Текст книги "Как жить лучше и дольше"

Завтрак: решитесь на протеины!

Не повторяю ли я постоянно одни заезженные истины?

Завтрак – это без сомнения самая важная еда за весь день. Если только мы не устраивали себе на ночь пир горой в духе Пантагрюэля, то для нас должно быть вполне нормальным делом просыпаться с чувством легкого голода. Конечно, бывают такие пробуждения по утрам, когда между резким вскакиванием с кровати и поспешным выходом из дому времени уже ни на что не остается, поэтому мы наскоро принимаем душ и жертвуем «легким завтраком», так как на сборы у нас остается меньше 15 минут. Некоторые из нас привыкли отказываться от завтрака, рассчитывая таким образом похудеть, однако они ошибаются, поскольку, не съедая ничего по утрам, они объедаются вечером. Вот что было бы меньшим злом: отдавать должное всем излишествам (вареньям, бекону, выпечке), когда еще утро, чем крепиться весь день до вечера, а потом наесться вволю и отправиться на боковую, а во сне полнеть из-за только что съеденного…

При этом вовсе не обязательно останавливать свой выбор на французском завтраке, который представляет собой настоящий праздник быстрых сахаров и жиров, что подходит не для всех, а именно: конфитюр, сливочное масло, багет и круассан. Отыщите здесь ошибку… Или, что гораздо лучше, поищите-ка протеины… Их редко можно увидеть в составе нашего завтрака по утрам. И это печально, поскольку протеины – необходимое горючее для нашего организма. Они позволяют нам чувствовать сытость вплоть до обеда (который не должен быть слишком плотным) и на протяжении 11 часов не знать, что такое голодные спазмы… Не бойтесь также попробовать что-то новое: белое мясо (цыпленок или индейка), яйца (в любом виде), белый сыр (с минимальным содержанием сахара) – и позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион был разнообразным, однако время от времени повторяйтесь и, прежде всего, с тем, чтобы привести все в равновесие, съешьте с самого утра несколько фруктов ради пищевых волокон, что в них содержатся, а завершите свой завтрак чашечкой чая или кофе, по вкусу.

Подводя итог, дам совет, последний, но такой, что может отменить все, о чем я только что говорил: никогда не заставляйте себя есть, если вы не голодны. Как-никак, это же ваше утро; извините, быть может, с этого я и должен быть начать…

Как не набрать лишний вес

Чтобы обрести стройность, чтобы похудеть, нужно делать очень много всего, о чем целая толпа советчиков твердит нам в уши с таким постоянством, что это делает им честь: сбалансированное питание, двигаться как можно больше, среди прочего… Однако есть также много всего того, что НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ НАДО ДЕЛАТЬ! Дело в том, что немало лишних килограммов обязаны своим появлением дурным привычкам, среди которых могут быть и наши повседневные действия.

Так, есть, перед тем как лечь спать, – худшая из идей. Во-первых, потому что желание есть, когда оно возникает вечером, очень редко является настоящим голодом, будучи в действительности одной из форм беспокойства. Затем, как правило, в этих случаях все предпочитают сладкое и калорийное, что ведет сами знаете к чему…

Но, критикуя сладкое, я отнюдь не хочу сказать, что нужно вместо этого налегать на соленое! И все же именно так порой это понимают. Иногда мы склонны пересаливать блюда, что приводит к повышению артериального давления и большей задержке жидкости в организме. Все это обычно заканчивается чтением о сбалансированном питании.

Другая привычка, от которой следует отказаться: фастфуд в поездах TGV. Разумеется, я ничего не имею против SNCF, всеми уважаемой транспортной компании (которой можно попенять разве что на непомерную цену за очень нежный сэндвич крок-месье…), но критики скорее достойна та спешка, в которой мы это едим. Требуется время на то, чтобы организм выработал слюну и как следует переварил пищу, чтобы мы ощутили насыщение. Нашему мозгу нужно время, чтобы отметить тот факт, что сейчас мы заняты едой. Тогда к нему быстрее поступит информация о том, что мы сыты, а чем меньше мы едим, тем меньше весим. Кроме того, мы заслуживаем того, чтобы поесть спокойно, уделяя этому все свое внимание: стало быть, нужно это понимать и сопротивляться тираническим требованиям современной жизни, заставляющим нас во время еды заниматься еще и другими вещами (смотреть телевизор, работать на ноутбуке). Эта отвратительная привычка делает нас невнимательными к тому, чем мы заняты, и мы съедаем гораздо больше нормы.

