Текст книги "Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу"

Игры строятся на разнообразных движениях, что делает их хорошим способом подготовки организма к непредвиденным ситуациям. Самое главное – двигаться, как это делают дети: непредсказуемо и не повторяясь. Это поможет вам поддерживать подвижность, пластичность и безопасность. Представьте себе ситуацию: вы пытаетесь догнать свой автобус и вдруг наступаете на бугор на тротуаре. Это может привести к вывиху голеностопа и падению. Но если вы научите свое тело предсказывать непредсказуемое, вам с легкостью удастся устоять на ногах, ведь вы привыкли бегать по неровным поверхностям во время игровых тренировок.

Вы можете развлечься, как это делают дети (поиграть в классики или догонялки, сделать колесо, скатиться кубарем с холма и т. д.), или придумать свою игру. Главное – делайте все в своем темпе и старайтесь переходить от одного движения к другому мягко и плавно. Не беспокойтесь о том, правильно ли вы все делаете и как это выглядит со стороны[81]81
  Ibid.
  Глава 5. БИОХАКИНГ ЭНЕРГИИ ПОСРЕДСТВОМ ТРЕНИРОВОК


[Закрыть]. Это же игра, а не соревнование. Вся ее суть кроется в естественных движениях. Существует 10 разновидностей естественных движений, которые вы можете использовать во время игры.

1. Ходьба. В разных местах, на разных поверхностях и в разных направлениях.

2. Бег. Быстрый, медленный, по прямой и зигзагом.

3. Прыжки. Со скакалкой или через препятствия.

4. Передвижение на четырех конечностях. Ползанье на коленях и кистях, ходьба с опорой на руки (медвежья походка), кувырки вперед и назад.

5. Карабканье. На дерево, по веревке, на скалу.

6. Равновесие. Стойка на одной ноге, хождение по канату или гимнастическому бревну.

7. Броски. Бросайте камушки в озеро, мяч или киньте палку своей собаке.

8. Подъем тяжестей. Детей, коробок, пакетов с покупками.

9. Плавание. В бассейне или естественном водоеме.

10. Защита. Симуляция драки или, при наихудшем раскладе, настоящая драка.

Я предлагаю вам внедрить игры в повседневную жизнь. Можно играть как по несколько минут в день, так и больше: в любом случае это серьезный (и увлекательный) способ улучшения физической адаптируемости и подвижности вашего тела.

Хотя игры, NEAT, ходьба и работа над осанкой могут привести к значительным улучшениям вашего метаболизма и митохондриального здоровья, важность занятий спортом никто не отменял. NEAT и хорошая осанка не дадут вам столько кардиореспираторной выносливости, роста силы, гибкости и даже улучшения ментального здоровья, как настоящие тренировки. А целеустремленный, систематический и грамотный подход к занятиям спортом сделает вас еще более физиологически совершенной. Читайте дальше, чтобы узнать, как взломать свою физическую форму при помощи более структурированных тренировок.

СОВЕТЫ ПО БИОХАКИНГУ ВАШИХ ДВИЖЕНИЙ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Используйте любую возможность подвигаться.

• Воспользуйтесь акселерометром, чтобы узнать, насколько активно вы двигаетесь в течение дня. Определите свою усредненную статистику и подумайте, как преодолеть барьер в 7000 шагов в день.

• Занимаясь уборкой, работой в саду или другими повседневными делами, воспринимайте свой труд как тренировку. Такой настрой приносит больше пользы.

• Обновите свое рабочее место, добавив к нему стол для работы стоя или стол с беговой дорожкой. Создайте максимально эргономичные условия труда.

• На протяжении дня вставайте и двигайтесь как минимум по 3 мин через каждые 30 мин.

• Тренируйте свою осанку в положении стоя.

• Развивайте правильную осанку в положении сидя.

• Следите за уровнем кислорода в крови и выясните, как на этот показатель влияет ваша осанка.

• Займитесь игровыми тренировками. Используйте все 10 видов движений.

Глава 5
Биохакинг энергии посредством тренировок

А если взять наше тело? Разве не расстраивают его состояние покой и бездействие, тогда как упражнение и движение – укрепляют?

