Текст книги "Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу"

В этой книге вы найдете множество методов и инструментов биохакинга, но для начала давайте составим систематический план обследования и оздоровления вашего организма.

БИОХАКИНГ МОЖЕТ СПРОВОЦИРОВАТЬ ОРТОРЕКСИЮ

Биохакинг и правда может повлиять на развитие этого заболевания, так как иногда женщины начинают чересчур заботиться об отслеживании всех аспектов питания, калорий, веса и тренировок, а если цифры не показывают желаемого результата, демонстрировать нервозность. Схожими заболеваниями являются ортосомния – помешанность на «правильном» сне, ассоциированная с использованием устройств для измерения качества сна[43]43
  Karen Zraick and Sarah Mervosh, «That Sleep Tracker Could Make Your Insomnia Worse,» New York Times (June 13, 2019), https://www.nytimes.com/2019/06/13/health/sleep-tracker-insomnia-orthosomnia.html.


[Закрыть], – и зависимость от тренировок, которая может быть следствием использования гаджетов, подсчитывающих сожженные калории, время тренировок, пройденные за день шаги и т. д. Когда начнете отслеживать свои показатели, старайтесь делать это без фанатизма. Если вы подвержены обсессиям, вам стоит уделять меньше внимания количественным данным. Вместо этого лучше прислушивайтесь к своему организму, обращайте внимание на любые сигналы развития обсессии или тревоги и занимайтесь биохакингом по-женски – принимая во внимание индивидуальные циклы вашего организма, а также изменение энергетических потребностей и возможностей.

При работе с пациентами и во время преподавания в Стэнфорде я всегда использую стратегию оптимизации здоровья, основанную на научных методах. Запомните: вся суть биохакинга заключается в отключении вашего автопилота и изучении процессов, происходящих внутри вас. Это поможет вам избавиться от того, что высасывает вашу энергию, и выработать привычки, повышающие запас жизненных сил. Далее вы увидите план, при помощи которого я обычно объясняю свои рекомендации по оптимизации здоровья.

Шаг 1. Определяйте. Для начала очень важно понять, какие цели вы преследуете. Возможно, вы хотите нормализовать уровень сахара в крови или стать сильнее. А может, улучшить состояние здоровья или нормализовать гормональный фон для повышения фертильности. Чтобы лучше понять свои устремления, уделите время размышлениям, запишите идеи в блокнот или даже попробуйте вести дневник. Если у вас много целей и мотивирующих факторов, начните с одной самой важной (или выберите максимум три).

Рис. 2. Процесс оптимизации здоровья

Шаг 2. Уточняйте. Определившись с задачами, взгляните на историю болезней (вашу и семейную) и оцените свое нынешнее состояние здоровья. Напишите список всех заболеваний, которыми страдают члены вашей семьи, и выделите те, развитие которых вы хотите предотвратить или остановить (если уже имеете дело с каким-то недугом). Затем дайте честную оценку вашего самочувствия, опираясь на субъективные ощущения. Если бы вас попросили угадать состояние вашего здоровья, что бы вы ответили? Подумайте о ваших уязвимых местах (например, это может быть генетическая предрасположенность к какой-нибудь болезни или что-то, что вас уже беспокоит). Ваши слабые стороны могут стать источником силы, если вы решить отдать приоритет работе над ними. Например, если у вас проблемы с пищеварительной системой, стоит сначала заняться ими, так как едим мы каждый день и питание играет очень важную роль в процессе синтеза энергии. А если у вас в семье наблюдается наследственная предрасположенность к диабету, лучше сконцентрироваться на контроле уровня сахара в крови.

Шаг 3. Измеряйте. Биохакеры уделяют львиную долю внимания различным измерениям. Следите за показателями жизненно важных функций: частотой сердечных сокращений, температурой тела, весом и артериальным давлением. Если есть возможность, попросите выписать вам направление на основные анализы (у меня на сайте есть список из 20 анализов, которые помогут понять, в каком состоянии находится ваше здоровье прямо сейчас). Анализ состава тела покажет, сколько висцерального жира содержится в вашем организме, использование систем непрерывного мониторинга гликемии позволит выявить проблемы с сахаром в крови, а смарт-часы будут считать ваши шаги и оценивать качество сна. Зафиксировав исходные данные, вы сможете отслеживать изменение показателей со временем (более детально мы обсудим все эти устройства и вмешательства в других частях этой книги).

