Текст книги "Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу"

«Термогенез при нетренировочной активности» – это научное название для энергии, которую вы в течение дня расходуете на любые свои занятия, кроме еды, сна и любых намеренных физических упражнений (к которым относят бег, занятия в тренажерном зале и прочие спортивные виды деятельности). Каждый шаг из комнаты в комнату, бег в попытке успеть на автобус, работа в саду, уборка и даже ерзанье – все это NEAT[62]62
  James A. Levine, «Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT),» Best Practice and Research Clinical Endocrinology and Metabolism 16, no. 4 (2002), https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227.


[Закрыть]. Его объем за день может оказаться вполне существенным.

Возможно, вы часто слышите, что при всей своей пользе тренировки не сильно-то помогают сбросить вес. И это правда: основной эффект дает NEAT. Все дело в том, что во время обычной активности на протяжении дня вы тратите больше энергии, чем на тренировке. При движении ваши митохондрии получают стимул производить еще больше энергии, и неважно, занимаетесь вы спортом или своими обычными делами.

СВЯЗЬ МЕЖДУ ЕДОЙ И ДВИЖЕНИЕМ

Спонтанное движение не всегда является таковым. Это инстинкт, связанный с поглощением энергии[63]63
  Levine, «Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).»


[Закрыть]. Человеку (как и животным) свойственно естественное стремление двигаться больше при потреблении бо́льшего количества пищи и, напротив, минимизировать свою активность при ее недостатке.

Основная проблема заключается в том, что мы подавили этот инстинкт: нынешняя культура располагает к перееданию и неподвижности. Несмотря на это, вы можете начать исправлять дисбаланс между движением и потреблением энергии, просто стараясь больше двигаться. Если вы не сидите подолгу на месте и целый день двигаетесь как минимум раз в 30 мин, вы легко приведете свой аппетит в порядок.

Также NEAT нейтрализует негативные эффекты сидячего образа жизни. Активность на протяжении дня сжигает вырабатываемый митохондриями АТФ и снижает уровень клеточного выхлопного газа (реактивных форм кислорода), являющегося побочным продуктом синтеза энергии. NEAT можно сравнить с использованием автомобиля: пока машина прогревается, вы открываете двери гаража, чтобы выхлопные газы выходили на улицу. Потом вы выезжаете из гаража и едете по делам. Ваш организм – это машина, и вы хотите, чтобы она ездила, а не простаивала в гараже. Вам просто необходимо расходовать свое топливо.

Самое простое средство для начала отслеживания своей двигательной активности в течение дня – это шагомер. Этот недорогой прибор легко приобрести, к тому же современные смартфоны и смарт-часы обладают встроенной функцией измерения количества шагов. Начните с контроля шагов, пройденных за неделю. Это даст общее представление об уровне вашей подвижности. Существует множество мнений по поводу того, какие показатели следует считать нормой, но после тщательного изучения вопроса я пришла к следующим цифрам.

Сидячий образ жизни: менее 5000 шагов в день

Малоподвижный образ жизни: от 5000 до 7500 шагов в день

Активный образ жизни: от 7500 до 11 000 шагов в день

Очень активный образ жизни: более 11 000 шагов в день

Узнав объективную оценку вашего уровня нагрузки, вы можете взять курс на постепенное увеличение показателей. Если вы проходите менее 7500 шагов в день, поставьте себе цель каждую неделю увеличивать эту цифру на 1000 в день до тех пор, пока не достигнете категории «активный образ жизни». Если же вы уже находитесь в ней, можно задуматься над дальнейшем прогрессом и повышением своего уровня до «очень активного образа жизни».

СЧИТАЙТЕ NEAT ТРЕНИРОВКОЙ

В принципе, домашние дела и физически тяжелый профессиональный труд сами по себе являются источником термогенеза при нетренировочной активности. Однако, согласно исследованию психолога из Стэнфорда Алии Крам[64]64
  Alia J. Crum and Ellen J. Langer, «Mind-set Matters: Exercise and the Placebo Effect,» Psychological Science 18, no. 2 (2007), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17425538/.