ПЛАТОН

Занятия спортом полезны для всех сфер нашего физического здоровья. Благодаря им крепнут мышцы и кости, улучшается мобильность и увеличивается синтез энергии[82]82
  Raphael Bize, Jeffrey A. Johnson, and Ronald C. Plotnikoff, «Physical Activity Level and Health-Related Quality of Life in the General Adult Population: A Systematic Review,» Preventative Medicine 45, no. 6 (2007), https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2007.07.017.


[Закрыть]. Регулярные физические нагрузки также оказывают положительное влияние на наше психологическое состояние: улучшается настроение, развиваются отношения с другими людьми, повышается уверенность и уровень контроля эмоций. Даже обычная ходьба и занятия стретчингом (растяжкой) могут значительно улучшить уровень жизни престарелых людей, а новые исследования все время доказывают, что любое количество физической нагрузки гораздо лучше влияет на нашу жизнь, чем полное ее отсутствие[83]83
  Sang-Ho Oh, Don-Kyu Kim, Shi-Uk Lee, Se Hee Jung, and Sang Yoon Lee, «Association Between Exercise Type and Quality of Life in a Community-Dwelling Older People: A Cross-Sectional Study,» PLOS One 12, no. 12 (2017), https://doi.org/10.1371/journal.pone.0188335.


[Закрыть]. Как говорилось в конце одной научной публикации, даже взрослым «нужно иногда выйти на переменку побегать»[84]84
  Diane L. Gill, Cara C. Hammond, Erin J. Reifsteck, et al., «Physical Activity and Quality of Life,» Journal of Preventative Medicine and Public Health 46, no. 1 (2013), https://dx.doi.org/10.3961%2Fjpmph.2013.46.S.S28.


[Закрыть].

Мой путь в спорте был долог и тернист. В старшей школе я серьезно занималась бегом, но, поступив в университет, в прямом смысле слова засела за учебу. В свои 20 лет, учась на врача, я ничем не занималась помимо йоги – можно сказать, вела малоподвижный образ жизни, и это негативно сказалось на моей концентрации внимания. К началу субординатуры я окончательно уничтожила свой запас внутренней энергии – виной тому была моя пассивность. Потом меня добила вирусная инфекция, и стало очевидным, что мое утомление перешло в хроническую форму.

И лишь на исходе четвертого десятка я узнала о теории под названием «модель адаптационного потенциала»[85]85
  David A. Raichlen and Gene E. Alexander, «Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health,» Trends in Neurosciences 40, no. 7 (2017), https://doi.org/10.1016%2Fj.tins.2017.05.001.


[Закрыть], суть которой заключается в том, что если вы не используете свое тело или мозг, то ваш организм начинает производить меньше энергии и нейронных связей в мозге, потому что его просто-напросто никто «не просил» об обратном (митохондрии ведь, как мы помним, работают точно так же). Когда мы занимаемся спортом, а наша умственная активность высока, организм готовит запас сил для удовлетворения возросших потребностей в будущем. Отсутствие физических нагрузок в студенческие годы привело к истощению моего энергетического запаса и ухудшению функций мозга. Лечащий врач выписал мне «Аддералл» для улучшения концентрации, но таблетки не исправили мое состояние, потому что основной причиной проблемы был недостаток энергии.

Чтобы привести себя в форму, мне понадобилось 10 лет – примерно столько же, сколько я ее теряла. Я все делала постепенно. Сначала записалась на оздоровительные программы YMCA, стретчинг, занятия по методу Фельденкрайза и начала ходить в сауну. Затем постепенно перешла к тренировкам с гирями (с помощью спортивных приложений), купила себе PowerBlock (это такая разновидность наборных гантелей) и начала активно пользоваться онлайн-программами для тренировок. Чуть позже я записалась в тренажерный зал, начала бегать по парку – и за натуральными продуктами на фермерские рынки. Я снова почувствовала себя спортсменкой. Постепенно, шаг за шагом, я дошла до того, что теперь комфортно себя чувствую во время выполнения любых физических упражнений и люблю проверять себя на прочность.