Шаг 4. Анализируйте. Разобравшись с целями, мотивацией и факторами риска и получив исходные показатели, вы наконец можете сконцентрироваться на объективной оценке уровня вашего здоровья и выявлении проблем, которые требуют первоочередного решения. Обобщите все, что удалось узнать, и составьте индивидуальный план действий. Я советую хранить всю информацию в одном месте, чтобы можно было легко найти ее и оценить изменение параметров в ответ на перемены в вашем образе жизни.

Если вы моложе 30 лет, извлекайте пользу из своей юности. Привычки, выработанные сегодня, останутся с вами и после смены гормонального фона, так что позаботьтесь о них сейчас – и вам не придется решать проблемы со здоровьем в будущем.

Если вам больше 30, скорее всего, у вас уже есть труднопреодолимые привычки, которые не идут вам на пользу. Также, вероятно, на ваше время и ресурсы претендует множество противоречивых жизненных факторов. На этом жизненном этапе любые изменения требуют приложения больших усилий – но все они с лихвой окупятся, когда вы станете более выносливой и энергичной.

Если вы старше 50 и у вас уже начался гормональный переход, не отчаивайтесь: увеличить производство клеточной энергии никогда не поздно. Прислушайтесь к своему организму, чтобы понять, как он изменился с возрастом, и решите, какие перемены вас устраивают, а какие – нет. Многие аспекты так называемого «естественного старения» на самом деле не так уж и естественны и даже не обязательны, и вы можете от них избавиться.

ЦЕННОСТЬ ЛАБОРАТОРНЫХ АНАЛИЗОВ

Никому не нравится, потратившись на книгу, потом читать в ней о необходимости снова расходовать деньги, поэтому я не буду уговаривать вас сдавать анализы. Тем не менее, если вы и правда хотите серьезно заняться биохакингом, вы должны понимать, что есть вещи, о которых вы можете узнать лишь из результатов разнообразных анализов. Лабораторные тесты нужны не только для диагностики. В биохакинге они выступают в качестве незаменимого инструмента, посредством которого вы можете лучше понять, как работает ваш организм, что очень важно, так как помогает выбрать правильное направление движения. Анализы также способствуют развитию самопознания: получив объективную информацию о неполадках вашего тела, вы научитесь чувствовать их самостоятельно.

На своем сайте я разместила исчерпывающий список анализов, ориентированных на разные цели. Там представлены как обязательные, по моему мнению, базовые лабораторные тесты, которые вам с радостью выпишет ваш лечащий врач, так и более сложные, за назначением которых потребуется обратиться к доктору функциональной медицины (зайдите на сайт Института функциональной медицины[44]44
  «Find a Practitioner,» Institute for Functional Medicine, https://www.ifm.org/find-a-practitioner/.
  Глава 4. ДВИЖЕНИЕ – ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ЖИЗНИ


[Закрыть], чтобы найти специалиста). Все анализы распределены по группам в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Более того, я составила описание тестов и их результатов – не просто в форме «нормально» или «ненормально», но с позиции оптимальности показателей для того или иного случая – чтобы вы понимали, к чему стремиться. Технологические компании чутко реагируют на существующий спрос, благодаря этому у вас есть возможность купить все необходимое для некоторых анализов и провести их самостоятельно.

Шаг 5. Оптимизируйте. На этом этапе вы должны начать применять свой план действий на практике. Меняйте привычки, начинайте прием биологически активных добавок, проходите процедуры, корректируйте рацион и т. д. Формирование здоровых привычек – ключ к оптимизации. В следующих главах этой книги я дам вам полезные ориентиры, а вы сможете выбрать привычки, которые хотите в себе воспитать и от которых хотите избавиться. Перемены, вносимые вами сегодня, оптимизируют ваше старение и увеличат продолжительность здоровой жизни.

