Текст книги "Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу"

Митохондрии играют важную роль в иммунном ответе человеческого организма, но стресс может угрожать нормальному снабжению вашей иммунной системы энергией. Если из-за хронического стресса в организме не вырабатывается достаточное количество энергии, иммунитет будет ослаблен. Для нормального функционирования иммунной системы требуется очень много энергии, так как она отвечает и за обнаружение, и за уничтожение патогенов наподобие вирусов и бактерий.

Ярким примером, описывающим связь между работой митохондрий и иммунным ответом, является синдром хронической усталости (СХУ). Летом 2019 г. я вела несколько пациентов с СХУ, поэтому потратила достаточно много времени на изучение этого заболевания (иногда его еще называют миалгическим энцефаломиелитом). В ходе работы я обнаружила, что почти у всех моих пациентов развитию этой патологии предшествовали чрезмерно напряженный образ жизни и перенесенная тяжелая инфекция (или несколько инфекций), дополненные серьезными эмоциональными перегрузками, которые окончательно сломили их здоровье.

В итоге, когда человек заражался очередной инфекцией, его иммунитет просто не мог ничего противопоставить патогену, так как энергетический запас организма был уже исчерпан. Поэтому инфекционные агенты (то есть вирусы и прочие внутриклеточные патогены вроде возбудителей клещевого боррелиоза, сифилиса, сыпного тифа и др.) смогли проникнуть в клетки и обосноваться там. Многие вирусы способны взять под контроль клеточные структуры и использовать их в своих целях. Это становится причиной тотальной потери энергии, начала воспалительных процессов и усталости. Более того, ВИЧ и некоторые другие инфекции могут даже захватывать митохондриальные белки, что увеличивает их шансы на размножение внутри клетки[27]27
  Sanjeev K. Anand and Suresh K. Tikoo, «Viruses as Modulators of Mitochondrial Functions,» Advances in Virology 2013 (2013), https://www.hindawi.com/journals/av/2013/738794/.


[Закрыть]. Попав в клетку, вирусы сразу же начинают воспроизводиться, а затем убивают ее и распространяют свои копии по всему организму[28]28
  Nature Education, «Virus,» Scitable: A Collaborative Learning Space for Science (2014), https://www.nature.com/scitable/definition/virus-308/.


[Закрыть].

Во время всех вышеописанных процессов мы наблюдаем значительное снижение производства энергии митохондриями. Завершившееся в 2020 г. исследование[29]29
  Sean Holden, Rebeckah Maksoud, Natalie Eaton-Fitch, et al., «A Systematic Review of Mitochondrial Abnormalities in Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome/Systemic Exertion Intolerance Disease,» Journal of Translational Medicine 18, no. 290 (2020), https://dx.doi.org/10.1186%2Fs12967–020–02452–3.


[Закрыть] обнаружило связь аномалий в работе митохондрий с развитием синдрома хронической усталости. Во время другого эксперимента, проведенного в 1991 г.[30]30
  W. M. H. Behan, I. A. K. More, and P. O. Behan, «Mitochondrial Abnormalities in the Post Viral Fatigue Syndrome,» Acta Neuropathologica 83 (1991), https://doi.org/10.1007/bf00294431.


[Закрыть], ученые взяли образцы мышечной ткани у 50 человек в возрасте от года до 17 лет. Все они страдали от СХУ, развившегося после проникновения в организм вирусной инфекции. У всех 50 испытуемых наблюдалась явная дегенерация митохондриальной функции в мышцах. К сожалению, даже после победы над вирусными заболеваниями многие люди остаются подвержены хронической усталости.

Изучив тему, я задалась вопросом, почему наша система здравоохранения уделяет так мало внимания лечению СХУ и рассмотрению его связи с вирусными заболеваниями. Я даже помню, как в августе 2019 г. сказала своему другу, что мы слишком мало знаем о вирусах и нас не сегодня завтра ждет новая моровая язва. У меня было предчувствие, что, если случится эпидемия вирусной инфекции, появится огромное количество людей с жалобами на синдром хронической усталости. Когда в 2020 г. началась пандемия, я, к сожалению, не была удивлена вспышками долгого ковида и постковидного синдрома. Дело в том, что вирус COVID-19 проникает в клетки и заражает их. Это заражение становится причиной массового сбоя в работе митохондрий, возникновения воспалительных процессов и окислительного стресса, которые в итоге приводят к нарушению функций органов, чаще всего легких. Это можно сравнить с пожаром: воспаление – огонь, окислительный стресс – дым, а митохондриальная дисфункция – отключение электроэнергии.

