий» выберите бриошь, мороженое или набор бисквитов… Вооружитесь лупой (можно даже взять телескоп). Прочтите состав продукта на упаковке. Скорее всего, вы наткнетесь там на ингредиент, носящий название «сироп фруктозы-глюкозы». Качество этого продукта улучшили, убрав из его состава обычный сахар. Реклама будет стараться успокоить вас, говоря, что этот сироп получен из натуральных продуктов, таких, как зерновые или маис. Но они всегда забывают сделать одно немаловажное уточнение: такой заменитель сахара привносит в состав продукта огромную жирность! Я добавлю, что эти заменители способствуют также развитию диабета и загрязняют наши артерии и органы. Такие продукты не только обманывают нас, но заодно подвергают риску заработать инсульт или сердечный приступ.

Этот страшный «сироп фруктозы-глюкозы» можно порой найти и в составе тех йогуртов, на которых указано, что они «легкие», и в ситуации с ними надувательство приобретает другой размах. Как делают обезжиренный йогурт? Очень просто: заменяют цельное молоко на снятое молоко, чья жирность оставляет желать лучшего. В итоге получился бы слишком жидкий продукт на вкус производителей (и потребителей). Решение? Пластинки желатина. Их добавляют в такой йогурт и тщательно все перемешивают. И вот свершилось чудо, появилась необходимая густота! У желатина нет ни вкуса, ни запаха, однако его происхождение представляет собой проблему: желатин получают из скелетов животных, зачастую – из свиных костей, и вот об этом-то потребители, среди которых есть и евреи, и мусульмане, а также вегетарианцы, ни за что не должны узнать! Однако пищевая промышленность, вне сомнений, учитывает тот факт, что проблема давным-давно решена, только они об этом ничего не знают.

Потребление продуктов категории «ноль калорий» стабильно растет из года в год, и оно обратно пропорционально количеству информации о них для потребителя. Уровень лжи достиг таких вершин, что некоторые нейробиологи даже не решаются объявить во всеуслышание, что от этих самых продуктов только еще больше полнеют! Чтобы прийти к подобному заключению, им пришлось тщательно изучить мозговую активность тех, кто пьет обычную газировку (в которой содержится сахар), и тех, кто выбирает газировку «ноль калорий» (по вкусу – без сахара, но с большой дозой его заменителей).

Первое же обследование МРТ показало следующее: система внутреннего подкрепления у тех, кто предпочитает классическую газировку, и у тех, кто пьет бескалорийную, действует совершенно по-разному. В первом случае она работает вполне удовлетворительно. Во втором же – совсем другое дело: организму кажется, что он «недополучил» калорий, появляется чувство голода и желание есть больше вторых блюд.

Выводы специалистов основываются на нашем простом инстинкте: на заре времен наше тело естественно приучилось ассоциировать получаемую энергию и сладкий вкус. Тот, кто пьет обычную газировку, получает сладкий вкус и энергию в виде калорий, которые надо израсходовать. Наш мозг этим доволен. Напротив, те, кто пьет газировку «ноль калорий», получают, конечно же, сладкий вкус, однако без калорий! Будучи разочарован, наш мозг склонен требовать больше еды, чем обычно. И еще и поэтому мы съедаем гораздо больше калорий, а благоразумие остается в убытке.

Разумеется, существуют исследования, что доказывают противное. Но они, как правило, спонсируются производителями, которые процветают, продавая продукцию «ноль калорий». Вам остается лишь сделать собственные выводы…

Подводя итог, скажем, что «ноль калорий» не значит, что, употребляя этот продукт, мы похудеем. Как бы вместо этого не располнеть преглупейшим образом… Это изобретение, что под видом заботы о вашей талии и здоровье позволяет гигантам агропищевой промышленности продавать одно и то же с разными этикетками из маркетинговых соображений: продукт одной марки, имеющийся в двух видах (классической и бескалорийной), всегда занимает больше места на полках в супермаркетах, чем если бы он был представлен всего в одном классическом виде. Я сам знаю один газированный напиток, имеющий коричневый цвет с легким бордовым оттенком, напиток, который продается и в классическом виде (красная этикетка), и с пометкой «light» (серая этикетка), и под названием «zero» (черная этикетка), и под названием «life» (зеленая этикетка). Четыре продукта вместо одного! И поэтому покупатели уделяют ему гораздо больше внимания. И дела заходят все дальше…