Если вы никогда прежде не занимались спортом, то лучше начинайте с малого и медленно, последовательно увеличивайте нагрузку. Не надрывайтесь – это прямой путь к получению травмы. Человеческий организм рассчитан на планомерное добавление активности. Поэтому очень важно правильно оценивать свои физические возможности на конкретном этапе пути и прислушиваться к реакциям тела при увеличении нагрузок.

Если и существует чудодейственное средство улучшения здоровья, то это однозначно физкультура и спорт. Они подарят вам как немедленные, так и долговременные преимущества, придадут энергии сегодня и остановят развитие заболеваний в будущем. Фитнес – один из самых действенных, простых и дешевых инструментов биохакинга, которым может воспользоваться каждый, чтобы укрепить тело и дух.

Ваши мышцы богаты митохондриями. Во время тренировок митохондрии активизируются. Стимулируя их физической активностью, вы словно перезаряжаете и умножаете свои внутренние батарейки. Благодаря занятиям митохондрии развиваются не только в ваших мышцах, но и во всех органах, особенно активно это происходит в сердце, легких и мозге.

Кроме того, регулярные тренировки ускоряют процесс аутофагии (очищение организма от мертвых клеток) и митофагии (уничтожение неправильно работающих митохондрий). Благодаря этому клеточный состав вашего тела обновляется[86]86
  Alexandre Rebelo-Marques, Adriana De Sousa Lages, Renato Andrade, et al., «Aging Hallmarks: The Benefits of Physical Exercise,» Frontiers in Endocrinology 9, no. 258 (2018), https://dx.doi.org/10.3389%2Ffendo.2018.00258.


[Закрыть].

Тренировки улучшают работу мозга, активизируя мыслительные процессы посредством высвобождения нейротрофического фактора мозга (BDNF), который усиливает нейрогенез (особенно при интенсивных занятиях) и привлекает митохондрии к нейронам, где они становятся источником энергии для создания новых нейронных связей[87]87
  «Brain-Derived Neurotrophic Factor Controls Mitochondrial Transport in Neurons,» Journal of Biological Chemistry 289, no. 3 (2014), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894309/.


[Закрыть]. Чем больше связей, тем лучше память, обучаемость и настроение, а также ниже риск возникновения деменции в пожилом возрасте[88]88
  Alejandro Santos-Lozano, Helios Paareja-Galeano, Fabian Sanchis-Gomar, et al., «Physical Activity and Alzheimer Disease: A Protective Association,» Mayo Clinic Proceedings 91, no. 8 (2016), https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2016.04.024.


[Закрыть]. Одно исследование, проведенное в 2020 г., показало, что всего лишь 20 мин физической активности в умеренном темпе достаточно, чтобы улучшить кровоток в гиппокампе[89]89
  J. J. Steventon, C. Foster, H. Furby, D. Helme, et al., «Hippocampal Blood Flow Is increased After 20 Min of Moderate-Intensity Exercise,» Cerebral Cortex 30, no. 2 (2020), https://doi.org/10.1093/cercor/bhz104.


[Закрыть]. Эта часть мозга отвечает за память и когнитивные функции, поэтому чем больше крови поступает в гиппокамп, тем лучше работает весь мозг[90]90
  Valentina Perosa, Anastasia Priester, Gabriel Ziegler, et al., «Hippocampal Vascular Reserve Associated with Cognitive Performance and Hippocampal Volume,» Brain 143, no. 2 (2020), https://doi.org/10.1093/brain/awz383.


[Закрыть]. Из-за отсутствия физических нагрузок ваши внутренние органы входят в режим энергосбережения и перестают работать на максимум, а мозг начинает преждевременно стареть и атрофироваться[91]91
  Booth et al., «Role of Inactivity in Chronic Diseases.»


[Закрыть].