Остается сказать о том, что происходит между приемами пищи: мы не пьем достаточно воды, и это способствует задержке жидкости. Наши почки тогда работают в замедленном темпе и не избавляются от необходимого количества токсинов, которые потом загрязняют наш организм.

Одним словом, есть в спешке пересоленную пищу а также есть прямо перед тем, как отправиться баиньки, да перед едой не выпить побольше воды – все это входит в топ-5 привычек, с которыми нужно расставаться. И как только вы избавитесь от одной или нескольких подобных привычек, вы перестанете полнеть.

Порция, это сколько?

Нет ничего более расплывчатого, чем понятие порции? Каков ее объем? Как ее измерить? Нужно ли ее взвешивать? Ничего из перечисленного делать не придется. Для того, чтобы ее узнать, вам потребуются лишь ваши руки да тарелка с вашим обедом…

Порция фруктов измеряется в сжатых кулаках. Вы едите их свежими? Разложите их так, чтобы они приблизительно походили на ваш сжатый кулак. Яблоко? Как раз одна порция. Груша? То же самое. Мандарины? Возьмите два, вот вам и будет порция.

Теперь разожмите кулак и сложите ладони шатром. Занесите их над овощами: вы увидите вашу порцию (однако будьте чуть больше скаредны, если остановили выбор на маисе, зеленом горошке или картофеле).

Хотите съесть кусочек сыра? Никто не будет против. Поднимите на одной руке только указательный и средний пальцы, и вы получите размер порции.

Немного мяса, птицы, рыбы? Раскройте ладонь – и вот вам нужный объем порции: она должна быть не больше вашей ладони.

Если все эти нехитрые манипуляции нужно совершить применительно к уже готовым блюдам на вашей тарелке, здесь вступает в силу магия «правила четырех четвертей». Поставьте перед собою вашу тарелку. Разделите ее содержимое (мысленно) на четыре части. Вы получите четыре четверти (задачка из школьного курса математики). Ну, что ж, порция мяса должна занимать одну четвертую тарелки. Продукты из муки или зерновых должны занимать другую часть. И две оставшиеся части (ровно половину тарелки) должны занимать овощи.

Рядом с тарелкой поставьте йогурт и порцию фруктов: завершающий штрих вашего сбалансированного питания.

Искусство пищеварения

Я не устаю повторять это снова и снова: хорошее пищеварение возможно лишь при здоровом и сбалансированном питании. Однако этого недостаточно: нужно также усвоить несколько привычек, которые благотворно повлияют на ваш желудок и ускорят обмен веществ. Вне сомнений, вы уже давно заметили, что у вас есть зубы. Тридцать два, чтобы быть точным. Любой дантист подтвердит мои слова… Что ж, прекрасно, не забывайте только ими пользоваться! Когда вы редко едите мягкие продукты (например, йогурты и хлебный мякиш) и отдаете предпочтение продуктам, которые надо разгрызать, вы чрезмерно напрягаете зубы. Жуйте! Еще жуйте! Жуйте всегда! Жуйте старательнее и больше! Продукты, пережеванные до состояния жидкой каши, которые как следует перемешались с ферментами, содержащимися в нашей слюне, принимаются нашим желудком с благословением. Достаточно просто осознать это и впредь давать себе время как следует прожевывать пищу, которую решили отведать. Запомните раз навсегда: обедать или ужинать за пять минут – значит объявить войну вашему славному желудку, который рано или поздно расплатится с вами сполна…

К слову сказать, пьете ли вы воду? Нет? Она необходима для правильного усвоения пищи! Да? Превосходно! Но внимание: пить воду бутылками лучше между приемами пищи, а не во время нее. Одного стакана воды перед едой вполне достаточно. А чересчур много воды нарушит работу ферментов и помешает хорошему пищеварению.