Обратная сторона биопродуктов

Вот уже на протяжении нескольких лет во Франции наблюдается бум на биопродукты. Это больше, чем мода, – необходимость, которая согласуется со здравым смыслом каждого, кто не хочет довольствоваться нездоровой пищей. Дело в том, что экологически чистые продукты, выпущенные натуральными фермерскими хозяйствами, будут всегда содержать в себе меньше удобрений и пестицидов, чем те обычные продукты, которыми нас закармливает пищевая промышленность, закармливает с тех самых пор, как ей дали право решать, чем мы с вами будем питаться. Кроме того, давно уж доказано, что биопродукты, помимо прочих своих преимуществ, лучше обычных еще и по содержанию железа, магния, антиоксидантов и витамина С, особенно это касается картофеля. Короче говоря, биопродукты стали очень популярны, и все кидаются покупать товары, отмеченные логотипом АВ[16]16
  В оригинале – AB, сокращение от l’AgricultureBiologique, что значит «экологически чистый продукт, произведен фермерским хозяйством».


[Закрыть] (произведено фермерскими хозяйствами), не тратя времени на дальнейшие размышления и даже не подозревая о том, что производители скрыли от нас два-три факта, на которых мне здесь хочется остановиться подробнее.

Конечно, он сразу же вызывает к себе доверие, логотип АВ. Это ведь уже лучше, чем ничего. Он является знаком, что ставит Французское агентство в целях поддержки и рекламного продвижения продукции фермерских хозяйств; принадлежит он Министерству сельского хозяйства, а на ряде продуктов он соседствует с лейблом Евролист,[17]17
  В оригинале: Eurofeuille.


[Закрыть] который является нечем иным, как логотипом натуральных продуктов Евросоюза. И в этом-то и заключается проблема. Когда был только-только создан французский знак качества АВ, то для его получения к биопродукту предъявлялось гораздо больше требований, чем сейчас предъявляется для получения похожего логотипа Европейского союза. А поскольку Франция более-менее подстраивается под стандарты Евросоюза, то к биопродуктам стали относиться менее взыскательно, менее придирчиво, и это привело к тому, что логотип АВ стал появляться на продуктах, которым многое можно было бы поставить на вид.

Кто в этом виноват? Международные компании, торгующие продуктами… Глядя на постоянный рост продаж биопродуктов, они мигом смекнули, сколько выгоды могут из них извлечь, и заполонили весь рынок. С благословения Брюсселя, они изо всех сил стараются выпустить как можно больше биопродуктов, чтобы продать их как можно больше, и при этом они сдали в утиль несколько фундаментальных принципов производства натуральных продуктов. Так, прежде всего, крупные компании сильно расширили пространства для разведения скота, тем самым умножив проблемы антисанитарии. Затем они стали импортировать товары, отследить происхождение которых очень сложно. И вот в продаже появляется ветчина, на которой стоит пометка «натуральная», однако в описании ее состава стараются не распространяться о том, как именно она была изготовлена. О, сущий пустяк: при ее производстве использовали соль, перемешанную с нитратом натрия,[18]18
  Нитрат натрия – натрий азотнокислый известен на Е250, пищевая добавка, которая применяется как консервант и фиксатор цвета при производстве пищевых продуктов.


[Закрыть] а сделано это было для того, чтобы ветчина сохранила приятный розоватый цвет, выгодный тем, что он привлекает покупателей. Иными словами, уступки за уступками делались в угоду крупным игрокам рынка биопродуктов, и теперь логотип АВ немного утратил свою сущность… Тем более, что дело не только в том, что общественности врут в глаза, выдавая за биопродукты товары с многочисленными химическими добавками. Это еще и этический вопрос. И в этом плане крупные игроки рынка отнюдь не всегда (говоря языком эвфемизмов) далеко продвинулись по пути социального прогресса. Вы были бы глубоко опечалены, если б узнали, каковы на юге Испании условия жизни и труда выходцев из Восточной Европы, которым платят сущие копейки за то, чтоб они выращивали те самые сочные красные помидоры и крепкие зеленые огурцы, что потом оказываются на полках биопродуктов в наших супермаркетах.

Вы прекрасно знаете, что между экологами царят разлад, споры и разногласия. Кажется, что французская политика для того только и существует, чтобы напоминать нам о регулярных платежах. В отношении логотипа АВ такой подход не будет ошибкой. Несколько «качественных и экологически чистых» марок биопродуктов, нипочем не желающих раскрывать способы своего производства, дали начало новым небезызвестным маркам (которые ими не субсидируются), но к которым стоит присмотреться внимательнее: Bio-Cohérence,[19]19
  Bio-Cohérence – негосударственный логотип биопродукции, схожий по требованиям с логотипом АВ, зарегистрирован как законный европейский логотип для биотоваров в январе 2009 г.