Вот почему мы имеем дело с такими проявлениями постковидного синдрома, как парализующая усталость и ослабление всех систем человеческого организма. Головной мозг и сердце – органы, наиболее насыщенные митохондриями и требующие больше всего энергии. Их проблемы наиболее очевидны: тахикардия, миокардит, когнитивные нарушения, шум в голове, потеря обоняния. Клетки мышц тоже богаты митохондриями, что объясняет, почему общий упадок сил и утомление во время физических нагрузок так распространены при постковидном синдроме и СХУ.

Меня часто спрашивают, как можно справиться с синдромом хронической усталости и постковидным синдромом. В данный момент над этим вопросом работает множество исследователей, и мы наверняка скоро узнаем о проблеме больше (данных для изучения у нас хватает), ну а пока, если вы страдаете от симптомов долгого ковида или постковидного синдрома, я предлагаю вам улучшить работу ваших митохондрий при помощи следующих вмешательств – они полезны после любой вирусной инфекции.

• Лимфодренаж. Вы можете заняться этим самостоятельно, пропотев в сауне, попробовав массаж сухой щеткой, самомассаж, делая упражнения с массажным валиком, выходя на прогулки и занимаясь йогой, – или же можно обратиться за помощью к специалисту по лимфодренажному массажу. Все эти процедуры помогут вам ускорить ток лимфы, что способствует детоксикации и укреплению иммунитета.

• Дыхательная гимнастика. Дыхательные упражнения полезны для восстановления здоровья и емкости легких после перенесенной респираторной инфекции. Для развития дыхательных мышц обычно используют стимулирующий спирометр (компактное устройство для тренировки форсированного выдоха, по поводу которого вы можете проконсультироваться со своим врачом). Есть еще упражнения на кашель (за день нужно 10 раз энергично прокашляться) и различные дыхательные техники, которые помогут снять стресс после болезни (про свои любимые упражнения я расскажу в главе 11.

• Противовоспалительная диета. COVID-19 запускает обширные воспалительные процессы по всему организму, потому при этом заболевании очень важно придерживаться противовоспалительной диеты. Ешьте больше разноцветных овощей, фруктов, бобовых, жирной рыбы, постного мяса травяного откорма, дичи, пряностей, орехов и семечек, избегайте употребления очищенных зерновых и переработанных продуктов. Также воздержитесь от продуктов, на которые у вас аллергия. Подробнее о диете мы поговорим в главах 6–9.

• Озонотерапия. Малая концентрация озона улучшает работу антиоксидантной системы и помогает в борьбе с инфекциями. Однако озонотерапией нельзя заниматься самостоятельно. Чтобы получить качественную процедуру, обратитесь к проверенному врачу функциональной медицины, который занимается озонотерапией на протяжении долгого времени.

• ГБО. Эта аббревиатура расшифровывается как «гипербарическая оксигенация». Пребывание в гипербарической камере под высоким давлением способствует оздоровлению, повышению эффективности работы митохондрий и очищению организма от инфекций. Чтобы попасть на эту процедуру, вы должны получить назначение от вашего лечащего врача.

• Избегайте токсинов. Самое важное, что вы можете сделать для оптимизации митохондриальной функции, – начать избегать того, что наносит прямой ущерб вашим митохондриям. К таким вещам относятся: плесень на стенах, алкоголь, некоторые лекарственные препараты (например, антибиотики, парацетамол, нестероидные противовоспалительные препараты и статины), наркотические вещества, тяжелые металлы (ртуть), пестициды, стойкие органические загрязнители (встречаются в нефильтрованной воде из-под крана), слишком активное воздействие электромагнитных полей, фталаты и парабены (широко используются при производстве косметики).

• Биологически активные добавки. При восстановлении после вирусной инфекции пригодится целый ряд БАДов. Перед применением этих препаратов советую проконсультироваться с врачом функциональной медицины: он поможет составить оптимальный режим приема. Вот список добавок, которые я рекомендую.