[Закрыть], если вы будете воспринимать свои бытовые обязанности как тренировку, то получите от них еще больше пользы. В ее эксперименте участвовали две группы горничных, работающих в отеле. Женщинам из первой группы сказали, что их труд равносилен занятиям спортом и отвечает требованиям активного образа жизни; контрольной группе ничего подобного не говорили. В итоге результаты исследования показали, что участницы первой группы во время работы сжигали больше энергии и по итогам оказались в лучшей форме, чем горничные из контрольной группы. Как видите, восприятие NEAT в качестве тренировки может принести вам дополнительную пользу.

Расскажу о нескольких простых способах повышения вашего NEAT. Все приведенные ниже советы способствуют увеличению (иногда значительному) количества пройденных за день шагов и наращиванию потребления вашего топлива.

• Больше двигайтесь, когда вы дома. Сами приготовьте себе ужин с нуля, потратьте больше энергии во время уборки или займитесь огородом. Дома всегда полно вещей, которые нужно сделать, но вы к ним не приступаете, потому что слишком «заняты» своим телефоном или телевизором. Встаньте наконец с дивана и займитесь бытовыми проблемами.

• Проводите меньше времени перед экраном. Установите ограничение на время использования компьютера и телевизора. Можете поставить себе условие: сначала выполнение нормы шагов и только потом просмотр любимого сериала.

• Двигайтесь, потребляя контент. Пройдитесь по дому, сложите постиранные вещи, займитесь приседаниями, отжиманиями или устройте мини-тренировку, пока смотрите телевизор или слушаете очередной выпуск подкаста. Попробуйте бег на месте во время рекламы – да, это выглядит забавно со стороны, но так вы быстрее наберете нужное количество шагов.

• Больше ходите. Ходить – это легко, поэтому вы можете совмещать приятное с полезным. Например, прохаживайтесь по комнате, разговаривая по телефону (для этого даже придумали Bluetooth-гарнитуру). Старайтесь реже ездить в магазин, на почту и по другим делам – лучше пройдитесь пешком.

• Не сидите в свободную минутку. На переменах, во время кофе-брейка, в обеденный перерыв встаньте с рабочего места и разомнитесь, пройдитесь – не просиживайте все время отдыха, листая ленту в социальных сетях. Я, например, научилась проверять электронную почту на ходу.

• Просыпайтесь раньше. Результаты исследований показали, что люди среднего возраста, просыпающиеся рано утром, в среднем ходят на 20–30 мин в день больше тех, кто ложится спать позже и предпочитает полежать подольше с утра[65]65
  Laura Nauha, Heidi Jurvelin, Leena Ala-Mursula, et al., «Chronotypes and Objectively Measured Physical Activity and Sedentary Time at Midlife,» Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 30, no. 10 (2020), https://doi.org/10.1111/sms.13753.


[Закрыть].

• Будьте неэффективны. Попробуйте заносить в дом не все пакеты с покупками сразу, а по одному. Если вам нужно перенести несколько вещей на другой этаж, лучше сделайте это по частям.

• Двигайтесь после еды. Возьмите в привычку прогуливаться 15 мин после каждого приема пищи.

• Ходите, когда думаете. Прохаживайтесь во время мозговых штурмов или когда думаете над решением какого-то личного вопроса: согласно исследованию, любители ходить мыслят на 81–100 % креативнее тех, кто думает сидя[66]66
  Marily Oppezzo and Daniel L. Schwartz, «Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking,» Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 40, no. 4 (2014), https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf.


[Закрыть].

• Общайтесь в движении. Вместо похода в кафе позовите подругу пройтись с вами по парку. Ходите с друзьями на тренировки или вместе выводите своих детей поиграть – и играйте с ними.

• Выгуливайте собаку. В среднем владельцы собак проходят в день больше шагов, чем все остальные. В одном исследовании на эту тему говорится, что те, у кого есть собака, пребывают в движении на 22 мин в день больше и ежедневно проходят на 2760 шагов больше тех, у кого нет собаки[67]67
  Philippa Margaret Dall, Sarah Lesley Hellen Ellis, Brian Martin Ellis, et al., «The Influence of Dog Ownership on Objective Measures of Free-Living Physical Activity and Sedentary Behavior in Community-Dwelling Older Adults: A Longitudinal Case-Controlled Study,» BMC Public Health 17, no. 496 (2017), https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889–017–4422–5.