[Закрыть] Natureet Progrès,[20]20
  Natureet Progrès – французская ассоциация потребителей, а также крупных и мелких производителей биопродуктов. Основана в 1964 г.


[Закрыть] Demeter,[21]21
  Demeter – орган контроля за сертификацией биотоваров, действующий на территории Франции; имеет собственный логотип.


[Закрыть] – все более требовательные, чем европейские, не забывая также о таких организациях, как AMAP[22]22
  AMAP (une Accociation pourle Maintiend’ un Agriculture Paysanne) – французская ассоциация поддержки сельскохозяйственных производителей.


[Закрыть] и LaRuchequiditOui!,[23]23
  LaRuchequiditOui! – французская интернет-платформа, где сельскохозяйственные производители и мелкие ремесленники продают биотовары в ускоренном порядке https://laruchequiditoui.fr/fr. Слоган «Ешьте лучшее, ешьте натуральное». Основана в 2011 г.


[Закрыть] которые активно нас убеждают как можно чаще покупать у сельскохозяйственных производителей. С ними надо держать ухо востро и проверять, кто именно выпустил данный продукт и в каких условиях. Одним словом, биопродукты – это замечательно, однако лучше всегда уточнять, откуда они к нам прибыли.

За пределами помешательства на биопродуктах сформировалась особая практика: локаворизм. Позвольте вам поведать об искусстве есть местные продукты. Это понятие около десяти лет назад возникло в уме одной жительницы штата Калифорния. Ее имя: Джессика Прентис. Ее страсть: употреблять в пищу только то, что произведено не дальше, чем в 100 милях от ее дома. Действуя таким образом, она уменьшила в своем рационе количество углеводов, восполнив их за счет сезонных свежих овощей и фруктов, выращенных неподалеку на территории частного фермерского хозяйства, которое ими торговало. Применительно к Франции, 1 миля равняется 1 609 м, и посему локаворист, каким вы вскорости, быть может, захотите стать, должен приобретать продуты, произведенные в радиусе 160 км 900 м от вашего дома. Ладно, так и быть, сделаю вам скидку, округлю – пусть будет 161 км…

Часть 2
Полезные привычки

Западня телевизионной тарелки

Ах, эта заманчивая телевизионная тарелка! Целый университет, не иначе… Особенно для тех, кто привык есть в одиночестве. Однако в ряду всех прочих учреждений, обладающих большими достоинствами и требующих к себе уважения (школа, Французская Академия, Организация Объединенных Наций…), заслуги этой последней (я имею в виду телевизионную тарелку…) я развенчаю с большим удовольствием!

Собственно «телевизионная тарелка» состоит из двух компонентов: есть телевизор и есть спутниковая тарелка, принимающая сигналы (и тут никто не станет со мной спорить). Так знайте же, что здесь есть кое-что лишнее!

Вы должны понять одно: все мы, когда смотрим телевизор за едой, имеем склонность глотать куски, почти не жуя, и едим в более быстром темпе. Мы это делаем машинально. На деле же телевизор не дает вам сосредоточиться на том, что вы делаете, и вы начинаете есть, не отдавая себе в том отчета, и посему рискуете съесть гораздо больше, чем требуется: желудку нужно около двадцати минут, чтобы уведомить наш мозг о том, что мы наелись досыта. И получается, чем меньше времени вы тратите на правильное пережевывание пищи, тем меньше времени вы оставляете своему организму для того, чтобы он мог передать мозгу сигнал тревоги.

Кроме того, наши глаза – это первые стимуляторы наших слюнных желез (вспомните-ка собаку Павлова: она исходила слюной, стоило ей увидеть мясо). И если наши глаза прикипели к волшебному экрану, они перестают выполнять свою прямую задачу. Одним словом, мы не сосредоточены на том, что делаем, а наша пищеварительная система злопамятна и с удовольствием отплатит нам за пренебрежение при первом же удобном случае. Бросьте смотреть по телевизору Друкера, посмотрите-ка лучше в свою тарелку!

Вам прекрасно известно, чем опасна «телевизионная тарелка»: вы смотрите телевизор и едите одновременно… И в один прекрасный момент вам волей-неволей придется выбирать. Смотреть на экран. Или есть. Смотреть. Затем снова есть. Есть. Затем опять смотреть. Делайте все по порядку, как вам угодно, только не два дела сразу!