Наконец, не упускайте возможности поесть фруктов. Рискую показаться навязчивым, но их употребление крайне благоприятно влияет на здоровье. Одни рекомендуют есть их вместе с кожурой, другие считают, что этот совет противоречит науке (см. главку о фитотерапии), однако они сходятся в главном: обязательно нужно есть фрукты.

Пейте, но в разумных пределах

Алкоголь является причиной 45 000 смертей в год, представляет собой причину смерти, «которой можно избежать», стоя на втором месте после табака, а также задействован во многих несчастных случаях на дороге и на работе, и, в конечном итоге, вызывает длинный ряд патологий, среди которых рак (рта, глотки, кишечника, печени), сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертония, цирроз печени… На этом я остановлюсь, ведь я вовсе не ставил целью запретить вам удовольствие порой пропускать стаканчик, а вы уже, конечно, догадались, что речь пойдет об одной из главных социальных язв: чрезмерном употреблении алкоголя…

Я настаиваю на количественном определении – «чрезмерное». Поскольку я не хотел бы создать впечатление, что выступаю против употребления алкоголя в принципе, что в такой стране, как Франция, значило бы навлечь на себя двойной риск: бросить вызов целой индустрии да заслужить унылое звание брюзги, отвергающего радости жизни, среди своих же сверстников. Стало быть, не поймите меня превратно, я в числе первых стремлюсь повсюду раструбить, что «пить понемножку – это вполне приемлемо», но я также рекомендую обладать, как и во всем, чувством меры и знаниями. Так что, разумеется, пей да меру разумей…

Пить в разумных пределах означает, что надо прилагать все усилия к тому, чтоб не выпить натощак. Жизненно важно, чтобы вы перед этим поели, поскольку пища задерживает поступление алкоголя в кровь. Если вы выпили на голодный желудок, то алкогольное опьянение наступает через 30 минут, в то же время, когда вы пьете после еды, то опьянение наступит только через час.

Пить с умом означает, что вы даете себе время насладиться вкусом алкоголя, распробовать его. Медлительность, которой я здесь возношу хвалы, это способность определить достаточно точно, что именно вам нравится или не нравится из того, что вы пьете. В общем, первый глоток спиртного раскрывает его аромат и вкусовые качества. Последующие глотки уже воспринимаются нами как менее насыщенные и не столь вкусные, и потому представляют меньший интерес. Вы должны быть начеку в ожидании того особого момента, когда ваши вкусовые рецепторы заявят о своем насыщении. И по этому признаку надо прийти к заключению, что вы уже выпили достаточно, а далее пить не нужно.

Пить в разумных пределах – значит уметь ограничивать свое употребление спиртного лишь определенными его видами. Одни виды алкоголя нравятся больше, чем другие: пейте то, что вам по душе, и отказывайтесь от остального!

Пить с умом также значит, что вы умеете говорить «нет»! Жизненно важно сохранять свою свободу решения: будете вы пить или не будете. Нужно избавиться от привычки поддаваться влиянию компании или просто других людей; и нужно также научиться игнорировать тех, кто имеет смертельно опасную склонность пропагандировать идеи вроде: «Если кто-то не любит пить – он не любит веселиться!»

Пить в разумных пределах – значит быть в курсе того, что происходит с нашим организмом после первого глотка спиртного. Алкоголь впитывается в стенки кишечника и поступает в кровь. Буквально за несколько минут он распространяется по всему организму и сильно воздействует на один определенный орган – на наш мозг, который перестает контролировать тело. 5 % алкоголя выводят из организма почки (в виде урины), кожа (потение), легкие (выдыхаемый воздух) и слюнные железы. А выведение оставшейся части алкоголя приходится на долю печени. Печень выводит до 95 % всего алкоголя из нашего организма. Мы ей очень многим обязаны: она работает, словно маленькая очистная станция, выводя токсины алкоголя из нашей крови (и это – помимо еще 500 жизненно важных функций, которые она выполняет!). Если вы не щадите печень, вам следует знать вот о чем: чрезмерное употребление алкоголя приводит к гепатиту (воспалению печени) и раку печени.

Пить с умом – значит назначить время для выпивки: после еды и в определенные дни недели. Количество калорий в алкоголе – отнюдь не безобидное, чтобы им можно было пренебрегать. И если это количество калорий гораздо выше той нормы, в которой нуждается наш организм, то он запасает их впрок. А это значит, что мы полнеем! Когда мы много пьем, то полнеем быстрее за счет того, что переработанные нашим телом молекулы алкоголя вступают в химическую реакцию с нашими отложениями жира и сахара, и потому у нас прибавляются лишние килограммы.