[Закрыть]. Собачники также вчетверо чаще набирают рекомендуемые 150 мин физической активности в неделю[68]68
  Carri Westgarth, Robert M. Christley, Christopher Jewell, et al., «Dog Owners Are More Likely to Meet Physical Activity Guidelines Than People Without a Dog: An Investigation of the Association Between Dog Ownership and Physical Activity Levels in a UK Community,» Scientific Reports 9, no. 5704 (2019), https://www.nature.com/articles/s41598–019–41254–6.


[Закрыть].

• Ездите по делам на велосипеде или ходите пешком. Всякий раз, как представляется возможность.

• Воспользуйтесь правилом «3 через 30». Настройте ваши смарт-часы или телефон, чтобы они через каждые 30 мин работы напоминали вам, что нужно уделить 3 мин разминке.

• Ходите по лестнице. При любой возможности.

• Паркуйте автомобиль подальше от входа. Даже если вы приехали за продуктами, все равно оставьте машину в дальнем конце парковки.

• Двигайтесь на рабочем месте. Покрутитесь на кресле, сделайте повороты туловища в стороны, разомните руки. Встаньте и попрыгайте, поприседайте, сделайте «стульчик у стены» или планку.

ЧЕМ ЛУЧШЕ РАБОЧЕЕ МЕСТО, ТЕМ БОЛЬШЕ NEAT

Если вы работник сферы умственного труда и целый день трудитесь, сидя за рабочим столом, у меня для вас хорошие новости: есть способ внести некоторые изменения в ваше рабочее место, которые позволят вам больше двигаться[69]69
  Ann Regina Lurati, «Health Issues and Injury Risks with Prolonged Sitting and Sedentary Lifestyles,» Workplace Health and Safety 66, no. 6 (2018), https://doi.org/10.1177/2165079917737558.


[Закрыть] и улучшат вашу продуктивность. Представляю вам на рассмотрение три идеи.

• Компактные эллиптические тренажеры. Нажимайте на педали, сидя за столом.

• Столы для работы стоя. Где бы мне ни приходилось работать, я везде сооружаю их. Чтобы самостоятельно приспособить стол для работы стоя, вам хватит обычного листа фанеры и двух стопок книг. Если хотите, можете, конечно, купить себе готовую конторку или стол-трансформер. Некоторые покупные варианты дают возможность подстроить высоту стола практически под любой рост и быстро вернуть все в исходное положение, если вам понадобится сесть. Если верить исследованию[70]70
  Brittany T. MacEwen, Dany J. MacDonald, and Jamie F. Burr, «A Systematic Review of Standing Treadmill Desks in the Workplace,» Preventative Medicine 70 (2015), https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.11.011.


[Закрыть], работа стоя положительно сказывается на обхвате талии, а также улучшает субъективную оценку рабочей нагрузки, снижает уровень дискомфорта и стресса во время работы.

• Столы с беговой дорожкой. Эти устройства помогут вам пройти больше шагов за день – особенно если на работе вы больше читаете, чем пишете, – но цены на них кусаются. Обобщенная оценка эффективности столов с беговой дорожкой и конторок для работы стоя показала, что у работавших за ними людей сокращался обхват талии, падал уровень липопротеинов низкой плотности и рос уровень липопротеинов высокой плотности[71]71
  Ibid.


[Закрыть].

Движение – это не только ходьба. К нему мы также относим и такую незаметную, но очень важную часть нашей жизни, как осанка. Именно от нее зависит, как вы стоите и сидите: активно или пассивно.

Хорошая осанка повышает количество сжигаемой вашим организмом энергии, снижает риск получить травму и облегчает хроническую боль, которая может помешать вам нормально двигаться. Но, к сожалению, мы перестали обращать на нее внимание. Раньше взрослые показывали своим детям, как нужно держать спину, в начальной школе учителя следили за осанкой учеников. Сейчас же у нас есть специальные приспособления для поддержания малышей в вертикальном положении, поэтому мы перестали уделять осанке должное внимание: кажется, будто она формируется сама собой. Целые поколения выросли без представлений о правильной осанке. Если вы сравните позвоночник человека, жившего в 1911 г., с позвоночником жившего в 1990 г., то увидите, что у нашего современника изгибы более выраженные. Эти наблюдения подтверждает дипломированный иглорефлексотерапевт и автор Эстер Гоклей, известная как главный эксперт по лечению болей в спине у гениальных технарей из Кремниевой долины. В своей книге она пишет, что «самым значимым фактором риска [возникновения болей в спине], пока еще малоизвестным и недооцененным, является осанка»[72]72
  Esther Gokhale and Socrates Adams, 8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot (Lotus Publishing, 2013).