Шаг 6. Отслеживайте. Круг, начинающийся с целей и заканчивающийся конкретными действиями, обязательно должен замыкаться контролем любых изменений: от симптомов и результатов анализов до биоиндикаторов и прочих показателей. Только так вы сможете понять, какие методы работают на вас, а какие – нет. После оценки результатов вы можете начать весь процесс заново, наметив новые цели по оптимизации вашего здоровья.

Хотя это и последний шаг в нашем плане, он может стать хорошей отправной точкой для вашего пути в биохакинге. Что можно измерить, можно и изменить. Я призываю вас подумать, чего вы больше всего хотите достичь в плане своего здоровья, и начать следить за этим показателем. Заведите дневник и пишите в нем о переменах в самочувствии, чтобы понять, как смена образа жизни влияет на ваш организм.

Возможно, вы и так этим занимаетесь, тогда попробуйте уделять мониторингу больше внимания или осознанности. Смарт-часы, при помощи которых вы контролируете количество пройденных за день шагов, – это биохакинг. Ваш дневник питания? Тоже биохакинг. Календарь месячных, не дающий «этим дням» застать вас врасплох? Биохакинг. Отслеживание результативности на тренировках? Да, и это биохакинг.

Что именно вы будете отслеживать, зависит только от того, что вы хотите поменять. Если ваша цель – сбалансировать питание, следите за своим рационом. Если хотите улучшить спортивную форму, отслеживайте результаты ваших занятий спортом и количество шагов. Если вам нужно наладить гормональный фон, следить за наступлением перименопаузы или рассчитывать окно фертильности, контролируйте менструальный цикл. Чуть позже вы узнаете о продвинутых способах взлома этих составляющих вашего здоровья, а пока достаточно начать с фиксации информации о вашем рационе и тренировках, использования шагомера и/или наблюдения за самочувствием во время месячных.

Также важно понимать, что отслеживание не должно длиться вечно. Чем больше вы этим занимаетесь, тем лучше будете чувствовать свои показатели, и в конце концов, когда у вас уже выработаются хорошие привычки, нужда в постоянном мониторинге должна отпасть. Например, в свое время регулярное ношение системы непрерывного мониторинга гликемии позволило мне научиться самостоятельно определять, когда мой уровень сахара в крови повышен или понижен. Поэтому я больше не ношу его на постоянной основе, а лишь иногда надеваю на пару недель, чтобы проверить свои ощущения. В целом же я всегда сама понимаю, когда мне нужно перекусить (потому что сахар упал), немного поменять рацион (если он достиг пограничных значений нормы) или же пойти на кардиотренировку (чтобы быстро понизить его уровень).

Давным-давно у меня был длинный список оздоровительных практик, которыми я старалась заниматься каждый день. Слишком амбициозно. Я пыталась добиться улучшений всех аспектов моей жизни сразу. Сейчас мой список намного короче. Советую вам самостоятельно составить списки дел на утро и на вечер. Они помогут привести в порядок повседневную жизнь и здоровье. Я привожу здесь собственные списки (заметьте, я не всегда четко придерживаюсь их). Если какие-то элементы подходят и для вашего образа жизни, можете смело встраивать их в свой режим дня.

PEMF-терапия – лечение при помощи импульсивного электромагнитного поля, направленное на заживление переломов и сокращение времени восстановления. – Прим. пер.

Чем больше вы узнаете, тем оптимальнее для вас и насыщеннее будет ваш режим дня и тем больше будут меняться ваши списки дел при формировании новых привычек и целей. Главной задачей биохакинга является обретение основополагающих знаний и мотивации для поддержания здоровья и разумного контроля над жизнью. Прилежание и практика научат вас интуитивно понимать, что полезно для вашего организма, и жить в гармонии со своей природой. Но пока ваш путь только начат, я предлагаю заняться поэтапным преображением вашего образа жизни, шажок за шажком.

СОВЕТЫ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Подумайте о своей мотивации и определите цели. Что бы вы хотели улучшить в своем здоровье? Оптимизация в каких сферах важна именно для вас?