Противовоспалительные. Такие добавки, как витамин D (5000 МЕ с витаминами К₁ и К₂), мелатонин (пьется перед сном; начинайте с 1 мг) и куркумин (500–1000 мг), способствуют снижению воспаления. Я ежедневно принимаю 4 г рыбьего жира фармацевтической степени очистки из-за содержащихся в нем про-разрешающих медиаторов, которые являются мощными противовоспалительными веществами (лучшими в своем роде). Но обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли вам принимать большие дозы омега-3 жирных кислот.

Улучшение митохондриальной функции. От усталости помогут биологически активные добавки вроде магния (400 мг в сутки) или ацетил-L-карнитина (2 г в сутки), а также пирролохинолинхинон (витамин B₁₄, 20 мг), витамины группы B, креатинин (3–5 г в сутки) и коэнзим Q₁₀ (100 мг в сутки). Все эти препараты улучшают работу митохондрий.

Электролиты. При ортостатической гипотензии (когда при резком подъеме у вас падает артериальное давление и вы чувствуете головокружение или даже можете упасть в обморок) большое значение имеет поддержание правильного баланса электролитов. Добавляйте в воду, которую пьете, щепотку розовой гималайской соли.

Поддержка легких. N-ацетилцистеин (NAC) (500–1000 мг в сутки) помогает с восстановлением запасов глутатиона в организме. Глутатион – это важнейший антиоксидант, синтезируемый организмом человека, и основной из присутствующих в наших легких. Для улучшения работы легких я также советую принимать витамин C (1 г в сутки) и добавки с коровяком.

Для предотвращения тромбообразования я рекомендую наттокиназу (4000 ед.) и энзим серратиопептидаза (40 000 ед. в сутки). Омега-3 жирные кислоты также разжижают кровь.

Для здоровья мозга попробуйте ежовик гребенчатый: он улучшает нейропластичность (идеальная доза для оптимизации работы мозга – 3 г в сутки).

Для детоксикации советую липосомальный глутатион (500–1000 мг в сутки) и такие сорбенты, как активированный уголь, бентонитовая глина, модифицированный цитрусовый пектин и хлорелла. Пророщенная дома брокколи тоже хорошо подходит для этих целей, так как в ней содержится сульфорафан. И не забудьте купить очиститель воздуха и фильтр для воды.

Если хотите углубиться в изучение этой темы, рекомендую вам мою любимую книгу «Диагностика и лечение синдрома хронической усталости и миалгического энцефаломиелита: дело в митохондриях, а не в ипохондрии» (Diagnosis and Treatment of Chronic Fatigue Syndrome and Myalgic Encephalitis: It's Mitochondria, Not Hypochondria) за авторством доктора Сары Майхилл.

Митохондрии – ваши партнеры в вопросах здоровья, ведь они и влияют на ваш образ жизни, и зависят от него. Они растут, множатся или умирают в зависимости от перемен в окружающей среде – и вот чего они боятся больше всего.

1. Недостаток движения. Организм человека, ведущего малоподвижный или сидячий образ жизни, посылает митохондриям сигнал, что ему больше не нужно много энергии, и тогда они начинают сокращать ее синтез (в первую очередь в мышцах и сердце). Если же вы много двигаетесь и занимаетесь спортом, митохондрии отвечают наращиванием объемов производства энергии, дабы удовлетворить все ваши нужды.

2. Чрезмерное потребление пищи. При переедании, особенно сахаросодержащих продуктов, ваши клетки начинают выбрасывать своего рода выхлопные газы (активные формы кислорода), которые могут навредить митохондриям и эндотелию – выстилке кровеносных сосудов. Топливо, которому организм не может найти применения, сохраняется в жировых клетках, что приводит к ожирению, а это причина усиления воспалительных процессов и прочих состояний, вредящих вашим митохондриям.

3. Хронический стресс без восстановления. Из-за стресса увеличивается аллостатическая нагрузка на митохондрии (общая стрессовая нагрузка внутри клетки), которая часто провоцирует неэффективное адаптивное поведение (алкоголизм, курение, переедание), наносящее дополнительный ущерб здоровью митохондрий. Без периода восстановления у ваших митохондрий не будет возможности подлечиться и восполнить заряд энергии.