[Закрыть].

К негативным последствиям неправильной осанки относится ослабление мышц тазового дна, которое может привести к таким возрастным женским проблемам, как опущение и выпадение органов малого таза и недержание мочи[73]73
  Ruth R. Sapsford, Carolyn A. Richardson, Christopher F. Maher, and Paul W. Hodges, «Pelvic Floor Muscle Activity in Different Sitting Postures in Continent and Incontinent Women,» Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 89, no. 9 (2008), https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.01.029.


[Закрыть]. Отклонение таза назад становится причиной смещения лобковой кости, отвечающей за поддержание тазовых органов на месте, из своей позиции прямо под этими органами ближе к спине, из-за чего усиливается давление органов на мышцы тазового дна. Это может привести к нарушению половой функции как у женщин, так и у мужчин. В таком случае у женщин наблюдается снижение полового возбуждения и частоты оргазмов, а у мужчин – слабая эякуляция. Привычка сидеть и стоять с прямой спиной действительно способна улучшить вашу сексуальную жизнь.

Со временем проблемы с осанкой могут вылиться в снижение высоты межпозвоночных дисков – эта болезнь особенно распространена среди людей, часто нагибающихся во время работы. Плохая осанка также является первопричиной импинджмент-синдрома и болей в плечевом суставе, головной боли напряжения, утомляемости, а также пронзающих ногу от бедра до стопы болевых ощущений в суставах. Более того, зачастую она становится виновником возникновения синдромов верхней апертуры грудной клетки – это группа заболеваний, вызываемых сдавливанием кровеносных сосудов или нервов на участке тела между ключицей и первым ребром – или защемлением корешков нервов в шейном отделе позвоночника. Обычно развитие этих болезней происходит, когда человек сидит, вытянув шею вперед (например, перед экраном компьютера или смартфона) и отклонив таз назад: такая поза приводит к спазмам сгибателей бедра и укорочению разгибателей бедра. Неестественное положение шеи приводит к компрессии мышц и нервов. Симптомами компрессионных синдромов являются боль, покалывание, онемение и ощущение слабости в верхних конечностях, усиливающиеся при движениях головы и шеи[74]74
  Nicholas A. Levine and Brandon R. Rigby, «Thoracic Outlet Syndrome: Biomechanical and Exercise Considerations,» Healthcare 6, no. 2 (2018), https://doi.org/10.3390/healthcare6020068.


[Закрыть]. Список заболеваний, возникающих из-за плохой осанки, будет неполным без синдрома дисфункции височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), который возникает из-за напряжения в мышцах шеи и челюсти. Как видите, каскад осложнений, вызванных неправильной осанкой, может навредить практически любой части организма. Поэтому мы говорим о том, что движения нашей спины во многом предопределяют нашу способность выполнять другие движения.

Я обнаружила, что лучше всего осанку улучшают телесно-ориентированные терапии – бодиворк и рольфинг. Обе процедуры принципиально отличаются от классического массажа. Так, бодиворк предполагает не только массаж глубоких тканей, но и развитие ментальной связи с вашим телом. Он поможет вам понять, как напряжение тела связано с событиями из вашей жизни. Зачастую после избавления от этого напряжения пациенты чувствуют высвобождение чувств, относящихся к определенным воспоминаниям. Возникает ощущение, будто они все были заперты в вашем теле, а потом их выпустили на свободу. Рольфинг представляет собой несколько болезненную (и стимулирующую секрецию эндорфина) разновидность массажа глубоких тканей, при которой фасции (соединительную ткань) возвращают на положенное место, что позволяет вашему телу более эффективно себя поддерживать. Я рекомендую эти техники своим пациентам, потому что мне лично они помогли как улучшить осанку, так и достичь нового уровня понимания себя. Также их эффективность обосновывается во многих научных публикациях.