А еще занятия спортом помогают замедлить общее старение организма. Согласно митохондриальной теории старения, возрастные изменения происходят из-за накопления в организме поврежденных митохондрий и митохондриальной ДНК, ухудшающих работу здоровых митохондрий и уменьшающих выработку энергии[92]92
  Y. H. Wei, Y. S. Ma, H. C. Lee, C. F. Lee, C. Y. Lu, «Mitochondrial Theory of Aging Matures: Roles of mtDNA Mutation and Oxidative Stress in Human Aging,» National Library of Medicine 64, no. 5 (2001), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11499335/.


[Закрыть]. Создатели этой теории считают, что для замедления этого дегенеративного процесса, ассоциированного со старением, необходимо улучшить кислородную емкость крови и увеличить количество нормально функционирующих митохондрий. Благодаря тренировкам вы можете достичь обеих целей, причем достаточно быстро и эффективно.

Для эксперимента по проверке этой теории[93]93
  Adeel Safdar, Jacqueline M. Bourgeois, Daniel I. Ogborn, and Mark A. Tarnopolsky, «Endurance Exercise Rescues Progeroid Aging and Induces Systemic Mitochondrial Rejuvenation in mtDNA Mutator Mice,» Biological Sciences 108, no. 10 (2011), https://doi.org/10.1073/pnas.1019581108.


[Закрыть] ученые создали группу генетически модифицированных мышей с мутацией, ускорявшей процесс старения. После 5 мес. постоянной аэробной активности организмы мышей снова начали вырабатывать больше митохондрий, и это остановило мутации и гибель клеток. В другом исследовании[94]94
  Bhupendra Singh, Trenton R. Schoeb, Prachi Bajpai, Andrzej Slominski, and Keshav K. Singh, «Reversing Wrinkled Skin and Hair Loss in Mice by Restoring Mitochondrial Function,» Cell Death and Disease 9 (2018), https://www.nature.com/articles/s41419–018–0765–9.


[Закрыть] ученые вывели несколько генетически модифицированных мышей с дефектом, из-за которого размножение митохондрий останавливалось при введении в организм определенных веществ. Результат не заставил себя долго ждать: у подопытных сразу же появились признаки преждевременного старения наподобие выпадения шерсти, появления морщин и воспаления кожных покровов. Затем исследователи перестали давать мышам препарат и тем восстановили их митохондриальную функцию. Это возымело мощный обратный эффект: кожа мышей разгладилась, шерсть отросла, и через несколько месяцев они вновь выглядели совершенно нормально.

В будущем биохакинг здоровья митохондрий будет играть важную роль в развитии технологий здравоохранения. Корпорации уже работают над биологически активными добавками и препаратами, улучшающими процесс митофагии (избавление от бесполезных батареек/митохондрий, которые больше не производят энергию). Но пока самым лучшим инструментом развития «контроля качества» ваших митохондрий остается физическая активность. Если вы хотите оптимизировать свое здоровье, предотвратить развитие хронических заболеваний и остаться полной сил в старости, занимайтесь спортом.

Как говорится, просто начните. Все мы умеем делать базовые упражнения (ходьба, бег, приседания, отжимания и др.). Программы тренировок можно найти для любого уровня физической подготовки и состояния здоровья. Попробуйте начать заниматься примерно по 30 мин каждый или почти каждый день – и ваши митохондрии сразу же расширят свои возможности синтеза энергии, чтобы удовлетворить ваши возросшие потребности. Но вам под силу не просто заниматься, а заниматься эффективно. Давайте разберемся в деталях: сколько, как часто, как интенсивно и как именно нужно тренироваться.

Если ваша цель – прожить долгую жизнь, то даже рекомендуемых 150 мин физической активности в неделю хватит для снижения риска преждевременной смерти на 31 % по сравнению с теми, кто не занимается спортом вообще[95]95
  Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel, et al., «Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship,» JAMA Internal Medicine 175, no. 6 (2015), https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533.


[Закрыть]. Тем не менее многие считают, что для поддержания отличного состояния здоровья этого мало, и они, скорее всего, правы. Официальные рекомендации обычно ориентированы на большинство населения, а не на тех, кто хочет оптимизировать свое здоровье, но я могу сказать, что ежедневные часовые тренировки уменьшат ваши шансы умереть слишком рано уже на 39 %. Если же вы хотите насладиться всеми преимуществами здорового образа жизни, то Минздрав США рекомендует вам следующее.