СТРАТЕГИЯ ПРИМЕНЕНИЯ БАДОВ

В этой книге и на разных страницах своего сайта я рекомендую употребление биологически активных добавок. При виде всех этих объемных списков (у меня и других специалистов) немудрено растеряться и запутаться. Чтобы отобрать – и правильно принимать – самое важное, вам необходим план.

При работе с пациентами я придерживаюсь двух основных стратегий. Первая предполагает назначение стандартного набора добавок для покрытия дефицита веществ, которых не хватает чаще всего: омега-3 жирные кислоты фармацевтической степени очистки, витамин D, магний, комплекс витаминов B и минеральный комплекс. Все эти препараты полезны для поддержания вашего здоровья на ежедневной основе, так как вашим митохондриям и организму в целом для нормальной работы нужны питательные вещества. К тому же в результатах медицинских анализов моих пациентов я чаще всего наблюдаю нехватку именно этих элементов. Чтобы подобрать индивидуальный план применения добавок, я обычно назначаю анализ мочи на органические кислоты, анализы крови и анализ волос на микроэлементы. Проверка на органические кислоты и микроэлементы волос – отличный способ определения баланса витаминов, минералов и фитохимических веществ. Зачастую я наблюдаю у моих пациентов в сильном стрессе дефицит витамина B₆, натрия и калия – отсюда постоянная усталость. Клеточные батарейки работают на минеральных веществах и в условиях сильного стресса расходуют их особенно интенсивно. И мужчинам, и женщинам я также всегда назначаю анализ крови на уровень ферритина, так как он показывает, сколько железа содержится в крови человека, а железо – минерал, насыщающий ваши эритроциты кислородом, – необходимо митохондриям для клеточного дыхания. Если уровень ферритина в крови низкий (<75 нг/мл или, что то же, мкг/л), я назначаю пациенту железосодержащие препараты. Если же ферритина слишком много (>150 нг/мл), это может спровоцировать окислительный стресс. В таких случаях я рекомендую пациентам стать донорами, чтобы через сдачу крови снизить уровень железа в ней.

Я предпочитаю проводить анализы перед назначением биологически активных добавок, но если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете сдать анализы, спокойно берите на вооружение представленные выше базовые добавки. Некоторые женщины предпочитают принимать витаминные комплексы для беременных, которые сразу покрывают бо́льшую часть их потребностей.

Вторая моя стратегия – оптимизация работы разных систем организма, и это еще более индивидуальный процесс. Здесь я всегда начинаю с исправления функционирования кишечника, так как проблемы с этим органом препятствуют нормальному усвоению питательных веществ и способствуют нарушению гормонального фона: ослабленный кишечник не способен выводить избыток гормонов вместе со стулом. Более того, плохая работа кишечника зачастую негативно сказывается на иммунитете, в результате чего люди с этой проблемой чаще страдают от непереносимости определенных продуктов и пищевой аллергии. Стоит отметить, что лечение кишечника – небыстрый процесс: заметные результаты обычно появляются через 3 мес. (подробнее об этом я пишу в главе 8).

Далее я работаю над оптимизацией процесса восстановления после стресса и стабилизацией циркадных ритмов у тех, кто испытывает проблемы со сном. Если у пациента на этом этапе все еще наблюдаются гормональные нарушения, их надо исправлять при помощи биологически активных добавок или биоидентичной заместительной гормональной терапии (мы обсудим оба этих метода в главе 12). Также при наличии соответствующих проблем может потребоваться работа по выведению тяжелых металлов и токсинов плесени. А потом я прописываю БАДы для улучшения здоровья митохондрий и замедления старения.

Самое главное – не пейте все подряд и сразу. Сначала сконцентрируйтесь на одной области, в которой хотите добиться улучшения, и работайте над ней в течение 3–6 мес. Только потом переходите к другой. Дайте организму время, чтобы усвоить полезные вещества и дать им раскрыть весь свой потенциал. Помните: если принимать кучу биологически активных добавок одновременно, их действующие вещества могут непредсказуемо влиять друг на друга.

Зачастую люди не осознают в полной мере всех последствий ведения образа жизни, вредящего митохондриям. Как отмечает исследователь митохондрий Дуглас Уоллес, патологии (то есть болезни) возникают, когда энергетический потенциал падает ниже отметки 50 % – порога, за которым начинается выраженный недостаток энергии[31]31
  «A Mitochondrial Etiology of Common Complex Diseases,» UCLA CTSI, YouTube (May 23, 2017), https://www.youtube.com/watch?v=1aCHrHwm_AI.