Алкоголь и калории. Не бывает алкоголя с низким содержанием калорий: 3 мл виски, 12 мл вина, бокал шампанского или полкружки пива несет в себе примерно схожее количество калорий: где-то между 80 и 120.

– бокал вина 125 мл содержит около 100 ккал;

– кружка пива содержит 140 ккал;

– бокал шампанского содержит от 80 до 120 ккал;

– а в порции мартини содержится целых 210 ккал!

А ведь я еще ни словом не упоминал об алкогольных коктейлях, состоящих из фруктового сока, тростникового сахара и кокосового молока: настоящая пропасть калорий! Однако, если это именно тот тип спиртного, что вам нравится, выбирайте алкоголь, смешанный с фруктовым или овощным соком, который является на 100 % натуральным, это гораздо лучше, чем газированные или ароматизированные напитки. Не только потому, что у последних весьма сомнительная пищевая ценность, а по той причине, что они, как правило, сделаны на основе сахарозаменителей. Алкоголь, когда он смешан с напитком, где основу составляет сахарозаменитель, поступает в кровь в несколько раз быстрее; и алкогольное опьянение наступает почти моментально.

Алкоголь – это обманщик

Помните высказывание «Один бокал – куда ни шло, три бокала – здравствуй, убыток»? И еще: «Вы себя видели выпивши?» На протяжении десятилетий рекламщики соревновались друг с другом в креативности, сочиняя незабвенные слоганы социальной рекламы на билбордах, которые принесли им целое состояние, предупреждая нас об опасности, что несет в себе злоупотребление алкоголем. Мой подход будет менее занятным, без сомнения, но зато более научным и дающим конкретные решения… Хотя, конечно же, и меня тоже соблазняет мода на слоганы. В этом случае я охотно придумаю что-нибудь в духе: «Алкоголь вас обманывает!»

Кто из нас не поддавался эйфории, выпив бокал шампанского? Кому из нас незнакомо это чувство блаженного тепла, что вдруг наполняет все наше существо, побуждая нас хохотать от души и говорить с жаром, держа в руке бокал, где шипят пузырьки? Внимание, алкоголь вас обманывает! Шипучие спиртные напитки, в которых содержится диоксид углерода, провоцируют наступление алкогольного опьянения гораздо быстрее, чем другие. Пузырьки способствуют более быстрому попаданию алкоголя в кровь. Более того, ускоряя попадание из желудка в кишечник, они влекут за собой еще более быстрое впитывание алкоголя в стенки тонкой кишки.

Как видите, когда спиртное в наш дорогой, любимый организм льется рекой (шампанское или что-то другое, неважно), с ним всякое бывает! Двигаясь по крови, алкоголь быстро достигает коры головного мозга: наступает возбуждение, и мы чувствуем себя неуязвимыми, когда на самом-то деле как раз таки уязвимы сейчас больше, чем всегда…

Да, алкоголь морочит нам голову! Пока мы веселимся, он под шумок воздействует на нашу центральную нервную систему. Стало быть, чтобы не умножать десятикратно его негативные эффекты из-за потенциальных опасностей, какими они грозят, ни в коем случае нельзя, будучи под хмельком, принимать еще какие-то вещества, что могут оказать влияние на работу мозга, такие, к примеру, как лекарства-транквилизаторы или наркотики, как каннабис (употребление которых, напоминаю для забывчивых, теоретически запрещено, с алкоголем или без…). Существует потенциация между всеми этими продуктами, а также они оказывают эффекты депрессанта, которые, объединившись, растут по экспоненте.