1. В течение дня больше двигаться и меньше времени проводить сидя: хоть какая-то физическая активность всегда лучше полного ее отсутствия.

2. Для существенного улучшения здоровья взрослым рекомендуется как минимум от 150 (2 ч 30 мин) до 300 (5 ч) мин в неделю аэробных тренировок средней интенсивности или от 75 (1 ч 15 мин) до 150 мин в неделю физической аэробной активности высокой интенсивности. Желательно также комбинировать упражнения разной интенсивности в течение всей недели.

3. Чтобы ваши занятия принесли еще больше пользы, займитесь упражнениями для укрепления мышц средней или высокой интенсивности. Прорабатывайте все основные группы мышц как минимум два раза в неделю[96]96
  «Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition,» U. S. Department of Health and Human Services (2018), https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines.


[Закрыть].

Заработать перетренированность во время занятий средней интенсивности достаточно сложно. Даже при 10-кратном превышении рекомендуемых норм тренировок малой и средней интенсивности или досуговой активности ученым не удалось выявить никаких вредных для здоровья последствий[97]97
  Arem et al., «Leisure Time Physical Activity and Mortality.»


[Закрыть]. Правда, стоит заметить, что у большинства людей нет ни свободного времени, ни желания, чтобы столько заниматься. Ситуация меняется, когда речь заходит об экстремальных нагрузках: их переизбыток как раз может навредить вашему здоровью, причем особенно сильно они сказываются на сердце. По данным Американской кардиологической ассоциации[98]98
  Barry A. Franklin, Paul D. Thompson, Salah S. al-Zaiti, et al., «Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks into Perspective – An Update: A Scientific Statement from the American Heart Association,» Circulation 141, no. 13 (2020), https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000749.


[Закрыть], слишком интенсивные тренировки могут привести к внезапному сердечному приступу, если вы плохо подготовлены или никогда до этого не занимались спортом. Больше всего это касается людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям (а многие к ним предрасположены, но не знают об этом). Перебор с тренировками высокой интенсивности также может ускорить процесс кальцификации артерий сердца, фиброз миокарда и мерцательную аритмию. Запомните главное: тренировки – это стресс. Чтобы стать горметическим, стресс должен быть непостоянным, не чрезмерным, а после него всегда должно идти восстановление, иначе он просто разрушит ваш организм.

Максимальное допустимое количество интенсивных тренировок в неделю – шесть дней по часу. Если же вы будете выжимать из себя максимум все семь дней подряд, то ваш риск умереть возрастет[99]99
  James H. O'Keefe, Evan L. O'Keefe, and Carl J. Lavie, «The Goldilocks Zone for Exercise: Not Too Little, Not Too Much,» Missouri Medicine 115, no. 2 (2018), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30228692/.


[Закрыть]. Как минимум один день отдыха обязателен для нормального восстановления после высокоинтенсивных нагрузок. Тем, кто старше 45, не стоит усиленно тренироваться больше 4–5 ч в неделю. Результаты эксперимента «Миллион женщин» – самого объемного исследования женского здоровья в мире, в ходе которого ученые проанализировали данные более чем 1 млн женщин в возрасте от 50 до 64 лет[100]100
  «Million Women Study,» National Cancer Institute, accessed June 14, 2022, https://epi.grants.cancer.gov/cohort-consortium/members/million-women-study.html.


[Закрыть], – показали, что регулярная физическая активность значительно снижает риск возникновения заболеваний сердца у женщин, однако изматывающие тренировки без отдыха хотя бы раз в неделю перечеркивали этот положительный эффект[101]101
  O'Keefe et al., «The Goldilocks Zone for Exercise.»


[Закрыть]. В заключение исследования авторы отмечают, что и отсутствие тренировок, и чересчур интенсивные тренировки могут навредить здоровью, в то время как для занятий умеренной интенсивности нет никаких ограничений[102]102
  Thijs M. H. Eijsvogels, Paul D. Thompson, and Barry D. Franklin, «The 'Extreme Exercise Hypothesis': Recent Findings and Cardiovascular Health Implications,» Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine 20 (2018), https://dx.doi.org/10.1007%2Fs11936–018–0674–3.