[Закрыть]. Тем не менее есть несколько способов, которые помогут вам поддерживать ваш энергоресурс в зоне выше 50 %. Ниже я приведу список пяти здоровых привычек, которые позволят вам уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 82 %, а риск умереть от рака – на 65 %. Благодаря им вы сможете увеличить ожидаемую остаточную продолжительность своей жизни в возрасте 50 лет на 14 лет для женщин и на 12,2 года – для мужчин[32]32
  Yanping Li, An Pan, Dong G. Wang, Xiaoran Liu, et al., «Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population,» Circulation 138, no. 4 (2018), https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047.


[Закрыть]. Итак, вот какие факторы положительно влияют на митохондрии.

1. Отказ от курения. Концентрат загрязняющих веществ из табачного дыма попадает через легкие сразу в кровь и становится причиной возникновения серьезных воспалительных процессов и окислительного стресса. А это, как вы уже знаете, оказывает прямое негативное влияние на здоровье и работу митохондрий.

2. Правильное питание. Разнообразие продуктов и обилие питательных веществ гарантируют, что ваши митохондрии получат витамины, минералы и коэнзимы, необходимые им для синтеза энергии. А рацион с высоким содержанием фитохимических элементов (растительное питание) способствует лучшему усвоению веществ и выведению из организма отходов жизнедеятельности, задержка которых вредит митохондриям.

3. Физические упражнения. Регулярные физические нагрузки посылают в мышцы сигнал, что нужно создавать больше митохондрий, чтобы справиться с повышенной тратой энергии. Особенно этому способствуют регулярная смена видов деятельности, активирующая работу разных мышц (в том числе и сердца) и мозга.

4. Поддержание здорового веса. При ожирении митохондрии перегружены хранением топлива (жир и глюкоза), из-за чего начинаются сбои в их работе, приводящие к возникновению воспалительных процессов и окислительному стрессу, которые еще сильнее вредят митохондриям.

5. Сокращение потребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя вредит печени – а в ней содержится очень много митохондрий. Она отвечает за гомеостаз глюкозы и выведение токсинов из клеток. Нарушение работы печени приводит к нарушению этих важных для всего организма процессов.

Если вы хотите увеличить свой запас энергии, чтобы эффективнее противостоять стрессу, иммуносупрессии, вирусным инфекциям, синдромам усталости и хроническим заболеваниям, – если хотите стать сильнее ментально и физически, прожить долгую и здоровую жизнь, – то вы можете встать на путь защиты митохондрий и улучшения вашего энергетического потенциала через перемены в образе жизни.

Для этого вы должны начать посылать своим митохондриям другие сигналы. Иными словами, нужно: 1) делать то, что заставит митохондрии синтезировать больше энергии, и 2) предоставить митохондриям достаточно времени на восстановление. Эти два шага – основа практики под названием «гормезис», направленной на усиление митохондрий.

Сутью гормезиса является использование положительных результатов (да, такие бывают!) воздействия стрессоров. Если точнее, гормезис предполагает использование малых доз стресса для формирования положительного биологического отклика. В правильных количествах стресс полезен, так как он говорит вашим митохондриям, что нужно нарастить объемы производства энергии, чтобы удовлетворить текущие потребности. Митохондрии подчиняются этому требованию, и в итоге вы получаете больше энергии и возможность лучше справляться со стрессом, что делает вас более стойкой.

Хорошим примером работы гормезиса можно назвать силовые тренировки. Когда вы занимаетесь с весами, ваши богатые митохондриями мышцы получают микроповреждения. В небольших количествах они полезны, если вы соблюдаете правильный режим восстановления. Митохондрии понимают, что вы собираетесь активно использовать ваши мышцы, и начинают производить больше энергии, чтобы залечить повреждения и подготовиться к новым нагрузкам. Они используют время восстановления, чтобы подготовить ответ на стресс, – вот почему хороший отдых так важен для гормезиса. При правильном балансе между нагрузками и отдыхом поднятие тяжестей делает вас сильнее и устойчивее. В этом и заключается работа гормезиса.