• Изучите историю болезней семьи и дайте субъективную оценку своему самочувствию.

• Измерьте показатели жизненно важных функций и сдайте анализы, чтобы получить количественные данные о состоянии вашего здоровья.

• Составьте свой персональный план. Какой проблемой вы хотите заняться в первую очередь? Какие методы желаете опробовать?

• Начните с небольших поведенческих перемен в выбранной вами области.

• Отслеживайте результаты вашей работы (ведите журнал питания, подсчет шагов или времени тренировок, следите за уровнем сахара в крови и т. д.) для измерения прогресса.

• Составьте список открывающих и закрывающих день действий, чтобы более последовательно идти к цели.

Часть II
Создаем больше батареек

Глава 4
Движение – энергетический показатель жизни

Болезни бегут от тех, кто привык к постоянным телесным упражнениям.

СУШРУТА, VI В. ДО Н.Э.

Если и существует эффективный способ увеличения количества ваших клеточных батареек, то это регулярные физические нагрузки. Да, тренировки сжигают вашу энергию, но они же стимулируют ее производство и накопление для применения в будущем. Чем больше вы двигаетесь, тем ярче ваша внутренняя искра. Активность – альфа и омега нашей жизни.

Тем не менее физическая активность современного человека непозволительно мала[45]45
  Frank W. Booth, Christian K. Roberts, John P. Thyfault, et al., «Role of Inactivity in Chronic Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiological Mechanisms,» Physiological Reviews 97, no. 4 (2017), https://doi.org/10.1152/physrev.00019.2016.


[Закрыть]. Согласно отчету главного хирурга США[46]46
  «Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General,» Centers for Disease Control and Prevention (November 17, 1999), https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/adults.htm.


[Закрыть], более 60 % взрослого населения Америки не достигают рекомендуемого уровня физической активности, а 25 % неактивны вовсе. Общество американских физиологов утверждает, что 85 % из 325 млн граждан Соединенных Штатов пренебрегают рекомендациями по вопросам физической активности, созданными Министерством здравоохранения США и Всемирной организацией здравоохранения[47]47
  Booth, et al., «Role of Inactivity in Chronic Diseases.»


[Закрыть]. За последние годы время сидения увеличилось с 1 до 8 ч в день у подростков и почти до 6,5 ч – у взрослых[48]48
  Lin Yang, Chao Cao, Elizabeth D. Kanter, et al., «Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001–2016,» JAMA 321, no. 16 (2019), https://doi.org/10.1001/jama.2019.3636.


[Закрыть] (а у сотрудников офисов и тех, кто живет далеко от работы, этот показатель намного больше[49]49
  University of North Carolina at Chapel Hill, «Only 12 Percent of American Adults Are Metabolically Healthy, Study Finds,» ScienceDaily (November 28, 2018), https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181128115045.htm.


[Закрыть]). Мы живем в эпоху расцвета умственного труда, а тем, кто целыми днями работает за компьютером, легко начать вести сидячий образ жизни и даже не заметить этого. Именно малоподвижность является одной из первопричин нарушений обмена веществ у 88 % американцев[50]50
  David A. Raichlen and Gene E. Alexander, «Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health,» Trends in Neurosciences 40, no. 7 (2017), https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.tins.2017.05.001.


[Закрыть].

Традиционно недостаточной физической активностью считается менее 60 мин в день аэробных нагрузок средней и высокой интенсивности для детей в возрасте 5–17 лет и менее 150 мин в неделю аэробных упражнений средней и высокой интенсивности для взрослых от 18 лет. Некоторых пугают такие большие цифры, но на самом деле это минимум активности, если оценивать ее с точки зрения человеческой природы. Мы генетически запрограммированы на умеренную физическую нагрузку на протяжении всего дня.