Правильная осанка хорошо влияет и на человеческую психику: от владения телом напрямую зависит то, как вы себя чувствуете и что о себе думаете. Между нашими движениями и самочувствием существует двусторонняя связь, а это значит, что посредством перемены движений вы можете добиться перемен в своем состоянии. Помимо этого, осанка способна помочь поставить себя в обществе и продемонстрировать уверенность в себе. Достаточно встать фертом – подбоченьтесь, поставьте ноги на ширину плеч и немного отклонитесь назад[75]75
  Rudd Hortensius, Jack van Honk, Beatrice de Gelder, and David Terburg, «Trait Dominance Promotes Reflexive Staring at Masked Angry Body Postures,» PLOS One 9, no. 12 (2014), https://doi.org/10.1371/journal.pone.0116232.


[Закрыть] – или выбрать любую другую «сильную» позу. Во время Zoom-конференций я предпочитаю сидеть, закинув руки за голову и широко расставив локти. Эта поза придает мне уверенности, особенно когда я разговариваю с влиятельными мужчинами.

Работая над своей осанкой, вы вскоре заметите улучшение самочувствия – и запустите самоусиливающийся цикл. Как только все части вашего тела привыкнут к более правильному положению, а мышцы и суставы встанут на «новые» места, вы поймете, что теперь поддержание хорошей осанки отнимает у вас гораздо меньше сил и энергии, чем прежняя жизнь с плохой осанкой и компенсацией ее негативных эффектов. Неумение ровно стоять и сидеть отнимает у вас жизненные силы, в то время как правильная осанка способствует более эффективному синтезу энергии.

Современные технологии портят осанку не только молодых людей, но и представителей старшего поколения[76]76
  Rabeb Laatar, Hiba Kachouri, Rihab Borji, et al., «The Effect of Cell Phone Use on Postural Balance and Mobility in Older Compared to Young Adults,» Physiology and Behavior 173, no. 1 (2017), https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.02.031.


[Закрыть]. Всему виной наша привычка держать телефоны ниже поля зрения, из-за чего мы постоянно наклоняем голову при взаимодействии с ними. Проблема в том, что чем сильнее вы наклоняете голову, тем больше нагрузка на вашу шею. При нормальном положении головы шея испытывает нагрузку в районе 4–5 кг. Если же наклонить голову всего на 15° вперед, эта цифра возрастет до 12 кг. При наклоне в 30° нагрузка на шею будет уже 18 кг, а при 60° – целых 2733 кг.

Недавно я начала держать смартфон на уровне глаз. Это выглядит немного странно, но никто не обращает внимания: все слишком заняты своими телефонами. Привычка смотреть вниз дает слишком большую нагрузку на шею, поэтому ее по возможности стоит избегать[77]77
  Xiaofei Guan, Guoxin Fan, Xinbo Wu, et al., «Photographic Measurement of Head and Cervical Posture When Viewing Mobile Phone: A Pilot Study,» European Spine Journal 24 (2015), https://doi.org/10.1007/s00586–015–4143–3.


[Закрыть].

ОСАНКА И САТУРАЦИЯ

Неправильная осанка во время сидения приводит к сдавливанию легких, из-за чего вы лишаетесь возможности дышать полной грудью, а значит, ваш мозг не получает достаточное количество кислорода. Вы можете отслеживать этот параметр самостоятельно. Во многих смарт-часах и прочих фитнес-устройствах есть встроенные пульсоксиметры. Они показывают насыщенность вашей крови кислородом в течение дня. В идеале показатели должны быть близки к 100 %, но порой они снижаются из-за плохой осанки, стресса и поверхностного дыхания (возникает во время стресса и даже в обычных ситуациях вроде проверки электронной почты). Если в ходе отслеживания сатурации вы заметите, что уровень кислорода постоянно ниже 99–100 %, поэкспериментируйте с осанкой.

Для достижения постоянной правильной осанки недостаточно просто иногда вспоминать о спине и выпрямляться. Возможно, вам придется избавиться от привычек, которые вырабатывались годами и стали неотъемлемой частью работы ваших мышц, и заняться переобучением своего тела. Да, это потребует работы, как при освоении нового вида спорта, но уверяю вас: результат стоит всех приложенных усилий. Как только вы исправите свою осанку, ее поддержание не будет отнимать у вас силы: тело подстроится под новое положение.