АФК: ДЫМОВЫЕ СИГНАЛЫ МИТОХОНДРИЙ

Гормезис на уровне митохондрий называется митохондриальным гормезисом или попросту митогормезисом. В процессе синтеза энергии митохондрии потребляют много кислорода и выделяют отходы производства – активные формы кислорода (АФК). Это своего рода дымовые сигналы наших клеток, которые могут нести как хорошую, так и дурную весть в зависимости от источника. АФК появляются как побочный продукт метаболизма и множества других процессов, происходящих внутри нас. Небольшие количества активных форм кислорода могут быть полезны для здоровья, потому что они улучшают работу митохондрий через процесс адаптации. Подобно тому как низкий уровень стресса повышает вашу стойкость, низкий уровень АФК укрепляет митохондрии[33]33
  Michael Ristow and Katherine Scheisser, «Mitohormesis: Promoting Health and Lifespan by Increased Levels of Reactive Oxygen Species (ROS),» Dose-Response 12, no. 2 (2014), https://dx.doi.org/10.2203%2Fdose-response.13–035.Ristow.


[Закрыть]. В ходе ряда исследований было доказано: горметические техники, которые биохакеры используют для улучшения метаболизма и физических показателей, – ограничение калорий, гипоксия (кратковременное кислородное голодание), температурные воздействия, занятия спортом и др. – при помощи синтеза АФК провоцируют митогормезис. Иными словами, ваши эксперименты по повышению стойкости посредством горметических стрессоров также благоприятно сказываются на здоровье и выносливости митохондрий через митогормезис.

Однако существуют и АФК, попадающие в организм извне. Они проникают внутрь из-за воздействия загрязнения окружающей среды, табачного дыма, тяжелых металлов, сольвентов, пестицидов, высоких температур, ультрафиолетового излучения, при употреблении спиртных напитков, пережаренного мяса и жира, а также некоторых лекарственных препаратов[34]34
  Li et al., «Impact of Healthy Lifestyle Factors.»


[Закрыть]. Эти АФК больше похожи на выхлопные газы, испускаемые автомобилем. В идеале они должны нейтрализовываться антиоксидантной системой вашего организма[35]35
  Richard L. Auten and Jonathan M. Davis, «Oxygen Toxicity and Reactive Oxygen Species: The Devil Is in the Details,» Pediatric Research 66 (2009), https://www.nature.com/articles/pr2009174.


[Закрыть], но порой им удается серьезно вредить клеткам. Снизить ущерб здоровью и наполнить вас жизненными силами помогут диета с обилием разноцветных овощей и фруктов, натуральные детоксиканты наподобие спирулины и хлореллы, а также натуральные антиоксиданты.

Вот несколько примеров того, как можно переключаться между стрессом и восстановлением, стимулируя митохондриальный биогенез. Ниже я расскажу вам, как это правильно делать, а пока взгляните на таблицу напротив: в ней показано, каким видам потенциально положительного стресса вы можете себя подвергнуть и как после них восстанавливаться.

Как нетрудно заметить, для каждого стрессора существует обратное действие, способствующее восстановлению. Старайтесь думать о стрессе так: в нем нет ничего плохого до тех пор, пока у вас достаточно времени на отдых. Никогда не забывайте о том, что возможность приспосабливаться к невзгодам лежит в основе крепкого здоровья. Гормезис – ваш надежный помощник в деле улучшения работы митохондрий и обретения стойкости. Он учит ваш организм адаптироваться к трудностям посредством стимулирования внутренних батареек.

Переключение между митогорметическими стрессорами

Но гормезис требует умения прислушиваться к своему организму. Если вы используете любой из представленных выше стрессоров и чувствуете, что скорее теряете энергию, чем получаете, значит, вы уделяете недостаточно внимания восстановлению. Ни в коем случае нельзя забывать про баланс. Возможно, пора остановиться, чтобы дать телу время на полное исцеление, и только потом продолжить путь. Помните: когда потребности превышают возможности, организм может не выдержать. Не пытайтесь следовать примеру биохакеров, которые ради приобретения силы подвергают себя такому сильному стрессу, что потом очень долгое время не могут вернуть прежний запас стойкости.