По утверждениям исследователей в сфере эволюционной биологии, около 2 млн лет назад изменение климата заставило наших предков покинуть леса и освоить открытую местность. Это стало причиной смены их рациона питания: вместо того чтобы питаться как современные шимпанзе, люди начали заниматься охотой и собирательством. Для этого им приходилось бо́льшую часть дня передвигаться в среднем темпе, что обуславливало большой уровень аэробной нагрузки на организм. Благодаря этому у людей развилась ориентация в пространстве, улучшились моторика, память, внимание и способность к целенаправленной деятельности[51]51
  Booth et al., «Role of Inactivity in Chronic Diseases.»


[Закрыть]. Наши предки были когнитивно развитыми, выносливыми атлетами, собиравшими еду для выживания. Их нервная система все активнее откликалась на физические нагрузки, они овладевали все бо́льшим числом видов двигательной активности.

Тема сидячего образа жизни беспокоит ученых с середины прошлого века. В 1953 г. исследование с участием водителей автобусов показало, что малоподвижные люди в два раза больше подвержены возникновению сердечных заболеваний[52]52
  Ibid.


[Закрыть]. Если вы взглянете на сообщество амишей, живущих без современных удобств вроде автомобилей и бытовой электроники, то увидите, какое влияние на человеческий организм оказывают современные технологии: амиш проходит в день около 16 000 шагов, в то время как среднестатистический американец – не больше 5000[53]53
  Ibid.


[Закрыть]. Малоподвижная жизнь кажется приятнее – но обходится намного дороже.

Малоподвижная жизнь даже опаснее лишнего веса. Люди с нетренированной сердечно-легочной системой чаще умирают от отсутствия физических нагрузок, чем от повышенного ИМТ (индекса массы тела)[54]54
  Steven N. Blair, «Physical Inactivity: The Biggest Public Health Problem of the 21st Century,» British Journal of Sports Medicine 43, no. 1 (2009), https://bjsm.bmj.com/content/43/1/1.


[Закрыть]. Сидячий образ жизни уменьшает количество митохондрий в ваших клетках, что равносильно снижению синтеза энергии и быстрому упадку сил. Вы помните, что тренировки делают ваши митохондрии сильнее? Так вот, сидячий образ жизни действует с точностью до наоборот. Если ваши митохондрии видят, что вы тратите мало энергии, они просто снижают объемы ее производства. Даже интенсивное занятие в спортзале может не дать результата, если после него вы целый день просидите. Кроме того, постоянное сидение может привести к проблемам с осанкой, а они, в свою очередь, становятся причиной уменьшения объема легких и невозможности сделать по-настоящему глубокий вдох. Это негативно влияет на концентрацию внимания, не говоря уже о здоровье легких[55]55
  Ann Regina Lurati, «Health Issues and Injury Risks Associated with Prolonged Sitting and Sedentary Lifestyles,» Workplace Health and Safety 66, no. 6 (2018), https://doi.org/10.1177/2165079917737558.


[Закрыть].

Сидение также оказывает негативный метаболический эффект на скелетные мышцы и жировую ткань: организм перестает расщеплять жиры для обеспечения мышц необходимой им энергией, потому что мышцы ее не используют[56]56
  Booth et al., «Role of Inactivity in Chronic Diseases.»


[Закрыть]. В итоге жир начинает накапливаться. Технически это обуславливается сокращением синтеза жиросжигающего энзима липопротеинлипазы в ответ на снижение физической активности. Поэтому одним из преимуществ работы стоя (например, за специальными столами) является возможность таким образом увеличить выработку липопротеинлипазы[57]57
  M. Neuhaus, E. G. Eakin, L. Straker, et al., «Reducing Occupational Sedentary Time: A Systematic Review and Meta-analysis of Evidence on Activity-Permissive Workstations,» Obesity Reviews 15, no. 10 (2014), https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00925.2005.


[Закрыть] и помочь телу сохранять мышечный тонус.

Более того, сидячий образ жизни связан с развитием ожирения, метаболического синдрома, диабета, депрессии, тревожного расстройства и заболеваний сердечно-сосудистой системы[58]58
  Neuhaus et al., «Reducing Occupational Sedentary Time.»