[Закрыть].

КАК ПРИ ПОМОЩИ ИЗМЕРЕНИЯ ПУЛЬСА В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ ОЦЕНИТЬ СВОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя – например, сразу после пробуждения – это важный показатель здоровья вашего сердца и всей кровеносной системы в целом. Вы можете измерять свой показатель ЧСС в состоянии покоя при помощи пульсометра или вручную – для этого нужно нащупать пульс на запястье, посчитать количество ударов за 15 с и результат умножить на 4. Проделайте эту процедуру несколько дней подряд по утрам, чтобы узнать среднее значение. Низкий пульс в состоянии покоя обычно означает хорошее физическое состояние сердца, что говорит о низкой вероятности развития заболеваний этого органа. Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя – как правило, показатель неудовлетворительного здоровья сердца и повышенного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно это касается людей с пульсом 81–90, которые, по данным, опубликованным в 2013 г. в журнале Heart, в два раза чаще становятся жертвами проблем с сердцем[103]103
  Magnus Thorsten Jensen, Pouk Suadicani, Hans Oletlein, and Finn Gyntelberg, «Elevated Resting Heart Rate, Physical Fitness and All-Cause Mortality: A 16-Year Follow-up in the Copenhagen Male Study,» Heart 99, no. 12 (2013), https://heart.bmj.com/content/99/12/882.full?sid=90e3623c-1250–4b94–928c-0a8f95c5b36b.


[Закрыть] (замечу, что объектом исследования были мужчины, но такой высокий пульс в состоянии покоя вреден и для женщин и может быть предвестником схожих проблем). У тех, чей пульс в состоянии покоя превышает отметку в 90 ударов в минуту, в три раза выше риск умереть преждевременно.

Приведенная ниже таблица поможет вам оценить напряженность своих тренировок[104]104
  Mayo Clinic Staff, «Exercise Intensity: How to Measure It,» Mayo Clinic (2021), https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887.


[Закрыть].

Вы также можете определить интенсивность ваших тренировок, рассчитав максимальное допустимое значение ЧСС во время тренировки. Для этого из 220 нужно вычесть ваш возраст. То есть если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс должен быть 190. Если вам 40, то 180. Для отслеживания интенсивности занятий рекомендую купить носимое устройство со встроенным пульсометром.

• Допустим, вам 35 лет. Ваш максимальный пульс: 220 – 35 = 185.

• 50 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,5 = 92,5.

• 70 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,7 = 129,5.

• 85 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,85 = 157,25.

Теперь предлагаю поговорить о том, какими упражнениями стоит заняться, и о пользе разных видов тренировок для разных аспектов вашего здоровья.

Традиционно под кардиоупражнениями понимают любую физическую активность, при которой пульс поднимается до таких значений, что сердце и легкие испытывают небольшую нагрузку. Это самый лучший способ укрепления вашего сердца, легких и митохондрий. Такие виды физической активности, как бег трусцой, обычный бег, танцы, велоспорт, кикбоксинг и тренировки на эллиптических, лестничных, беговых и гребных тренажерах, способствуют появлению новых здоровых митохондрий. Некоторые люди задаются вопросом: а считается ли кардиотренировкой ходьба? Мой ответ – может быть. Согласно результатам исследования, опубликованного в медицинском журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, люди, которые за день проходят более 7500 шагов, гипотетически могут соответствовать рекомендациям по физической активности средней интенсивности. Но стоит отметить, что тогда вам придется ходить в достаточно быстром темпе: если вы просто не спеша прогуливаетесь, ваш пульс не вырастет. Для оздоровления сердца, улучшения настроения и продления жизни нужно действовать в таком ритме, при котором ваша частота сердечных сокращений будет в районе как минимум 50–70 % от МЧСС. Приобретите пульсометр для отслеживания этого показателя во время занятий спортом.