На первый взгляд может показаться, что фраза Фридриха Ницше – «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» – хорошо описывает гормезис. Данную цитату можно часто услышать при обсуждении этой практики[36]36
  Caroline Hadley, «What Doesn't Kill You Makes You Stronger: A New Model for Risk Assessment May Not Only Revolutionize the Field of Toxicology, but Also Have Vast Implications for Risk Assessment,» EMBO Reports 4, no. 10 (2008), https://doi.org/10.1038%2Fsj.embor.embor953; Anton Gartner and Alper Akay, «Stress Response: Anything That Doesn't Kill You Makes You Stronger,» Current Biology 23, no. 22 (2013), https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.09.036.


[Закрыть]. Но, умоляю вас, даже не пытайтесь зайти так далеко! То, что нас не убивает, не всегда делает нас сильнее. У меня есть друзья, которые серьезно занимаются спортом, не жалеют себя на тренировках. Когда началась пандемия, у многих из них развились симптомы долгого ковида. Я считаю, что это произошло потому, что их иммунная система была истощена чересчур интенсивными тренировками и отсутствием времени для нормального восстановления. Помню пациента, который любил подольше посидеть в сауне, а потом плавал в ледяной воде по 20 мин. В итоге у него развилась тяжелая дисфункция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси – хроническое стрессовое расстройство, которое истощает надпочечники и препятствует нормальному образованию кортизола, становясь тем самым причиной многих других проблем со здоровьем, включая хроническую усталость, депрессию и частые заболевания.

При экспериментах с гормезисом я рекомендую выбрать стратегию минимально эффективной дозы (особенно этот совет касается женщин). Очень сильные стрессоры иногда могут содействовать укреплению здоровья – если они воздействуют на нас недолго, а организм сам по себе достаточно силен, – но здесь слишком легко перегнуть палку и, вместо того чтобы нарастить энергию своих батареек, истратить ее всю, получить травму или заболеть. Я видела множество женщин, которые переусердствовали с биохакингом (чаще всего они чересчур интенсивно тренировались и слишком увлекались низкокалорийной диетой или голоданием), а потом страдали от отсутствия месячных, выпадения волос и эмоционального выгорания. Одной из основных причин, побудивших меня написать эту книгу, стало желание научить вас находить баланс между подвигом и восстановлением. Месячные – барометр состояния вашего здоровья, и, если они прекращаются, вам просто необходимо пересмотреть образ жизни и решить, как снова взрастить баланс внутри себя.

Другим побочным эффектом перегибов в использовании биохакинга, совмещенных со слишком сильным стрессом, оказывается развитие или усугубление дисфункции щитовидной железы. Множество людей, страдающих от клинического или субклинического гипотиреоза, к сожалению, понятия не имеют, насколько нормальная работа щитовидной железы важна для митохондриальной функции. Переизбыток стресса может поставить здоровье человека под угрозу (особенно это касается женщин), так как в ответ на него организм снижает интенсивность обмена веществ, что приводит к сокращению выработки тиреоидных гормонов. В прошлом этот механизм помогал нам выжить во времена голода, снижая наши энергетические потребности, но все, что может получить от этого современная женщина, – замедление процесса сжигания калорий, снижение температуры тела и отвратительное самочувствие в целом. Гормоны щитовидной железы чрезвычайно важны для наших митохондрий, а их недостаток подобен поломке внутреннего термостата: когда у вас низкий уровень тиреоидных гормонов, вам все время холодно и вы никак не можете похудеть, в то же время при нормальном балансе вы легко поддерживаете здоровую температуру тела и скорость метаболизма.

Подводя итог всему вышесказанному, отмечу, что в практику гормезиса можно углубляться, только если вы не испытываете стресс. Многие мои пациенты приходят ко мне не потому, что страдают от хронического стресса и связанных с ним дисфункций. Они уже умеют справляться с большими объемами напряжения. Им нужна помощь, чтобы стать сверхлюдьми. В культуре, воспевающей удобства и легкую жизнь, человек, который обладает несгибаемым духом, сильным телом и способен противостоять любым напастям, и правда выглядит как настоящий супергерой. Если вам нравится эта идея и вы тоже хотите стать такой, то гормезис будет идеальной площадкой для ваших экспериментов (но только после того, как вы разберетесь с хроническим стрессом). Далее я расскажу вам о некоторых техниках гормезиса, призванных стимулировать работу митохондрий.