[Закрыть]. В клетках сердечной мышцы содержится большое количество митохондрий, поэтому совершенно логично, что малоподвижная жизнь повышает риск возникновения сердечной недостаточности, возникающей из-за ухудшения насосной функции сердца. Если вы хотите иметь сильное сердце, вы должны посылать ему сигналы, чтобы оно начало производить больше митохондрий, которые наполнят его энергией, необходимой для нормального функционирования. И в роли этих сигналов выступает движение. Вспомните про гормезис: чередование стресса и периодов восстановления приводит к увеличению синтеза энергии. Кардиотренировки – это горметический стрессор для вашего сердца и легких.

Наконец, продолжительная малоподвижность увеличивает риск возникновения рака. Согласно опубликованному в научном журнале JAMA Oncology исследованию, люди, ведущие сидячий образ жизни, умирают от рака на 82 % чаще, чем активные[59]59
  Susan C. Gilchrist, Virginia J. Howard, Tomi Akinyemiju, et al., «Association of Sedentary Behavior with Cancer Mortality in Middle Aged and Older US Adults,» JAMA Oncology 6, no. 8 (June 18, 2020), https://doi.org/10.1001/jamaoncol.2020.2045.


[Закрыть]. При этом повышенные шансы преждевременной смерти из-за длительной малоподвижности имеют даже те, кто пытается придерживаться рекомендаций по вопросам физической активности. Можете заниматься спортом сколько душе угодно – но если вы после этого целый день сидите, то ваши шансы умереть раньше положенного увеличиваются[60]60
  Hidde P. van der Ploeg, Tien Chey, Rosemary J. Korda, et al., «Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222,497 Australian Adults,» Arch Internal Medicine 172, no. 6 (2012), https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.2174.


[Закрыть]. Тренировки в спортзале и правда важны, но они не способны смягчить последствия многочасовой сидячей работы за компьютером.

АКСЕЛЕРОМЕТРЫ

Акселерометр – устройство, которое проводит измерение ускорения и показывает, сколько вы двигаетесь. Этот полюбившийся биохакерам гаджет позволяет дать реалистичную оценку вашей физической активности. В одном исследовании сравнивались предполагаемые показатели подвижности людей и объективные данные, полученные при помощи акселерометров. Оказалось, что в целом люди склонны к преувеличению своей ежедневной физической активности. Так, лишь 12,5 % испытуемых признались, что ведут малоподвижный образ жизни, в то время как данные акселерометров показали, что таких 53 %. 62 % участников заявили, что уделяют достаточно времени физической активности, но это оказалось правдой лишь для 9,6 %[61]61
  Jared M. Tucker, Gregory J. Welk, and Nicholas K. Beyler, «Physical Activity in U. S. Adults: Compliance with the Physical Activity Guidelines for Americans,» American Journal of Preventative Medicine 40, no. 4 (2011), https://doi.org/10.1016/j.amepre.2010.12.016.


[Закрыть].

Не надев на руку один из подобных гаджетов, вы, скорее всего, никогда не узнаете правду о своей подвижности. Акселерометры вставляют во все смарт-часы и во многие другие фитнес-устройства, способные измерять количество шагов и пройденное расстояние, так что, скорее всего, у вас уже есть акселерометр. Как-то я спросила у своего пациента, жаловавшегося на мигрень, сколько раз в неделю он тренируется, и он ответил, что вообще не занимается спортом. Тогда я предложила ему купить фитнес-браслет для измерения шагов. Оказалось, что он проходил лишь около 1000 шагов в день. Напомню, что рекомендуемая норма – 10 000 шагов, или примерно 7,6 км. Он даже не догадывался, что так мало двигается, пока не увидел цифры. Этот небольшой эксперимент замотивировал его поменять свой образ жизни. Он начал больше ходить, постепенно добавляя по 1000 шагов. Физические нагрузки вкупе со сменой рациона ради нормализации уровня сахара в крови и приемом добавок, например магния, помогли ему избавиться от постоянных головных болей.

Но вам под силу обратить вспять развитие всех этих недугов, и для этого даже не обязательно покупать абонемент в спортзал. Поможет вам в этом NEAT – термогенез при нетренировочной активности. Это самый простой способ вырваться из порочного круга сидячего образа жизни.