Да, алкоголь морочит нам голову! Он может действовать в маске, загримированный талантливыми маркетологами, спрятанный в ароматизированном пиве, в розовом вине с ароматом грейпфрута и других белых ароматизированных винах, которые рекой льются на верандах кафе и на вечеринках. Эти спиртные напитки, претендующие на звание первосортных, пользуются растущим спросом. Окрашенные, яркие, с приятным ароматом, без горького привкуса, – их легко пить, у них в запасе масса трюков, чтобы заставить нас позабыть, что все они содержат алкоголь; их покупают вновь и вновь, видно, никто ничего такого не чувствует… Но все эти спиртные напитки готовят нам неприятный сюрприз в виде побочных эффектов, точно таких же, что от употребления классического алкоголя…

Вы пьете, вы чувствуете себя превосходно, вам становится жарко, вы раскрываетесь… Внимание, алкоголь вас дурачит! Никогда не забывайте, что он дарит только ложные ощущения. Тот жар в теле, что вы почувствовали, выпив бокал спиртного, поступил к вам вовсе не от расширения кровеносных сосудов, находящихся под кожей. Алкоголь просто-напросто вывел на поверхность внутреннее тепло нашего организма.

Вам кажется, что всегда было так же хорошо, вы позволяете себе очередной «последний» бокал, вы очень разгорячились. А почему бы не выкурить сигарету? Алкоголь вызывает у нас желание курить. Как-никак в массовом сознании одно неотделимо от другого. Вы этого не чувствуете, но ваше тело страдает. Страдает молча. Оно сохраняет воспоминания о курении. Сигареты тоже морочат вам голову! Лгут вам молча. Под действием алкоголя. Поскольку в то время, пока вы веселитесь, ваши почки работают, как проклятые, а работа печени блокируется. Почки? Они работают в усиленном режиме, выводя алкоголь, и в этих целях они главным образом используют воду. Вы испытываете обезвоживание, вот совпадение. Ах, вся влага из моего тела куда-то испарилась! Думаете, если будете пить спиртное, не испытывая жажды, это насытит ваш организм влагой? Таков обратный эффект, порождаемый алкоголем. Но, как вы знаете, алкоголь ведь морочит вам голову! Что касается печени, то она перерабатывает этанол. Делая это, она превращает его в ацетальдегид, и на этой стадии вам начинают угрожать всякие скверности. Это вещество становится причиной появления у вас чувства тошноты, рвотных позывов, испарины… Если вы уже на пределе, настал момент платить по счетам, и он покажется вам настолько горьким, этот счет, что ваш обезвоженный организм будет страдать от сильного стресса.

Вслед за тем наступает время сожалений: «Мне не следовало так напиваться». А выводы из этого следующие: если выпить больше 4 бокалов зараз, эта разовая избыточная доза алкоголя приведет к опьянению и острому алкогольному отравлению, ядовитому для организма.

Алкоголь, этот великий обманщик, имеет еще один недостаток: он игнорирует равенство. Мужчины и женщины не равны под его ложной властью. Употребляя равное его количество, вы, дамы, оказываетесь более восприимчивыми к его воздействию, чем вы, уважаемые месье. Это биологический факт. Впрочем, пол не является единственным фактором того, как быстро организм способен очистить свою кровь. Полнота, возраст, генетическая наследственность также являются важными факторами, которые нужно брать в соображение для понимания разницы в аспектах воздействия на организм алкоголя и его токсичности.

Гены и алкоголь. Хорошие новости: алкоголизм не является болезнью, что передается генетически. Вот только, как всегда, здесь есть свои нюансы… Существуют гены, которые связаны с типами поведения, особенно – с привычными действиями. Говоря конкретнее, если отец страдал от алкогольной зависимости, увеличиваются риски самому стать алкоголиком. Однако зачастую дети алкоголиков находятся под очень сильным влиянием первого негативного впечатления – иными словами, они сами не пьют, поскольку видели своими глазами, к каким разрушительным для организма последствиям это привело их родителей. Ну, что же, ваш черед! Будьте воздержанны…

Уменьшите употребление алкоголя

Многие люди, не считая себя алкоголиками, в силу привычки или же называя свою склонность любовью к общению, позволяют алкоголю прочно водвориться в их жизни. Водвориться обманным путем. Они поддаются порыву пропустить рюмочку по малейшему поводу, и, поступая таким образом, становятся светскими алкоголиками, не отдающими себе отчета в том, что вплотную приблизились к той последней черте, за которой они просто-напросто утонут в беспросветном алкоголизме. Сознаться во всем самому себе – лишь предварительное условие к действию. А собственно действие состоит из маленьких задач, которые надо выполнить, маленьких привычек, которые надо усвоить, маленьких вопросов, которые надо себе задать. Не давайте себе поблажек: выполняя все указания изо дня в день, вы добьетесь поразительных результатов!