Кардиотренировки хорошо сказываются на способности сердца и легких снабжать митохондрии в ваших мышцах кислородом, благодаря которому они могут синтезировать необходимую для тренировок энергию[105]105
  Geetha Raghuveer, Jacob Hartz, David R. Lubans, et al., «Cardiorespiratory Fitness in Youth: An Important Marker of Health – A Scientific Statement from the American Heart Association,» Circulation 142, no. 7 (2020), https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000866.


[Закрыть]. Кардиореспираторная подготовка – один из важнейших показателей здоровья. Результаты Лонгитюдного исследования в Центре аэробики, в котором приняли участие 40 000 человек, показали, что плохая тренированность сердца и легких становится причиной преждевременной смерти чаще любого другого фактора риска[106]106
  Booth et al., «Role of Inactivity in Chronic Diseases.»


[Закрыть]. Но запомните: даже здоровая кардиореспираторная система не защитит вас от рисков, связанных с сидячим образом жизни. В 2018 г. в The Journals of Gerontology было опубликовано исследование, свидетельствовавшее, что у пожилых людей отсутствие физической активности тоже повышало шансы преждевременной смерти – вне зависимости от состояния их сердца и легких[107]107
  Zhihui Le, Jean Woo, and Timothy Kwok, «The Effect of Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness on All-Cause Mortality in Hong Kong Chinese Older Adults,» Journals of Gerontology: Series A 73, no. 8 (2018), https://doi.org/10.1093/gerona/glx180.


[Закрыть]. Как видите, неважно, насколько вы здоровы сейчас, – важно не переставать двигаться, поэтому всегда помните о том, что́ вы узнали о NEAT из прошлой главы.

Лучшим способом определения тренированности вашей кардиореспираторной системы является измерение показателя VO₂ max, то есть аэробной мощности. Это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может потреблять во время высокоинтенсивных нагрузок. Выражается данная величина в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту. Вот три способа оценки вашего VO₂ max.

• Простой. Чтобы получить быструю прикидочную оценку вашего максимального потребления кислорода (МПК), зайдите на сайт WorldFitnessLevel.org и введите там свои данные (пульс в состоянии покоя, МЧСС, обхват талии и др.).

• Более надежный. Относительно точные показатели VO₂ max могут дать некоторые фитнес-трекеры. Включите на своем устройстве режим отслеживания МПК и походите или побегайте по улице либо погуляйте по пересеченной местности 20 мин. Проделывайте это на протяжении нескольких дней подряд, чтобы узнать усредненную величину вашего VO₂ max.

• Самый лучший. Максимально точную оценку VO₂ max можно произвести только в лабораторных или клинических условиях. Обычно для этого приходится провести около 20 мин на беговой дорожке, так что лучше возьмите с собой кого-нибудь, кто будет вас подбадривать.

Средний уровень VO₂ max для женщин колеблется у отметки в 30 мл/кг/мин, а для мужчин – 35 мл/кг/мин. Все, что выше 50 мл/кг/мин, – высокий уровень аэробных возможностей. Самые высокие показатели МПК наблюдаются у спортсменов, всю жизнь занимающихся циклическими видами спорта (например, у велогонщика Лэнса Армстронга VO₂ max равен 84 мл/кг/мин). И хотя уровень VO₂ max снижается с возрастом, худший показатель спортсмена, давно вышедшего на пенсию, будет все равно выше лучшего результата, достигнутого малоподвижным человеком за всю свою жизнь.

Если ваши цифры максимального потребления кислорода оказались ниже, чем вы ожидали, не отчаивайтесь: вам под силу постепенно увеличить их при помощи аэробных тренировок. Лучше всего этот показатель растет при пульсе примерно в 90 % от МЧСС, которую мы научились вычислять ранее (например, если вам 35 лет, ваш пульс для развития МПК составит 167 ударов в минуту). Уровень VO₂ max – ключевой индикатор долголетия, так как он напрямую связан с функциональными возможностями и результативностью человека, а также со здоровьем его сердечно-сосудистой системы, которая поддерживает работу сердца. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас внутри батареек и конденсаторов – следовательно, больше и вероятность того, что вы проживете долгую жизнь.