На рисунках далее видно, что мышцы ссутулившегося человека вынуждены поддерживать его кости, в то время как при соблюдении правильной осанки уже кости начинают поддерживать мышцы.

Рис. 3. Два человека. Один с хорошей осанкой, другой сутулый

Однако осанка важнее не только при стоячем положении, но и при сидении. Садясь на стул, воспринимайте свое тело как комплекс элементов, существующих в параллельных и перпендикулярных плоскостях[78]78
  «Why Posture Matters,» Harvard Health Publishing (2017), https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters.


[Закрыть]. Уделяйте особое внимание следующим особенностям осанки при сидении.

1. Подбородок должен находиться параллельно полу.

2. Держите плечи, бедра и колени ровно (на одной высоте от пола). Например, не стоит перекашивать плечи или поднимать одну ногу.

3. Ваши стопы и колени должны смотреть вперед.

4. Смотрите прямо перед собой. Центр вашего монитора должен быть на уровне глаз. Если это не так, отрегулируйте высоту монитора – или кресла.

5. Ваш торс должен располагаться под прямым углом по отношению к вашим бедрам. Бедра должны быть точкой опоры.

6. При письме или работе с клавиатурой угол между предплечьями и плечами также должен составлять 90°. Если он больше или меньше, правильно подстройте стол или стул.

7. Не сутультесь и не изгибайтесь. Помните о естественных, здоровых прямых углах.

8. Даже если вы трудитесь за столом для работы стоя, не забывайте об этих правилах. Уделите особое внимание правильному углу рук при работе с клавиатурой и правильному положению экрана (его центр должен быть на уровне глаз).

В положении стоя тоже нужно заботиться об осанке – в частности, не перегибать позвоночник. Для этого я предлагаю вам ознакомиться с РАТ – методом улучшения осанки, разработанным физиологом Питом Эгоскью[79]79
  «The Egoscue Method,» https://www.egoscue.com/what-is-egoscue/.


[Закрыть]. Цель – встать так, чтобы колени находились строго над щиколотками (и опирались на них), бедра – над коленями, а плечи – над бедрами.

1. Напрягите мышцы живота, будто кто-то хочет вас ударить или будто вы собираетесь протиснуться между двумя людьми, не задев их. Это активизирует мышцы кора.

2. Ваши стопы должны находиться на расстоянии двух кулаков друг от друга. Убедитесь, что два кулака помещаются как между большими пальцами ног, так и между пятками.

3. Перемещайте центр тяжести, пока не почувствуете, что весь вес вашего тела поровну распределен по всей поверхности стопы, а не приходится только на подушечку стопы или только на пятки. Если вы можете поднять пальцы или пятки не покачнувшись, значит, вы еще не нашли верный баланс.

4. Поднимите плечи, а затем опустите их назад, будто кладете лопатки в задний карман штанов (движение должно быть направлено в сторону ягодиц).

5. Представьте, что от вашей макушки вверх тянется невидимая струна, которая и вас вытягивает в струнку. Этот образ поможет вам правильно расположить голову по отношению к остальному скелету. Запомните: голова не должна выдаваться вперед, а подбородок надо держать параллельно земле. Зачастую людям приходится сознательно возвращать вытянутую вперед шею в вертикальное положение, чтобы голова оказалась точно над плечами.

6. Расслабьте колени. Не выпрямляйте их до фиксации сустава. Вы не должны чувствовать, ни что их заклинило, ни что они чуть согнуты или, наоборот, выгнуты назад. Посмотритесь в зеркало, чтобы лучше подобрать правильную позицию.

7. Спросите себя: Моя опора – это скелет? (Если да, отлично.) Или же меня держат одни лишь мышцы? (Попробуйте еще раз.)

8. Выполнив все предыдущие условия, постойте в таком положении несколько минут. Прочувствуйте, что значит стоять правильно. Все части вашего тела взаимосвязаны, земля выступает в роли вашей опоры. Вес тела равномерно распределен.

9. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, пока правильная осанка не войдет в привычку[80]80
  «What Is Posture Alignment Therapy?» Vital Balance Massage, http://www.vitalbalancetherapy.com/posture-alignment-therapy.


[Закрыть].