Спрашивали ли вы себя, какие причины побуждают вас пить? Какой внутренний разлад рождает это желание? Скажем, постоянный стресс на работе, когда вы усилием воли преодолеваете свою робость, – существует тысяча предлогов (сомнительных). Когда вы их определите, вам будете легче избегать таких ситуаций, где обстоятельства систематически благоприятствовали бы употреблению алкоголя. А заодно спросите себя, какие (положительные) причины помогли бы вам уменьшить количество употребляемого спиртного? Поразмыслив хорошенько, вы поймете, что тут найдется масса других, явных, положительных последствий, которые повлияют на ваше здоровье и хорошее самочувствие. Вы должны прийти к этому, держа в уме живой образ желанных перемен. Чего бы вам хотелось? Быть более энергичным? Контролировать свои гневные порывы? Чтобы у окружающих улучшилось о вас мнение? Лучше спать? Больше заботиться о своей коже? Служить примером? В зависимости от образа жизни, каждый из нас может ответить на такие вопросы. При условии, что вы и впрямь желаете потратить время, отвечая на эти вопросы…

А для тех, кто хочет воздавать алкоголю должное, не становясь его рабом, привожу здесь «трюки» на каждый день, которые доказали свою эффективность на практике.

Почему бы не попробовать slow drinking?[24]24
  Slow drinking – англ., букв.: пить медленно, пить, растягивая удовольствие.


[Закрыть] Говоря конкретнее, это значит пить маленькими глотками и после каждого глотка ставить свой бокал на стол. Да, поставьте его! Это может показаться идиотизмом, но не держите бокал в руках, ставьте его, тут всего важнее повторяемость жеста. И если спиртное в вашем бокале будет убывать медленными темпами, то и уровень алкоголя в вашей крови будет также повышаться постепенно. Кажется, что это какие-то ограничения для детей, не правда ли? Да, но зато они действенные: если вы устояли против искушения сразу же сделать следующий глоток, то когда вам предложат выпить еще, ваш бокал будет почти полон.

Когда вы пригубили бокал спиртного, дайте себе время его распробовать, растяните удовольствие, пейте мелкими глотками и, сделав глоток, покатайте его по нёбу, смакуйте его, чтобы узнать вкус вашего напитка. Берите пример с сомелье: они любят вино и умеют его пить!

Вам также предстоит борьба с самим собой. Так, если для вас было привычно пить алкоголь все дни напролет, то для того, чтобы количество употребляемого спиртного, вам нужно будет привыкнуть оставаться трезвым день, даже два дня подряд в неделю. Если вы продержитесь и третий день, это будет и желательно, и важно. Однако это вовсе не означает, что воздержание от выпивки в течение 24 или 48 часов должно навести вас на мысль вознаградить себя и напиться гораздо больше, чем во все прочие дни…

Попробуйте, действуя в границах разумного, в течение дня сдвигать все дальше время, когда вы пьете свой первый бокал. К примеру, воздерживайтесь от спиртного за обедом, особенно в жаркую погоду, поскольку алкоголь обезвоживает; не забывайте этого.

Тем же вечером ни в коем случае не смешивайте при употреблении разные виды алкогольных напитков. Не соблазняйтесь классическим сценарием: аперитив + белое вино + красное вино + ликер… Выберите какой-то один тип алкоголя и пейте только его.

Распланируйте ваше потребление алкоголя: когда вам известно, что в такой-то день вы будете пить, решите, какое количество бокалов вы себе разрешаете и которое вы не будете превышать в течение вечера. В идеале не стоит выпивать зараз больше 4-х бокалов, если только, конечно, вы не пьете меньше!

Наконец, если вы хотите уменьшить количество употребляемого спиртного, сделайте так, чтобы об этом все узнали! Расскажите о своем решении окружающим, друзьям, своей семье… Скажите им прямо, что вы нуждаетесь в их поддержке, чтобы осуществить задуманное. И не принимайте близко к сердцу, если случится услышать пару замечаний, что это, дескать, только ваша личная забота. Они вас любят…